БАДы от бессонницы: что действительно работает

Не включайте содержание или указатель.

Раздел 1: Понимание бессонницы: корни бессонницы

Бессонница, распространенное расстройство сна, затрагивающее миллионы во всем мире, выходит за рамки просто борьбы за то, чтобы заснуть. Он охватывает трудности с засыпанием, просыпаясь слишком рано и испытывает неподтвержденный сон, что приводит к дневной усталости, нарушению концентрации и нарушениям настроения. Чтобы эффективно учитывать бессонницу, понимание ее многогранной природы и основные причины имеет первостепенное значение.

1.1 Определение бессонницы: типы и диагностические критерии

Бессонница не является монолитным состоянием. Он проявляется в различных формах, каждая из которых имеет различные характеристики и потенциальные триггеры. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5) классифицирует расстройство бессонницы на основе конкретных критериев, подчеркивая влияние на дневное функционирование.

• Острая бессонница: Эта краткосрочная бессонница, продолжительность менее трех месяцев, часто вызвана стрессовыми жизненными событиями, изменениями в графике или острым заболеванием. Это характеризуется затруднением, инициирующим или поддерживающим сон в течение нескольких ночей или недель. Несмотря на то, что он часто самоограничивается, острая бессонница может переходить в хроническую бессонницу, если не будет должным образом.

• Хроническая бессонница: Определяя как трудности с падением или засыпанием не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев или дольше, хроническая бессонница значительно ухудшает дневное функционирование. Это часто связано с основными заболеваниями, психическими расстройствами или плохой гигиеной сна.

• Начало бессонница: Сложность засыпания в начале ночи является отличительной чертой бессонницы. Люди с этим типом бессонницы могут часами бросая и поворачиваясь, изо всех сил пытаясь инициировать сон. Тревога и гоночные мысли являются общими факторами.

• Техническое обслуживание бессонница: Характеризуется частыми пробуждениями ночью и затруднением, возвращаясь ко сну, поддержание бессонница нарушает естественный цикл сна и приводит к фрагментированному сна. Основные заболевания, такие как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, могут способствовать этому типу бессонницы.

• Смешанная бессонница: Смешанная бессонница начала и поддержания, смешанная бессонница представляет собой наиболее серьезную проблему, поскольку люди борются как с падением, так и с засыпанием.

Диагностические критерии для расстройства бессонницы, согласно DSM-5, включают:

• Неудовлетворенность количеством сна или качеством.
• Сложность инициировать сон, затруднения поддержания сна или пробуждение раннего утра с неспособностью вернуться ко сну.
• Нарушение сна вызывает клинически значимые расстройства или нарушения в социальных, профессиональных, образовательных, академических, поведенческих или других важных областях функционирования.
• Сложность сна происходит не менее трех ночей в неделю.
• Сложность сна присутствует не менее трех месяцев.
• Сложность сна возникает, несмотря на достаточную возможность для сна.
• Бессонница не лучше объясняется или исключительно в течение другого расстройства сна и бодрствования (например, нарколепсия, расстройство сна, связанное с дыханием, расстройство циркадного ритма сна и бодрствования, парасомния).
• Бессонница не связана с физиологическими эффектами вещества (например, препарат злоупотребления, лекарства).
• Сосуществование психических расстройств и заболеваний не адекватно объясняет преобладающую жалобу на бессонницу.

1.2 Раскрытие основных причин: биологические, психологические и экологические факторы

Бессонница редко возникает по одной причине. Вместо этого это часто является результатом сложного взаимодействия биологических, психологических и экологических факторов. Понимание этих способствующих факторов имеет решающее значение для выявления эффективных стратегий лечения.

• Биологические факторы:

  • Генетика: Исследования предполагают генетическую предрасположенность к бессоннице. Люди с семейным анамнезом расстройств сна, скорее всего, сами испытывают бессонницу. Гены, участвующие в регулировании циклов сна бодрствования и производства нейротрансмиттеров, могут играть роль.

  • Возраст: Схема сна естественным образом меняется с возрастом. Пожилые люди, как правило, испытывают больше фрагментированного сна, снижения продолжительности сна, а также более раннего времени и времени пробуждения. Гормональные изменения, снижение физической активности и лежащие в основе заболевания, распространенные в старшем возрасте, могут способствовать бессоннице.

  • Половые гормоны: Колебания в половых гормонах, особенно у женщин во время менструации, беременности и менопаузы, могут нарушить сон. Эстроген и прогестерон влияют на архитектуру сна и могут способствовать симптомах бессонницы.

  • Нейротрансмиттеры: Нейротрансмиттеры, химические посланники в мозге, играют решающую роль в регуляции сна. Дисбаланс у нейротрансмиттеров, таких как серотонин, ГАМК и мелатонин, могут нарушать паттерны сна и способствовать бессоннице.

  • Условия здоровья: Широкий спектр заболеваний может способствовать бессоннице, включая хроническую боль, проблемы с дыханием (например, апноэ во сне, астма), сердечно -сосудистые заболевания, расстройства желудочно -кишечного тракта, неврологические расстройства (EG, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера) и эндокринные расстройства (эг, гипертииза, диабет).

• Психологические факторы:

  • Стресс: Острый и хронический стресс вносят основные участники бессонницы. Стресс активирует ось гипоталамуса-гипофизарны (HPA), что приводит к высвобождению кортизола, гормона стресса, который может мешать сна.

  • Беспокойство: Тревожные расстройства, включая генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство, часто связаны с бессонницей. Беспокойство, гоночные мысли и физическое напряжение могут затруднить заснуть и заснуть.

  • Депрессия: Депрессия и бессонница часто встречаются. Изменения в уровнях нейротрансмиттеров и нарушение циркадных ритмов, связанных с депрессией, могут способствовать нарушениям сна. Бессонница также может усугубить депрессивные симптомы.

  • Травма: Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) тесно связано с бессонницей. Кошмары, воспоминания и гиперсуруза могут значительно нарушить сон.

  • Черты личности: Некоторые личностные черты, такие как перфекционизм, невротизм и тенденция беспокоиться, могут повысить восприимчивость к бессоннице.

• Факторы окружающей среды:

  • Плохой гигиена сна: Несовместимые графики сна, нерегулярное время сна и время пробуждения, а также воздействие экранов перед сном могут нарушить естественный цикл бокового бодрствования тела и способствовать бессоннице.

  • Неудобная среда сна: Шумка, яркая или неудобная спальня может мешать сна. Оптимальная среда сна темна, тихая и прохладная.

  • Стимуляторы: Кофеин и никотин — это стимуляторы, которые могут мешать сна. Потребление этих веществ близко к сном может затруднить заснуть и заснуть.

  • Алкоголь: В то время как алкоголь может изначально вызвать сонливость, он может нарушить сон позже ночью, что приведет к фрагментированному сону и раннему утренним пробуждениям.

  • Смена работа: Рабочие вращающиеся сдвиги или ночные сдвиги нарушают естественный циркадный ритм организма, что затрудняет поддержание регулярного графика сна и увеличения риска бессонницы.

  • Путешествовать по часовым поясам: Спечная задержка нарушает циркадный ритм, вызывая временную бессонницу и дневную усталость.

1.3 Последствия бессонных ночей: влияние на физическое и психическое здоровье

Хроническая бессонница имеет далеко идущие последствия как для физического, так и для психического здоровья. Помимо дневной усталости и нарушения концентрации, постоянная лишение сна увеличивает риск различных проблем со здоровьем.

• Последствия физического здоровья:

  • Ослабленная иммунная система: Лишение сна ослабляет иммунную систему, делая людей более восприимчивыми к инфекциям и болезням. Во время сна организм производит цитокины, белки, которые помогают бороться с воспалением и инфекцией. Отсутствие сна снижает выработку цитокинов, нарушая иммунную функцию.

  • Повышенный риск хронических заболеваний: Хроническая бессонница связана с повышенным риском хронических заболеваний, включая сердечно -сосудистые заболевания, диабет, ожирение и определенные виды рака. Лишение сна может нарушать метаболические процессы, что приводит к резистентности к инсулину, увеличению веса и увеличению воспаления.

  • Сердечно -сосудистые проблемы: Бессонница увеличивает риск высокого кровяного давления, сердечного приступа, инсульта и других сердечно -сосудистых проблем. Лишение сна может повысить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, устанавливая напряжение на сердечно -сосудистую систему.

  • Метаболическая дисфункция: Лишение сна нарушает метаболизм глюкозы, что приводит к резистентности к инсулину и повышенному риску диабета 2 типа. Это также влияет на регуляцию гормонов, которые контролируют аппетит, увеличивая риск увеличения веса и ожирения.

  • Повышенная чувствительность к боли: Лишение сна может повысить чувствительность к боли и ухудшить хронические болевые заболевания. Боль также может мешать сна, создавая порочный цикл.

• Последствия психического здоровья:

  • Нарушения настроения: Бессонница тесно связана с нарушениями настроения, включая депрессию, беспокойство и раздражительность. Лишение сна может нарушать эмоциональную регуляцию и повысить восприимчивость к негативным эмоциям.

  • Когнитивные нарушения: Бессонница ухудшает когнитивную функцию, влияет на внимание, концентрацию, память и принятие решений. Сон необходим для консолидации воспоминаний и информации о обработке.

  • Повышенный риск несчастных случаев: Лишение сна увеличивает риск несчастных случаев, как на работе, так и на дороге. Нарушение когнитивной функции и замедленное время реакции могут способствовать ошибкам и несчастным случаям.

  • Снижение качества жизни: Бессонница значительно снижает качество жизни, влияет на социальные отношения, производительность работы и общее благополучие. Дневная усталость, нарушения настроения и когнитивные нарушения могут ограничить участие в занятиях и снизить удовольствие от жизни.

  • Повышенный риск расстройств психического здоровья: Хроническая бессонница увеличивает риск развития психических расстройств, таких как депрессия, тревожные расстройства и расстройства употребления психоактивных веществ.

Раздел 2: Исследуя Бадза (диетические добавки) для бессонницы: критическая оценка

При поиске облегчения от бессонницы многие люди обращаются к диетическим добавкам, известным как Бады на русском языке. Эти добавки широко доступны и часто воспринимаются как естественные и безопасные альтернативы лекарствам отпускания по рецепту. Тем не менее, крайне важно критически оценить доказательства, подтверждающие эффективность и безопасность этих добавок, прежде чем включить их в план управления сна.

2.1 Мелатонин: гормон сна

Мелатонин, гормон, естественно, вырабатываемый шишковидной железой в мозге, играет решающую роль в регуляции цикла сна и бодрствования. Его производство увеличивается вечером, способствует сонливости и уменьшается по утрам, способствуя бодрствованию. Добавки мелатонина широко используются для лечения бессонницы, особенно в случаях синдрома задержки со сна или смены струй.

• Механизм действия: Добавки мелатонина имитируют эффекты естественного гормона, помогая регулировать циркадный ритм и способствовать сону. Он связывается с рецепторами мелатонина в мозге, влияя на активность нейронов и способствуя сонливости.

• Эффективность: Исследования показывают, что добавки мелатонина могут быть эффективными в снижении латентности сна (время, которое необходимо заснуть) и улучшение качества сна, особенно у людей с синдромом задержки со сна или задержки струи. Однако его эффективность хронической бессонницы менее ясна. Некоторые исследования показали скромные преимущества, в то время как другие не обнаружили существенных различий по сравнению с плацебо.

• Дозировка: Добавки мелатонина обычно доступны в дозировках от 0,3 мг до 10 мг. Оптимальная дозировка варьируется в зависимости от индивидуальной и конкретной проблемы сна. Обычно рекомендуется начать с низкой дозы (например, 0,3-0,5 мг) и постепенно увеличить ее при необходимости. Принимая мелатонин за 30-60 минут до сна, как правило, рекомендуется.

• Безопасность и побочные эффекты: Мелатонин, как правило, считается безопасным для краткосрочного использования. Общие побочные эффекты являются мягкими и включают головную боль, головокружение, тошноту и сонливость. В редких случаях мелатонин может вызвать более серьезные побочные эффекты, такие как яркие сны, кошмары и дневная сонливость. Важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать добавки мелатонина, особенно если у вас есть лежащие в основе заболевания или принимаете другие лекарства. Мелатонин может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как разбавители крови и антидепрессанты.

• Контроль качества: Качество и чистота добавок мелатонина может значительно различаться. Важно выбрать авторитетный бренд, который проходит сторонний тестирование, чтобы гарантировать, что продукт содержит указанное количество мелатонина и не свободно от загрязняющих веществ.

2.2 Валерианский корень: традиционное средство

Валерианский корень, полученный от завода Valeriana officinalis, на протяжении веков использовался в качестве традиционного средства от бессонницы и беспокойства. Считается, что он обладает седативными и успокаивающими свойствами.

• Механизм действия: Точный механизм действия корня валериана не до конца изучен. Тем не менее, считается, что он взаимодействует с рецепторами ГАМК в мозге, усиливая эффекты ГАМК, нейротрансмиттера, который способствует расслаблению и снижает беспокойство. Валерианский корень также может влиять на других нейротрансмиттеров, таких как серотонин и аденозин.

• Эффективность: Некоторые исследования показали, что валерианский корень может улучшить качество сна и снизить задержку сна у людей с бессонницей. Тем не менее, данные смешаны, и многие исследования имеют методологические ограничения. Некоторые исследования не обнаружили существенного различия между валерианским корнем и плацебо.

• Дозировка: Валерианский корень доступен в различных формах, включая капсулы, таблетки, жидкие экстракты и чаи. Типичная доза для бессонницы составляет 400-900 мг валерианского корневого экстракта, затрачиваемого за 30-60 минут до сна.

• Безопасность и побочные эффекты: Валерианский корень обычно считается безопасным для краткосрочного использования. Общие побочные эффекты являются мягкими и включают головную боль, головокружение, расстройство желудка и дневное сонливость. В редких случаях валерианский корень может вызвать более серьезные побочные эффекты, такие как проблемы с печенью. Перед тем, как принимать валерианские корневые добавки, важно проконсультироваться с медицинским работником, особенно если у вас есть лежащие в основе заболевания или принимаете другие лекарства. Валерианский корень может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как седативные средства и антидепрессанты.

• Взаимодействие с наркотиками: Валериан может усилить влияние других седативных средств, включая алкоголь и бензодиазепины. Следует избегать одновременного использования.

• Качественные соображения: Потенция валерианских корневых добавок может варьироваться в зависимости от условий выращивания растения и процесса экстракции. Важно выбрать авторитетный бренд, который подвергается тестированию контроля качества.

2.3 Магний: минерал для расслабления

Магний является важным минералом, участвующим в многочисленных функциях организма, включая релаксацию мышц, нервную функцию и контроль сахара в крови. Дефицит магния был связан с бессонницей и беспокойством.

• Механизм действия: Магний помогает регулировать нервную систему и способствовать расслаблению, влияя на рецепторы ГАМК в мозге. Это также помогает регулировать производство мелатонина, гормона сна.

• Эффективность: Некоторые исследования показали, что добавки магния могут улучшить качество сна и уменьшить симптомы бессонницы, особенно у людей с дефицитом магния. Магний также может быть полезным для синдрома беспокойных ног, состояния, которое может нарушить сон.

• Дозировка: Магниевые добавки доступны в различных формах, включая оксид магния, цитрат магния, глицинат магния и хлорид магния. Оптимальная доза для бессонницы варьируется в зависимости от индивидуального и формы используемого магния. Типичный диапазон дозировки составляет 200-400 мг в день, который принимается перед сном. Глицинат магния часто предпочтительнее, потому что он более легко поглощается и с меньшей вероятностью вызывает расстройство пищеварения.

• Безопасность и побочные эффекты: Магний обычно считается безопасным для большинства людей. Общие побочные эффекты являются мягкими и включают диарею, тошноту и спазмы живота. Принятие чрезмерного количества магния может привести к более серьезным побочным эффектам, таким как низкое кровяное давление, мышечная слабость и нерегулярное сердцебиение. Люди с проблемами почек должны проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать добавки магния.

• Типы магния: Различные формы магния имеют различную биодоступность. Оксид магния плохо поглощается, в то время как цитрат магния, глицинат и хлорид лучше поглощаются.

• Диетические источники: Магний также можно получить с помощью диеты. Продукты, богатые магнием, включают листовые зеленые овощи, орехи, семена, цельные зерна и бобы.

2.4 L-теанин: аминокислота для спокойствия

L-теанин-это аминокислота, найденная в основном в зеленом чае. Он известен своими успокаивающими и расслабляющими эффектами, не вызывая сонливость.

• Механизм действия: L-теанин способствует расслаблению за счет повышения активности альфа-мозговых волн, что связано с состоянием спокойствия и фокуса. Это также влияет на нейротрансмиттеры, таких как ГАМК и серотонин, способствуя расслаблению и снижению беспокойства.

• Эффективность: Некоторые исследования показали, что L-теанин может улучшить качество сна, уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают беспокойство или стресс, которые мешают сна.

• Дозировка: Типичная дозировка для L-теанина составляет 100-200 мг, затрачиваемое за 30-60 минут до сна.

• Безопасность и побочные эффекты: L-теанин, как правило, считается безопасным для большинства людей. Побочные эффекты редки и мягкие, и могут включать в себя головную боль или расстройство желудка. Важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать добавки L-теанина, особенно если вы принимаете другие лекарства.

• Источник имеет значение: L-теанин естественным образом обнаруживается в чае, но концентрация может варьироваться. Добавки обеспечивают постоянную и концентрированную дозу.

• Синергетические эффекты: L-теанин может оказывать синергетическое воздействие в сочетании с другими добавками, способствующими снам, такими как магний или мелатонин.

2.5 ромашка: успокаивающая трава

Грома — популярная трава, известная своими успокаивающими и расслабляющими свойствами. Он часто потребляется как чай перед сном, чтобы способствовать сону.

• Механизм действия: Грамбь содержит апигенин, антиоксидант, который связывается с рецепторами в мозге, которые могут уменьшить беспокойство и инициировать сон.

• Эффективность: Некоторые исследования показывают, что ромашка может улучшить качество сна и уменьшить симптомы бессонницы. Однако доказательства ограничены, и необходимы дополнительные исследования.

• Дозировка: Ромашка доступна в различных формах, включая чай, капсулы и жидкие экстракты. Типичная доза для бессонницы составляет 1-2 чашки ромашника до перед сном или 400-800 мг экстракта ромашки.

• Безопасность и побочные эффекты: Ромашка, как правило, считается безопасным для большинства людей. Тем не менее, у некоторых людей может быть аллергия на ромашку, особенно те, у кого аллергия на другие растения в семье Asteraceae, таких как рабтва, ноготы и хризантемы. Аллергические реакции могут варьироваться от легкого раздражения кожи до тяжелой анафилаксии. Ромашка может также взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как разбавители крови.

• Подготовка: Время пивоварения для ромашки может повлиять на его активность. Протягивание в течение более длительных периодов выпускает больше активных соединений.

• Психологические последствия: Ритуал приготовления и выпивки с ромашкой может оказать успокаивающее действие, дальнейшее стимулирование расслабления и сна.

2.6 Лаванда: ароматическое средство

Лаванда — это ароматная трава, известная своими успокаивающими и расслабляющими свойствами. Он часто используется в ароматерапии, чтобы способствовать сону и уменьшению беспокойства.

• Механизм действия: Лаванда содержит соединения, которые могут влиять на нервную систему, способствуя расслаблению и снижению беспокойства. Вдыхание эфирного масла лаванды может активировать определенные области мозга, вовлеченные в сон и настроение.

• Эффективность: Некоторые исследования показали, что ароматерапия лаванды может улучшить качество сна, уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают беспокойство или стресс, которые мешают сна.

• Дозировка: Эфирное масло лаванды может использоваться различными способами, включая ароматерапевтические диффузоры, масло для ванны и массажные масла. Для ароматерапии можно добавить несколько капель эфирного масла лаванды в диффузор или вдыхается непосредственно из ткани. Капсулы лаванды также доступны для устного потребления, но важно выбрать авторитетный бренд и следить за рекомендуемой дозировкой.

• Безопасность и побочные эффекты: Лаванда, как правило, считается безопасной для большинства людей. Однако у некоторых людей может быть аллергия на лаванду. Аллергические реакции могут варьироваться от легкого раздражения кожи до тяжелой анафилаксии. Эфирное масло лаванды не должно употреблять неразбавленную, поскольку оно может быть токсичным.

• Методы применения: Лаванда может использоваться с помощью ароматерапии (вдыхания), местного применения (разбавленного в масле -носитель) или проглатывания полости рта (капсулы). Ароматерапия является наиболее распространенным методом сна.

• Качественные соображения: Качество эфирного масла лаванды может варьироваться. Ищите чистые эфирные масла терапевтического класса из авторитетных источников.

2.7 5-HTP: предшественник серотонина

5-гидрокситриптофан (5-HTP)-это аминокислота, которую организм превращает в серотонин, нейротрансмиттер, который играет решающую роль в регулировании настроения, сна и аппетита.

• Механизм действия: Повышая уровни серотонина, 5-HTP может способствовать расслаблению, улучшить настроение и регулировать циклы сна бодрствования.

• Эффективность: Некоторые исследования показывают, что 5-HTP может улучшить качество сна и уменьшить симптомы бессонницы. Однако доказательства ограничены, и необходимы дополнительные исследования. 5-HTP может быть более эффективным для людей с низким уровнем серотонина или теми, кто испытывает бессонницу, связанную с депрессией.

• Дозировка: Типичная дозировка для 5-HTP составляет 50-100 мг затраты за 30-60 минут до сна.

• Безопасность и побочные эффекты: 5-HTP может вызывать побочные эффекты, включая тошноту, диарею и расстройство желудка. В редких случаях 5-HTP может вызывать более серьезные побочные эффекты, такие как синдром серотонина, потенциально опасное для жизни состояние, вызванное чрезмерной активностью серотонина в мозге. Важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать 5-HTP добавки, особенно если вы принимаете другие лекарства, такие как антидепрессанты. 5-HTP не следует комбинировать с ингибиторами MAO.

• В сочетании с карбидопой: 5-HTP иногда объединяется с карбидопой, чтобы улучшить его поглощение и уменьшить побочные эффекты.

• Потенциальные взаимодействия: 5-HTP может взаимодействовать с другими лекарствами, которые влияют на уровни серотонина, такие как СИОЗС и звезда Святого Иоанна.

2.8 Другие добавки: менее распространенные варианты

Помимо широко используемых добавок, упомянутых выше, для бессонницы иногда используются несколько других менее распространенных вариантов. Доказательства, подтверждающие их эффективность, в целом слабее, и необходимы дополнительные исследования. К ним относятся:

• L-лизин и L-аргинин: Некоторые исследования показывают, что эти аминокислоты могут способствовать сону и уменьшить беспокойство.

• ГАМК (гамма-аминобутирическая кислота): ГАМК — это нейротрансмиттер, который ингибирует нервные импульсы в мозге, способствуя расслаблению и снижению беспокойства. Тем не менее, положительные добавки ГАМК могут не эффективно преодолеть гематоэнцефалический барьер.

• PASSTFLOWER: Passionflower — это трава, традиционно используемая для беспокойства и бессонницы. Некоторые исследования показывают, что это может улучшить качество сна.

• Лимонный бальзам: Лимонный бальзам — это трава, известная своими успокаивающими и расслабляющими свойствами. Это может быть полезно для снижения беспокойства и содействия сна.

• Хмель: Хмель используется в производстве пива, а также известны своими седативными свойствами. Некоторые исследования показывают, что хмель может улучшить качество сна в сочетании с валерианским корнем.

2.9 Эффект плацебо: мощное влияние

Важно признать эффект плацебо при оценке эффективности любой добавки или лечения бессонницы. Эффект плацебо относится к явлению, когда люди испытывают воспринимаемую выгоду от лечения, даже если само лечение является инертным или неактивным. Ожидание улучшения может вызвать физиологические изменения в мозге и организме, что приведет к реальному или воспринимаемому облегчению симптомов. Исследования показали, что эффект плацебо может быть особенно сильным при лечении субъективных состояний, таких как бессонница.

2.10 Регуляторные соображения: Бад в России

В России Бады (пищевые добавки) регулируются иначе, чем фармацевтические препараты. Они не подлежат тем же тестирующим процессам тестирования и одобрения, что и лекарства по рецепту. Это означает, что качество, чистота и эффективность бадза могут значительно различаться. Крайне важно выбрать Badы из авторитетных производителей, которые придерживаются стандартов контроля качества и проходят сторонние испытания. Ищите сертификаты от организаций, которые проверяют качество и чистоту пищевых добавок. Будьте осторожны с продуктами, которые делают преувеличенные или необоснованные претензии.

Раздел 3: Нефармакологические подходы: модификации образа жизни и терапии

В то время как Бады может быть полезен для некоторых людей с бессонницей, они не заменяют здоровые привычки сна и основанные на фактических данных методы лечения. Модификации образа жизни и когнитивно-поведенческая терапия часто являются наиболее эффективными долгосрочными решениями для хронической бессонницы.

3.1 Гигиена сна: создание среды, проводящего сна

Гигиена сна относится к набору практик и привычек, которые способствуют хорошему сону. Реализация этих принципов может значительно улучшить качество сна и уменьшить симптомы бессонницы.

• Создайте регулярное график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь одновременно каждый день, даже по выходным, чтобы регулировать естественный цикл вашего тела.

• Создайте расслабляющую рутину перед сном: Разработайте успокаивающую рутину перед сном, например, принимать теплую ванну, читать книгу или слушать расслабляющую музыку. Избегайте стимулирующих занятий, таких как просмотр телевизора или работа на компьютере.

• Оптимизируйте свою среду сна: Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте Blackout Crownes, затычки для ушей или машину белого шума, чтобы блокировать отвлекающие факторы.

• Избегайте стимуляторов перед сном: Избегайте кофеина, никотина и алкоголя рядом со сном. Эти вещества могут мешать сна.

• Упражнения регулярно: Регулярная физическая активность может улучшить качество сна, но избегать упражнений близко к перед сном.

• Ограничить дневное время: Длинный или частый дневной дневной сон может нарушить ночной сон. Если вам нужно вздремнуть, держите его коротким (менее 30 минут) и избегайте дремота в конце дня.

• Познакомьтесь с солнечным светом: Воздействие естественного солнечного света в течение дня помогает регулировать ваш циркадный ритм.

• Избегайте тяжелых блюд перед сном: Еда большая еда рядом с перед сном может нарушить сон.

• Убедитесь, что удобный матрас и подушка: Неудобный матрас или подушка может способствовать проблемам сна.

3.2 Когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (CBT-I): проверенное лечение

Когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (CBT-I)-это структурированная, основанная на фактических данных терапию, которая помогает людям идентифицировать и менять мысли и поведение, которые способствуют бессоннице. Это считается золотым стандартом лечения хронической бессонницы.

• Компоненты CBT-I:

  • Контрольная терапия стимула: Этот компонент стремится к повторному разбору кровать и спальню со сном. Он включает в себя ложиться спать только в сонном, вставая с постели, если не сможет заснуть в течение 20 минут, и возвращаться в постель только в сонном. Цель состоит в том, чтобы нарушить связь между кроватью и бодрствованием.

  • Ограничение сна: Этот компонент включает в себя ограничение количества времени, проведенного в постели, чтобы соответствовать количеству времени, потраченного на сон. Это может привести к первоначальному лишению сна, но в конечном итоге это повышает эффективность сна и качество сна.

  • Когнитивная терапия: Этот компонент помогает людям выявлять и оспаривать негативные мысли и убеждения о сне. Это включает в себя такие методы, как когнитивная реструктуризация и остановка мысли.

  • Образование гигиены сна: Этот компонент предоставляет образование о принципах гигиены сна и помогает людям реализовать эти принципы в своей повседневной жизни.

  • Методы расслабления: Этот компонент учит людям релаксации, такими как прогрессивная релаксация мышц, глубокие дыхательные упражнения и управляемые образы, чтобы уменьшить беспокойство и способствовать расслаблению перед сном.

• Эффективность CBT-I: Многочисленные исследования показали, что CBT-I очень эффективен в лечении хронической бессонницы. Это улучшает качество сна, уменьшает задержку сна, увеличивает продолжительность сна и снижает дневную усталость. CBT-I часто более эффективен, чем лекарства в долгосрочной перспективе, и он имеет меньше побочных эффектов.

• Доступ к CBT-I: CBT-I обычно доставляется обученными терапевтами, психологами или специалистами по сну. Он может быть доставлен в индивидуальные или групповые сеансы терапии. Онлайн-программы CBT-I также доступны.

3.3 Техника релаксации: успокаивание ума и тела

Методы релаксации могут помочь уменьшить беспокойство, способствовать расслаблению и улучшить качество сна. Эти методы можно практиковать перед сном или в течение дня, чтобы снизить общий уровень стресса.

• Прогрессирующая мышечная релаксация (PMR): Эта техника включает в себя напряжение и расслабление различных мышечных групп в организме, по одному за раз. Это помогает освободить физическое напряжение и способствовать расслаблению.

• Глубокие дыхательные упражнения: Глубокие дыхательные упражнения, такие как диафрагматическое дыхание, могут помочь успокоить нервную систему и уменьшить беспокойство.

• Изображения с гидом: Эта техника включает в себя визуализацию успокаивающих и мирных сцен, чтобы способствовать расслаблению и уменьшению стресса.

• Медитация: Медитация включает в себя сосредоточение внимания на одной точке, такой как дыхание, чтобы способствовать расслаблению и уменьшению беспокойства. Медитация осознанности — это популярная форма медитации, которая включает в себя обращение внимания на настоящий момент без суждения.

• Йога: Йога сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения и медитацию, чтобы способствовать расслаблению и уменьшению стресса.

3.4 Световая терапия: регулирование циркадного ритма

Световая терапия включает в себя воздействие яркого искусственного света, обычно с использованием световой коробки, для регулирования циркадного ритма. Он часто используется для лечения сезонного аффективного расстройства (SAD), а также может быть полезным для людей с синдромом фазы задержки сна или других циркадных ритм -расстройств.

• Механизм действия: Воздействие света подавляет производство мелатонина, гормона сна и помогает сдвинуть циркадный ритм.

• Эффективность: Было показано, что легкая терапия эффективна при лечении синдрома задержки фазы сна и других расстройств циркадного ритма. Это может помочь продвинуть цикл сна бодрствования, облегчая заснуть и проснуться в желаемое время.

• Дозировка: Типичная доза для легкой терапии составляет 30-60 минут воздействия света с интенсивностью света в 10 000 люкс, как правило, утром.

• Безопасность и побочные эффекты: Световая терапия, как правило, считается безопасной для большинства людей. Побочные эффекты обычно легки и могут включать головную боль, штамм глаза и тошноту. Люди с определенными медицинскими заболеваниями, такими как дегенерация желтого пятна, должны проконсультироваться с медицинским работником перед использованием легкой терапии.

3.5 Биологическая обратная связь: мониторинг и контроль физиологических ответов

Биологическая обратная связь — это метод, который включает в себя использование электронных датчиков для мониторинга физиологических реакций, таких как частота сердечных сокращений, мышечное напряжение и активность мозга. Люди учатся контролировать эти ответы, используя методы релаксации и обратную связь с датчиками.

• Механизм действия: Биологическая обратная связь помогает людям осознать свои физиологические реакции и научиться контролировать их. Это может помочь уменьшить беспокойство, способствовать расслаблению и улучшить качество сна.

• Эффективность: Некоторые исследования показывают, что биологическая обратная связь может быть полезна для лечения бессонницы, особенно в сочетании с другими методами лечения, такими как CBT-I.

• Типы биологической обратной связи: Различные типы биологической обратной связи используются для нацеливания на различные физиологические ответы. Электромиография (EMG) биологическая обратная связь используется для мониторинга мышечного напряжения, биологической обратной связи с электроэнцефалографией (ЭЭГ) используется для мониторинга активности мозговых волн, а биологическая экземпляра используется биологическую обратную связь.

Раздел 4: Ищу профессиональную помощь: когда проконсультироваться с врачом или специалистом по сну

В то время как стратегии самоуправления и бадза могут быть полезны для некоторых людей с бессонницей, важно обратиться за профессиональной помощью, если бессонница является серьезной, настойчивой или мешающей ежедневным функционированием. Врач или специалист по сну может помочь диагностировать основную причину бессонницы и рекомендовать наиболее подходящий план лечения.

4.1. Признание предупреждающих знаков: зная, когда обращаться за медицинской помощью

Некоторые предупреждающие знаки указывают на то, что пришло время проконсультироваться с врачом или специалистом по сну:

• Бессонница сохраняется более трех месяцев, несмотря на то, что они пытались стратегии самоуправления.
• Бессонница мешает ежедневному функционированию, влиянию на работу, школу или отношения.
• Вы испытываете чрезмерную дневную усталость, даже после того, как вы считаете, что вы считаете адекватным соном.
• У вас есть трудности с концентрацией или принятием решений из -за лишения сна.
• Вы испытываете нарушения настроения, такие как депрессия, беспокойство или раздражительность, из -за лишения сна.
• Вы подозреваете, что основное состояние здоровья может способствовать вашей бессоннице.
• Вы принимаете лекарства, которые могут мешать вашему сну.
• У вас есть симптомы апноэ во сне, такие как громкий храп, задыхаться от воздуха во время сна или частые пробуждения.
• У вас есть симптомы синдрома беспокойных ног, такие как непреодолимое желание переместить ноги, особенно ночью.
• Вы испытываете кошмары или другие нарушения сна, которые вызывают расстройство.
• Вы обеспокоены своими моделями сна и хотите обсудить варианты лечения с медицинским работником.

4.2 Диагностическое тестирование: выявление основной причины бессонницы

Врач или специалист по сну может рекомендовать диагностическое тестирование для определения основной причины бессонницы. Общие диагностические тесты включают:

• Физикальное обследование: Физикальное обследование может помочь исключить основные заболевания, которые могут способствовать бессоннице.

• История болезни: Подробная история болезни может предоставить информацию о прошлых заболеваниях, лекарствах и факторах образа жизни, которые могут иметь отношение к бессоннице.

• Дневник сна: Дневник сна — это запись схемы сна в течение определенного периода времени, обычно от одной -двух недель. Он может предоставить ценную информацию о продолжительности сна, задержке сна, качеством сна и дневном функционировании.

• Полисомнография (исследование сна): Полисомнография — это всеобъемлющее исследование сна, которое контролирует активность мозговых волн, движения глаз, мышечную активность, частоту сердечных сокращений и дыхание во время сна. Это может помочь диагностировать апноэ во сне, синдром беспокойных ног и другие расстройства сна.

• Актиграфия: Актиграфия включает в себя ношение ношения на запястье, которое контролирует модели движения. Он может предоставить информацию о продолжительности сна, эффективности сна и дневной активности.

4.3 Варианты лечения: адаптирование плана к индивидуальным потребностям

Основываясь на диагностических результатах, врач или специалист по сну может порекомендовать план лечения бессонницы. Варианты лечения могут включать в себя:

• Когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (CBT-I): Как упоминалось ранее, CBT-I является высокоэффективной терапией хронической бессонницы.

• Лекарства: Лекарства могут быть полезны для краткосрочного облегчения симптомов бессонницы, но они не являются долгосрочным решением. Общие лекарства, используемые для лечения бессонницы, включают:

  • Бензодиазепины: Бензодиазепины — это седативные средства, которые могут помочь вызвать сон и уменьшить беспокойство. Тем не менее, они могут быть привыкающими и иметь побочные эффекты, такие как дневное сонливость, головокружение и нарушение координации.

  • Не бензодиазепиновые гипнотики (Z-связывания): Не бензодиазепиновые гипнотики, такие как Zolpidem, Zaleplon и Eszopiclone, также являются седативными средствами, которые могут помочь вызвать сон. Они менее склонны к привыканию, чем бензодиазепины, но они все еще могут иметь побочные эффекты.

  • Агонисты рецепторов мелатонина: Агонисты рецепторов мелатонина, такие как Рамелтеон, являются лекарствами, которые имитируют эффекты мелатонина. Они могут помочь регулировать цикл сна бодрствования и способствовать сону.

  • Антидепрессанты: Некоторые антидепрессанты, такие как тразодон и амитриптилин, могут использоваться для лечения бессонницы, особенно у людей с депрессией.

  • Антагонисты рецептора орексина: Антагонисты рецепторов орексина, такие как суворексант и лемборексант, блокируют действие орексина, нейротрансмиттера, который способствует бодрствованию.

• Комбинированная терапия: Комбинация CBT-I и лекарств может быть наиболее эффективным подходом к лечению для некоторых людей с бессонницей.

• Лечение лечения заболеваний: Если бессонница вызвана основным заболеванием, лечение состояния может улучшить сон.

4.4 Долгосрочное управление: поддержание здоровых привычек сна

Долгосрочное лечение бессонницы включает в себя поддержание здоровых привычек сна и устранение любых основных факторов, которые могут способствовать проблемам сна. Это может включать в себя продолжение практики хорошей гигиены сна, участие в регулярной физической активности, управление стрессом и поиск постоянной поддержки со стороны медицинского специалиста.

РАЗДЕЛ 5: Бады для бессонницы: конкретные продукты, доступные в России (пример; рыночные условия различаются)

(Примечание. Этот раздел предоставляется в качестве примера, а наличие продукта, составы и правила, связанные с Бадесом, могут быть изменены. Важно проверить информацию о продукте и проконсультироваться с медицинскими работниками или фармацевтами на наличие текущих и точных рекомендаций.)

В этом разделе рассматривается конкретный бад, доступный на российском рынке, который обычно используется для бессонницы. Крайне важно помнить, что эффективность и безопасность этих продуктов могут варьироваться, и всегда рекомендуется консультироваться с медицинским работником.

5.1 Evalar’s «Glycine Forte Evalar»: общий выбор

Глицин является аминокислотой, которая действует как ингибирующий нейротрансмиттер в центральной нервной системе. Считается, что он обладает успокаивающими и анксиолитическими эффектами, которые могут помочь улучшить качество сна. «Glycine Forte Evalar» — популярный бренд в России.

• Ингредиенты: В первую очередь глицин. Некоторые составы могут включать витамины В.

• Претензии: Снижение беспокойства, улучшение качества сна, улучшенная когнитивная функция.

• Дозировка: Обычно 1-2 таблеток подносят перед сном.

• Соображения: Глицин обычно считается безопасным, но эффективность для тяжелой бессонницы ограничена. Более подходит для легких нарушений сна.

5.2 «melaxen»: легкодоступная добавка мелатонина

«Melaxen» — это широко доступная марка добавки мелатонина в России.

• Ингредиенты: Мелатонин.

• Претензии: Регуляция цикла сна бодрствования, улучшение начала сна.

• Дозировка: Обычно 3 мг за час до сна.

• Соображения: Хорошо для смены струи или смены. Не всегда эффективно для хронической бессонницы. Начните с более низкой дозы и увеличитесь, если это необходимо, под медицинским наблюдением.

5.3 «Sonilyuks»: травяные комбинированные продукты

«Sonilyuks» представляет собой категорию комбинированных травяных средств, продаваемых для улучшения сна. Эти продукты часто содержат смесь валериана, лимонного бальзама, Passhflower и других успокаивающих трав.

• Ингредиенты: Варьируется в зависимости от конкретного продукта. Обычные ингредиенты включают экстракт корня валериана, экстракт лимонного бальзама, экстракт Passionflower, экстракт хмеля и другие травяные экстракты.

• Претензии: Способствует расслаблению, уменьшает беспокойство, улучшает качество сна и помогает с зас со сном.

• Дозировка: Варьируется в зависимости от продукта. Следуйте инструкциям, предоставленным на этикетке продукта.

• Соображения: Эффективность комбинированных травяных средств может быть трудно оценить из -за сложных взаимодействий между различными ингредиентами. Контроль качества также может быть проблемой.

5.4 Badы на основе магния: популярен для расслабления

Магниевые добавки все более популярны в России за их потенциал для содействия расслаблению и улучшения сна. Доступны различные формы магния, такие как цитрат магния, глицинат магния и таурат магния.

• Ингредиенты: Магний (различные формы), часто в сочетании с витаминами группы В.

• Претензии: Уменьшает мышечное напряжение, способствует расслаблению