## Витамины против выпадения волос: что выбрать
Выпадение волос – распространенная проблема, затрагивающая людей всех возрастов и полов. В то время как генетика, гормональный дисбаланс и стресс являются основными факторами, определяющими состояние шевелюры, дефицит определенных витаминов и минералов может усугубить ситуацию или даже быть причиной выпадения волос. Понимание того, какие питательные вещества играют ключевую роль в здоровье волос, и умение правильно их выбирать – важный шаг на пути к восстановлению густоты и силы волос. Эта статья подробно рассматривает витамины, минералы и другие добавки, полезные при выпадении волос, их механизмы действия, источники, способы применения и противопоказания.
**Роль витаминов в здоровье волос**
Витамины действуют как катализаторы и строительные блоки для различных биологических процессов, необходимых для роста и поддержания здоровья волос. Они способствуют:
* **Синтезу кератина:** Кератин – основной белок, из которого состоят волосы. Некоторые витамины, такие как биотин и витамин С, участвуют в синтезе кератина, укрепляя структуру волос и предотвращая их ломкость.
* **Улучшению кровообращения в коже головы:** Достаточное кровоснабжение волосяных фолликулов необходимо для доставки питательных веществ и кислорода, необходимых для роста волос. Витамины группы B и витамин E способствуют расширению сосудов и улучшению микроциркуляции.
* **Защите от окислительного стресса:** Свободные радикалы, образующиеся в результате воздействия ультрафиолетового излучения, загрязнения и других факторов, могут повреждать волосяные фолликулы и приводить к выпадению волос. Антиоксиданты, такие как витамин С и витамин Е, нейтрализуют свободные радикалы и защищают волосы от повреждений.
* **Регуляции выработки кожного сала:** Кожное сало – естественный жир, который увлажняет кожу головы и защищает волосы. Избыток или недостаток кожного сала может привести к проблемам с волосами, таким как перхоть или сухость и ломкость. Некоторые витамины, такие как витамин А, помогают регулировать выработку кожного сала.
**Основные витамины и минералы против выпадения волос:**
1. **Биотин (Витамин B7 или Витамин H):**
* **Механизм действия:** Биотин – водорастворимый витамин группы B, необходимый для метаболизма жиров, углеводов и белков. Он участвует в синтезе кератина, основного строительного материала волос, кожи и ногтей. Биотин также играет роль в поддержании здоровья кожи головы, что, в свою очередь, способствует росту здоровых волос.
* **Дефицит:** Дефицит биотина встречается относительно редко, но может привести к выпадению волос, ломкости ногтей и кожным высыпаниям. Люди, придерживающиеся строгих диет, принимающие определенные лекарства (например, антибиотики) или имеющие проблемы с усвоением питательных веществ, подвержены большему риску дефицита биотина.
* **Источники:** Богатые источники биотина: яичные желтки, печень, орехи (миндаль, грецкие орехи), семена (семена подсолнечника), лосось, авокадо, батат.
* **Дозировка:** Рекомендуемая суточная доза биотина составляет 30-100 мкг. В некоторых случаях, при выраженном выпадении волос, врач может рекомендовать более высокие дозы (до 5 мг в день), но только под контролем специалиста.
* **Предостережения:** Прием высоких доз биотина может исказить результаты некоторых лабораторных анализов, особенно анализов на гормоны щитовидной железы. Важно сообщить врачу о приеме биотина перед сдачей анализов.
2. **Витамин D:**
* **Механизм действия:** Витамин D играет важную роль в регуляции клеточного роста и дифференцировки, включая клетки волосяных фолликулов. Он также способствует усвоению кальция, который необходим для здоровья костей и волос. Исследования показали, что дефицит витамина D связан с различными типами выпадения волос, включая телогеновое выпадение и очаговую алопецию.
* **Дефицит:** Дефицит витамина D очень распространен, особенно в странах с недостаточным количеством солнечного света или среди людей, которые мало времени проводят на солнце. Темнокожие люди, пожилые люди и люди с ожирением также подвержены более высокому риску дефицита витамина D.
* **Источники:** Основной источник витамина D – солнечный свет. Витамин D также содержится в жирной рыбе (лосось, тунец, скумбрия), яичных желтках, грибах (выращенных под УФ-светом) и обогащенных продуктах (молоко, йогурт, хлопья).
* **Дозировка:** Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600-800 МЕ (международных единиц). Людям с дефицитом витамина D может потребоваться более высокая доза, назначенная врачом. Уровень витамина D можно проверить с помощью анализа крови.
* **Предостережения:** Прием слишком высоких доз витамина D может привести к гиперкальциемии (повышенному уровню кальция в крови), что может вызвать тошноту, рвоту, слабость и другие симптомы. Важно соблюдать рекомендованную дозировку и проконсультироваться с врачом перед приемом добавок с витамином D.
3. **Витамин C (Аскорбиновая кислота):**
* **Механизм действия:** Витамин C – мощный антиоксидант, который защищает волосяные фолликулы от повреждений, вызванных свободными радикалами. Он также необходим для синтеза коллагена, белка, который придает прочность и эластичность волосам. Витамин С улучшает усвоение железа, важного минерала для роста волос.
* **Дефицит:** Дефицит витамина C встречается редко в развитых странах, но может возникнуть у людей, придерживающихся строгих диет или имеющих проблемы с усвоением питательных веществ.
* **Источники:** Богатые источники витамина C: цитрусовые фрукты (апельсины, грейпфруты, лимоны), ягоды (клубника, черника, малина), перец (красный и зеленый), брокколи, шпинат, помидоры.
* **Дозировка:** Рекомендуемая суточная доза витамина C составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Для поддержания здоровья волос можно принимать до 500 мг витамина C в день.
* **Предостережения:** Прием высоких доз витамина C может вызвать расстройство желудка, диарею и другие побочные эффекты.
4. **Витамин E (Токоферол):**
* **Механизм действия:** Витамин E – еще один мощный антиоксидант, который защищает волосяные фолликулы от повреждений, вызванных свободными радикалами. Он также улучшает кровообращение в коже головы, что способствует доставке питательных веществ и кислорода к волосяным фолликулам.
* **Дефицит:** Дефицит витамина E встречается редко, но может возникнуть у людей с проблемами с усвоением жиров.
* **Источники:** Богатые источники витамина E: растительные масла (подсолнечное, соевое, оливковое), орехи (миндаль, фундук), семена (семена подсолнечника), авокадо, шпинат, брокколи.
* **Дозировка:** Рекомендуемая суточная доза витамина E составляет 15 мг.
* **Предостережения:** Прием высоких доз витамина E может повысить риск кровотечений, особенно у людей, принимающих антикоагулянты.
5. **Витамин А (Ретинол):**
* **Механизм действия:** Витамин А необходим для роста и дифференцировки клеток, включая клетки волосяных фолликулов. Он также помогает регулировать выработку кожного сала, что необходимо для поддержания здоровья кожи головы и увлажнения волос.
* **Дефицит:** Дефицит витамина А встречается редко в развитых странах, но может возникнуть у людей, придерживающихся строгих диет или имеющих проблемы с усвоением жиров.
* **Источники:** Богатые источники витамина А: печень, морковь, батат, шпинат, тыква, манго, абрикосы.
* **Дозировка:** Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин.
* **Предостережения:** Прием слишком высоких доз витамина А может быть токсичным и привести к выпадению волос, сухости кожи, тошноте, рвоте и другим побочным эффектам. Беременным женщинам следует избегать приема высоких доз витамина А, так как это может навредить плоду.
6. **Витамины группы B:**
* **B1 (Тиамин):** Участвует в метаболизме углеводов, обеспечивая энергией клетки, в том числе и волосяные фолликулы.
* **B2 (Рибофлавин):** Необходим для роста клеток и метаболизма железа, важного для переноса кислорода к волосяным фолликулам.
* **B3 (Ниацин):** Улучшает кровообращение в коже головы, способствуя доставке питательных веществ к волосяным фолликулам.
* **B5 (Пантотеновая кислота):** Участвует в метаболизме жиров и углеводов, а также укрепляет волосы и предотвращает их сечение.
* **B6 (Пиридоксин):** Необходим для метаболизма белков и образования кератина, основного строительного материала волос.
* **B9 (Фолиевая кислота):** Важна для роста клеток и формирования ДНК, необходимой для здоровья волос.
* **B12 (Кобаламин):** Необходим для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород к волосяным фолликулам.
* **Дефицит:** Дефицит витаминов группы B может привести к выпадению волос, ломкости ногтей, усталости и другим проблемам со здоровьем.
* **Источники:** Витамины группы B содержатся в различных продуктах, включая мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.
* **Дозировка:** Рекомендуемые суточные дозы витаминов группы B варьируются в зависимости от витамина. Многие добавки содержат комплекс витаминов группы B, которые можно принимать для поддержания здоровья волос.
* **Предостережения:** Прием высоких доз некоторых витаминов группы B может вызвать побочные эффекты. Важно соблюдать рекомендованную дозировку и проконсультироваться с врачом перед приемом добавок.
7. **Железо:**
* **Механизм действия:** Железо необходимо для образования гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу, включая волосяные фолликулы. Дефицит железа, или железодефицитная анемия, может привести к выпадению волос, усталости, слабости и другим симптомам.
* **Дефицит:** Дефицит железа – распространенная проблема, особенно среди женщин в период менструации, беременных женщин и вегетарианцев.
* **Источники:** Богатые источники железа: красное мясо, печень, птица, рыба, бобовые (чечевица, фасоль), шпинат, темно-зеленые листовые овощи, обогащенные злаки.
* **Дозировка:** Рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Людям с дефицитом железа может потребоваться более высокая доза, назначенная врачом. Уровень железа можно проверить с помощью анализа крови.
* **Предостережения:** Прием слишком высоких доз железа может вызвать запор, тошноту, рвоту и другие побочные эффекты. Важно соблюдать рекомендованную дозировку и принимать железо с пищей, богатой витамином C, чтобы улучшить его усвоение.
8. **Цинк:**
* **Механизм действия:** Цинк необходим для роста и деления клеток, включая клетки волосяных фолликулов. Он также играет роль в синтезе белков, в том числе кератина, основного строительного материала волос. Цинк обладает антиоксидантными свойствами и помогает защитить волосяные фолликулы от повреждений.
* **Дефицит:** Дефицит цинка может привести к выпадению волос, медленному росту волос, кожным высыпаниям и другим проблемам со здоровьем.
* **Источники:** Богатые источники цинка: мясо, птица, морепродукты (устрицы, крабы), орехи (кешью, миндаль), семена (семена тыквы, семена подсолнечника), бобовые, цельнозерновые продукты.
* **Дозировка:** Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.
* **Предостережения:** Прием высоких доз цинка может вызвать тошноту, рвоту, диарею и другие побочные эффекты. Он также может снижать усвоение меди. Важно соблюдать рекомендованную дозировку и принимать цинк с пищей.
9. **Магний:**
* **Механизм действия:** Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме, включая те, которые необходимы для роста волос. Он помогает снижать стресс, который может быть причиной выпадения волос, и улучшает кровообращение в коже головы.
* **Дефицит:** Дефицит магния – распространенная проблема, особенно среди людей, употребляющих много обработанных продуктов и мало цельных продуктов.
* **Источники:** Богатые источники магния: темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста кале), орехи (миндаль, кешью), семена (семена тыквы, семена подсолнечника), бобовые, цельнозерновые продукты, авокадо, темный шоколад.
* **Дозировка:** Рекомендуемая суточная доза магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин.
* **Предостережения:** Прием высоких доз магния может вызвать диарею и другие побочные эффекты.
10. **Селен:**
* **Механизм действия:** Селен – антиоксидант, который защищает волосяные фолликулы от повреждений. Он также необходим для правильной работы щитовидной железы, которая играет важную роль в росте волос.
* **Дефицит:** Дефицит селена встречается редко, но может возникнуть у людей, живущих в регионах с низким содержанием селена в почве.
* **Источники:** Богатые источники селена: бразильские орехи, тунец, рыба, птица, яйца, семена подсолнечника, грибы.
* **Дозировка:** Рекомендуемая суточная доза селена составляет 55 мкг.
* **Предостережения:** Прием высоких доз селена может быть токсичным и привести к выпадению волос, ломкости ногтей, тошноте и другим побочным эффектам.
**Другие полезные добавки:**
* **Омега-3 жирные кислоты:** Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь улучшить здоровье кожи головы и уменьшить выпадение волос. Содержатся в жирной рыбе (лосось, тунец, скумбрия), льняном семени, семенах чиа, грецких орехах.
* **L-цистеин:** Аминокислота, которая является важным компонентом кератина. Добавки L-цистеина могут помочь укрепить волосы и ускорить их рост.
* **Коллаген:** Белок, который обеспечивает прочность и эластичность волос. Добавки коллагена могут помочь улучшить здоровье волос и уменьшить их ломкость.
* **Экстракт пальмы сереноа (Saw Palmetto):** Может помочь блокировать дигидротестостерон (ДГТ), гормон, который является одной из основных причин андрогенной алопеции (облысения по мужскому типу).
* **Масло розмарина:** Улучшает кровообращение в коже головы и стимулирует рост волос. Можно добавлять несколько капель масла розмарина в шампунь или использовать для массажа кожи головы.
* **Мелатонин:** Гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Некоторые исследования показали, что мелатонин может помочь улучшить рост волос, особенно при андрогенной алопеции.
**Как выбрать правильные витамины и добавки:**
* **Определите причину выпадения волос:** Важно понять, почему у вас выпадают волосы. Обратитесь к врачу или трихологу, чтобы пройти обследование и выяснить причину выпадения волос.
* **Сделайте анализ крови:** Анализ крови может помочь определить, есть ли у вас дефицит каких-либо витаминов и минералов.
* **Проконсультируйтесь с врачом или трихологом:** Врач или трихолог может помочь вам выбрать правильные витамины и добавки, учитывая ваши индивидуальные потребности и состояние здоровья.
* **Выбирайте качественные продукты:** При выборе витаминов и добавок выбирайте продукты известных брендов, которые прошли тестирование и сертификацию.
* **Следуйте инструкциям:** Внимательно читайте инструкции по применению витаминов и добавок и соблюдайте рекомендованную дозировку.
* **Будьте терпеливы:** Результаты от приема витаминов и добавок не будут мгновенными. Может потребоваться несколько месяцев, чтобы увидеть заметные улучшения в росте волос.
**Важно помнить:**
* Витамины и добавки – это не панацея от выпадения волос. Они могут быть полезны при дефиците определенных питательных веществ, но не помогут, если выпадение волос вызвано генетическими факторами, гормональным дисбалансом или другими причинами.
* Чрезмерный прием витаминов и добавок может быть вреден для здоровья. Важно соблюдать рекомендованную дозировку и проконсультироваться с врачом перед приемом любых добавок.
* Здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание, достаточный сон и управление стрессом, является важным фактором для здоровья волос.
**В заключение,** выбор витаминов и добавок против выпадения волос – это индивидуальный процесс, который должен основываться на определении причины выпадения волос, анализе крови и консультации с врачом или трихологом. Правильный выбор питательных веществ может помочь улучшить здоровье волос, укрепить их структуру и стимулировать рост. Однако важно помнить, что витамины и добавки – это лишь часть комплексного подхода к лечению выпадения волос, который также включает здоровый образ жизни и устранение основных причин проблемы.