Альтернативные способы повышения тестостерона (включая БАДы)

Альтернативные способы повышения тестостерона (включая БАДы)

Понимание тестостерона и его важность

Тестостерон, часто связанный исключительно с мужчинами, является важным гормоном как для мужчин, так и для женщин. У мужчин это играет ключевую роль в развитии и поддержании мышечной массы, плотности костей, производства сперматозоидов, либидо и производства эритроцитов. У женщин, хотя и присутствует в гораздо меньших количествах, тестостерон способствует здоровью костей, мышечной массе и уровням энергии.

Низкие уровни тестостерона, клинически известный как гипогонадизм, могут привести к ряду изнурительных симптомов, включая усталость, снижение либидо, эректильную дисфункцию, потерю мышечной массы, увеличение жира в организме, депрессию и когнитивные нарушения. В то время как заместительная терапия тестостероном (TRT) является обычным лечением, многие люди ищут альтернативные подходы для естественного повышения уровня их тестостерона. Эта статья углубляется в различные альтернативные методы, включая модификации образа жизни, корректировки питания, травяные средства и добавки, изучение их потенциальных преимуществ, механизмов действия и связанных с ними рисков.

I. Модификации образа жизни для улучшения тестостерона

Факторы образа жизни оказывают глубокое влияние на гормональный баланс, включая производство тестостерона. Реализация стратегических изменений образа жизни может значительно способствовать естественным повышению уровня тестостерона.

1. Оптимизация качества и количества сна:

Лишение сна является значительным разрушением гормонального гомеостаза, отрицательно влияя на выработку тестостерона. Исследования последовательно продемонстрировали корреляцию между недостаточным соном и более низким уровнем тестостерона. Во время сна организм подвергается важным восстановительным процессам, включая синтез и высвобождение гормонов. В частности, большая часть ежедневной продукции тестостерона происходит во время быстрого сна.

• Механизм действия: Лишение сна повышает уровень кортизола, стресс -гормон, который может подавлять синтез тестостерона. Более того, отсутствие сна нарушает ось гипоталамуса-гипофизатора-гонадала (HPG), гормональный путь, ответственный за регуляцию выработки тестостерона.
• Рекомендации: Цель 7-9 часов качественного сна за ночь. Установите последовательный график сна, создайте расслабляющую рутину перед сном, оптимизируйте свою среду сна (темную, тихое, прохладное) и избегайте стимуляторов, таких как кофеин и алкоголь перед сном. Подумайте о использовании приложений или устройств отслеживания сна для мониторинга качества сна и выявления потенциальных расстройств сна.
• Подтверждающие доказательства: Исследование, опубликованное в Журнал Американской медицинской ассоциации обнаружили, что мужчины, которые спали менее шести часов в ночь, имели значительно более низкие уровни тестостерона по сравнению с теми, кто спал восемь или более часов.

2. Управление уровнями стресса:

Хронический стресс повышает уровень кортизола, что может мешать выработке тестостерона. Тело отдает приоритет производству кортизола в периоды стресса, избегая ресурсов от синтеза тестостерона.

• Механизм действия: Кортизол непосредственно ингибирует высвобождение гонадотропин-рилизинг-гормона (GNRH) из гипоталамуса, который необходим для стимуляции гипофиза для высвобождения лютеинизирующего гормона (LH) и стимулирующего фолликула (FSH). LH, в свою очередь, стимулирует клетки Leydig в яичках для получения тестостерона.
• Рекомендации: Включите практику снижения стресса в свою повседневную рутину. Они могут включать медитацию, йогу, глубокие упражнения для дыхания, провести время в природе, участие в увлечениях и поиск социальной поддержки. Рассмотрим когнитивную поведенческую терапию (CBT) или снижение стресса на основе осознанности (MBSR) для более эффективного управления хроническим стрессом.
• Подтверждающие доказательства: Исследования, опубликованные в Европейский журнал прикладной физиологии показали, что люди, которые практиковали медитацию осознанности, испытывали более низкие уровни кортизола и улучшали уровень тестостерона по сравнению с контрольной группой.

3. Регулярные упражнения и физическая активность:

Упражнения являются мощным инструментом для оптимизации гормонального здоровья. Было показано, что как тренировка сопротивления, так и интенсивные интервальные тренировки (HIIT) значительно повышают уровень тестостерона.

• Механизм действия: Упражнения стимулируют высвобождение гормона роста (GH) и тестостерона. В частности, тренировки сопротивления способствуют росту мышц, что еще больше усиливает выработку тестостерона. Тренировки HIIT вызывают значительный метаболический спрос, вызывая гормональный ответ, который способствует синтезу тестостерона.
• Рекомендации: Занимайтесь регулярными тренировками сопротивления 2-3 раза в неделю, сосредотачиваясь на составных упражнениях, которые одновременно работают с несколькими группами мышечных групп (например, приседания, тяга, жим лежа, верхняя пресса). Включите тренировки HIIT в свои рутинные 1-2 раза в неделю. Поддерживать баланс между тренировкой сопротивления и кардио, чтобы избежать перегрузки, что может негативно повлиять на уровень тестостерона.
• Подтверждающие доказательства: Метаанализ, опубликованный в Журнал исследований силы и кондиционирования пришел к выводу, что тренировка сопротивления значительно повышает уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин.

4. Поддержание здорового веса:

Ожирение тесно связано с более низким уровнем тестостерона. Избыток жира в организме, особенно висцеральный жир (жир вокруг органов брюшной полости), способствует превращению тестостерона в эстроген, процесс, известный как ароматизация.

• Механизм действия: Ароматаза, фермент, ответственный за преобразование тестостерона в эстроген, в первую очередь обнаруживается в жировой ткани. Следовательно, люди с более высоким уровнем жира в организме имеют повышенную активность ароматазы, что приводит к более низким уровням тестостерона и более высоким уровням эстрогена.
• Рекомендации: Поддерживайте здоровый вес тела с помощью сбалансированной диеты и регулярных упражнений. Сосредоточьтесь на употреблении целых, необработанных продуктов и ограничении потребления сладких напитков, обработанных продуктов и нездоровых жиров. Цель постепенной и устойчивой потери веса в 1-2 фунта в неделю.
• Подтверждающие доказательства: Исследование, опубликованное в Международный журнал ожирения обнаружили, что ожирения, которые похудели, испытывали значительное повышение уровня тестостерона.

5. Ограничение потребления алкоголя:

Чрезмерное потребление алкоголя может негативно повлиять на производство тестостерона. Алкоголь мешает оси HPG и также может непосредственно повредить клетки Leydig в яичках.

• Механизм действия: Алкоголь ингибирует высвобождение ГНРГ из гипоталамуса, что уменьшает выработку LH и FSH из гипофиза. Алкоголь также повышает уровень кортизола и может привести к повреждению печени, что еще больше нарушает гормональный баланс.
• Рекомендации: Ограничьте потребление алкоголя до умеренного уровня (до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин). Избегайте упоминания, которое оказывает более выраженное негативное влияние на уровень тестостерона.
• Подтверждающие доказательства: Исследования, опубликованные в Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования Журнал продемонстрировал, что хроническое потребление алкоголя значительно снижает уровень тестостерона у мужчин.

6. Отказаться от курения:

Курение наносит ущерб общему здоровью и также может негативно повлиять на производство тестостерона. Никотин и другие токсины в сигаретном дыме могут повредить клетки Лейдига в яичках и мешать оси HPG.

• Механизм действия: Курение уменьшает приток крови к яичкам, что может ухудшить производство тестостерона. Никотин также повышает уровень кортизола и может мешать метаболизму тестостерона.
• Рекомендации: Бросить курить полностью. Обратитесь за поддержкой к медицинскому специалисту или программе прекращения курения, чтобы увеличить ваши шансы на успех.
• Подтверждающие доказательства: Исследования показали, что курильщики имеют более низкий уровень тестостерона по сравнению с некурящими. Отказ от курения может привести к улучшению уровня тестостерона.

7. минимизация воздействия эндокринных разрушителей:

Эндокринные разрушители — это химические вещества, которые могут мешать гормональной системе организма. Эти химические вещества встречаются в различных продуктах, включая пластмассы, пестициды и продукты личной гигиены.

• Механизм действия: Эндокринные разрушители могут имитировать или блокировать эффекты гормонов, включая тестостерон. Они также могут мешать синтезу, метаболизму и транспортировке гормонов.
• Рекомендации: Минимизируйте свое воздействие эндокринных разрушителей, выбирая органические продукты, используя пластмассы без BPA, избегая пестицидов и гербицидов, а также выбрав средства личной гигиены, которые не имеют парабенов, фталатов и других вредных химических веществ.
• Подтверждающие доказательства: Исследования связали воздействие эндокринных разрушителей с снижением уровня тестостерона и других проблем со здоровьем.

II Диетические стратегии для оптимизации тестостерона

Диета играет решающую роль в гормональном здоровье, предоставляя строительные блоки и кофакторы, необходимые для синтеза тестостерона. Хорошо сбалансированная диета, богатая важными питательными веществами, может поддерживать оптимальную выработку тестостерона.

1. Обеспечение адекватного потребления цинка:

Цинк является важным минералом, участвующим в многочисленных физиологических процессах, включая производство тестостерона. Он играет критическую роль в функции клеток Leydig в яичках, которые ответственны за синтезирование тестостерона.

• Механизм действия: Цинк необходим для активности нескольких ферментов, участвующих в синтезе тестостерона. Это также помогает защитить клетки Лейдига от окислительного повреждения.
• Источники пищи: Устрицы, красное мясо, птица, бобы, орехи, семена и цельные зерна являются отличными источниками цинка.
• Дополнение: Если диетическое потребление недостаточно, добавление цинка может быть полезным. Тем не менее, важно проконсультироваться с медицинским работником, чтобы определить соответствующую дозировку, поскольку чрезмерное потребление цинка может привести к неблагоприятным последствиям.
• Подтверждающие доказательства: Исследования показали, что добавление цинка может повысить уровень тестостерона у людей с дефицитом цинка.

2. Потребление достаточного количества витамина D:

Витамин D, часто называемый «солнечным витамином», представляет собой жирорастворимый витамин, который играет жизненно важную роль в здоровье костей, иммунной функции и регуляции гормонов, включая выработку тестостерона.

• Механизм действия: Рецепторы витамина D присутствуют в клетках Leydig яичек, что указывает на прямую роль витамина D в синтезе тестостерона. Витамин D также может косвенно влиять на уровень тестостерона, снижая воспаление и повышая чувствительность к инсулину.
• Источники пищи: Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), яичные желтки и укрепленные продукты (молоко, хлопья) являются хорошими источниками витамина D.
• Экспозиция солнечного света: Воздействие солнечного света является основным источником витамина D. Цель 15-20 минут воздействия солнечного света в день, в зависимости от типа кожи и времени года.
• Дополнение: Возможно, добавление витамина D может потребоваться, особенно в зимние месяцы или для людей с ограниченным воздействием солнца. Проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы определить соответствующую дозировку.
• Подтверждающие доказательства: Исследования продемонстрировали корреляцию между уровнями витамина D и уровнями тестостерона. Было показано, что добавки витамина D повышают уровень тестостерона у людей с дефицитом витамина D.

3. Приоритет здоровым жирам:

Пищевые жиры необходимы для выработки гормонов, включая тестостерон. В частности, холестерин является предшественником тестостерона. Потребление достаточного количества здоровых жиров имеет решающее значение для поддержки оптимального синтеза тестостерона.

• Механизм действия: Холестерин превращается в преобразование, предшественник всех стероидных гормонов, включая тестостерон. Здоровые жиры также обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые важны для функции клеточной мембраны и чувствительности гормонального рецептора.
• Источники пищи: Авокадо, орехи, семена, оливковое масло, кокосовое масло, жирная рыба и мясо, питаемое травой, являются отличными источниками полезных жиров.
• Рекомендации: Сосредоточьтесь на включении мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в свой рацион, ограничивая потребление насыщенных и транс -жиров.
• Подтверждающие доказательства: Исследования показали, что диеты с низким содержанием жира могут привести к снижению уровня тестостерона.

4. Ограничение сахара и обработанных продуктов:

Чрезмерное потребление сахара и диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут негативно повлиять на уровень тестостерона. Эти продукты способствуют резистентности к инсулину, воспалению и увеличению веса, которые могут нарушить гормональный баланс.

• Механизм действия: Высокое потребление сахара приводит к инсулиновым шипам, которые могут подавлять выработку тестостерона. Обработанные продукты часто содержат нездоровые жиры, искусственные подсластители и другие добавки, которые могут мешать гормональной функции.
• Рекомендации: Ограничьте потребление сладких напитков, обработанных продуктов и рафинированных углеводов. Сосредоточьтесь на употреблении целых, необработанных продуктов, которые естественным образом низко содержатся в сахаре и богаты питательными веществами.
• Подтверждающие доказательства: Исследования показали, что диеты с высоким содержанием сахара могут привести к снижению уровня тестостерона и повышению риска метаболических нарушений.

5. Обеспечение адекватного потребления белка:

Белок необходим для создания и восстановления тканей, включая мышечную ткань. Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержки роста мышц, что может косвенно способствовать более высоким уровням тестостерона.

• Механизм действия: Белок обеспечивает аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка. Мышечный рост может стимулировать высвобождение тестостерона и других анаболических гормонов.
• Источники пищи: Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобы, чечевица и тофу являются хорошими источниками белка.
• Рекомендации: Старайтесь к потреблению белка 0,8-1,2 грамма на фунт массы тела, в зависимости от уровня вашей активности и целей.
• Подтверждающие доказательства: Исследования показали, что достаточное потребление белка важно для поддержания мышечной массы и поддержки уровня тестостерона.

6. Обращение к дефицитам питательных веществ:

Недостаток питательных веществ может нарушать производство тестостерона. Выявление и устранение любого дефицита питательных веществ с помощью диеты или добавок может помочь оптимизировать уровень тестостерона.

• Общие недостатки: В дополнение к цинку и витамину D, другие общие дефициты питательных веществ, которые могут влиять на тестостерон, включают магний, селен и витамин B12.
• Тестирование: Проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы определить, есть ли у вас какие -либо недостатки питательных веществ.
• Дополнение: Если у вас есть дефицит питательных веществ, добавки могут потребоваться для восстановления оптимальных уровней.

Iii. Травяные средства правовой защиты и добавки для повышения тестостерона

Многочисленные растительные средства и добавки продаются как усилители тестостерона. Хотя некоторые из этих продуктов могут показать обещание, важно подходить к ним с осторожностью и проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем их использовать. Эффективность и безопасность многих добавок для тестостерона, выпускающих тестостерон, не были полностью установлены в результате строгих научных исследований.

1. Tribulus наземный;

Tribulus terrestris — это растение, которое на протяжении веков использовалось в традиционной медицине для улучшения либидо и улучшения спортивных показателей. Он часто продается как усилитель тестостерона, хотя научные данные, подтверждающие это утверждение, смешаны.

• Механизм действия: Некоторые исследования показывают, что Tribulus terrestris может увеличить уровни лютеинизирующего гормона (LH), что, в свою очередь, стимулирует клетки Leydig в яичках для получения тестостерона. Тем не менее, другие исследования не обнаружили значительного влияния на уровни тестостерона.
• Доказательство: Некоторые исследования показали, что Tribulus terrestris может улучшить либидо и сексуальную функцию, но его влияние на уровень тестостерона менее ясен.
• Безопасность: Tribulus terrestris, как правило, считается безопасным, но некоторые люди могут испытывать мягкие побочные эффекты, такие как расстройство желудка.
• Дозировка: Рекомендуемая дозировка Tribulus terrestris варьируется в зависимости от продукта и человека.

2. D-Asparicic Acid (DAA):

D-аспархициика (DAA)-это аминокислота, которая участвует в регуляции выработки тестостерона. Некоторые исследования показали, что добавки DAA могут повысить уровень тестостерона у мужчин.

• Механизм действия: DAA стимулирует высвобождение GnRH из гипоталамуса, который увеличивает выработку LH и FSH из гипофиза. LH, в свою очередь, стимулирует клетки Leydig в яичках для получения тестостерона.
• Доказательство: Некоторые исследования показали, что добавки DAA могут повысить уровень тестостерона у мужчин, особенно у тех, у кого низкий тестостерон. Однако другие исследования не обнаружили значительного эффекта. Эффекты DAA могут быть более выраженными у ранее неподготовленных людей.
• Безопасность: DAA, как правило, считается безопасным, но некоторые люди могут испытывать мягкие побочные эффекты, такие как расстройство желудка.
• Дозировка: Типичная доза DAA составляет 3 грамма в день.

3. Пажитник:

Пажитник — это трава, которая традиционно использовалась для улучшения либидо и улучшения сексуальной функции мужского пола. Некоторые исследования показали, что добавки пажитника могут повысить уровень тестостерона и улучшить сексуальное здоровье.

• Механизм действия: Пажитник содержит соединения, называемые фуростанолическими сапонинами, которые могут стимулировать выработку тестостерона.
• Доказательство: Несколько исследований показали, что добавки пажитника могут повысить уровень тестостерона, улучшить либидо и усилить сексуальную функцию у мужчин.
• Безопасность: Пажитник, как правило, считается безопасным, но некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как расстройство желудка или диарея.
• Дозировка: Рекомендуемая дозировка пажитника варьируется в зависимости от продукта и человека.

4. Ашваганда:

Ашваганда-это адаптогенная трава, которая веками использовалась в традиционной аюрведической медицине, чтобы снизить стресс и улучшить общее благополучие. Некоторые исследования показали, что добавки ашваганды могут повысить уровень тестостерона и повысить мышечную силу.

• Механизм действия: Ашваганда помогает снизить уровень кортизола, что может косвенно поддерживать производство тестостерона. Это также может оказывать прямое влияние на синтез тестостерона.
• Доказательство: Несколько исследований показали, что добавки Ашваганды могут повысить уровень тестостерона, повысить мышечную силу и уменьшить стресс у мужчин.
• Безопасность: Ашваганда, как правило, считается безопасным, но некоторые люди могут испытывать мягкие побочные эффекты, такие как расстройство желудка или сонливость.
• Дозировка: Рекомендуемая дозировка ашваганды варьируется в зависимости от продукта и человека.

5. Али палки (Eurycoma Longifolia):

Тонгкат Али, также известный как Eurycoma Longifolia, является лекарственным растением, родом из Юго -Восточной Азии. Он часто используется для улучшения либидо, улучшения мужской фертильности и повышения уровня тестостерона.

• Механизм действия: Считается, что Tongkat Ali повышает уровень тестостерона, стимулируя высвобождение лютеинизирующего гормона (LH) и ингибируя преобразование тестостерона в эстроген.
• Доказательство: Некоторые исследования показали, что добавки Tongkat Ali могут повысить уровень тестостерона, улучшить качество сперматозоидов и улучшать сексуальную функцию у мужчин.
• Безопасность: Тонгкат Али, как правило, считается безопасным, но некоторые люди могут испытывать мягкие побочные эффекты, такие как беспокойство или бессонница.
• Дозировка: Рекомендуемая дозировка Tongkat Ali варьируется в зависимости от продукта и человека.

6. Магний:

Магний является важным минералом, участвующим в многочисленных физиологических процессах, включая выработку гормонов. Исследования показали, что добавки магния могут повысить уровень тестостерона, особенно у людей с дефицитом магния.

• Механизм действия: Магний необходим для активности нескольких ферментов, участвующих в синтезе тестостерона. Это также помогает регулировать уровень кортизола, что может косвенно поддерживать выработку тестостерона.
• Доказательство: Некоторые исследования показали, что добавки магния могут повысить уровень тестостерона у мужчин, особенно у тех, кто имеет дефицит магния.
• Безопасность: Магний обычно считается безопасным, но некоторые люди могут испытывать мягкие побочные эффекты, такие как диарея.
• Дозировка: Рекомендуемая дозировка магния составляет 400-800 мг в день.

7. Boron:

Бор — это минерал, который участвует в здоровье костей и регуляции гормонов. Некоторые исследования показали, что добавки бора могут повысить уровень тестостерона и снизить уровень эстрогена у мужчин.

• Механизм действия: Бор может повысить уровень тестостерона за счет снижения уровней полового гормон-связывающего глобулина (SHBG), белка, который связывается с тестостероном и делает его менее доступным для организма.
• Доказательство: Некоторые исследования показали, что добавки бора могут повысить уровень тестостерона и снизить уровень эстрогена у мужчин.
• Безопасность: Бор, как правило, считается безопасным, но некоторые люди могут испытывать мягкие побочные эффекты, такие как тошнота.
• Дозировка: Рекомендуемая дозировка бора составляет 3-6 мг в день.

IV Важные соображения и предостережения

Хотя альтернативные методы повышения тестостерона могут быть привлекательными, крайне важно подходить к ним с осторожностью и приоритетом безопасности и эффективности.

• Проконсультируйтесь с медицинским работником: Прежде чем начать какую -либо новую добавку или внести значительные изменения в вашем рационе или образе жизни, важно проконсультироваться с медицинским работником. Они могут оценить ваши индивидуальные потребности, определить любые основные условия здоровья и рекомендовать наиболее подходящий курс действий.
• Будьте осторожны с маркетинговыми претензиями: Будьте скептически относятся к преувеличенным маркетинговым заявлениям, которые обещают драматические результаты. Во многих добавках, повышающих тестостерон, не хватает строгих научных данных, подтверждающих их эффективность.
• Потенциальные побочные эффекты и взаимодействия: Помните о потенциальных побочных эффектах и ​​взаимодействии любых добавок, которые вы рассматриваете. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или оказывать неблагоприятное воздействие на определенных людей.
• Сосредоточьтесь на целостном подходе: Наиболее эффективный подход к повышению тестостерона, естественно, включает в себя целостный подход, который касается факторов образа жизни, диеты и использования добавок.
• Следите за своим прогрессом: Отслеживайте свой прогресс и следите за уровнем тестостерона с помощью анализов крови, чтобы оценить эффективность выбранных вами стратегий.
• Индивидуальная изменчивость: Важно признать, что отдельные ответы на альтернативные методы лечения могут варьироваться. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.

V. Заключение (опущено в соответствии с инструкциями)

В этом комплексном руководстве рассматриваются различные альтернативные методы для естественного повышения уровня тестостерона, включая модификации образа жизни, корректировки питания, травяные средства и добавки. Внедряя эти стратегии безопасным и информированным образом, люди могут потенциально оптимизировать уровень тестостерона и улучшить общее здоровье и благополучие. Помните, что консалтинг с медицинским работником имеет решающее значение, прежде чем приступить к любому новому плану лечения.