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第1章：成功成功的基本微量营养素 对于努力提高结果的跑步者来说，不可能高估一组基本的维生素和矿物质的重要性。它们充当生化反应的催化剂，支持能量代谢，增强骨骼和关节，并在激烈训练后有助于恢复。忽略这些基本砖块甚至可以使最周到的培训计划无效。 维生素D： 这种脂溶性维生素在维持骨骼健康所需的钙中起关键作用。跑步者，尤其是那些在封闭的房间或在有限的阳光下训练的人，会遭受维生素D缺乏症。缺点可以导致压力骨折，肌肉力量的降低以及运动指标的总体恶化。推荐的跑步者每日剂量为2000-5000 IU，具体取决于血液检查确定的缺乏水平。重要的是要服用维生素D3（胆钙化酚），这是一种比维生素D2（Ergocalciferol）相比的生物含量更高的形式。缺乏症状包括疲劳，无力，骨骼和肌肉，以及暴露于感染。除添加剂外，还可以从脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），蛋黄和富集的产品（例如牛奶和薄片）中获得维生素D。 铁： 该矿物质是血红蛋白，红细胞中蛋白质的重要​​组成部分，该蛋白质负责将氧气从肺部运输到肌肉。跑步者，尤其是妇女和素食主义者，经常由于以后和月经的损失增加以及食物消耗不足而遭受铁缺乏症。铁缺乏会导致能量水平，疲劳，呼吸急促和运动指标恶化的降低。铁有两种形式：半（来自动物来源）和非血症（来自植物来源）。下摆铁更好地吸收。推荐的跑步者每日剂量取决于地板和个人需求，但女性通常为18-27毫克，男性为8毫克。为了改善其吸收，用维生素C取铁很重要。同时，应避免使用铁与钙，茶或咖啡同时使用，因为它们可以减少其吸收。铁缺乏症的迹象包括疲劳，皮肤的苍白，指甲的脆弱性和头晕。富含铁的产品包括红肉，肝脏，菠菜，豆类和丰富的谷物。在服用铁添加剂之前，请咨询医生很重要，因为过量可能是有害的。 钙： 如维生素D有关，钙对于维持骨骼和牙齿的健康是必要的。它在肌肉收缩，传播神经冲动和血液凝结中也起着重要作用。跑步者，尤其是那些坚持低低饮食的人，可能会经历钙的缺乏。钙的缺点会导致骨骼的压力骨折和其他问题。推荐的跑步者每日剂量为1000-1200毫克。白天最好以小剂量吸收钙。钙添加剂有两种主要形式：碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙更便宜，但进食时会更好地吸收。柠檬酸钙在空腹和食物上同样很好地吸收。富含钙的产品包括乳制品，绿叶蔬菜（卷心菜，西兰花），豆腐和富集产品。 镁： 该矿物质参与体内300多种生化反应，包括能量代谢，蛋白质合成，血压以及神经和肌肉的功能。跑步者随后失去镁，这可能导致赤字。缺乏镁会引起肌肉痉挛，疲劳，失眠和运动指标的恶化。跑步者的建议每日剂量为男性400-420毫克，女性为310-320毫克。镁最好以柠檬酸镁，镁或苹果镁镁的形式吸收。氧化镁的吸收更糟，可能导致胃部障碍。富含镁的产品包括绿叶蔬菜，坚果，种子，豆类和全谷物。 B维生素B： 这组维生素在能量代谢中起着重要作用，帮助人体将食物转化为能量。跑步者，尤其是那些遵守高饮食的人，需要足够数量的B族维生素B。B组维生素的缺乏会导致运动指标的疲劳，虚弱和恶化。 B组的每种维生素都会发挥自己的独特功能，因此重要的是要获得足够数量的该组的维生素。维生素B1（硫胺素）对于碳水化合物代谢是必需的。维生素B2（核黄素）参与氧化还原反应。维生素B3（烟酸）对于能量代谢和皮肤健康是必需的。维生素B5（泛酸）参与辅酶A.维生素B6（吡ido醇）的合成，对于氨基酸代谢是必需的。维生素B7（生物素）参与脂肪和碳水化合物的代谢。维生素B9（叶酸）对于DNA和RNA的合成是必需的。维生素B12（钴胺素）对于形成红细胞和神经是必需的。 B维生素包含在各种产品中，例如肉类，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品，全谷物产品，豆类和绿叶蔬菜。 第2章：提高耐力和性能的专业饮食补充 除了基本的微量营养素外，还有许多专门的饮食补充剂可以帮助跑步者提高耐力，提高性能并加速恢复。这些添加剂应被视为健康饮食和培训计划的补充，而不是替代它们。 肌酸： 肌酸是一种天然在体内生产的氨基酸，含有肉类和鱼类。它在能源交换中起着关键作用，尤其是在高强度练习中。肌酸增加了肌肉中磷酸蛋白的储量，从而使它们能够产生更多的能量。研究表明，肌酸可以提高力量，力量和耐力，尤其是在短暂的激烈种族中。建议的剂量为每天3-5克。肌酸有几种形式，但研究最有效的是肌酸一水合物。有些人在服用肌酸时可能会延迟水的延迟，但这通常是一种暂时的现象。 β-丙氨酸： β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肉肽充当缓冲液，中和酸度，在激烈的运动过程中会积聚在肌肉中。这可以有助于延迟疲劳的发作并改善耐力，尤其是在平均持续时间的比赛中。建议的剂量为每天2-5克，分为几剂。 β-丙氨酸会引起皮肤上的刺痛感（异常），但它是安全的，通常在几分钟内通过。 咖啡因： 咖啡因是一种可以改善身心表现的兴奋剂。它阻止了腺苷的作用，腺苷是一种导致疲劳的神经递质。咖啡因还可以改善耐受性的注意力，浓度和痛苦。建议的剂量为每公斤体重3-6毫克，在训练或比赛前30-60分钟服用。但是，重要的是要记住，咖啡因会引起副作用，例如神经，焦虑，失眠和胃部障碍。从低剂量开始并逐渐增加它以评估您的容忍度很重要。 硝酸盐： 硝酸盐是一些蔬菜中包含的化合物，例如甜菜，菠菜和芝麻菜。它们变成亚硝酸盐，然后变成氮氧化物。氮氧化物可以扩大血管，改善血流和氧气递送到肌肉。研究表明，硝酸盐可以改善耐力和表现，尤其是在长距离比赛中。建议的剂量是训练或比赛前2-3小时服用的300-600毫克硝酸盐。甜菜根汁是获取硝酸盐的流行方式。 BCAA（具有广泛链的氨基酸）： BCAA包括亮氨酸，分离素和瓦林。它们占肌肉中约35％的氨基酸，在蛋白质和肌肉恢复的合成中起重要作用。 BCAA可以在训练后帮助减轻肌肉疼痛并加速康复。建议的剂量是在训练之前，期间或之后接受的5-10克。 益生菌： …