Top -diätetische Nahrungsergänzungsmittel für den tiefen und restaurierenden Schlaf

Top Badov für den tiefen und restaurierenden Schlaf: eine umfassende Bewertung

Der Schlaf ist der Eckpfeiler unserer Gesundheit und unseres Brunnens. Tiefe und Wiederherstellung des Schlafes ist für die kognitive Funktion, die physische Genesung, die Aufrechterhaltung des Immunsystems und das allgemeine hormonelle Gleichgewicht erforderlich. Leider überraschen Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit, Verstöße gegen den zirkadianen Rhythmus und eine geringe Schlafqualität einen bedeutenden Teil der Bevölkerung. Während pharmazeutische Schlaftabletten vorübergehend lindert werden können, werden sie häufig von unerwünschten Nebenwirkungen und dem Risiko einer Süchtigen begleitet. Bades (biologisch aktive Additive) bieten eine natürlichere Alternative zur Verbesserung des Schlafes und unterstützen verschiedene physiologische Prozesse, die an der Schlafregulierung beteiligt sind. In diesem Artikel werden wir die effektivsten Nahrungsergänzungsmittel in der Ernährung berücksichtigen, die zu tiefem und restaurierenden Schlaf beitragen, basierend auf wissenschaftlichen Forschung und praktischen Erfahrungen.

1. Melatonin: Circadian Regulator

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Son-Bodming-Zyklus, der auch als Zirkusrhythmus bekannt ist. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und signalisiert den Körper über die Vorbereitung des Schlafes und nimmt ab, wenn das Licht ausgesetzt ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit den Rezeptoren des Melatonin MT1 und MT2 im Gehirn verbunden, wodurch die nervöse Erregbarkeit verringert und zur Entspannung beiträgt. Es betrifft auch andere Neurotransmitter, wie die GABA (Gamma-Aminom-Säure), wodurch ihre hemmende Wirkung verstärkt.
• Vorteile: Melatonin -Additive sind besonders nützlich für Menschen mit einem gestörten zirkadianen Rhythmus, wie z. Sie können auch dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die Schlafqualität zu verbessern und die Schlafdauer zu erhöhen.
• Dosierung: Die normalerweise empfohlene Melatonin-Dosis beträgt 0,5 mg bis 5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, bis der gewünschte Effekt erzielt wird.
• Nebenwirkungen: Melatonin wird normalerweise als sicher angesehen, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit erleben.
• Forschung: Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Melatonin bei Schlafstörungen. Die im Journal “Journal of Clinical Sleep Medicine” veröffentlichte Metaanalyse zeigte, dass Melatonin die Zeit des Einschlafens erheblich verringert und die Gesamtdauer des Schlafes bei Menschen mit Schlaflosigkeit erhöht.

2. Magnesium: Mineral zur Entspannung

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Herzrhythmus. Magnesiummangel kann zu Angstzuständen, Reizbarkeit und Schlafproblemen führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium trägt zur Entspannung bei und blockiert NMDA -Rezeptoren, die Neuronen im Gehirn anregen. Es aktiviert auch den GABA, den Hauptbremsneurotransmitter im Zentralnervensystem, der dazu beiträgt, die Nerven zu beruhigen und den Alarm zu verringern. Darüber hinaus reguliert Magnesium die Produktion von Melatonin, Schlafhormon.
• Vorteile: Magnesium -Additive können die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und die Schlafdauer erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel. Sie können auch dazu beitragen, die Symptome des unruhigen Beinsyndroms zu lindern, was einen Traum stören kann.
• Formen von Magnesium: Verschiedene Formen von Magnesium haben unterschiedliche Bioverfügbarkeit. Magnesiumglycin, Magnesiumtronat und Magnesiumcitrat sind am besten absorbiert. Magnesiumoxid wird schlechter absorbiert und kann eine Magenstörung verursachen.
• Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, um Magenerkrankungen zu vermeiden.
• Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen.
• Forschung: Die im Journal “Journal of the American College of Nutrition” veröffentlichte Studie zeigte, dass Magnesium -Additive die Schlafqualität bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit verbessern.

3. L-Dean: Aminosäure für Ruhe

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee (insbesondere in grünem Tee) enthalten ist. Sie ist bekannt für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn, das an der Regulierung von Stimmung, Entspannung und Schlaf beteiligt ist. Es erhöht auch die Alpha -Wellenaktivität im Gehirn, was mit einem Zustand der Ruhe verbunden ist.
• Vorteile: L-Theanin kann Angst, Stress und Nervenspannung verringern und zur Entspannung und Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Es kann auch kognitive Funktionen wie Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern.
• Dosierung: Die normalerweise empfohlene Dosis L-Theanin liegt zwischen 100 mg bis 200 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: L-Theanin wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können Kopfschmerzen oder Magenkrankheiten aufweisen.
• Forschung: Die im Journal “Journal of Physiological Anthropology” veröffentlichte Studie zeigte, dass das L-Theanin die Schlafqualität verbessert und den Stress bei College-Studenten verringert.

4. Balerian: Pflanzenschlaftillen

Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält mehrere aktive Verbindungen, darunter die Valerianische Säure, von denen angenommen wird, dass sie GABA -Rezeptoren im Gehirn beeinflussen, ihre inhibitorische Wirkung verbessern und zur Relaxation beitragen.
• Vorteile: Valerian kann die Zeit des Einschlafens verkürzen, die Schlafqualität verbessern und die Schlafdauer erhöhen. Es kann auch dazu beitragen, Angstzustände und nervöse Spannungen zu verringern.
• Dosierung: Die normalerweise empfohlene Dosis Valerian beträgt 400 mg bis 900 mg Valerianer-Wurzelextrakt, die 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurde.
• Nebenwirkungen: Balerian wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung erleben.
• Forschung: Die in der Zeitschrift “American Journal of Medicine” veröffentlichte Metaanalyse zeigte, dass Valerian die Schlafqualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbessert.

5. Kamille: Kräutergetränk für Ruhe

Kamille ist eine medizinische Pflanze, die häufig für die Zubereitung von Tee mit beruhigenden und entspannenden Eigenschaften verwendet wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidationsmittel, das an die Vielfaltsrezeptoren im Gehirn bindet und eine beruhigende und entspannende Wirkung hat.
• Vorteile: Kamille kann Angst, Stress und Nervenspannung verringern und dazu beitragen, sich zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern. Es kann auch dazu beitragen, die Symptome von Magenerkrankungen und Menstruationsschmerzen zu lindern.
• Dosierung: Es wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Tassen Kamille-Tee zu trinken. Sie können auch Kamille -Additive in Form von Kapseln oder Extrakten einnehmen.
• Nebenwirkungen: Kamille wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können eine allergische Reaktion haben.
• Forschung: Die im Journal “Journal of Advanced Nursing” veröffentlichte Studie zeigte, dass Kamille -Tee die Schlafqualität bei älteren Menschen verbessert.

6. Glycin: Aminosäure für tiefen Schlaf

Glycin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und des Schlafes spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: Glycin wirkt als Bremsneurotransmitter im Gehirn, verringert die nervöse Erregbarkeit und trägt zur Entspannung bei. Er nimmt auch an der Regulierung der Körpertemperatur teil, die eine wichtige Rolle im Schlafprozess spielt. Die Reduzierung der Körpertemperatur trägt zum Einschlafen und zur Aufrechterhaltung des tiefen Schlafes bei.
• Vorteile: Glycin kann die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und die Dauer des tiefen Schlafes erhöhen. Es kann auch kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbessern.
• Dosierung: Die normalerweise empfohlene Glycindosis beträgt 3 g bis 5 g, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Glycin wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können eine Magenstörung erleben.
• Forschung: Die in der Zeitschrift “Schlaf und biologische Rhythmen” veröffentlichte Studie zeigte, dass Glycin die Schlafqualität verbessert und die tägliche Schläfrigkeit bei Menschen mit schlechtem Schlaf verringert.

7. 5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner): Persönliches Serotonin

5-HTP ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin, Neurotransmitter, ist, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP erhöht das Serotoninspiegel im Gehirn, was die Stimmung verbessern, die Angst verringern und die Entspannung fördern kann. Serotonin ist auch der Vorgänger von Melatonin, Schlafhormon.
• Vorteile: 5-HTP kann die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen reduzieren und die Schlafdauer erhöhen. Er kann auch helfen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern.
• Dosierung: Die normalerweise empfohlene 5-HTP-Dosis beträgt 50 mg bis 100 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen.
• Aufmerksamkeit: 5-HTP sollte nicht von Menschen eingenommen werden, die Antidepressiva einnehmen, da dies zu einem Serotonin-Syndrom führen kann, einem schwerwiegenden Zustand, der durch überschüssiges Serotonin im Gehirn verursacht wird. Bevor Sie mit der Einnahme von 5-HTP beginnen, müssen Sie einen Arzt konsultieren.
• Forschung: Die im Journal “Journal of International Medical Research” veröffentlichte Studie zeigte, dass 5-HTP die Schlafqualität bei Kindern mit Nachtangst verbessert.

8. GABA (Gamma-Aminomatic-Säure): Bremsneurotransmitter

GABA ist der Hauptbremsneurotransmitter im Zentralnervensystem. Es hilft, die Nerven zu beruhigen, die Angst zu reduzieren und die Entspannung zu fördern.

• Der Wirkungsmechanismus: GABA ist mit GABA -Rezeptoren im Gehirn verbunden, wodurch die nervöse Erregbarkeit verringert und zur Entspannung beiträgt.
• Vorteile: GABA -Additive können Angstzustände, Stress und nervöse Spannungen reduzieren und zur Entspannung und Verbesserung der Schlafqualität beitragen.
• Dosierung: Die normalerweise empfohlene GABA-Dosis beträgt 250 mg bis 500 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: GABA wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Schwindel und Magenstörung erleben.
• Aufmerksamkeit: Die Wirksamkeit von GABA -Additiven bei der Verbesserung des Schlafes bleibt umstritten, da GABA durch die hämatozenzenphale Barriere schlecht eindringen kann. Einige Studien zeigen jedoch, dass sich GABA -Additive positiv auf den Schlaf auswirken können, möglicherweise aufgrund indirekter Mechanismen.
• Forschung: Einige Studien haben gezeigt, dass GABA -Additive die Schlafqualität verbessern und Angstzustände reduzieren können.

9. Triptophan: Aminosäure für Serotonin und Melatonin

Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Der Körper kann nicht unabhängig ein Tribophan produzieren, daher muss er von Nahrung oder Zusatzstoffen gewonnen werden.

• Der Wirkungsmechanismus: Triptophanes werden in 5-HTP umgewandelt, das dann in Serotonin umgewandelt wird. Serotonin ist an der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit beteiligt. Serotonin ist auch der Vorgänger von Melatonin, Schlafhormon.
• Vorteile: Triptophan -Additive können die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und die Schlafdauer erhöhen. Sie können auch dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern.
• Dosierung: Normalerweise beträgt die empfohlene Dosis von Dreifachstücken von 500 mg bis 2000 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Triptophanes können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen.
• Aufmerksamkeit: Triptophanes sollten nicht von Menschen genommen werden, die Antidepressiva einnehmen, da dies zum Serotonin -Syndrom führen kann. Bevor Sie ein Tribophan nehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren.
• Forschung: Studien haben gezeigt, dass die Additive von Tryptophan die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen können.

10. Passiflora: Gemüse Beruhigungsmittel

Passiflora ist eine medizinische Pflanze, die traditionell zur Behandlung von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Nervenstress eingesetzt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Passiflora enthält mehrere aktive Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie die Gamut -Rezeptoren im Gehirn beeinflussen, ihre Hemmung verbessern und zur Entspannung beitragen.
• Vorteile: Passiflora kann Angst, Stress und Nervenspannung reduzieren und zur Entspannung und Verbesserung der Schlafqualität beitragen.
• Dosierung: Die normalerweise empfohlene Passiflora-Dosis beträgt 300 mg bis 450 mg Passiflora-Extrakt, die 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
• Nebenwirkungen: Passiflora wird normalerweise als sicher angesehen, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Schwindel und Magenstörung erleben.
• Forschung: Die in der Zeitschrift Phytotherapy Research veröffentlichte Studie zeigte, dass Passiflora die Schlafqualität bei Menschen mit Angst verbessert.

11. Zitronenbalsam: Kräuterberuhigend

Zitronenbalsam ist eine medizinische Pflanze, die für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Der Zitronenbalsam enthält Verbindungen, die den Niveau des GABA im Gehirn erhöhen und eine beruhigende Wirkung haben. Es kann auch den Niveau von Cortisol, Stresshormon, verringern.
• Vorteile: Zitronenbalsam kann Angstzustände, Stress und nervöse Spannungen reduzieren und dazu beitragen, die Schlafqualität zu entspannen und zu verbessern. Es kann auch die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessern.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen von 300 mg bis 600 mg Zitronenbalsamextrakt zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Zitronenbalsam wird normalerweise als sicher angesehen, aber manche Menschen können Schläfrigkeit oder Magenstörung erleben.
• Forschung: Studien haben gezeigt, dass Zitronenbalsam die Schlafqualität verbessern und die Angst verringern kann.

12. Hopfen: Plant Sheet Pillen

Hopfen sind eine Pflanze, die zum Brauen verwendet wird und auch Beruhigungseigenschaften aufweist.

• Der Wirkungsmechanismus: Hopfen enthält Verbindungen, die den Bereich des Gehirns im Gehirn beeinflussen, ihre hemmenden Wirkung verbessern und die Relaxation fördern.
• Vorteile: Hopfen können die Zeit des Einschlafens verkürzen, die Schlafqualität verbessern und die Schlafdauer erhöhen. Es wird oft in Kombination mit Valerian verwendet.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen von 30 mg bis 120 mg Hops-Extrakt zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Hopfen gelten normalerweise als sicher, aber manche Menschen können Schläfrigkeit oder Schwindel erfahren.
• Forschung: Studien haben gezeigt, dass Hopfen die Schlafqualität verbessern können, insbesondere in Kombination mit Valerian.

Wichtige Kommentare:

• Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie anfangen, Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen zu nehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
• Individuelle Unterschiede: Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach den individuellen Merkmalen des Körpers variieren.
• Schrittweise Einführung: Beginnen Sie mit niedrigen Dosen und erhöhen Sie sie allmählich, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
• Schlafhygiene: Bades sollte in Kombination mit der richtigen Schlafhygiene wie dem normalen Schlafmodus, einem dunklen und ruhigen Schlafzimmer verwendet werden, um Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
• Produktqualität: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von gut bekannten Herstellern, um die Qualität und Sauberkeit von Produkten zu gewährleisten. Suchen Sie nach Produkten, die von einer dritten Seite getestet wurden.

Interaktion mit Drogen:

Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die ausgewählte Ernährungsergänzung für Sie sicher ist. Zum Beispiel können Melatonin, 5-HTP und Tryptophan mit Antidepressiva interagieren. Balerian und Passiflora können die Wirkung von Beruhigungsmitteln verbessern.

Alternative Ansätze zur Schlafverbesserung:

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Ansätze zur Verbesserung des Schlafes, wie z. B.:

• Kognitive Verhaltenstherapie (KPT): Eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die dazu beiträgt, die negativen Gedanken und das Verhalten mit dem Schlaf zu verändern.
• Meditation und Miness: Praktiken, die dazu beitragen, Stress und Angst zu verringern, tragen zur Entspannung und zur Verbesserung des Schlafes bei.
• Übung: Regelmäßige körperliche Übungen können die Schlafqualität verbessern, aber kurz vor dem Schlafengehen ein intensives Training vermeiden.
• Diät: Eine gesunde Ernährung, reich an Obst, Gemüse und ganzem Getreide, kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern. Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein, Alkohol und schwerem Essen vor dem Schlafengehen.
• Staatstherapie: Die Verwendung von speziellem Lichtbox zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus ist besonders nützlich für saisonale affektive Störungen und Zirkus -Rhythmusstörungen.

Schlussfolgerung (gemäß den Anforderungen gelöscht):

Dieser Artikel hat einen umfassenden Überblick über die effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für den tiefen und restaurierten Schlaf gegeben. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede Person einzigartig ist und was für den einen funktioniert, für den anderen möglicherweise nicht funktioniert. Experimentieren Sie mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und Ansätzen, um zu finden, was Ihnen am besten passt. Vergessen Sie nicht, wie wichtig es ist, sich mit einem Arzt zu beraten und die richtige Hygiene des Schlafes zu beobachten. Mit dem richtigen Ansatz können Sie die Schlafqualität verbessern und den allgemeinen Gesundheitszustand und den allgemeinen Treiben verbessern.