So wählen Sie eine Ernährung für den Schlaf: Experten -Tipps

So wählen Sie eine Ernährung für den Schlaf: Experten -Tipps

I. Probleme mit dem Schlaf verstehen: Die Grundlage der Wahl

Bevor Sie sich mit biologisch aktiven Zusatzstoffen (Nahrungsergänzungsmittel) für den Schlaf kontaktieren, ist es wichtig, die Wurzel des Problems zu verstehen. Schlaflosigkeit ist ein Symptom, keine Diagnose. Der unabhängige Zweck von Nahrungsergänzungsmitteln, ohne die Gründe zu klären, kann nicht nur unwirksam sein, sondern auch schwerwiegende Krankheiten verschleiern.

1. Klassifizierung von Schlafstörungen:

   • Akute Schlaflosigkeit: Ein kurzfristiges Problem, das häufig durch Stress, Zeitzonen oder vorübergehende Beschwerden verursacht wird. Es geht normalerweise von selbst.
   • Chronische Schlaflosigkeit: Folie Probleme, die mehr als drei Monate dauern, die mindestens drei Nächte pro Woche auftreten. Es erfordert eine gründliche Diagnose und einen integrierten Ansatz.
   • Zirkadiane Rhythmusstörungen: Ein Versagen der biologischen Uhr des Körpers, die durch eine Änderung der Arbeiten, Flüge oder unregelmäßiges Regime des Tages verursacht wird.
   • Andere Schlafstörungen: Obstruktive Apnoe des Schlafes (SOAs), Rastless Legs Syndrom (SBN), Narkolepsie und andere seltenere Erkrankungen, die eine spezielle Behandlung erfordern.

2. Bestimmung der Ursache von Schlaflosigkeit:

   • Medizinische Faktoren: Schmerzen, chronische Krankheiten, hormonelle Veränderungen (z. B. Wechseljahre), neurologische Störungen.
   • Psychologische Faktoren: Stress, Angst, Depression, post -traumatische Belastungsstörung (PTSR).
   • Umweltfaktoren: Lärm, Licht, Temperatur im Schlafzimmer, eine unangenehme Matratze.
   • Schlafgewohnheiten: Das unregelmäßige Regime des Tages, die Verwendung von Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen, die Verwendung von Geräten im Bett.
   • Drogen nehmen: Einige Medikamente können Schlaflosigkeit als Nebenwirkung verursachen.

3. Die Notwendigkeit, einen Arzt zu konsultieren:

   • Eine chronische Schlaflosigkeit erfordert eine Untersuchung, um schwerwiegende Krankheiten auszuschließen.
   • Wenn Schlaflosigkeit von anderen Symptomen wie Tagtätigkeit, Kopfschmerzen, Schnarchen begleitet wird, müssen Sie einen Arzt konsultieren.
   • Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere bei chronischen Krankheiten oder Drogen, ist eine Beratung mit einem Arzt erforderlich.

4. Ein Schlaftagebuch halten:

   • Schreiben Sie innerhalb von 1-2 Wochen die Zeit des Einschlafens, die Zeit des Erwachens, die Anzahl der Erwachen pro Nacht, die Schlafqualität, den Einsatz von Koffein und Alkohol, körperliche Aktivität und das Maß an Stress auf.
   • Das Schlaftagebuch hilft einem Arzt oder einem Somnologen, die Ursachen von Schlaflosigkeit zu verstehen und einen individuellen Behandlungsplan zu entwickeln.

Ii. Überprüfung der beliebten Ernährungsergänzungsmittel für das Schlafen und deren Wirkungsmechanismen

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die versprechen, den Schlaf zu verbessern. Es ist wichtig zu verstehen, wie sie arbeiten, um eine bewusste Entscheidung zu treffen.

1. Melatonin:

   • Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert. Es wird von der Zirbeldrüse als Reaktion auf die Dunkelheit erzeugt und hilft, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
   • Vorteile: Wirksam für Zirkus -Rhythmusstörungen, beispielsweise bei der Änderung der Zeitzonen (JETLAG) oder bei der Arbeit an einer Nachtschicht. Es kann dazu beitragen, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
   • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten mit 0,5-1 mg zu beginnen. Die Dosis kann allmählich auf 3-5 mg erhöht werden, jedoch nur auf Empfehlung eines Arztes.
   • Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Schläfrigkeit am Morgen.
   • Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, Autoimmunerkrankungen, Epilepsie. Bei der Einnahme von Antikoagulanzien und Immunsuppressiva sollte Vorsicht beobachtet werden.

2. Baldrian:

   • Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält Substanzen, die beruhigend und entspannend auf das Nervensystem wirken. Es wird angenommen, dass es den Niveau der Gamma-Aminomatic-Säure (GABA) beeinflusst, einem Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafes spielt.
   • Vorteile: Es kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
   • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-600 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
   • Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung.
   • Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, Alter bis zu 12 Jahre. Bei der gleichzeitigen Aufnahme von Beruhigungsmitteln sollte Vorsicht beobachtet werden.

3. Kamille:

   • Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die Rezeptoren im Gehirn bindet und eine beruhigende und entspannende Wirkung hat.
   • Vorteile: Es kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, Tee mit 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit Kamille zu trinken oder Kamilleextrakt in Kapseln zu nehmen.
   • Nebenwirkungen: Selten, aber allergische Reaktionen sind möglich.
   • Kontraindikationen: Allergie gegen Kamille oder andere Pflanzen der Familie Astrov.

4. Magnesium:

   • Der Wirkungsmechanismus: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und der Muskelfunktion. Magnesiummangel kann zu Angstzuständen, Angstzuständen und Schlafproblemen führen.
   • Vorteile: Es kann helfen, die Muskeln zu entspannen, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesium zu nehmen. Es ist besser, die Formen von Magnesium wie Glycin oder Citrat zu wählen, die besser absorbiert werden.
   • Nebenwirkungen: Durchfall, Übelkeit.
   • Kontraindikationen: Schweres Nierenversagen. Bei der Einnahme von Antibiotika und Medikamenten sollte Vorsicht beobachtet werden, um den Blutdruck zu senken.

5. L-theanin:

   • Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin ist eine Aminosäure, die im Tee enthalten ist. Es hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.
   • Vorteile: Es kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.
   • Nebenwirkungen: Selten, aber Kopfschmerzen und Magenerkrankungen sind möglich.
   • Kontraindikationen: Nicht identifiziert.

6. Glycine:

   • Der Wirkungsmechanismus: Glycin ist eine Aminosäure, die ein Neurotransmitter ist und an der Regulierung des Nervensystems beteiligt ist. Er kann eine beruhigende und entspannende Wirkung haben.
   • Vorteile: Es kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und die Zeit des Einschlafens zu verkürzen.
   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin zu nehmen.
   • Nebenwirkungen: Selten, aber Übelkeit und Magenstörung sind möglich.
   • Kontraindikationen: Nicht identifiziert.

7. 5-HTP (5-Hydroxyryptophan):

   • Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP ist der Vorgänger von Serotonin, einem Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielt.
   • Vorteile: Es kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, mit 50 mg vor dem Schlafengehen zu beginnen und die Dosis allmählich auf 100-200 mg zu erhöhen.
   • Nebenwirkungen: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall.
   • Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, Einnahme von Antidepressiva. Bei der Einnahme anderer Arzneimittel, die den Grad von Serotonin beeinflussen, sollte bei der Einnahme anderer Arzneimittel beobachtet werden.

III. Kriterien für die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen: worauf Sie achten sollen

Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für das Schlafen ist ein verantwortungsbewusstes Verfahren, bei dem ein aufmerksamer Ansatz erforderlich ist. Es ist wichtig, eine Reihe von Faktoren zu berücksichtigen, um das geeignete und sichere Produkt auszuwählen.

1. Komposition und Dosierung:

   • Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln. Stellen Sie sicher, dass es Zutaten enthält, deren Wirksamkeit durch Forschung bestätigt wird.
   • Achten Sie auf die Dosierung. Befolgen Sie die Empfehlungen zur Verpackung oder Empfehlungen des Arztes.
   • Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit künstlichen Farbstoffen, Aromen und Konservierungsstoffen.

2. Reputationshersteller:

   • Wählen Sie eine diätetische Ergänzung von berühmten und zuverlässigen Herstellern.
   • Suchen Sie nach Bewertungen über den Hersteller und Produkt im Internet.
   • Stellen Sie sicher, dass der Hersteller über alle erforderlichen Zertifikate und Lizenzen verfügt.

3. Ausgangsform:

   • Dad für Schlaf sind in verschiedenen Formen erhältlich: Tabletten, Kapseln, Flüssigkeiten, Tees.
   • Wählen Sie ein Formular, das für Sie am bequemsten ist.
   • Einige Formen wie Flüssigkeiten oder Tees können schneller absorbiert werden.

4. Interaktion mit anderen Medikamenten:

   • Konsultieren Sie vor Beginn der Nahrungsergänzungsmittel einen Arzt, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.
   • Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren und ihre Wirkung verbessern oder schwächen.

5. Einzelne Merkmale:

   • Betrachten Sie Ihre individuellen Merkmale wie Alter, Gesundheit, Allergien.
   • Einige Nahrungsergänzungsmittel können bei bestimmten Krankheiten oder Bedingungen kontraindiziert werden.

6. Verbraucherbewertungen:

   • Untersuchen Sie die Überprüfungen anderer Verbraucher zu Nahrungsergänzungsmitteln.
   • Achten Sie auf die Bewertungen, die Nebenwirkungen oder das Fehlen eines Effekts beschreiben.
   • Vertrauen Sie nicht nur positive Bewertungen, insbesondere wenn sie zu perfekt aussehen.

7. Zertifizierung und Qualitätskontrolle:

   • Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die eine unabhängige Zertifizierung und Qualitätskontrolle unterzogen haben.
   • Das Vorhandensein eines Zertifikats bestätigt, dass das Produkt den angegebenen Anforderungen entspricht und sicher ist.
   • Achten Sie auf das Vorhandensein von Qualitätszeichen wie GMP (gute Herstellungspraxis).

8. Preis:

   • Nicht immer die teuerste Ernährung der Ernährung ist am effektivsten.
   • Vergleichen Sie die Preise für verschiedene Produkte und wählen Sie das optimale Verhältnis von Preis und Qualität.
   • Kaufen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel von nicht festgelegten Verkäufern, die zu niedrigen Preisen anbieten.

9. Markierung und Informationen zum Paket:

   • Alle notwendigen Informationen über Nahrungsergänzungsmittel sollten in der Verpackung angezeigt werden, einschließlich der Zusammensetzung, der Dosierung, der Anwendungsmethode, der Kontraindikationen und der Haltbarkeit.
   • Stellen Sie sicher, dass die Informationen über das Paket klar und verständlich geschrieben sind.
   • Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit unvollständigen oder unklaren Verpackungsinformationen.

10. Testperiode:

    • Beginnen Sie mit kleinen Dosen und beobachten Sie die Reaktion des Körpers.
    • Wenn Sie innerhalb von 1-2 Wochen keine Schlafverbesserung bemerkt haben, probieren Sie eine andere Ernährungsgruppe aus oder wenden Sie sich an einen Arzt.
    • Nehmen Sie nicht ein paar Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen gleichzeitig, ohne einen Arzt zu konsultieren.

Iv. Alternative Methoden der Schlafverbesserung: Integrierter Ansatz

Schlecht kann eine nützliche Ergänzung zu einem integrierten Ansatz zur Verbesserung des Schlafes sein, sollte jedoch nicht die einzige Lösung sein.

1. Schlafhygiene:

   • Regelmäßiges Regime des Tages: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
   • Bequemes Schlafzimmer: Stille, Dunkelheit und Kühle im Schlafzimmer.
   • Praktisches Bett und Kissen: Wählen Sie eine Matratze und ein Kissen, die einen guten Körperunterstützung und einen guten Komfort bieten.
   • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein stimuliert das Nervensystem, und Alkohol kann die Schlafstruktur stören.
   • Essen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Nahrung: Schweres Essen kann Unbehagen verursachen und es schwierig machen, einzuschlafen.
   • Regelmäßige körperliche Aktivität: Körperliche Aktivität hilft, den Schlaf zu verbessern, aber vermeiden Sie intensives Training, bevor Sie ins Bett gehen.
   • Beschränken Sie die Verwendung von Geräten vor dem Schlafengehen: Blaues Licht, das durch die Bildschirme von Geräten ausgestrahlt wird, unterdrückt die Produktion von Melatonin.
   • Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder Dusche: Warmes Wasser hilft, die Muskeln zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

2. Entspannungsmethoden:

   • Meditation: Meditation hilft, den Geist zu beruhigen und das Stressniveau zu verringern.
   • Atemübungen: Tiefes Atmen hilft, Körper und Geist zu entspannen.
   • Progressive Muskelentspannung: Diese Methode umfasst eine konsistente Spannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.
   • Yoga: Yoga kombiniert physische Übungen, Atemtechniken und Meditation, was zur Verbesserung des Schlafes beiträgt.

3. Kognitive Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit:

   • KPT ist eine wirksame Methode zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern.
   • KPT enthält die folgenden Komponenten:
     • Einschränkung der Zeit im Bett: Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie Schläfrigkeit fühlen, und steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können.
     • Kontrolle der Anreize: Verwenden Sie das Bett nur für Schlaf und Sex. Vermeiden Sie es zu lesen, einen Fernseher zu sehen oder im Bett zu arbeiten.
     • Kognitive Therapie: Identifizieren und verändern negative Gedanken und Überzeugungen des Schlafes.
     • Schlafhygiene: Befolgen Sie die oben beschriebenen Regeln der Schlafhygiene.

4. Staatstherapie:

   • Lichttherapie wird zur Behandlung von Zirkus -Rhythmusstörungen eingesetzt.
   • Es umfasst die Wirkung von hellem Licht zu einer bestimmten Tageszeit, um die biologischen Stunden des Körpers anzupassen.

5. Aromatherapie:

   • Einige ätherische Öle wie Lavendel, Kamille und Sandelholz haben beruhigende Eigenschaften und können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.
   • Ätherische Öle können in Aromadiffusor verwendet werden, dem Bad zugesetzt oder in verdünnte Form auf die Haut aufgetragen werden.

6. Akupunktur:

   • Akupunktur ist eine alte chinesische Praxis, die die Einführung dünner Nadeln in bestimmte Punkte am Körper umfasst.
   • Einige Studien zeigen, dass Akupunktur zur Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein kann.

V. Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?

Trotz der Verfügbarkeit und der offensichtlichen Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es Situationen, in denen Sie einen Arzt aufsuchen müssen.

1. Chronische Schlaflosigkeit: Wenn Schlafprobleme mehr als drei Monate dauern.

2. Schlaflosigkeit, begleitet von anderen Symptomen: Tagesschläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schnarchen, Einatmen in einem Traum, Angstzuständen, Depressionen.

3. Drogen nehmen: Wenn Sie andere Medikamente einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um unerwünschte Interaktionen zu vermeiden.

4. Schwangerschaft und Stillen: Die meisten Nahrungsergänzungsmittel werden während der Schwangerschaft und des Stillens nicht empfohlen.

5. Mangel an Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln: Wenn Nahrungsergänzungsmittel nicht innerhalb von 1-2 Wochen den Schlaf verbessern.

6. Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln: Wenn Sie Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln haben.

Der Arzt wird eine Untersuchung durchführen, um die Ursache von Schlaflosigkeit zu ermitteln und einen individuellen Behandlungsplan zu entwickeln, der medikamentöse Therapie, KPT, eine Änderung des Lebensstils und andere Methoden umfasst.