Pil tidur semula jadi:

Sila berikan hanya kandungan artikel.

Pil tidur semula jadi:

Bahagian 1: Memahami Tidur dan Insomnia

1. 1 Irama Circat: Kunci untuk tidur yang sihat. Irama circat adalah jam biologi dalaman yang mengawal kitaran tidur selama kira -kira 24 jam. Mereka dipengaruhi oleh faktor luaran, seperti isyarat cahaya, suhu dan sosial. Pelanggaran irama sirkadian boleh membawa kepada insomnia dan masalah lain dengan tidur. Hormon utama yang terlibat dalam peraturan irama sirkadian termasuk melatonin dan kortisol. Melatonin, yang dihasilkan oleh kelenjar pineal, meningkatkan rasa mengantuk dan menyediakan badan untuk tidur. Cortisol, hormon tekanan, biasanya mencapai puncak pada waktu pagi, menyumbang kepada terjaga. Pemindahan jadual kerja, penerbangan antara zon masa (jetlag) dan rejim yang tidak teratur hari itu boleh mengganggu irama yang serius. Untuk memulihkan tidur yang sihat, disyorkan untuk mematuhi masa yang berterusan untuk tidur dan kebangkitan, elakkan cahaya terang sebelum tidur dan kerap terlibat dalam latihan fizikal. Di samping itu, adalah penting untuk meminimumkan penggunaan kafein dan alkohol, terutamanya pada sebelah petang. Penggunaan terapi cahaya, terutama pada waktu pagi, dapat membantu menyegerakkan irama sarkas, terutama pada bulan -bulan musim sejuk, ketika cahaya semulajadi tidak cukup.
2. 2 Peringkat Tidur: Dari tidur hingga rehat yang mendalam. Mimpi ini terdiri daripada beberapa peringkat, secara kitaran menggantikan satu sama lain: NREM (Pergerakan Mata Tidak Rapid) 1-3 dan REM (Gerakan Mata Rapid). NREM Stage 1 adalah peralihan dari terjaga ke tidur, dicirikan oleh kelembapan irama jantung dan pernafasan, serta kelonggaran otot. Pada peringkat ini, seseorang dengan mudah bangun. NREM Stage 2 adalah mimpi yang lebih mendalam di mana kelembapan proses fisiologi berterusan. NREM Stage 3 adalah impian terdalam yang diperlukan untuk pemulihan fizikal. Pada peringkat ini, otak menghasilkan gelombang delta yang dicirikan oleh frekuensi perlahan dan amplitud tinggi. Bangun seseorang di peringkat ini adalah paling sukar. Tidur REM dicirikan oleh pergerakan mata cepat, pernafasan dan denyutan cepat, serta peningkatan aktiviti otak. Pada tahap ini impian paling terang berlaku. Kitaran tidur berlangsung kira-kira 90-120 minit, dan pada waktu malam seseorang melewati beberapa kitaran tersebut. Pelanggaran mana -mana peringkat tidur boleh menyebabkan kemerosotan kualiti tidur dan, akibatnya, kepada keletihan siang hari dan penurunan fungsi kognitif. Penyebab pelanggaran tahap tidur boleh berbeza, termasuk tekanan, kebimbangan, kemurungan, sakit kronik dan penggunaan ubat -ubatan tertentu atau bahan psikoaktif.
3. 3 Punca Insomnia: Faktor yang mempengaruhi tidur. Insomnia adalah gangguan tidur yang dicirikan oleh kesukaran dengan tidur, mengekalkan tidur atau kebangkitan awal. Punca insomnia boleh menjadi pelbagai dan termasuk faktor fisiologi, psikologi dan tingkah laku. Penyebab fisiologi mungkin termasuk sakit kronik, penyakit tiroid, penyakit pernafasan (contohnya, apnea dalam mimpi) dan gangguan neurologi. Sebab -sebab psikologi, seperti tekanan, kecemasan, kemurungan dan gangguan tekanan post -traumatik (PTSD), sering merupakan faktor utama yang menyumbang kepada insomnia. Faktor tingkah laku, seperti rejim yang tidak teratur pada hari itu, penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur, penggunaan peranti elektronik di tempat tidur dan kebersihan tidur yang lemah juga boleh memainkan peranan penting. Di samping itu, beberapa ubat, seperti perangsang, antidepresan dan kortikosteroid, boleh menyebabkan insomnia sebagai kesan sampingan. Adalah penting untuk mengenal pasti dan menghapuskan punca utama insomnia untuk rawatan yang berkesan. Diagnosis sering termasuk penilaian sejarah tidur, pemeriksaan fizikal dan, dalam beberapa kes, polysography (penyelidikan di makmal).
4. 4 Jenis insomnia: akut dan kronik. Insomnia boleh diklasifikasikan sebagai akut (pendek) atau kronik (panjang). Insomnia akut biasanya dikaitkan dengan peristiwa tekanan tertentu, perubahan dalam keadaan atau pelanggaran sementara rejim hari itu. Ia boleh berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu dan sering pergi sendiri selepas menghapuskan faktor yang memprovokasi. Insomnia kronik ditakrifkan sebagai kesulitan dengan tertidur atau penyelenggaraan tidur yang berlaku sekurang -kurangnya tiga kali seminggu selama sekurang -kurangnya tiga bulan. Insomnia kronik boleh menjadi yang utama (tidak berkaitan dengan penyakit lain) atau menengah (disebabkan oleh penyakit, ubat atau gangguan lain). Rawatan insomnia kronik sering memerlukan pendekatan bersepadu yang merangkumi terapi kognitif-tingkah laku (KPT), meningkatkan kebersihan tidur dan, dalam beberapa kes, penggunaan ubat atau makanan tambahan. Adalah penting untuk membezakan insomnia akut dari kronik, kerana pendekatan untuk rawatan boleh berbeza -beza dengan ketara.
5. 5 Diagnosis insomnia: Bagaimana untuk menentukan masalah. Diagnosis insomnia biasanya bermula dengan penilaian sejarah tidur pesakit, termasuk maklumat mengenai mod harian, kualiti tidur, tertidur dan kebangkitan, serta kehadiran gejala lain, seperti keletihan siang hari, kerengsaan dan mengurangkan kepekatan perhatian. Doktor juga boleh bertanya soalan mengenai faktor tekanan, penyakit perubatan dan ubat -ubatan yang diambil. Untuk penilaian yang lebih tepat, boleh digunakan soal selidik dan buku harian tidur di mana pesakit merekodkan tabiatnya yang dikaitkan dengan tidur setiap hari dan penilaian kualiti tidur. Dalam sesetengah kes, polysonography mungkin diperlukan (penyelidikan tidur di makmal), terutamanya jika kecurigaan apnea dalam mimpi atau gangguan tidur yang lain. Polysonography membolehkan anda mendaftarkan aktiviti otak, pergerakan mata, aktiviti otot, irama jantung dan pernafasan semasa tidur. Hasil polysography membantu menentukan jenis dan keterukan gangguan tidur dan mengecualikan kemungkinan penyebab insomnia yang lain. Diagnosis yang berhati -hati adalah kunci untuk membangunkan rawatan yang berkesan untuk insomnia.

Bahagian 2: Cara Semulajadi untuk Meningkatkan Tidur

2. 1 Melatonin: Hormon tidur dalam makanan tambahan. Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak, yang memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian dan menyediakan badan untuk tidur. Pengeluaran melatonin meningkat dalam gelap dan berkurangan apabila cahaya terdedah. Melatonin dalam suplemen makanan sering digunakan untuk merawat insomnia, terutamanya untuk pelanggaran irama sirkadian, seperti jetlag atau jadual yang dipindahkan. Ia juga berguna untuk orang yang mempunyai sindrom kelewatan fasa tidur, yang mengalami kesukaran dengan tidur pada waktu biasa. Dos melatonin dalam suplemen diet biasanya berbeza dari 0.3 mg hingga 5 mg, dan disyorkan untuk memulakan dengan dos yang paling berkesan. Melatonin perlu diambil kira-kira 30-60 minit sebelum anggaran masa tidur. Walaupun melatonin biasanya dianggap selamat, sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening, loya dan mengantuk pada waktu pagi. Melatonin juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan dan imunosupresan, jadi sebelum menggunakannya mesti dirujuk dengan doktor. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa melatonin bukan pil tidur dalam tindakan langsung, tetapi membantu mengawal irama sarkas dan meningkatkan kualiti tidur.
3. 2 Valerian: Kesan santai untuk tidur yang kuat. Valeriana officinalis adalah tumbuhan herba yang akarnya digunakan secara tradisional untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Adalah dipercayai bahawa Valerian mempunyai kesan menenangkan dan santai pada sistem saraf pusat, menyumbang untuk tidur dan meningkatkan kualiti tidur. Mekanisme tindakan Valerian belum dikaji sepenuhnya, tetapi diandaikan bahawa ia meningkatkan tahap asid gamma-aminomatik (GABA) di dalam otak, neurotransmitter yang mengurangkan kegembiraan saraf. Valerian boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk kapsul, tablet, tinctures dan teh. Dos valerian berbeza -beza bergantung kepada bentuk kepekaan dadah dan individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-600 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur. Valerian biasanya dianggap selamat, tetapi sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening dan gangguan perut. Valerian juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti benzodiazepin dan antidepresan, jadi sebelum menggunakannya adalah perlu untuk berunding dengan doktor. Keberkesanan Valerian dalam rawatan insomnia boleh berbeza -beza dari orang ke orang, dan untuk mencapai hasil yang optimum mungkin mengambil masa beberapa minggu penerimaan biasa.
4. 3 Chamomile: Teh menenangkan sebelum tidur. Chamomile (Matricaria Chamomilla) adalah tumbuhan herba yang bunga -bunga itu digunakan secara meluas untuk memasak teh dengan kesan yang menenangkan dan santai. Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang dikaitkan dengan reseptor gamut di otak, mempunyai kesan menenangkan dan anxiolytic. Teh chamomile sering disyorkan sebagai cara untuk meningkatkan tidur dan mengurangkan kebimbangan. Untuk penyediaan teh chamomile, 1-2 sudu teh bunga kering biasanya digunakan setiap cawan air panas. Teh ditegaskan selama 5-10 minit, dan kemudian ditapis. Teh Romashki boleh diminum 30-60 minit sebelum waktu tidur. Chamomile biasanya dianggap selamat, tetapi dalam sesetengah orang tindak balas alahan boleh menyebabkan tindak balas alahan, terutama pada mereka yang mengalami alahan terhadap ambrosia atau tumbuhan lain dari keluarga yang kompleks. Dalam kes yang jarang berlaku, chamomile boleh menyebabkan mengantuk atau pening. Chamomile juga boleh didapati dalam bentuk kapsul dan tablet, tetapi teh adalah cara yang paling biasa dan tradisional penggunaannya. Walaupun kajian keberkesanan chamomile dalam rawatan insomnia adalah terhad, ramai orang melaporkan peningkatan kualiti tidur dan penurunan kecemasan selepas penggunaan teh chamomile.
5. 4 Lavender: Aromaterapi untuk bersantai dan tidur. Lavandula angustifolia adalah tumbuhan aromatik yang minyak pati digunakan secara meluas dalam aromaterapi untuk bersantai, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur. Adalah dipercayai bahawa lavender mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf pusat, mengurangkan tekanan dan menyumbang untuk tidur. Minyak pati lavender boleh digunakan dalam pelbagai cara, termasuk aromatiffusors, urut dengan minyak lavender, sambil menambah beberapa tetes minyak lavender ke mandi atau memohon sedikit minyak lavender ke bantal atau wiski. Untuk digunakan di Aromadiffusor, beberapa tetes minyak lavender biasanya cukup. Untuk urut, minyak lavender harus dicairkan dengan minyak asas, seperti badam atau jojoba. Apabila menggunakan minyak lavender ke kulit, adalah penting untuk menjalankan ujian alahan untuk mengecualikan kemungkinan kerengsaan. Lavender biasanya dianggap selamat, tetapi dalam sesetengah orang tindak balas alahan atau sakit kepala boleh menyebabkan tindak balas alahan. Kajian telah menunjukkan bahawa lavender dapat meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan dan mengurangkan tekanan darah. Aromaterapi dengan lavender adalah cara yang mudah dan berkesan untuk mewujudkan suasana yang santai sebelum tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
6. 5 Melissa: Rumput untuk tenang dan tidur. Melissa officinalis adalah tumbuhan herba keluarga pudina, yang secara tradisinya digunakan untuk merawat kebimbangan, tekanan dan insomnia. Adalah dipercayai bahawa Melissa mempunyai kesan menenangkan dan santai pada sistem saraf pusat, meningkatkan mood dan menyumbang untuk tidur. Melissa mengandungi asid rosemary, yang dipercayai meningkatkan tahap GABA di otak, mempunyai kesan menenangkan. Melissa boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk kapsul, tablet, tinctures dan teh. Untuk penyediaan teh dari balsem lemon, 1-2 sudu daun kering biasanya digunakan setiap cawan air panas. Teh ditegaskan selama 5-10 minit, dan kemudian ditapis. Melissa boleh diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Melissa biasanya dianggap selamat, tetapi di sesetengah orang ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, pening dan gangguan perut. Melissa juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti sedatif dan antidepresan, oleh itu, sebelum menggunakannya, adalah perlu untuk berunding dengan doktor. Melissa sering digunakan dalam kombinasi dengan herba lain, seperti Valerian dan Chamomile, untuk meningkatkan kesannya yang menenangkan. Kajian telah menunjukkan bahawa balsem lemon dapat meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan dan mengurangkan tekanan.
7. 6 Triptofan dan 5-HTP: pendahulu serotonin dan melatonin. Triptofan adalah asid amino yang sangat diperlukan yang merupakan pendahulu serotonin, seorang neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam peraturan mood, selera makan dan tidur. 5-HTP (5-hydroxyryptophan) adalah metabolit tripophane, yang juga pendahulu serotonin dan melatonin. Triptofan dan 5-HTP sering digunakan dalam makanan tambahan untuk meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur. Adalah dipercayai bahawa mereka meningkatkan tahap serotonin dan melatonin di otak, menyumbang kepada kelonggaran dan tertidur. Dos triplefan dalam suplemen makanan biasanya berbeza dari 500 mg hingga 2 g, dan dos 5-HTP-dari 50 mg hingga 200 mg. Triptofan dan 5-HTP perlu diambil pada perut kosong 30-60 minit sebelum waktu tidur. Triptofan dan 5-HTP biasanya dianggap selamat, tetapi sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti mual, pening dan gangguan perut. 5-HTP juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan, oleh itu, sebelum menggunakannya, adalah perlu untuk berunding dengan doktor. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa triptophanes dan 5-HTP tidak boleh diambil bersama dengan antidepresan seperti SIOS (inhibitor selektif penangkapan serotonin) tanpa berunding dengan doktor, kerana ini boleh membawa kepada sindrom serotonin.
8. 7 Magnesium: Mineral untuk berehat otot dan tidur. Magnesium adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam banyak proses fisiologi, termasuk peraturan sistem saraf, kelonggaran otot dan sintesis neurotransmiter. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kecemasan, tekanan dan insomnia. Magnesium dalam makanan tambahan sering digunakan untuk meningkatkan tidur, mengurangkan kecemasan dan kelonggaran otot. Adalah dipercayai bahawa ia membantu mengawal tahap GABA di dalam otak, mempunyai kesan menenangkan. Terdapat pelbagai bentuk magnesium dalam makanan tambahan, seperti magnesium sitrat, magnesium glikinat, magnesium oksida dan magnesium tronate. Magnesium glycinate dan magnesium tronate biasanya dianggap sebagai bentuk yang paling bioavailable yang mudah diserap oleh badan. Dos magnesium dalam suplemen makanan biasanya berbeza dari 200 mg hingga 400 mg. Magnesium perlu diambil pada waktu petang, 30-60 minit sebelum waktu tidur. Magnesium biasanya dianggap selamat, tetapi sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti cirit -birit dan gangguan perut, terutama ketika mengambil dos yang tinggi. Magnesium oksida, sebagai peraturan, mempunyai kesan pencegahan yang lebih ketara daripada bentuk magnesium yang lain. Magnesium juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik, oleh itu, sebelum menggunakannya, adalah perlu untuk berunding dengan doktor.
9. 8 L-theanine: asid amino untuk tenang dan tumpuan. L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh (camellia sinensis) dan mempunyai kesan menenangkan dan santai. Adalah dipercayai bahawa L-theanine meningkatkan tahap GABA, serotonin dan dopamin di otak, mempunyai kesan yang menenangkan dan anxiolytic. L-theanine juga boleh meningkatkan fungsi kognitif, seperti kepekatan perhatian dan ingatan. L-theanine dalam suplemen makanan sering digunakan untuk mengurangkan kebimbangan, tekanan dan meningkatkan tidur. Ia berguna untuk orang yang mengalami kesulitan dengan tertidur kerana pemikiran yang cemas atau ketegangan saraf. Dos L-theanine dalam suplemen makanan biasanya berbeza dari 100 mg hingga 200 mg. L-theanine boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari, tetapi untuk meningkatkan tidur, disyorkan untuk mengambilnya 30-60 minit sebelum waktu tidur. L-theanine biasanya dianggap selamat, dan kesan sampingan jarang berlaku. Dalam kes yang jarang berlaku, L-theanine boleh menyebabkan sakit kepala atau mengantuk. L-theanine boleh diambil secara berasingan dan digabungkan dengan cara semula jadi yang lain untuk meningkatkan tidur, seperti melatonin atau Valerian.
10. 9 Glycine: Asid amino untuk meningkatkan kualiti tidur. Glisin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam peraturan sistem saraf dan meningkatkan kualiti tidur. Adalah dipercayai bahawa glisin meningkatkan tahap serotonin di dalam otak, mempunyai kesan menenangkan dan antidepresan. Glisin juga boleh mengurangkan suhu badan, yang menyumbang kepada tidur dan meningkatkan kualiti tidur. Glycine dalam makanan tambahan sering digunakan untuk merawat insomnia dan meningkatkan fungsi kognitif. Ia berguna untuk orang yang mengalami kesulitan dengan tertidur atau sering bangun pada waktu malam. Dos glisin dalam suplemen makanan biasanya berbeza dari 1 g hingga 3 g. Glycine perlu diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Glisin biasanya dianggap selamat, dan kesan sampingan jarang berlaku. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, glisin boleh menyebabkan mual atau gangguan perut. Glycine boleh diambil secara berasingan dan digabungkan dengan cara semula jadi yang lain untuk meningkatkan tidur, seperti melatonin atau Valerian.
11. 10 Herba dan Aditif Lain: Passiflora, Wort St. John, dll. Sebagai tambahan kepada ubat -ubatan semulajadi di atas, terdapat beberapa herba dan bahan tambahan lain yang boleh memberi kesan positif terhadap tidur.

• Passiflora (Passiflora Incarnata): Rumput secara tradisional digunakan untuk merawat kebimbangan dan insomnia. Adalah dipercayai bahawa passiflora meningkatkan tahap GABA di otak, mempunyai kesan menenangkan.
• Wort St. John (Hypericum Perforatum): Rumput digunakan untuk merawat kemurungan dan kecemasan. Wort St. John dapat meningkatkan impian orang -orang dengan kemurungan, tetapi ia dapat berinteraksi dengan banyak ubat -ubatan, sehingga sebelum penggunaannya diperlukan untuk berunding dengan doktor.
• Hops (Humulus lupulus): Rumput yang digunakan dalam pembuatan bir, yang juga mempunyai sifat yang menenangkan. Hops boleh meningkatkan tidur dalam kombinasi dengan Valerian.
• Solo Root (glycyrhiza glabra): Rumput yang boleh meningkatkan tahap kortisol, jadi ia harus digunakan dengan berhati -hati dan mengelakkan kemasukan sebelum waktu tidur.
• Gotha Asiatica: Rumput yang digunakan dalam ubat Ayurveda untuk meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan kebimbangan.
• Ashwagandha (Withania somnifera): Rumput Ayurveda, Adaptogen, yang dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa keberkesanan dan keselamatan herba dan aditif ini boleh berbeza -beza, dan sebelum penggunaannya perlu untuk berunding dengan doktor.

Bahagian 3: Faktor yang mempengaruhi keberkesanan makanan tambahan untuk tidur

1. 1 Ciri -ciri individu: Apa yang berfungsi untuk seseorang tidak dapat berfungsi untuk yang lain. Keberkesanan makanan tambahan untuk tidur boleh berbeza dari orang ke orang. Apa yang berkesan untuk satu orang boleh tidak berkesan atau menyebabkan kesan sampingan di lain. Ini disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk genetik individu, metabolisme, gaya hidup, kehadiran penyakit bersamaan dan ubat -ubatan yang diambil. Sebagai contoh, orang yang mempunyai pilihan genetik tertentu boleh lebih sensitif terhadap bahan -bahan tertentu. Metabolisme juga memainkan peranan penting, kerana ia mempengaruhi seberapa cepat badan mengasimilasikan dan menghilangkan makanan tambahan. Gaya hidup, termasuk rejim hari, diet dan tahap aktiviti fizikal, juga boleh menjejaskan keberkesanan makanan tambahan untuk tidur. Kehadiran penyakit bersamaan, seperti kemurungan, kecemasan atau kesakitan kronik, juga boleh menjejaskan tidur dan reaksi terhadap makanan tambahan. Akhirnya, ubat -ubatan yang diambil dapat berinteraksi dengan makanan tambahan dengan mengubah keberkesanannya atau menyebabkan kesan sampingan. Oleh itu, adalah penting untuk mengambil kira semua faktor ini apabila memilih dan menggunakan makanan tambahan untuk tidur. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan dos yang paling berkesan dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu, dengan teliti memerhatikan tindak balas badan.
2. 2 Dos dan Masa Penerimaan: Cara Menggunakan Suplemen Diet untuk Tidur. Dos dan masa mengambil makanan tambahan untuk tidur memainkan peranan penting dalam keberkesanannya. Adalah penting untuk memerhatikan dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan produk atau yang ditetapkan oleh doktor. Melebihi dos yang disyorkan boleh menyebabkan kesan sampingan, dan dos yang tidak mencukupi mungkin tidak mempunyai kesan yang diingini. Masa penerimaan yang buruk juga penting. Sesetengah suplemen makanan, seperti melatonin dan Valerian, perlu diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur, supaya mereka berjaya bertindak. Suplemen makanan lain, seperti L-theanine, boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari untuk mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kepekatan. Ia juga penting untuk mengambil kira interaksi makanan tambahan dengan makanan. Sesetengah makanan tambahan, seperti Triptophan dan 5-HTP, lebih baik diserap pada perut kosong. Suplemen makanan lain, seperti magnesium, boleh menyebabkan gangguan perut apabila diambil pada perut kosong. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil suplemen makanan mengikut arahan dan mengambil kira interaksi mereka dengan makanan. Sekiranya anda mempunyai sebarang soalan atau keraguan tentang dos dan masa kemasukan makanan tambahan, berunding dengan doktor atau ahli farmasi.
3. 3 Interaksi dengan ubat -ubatan dan bahan tambahan lain: Berhati -hati. Bades boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan dan bahan tambahan lain, mengubah keberkesanannya atau menyebabkan kesan sampingan. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil dan aditif untuk mengelakkan interaksi yang tidak diingini. Sesetengah suplemen makanan, seperti wort St. John, boleh berinteraksi dengan banyak ubat, termasuk antidepresan, antikoagulan dan kontraseptif. Suplemen makanan lain, seperti 5-HTP, boleh berinteraksi dengan antidepresan seperti SIOS (inhibitor serotonin selektif), meningkatkan risiko sindrom serotonin. Ia juga penting untuk mengambil kira interaksi makanan tambahan antara satu sama lain. Sebagai contoh, pengambilan serentak beberapa makanan tambahan dengan kesan yang menenangkan dapat meningkatkan rasa mengantuk dan menyebabkan pening. Sebelum mengambil makanan tambahan baru, disarankan untuk berunding dengan doktor atau ahli farmasi untuk memastikan tidak ada kontraindikasi dan kemungkinan interaksi. Sangat penting untuk berhati -hati apabila mengambil makanan tambahan semasa kehamilan atau penyusuan susu ibu, kerana keselamatan mereka dalam keadaan ini mungkin tidak dipelajari dengan cukup.
4. 4 Kualiti dan kebersihan produk: Pilih pengeluar yang boleh dipercayai. Kualiti dan kesucian produk adalah penting apabila memilih makanan tambahan untuk tidur. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang mematuhi piawaian kualiti yang ketat dan menguji produk mereka untuk bahan pencemar dan pematuhan dengan komposisi yang diisytiharkan. Pengilang yang tidak bertanggungjawab boleh menggunakan bahan mentah yang lemah, menambah bahan berbahaya kepada produk atau tidak menunjukkan maklumat lengkap mengenai komposisi. Ini boleh membawa kepada ketidakpastian makanan tambahan atau bahkan kepada akibat kesihatan negatif. Apabila memilih makanan tambahan, perhatikan ketersediaan sijil kualiti seperti GMP (Amalan Pengilang Baik) atau NSF International. Baca ulasan pelanggan lain dan mengkaji reputasi pengeluar. Elakkan membeli makanan tambahan dari penjual yang tidak diketahui atau yang meragukan. Perhatikan hayat rak produk dan penyimpanan. Simpan makanan tambahan di tempat yang kering, sejuk dan gelap, jauh dari anak -anak.
5. 5 Jangkaan dan Realiti: Bada bukan pil sihir. Adalah penting untuk mempunyai jangkaan yang realistik dari penggunaan makanan tambahan untuk tidur. Bades bukan tablet sihir yang secara langsung menghilangkan insomnia. Mereka boleh berguna sebagai tambahan kepada kaedah lain untuk meningkatkan tidur, seperti kebersihan tidur, terapi kognitif-tingkah laku dan rawatan penyakit bersamaan. Bades boleh membantu mengurangkan kebimbangan, melegakan otot, mengawal irama sarkas dan meningkatkan kualiti tidur, tetapi mereka tidak menghilangkan sebab utama insomnia. Ia juga penting untuk memahami bahawa kesan suplemen makanan boleh terkumpul dan tidak segera ditunjukkan. Untuk mencapai hasil yang optimum, ia mungkin mengambil masa beberapa minggu makanan tambahan biasa. Sekiranya anda tidak melihat peningkatan tidur selepas beberapa minggu yang buruk, berunding dengan doktor untuk menilai dan membangunkan pelan rawatan individu. Ia juga penting untuk diingat bahawa makanan tambahan diet tidak bertujuan untuk menggantikan rawatan penuh insomnia, terutamanya dalam kes -kes insomnia kronik atau insomnia yang disebabkan oleh penyakit yang serius.

Bahagian 4: Kebersihan tidur dan kaedah penambahbaikan tidur lain

1. 1 Rutin harian biasa: Pergi tidur dan bangun pada masa yang sama. Pematuhan dengan rejim biasa hari ini adalah salah satu faktor yang paling penting untuk mengekalkan tidur yang sihat. Cuba pergi tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu, untuk menyegerakkan irama sarkas anda. Rejim biasa hari ini membantu badan menubuhkan kitaran ikatan tidur yang stabil, yang memudahkan tidur dan meningkatkan kualiti tidur. Jika anda bekerja pada peralihan atau sering perjalanan di antara zon waktu, mungkin sukar bagi anda untuk mematuhi rutin harian biasa, tetapi cuba meminimumkan penyimpangan dan menggunakan strategi untuk menyesuaikan diri dengan keadaan baru, seperti terapi cahaya dan melatonin. Elakkan tidur siang hari, terutamanya jika anda mempunyai masalah dengan tidur pada waktu malam. Sekiranya anda perlu tidur siang pada sebelah petang, hadkan waktu tidur sehingga 20-30 minit dan elakkan tidur pada sebelah petang. Pematuhan dengan rejim biasa hari ini memerlukan usaha dan disiplin, tetapi ia adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk meningkatkan tidur dan kesihatan umum.
2. 2 Mewujudkan suasana tidur yang selesa: keheningan, kegelapan dan kesejukan. Penciptaan situasi yang selesa untuk tidur adalah penting untuk tertidur dan mengekalkan tidur. Pastikan bilik tidur anda tenang, gelap dan sejuk. Gunakan langsir padat atau topeng tidur untuk menyekat cahaya. Gunakan penjana bunyi berushi atau putih untuk menenggelamkan bunyi. Menyokong suhu sejuk di bilik tidur, biasanya kira-kira 18-20 darjah Celsius. Tilam dan bantal yang mudah juga penting untuk tidur yang selesa. Elakkan penggunaan peranti elektronik seperti telefon, tablet dan komputer, di atas katil, kerana mereka memancarkan cahaya biru, yang dapat menindas pengeluaran melatonin dan menghalang tertidur. Gunakan katil hanya untuk tidur dan seks. Jangan baca, jangan menonton TV dan jangan bekerja di tempat tidur supaya tidak mengaitkan katil dengan aktiviti dan tekanan. Lindungi bilik tidur dengan kerap dan mengekalkan kebersihan di dalamnya. Mewujudkan suasana tidur yang selesa dapat meningkatkan kualiti tidur dan kesihatan umum.
3. 3 Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur. Kafein dan alkohol boleh menjejaskan tidur secara negatif. Kafein adalah perangsang yang boleh menghalang tidur dan menyebabkan kebangkitan yang kerap pada waktu malam. Alkohol boleh menyebabkan mengantuk, tetapi kemudian melanggar struktur tidur, yang membawa kepada tidur yang berpecah -belah dan kebangkitan awal. Elakkan penggunaan kafein dan alkohol beberapa jam sebelum waktu tidur. Kafein tidak hanya terkandung dalam kopi, tetapi juga dalam teh, minuman berkarbonat dan coklat. Alkohol juga boleh terkandung dalam beberapa ubat. Jika anda mempunyai masalah tidur, cuba untuk sepenuhnya mengecualikan kafein dan alkohol dari diet anda atau hadkan penggunaannya dengan minimum. Sebaliknya, pilih minuman yang menenangkan, seperti teh herba atau susu hangat.
4. 4 Aktiviti fizikal dan latihan biasa. Latihan fizikal yang kerap dapat meningkatkan tidur, tetapi penting untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal pada waktu yang tepat pada hari itu. Elakkan latihan sengit beberapa jam sebelum tidur, kerana mereka dapat merangsang sistem saraf dan menjadikannya sukar untuk tidur. Masa terbaik untuk aktiviti fizikal adalah pagi atau hari. Latihan tetap membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan mood dan mengukuhkan kesihatan secara umum. Cuba untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal sekurang -kurangnya 30 minit sehari, kebanyakan hari dalam seminggu. Jika anda mempunyai masalah dengan tidur, cuba bereksperimen dengan masa aktiviti fizikal dan perhatikan bagaimana ia mempengaruhi impian anda. Berjalan di udara segar juga berguna untuk meningkatkan tidur.
5. 5 Teknik Relaksasi dan Pengurusan Tekanan: Meditasi, Yoga dan Latihan Pernafasan. Tekanan dan kecemasan boleh menjadi punca utama insomnia. Penggunaan teknik pengurusan relaksasi dan tekanan dapat membantu menenangkan minda dan badan dan meningkatkan tidur. Meditasi, yoga dan latihan pernafasan adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Meditasi membantu memberi tumpuan kepada masa sekarang dan terganggu dari pemikiran yang cemas. Yoga menggabungkan latihan fizikal, teknik pernafasan dan meditasi, yang membantu berehat dan meningkatkan mood. Latihan pernafasan membantu mengurangkan kadar jantung dan tekanan darah, yang membantu berehat. Terdapat pelbagai jenis meditasi, yoga dan latihan pernafasan, jadi anda boleh memilih mereka yang lebih sesuai untuk anda. Amalan biasa teknik ini dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan kualiti tidur dan kesihatan umum.
6. 6 Terapi kognitif-tingkah laku (KPT) untuk insomnia: kaedah rawatan yang berkesan. Terapi kognitif-tingkah laku (KPT) adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia kronik. KPT membantu mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif yang menyumbang kepada insomnia. KPT termasuk beberapa komponen, seperti:

• Sekatan masa yang dihabiskan di tempat tidur: Ini membantu menguatkan rasa mengantuk dan meningkatkan kualiti tidur.
• Kawalan insentif: Ini membantu mengaitkan katil hanya dengan tidur.
• Terapi Kognitif: Ini membantu mengubah pemikiran negatif dan kepercayaan tidur.
• Kebersihan tidur: Ini termasuk pematuhan dengan mod biasa hari ini, mewujudkan keadaan yang selesa untuk tidur dan mengelakkan kafein dan alkohol sebelum tidur.
• Teknik Relaksasi: Ini termasuk meditasi, yoga dan latihan pernafasan.

KPT biasanya dijalankan oleh doktor atau psikoterapi yang telah menjalani latihan khas. KPT boleh dijalankan secara individu atau dalam kumpulan. KPT adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia dan dapat membantu meningkatkan tidur dan kesihatan umum.

Bahagian 5: Bilakah berjumpa doktor?

1. 1 Gejala yang memerlukan perundingan perubatan. Dalam kebanyakan kes, insomnia episod boleh dihapuskan dengan mengubah gaya hidup dan penggunaan cara semula jadi. Walau bagaimanapun, terdapat situasi apabila anda perlu berunding dengan doktor untuk menerima rawatan perubatan profesional. Situasi ini termasuk:

   • Insomnia kronik: Jika masalah tidur berlangsung lebih daripada tiga bulan dan menjejaskan fungsi harian.
   • Insomnia, disertai dengan gejala lain: Jika insomnia disertai dengan gejala seperti kemurungan, kecemasan, sakit kronik, sakit kepala, sesak nafas atau berdengkur.
   • Ketidakcekapan cara semula jadi: Jika cara semula jadi dan perubahan gaya hidup tidak membantu meningkatkan tidur.
   • Syak wasangka apnea dalam mimpi: Jika anda berdengkur dengan kuat, bangun dengan perasaan lemas atau pengalaman mengantuk siang hari.
   • Mengambil ubat yang menyebabkan insomnia: Jika anda mengambil ubat -ubatan yang boleh menyebabkan insomnia sebagai kesan sampingan.
   • Sejarah Penyakit: Jika anda mempunyai sejarah penyakit yang boleh menjejaskan tidur, seperti penyakit tiroid, penyakit kardiovaskular atau gangguan neurologi.

2. 2 Diagnosis dan rawatan insomnia oleh doktor. Apabila menghubungi doktor mengenai insomnia, doktor akan menjalankan penilaian terperinci mengenai sejarah tidur, gejala dan sejarah perubatan anda.