omega-3和皮肤健康：选择最好的饮食补充剂

omega-3和皮肤健康：选择最好的饮食补充剂

I. omega-3脂肪酸在体内的作用及其对皮肤的影响

一个。 Omega-3：人类生物化学的主要参与者

Omega-3脂肪酸是一个多不饱和脂肪酸（PNS）的家族，在众多生理过程中起着至关重要的作用。术语“ omega-3”是指从链的甲基端（欧米茄牛）位于第三个碳上的脂肪酸分子中第一个双键的位置。这些脂肪酸在人体中没有足够数量合成，因此必须从食物或食品添加剂中获得。与人类健康相关的主要omega-3脂肪酸包括：

1. α-内酚酸（ALK）： 这是一种短座omega-3脂肪酸，主要包含在植物来源中，例如亚麻籽种子，chia，核桃和一些植物油。 ALK是其他Omega-3，EPA和DHA的前身，但是，它在人体中的这些长链形式的转化相对无效，EPA通常小于10％，而DHA则小于1％。

2. eicosapentaenicac（EPA）： 这是一种长链omega-3脂肪酸，主要在脂肪鱼中发现，例如鲑鱼，金枪鱼，宏和鲱鱼，以及海藻。 EPA在减少炎症，支持心血管系统和改善情绪方面起着重要作用。它是具有抗炎特性的E3前列腺素的前身，例如E3前列腺素。

3. Docosahexaenic Acid（DHA）： 这是用于大脑，视网膜和精子的结构和功能的最重要的omega-3脂肪酸。 DHA也包含在脂肪鱼和海藻中。对于婴儿和儿童的大脑和视力发展，以及一生中的认知功能和眼睛健康是必要的。 DHA是细胞膜的一部分，可确保其柔韧性和流动性，这对于细胞的正常功能至关重要。

B omega-3皮肤上的暴露机制

omega-3脂肪酸对皮肤的健康有多方面的影响，它通过几种不同的机制起作用：

1. 减少炎症： Omega-3，尤其是EPA，具有强大的抗炎作用。它们抑制了炎性细胞因子的产生，例如白介素-1（IL-1），这是α肿瘤（TNF-α）和Interlayyykin-6（IL-6）坏死的因素。这些细胞因子在各种皮肤疾病的发展中起着关键作用，包括痤疮，湿疹，牛皮癣和酒渣鼻。减少炎症，omega-3有助于平静皮肤，减少发红，瘙痒和肿胀。

2. 改善皮肤的障碍功能： 皮肤屏障是皮肤的外层，可保护人体免受环境暴露，水分流失和病原体的渗透。 omega-3，尤其是DHA是包括表皮细胞膜在内的细胞膜的重要组成部分。它们有助于维持细胞膜的完整性和结构，从而改善了皮肤的屏障功能。这导致水分损失减少，皮肤水合的增加以及对刺激和过敏原的保护。

3. 调节皮肤脂肪的产生： 皮肤脂肪是一种油性物质，是皮脂腺产生的，并滋润皮肤。但是，过度产生皮肤脂肪会导致毛孔阻塞和痤疮的发展。 Omega-3可以调节皮脂的产生，从而减少其过量产生。这对于患有脂肪或容易痤疮皮肤的人特别有用。

4. 皮肤的保湿： Omega-3有助于保留皮肤中的水分，以防止其干燥和脱水。它们改善了皮肤的障碍功能，从而减少了旋转皮肤的水分流失（TEWL），并有助于自然保湿因子（NMF）的产生，这有助于保留皮肤层中的湿气。

5. 照片站保护： 紫外线（UV）太阳辐射是导致皮肤衰老的主要因素（光照）。紫外线辐射会导致自由基的形成，从而损害皮肤细胞并导致皱纹，色素斑和皮肤弹性降低。 Omega-3具有抗氧化特性，可以保护皮肤免受自由基造成的损害。它们还可以减少紫外线辐射引起的炎症，并有助于恢复皮肤细胞的DNA。

C 关于omega-3对各种皮肤疾病的影响的临床研究

大量临床研究证实了omega-3脂肪酸对各种皮肤疾病的积极作用：

1. 粉刺： 研究表明，omega-3摄入量可以减少炎症并减少痤疮的皮疹量。一项发表在健康和疾病脂质上的研究表明，omega-3添加剂在12周内的每日接受导致痤疮的炎症和非炎性元素的数量显着减少。

2. 湿疹（特应性皮炎）： Omega-3可以帮助减少瘙痒，炎症和湿疹干燥的皮肤。杂志“过敏”中发表的系统评价和荟萃分析表明，服用omega-3添加剂可以改善湿疹症状，尤其是在儿童中。

3. 银屑病： omega-3可以减少牛皮癣的炎症和皮肤剥离。这项发表在《美国皮肤病学学院》杂志上发表的研究表明，omega-3脂肪酸的静脉内给药可改善患者牛皮癣的症状。

4. 红斑痤疮： Omega-3可以帮助减少酒渣鼻的发红和皮肤发炎。研究表明，omega-3的抗炎特性对于管理酒渣鼻的症状可能很有用。

5. 照片开始： Omega-3可以保护皮肤免受紫外线辐射造成的损害，并减慢照片的开始。研究表明，omega-3添加剂的摄入量可以改善皮肤弹性并减少皱纹的数量。

ii。 omega-3脂肪酸的来源：食物和添加剂

一个。 Omega-3食品

1. 胖鱼： 这是EPA和DHA的最佳来源。鱼类的脂肪包括：

   • 鲑鱼（尤其是野生）
   • 金枪鱼（尤其是阿尔巴科）
   • 鲭鱼
   • 沙丁鱼
   • 鲱鱼
   • 鳟鱼

   建议每周食用2-3次脂肪鱼。选择鱼时，应注意其起源和育种方法，以最大程度地减少汞消费量和其他污染物的风险。

2. 植物油：

   • 亚麻籽油：含有大量碱。
   • Chia Oil：还含有碱。
   • Rapse Oil（Canol）：包含ALK，但比亚麻籽油少。
   • 大豆油：含有碱。

   植物油可用于加油沙拉，准备调味料并增加冰沙。重要的是要记住，应将ALK转化为EPA和DHA，这是体内无效的过程。

3. 种子：

   • 亚麻籽：丰富的碱性来源。种子可以添加到谷物，酸奶，冰沙中，也可以用于烹饪面包和烘烤。
   • Chia种子：也是碱的良好来源。它们可以添加到各种菜肴中，包括布丁，谷物和沙拉。
   • 大麻种子：含有碱，以及其他有益的营养素，例如蛋白质和纤维。

   种子应在使用前粉碎，以改善ALK同化。

4. 坚果：

   • 核桃：含有碱。它们可以用作小吃，添加到沙拉中或用于烹饪。

5. 其他来源：

   • 鸡蛋富含omega-3：一些制造商在鸡中添加omega-3脂肪酸，这使您可以获得富含EPA和DHA的鸡蛋。
   • 海藻（Algin Oil）：是素食源EPA和DHA。

B omega-3的食物补充剂

当很难从食物中获得足够数量的omega-3脂肪酸时，营养补充剂可能是一个有用的选择。 Omega-3添加剂有几种类型：

1. 鱼油： omega-3添加剂的最常见类型。它包含EPA和DHA。鱼油的质量可能取决于鱼类的来源，加工方法和净化程度。重要的是从可靠的制造商那里选择鱼油补充剂，这些鱼油补充剂可以保证汞，二恶英和多氯化双苯基（PHB）等污染物的纯度和缺失。

2. 克里希尔油： 事实证明，南极磷虾是小型甲壳类动物，这是海食品链的重要组成部分。 Crile Oil含有EPA和DHA的形式，与鱼油中包含的甘油三酸酯形式相比，它们可以改善其吸收。 Crichail油还含有astaxantin，这是一种强大的抗氧化剂，可以保护EPA和DHA免受氧化的影响。

3. 藻类油： 素食和素食主义者EPA和DHA。海藻是海食链中omega-3脂肪酸的主要来源，因此藻类油是环保且稳定的选择。

4. 胶囊中的亚麻籽油： 包含碱。烟油胶囊可能是生产ALC的便捷方法，尤其是对于素食主义者和素食主义者。但是，应该记住，ALC在人体中的转化为EPA和DHA是有限的。

C 食物来源和添加剂的比较：优势和缺点

来源	优势	缺陷
胖鱼	EPA和DHA的天然来源含有其他有益的营养素，例如蛋白质，维生素D和硒。	汞消费和其他污染物的风险不适合素食主义者和素食主义者。
植物油，种子和坚果	一个很好的碱性来源，适合素食主义者和素食主义者，比脂肪鱼更实惠。	EPA和DHA中ALK的转化是无效的，有必要使用大量数量来实现重大效果。
鱼油	EPA和DHA的良好来源很容易获得，相对便宜。	汞和其他污染物污染的风险可能会引起捕鱼，不适合素食主义者和素食主义者。
克里尔油	EPA和DHA以磷脂的形式可以改善其吸收，含有抗氧化剂（抗氧化剂），捕鱼的风险比鱼油少。	比不适合素食主义者和素食主义者的鱼油贵。
藻类油	素食主义者和素食主义者EPA和DHA，这是一种环保且稳定的选择。	它可能比鱼油更昂贵，味道和气味是特定的。

iii。选择最佳饮食补充剂的标准使用Omega-3用于皮肤健康

一个。 EPA和DHA含量：最佳剂量

EPA和DHA的最佳剂量取决于个人需求和健康状况。但是，一般建议如下：

• 保持整体健康： 每天250-500毫克EPA和DHA。
• 减少炎症并改善皮肤状况： 每天1000-3000 mg EPA和DHA。
• 用于治疗特定皮肤疾病（痤疮，湿疹，牛皮癣）： 剂量可能更高，但应在医生或营养学家的指导下确定。

选择omega-3添加剂时，重要的是要注意omega-3脂肪酸的总含量以及EPA和DHA含量。一些添加剂可能包含大量的omega-3，但同时少量的EPA和DHA，这对于皮肤健康最为重要。

B omega-3形式：甘油三酸酯，乙基醚，磷脂

omega-3脂肪酸的形式另外会影响它们的同化：

• 甘油三酸酯（TG）： 这是鱼中包含的omega-3脂肪酸的自然形式。它们被身体吸收。
• 乙基醚（EE）： 这是一种浓缩形式的omega-3脂肪酸，是通过处理鱼油而获得的。乙基醚的吸收比甘油三酸酯差，但它们使您可以在一个胶囊中获得更高剂量的EPA和DHA。
• 磷脂（PL）： 这种形式的omega-3脂肪酸包含在冰川油中。据认为，磷脂比甘油三酸酯和乙基醚更好地吸收，因为它们更容易整合到细胞膜中。

研究表明，甘油三酸酯和磷脂比乙基醚更好地吸收。但是，一些鱼油制造商将乙基广播揭示了重新元素的过程，使它们恢复了甘油三酸酯的形式，从而改善了它们的吸收。

C 清洁度和安全性：重金属和其他污染物的测试

选择omega-3添加剂时，重要的是要注意其纯度和安全性。鱼可以含有重金属（汞，铅，镉）和其他污染物（二恶英，PHB），这可能对健康有害。因此，重要的是从可靠的制造商中选择omega-3添加剂，他们正在测试重金属和其他污染物，并确保其产品符合国际安全标准。

添加剂标签应表明它已经由第三方实验室对其进行了测试，并符合国际鱼类傻瓜（IFOS）或欧洲药房等组织建立的标准。

D 品牌制造商和声誉

从可靠的制造商中选择具有良好声誉的Omega-3添加剂对于确保产品的质量和有效性很重要。在购买之前，您应该研究有关该品牌的评论，检查质量证书的可用性，并确保制造商提供有关构图和生产过程的完整信息。

E. 保质期和存储条件

omega-3脂肪酸会受到氧化的影响，这可以降低其有效性并导致有害物质的形成。因此，重要的是选择具有足够的保质期的Omega-3补充剂，然后将其存放在凉爽的黑暗场所中，远离光线和热量。

F. 其他成分的存在：维生素，抗氧化剂

某些Omega-3添加剂含有其他成分，例如维生素（例如，维生素D，维生素E）和抗氧化剂（例如，astaxantin），可以增强其有益特性。维生素D对皮肤的健康和免疫系统很重要，维生素E是一种可保护细胞免受损害的抗氧化剂，而在Cricille油中包含的astaxantin具有强大的抗氧化剂和抗炎特性。

iv。市场上有omega-3的特定饮食补充剂概述

（由于饮食补充剂的市场是动态的，因此本节将需要持续更新。有必要对几种与上述标准相对应的流行且负担得起的饮食补充剂进行详细分析。打开有关制造商，构图，剂量，Omega-3形式的信息，欧米茄-3形式，测试结果，测试结果和消费者的评论。

一个。 解决Omega-3 EPA和DHA软件

• 制造商：索尔加（美国）
• 成分：鱼油，明胶，甘油。
• 剂量：每天2个胶囊。
• omega-3形式：乙基醚（转化为甘油三酸酯）。
• EPA：每个部分360毫克（2个胶囊）
• DHA：每个部分240毫克（2个胶囊）
• 测试清洁度：重金属和其他污染物的测试。
• 价格：平均水平。
• 消费者评论：主要是积极的，请注意皮肤状况的改善，炎症减少。

B 北欧自然终极欧米茄

• 制造商：北欧自然人（美国）
• 成分：鱼油（凤尾鱼和沙丁鱼），明胶，甘油，水，天然柠檬风味，D-α烷托酚（维生素E）。
• 剂量：每天2个胶囊。
• Omega-3形式：甘油三酸酯。
• EPA：每部分650毫克（2个胶囊）
• DHA：每部分450毫克（2个胶囊）
• 对清洁度的测试：重金属和其他污染物，IFOS证书的测试。
• 价格：高。
• 消费者评论：非常积极，请注意高效，缺乏钓鱼，宜人的柠檬味。

C 体育研究南极磷虾油

• 制造商：体育研究（美国）
• 成分：冰川油，明胶，甘油，水。
• 剂量：每天1个胶囊。
• Omega-3形式：磷脂。
• EPA：每个部分120毫克（1胶囊）
• DHA：每部分55毫克（1胶囊）
• astaxantin：每部分100μg（1胶囊）
• 测试清洁度：重金属和其他污染物的测试。
• 价格：平均水平。
• 消费者评论：主要是积极的，请注意良好的容忍度，缺乏钓鱼，改善皮肤状况。

D 素食omega-3藻类油OT DEVA营养

• 制造商：Deva Nutrition（美国）
• 组成：藻类油，葵花籽油，迷迭香提取物，生育酚，棕榈酸酯。
• 剂量：每天1个胶囊。
• Omega-3：DHA（素食主义者）。
• DHA：每部分200毫克（1胶囊）
• 测试清洁度：重金属和其他污染物的测试。
• 价格：平均水平。
• 消费者评论：素食主义者和素食主义者的积极评价，请注意整体井和皮肤状况的改善。

V.使用Omega-3提出的建议来改善皮肤状况

一个。 剂量建议取决于皮肤类型和问题

• 皮肤干燥： omega-3（每天2000-3000 mg EPA和DHA）的较高剂量用于改善皮肤的屏障功能并保留水分。
• 伯内尼皮革： 建议使用中等剂量的Omega-3（每天1000-2000 mg EPA和DHA）来调节皮肤脂肪的产生。
• 粉刺： 建议使用较高的Omega-3（每天2000-3000 mg EPA和DHA）剂量来减少炎症并减少皮疹的量。
• 湿疹： 建议使用较高的Omega-3（每天2000-3000 mg EPA和DHA），以减少瘙痒，炎症和皮肤干燥。
• 银屑病： 建议使用较高的Omega-3（每天2000-3000 mg EPA和DHA），以减少皮肤炎症和脱皮。
• 红斑痤疮： 建议使用中等剂量（每天1000-2000 mg EPA和DHA），以减少皮肤的发红和炎症。
• 为了预防皮肤衰老： 建议使用中等剂量的Omega-3（每天1000-2000 mg EPA和DHA），以保护皮肤免受自由基造成的损害和维持皮肤弹性。

B omega-3接收时间：最好服用添加剂以最大程度同化

建议在进食过程中服用Omega-3添加剂，尤其是含有脂肪的产品。脂肪改善了omega-3脂肪酸的同化。白天最好将每日剂量分为几剂。

C Omega-3与其他维生素和添加剂的组合以增强效果

Omega-3可以与其他维生素和添加剂结合使用以增强效果：

• 维生素D： 改善皮肤和免疫系统健康。
• 维生素E： 抗氧化剂，保护细胞免受损伤。
• 抗氧化剂（astaxantin，辅酶Q10）： 保护皮肤免受自由基造成的损害。
• 益生菌： 改善肠道健康，这可以积极影响皮肤状况。
• 胶原： 改善皮肤弹性并减少皱纹的数量。

D 入学期限：何时期望课程的第一个结果和持续时间

服用Omega-3的第一个结果在几周或几个月内可能是明显的。为了达到最大效果，建议长时间（至少3个月）定期服用Omega-3。该课程的持续时间可能会根据个人需求和健康状况而有所不同。

E. 可能的副作用和禁忌症

在大多数情况下，Omega-3的耐受性良好。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如：

• 鱼bel
• 恶心
• 腹泻
• 腹胀
• 增加出血（很少）

禁忌症：

• 对鱼类或其他海鲜过敏
• 接受抗凝剂（医生的咨询是必要的）
• 即将进行的操作（需要医生的咨询）

F. 接待前与医生或营养师协商

在服用Omega-3添加剂之前，建议咨询医生或营养学家，尤其是在您患有疾病或服用药物的情况下。医生或营养学家将有助于确定课程的最佳剂量和持续时间，并评估可能的风险和禁忌症。

vi。 omega-3在全部皮肤护理的背景下：一种综合方法

一个。 omega-3除本地护肤产品外的作用

Omega-3脂肪酸与当地的皮肤护理产品协同作用。当局部产品作用于皮肤的表面层时，omega-3从内部滋养皮肤，从而改善了其在细胞水平的结构和功能。 Omega-3接收与适当的皮肤护理的结合可以显着改善皮肤状况并解决各种问题。

B 健康饮食和生活方式对皮肤健康的重要性

Omega-3只是综合方法的皮肤健康方法的一个元素。为了获得最佳效果，还必须遵守健康饮食，包括足够量的水果，蔬菜，全谷物产品和蛋白质。重要的是要避免使用加工产品，糖和反式脂肪，从而加剧炎症并使皮肤状况恶化。

除营养外，健康的生活方式很重要，包括：

• 足够的睡眠（每天7-8个小时）
• 定期进行体育锻炼
• 压力管理（冥想，瑜伽）
• 防晒（使用防晒）
• 拒绝吸烟和酗酒

C 使用Omega-3的综合护肤计划的示例

1. 对于容易痤疮的皮肤：

   • Omega-3添加剂的接收（2000-3000 mg EPA和DHA每天）
   • 使用软清洁剂
   • 使用水杨酸或苯二氟氧化物使用本地产品
   • 用轻质的非蛋白质奶油保湿皮肤
   • 避免引起炎症的产品（糖，加工产品）

2. 对于干燥和敏感的皮肤：

   • Omega-3添加剂的接收（2000-3000 mg EPA和DHA每天）
   • 使用柔软的保湿清洁剂
   • 将保湿剂与神经酰胺和透明质酸一起使用
   • 避免侵略性成分（酒精，调味剂）
   • 使用防晒霜使皮肤敏感

3. 对于具有衰老迹象的皮肤：

   • omega-3添加剂的接收（每天1000-2000 mg EPA和DHA）
   • 使用抗氧化剂（维生素C，维生素E）的清洁剂
   • 使用乳膏与视黄醇或肽
   • 使用高SPF阳光霜
   • 进行专业程序（脱皮，微分几碱）

D 个人护理方法和Omega-3添加剂的选择

重要的是要记住，每个人都是独一无二的，对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。因此，有必要遵守单个皮肤护理方法和Omega-3添加剂的选择。建议尝试各种产品和方法，以找到最适合您的皮肤的方法。与皮肤科医生或美容学家的咨询将有助于确定皮肤类型，识别问题并选择最有效的护理计划。

vii。研究和未来前景在研究omega-3对皮肤健康的影响方面

一个。 对omega-3领域的当前研究综述用于治疗皮肤疾病

目前，对omega-3脂肪酸对各种皮肤疾病的影响进行了许多研究。研究人员研究了omega-3在治疗痤疮，湿疹，牛皮癣，酒渣鼻，光照和其他皮肤疾病方面的有效性。研究还旨在研究细胞和分子水平上皮肤上omega-3暴露的机制。

B omega-3交付的新形式和方法可改善生物利用度

当前，正在开发出新的形式和方法，旨在提高其生物利用度和有效性。其中包括：

• 纳米乳液： Omega-3脂肪酸以纳米颗粒的形式更好地吸收在肠中。
• 脂质体： Omega-3脂肪酸包含在脂质囊泡中，可保护它们免受胃肠道破坏，并为皮肤细胞提供目标递送。
• 透皮层： 含有omega-3脂肪酸的石膏会缓慢释放并穿透皮肤穿过皮肤。

C 在化妆品和皮肤病学中使用omega-3的前景

omega-3脂肪酸具有在化妆品和皮肤病学中使用的巨大潜力。它们可以包括在面霜，乳液，血清和其他护肤产品的组成中，以改善其水分，弹性，减少炎症并保护自由基造成的损害。在皮肤病学中，omega-3可用于治疗各种皮肤病，无论是单一疗法还是复杂治疗的一部分。

D 需要进一步的临床研究以确认omega-3的有效性和安全性

尽管目前的研究取得了令人鼓舞的结果，但仍需进一步的临床研究来确认omega-3脂肪酸在治疗皮肤疾病中的有效性和安全性。需要使用对照组和标准化方案进行更大的研究，以获取更可靠的数据，并为使用omega-3在皮肤病学和美容学中提出明确的建议。

viii。关于omega-3和皮肤健康的常见问题（FAQ）

（这里有必要为有关omega-3和皮肤健康的最常见问题提供答案。例子：）

一个。 Omega-3可以帮助痤疮吗？

是的，omega-3脂肪酸可以帮助痤疮，减少炎症并调节皮脂的产生。

B 哪种Omega-3更适合干燥皮肤？

对于干燥的皮肤，最好选择具有高EPA和DHA含量的添加剂，因为它们可以改善皮肤的屏障功能并保持水分。

C 有纯素食资源Omega-3吗？

是的，藻类油是素食源EPA和DHA。亚麻籽油，奇亚种子和核桃含有碱，可以转化为EPA和DHA，但此过程无效。

D 我应该花多长时间去omega-3看皮肤上的结果？

几周或几个月后，第一个结果可能会引人注目。为了达到最大效果，建议长时间（至少3个月）定期服用Omega-3。

E. 服用Omega-3有任何副作用吗？

在大多数情况下，Omega-3的耐受性良好。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如捕鱼，恶心，腹泻和腹胀。

F. 在服用Omega-3之前，我需要咨询医生吗？

在服用Omega-3添加剂之前，建议咨询医生，尤其是如果您患有疾病或服用药物。

G. Omega-3以什么形式更好地吸收了？

甘油三酸酯和磷脂比乙基醚更好地吸收。

H. omega-3可以外部使用吗？

是的，omega-3可以在乳霜，乳液和精华液的成分中用于外部，以改善皮肤的水分和弹性。

我。 如何存储Omega-3添加剂？

Omega-3添加剂应存储在一个凉爽，黑暗的地方，远离光线和热量。

J. 哪些产品包含Omega-3？

脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，沙丁鱼），植物油（亚麻，chia），种子（亚麻，chia