Kreatin und andere beliebte Nahrungsergänzungsmittel für Kraft und Kraft

Kreatin und andere beliebte Nahrungsergänzungsmittel für Stärke und Macht: umfassende Analyse

I. Kreatin: Goldstandard zur Erhöhung der Stärke und Kraft

A. Mechanismus wirkt Kreatin:

1. ATF und Phosphokreatin Rolley: Adenosinitrifosphat (ATP) ist die Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen. Bei intensiven Übungen wird ATP schnell konsumiert und verwandelt sich in Adenoindiffhosphat (ADF). Kreatin spielt eine Schlüsselrolle bei der ATP -Regeneration und verwandelt ADF durch eine durch das Creatinkinase -Enzym katalysierte Reaktion wieder in ATF. Phosphocratin (PCR) ist eine Form der Lagerung von Kreatin in den Muskeln und dient als direkte Quelle für die Phosphatgruppe für die ATP -Resynthese. Eine Zunahme der Kreatinreserven in den Muskeln führt somit zu einer schnelleren und effektiven Wiederherstellung von ATP während intensiver Übungen, die Aufnahme von Müdigkeit verzögert und Ihnen ermöglicht, mehr Arbeit auszuführen.

2. Erhöhung der intrazellulären Hydratation: Kreatin hat osmotische Eigenschaften, dh es zieht Wasser an Muskelzellen an. Dies führt zu einer Zunahme der intrazellulären Hydratation, die eine anabolische Wirkung haben kann, die Synthese von Protein stimuliert und den Zerfall des Proteins verringert. Eine Zunahme des Zellvolumens kann auch die mit dem Muskelwachstum verbundenen Signalwege verbessern.

3. Milchsäurepuffer: Einige Studien legen nahe, dass Kreatin einen Puffereffekt haben kann und dazu beitragen, Milchsäure zu neutralisieren, die während intensiver Übungen gebildet werden. Durch die Reduzierung des Milchsäurespiegels kann die Muskelermüdung verringert und es Ihnen ermöglichen, länger und intensiver zu trainieren.

4. Einfluss von Myostatin: Mystatin ist ein Protein, das das Muskelwachstum hemmt. Vorläufige Studien zeigen, dass Kreatin die Myostatinspiegel verringern und damit zu einer Zunahme der Muskelmasse beiträgt. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diesen Effekt zu bestätigen.

B. Formen von Kreatin:

1. Kreatinmonogidrate: Die am meisten untersuchte und erschwingliche Form von Kreatin. Er bewies seine Wirksamkeit bei zunehmender Stärke, Kraft und Muskelmasse. Die empfohlene Dosierung beträgt normalerweise 3-5 Gramm pro Tag, obwohl die Belastungsphase (20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage) die Sättigung der Muskeln durch Kreatin beschleunigen kann.

2. Kreatin Ethyl Esther (CEE): Entwickelt, um die Kreatinabsorption zu verbessern. Studien zeigen jedoch, dass CEE weniger wirksam sein kann als Kreatinmonohydrat und sich sogar im Körper in inaktive Produkte auseinandersetzen kann.

3. Kreatinhydrochlorid (HCL): Es wird als löslicher angesehen als Kreatinmonohydrat, das die Absorption verbessern und die Beschwerden im Magen verringern kann. Studien zum Vergleich von HCl und Monohydrat sind jedoch begrenzt.

4. Kreatin Malat: Enthält Kreatin, das mit Apfelsäure assoziiert ist. Es wird angenommen, dass Apfelsäure den Energiestoffwechsel verbessern und die Muskelermüdung verringern kann. Dennoch reicht wissenschaftliche Beweise, die die Überlegenheit von Kreatin -Malat gegenüber Monohydrat bestätigen, nicht aus.

5. Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Entwickelt, um die Kreatinstabilität im Magen zu erhöhen und die Absorption zu verbessern. Studien bestätigen jedoch nicht, dass Kre-Klkalyn effektiver ist als Kreatinmonohydrat.

C. Dosierung und Protokolle akzeptieren Kreatin:

1. Ladenphase gegen Wartung: Die Ladungsphase umfasst eine höhere Dosis Kreatin (normalerweise 20 Gramm pro Tag, unterteilt in 4 Dosen) für 5-7 Tage für eine schnelle Sättigung der Muskeln durch Kreatin. Dann folgt die Unterstützungsphase (3-5 Gramm pro Tag), um ein erhöhtes Kreatinniveau aufrechtzuerhalten. Ein alternativer Ansatz besteht darin, von Anfang an 3-5 Gramm Kreatin pro Tag ohne Ladungsphase zu nehmen. Diese Methode führt zur Sättigung der Muskeln durch Kreatin, dauert jedoch mehr Zeit.

2. Vertrag akzeptiert Kreatin: Der Empfang von Kreatin nach dem Training kann effektiver sein als vor dem Training, da Übungen den Durchblutung der Muskeln und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin erhöhen, was die Kreatin -Absorption verbessern kann. Der Gesamtverbrauch von Kreatin ist jedoch wichtiger als der Zeitpunkt der Verabreichung.

3. Gelenkempfang mit Kohlenhydraten und Protein: Die Verwendung von Kreatin mit Kohlenhydraten und Protein kann die Kreatinabsorption erhöhen, da Insulin den Kreatintransport zu den Muskeln stimuliert.

D. Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen:

1. Wasser halten: Kreatin kann vor allem zu Beginn des Empfangs vorübergehend aufrechterhalten werden. Dies ist normalerweise kein Problem für die meisten Menschen, kann aber für Sportler, die sich bemühen, eine bestimmte Gewichtskategorie zu erreichen, unerwünscht sein.

2. Magen -Darm -Beschwerden: Einige Menschen können bei der Einnahme von Kreatin gastrointestinale Beschwerden wie Blähungen, Übelkeit oder Durchfall erleben. Dies ist häufiger bei großen Dosen oder beim Aufnehmen von Kreatin auf leeren Magen.

3. Einfluss auf die Nieren: In der Vergangenheit gab es Befürchtungen, dass Kreatin die Funktion der Nieren negativ beeinflussen konnte. Zahlreiche Studien haben jedoch gezeigt, dass Kreatin für Menschen mit gesunden Nieren sicher ist. Menschen mit vorhandenen Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt konsultieren.

4. Dehydration: Es ist wichtig, bei der Einnahme von Kreatin genug Wasser zu trinken, da es Wasser in die Muskeln anzieht. Dehydration kann das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen.

E. Wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit der Kreatin:

1. Erhöhte Stärke und Kraft: Kreatin hat seine Wirksamkeit bei der zunehmenden Stärke und Leistung bei kurzfristigen Übungen mit hoher Intensität wie Gewichtheben und Sprint bewiesen.

2. Erhöhung der Muskelmasse: Kreatin hilft, die Muskelmasse zu erhöhen, sowohl durch Erhöhen der intrazellulären Hydratation als auch durch Stimulierung der Proteinsynthese.

3. Verbesserung der Sporttergebnisse: Kreatin kann den Sport führen, was zu verschiedenen Sportarten führt, die Kraft und Macht erfordern, wie Fußball, Basketball und Hockey.

4. Kognitive Vorteile: Einige Studien zeigen, dass Kreatin die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere in Situationen, die intensive geistige Arbeit erfordern.

Ii. Beta-Alanin: Zunahme der Muskelausdauer

A. Der Wirkungsmechanismus von Beta-Alanina:

1. Carnosines Vorgänger: Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Carnosin ist. Carnosin ist ein Dipeptid, das in großen Mengen im Muskelgewebe vorkommt.

2. Milchsäurepuffer: Carnosin wirkt in den Muskeln als Milchsäurepuffer und trägt dazu bei, Wasserstoffionen (H+) zu neutralisieren, die sich während intensiver Übungen ansammeln. Die Akkumulation von Wasserstoffionen reduziert den pH -Muskel, was zu Müdigkeit führt.

3. Erhöhung der Muskelausdauer: Eine Zunahme der Carnosinkonzentration in den Muskeln aufgrund der Aufnahme von Beta-Alanin trägt dazu bei, den Beginn der Muskelermüdung zu verzögern, sodass Sie die Übungen länger und intensiver durchführen können.

B. Dosierung und Protokolle zur Einnahme von Beta-Alanina:

1. Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanin beträgt 4-6 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks (z. B. 2 Gramm 2-3-mal täglich).

2. Beta-Alanina-Empfangszeit: Die Zeit des Erhalts von Beta-Alanin ist nicht von entscheidender Bedeutung. Die Aufteilung der Dosis in verschiedene Techniken kann jedoch Nebenwirkungen verringern.

3. Dauer des Empfangs von Beta-Alanina: Um das Niveau der Carnosin in den Muskeln zu erhöhen, sind mehrere Wochen der Einnahme von Beta-Alanin erforderlich. Die optimale Zulassungsdauer beträgt normalerweise 4-12 Wochen.

C. Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen:

1. Parästhesie: Die häufigste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist Parästhesie, ein Gefühl des Kribbelns oder Juckens auf der Haut, insbesondere auf Gesicht, Hals und Händen. Die Parästhesie ist normalerweise harmlos und verläuft 1-2 Stunden nach der Aufnahme. Die Dosis -Trennung in verschiedene Techniken kann die Parästhesie verringern.

2. Interaktion mit anderen Zusatzstoffen: Beta-Alanin kann mit anderen Zusatzstoffen wie Kreatin interagieren. Die gemeinsame Einnahme von Beta-Alanin und Kreatin kann die positiven Wirkungen beider Additive verbessern.

D. Wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit von Beta-Alanina:

1. Erhöhung der Muskelausdauer: Beta-Alanin bewies seine Wirksamkeit bei der Erhöhung der Muskelausdauer, insbesondere bei Übungen mit hoher Intensität von 1 bis 4 Minuten.

2. Verbesserung der Sporttergebnisse: Beta-Alanin kann Sportergebnisse im Sport verbessern und hohe Ausdauer erfordern, wie z. B. mittelschwere Entfernungen, Schwimmen und Rudern.

3. Erhöhung der Muskelmasse: Einige Studien zeigen, dass Beta-Alanin die Muskelmasse erhöhen kann, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.

III. Koffein: Ein Stimulator zur Erhöhung der Energie und Konzentration

A. Koffeinwirkungsmechanismus:

1. Antagonist Adenosinrezeptoren: Koffein wirkt als Antagonist von Adenosinrezeptoren im Gehirn. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der zur Entspannung und Schläfrigkeit beiträgt. Das Blockieren von Adenosinrezeptoren verringert die Müdigkeit und erhöht die Kraft.

2. Stimulation des Zentralnervensystems (Zentralnervensystem): Koffein stimuliert das Zentralnervensystem und erhöht die Freisetzung von Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin. Dies führt zu einer Verbesserung der Stimmung, Konzentration und kognitiven Funktionen.

3. Erhöhung der Freisetzung von Adrenalin: Koffein erhöht die Freisetzung von Adrenalin, Hormon, das die Häufigkeit von Herzkontraktionen, Blutdruck und Energieniveau erhöht.

4. Verbesserung der Verwendung von Fetten als Kraftstoff: Koffein kann während des Trainings zur Verwendung von Fetten als Kraftstoff beitragen, wodurch Glykogenreserven aufrechterhalten und die Ausdauer verbessert werden.

B. Dosierung und Protokolle zur Einnahme von Koffein:

1. Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Koffeindosis variiert je nach individueller Toleranz. Normalerweise beträgt eine wirksame Dosis 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht.

2. Koffeinempfangszeit: Koffein sollte 30-60 Minuten vor dem Training eingenommen werden, um die maximale Wirkung zu erzielen.

3. Toleranz gegenüber Koffein: Bei regelmäßiger Verwendung von Koffein entwickelt sich die Toleranz, dh um den gleichen Effekt zu erzielen, ist eine höhere Dosis erforderlich. Um die Entwicklung der Toleranz zu verhindern, wird empfohlen, Koffeinpausen einzulegen.

C. Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen:

1. Angst und Nervosität: Koffein kann Angst, Nervosität und Reizbarkeit verursachen, insbesondere bei Menschen, die gegenüber Koffein empfindlich sind.

2. Schlaflosigkeit: Koffein kann den Schlaf verletzen, daher wird nicht empfohlen, es abends zu essen.

3. Erhöhte Herzfrequenz und Blutdruck: Koffein kann die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen. Menschen mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen sollten vor der Verwendung von Koffein einen Arzt konsultieren.

4. Sucht: Koffein kann Sucht verursachen. Wenn Koffein gestoppt wird, können Symptome der Stornierung wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit auftreten.

D. Wissenschaftlicher Nachweis der Koffeinwirksamkeit:

1. Energie und Konzentration verbessern: Koffein hat seine Wirksamkeit bei der Erhöhung der Energie, der Konzentration und der kognitiven Funktionen bewiesen.

2. Verbesserung der Sporttergebnisse: Koffein kann die Ergebnisse der Sportarten in verschiedenen Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren verbessern.

3. Reduzierung der Wahrnehmung des Schmerzes: Koffein kann die Wahrnehmung von Schmerzen verringern und es Ihnen ermöglichen, länger und intensiver zu trainieren.

Iv. Citrullin Malat: Verbesserung des Blutflusses und abnehmende Muskelschmerzen

A. Mechanismus Citrullin Malat:

1. Der Vorgänger von Arginin: Citrullin ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Arginin ist. Arginin ist eine Aminosäure, die für die Synthese von Stickoxid (NO) erforderlich ist.

2. Erhöhung der Produktion von Stickoxid (NO): Keine entspannten Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an die Muskeln.

3. Muskelschmerzen reduzieren: Citrullin Malat kann nach dem Training Muskelschmerzen reduzieren und zur Ausscheidung von Milchsäure und anderen Stoffwechselabfällen beitragen.

4. Verbesserung der Ausdauer: Die Verbesserung des Blutflusses und die Verringerung von Muskelschmerzen kann dazu beitragen, die Ausdauer während des Trainings zu verbessern.

B. Dosierung und Protokolle zur Einnahme von Citrullin Malat:

1. Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Citrullin Malata beträgt 6-8 Gramm pro Tag, 30-60 Minuten vor dem Training.

2. Citrullina für: Citrullin Malat ist normalerweise in Form von Pulver oder Kapseln erhältlich.

C. Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen:

1. Magen -Darm -Beschwerden: Einige Menschen können bei der Einnahme von Malat mit Zitrulliner Magen -Darm -Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall erleben.

2. Interaktion mit Drogen: Citrullin Malat kann mit einigen Arzneimitteln wie Medikamenten zur Behandlung von erektiler Dysfunktion und Medikamenten zur Reduzierung des Blutdrucks interagieren. Menschen, die Medikamente einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Citrullin Malat nehmen.

D. Wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit von Citrullin Malat:

1. Verbesserung der Durchblutung: Citrullin Malat hat seine Wirksamkeit bei der Verbesserung des Blutflusses bewiesen.

2. Muskelschmerzen reduzieren: Citrullin Malat kann nach dem Training Muskelschmerzen reduzieren.

3. Verbesserung der Ausdauer: Citrullin Malat kann die Ausdauer während des Trainings verbessern.

V. BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette): Unterstützung für die Muskelwiederherstellung

A. Was ist BCAA:

1. Laicin, Isoleykin und Valin: BCAA besteht aus drei unersetzlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Extrem Aminosäuren können nicht im Körper synthetisiert werden und sollten mit Nahrung oder Zusatzstoffen ausgestattet sein.

2. Die Rolle bei der Synthese des Proteins: BCAA spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Protein, dem Prozess der Wiederherstellung und des Wachstums von Muskeln. Leucin ist besonders wichtig für die Stimulierung der Proteinsynthese.

3. Reduzierung des Muskelverfalls: BCAA kann während und nach dem Training den Muskelverfall reduzieren.

B. Dosierung und Rezeptionsprotokolle BCAA:

1. Empfohlene Dosierung: Die empfohlene BCAA -Dosierung hängt von den individuellen Bedürfnissen ab. Normalerweise beträgt eine wirksame Dosis 5-20 Gramm pro Tag.

2. BCAA -Empfangszeit: BCAA kann vor, während oder nach dem Training genommen werden. Der Empfang von BCAA während des Trainings kann dazu beitragen, den Muskelverfall zu verringern und die Genesung zu verbessern.

3. Aminosäureverhältnis: Viele BCAA -Additive enthalten Leucin, Isolacin und Valin in einem Verhältnis von 2: 1: 1. Einige Studien zeigen, dass ein höherer Leucingehalt zur Stimulierung der Proteinsynthese wirksamer sein kann.

C. Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen:

1. Magen -Darm -Beschwerden: Einige Menschen können bei der Einnahme von BCAA gastrointestinale Beschwerden erleben.

2. Interaktion mit Drogen: BCAA kann mit einigen Drogen interagieren. Menschen, die Medikamente einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie BCAA nehmen.

D. Wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit von BCAA:

1. Reduzierung des Muskelverfalls: BCAA kann während und nach dem Training den Muskelverfall reduzieren.

2. Verbesserung der Muskelwiederherstellung: BCAA kann nach dem Training die Muskelwiederherstellung verbessern.

3. Erhöhung der Proteinsynthese: Leucin, einer der BCAA, stimuliert die Synthese von Protein.

Vi. Andere beliebte Nahrungsergänzungsmittel für Stärke und Kraft:

A. Kreatinnitrat:

1. Kombinationskreatin und Nitra: Kreatinnitrat ist eine Kombination aus Kreatin und Nitrat. Nitrate verwandeln im Körper in Stickoxid (NO) und verbessert den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln.

2. Potenzielle Vorteile: Kreatin -Nitrat kann die Vorteile von Kreatin (Kraft und Krafterhöhung) und Nitraten (Verbesserung des Blutflusses und Ausdauer) kombinieren.

3. Begrenzte Forschung: Zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit von Nitratkreatin im Vergleich zu Monohydratkreatin zu bestätigen.

B. Tribulus Terrstis:

1. Pflanzenextrakt: Toltris Tribulus ist ein Pflanzenextrakt, der traditionell zur Erhöhung der Libido und zur Behandlung erektiler Dysfunktion verwendet wird.

2. Ein geringfügiger Effekt auf Testosteron: Einige Studien zeigen, dass Tertrix Tribulus den Testosteronspiegel bei Männern mit niedrigen Testosteronspiegeln leicht erhöhen kann.

3. Es gibt nicht genügend Beweise: Es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass der Tribulus der Terrestris die Kraft, Macht oder Muskelmasse bei gesunden Menschen erheblich verbessert.

C. D-Asparaginsäure (DAA):

1. Aminosäure: D -Asparaginsäure (DAA) ist eine Aminosäure, die an der Regulation von Hormonen beteiligt ist.

2. Vorübergehende Zunahme des Testosterons: Einige Studien zeigen, dass DAA den Testosteronspiegel vorübergehend erhöhen kann.

3. Inkonsistente Ergebnisse: Die Ergebnisse der Erforschung des Einflusses von DAA auf Stärke, Macht und Muskelmasse sind mehrdeutig.

D. Ecdisteron:

1. Pflanzensteroid: Eccadisteron ist ein Pflanzensteroid, das strukturell anbolischen Steroiden ähnlich ist, aber als sicher und legal angesehen wird.

2. Anabolische Wirkung bei Tieren: Eccadisteron hat eine anabolische Wirkung bei Tieren.

3. Zusätzliche Studien sind in der Öffentlichkeit erforderlich: Zusätzliche Studien in der Öffentlichkeit sind erforderlich, um die Wirksamkeit von Ecdisteron bei zunehmender Stärke, Macht und Muskelmasse zu bestätigen.

E. HMB (Beta-Gidroxy-Beta-Methyllbut):

1. Metabolit Leucine: HMB ist ein Metaboliten von Leicin -Aminosäuren.

2. Reduzierung des Muskelverfalls: HMB kann den Muskelverfall verringern und die Genesung nach dem Training verbessern.

3. Potenzial zur Erhöhung der Muskelmasse: HMB kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, insbesondere bei ungeschulten Menschen.

Vii. Strategien zur Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für Stärke und Kraft:

A. Definition von Zielen und Bedürfnissen: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, Ihre Ziele und Bedürfnisse zu bestimmen. Was möchten Sie erreichen? Erhöhen Sie Kraft, Kraft, Ausdauer oder Muskelmasse?

B. Beratung mit einem Arzt oder Sportdiätologe: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungsberater zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

C. Die Wahl der Qualitätsprodukte: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die die dritte Partie ihrer Produkte durchführen.

D. Richtige Dosierungs- und Empfangsprotokolle: Befolgen Sie die empfohlenen Dosierungen und Nahrungsergänzungsmittel. Überschreiten Sie die empfohlenen Dosen nicht.

E. Verfolgungsergebnisse: Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse, um die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zu bewerten.

F. Komplexer Ansatz: Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung, einem regelmäßigen Training und ausreichend Ruhe sind. Sie sind kein Ersatz für diese grundlegenden Faktoren.

Viii. Letzte Gedanken:

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann nützlich sein, um die Ergebnissen von Kraft, Kraft und Sport zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, dass die Nahrungsergänzungsmittel durch die Ernährung durch wissenschaftliche Daten, individuelle Bedürfnisse und Empfehlungen von Spezialisten bewusst ausgewählt werden. Die Einhaltung der korrekten Dosierung, der Aufnahmeprotokolle und eines gesunden Lebensstils ist der Schlüssel zum Erreichen maximaler Ergebnisse und zur Minimierung von Risiken. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder Sporternährungsberater, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.