爸爸睡觉：神话和现实

爸爸睡觉：神话和现实

了解睡眠及其重要性

睡眠是维持整体健康和福祉至关重要的基本生理过程。在睡眠期间，身体和大脑会经历恢复过程，包括细胞修复，能量保存和记忆巩固。睡眠不足会产生重大后果，影响身体健康，认知功能，情绪调节和生活质量。慢性睡眠剥夺与各种健康问题的风险增加有关，例如心血管疾病，肥胖症，2型糖尿病，免疫力降低以及焦虑和抑郁等心理健康障碍。

个体的最佳睡眠持续时间各不相同，但是大多数成年人每晚需要大约7-9个小时的质量睡眠。影响睡眠需求的因素包括年龄，遗传学，生活方式和整体健康状况。儿童和青少年通常需要比成年人更多的睡眠来支持他们的成长和发展。

睡眠障碍的原因

睡眠障碍可能是由多种因素引起的，该因素被广泛归类为内部和外部。内部因素包括基本的医疗状况，心理健康障碍和激素失衡。外部因素包括生活方式习惯，环境状况和药物副作用。

睡眠障碍的常见原因包括：

• 压力和焦虑： 心理压力和焦虑是失眠的主要因素。担心工作，财务，人际关系或健康问题可能会保持思维竞赛，从而使入睡或入睡困难。

• 沮丧： 抑郁症通常与睡眠障碍有关，包括失眠和高血压（过度嗜睡）。沮丧的人可能会遇到难以入睡，清晨觉醒或不驯服的睡眠。

• 医疗状况： 各种医疗状况会破坏睡眠，例如慢性疼痛，呼吸疾病（例如睡眠呼吸暂停），胃肠道疾病（例如，胃酸反流）和神经系统疾病（例如，帕金森氏病）。

• 药物： 某些药物会干扰睡眠，包括兴奋剂，充气药，抗抑郁药和一些血压药物。

• 睡眠不良卫生： 睡眠习惯不足，例如睡眠时间不规则，咖啡因或饮酒前，晚上暴露于电子设备，可能会大大损害睡眠质量。

• 环境因素： 噪声，光，温度和其他环境因素可能会破坏睡眠。舒适而有利的睡眠环境对于促进宁静的睡眠至关重要。

• 班次工作： 工作时间不规则或旋转班次会破坏人体的自然睡眠循环（昼夜节律），从而导致睡眠障碍。

• 老化： 睡眠方式通常随着年龄的增长而变化。老年人的睡眠持续时间减少，更频繁的觉醒以及昼夜节律的转变，导致较早的睡眠时间和唤醒时间。

• 睡眠障碍： 特定的睡眠障碍，例如失眠症，睡眠呼吸暂停，腿部不安综合征和发作性睡病，可能会引起严重的睡眠障碍，需要专业的评估和治疗。

饮食补充剂（б瓜）在睡眠管理中的作用

饮食补充剂，即俄罗斯的称为“生物活性添加剂）”，是旨在补充饮食并提供营养，草药或其他可能缺乏或不足以在人的常规食物摄入量中的物质的产品。在睡眠管理的背景下，某些бады被销售为自然或替代补救措施，可促进放松，改善睡眠质量和减轻失眠症状。

至关重要的是要了解бады不是药物，并且不接受与药物相同的严格测试和调节监督。虽然某些可生可能会在改善睡眠方面表现出希望，但是在使用前谨慎对待他们并咨询医疗保健专业人员。

常见的睡眠销售

几个购中的潜在增强睡眠特性通常是销售的。这是对一些最受欢迎的东西的仔细研究：

1. 褪黑激素：

   • 作用机理： 褪黑激素是一种由松果体在大脑中自然产生的激素。它在调节睡眠效果周期（昼夜节律）中起着至关重要的作用。褪黑激素补充剂被认为是通过增加体内的褪黑激素水平来起作用的，向大脑发出信号，表明该睡觉了。
   • 证据： 许多研究研究了褪黑激素对睡眠障碍的功效。一些研究表明，褪黑激素可能有助于减少睡眠潜伏期（入睡所需的时间），改善睡眠持续时间并减轻喷气滞后。但是，褪黑激素的作用可能会根据个人，剂量和要解决的特定睡眠问题而有所不同。
   • 剂量： 褪黑激素通常以0.5毫克至5 mg的剂量服用，通常是在睡前30-60分钟。
   • 安全： 褪黑激素通常被认为可用于短期使用。常见的副作用可能包括嗜睡，头痛，头晕和恶心。关于褪黑激素使用的长期安全数据仍然有限。重要的是要注意，褪黑激素可能与某些药物相互作用，例如血液稀释剂和免疫抑制剂。
   • 注意事项： 褪黑激素最有可能对昼夜节律疾病（例如喷气滞后或移动工作睡眠障碍）的人有效。对于由其他潜在因素引起的慢性失眠可能不太有效。

2. Valerian Root：

   • 作用机理： Valerian Root是一种已被用作焦虑和失眠的自然疗法的草药。人们认为它可以通过增加大脑中γ-氨基丁酸（GABA）的水平来起作用。 GABA是一种神经递质，有助于平静神经系统并促进放松。
   • 证据： 对瓦莱利根的睡眠研究的研究产生了不同的结果。一些研究表明，Valerian可能会改善睡眠质量，减少睡眠潜伏期并增加睡眠时间，而其他研究没有发现明显的好处。不一致的发现可能是由于Valerian提取物，所用剂量和研究人群的质量变化所致。
   • 剂量： valerian根通常以400毫克至900毫克的剂量服用，通常是在睡前30-60分钟。
   • 安全： 对于大多数成年人来说，瓦莱里亚根通常被认为是安全的。常见的副作用可能包括嗜睡，头痛，头晕和胃肠道不适。 Valerian根可能与某些药物相互作用，例如镇静剂和抗抑郁药。
   • 注意事项： Valerian根可能对轻度至中度失眠的个体更有效。可能需要几周的时间来体验Valerian的全部好处。

3. 洋甘菊：

   • 作用机理： 洋甘菊是一种因其平静而轻松的特性而闻名的草药。它包含可能与大脑中的GABA受体结合的化合物，类似于Valerian根。洋甘菊还被认为具有轻度的镇静作用。
   • 证据： 关于睡眠的洋甘菊的研究有限，但是一些研究表明，它可以改善睡眠质量并减轻焦虑。一项研究发现，洋甘菊提取物可显着改善老年人的睡眠质量。
   • 剂量： 洋甘菊通常被当作茶食，并用1-2茶匙的洋甘菊花浸入热水中5-10分钟。洋甘菊提取物也有胶囊形式。
   • 安全： 洋甘菊通常被认为对大多数成年人都是安全的。对洋甘菊的过敏反应很少见，但可能是可能的，尤其是在asteraceae家族中其他植物过敏的个体中（例如，毛weed，万寿菊）。
   • 注意事项： 洋甘菊是一种温和的镇静剂，可能最有效地促进睡前前放松和减少焦虑。它可能不像其他治疗严重失眠的睡眠辅助工具那样有效。

4. l- theanine：

   • 作用机理： L-茶氨酸是一种主要在绿茶中发现的氨基酸。据信它会促进放松并减轻焦虑而不会引起嗜睡。 L-茶氨酸可能通过增加大脑中的GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平来起作用。
   • 证据： 一些研究表明，L-茶氨酸可以提高睡眠质量，降低压力并改善认知功能。一项研究发现，l-茶氨酸的补充提高了ADHD儿童的睡眠效率和降低的睡眠障碍。
   • 剂量： L-茶氨酸通常以100毫克至200 mg的剂量（通常是在睡前之前）服用。
   • 安全： L-茶氨酸通常被认为对大多数成年人都是安全的。副作用很少见，但可能包括头痛和胃肠道不适。
   • 注意事项： 对于经历焦虑或压力会干扰睡眠的人来说，L-茶氨酸可能是一个不错的选择。它可能对治疗其他潜在因素引起的失眠可能不那么有效。

5. 镁：

   • 作用机理： 镁是必不可少的矿物质，在许多身体功能中起着至关重要的作用，包括肌肉松弛，神经功能和血糖控制。据认为，镁可以通过促进放松和减轻焦虑来改善睡眠。镁也可能有助于调节褪黑激素的产生。
   • 证据： 一些研究表明，补充镁可以改善睡眠质量，减少睡眠潜伏期并增加睡眠时间，尤其是在镁缺乏症的人中。
   • 剂量： 镁通常以200毫克至400毫克的剂量（通常是在睡前之前）服用。
   • 安全： 对于大多数成年人来说，镁通常被认为是安全的。常见的副作用可能包括腹泻，恶心和腹部痉挛，尤其是在更高剂量下。镁可能与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。
   • 注意事项： 镁可能对腿部不安综合征或肌肉痉挛的人特别有用，这些人会干扰他们的睡眠。重要的是选择一种容易吸收的镁，例如甘氨酸镁或柠檬酸镁。

6. 薰衣草：

   • 作用机理： 薰衣草是一种以镇定和轻松的香气而闻名的草药。据认为，薰衣草精油可以通过减少焦虑和促进放松来促进睡眠。薰衣草的气味可能通过增加与放松有关的α脑波来影响神经系统。
   • 证据： 一些研究表明，薰衣草芳香疗法可以改善睡眠质量，减轻焦虑并改善情绪。一项研究发现，薰衣草精油改善了产后抑郁症女性的睡眠质量。
   • 剂量： 薰衣草精油可以通过将其扩散到房间中或在温暖的浴室中添加几滴来将其用于芳香疗法。薰衣草也可以口服胶囊形式。
   • 安全： 薰衣草通常被认为对大多数成年人都是安全的。通过局部应用未稀释的薰衣草精油，可以使用皮肤刺激。薰衣草不应大量摄入。
   • 注意事项： 对于那些经历焦虑或压力会干扰睡眠的人来说，薰衣草芳香疗法可能是一个不错的选择。这是一种温和的非临时睡眠援助。

7. 色氨酸：

   • 作用机理： 色氨酸是人体用来产生5-羟色胺和褪黑激素的必需氨基酸，这两种氨基酸对于调节睡眠都很重要。
   • 证据： 尽管色氨酸具有改善睡眠的理论潜力，但对其有效性的研究却混合在一起。一些研究表明，它可能会适度改善睡眠潜伏期和质量，但证据不是确定的。
   • 剂量： 剂量通常从500mg到1克不等，在床前服用。
   • 安全： 色氨酸通常被认为是中等剂量安全的，但是副作用诸如恶心，头晕和头痛之类的副作用。注意与其他药物（尤其是抗抑郁药）的潜在相互作用也至关重要，因为它可以增加5-羟色胺水平并导致5-羟色胺综合征。
   • 注意事项： 对色氨酸的个人反应可能会有很大的不同。与其他促进睡眠策略相结合时，它可能更有效。由于可能进行互动，因此在服用色氨酸之前咨询医生至关重要。

揭穿有关睡眠的神话

几个神话围绕着使用听睡眠的神话。重要的是要与小说分开做出明智的决定：

• 误解1：бumы可以保证治疗失眠。

  • 现实： бады不是失眠的魔术子弹。虽然有些人可能会为某些人提供温和的缓解，但它们不能替代解决睡眠障碍的根本原因。失眠通常是一个复杂的问题，需要一种全面的方法，包括生活方式修改，认知行为疗法，有时甚至是药物。

• 误解2：бumы完全安全，因为它们是“自然的”。

  • 现实： “自然”一词不会自动等同于安全。可生可以具有副作用并与药物相互作用。在使用之前，必须研究任何б -д的潜在风险和好处。与医疗保健专业人员进行咨询至关重要，尤其是对于患有医疗状况或服药患者而言。

• 误解3：更高剂量的π都更有效。

  • 现实： 服用更高剂量的π并不一定会带来更好的结果。实际上，它可以增加副作用的风险。遵循推荐的剂量指南并从低剂量开始评估个人耐受性很重要。

• 误解4：бады受到严格的监管，就像处方药一样。

  • 现实： 与处方药相同的严格测试和监管监督不受相同的严格测试和监管监督。可生的质量和纯度可能会有很大差异，并且某些产品可能包含标签上未列出的成分。从著名的制造商那里购买可生，并寻找经过第三方测试的质量和纯度的产品很重要。

• 误解5：所有的听是每个人都同样有效。

  • 现实： 个人对бumы的响应可能会有很大的不同。一个人对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。年龄，遗传学，生活方式和睡眠障碍的根本原因等因素会影响可生的有效性。

现实：好处和局限性

使用听睡眠的现实是细微的。他们可以在特定情况下为某些人提供一些好处，但也有局限性和潜在风险。

潜在好处：

• 轻度至中度的睡眠改善： 某些πды，例如褪黑激素和缬草的根，可能有助于提高睡眠质量，降低睡眠潜伏期，并增加轻度至中度失眠的患者的睡眠时间。

• 放松和减轻焦虑： 类似洋甘菊和l-茶氨酸可以促进放松并减轻焦虑，这可能会间接改善睡眠。

• 昼夜节律法规： 褪黑激素对昼夜节律疾病（例如喷气滞后或班次工作睡眠障碍）的人有帮助。

• 互补疗法： 与其他睡眠卫生实践和行为干预措施结合使用，可以用作一种补充疗法。

局限性和风险：

• 有限的证据： 支持许多听床功效的科学证据是有限的。需要更严格的研究来确认其收益并确定最佳剂量和使用时间。

• 副作用： бады可以产生副作用，例如嗜睡，头痛，头晕和胃肠道不适。

• 药物相互作用： бады可以与某些药物相互作用，可能导致不良影响。

• 质量控制问题： 可生的质量和纯度可能会有很大差异，并且某些产品可能包含标签上未列出的污染物或成分。

• 掩盖潜在条件： 仅依靠可生治疗睡眠障碍可以掩盖需要适当诊断和治疗的医学或心理状况。

• 缺乏监管： 与药品相比，бады面临不太严格的监管监督，这可能导致产品质量和标记精度的不一致。缺乏标准化可能会使消费者难以确切知道自己得到的东西以及产品是否安全有效。

Non-selout

在诉诸可生之前，这对于确定改善睡眠的非药物方法的优先级至关重要。这些策略（统称为睡眠卫生）可以非常有效地促进宁静的睡眠，而无需与补充剂相关的潜在风险。

1. 建立定期睡眠时间表：

   • 上床睡觉，每天，即使在周末，也要调节身体的自然睡眠循环（昼夜节律）。
   • 一致性是关键。定期的睡眠时间表有助于训练您的身体入睡，并在所需的时间醒来。

2. 创建一个轻松的就寝时间习惯：

   • 睡前进行平静的活动，例如读书，洗澡，听音乐舒缓，练习冥想或深呼吸练习。
   • 避免刺激活动，例如使用电子设备观看电视，或进行激烈的对话，至少在就寝前一个小时。

3. 优化您的睡眠环境：

   • 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。
   • 使用停电窗帘，耳塞或白噪声机，以最大程度地减少干扰。
   • 保持舒适的室温，理想情况下，华氏60至67度（15.5至19.5摄氏度）。
   • 投资舒适的床垫，枕头和床上用品。

4. 限制咖啡因和饮酒：

   • 避免咖啡因和酒精，尤其是在晚上。
   • 咖啡因是一种可以干扰睡眠的兴奋剂。
   • 酒精最初可能引起嗜睡，但可能会在晚上晚些时候破坏睡眠。

5. 睡前避免大餐：

   • 避免吃大餐或接近就寝时间的含糖零食。
   • 消化食物会干扰睡眠。
   • 如果您饿了，请吃些零食，例如一块水果或少量坚果。

6. 定期锻炼：

   • 进行常规的体育锻炼，但要避免在睡前大力锻炼。
   • 运动可以改善睡眠质量并减轻压力。
   • 一周中大部分时间的大部分时间都至少瞄准30分钟的中等强度练习。

7. 限制白天小睡：

   • 限制白天小睡，尤其是如果您晚上难以入睡。
   • 如果您午睡，请保持短（20-30分钟），然后避免在下午晚些时候小睡。

8. 管理压力：

   • 练习减轻压力的技术，例如冥想，瑜伽或深呼吸练习。
   • 解决生活中的压力来源，例如工作，人际关系或财务。
   • 如果您努力控制自己的压力，请寻求专业的帮助。

9. 失眠的认知行为疗法（CBT-I）：

   • CBT-I是一个结构化的程序，可帮助个人识别和改变导致失眠的负面思想和行为。
   • 这是对慢性失眠症的高效治疗方法，通常被建议作为一线治疗。

10. 轻曝光：

    • 早晨使自己暴露于明亮的光线，以帮助调节昼夜节律。
    • 晚上，避免暴露于明亮的光线，尤其是来自电子设备的蓝光。

何时寻求专业帮助

如果您的睡眠障碍持续影响您的生活质量，那么请从医疗保健提供者那里寻求专业帮助很重要。医生可以帮助识别睡眠问题的根本原因，并建议适当的治疗选择。

考虑以下方面寻求专业帮助：

• 您很难入睡或入睡超过几周。
• 您的睡眠障碍会影响您的白天功能，例如您的集中，工作或从事社交活动的能力。
• 您会遇到其他健康问题的症状，例如焦虑，抑郁或慢性疼痛，可能导致您的睡眠问题。
• 您怀疑您可能患有睡眠障碍，例如睡眠呼吸暂停或不安的腿综合症。
• 您正在考虑参加睡眠，并希望与医疗保健专业人员讨论潜在的风险和福利。

医疗保健提供者可以建议您进行睡眠研究（多摄影术），以评估您的睡眠方式并确定任何潜在的睡眠障碍。治疗选择可能包括生活方式的改变，认知行为疗法，药物或这些方法的组合。

导航市场：如何明智地选择

如果您正在考虑使用可生的睡眠，那么谨慎地接近市场并做出明智的选择很重要。以下是导航市场的一些技巧：

1. 进行研究：

   • 了解用于睡眠的不同类型的可生。
   • 研究支持其功效和安全性的科学证据。
   • 阅读其他用户的评论。

2. 咨询医疗保健专业人员：

   • 在服用任何任意之前，请与您的医生或合格的医疗保健专业人员交谈。
   • 讨论您的病史，您正在服用的任何药物以及您可能遇到的任何其他健康问题。
   • 获取有关适当剂量和使用时间的指导。

3. 选择知名的品牌：

   • 从信誉良好的制造商那里购买，这些制造商遵守良好的制造实践（GMP）。
   • 寻找经过第三方测试质量和纯度的产品。
   • 避免产生不切实际的主张或以积极的广告策略销售的产品。

4. 仔细阅读标签：

   • 仔细阅读产品标签，以了解成分，剂量和潜在的副作用。
   • 请注意任何警告或预防措施。

5. 从低剂量开始：

   • 从低剂量开始，以评估您的个人容忍度。
   • 根据需要逐渐增加剂量，但不要超过建议的剂量。

6. 监视副作用：

   • 请注意您在服用бumы时可能会遇到的任何副作用。
   • 如果您遇到任何不良反应，请停止使用。

7. 对期望保持现实：

   • 理解бады并不是睡眠障碍的奇迹。
   • 保持耐心并与您的使用一致。
   • 结合其他睡眠卫生实践，可获得最佳效果。

8. 考虑认证：

   • 寻找已通过NSF International或USP等独立组织认证的产品。这些认证验证了该产品的质量，纯度和效力。

9. 警惕营销主张：

   • 对夸张或未经证实的主张持怀疑态度。如果产品听起来太好了，那么可能是真实的。
   • 寻找基于证据的信息，而不是依靠营销炒作。

10. 保留睡眠日记：

    • 跟踪您的睡眠模式和您在服用бumы时经历的任何更改。
    • 这可以帮助您评估补充剂的有效性并确定任何潜在的副作用。

结论

使用可生的睡眠是一个复杂且多方面的问题。虽然某些听例可能会给某些轻度到中度睡眠障碍的人提供好处，但它们不能保证治疗失眠症，不应用作解决睡眠问题的根本原因的替代方法。优先考虑睡眠卫生习惯，与医疗保健专业人员进行咨询以及对有关祥是宁静的睡眠和整体福祉至关重要的明智选择。请记住，解决睡眠问题通常需要一种整体方法，以考虑生活方式因素，医疗状况和心理健康。