自然饮食补充剂以减轻体重：哪种工作？
寻求有效和可持续的体重减轻的追求使无数个人探索了各种途径，包括自然饮食补充剂的领域（可生）。尽管没有补充剂提供了魔术弹药，但某些天然化合物在与健康的饮食和定期运动相结合时表现出了支持体重管理工作的潜在好处。该全面的指南深入研究了科学支持的选择，评估了其行动机制，潜在的好处，副作用和建议使用，同时强调与医疗保健专业人员进行咨询的重要性，然后再将任何新补充剂纳入您的方案。
了解减肥基本面
在探索特定的自然补充剂之前，重申体重减轻的基本原理至关重要。体重管理取决于造成一致的卡路里赤字，这意味着比身体支出的卡路里消耗少。这可以通过饮食改造，增加体育锻炼或两者的组合来实现。补充剂应被视为支持这些核心策略的补充工具，而不是替代品。此外，基于遗传学，新陈代谢，活性水平和对健康生活方式的因素，个人结果可能会有很大差异。
减肥的天然补品类别
体重减轻的天然补充剂通常属于几个广泛的类别，每种都具有独特的作用机理：
- 食欲抑制剂： 这些物质旨在减少饥饿和渴望，从而更容易粘附于限制卡路里的饮食。他们可以通过影响调节食欲，增加饱满感或放慢胃排空的激素来工作。
- 脂肪燃烧器（热源）： 热补品旨在通过增强代谢和促进脂肪氧化来增加能量消耗。它们通常包含升高心率和体温的兴奋剂。
- 碳水化合物阻滞剂： 这些补充剂会干扰碳水化合物的消化和吸收，从而有可能减少淀粉食品的卡路里负荷。
- 脂肪阻滞剂： 与碳水化合物阻滞剂相似，脂肪阻滞剂的目的是抑制肠道中饮食脂肪的吸收。
- 代谢助推器： 该类别涵盖了声称可以提高总体代谢率的补充剂，从而导致卡路里燃烧甚至在休息时增加。
- 影响肠道健康的补充： 肠道微生物组在体重管理中起着重要作用。某些补充剂旨在通过促进有益细菌，减少炎症和增强消化量来改善肠道健康。
- 影响血糖的补充剂： 保持稳定的血糖水平对于管理渴望和能量水平很重要。一些补充剂旨在提高胰岛素敏感性并调节血糖。
特定自然补充剂的详细审查
以下各节提供了对体重减轻，分析其科学证据，潜在收益，潜在风险和使用指南的特定自然补充剂的深入研究。必须记住，所提供的信息是出于教育目的，不应将其解释为医疗建议。
1。绿茶提取物（绿茶提取物）
- 活性化合物： 绿茶提取物富含儿茶素，尤其是层状酸酸酯（EGCG）和咖啡因。
- 作用机理：
- 热生成： 据信EGCG抑制一种称为Catechol-O-甲基转移酶（COMT）的酶，该酶会降解去甲肾上腺素。去甲肾上腺素是一种神经递质，有助于调节代谢和脂肪氧化。通过抑制COMT，EGCG可能会延长去甲肾上腺素的作用，从而导致生热和卡路里燃烧增加。
- 脂肪氧化： 研究表明，EGCG可以增强脂肪分解（脂解）并增加脂肪作为燃料的利用，尤其是在运动过程中。
- 食欲抑制： 一些研究表明，绿茶提取物可能具有温和的食欲抑制作用。
- 证据： 许多研究研究了绿茶提取物对体重减轻的影响。一些荟萃分析表明，它可能导致体重和体内脂肪百分比的较小但统计学上的显着降低。但是，效果通常是适度的，可能会根据个人因素和研究设计而有所不同。
- 剂量： 建议的绿茶提取物的剂量取决于EGCG含量。典型剂量从每天300至700毫克不等，分为多种剂量。
- 副作用： 服用推荐剂量时，通常认为大多数人对绿茶提取物被认为是安全的。但是，它可能会引起副作用，例如：
- 咖啡因相关的作用： 失眠，焦虑，抖动，心率提高和消化障碍。
- 肝毒性： 在极少数情况下，高剂量的绿茶提取物已与肝损伤有关。重要的是要长期选择高质量的提取物并监测肝功能。
- 互动： 绿茶提取物可以与某些药物相互作用，例如血液稀释剂和兴奋剂。
- 警告： 患有肝病，心脏病，焦虑症或孕妇/母乳喂养的患者应谨慎行事并在使用绿茶提取物之前咨询医疗保健专业人员。
2。藤黄果（藤黄果）
- 活性化合物： 羟基酸（HCA）。
- 作用机理：
- 食欲抑制： 据信HCA可以抑制ATP-CITRATE裂解酶，该酶与碳水化合物的脂肪酸合成有关。通过抑制这种酶，HCA可以减少碳水化合物转化为脂肪，并可能增加饱满感。
- 脂肪燃烧： 一些研究表明，HCA也可能促进脂肪氧化，尽管证据不如抑制食欲一致。
- 证据： 有关藤黄果藤黄果有效性减轻体重的证据是混合的。一些研究表明，在体重减轻和食欲抑制方面，益处适中，而另一些研究没有发现显着影响。可用研究的荟萃分析产生了矛盾的结果。
- 剂量： 藤黄提取物的典型剂量为每天500-1500毫克，分为多种剂量。重要的是选择标准化的提取物至少含有50％HCA。
- 副作用： 藤黄果通常被认为对大多数人被认为是安全的，但是有些人可能会遇到副作用，例如：
- 消化障碍： 恶心，腹泻和胃痉挛。
- 头痛：
- 头晕：
- 口干：
- 警告： 患有肝或肾脏问题，怀孕/母乳喂养的妇女以及服用糖尿病或他汀类药物的患者在使用藤黄果之前应咨询医疗保健专业人员。有报道称，在某些情况下，与藤黄果有关的肝毒性与使用有关。
3。葡萄糖曼南（葡萄糖芒）
- 来源： 可溶性纤维，它源自康加克植物的根（肌磷脂）。
- 作用机理：
- 食欲抑制： 葡萄糖素是一种高吸收纤维，与水接触时会显着膨胀。当饭前摄入时，它会在胃中产生饱腹感，减少食欲和卡路里的摄入量。
- 血糖控制： 葡糖甘南可以减慢肠道吸收的糖吸收，有助于稳定血糖水平并减少渴望。
- 减少胆固醇： 葡萄糖曼南也已显示通过与消化道中的胆固醇结合并防止其吸收来降低胆固醇水平。
- 证据： 几项研究表明，葡萄糖甘南对体重减轻的有效性。临床试验的荟萃分析表明，补充葡萄糖素可以导致体重，体内脂肪和胆固醇水平的显着降低。
- 剂量： glucomannan的典型剂量为每天1-3克，在用大量水饭前服用剂量。每剂量至少喝8盎司的水以防止窒息或食管堵塞至关重要。
- 副作用： 葡萄糖曼南通常被认为是安全的，但可能会引起副作用，例如：
- 消化障碍： 腹胀，气体，便秘和腹泻。如果没有足够的水服用葡萄糖剂，这些副作用就更有可能发生。
- 窒息危险： 如果没有足够的水来服用葡萄糖曼南，则可以在食道中膨胀并引起窒息。
- 营养吸收干扰： 葡糖甘甘可能会干扰某些药物和养分的吸收。建议至少在服用葡萄糖曼南之前或四个小时前服用药物和其他补充剂。
- 警告： 吞咽困难，食管问题或肠梗阻的人应避免葡萄糖素。服用糖尿病药物的人应在服用葡糖甘甘时密切监测其血糖水平，因为这可能会降低血糖。孕妇和母乳喂养妇女应在使用葡萄糖曼南之前咨询医疗保健专业人员。
4。结合的亚油酸（CLA）（共轭亚油酸（CLA））
- 来源： 在肉类和乳制品中发现的一种天然存在的脂肪酸。它也可以作为饮食补充剂提供。
- 作用机理：
- 脂肪燃烧： 据信CLA通过影响参与脂肪代谢的酶的活性来增加脂肪氧化并减少脂肪储存。一些研究表明，它可能会增加脂蛋白脂肪酶的活性，脂蛋白脂肪酶是一种有助于分解脂肪并降低脂肪生成的活性，脂肪合成过程。
- 肌肉质量保护： 一些研究表明，CLA可以在体重减轻期间有助于保留肌肉质量。
- 代谢助推器： CLA可能对增加代谢率有适度的影响。
- 证据： 关于CLA减肥有效性的证据是混合的。一些研究表明，体内脂肪的减少适度，瘦肌肉质量增加，而另一些研究没有发现显着影响。结果可能会因剂量，补充持续时间和个体特征而有所不同。
- 剂量： CLA的典型剂量为每天3-6克，分为多种剂量。
- 副作用： CLA通常被认为对大多数人来说是安全的，但可能会引起副作用，例如：
- 消化障碍： 恶心，腹泻和胃痉挛。
- 胰岛素抵抗的增加： 一些研究表明，高剂量的CLA可能会增加胰岛素抵抗，特别是在患有糖尿病或糖尿病前的个体中。
- 肝脏问题： 在极少数情况下，补充CLA与肝脏异常有关。
- 警告： 患有糖尿病，肝脏问题或代谢综合征的人应谨慎行事，并在使用CLA之前咨询医疗保健专业人员。怀孕和母乳喂养的妇女应避免补充CLA。
5。覆盆子酮（覆盆子）
- 来源： 在覆盆子中发现的一种天然化合物，使它们具有独特的香气。
- 作用机理：
- 脂肪燃烧： 据信，覆盆子酮可以增加脂肪（脂解）的分解和脂联素的释放，脂联素是一种调节葡萄糖水平和脂肪酸分解的激素。
- 证据： 关于覆盆子酮的大多数研究都是在试管或动物中进行的。有限的证据支持他们对人类体重减轻的有效性。一些小型人类研究表明，对减脂的影响适度，但需要更多的研究。
- 剂量： 尚未确定针对覆盆子酮的建议剂量。大多数补品每天含有100-300毫克。
- 副作用： 覆盆子酮通常被认为是安全的，但它们可能会引起副作用，例如：
- 抖动： 由于与兴奋剂的结构相似。
- 血压升高：
- 警告： 患有心脏问题或高血压的人应谨慎行事，并在使用覆盆子酮之前咨询医疗保健专业人员。怀孕和母乳喂养的女性应避免覆盆子酮。缺乏广泛的人类研究引起了人们对长期安全的担忧。
6。苦橙（柑橘刺）（paisaus aurantium提取物））
- 活性化合物： Synephrine，一种类似于麻黄碱的兴奋剂。
- 作用机理：
- 热生成： 据信，Synephrine可以刺激β-肾上腺素能受体，从而增加代谢率，促进脂肪分解和抑制食欲。
- 证据： 关于苦橙对体重减轻的有效性的证据是有限的，有些争议。一些研究表明，在体重减轻和脂肪减少方面的好处适中，但其他研究没有发现显着影响。人们对与Synephrine相关的潜在心血管风险提出了担忧，尤其是与其他兴奋剂结合使用时。
- 剂量： 苦橙提取物的剂量取决于肾上腺素含量。典型的剂量范围为每天10-60毫克synephrine。
- 副作用： 苦橙会引起副作用，例如：
- 升高血压和心率：
- 焦虑：
- 失眠：
- 头痛：
- 警告： 患有心脏问题，高血压，焦虑症或青光眼的人应避免苦橙。孕妇和母乳喂养的妇女也应避免苦橙。 FDA已发布有关与苦橙相关的潜在风险的警告。
7。益生菌（益生菌）
- 来源： 活的微生物，主要是细菌，对肠道健康有益。
- 作用机理：
- 肠道微生物组调制： 益生菌可以改善肠道微生物组的组成和功能，并可能影响体重管理：
- 减少炎症： 一些肠道细菌可以促进与肥胖有关的炎症。益生菌可以通过促进有益细菌的生长来帮助减少炎症。
- 改善消化： 益生菌可以改善消化和营养吸收，这可能间接影响体重管理。
- 调节食欲： 某些肠道细菌可以产生调节食欲和饱腹感的激素。益生菌可能会影响这些激素，有助于控制饥饿和渴望。
- 肠道微生物组调制： 益生菌可以改善肠道微生物组的组成和功能，并可能影响体重管理：
- 证据： 益生菌对减肥的影响的研究正在进行中。一些研究表明，某些益生菌（例如乳酸菌和双歧杆菌）可能有助于减轻体重，体内脂肪和腰围。但是，这种影响通常是适中的，可能会根据益生菌和个体因素的特定菌株而变化。
- 剂量： 益生菌的剂量通常以菌落形成单元（CFU）进行测量。典型的剂量为每天1-100亿CFU。
- 副作用： 益生菌通常被认为对大多数人来说是安全的，但它们可能会引起轻度的副作用，例如：
- 消化障碍： 腹胀，气体和腹泻。这些副作用通常是暂时的，并自行解决。
- 警告： 免疫系统或严重疾病弱的人应在服用益生菌之前咨询医疗保健专业人员。
8。
- 来源： 对于葡萄糖代谢必不可少的痕量矿物质。
- 作用机理：
- 胰岛素敏感性： 据信铬会增强胰岛素敏感性，从而改善细胞的葡萄糖摄取并降低血糖水平。这可能有助于控制渴望并防止暴饮暴食。
- 碳水化合物代谢： 铬参与碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢。
- 证据： 关于减肥铬铬酸铬有效性的证据是混合的。一些研究表明，在体重减轻和食欲抑制方面，益处适中，而另一些研究没有发现显着影响。可用研究的荟萃分析产生了矛盾的结果。
- 剂量： picolinate铬酸盐的典型剂量为每天200-1000 mcg。
- 副作用： 通常认为Picolinate铬酸酯是安全的，但可能会引起副作用，例如：
- 消化障碍： 恶心，呕吐和腹泻。
- 头痛：
- 失眠：
- 皮肤刺激：
- 警告： 使用肾脏问题或肝脏问题的人在使用Picolinate Chromium Picolinate之前应咨询医疗保健专业人员。它还可以与某些药物（例如NSAIDS和ATACIDS）相互作用。
9。欧文雅·加波尼斯（Irvingia Gabonensis）（非洲芒果）
- 来源： 从非洲芒果树的种子中提取。
- 作用机理：
- 食欲抑制： 据信，欧文氏菌·加博尼斯（Irvingia Gabonensis）会增加瘦素的水平，瘦素是一种调节食欲和饱腹感的激素。
- 脂肪燃烧： 它还可以增强脂肪氧化并抑制脂肪储存。
- 证据： 一些研究表明，补充欧文氏菌会导致体重，体内脂肪和腰围的显着减少。但是，需要更多的研究来确认这些发现并确定最佳剂量。
- 剂量： 欧文氏菌提取物的典型剂量为每天150-300毫克，在进餐前以分裂的剂量服用。
- 副作用： 欧文氏菌·加博尼斯（Irvingia Gabonensis）通常被认为是安全的，但可能会引起副作用，例如：
- 消化障碍： 气体，腹胀和腹泻。
- 头痛：
- 失眠：
- 警告： 孕妇和母乳喂养的妇女在使用欧文娅·加博尼斯（Irvingia Gabonensis）之前应咨询医疗保健专业人员。
10。HoodiaGordonii（Hudia Gordia）
- 来源： 南非原生的多汁植物。
- 作用机理：
- 食欲抑制： Hoodia Gordonii被认为包含一个称为p57的分子，该分子可能作用于大脑中的下丘脑以抑制食欲。
- 证据： 关于Hoodia Gordonii对减肥的有效性的证据是有限且尚无定论的。一些小型研究表明，它可能会减少食欲，但其他研究没有发现显着影响。人们对Hoodia Gordonii产品的安全性和真实性引起了人们的关注，因为市场上的许多产品可能都是假冒产品或包含其他成分。
- 剂量： Hoodia Gordonii尚无建议的剂量。
- 副作用： Hoodia Gordonii可能会引起副作用，例如：
- 血压升高：
- 快速心率：
- 警告： 患有心脏问题或高血压的人应避免Hoodia Gordonii。怀孕和母乳喂养的妇女也应避免Hoodia Gordonii。
11。叶豆（白肾提取物）（普通豆提取物）
- 来源： 从白肾豆类提取。
- 作用机理：
- 碳水化合物阻滞剂： 包含抑制α-淀粉酶的化合物，该酶负责消化淀粉。这可以减少食物中碳水化合物的吸收。
- 证据： 一些研究表明，重要的减肥益处主要是通过减少富含碳水化合物的餐食的影响。
- 剂量： 典型剂量在进餐前的500-1500毫克不等。
- 副作用： 可能会导致消化不适，例如气体和腹胀。
- 警告： 不建议在不咨询医生的情况下，不建议患有糖尿病或消化系统疾病的人。
12。Yerba Mate（Yerba Mate）
- 来源： 由叶子制成的传统南美饮料 Ilex Paraguariensis 植物。
- 作用机理：
- 热生成和食欲抑制： 含有咖啡因和其他可能增加能量消耗并减少饥饿的化合物。
- 证据： 有限的研究表明，体重管理的潜在好处，但需要更多的研究。
- 剂量： 取决于饮料或补充剂的浓度。
- 副作用： 会引起与咖啡因相关的副作用，例如焦虑，失眠和心率增加。
- 警告： 不建议个人对咖啡因敏感或某些医疗状况。
选择和使用自然补充剂时的主要注意事项
- 咨询医疗保健专业人员： 在服用任何新补充剂之前，至关重要的是要咨询医生，注册营养师或其他合格的医疗保健提供者。他们可以评估您的个人健康状况，潜在的风险以及与您可能服用的药物的相互作用。
- 研究科学： 寻找得到科学证据支持的补品。要警惕在没有扎实的研究以支持它们的情况下提出奢侈主张的产品。
- 选择知名的品牌： 从信誉良好的制造商中选择遵守良好制造实践（GMP）的补充剂，并由独立的第三方实验室测试其产品，以确保质量和纯度。
- 仔细阅读标签： 请注意成分清单，剂量建议和潜在的副作用。
- 从低剂量开始： 从制造商的建议下，从低剂量的补充剂开始，以评估您的容忍度，并根据需要逐渐增加剂量。
- 要有耐心： 减肥是一个逐渐的过程。不要期望在一夜之间看到戏剧性的结果。注意到任何重大变化可能需要数周或几个月。
- 结合健康的生活方式： 请记住，在与健康饮食和定期运动结合使用时，补充剂最有效。
- 监视副作用： 请注意您可能会遇到的任何副作用，并在必要时停止使用。
- 报告不良事件： 向医疗保健提供者和FDA的MEDWATCH计划报告您遇到的任何不良事件。
- 当心误导性主张： 警惕可以快速或轻松减肥的补充剂。没有魔术药可以减轻体重。
整体方法的重要性
尽管自然补充剂可以在体重管理中发挥支持作用，但至关重要的是采用涵盖以下关键要素的整体方法：
- 均衡饮食： 专注于食用富含水果，蔬菜，瘦蛋白和全谷物的均衡饮食。限制您对加工食品，含糖饮料和不健康脂肪的摄入量。
- 定期练习： 进行常规的体育锻炼，包括心血管运动（例如跑步，游泳，骑自行车）和力量训练。至少要进行150分钟的中等强度有氧运动或每周75分钟的有氧运动活性，以及力量训练练习，每周至少两天工作所有主要的肌肉群。
- 足够的睡眠： 优先考虑足够的睡眠，因为睡眠剥夺会破坏调节食欲和代谢的激素。每晚瞄准7-8个小时的优质睡眠。
- 压力管理： 通过冥想，瑜伽或在本质上花费时间等技术来管理压力。慢性应激会导致皮质醇水平增加，从而促进体重增加。
- 水合： 全天喝大量的水以保持水分并支持整体健康。水还可以帮助您感到饱满并减少食欲。
- 正念饮食： 练习正念饮食，注意饥饿线索，并慢慢饮食。避免进食时分心，例如看电视或使用手机。
结论
天然补充剂可以是全面减肥策略中的有价值的工具，但它们不能代替健康的饮食，定期运动和其他生活方式修改。在服用任何新补充剂之前，至关重要的是，与医疗保健专业人员进行咨询，以评估风险和福利并确保适合您的个人健康需求。始终选择信誉良好的品牌，仔细阅读标签并监视副作用。请记住，减肥是一段旅程，而不是目的地，而可持续的结果需要长期承诺健康的生活方式。重点应始终放在养成促进长期福祉的健康习惯上，而不是寻求快速修复。