运动员的氨基酸：最好选择

运动员的氨基酸：选择哪种？

I.简介：氨基酸在运动生理学中的作用

氨基酸是有机化合物，是蛋白质的构造块。反过来，蛋白质在众多生物过程中起着关键作用，包括组织的生长，恢复和维持，酶和激素的产生以及养分的运输。对于受到强化身体劳累的运动员，氨基酸的作用反复增加。对它们的需求正在增加，因为肌肉在训练后需要持续的恢复和再生。

缺乏氨基酸会导致恢复的放缓，运动结果的恶化，受伤的风险增加甚至过度训练的发展。了解每个氨基酸的作用以及基于它们的添加剂的正确选择，对于优化训练过程并取得最大的结果至关重要。

ii。氨基酸分类：

氨基酸分为三个主要组：

1. 取代氨基酸： 这些氨基酸可以由其他物质的人体合成。这些包括丙氨酸，精氨酸，天冬氨酰，黄氨酸，半胱氨酸，谷氨酸，谷氨酰胺，甘氨酸，prain，serin和酪氨酸。但是，在激烈的训练条件下，需要一些替代的氨基酸（例如，谷氨酰胺）的需求可能会超过人体合成中人体的能力，这使得它们在有条件地不可替代。

2. 不可替代的氨基酸： 这些氨基酸不能由人体合成，应与食物或添加剂的形式一起。这些包括苯丙氨酸，瓦林，曲诺蛋白，曲普芬，蛋氨酸，亮氨酸，伊氨酸和赖氨酸。这些氨基酸中的任何一种的缺点都可能对肌肉的生长和恢复以及总体健康状况产生不利影响。

3. 有条件必需的氨基酸： 这些氨基酸通常由人体以足够数量的形式合成，但是在某些情况下，例如疾病，压力或强烈的训练，对它们的需求可能超过合成的可能性。这些包括精氨酸，半胱氨酸，谷氨酰胺，酪氨酸和prain。

iii。信息氨基学位：详细的评论及其在体育中的作用：

• Laycin： 具有广泛链（BCAA）的三个氨基酸之一。白菜在刺激肌肉（MPS）的蛋白质合成中起关键作用 – 训练后肌肉的生长和恢复所必需的过程。白菜还可以提高胰岛素敏感性并促进脂肪燃烧。研究表明，亮氨酸是刺激MP的最重要的BCAA。亮氨酸用于刺激蛋白质合成的最佳剂量约为每部分2-3克。

• 异尔霉素： 具有广泛链（BCAA）的第二个氨基酸。分离蛋白也参与蛋白质的合成，但其作用不如亮氨酸的作用明显。分离蛋白有助于吸收葡萄糖在肌肉中的吸收，这可以改善训练期间的能量支持。它还可以帮助恢复肌肉组织并调节血糖。

• 瓦林： 具有广泛链（BCAA）的第三个氨基酸。瓦林（Valin）与其他BCAA一样，也参与蛋白质的合成，并在能量交换中起作用。 Valin有助于减轻训练期间的疲劳，提高浓度和协调。他还可以与Tripophan竞争到大脑的运输，这可能会减少疲劳感。

• 赖氨酸： 这对于蛋白质合成，胶原蛋白形成和钙同化很重要。赖氨酸对于组织的生长和恢复以及维持骨骼和关节的健康是必要的。他还参与了肉碱的生产，该肉碱在能源交换中起着作用。

• 蛋氨酸： 它含有硫，对于合成其他氨基酸（例如半胱氨酸和牛磺酸含量）是必要的。世纪还在人体的解毒中起作用，并保护细胞免受损伤。它可以帮助降低胆固醇并改善肝脏健康。

• 苯丙氨酸： 它被转化为酪氨酸，这反过来又是多巴胺，去甲肾上腺素和肾上腺素的神经递质的前身。苯丙氨酸可以改善情绪，集中和注意力。他还可以帮助抑制食欲。

• Treononin： 这对于胶原蛋白，弹性蛋白和免疫蛋白的合成很重要。特雷戈宁参与维持皮肤，结缔组织和免疫系统的健康状况。它还有助于吸收营养并维持肝脏的正常功能。

• Triptofan： 5-羟色胺和褪黑激素的前身。 5-羟色胺在情绪，食欲和睡眠的调节中起作用。褪黑激素调节马戏节的节奏并促进入睡。 Triptofan可以帮助改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠质量。

iv。替换氨基酸：运动员的意义：

尽管可以由人体合成替代的氨基酸，但它们在运动生理学中的作用同样重要。在强化培训的条件下，其中一些需要大幅度增加。

• 谷氨酰胺： 体内最常见的氨基酸。谷氨酰胺在维持免疫系统方面起着关键作用，尤其是在强烈训练后，当免疫力暂时削弱时。谷氨酰胺还参与蛋白质，糖原和葡萄糖以及维持肠道健康的合成。谷氨酰胺添加剂可以在训练后有助于恢复，减轻肌肉疼痛并增强免疫力。

• 精氨酸： 氮氧化物的前身（NO）。没有扩大血管，改善了血液流动以及氧气和养分向肌肉的递送。精氨酸也参与了肌酸和生长激素的合成。精氨酸补充剂可以帮助改善性能，减少疲劳和恢复加速。但是，精氨酸作为添加剂的有效性可能会受到其低生物利用度的限制。

• 酪氨酸： 多巴胺，去甲肾上腺素和肾上腺素的神经递质的前身。酪氨酸可以改善情绪，集中和注意力，尤其是在压力条件下。它还可以帮助改善性能和减轻疲劳。

• 甘氨酸： 这对于胶原蛋白，肌酸和谷胱甘肽的合成很重要。甘氨酸参与维持关节，软骨和皮肤的健康。它还可以帮助改善睡眠质量并减轻焦虑。

• 脯氨酸： 对于胶原蛋白的合成很重要。 Proilin参与维持皮肤，结缔组织和关节的健康状况。他还可以帮助加速伤口愈合。

V.具有广泛链（BCAA）的氨基酸：最佳比例和剂量：

BCAA（Leucine，Iselacin和Valin）是运动员中最受欢迎的添加剂之一。它们在蛋白质合成，肌肉恢复和能量代谢中起关键作用。

• 最佳比率： 最常见的BCAA比是2：1：1（莱肯：伊斯兰素：瓦林）。该比率基于研究表明，亮氨酸是刺激蛋白质合成的最重要的BCAA。但是，一些研究表明，较高的利香蛋白含量（例如，4：1：1或什至8：1：1）可以更有效地刺激MPS。

• 剂量： BCAA的最佳剂量取决于许多因素，包括体重，训练强度和个人需求。通常，建议每天服用5-20克BCAA，分为几个接收。最有效的是BCAA训练之前，之中和之后。

vi。运动员的其他重要氨基酸补充剂：

• β-丙氨酸： 它不适用于必不可少的氨基酸，但值得关注。 β-丙氨酸是肉豆蔻素的前身，它积聚在肌肉中，充当缓冲液，中和乳酸。这可以有助于提高耐力并减轻高强度训练期间的疲劳。建议的β-alanina剂量为每天2-5克，分为几剂。

• 肌酸： 尽管从技术上讲不是氨基酸，但肌酸是由氨基酸（精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸）合成的，并且在能量交换中起重要作用。肌酸有助于增加力量，力量和肌肉质量。它还可以改善训练后的恢复。

• 牛头林： 有条件的必需氨基酸，在细胞的水合，神经传导和抗氧化剂保护中起作用。牛头林可以帮助改善性能，减轻疲劳并保护肌肉免受损害。

vii。氨基酸来源：

• 食物来源： 在各种食物中发现了氨基酸，尤其是在动物产品中，例如肉，鱼，家禽，鸡蛋和乳制品。氨基酸的植物来源包括豆类，坚果，种子和全谷物。重要的是要吃各种食物，以确保收到所有必要的氨基酸。

• 补品： 氨基酸添加剂以各种形式可用，包括粉末，胶囊和片剂。它们对于需要增加氨基酸消耗的运动员很有用，尤其是在接受激烈训练之后。从可靠的制造商中选择添加剂并观察建议的剂量很重要。

viii。年龄，性别和培训类型对氨基酸需求的影响：

• 年龄： 对氨基酸的需求可能随着年龄的增长而改变。老年人可能需要更多的蛋白质和氨基酸来维持肌肉质量和骨骼健康。

• 地面： 男性通常比女性具有更大的肌肉质量，因此可能需要更多的蛋白质和氨基酸。

• 培训类型： 与参与有氧训练的运动员相比，参与力量训练的运动员需要更多的氨基酸来生长和恢复肌肉。

ix。如何选择合适的氨基酸添加剂：

• 目标： 定义您的目标。您是否想增加肌肉质量，提高耐力，加速恢复或改善整体健康状况？

• 类型的氨基酸： 选择与您的目标相对应的氨基酸。 BCAA可用于肌肉生长和恢复。谷氨酰胺可用于免疫和恢复。 β-丙氨酸对耐力很有用。

• 质量： 从可靠的制造商中选择使用高质量成分并测试其产品的添加剂。

• 输出表格： 氨基酸添加剂以各种形式可用，包括粉末，胶囊和片剂。选择最方便的表格。

• 作品： 注意添加剂的组成。确保其不含不必要的成分，例如人造甜味剂，染料和防腐剂。

• 剂量： 遵循推荐的剂量。不要超过建议的剂量以避免副作用。

X.可能的副作用和禁忌症：

通常，对大多数人来说，氨基酸补充剂被认为是安全的。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如胃部障碍，恶心，头痛和腹泻。

• 患有肾脏或肝病的人： 他们必须在服用氨基酸添加剂之前咨询医生。

• 怀孕和哺乳的妇女： 他们必须在服用氨基酸添加剂之前咨询医生。

• 有过敏的人： 他们必须仔细研究添加剂的组成，以确保其不含过敏原。

• 接受一些药物： 它可以与氨基酸添加剂相互作用。如果您吃任何药，请咨询医生。

重要的是要记住，氨基酸添加剂不应替代充分且平衡的营养。它们应用作健康生活方式的补充，包括适当的营养，定期培训和足够的休息。

xi。各种运动的氨基酸接收计划的例子：

• 力量运动（健美运动，举重）： 建议在训练之前，之中和之后服用BCAA，以刺激蛋白质合成和肌肉恢复。以肌酸提高力量和力量也很有用。谷氨酰胺在接受激烈训练后可以帮助康复。

• 耐力运动（跑步，游泳，骑自行车）： 建议在训练期间接收BCAA，以保持能量交换并减轻疲劳。 β-丙氨酸可以帮助提高高强度训练期间的耐力。

• 团队运动（足球，篮球，排球）： 建议在训练前后服用BCAA以恢复肌肉并减轻肌肉疼痛。谷氨酰胺可以帮助增强免疫力。

xii。最终建议：

氨基酸添加剂的选择是一个个人过程，取决于您的目标，需求和个人特征。重要的是要进行自己的研究，咨询医生或运动营养学家，然后从可靠的制造商那里选择添加剂。请记住，氨基酸添加剂只是影响运动结果的因素之一。适当的营养，定期培训和足够的休息同样重要。