第1节：了解失眠的问题及其原因
失眠是一种常见的睡眠障碍，其特征是入睡，保持睡眠或睡眠后不完全休息的困难。它可以以急性（短期）或慢性（延长）形式表现出来。急性失眠通常与压力，环境变化或临时医疗问题有关。另一方面，慢性失眠至少持续三个月，每周至少发生三次。它可能与各种因素有关，包括潜在的医疗状况，精神障碍，药物和不良的睡眠习惯。
1.1。生理睡眠机制
要了解失眠的问题，有必要考虑调节睡眠的生理过程。睡眠循环（也称为昼夜节律）由位于下丘脑的上核（电路）中的“内部时钟”控制。该电路收到有关眼睛光的信息，并调节激素的产生，例如褪黑激素和皮质醇，这些激素会影响睡眠和清醒。褪黑激素，通常称为“睡眠的激素”，在黑暗中的骨physis中产生，并导致嗜睡。皮质醇是一种压力激素，通常在早晨达到峰值，导致清醒。
梦想由几个阶段组成，包括睡眠的非快速阶段（NREM）和快速的睡眠阶段（REM）。 NREM-SN分为三个阶段：N1（入睡），N2（轻度睡眠）和N3（深度睡眠或缓慢挥舞睡眠）。每个阶段的特征都有各种脑波和生理变化。 NREM-SN对于物理恢复和恢复织物很重要。 REM-SN也称为“矛盾的睡眠”，其特征是快速移动，大脑活动增加和梦想。这对于巩固记忆和情绪调节很重要。
1.2。失眠的主要原因
许多因素可能导致失眠的发展。其中包括：
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压力和焦虑： 生活中的压力事件，财务问题，人际关系问题和工作重载可以激活身体压力系统，从而导致皮质醇和肾上腺素的水平增加，这使得难以入睡和保持睡眠。令人震惊的疾病，例如广义警报（GRT）和恐慌症，通常伴有失眠症。
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沮丧： 抑郁是一种常见的情绪障碍，会严重影响睡眠。患有抑郁症的人通常会遇到入睡，清晨觉醒和非抗衡睡眠的困难。失眠也可能是抑郁症发展的危险因素。
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医疗状况： 各种医疗状况可能违反睡眠。其中包括慢性疼痛，关节炎，哮喘，梦中的呼吸暂停，腿部不安综合征（SBN）和甲状腺疾病。梦中的apnee在睡眠期间以暂时的呼吸道停滞为特征，可能导致睡眠质量经常觉醒和恶化。 SBN的特征是无法动作双腿的欲望，尤其是在晚上和晚上，也可能会干扰睡眠。
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药物： 某些药物，例如抗抑郁药，皮质类固醇，β受体阻滞剂和兴奋剂，可能会导致失眠作为副作用。与您的医生讨论药物的潜在副作用很重要。
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不良习惯（睡眠卫生）： 睡眠不好的习惯，例如睡眠时间表不规则，睡前使用咖啡因或酒精，在床上使用电子设备以及睡前不放松的常规，并且可能会打破睡眠。
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环境因素： 噪声，光和温度等环境因素也会影响睡眠。卧室应该安静，黑暗且凉爽，以获得最佳睡眠。
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老化： 随着年龄的增长，睡眠的结构变化。总睡眠时间可以减少，睡眠会变得更加分散。老年人也经常患有医疗状况，并服用可能影响睡眠的药物。
1.3。诊断失眠
失眠症的诊断通常包括肿瘤，体格检查的病史，在某些情况下是睡眠研究（小学生检查）。解剖学包括有关睡眠习惯，症状，病史和服用药物的问题。体格检查可以帮助识别任何可能导致失眠的基本医疗状况。 Polyses是一项对睡眠的研究，该研究是在睡眠实验室中进行的，包括监测大脑的活动，眼睛运动，肌肉张力和其他生理指标。这项研究可以帮助排除其他睡眠障碍，例如梦或SBN中的呼吸暂停。
第2节：自然饮食补充剂及其动作机制
尽管有用于治疗失眠症的药物，但由于担心副作用和依赖性，许多人正在寻找天然替代品。天然饮食补充剂，例如草药，氨基酸和维生素，可以通过影响睡眠调节涉及的各种神经递质和生理过程来帮助改善睡眠。重要的是要注意，自然饮食补充剂的有效性和安全性可能会有所不同，在服用任何新的饮食补充剂之前，有必要咨询医生。
2.1。褪黑激素
褪黑激素是由epiphyse产生的激素，在睡眠键合周期的调节中起关键作用。褪黑激素的产生在黑暗中增加，并在光的影响下减少。褪黑激素添加剂可以帮助改善睡眠，尤其是在昼夜节律不安的人中，例如在班次中工作或穿越时区（Jetlag）。褪黑激素对于在睡眠阶段延迟的人也很有用，迟到并醒来晚了。
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作用机理： 褪黑激素与大脑中褪黑激素MT1和MT2的受体有关。 MT1受体的激活有助于嗜睡，MT2受体的激活调节了马戏节的节奏。褪黑激素也可以具有抗氧化剂和抗炎作用。
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剂量： 褪黑激素的剂量通常从0.5毫克到5 mg，在入睡前30-60分钟服用。重要的是要从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
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副作用： 褪黑激素的副作用通常为肺，可能包括嗜睡，头痛，头晕和恶心。褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和免疫抑制剂。
2.2。瓦莱里安
Valerian是一种草本植物，已经用作天然的安眠药和镇静剂了几个世纪。据信瓦莱里亚人有助于减轻焦虑并改善睡眠质量。
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作用机理： 据认为，瓦莱里人会增加大脑中γ-氨基熔融酸（GABA）的水平。 GABA是一种神经递质，可抑制神经系统的活性并促进放松。 Valerian还可以与在睡眠调节中发挥作用的腺苷受体相互作用。
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剂量： Valerian的剂量通常从400毫克到900毫克的Valerian Root提取物不等，在入睡前30-60分钟服用。
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副作用： Valerian的副作用通常很轻，可能包括嗜睡，头痛，头晕和胃部障碍。 Valerian可以与一些药物相互作用，例如镇静剂和抗抑郁药。
2.3。洋甘菊
洋甘菊是一种传统上用于放松和缓解焦虑的草。她还可以帮助改善睡眠。
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作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的苯二氮卓受体结合。这些受体在调节睡眠和焦虑中起作用。洋甘菊还可以具有抗炎和抗氧化特性。
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剂量： 洋甘菊可以以茶的形式消耗，也可以以胶囊或提取物的形式消耗。洋甘菊的茶剂量通常是睡前1-2杯。胶囊或洋甘菊提取物的剂量可能会根据浓度而变化。
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副作用： 洋甘菊的副作用通常很轻，可能包括对Ambrosia或Astro家族其他植物过敏的人的嗜睡和过敏反应。
2.4。薰衣草
薰衣草是一种具有宜人香气的草，具有舒缓和放松的特性。使用薰衣草的芳香疗法可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。
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作用机理： 据认为，薰衣草会影响神经系统，减轻焦虑并有助于放松。薰衣草还可以与大脑中的gamber受体相互作用。
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剂量： 薰衣草可以以精油的形式用于芳香疗法，加入浴缸或以胶囊的形式服用。对于芳香疗法，可以将几滴薰衣草精油添加到扩散器中，或在睡前涂在枕头上。薰衣草胶囊的剂量可能会根据浓度而变化。
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副作用： 薰衣草的副作用通常很轻，可能包括嗜睡和过敏反应。
2.5。 l-triptophan
L-三章是一种必不可少的氨基酸，它是5-羟色胺和褪黑激素的前身。 5-羟色胺是一种神经递质，在调节情绪和睡眠中起作用。如前所述，褪黑激素是调节睡眠周期的激素。
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作用机理： L-三脑液在大脑中转化为5-羟色胺，然后转化为褪黑激素。 5-羟色胺和褪黑激素水平的提高可以帮助改善睡眠。
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剂量： L-Tripteophanes的剂量通常从500毫克到2000毫克不等，在入睡前30-60分钟服用。
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副作用： L-三位体的副作用通常是肺，可能包括嗜睡，恶心和头晕。 L-三体液可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。
2.6。 l- theanine
l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶叶中。它具有舒缓和放松的特性，可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。
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作用机理： 据认为，l-茶氨酸会增加大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平。这些神经递质在调节情绪，放松和睡眠中发挥作用。
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剂量： L-茶氨酸的剂量通常从100毫克到200毫克不等，在入睡前30-60分钟服用。
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副作用： L-茶氨酸的副作用通常是肺，可能包括嗜睡和头痛。
2.7。镁
镁是一种矿物质，在许多身体功能（包括睡眠调节）中起着重要作用。镁缺乏会导致失眠。
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作用机理： 镁有助于调节大脑中的GABA水平，并有助于放松肌肉。它还可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。
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剂量： 镁的剂量通常从200毫克到400毫克不等，在睡前30-60分钟。重要的是选择容易吸收的镁的形式，例如甘氨酸镁或柠檬酸镁。
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副作用： 镁的副作用可能包括胃部障碍和腹泻。
2.8。甘氨酸
甘氨酸是一种氨基酸，也可以帮助改善睡眠。
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作用机理： 甘氨酸是一种抑制性神经递质，可以帮助减少神经系统的活性并促进放松。
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剂量： 甘氨酸的剂量通常在入睡前30-60分钟内从3克到5克不等。
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副作用： 甘氨酸的副作用通常为肺，可能包括胃部障碍。
2.9。梭子（激情）
梭子会是一种传统上用于治疗焦虑和失眠的草。
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作用机理： 据信，红盘会增加大脑中GABA的水平，这可以帮助减轻焦虑并促进放松。
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剂量： 可以用茶，胶囊或提取物的形式消耗castiflora。从马餐中的茶剂量通常是睡前1-2杯。胶囊的剂量或拉盘提取物可以根据浓度而变化。
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副作用： 红盘的副作用通常很轻，可能包括嗜睡和头晕。
第3节：睡眠卫生 — 健康睡眠的基础
天然饮食补充剂可用于改善睡眠，但最有效地与良好的睡眠卫生结合使用。睡眠卫生是指有助于健康睡眠的一系列习惯和实践。
3.1。定期睡眠时间表
每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这有助于调节身体的马戏节奏并改善睡眠质量。
3.2。睡觉前创建一个轻松的例程
睡前制作放松的例程，这将有助于您放松并为睡眠做准备。这可能包括采用温暖的浴缸，读书，听安静的音乐或冥想。
3.3。睡前避免兴奋剂
睡前避免使用咖啡因，尼古丁和酒精。这些物质可能侵犯睡眠。
3.4。就寝前限制电子设备的使用
电子设备（例如智能手机，平板电脑和计算机）发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生，并且难以入睡。睡前限制电子设备的使用或使用蓝光过滤器。
3.5。营造舒适的睡眠氛围
确保您的卧室安静，黑暗和凉爽。使用密集的窗帘，熊或白噪声发生器来最大程度地减少噪音和光线。在卧室保持舒适的温度。
3.6。定期进行体育锻炼
定期的身体锻炼可以改善睡眠，但避免在就寝前立即进行激烈的锻炼。
3.7。均衡饮食
遵守均衡饮食，避免在睡前吃重物。
3.8。避免白天睡觉
避免长时间的白天睡眠，尤其是在下午，因为这可能会打破夜晚的睡眠。
3.9。压力管理
学习使用冥想，瑜伽或深呼吸等技术来管理压力。
第4节：治疗失眠的替代方法
除了天然饮食补充剂和睡眠卫生外，还有其他替代方法可以治疗失眠症，这很有用。
4.1。失眠的认知行为疗法（KPT）
KPT B是一种心理疗法，可帮助人们改变与睡眠有关的思想和行为。它被认为是治疗慢性失眠症的黄金标准。 KPT B包括：
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激励措施的控制： 该方法包括仅用于睡眠和性爱的床以及床的出口，如果您不能入睡20分钟，并且只有在感到嗜睡时才能返回床。
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睡眠限制： 该方法包括限制在床上花费的时间来提高睡眠效率。
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认知疗法： 该方法包括识别和改变睡眠的负面思想和信念。
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放松技术： 该方法包括教授放松技术，例如深呼吸，进行性肌肉放松和冥想。
4.2。针刺
针灸是一种传统的中药，其中包括将薄针引入身体的某些点。一些研究表明，针灸可以帮助改善睡眠。
4.3。瑜伽和太极
瑜伽和太极拳是结合身体姿势，呼吸练习和冥想的练习形式。它们可以帮助减轻压力并改善睡眠。
4.4。冥想和正念
冥想和正念是将注意力集中在当前时刻以及他们的思想和感受的情况下，而无需谴责。它们可以帮助减轻压力并改善睡眠。
4.5。催眠
催眠是浓度和建议性增加的状态。它可用于减轻焦虑和改善睡眠。
第5节：重要警告和建议
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咨询医生： 在服用任何新的天然饮食补充剂或治疗失眠的替代方法之前，有必要咨询医生。如果您有任何基本的医疗状况或服用药物，请咨询医生尤其重要。
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副作用和互动： 天然饮食补充剂可以产生副作用并与药物相互作用。重要的是要了解潜在的风险和互动。
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饮食补充剂的质量： 天然饮食补充剂的质量可能会有所不同。从可靠的制造商那里购买饮食补充剂很重要。
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不要替换药物： 天然饮食补充剂不应替代您的医生规定的药物。
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渐进介绍： 逐渐输入新的饮食补充剂并观察您的反应。
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个人方法： 一个人对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。找到适合您的东西很重要。
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记住睡眠的卫生： 天然饮食补充剂最有效地结合了良好的睡眠卫生。
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耐心： 可能需要一些时间来查看自然饮食补充剂或治疗失眠的替代方法的结果。
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睡眠监控： 保留睡眠日记以跟踪您的进度。
第6节：健康睡眠的饮食和食物
饮食在保持健康的睡眠中起着重要的作用。某些产品和营养可以帮助放松和改善睡眠质量。
6.1。刷新产品：
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富含产品的triptophanes： Indeka，鸡肉，鱼类，坚果，种子和乳制品含有三翼烷，一种转化为5-羟色胺和褪黑激素的氨基酸，可调节睡眠的激素。
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镁 — 富含镁的产品： 深绿色的叶蔬菜，坚果，种子和全谷物含有镁，矿物质，有助于放松肌肉并改善睡眠。
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富含钙的产品： 乳制品，绿叶蔬菜和富集的产品含有钙，钙是一种矿物质，有助于调节褪黑激素的产生。
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樱桃： 樱桃，尤其是酸樱桃，是褪黑激素的自然来源。睡前使用樱桃汁可以帮助改善睡眠。
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猕猴桃： 猕猴桃含有可导致睡眠的5-羟色胺，抗氧化剂和其他营养素。
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洋甘菊茶： 洋甘菊具有舒缓的特性，可以在上床睡觉前帮助放松。
6.2。睡前应该避免的产品：
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咖啡因： 咖啡因是一种兴奋剂，可能使入睡并保持睡眠困难。避免在睡前几个小时使用咖啡因。
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酒精： 尽管酒精会引起嗜睡，但它也可能违反睡眠结构并导致经常觉醒。睡前避免喝酒。
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肥胖食物： 睡前使用大量和脂肪食物会导致腹部不适并阻碍入睡。
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甜产品： 甜食会导致血糖水平会干扰睡眠。
6.3。健康睡眠的营养建议：
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常规餐： 尝试在白天定期吃饭以保持稳定的血糖。
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睡前几个小时晚餐： 在睡前几个小时，尝试吃晚饭，让身体有时间消化食物。
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睡前碳水化合物： 例如，在睡前，使用少量复杂的碳水化合物，例如全谷物面包或燕麦片，可以帮助提高大脑中的三苯酚水平。
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水合： 白天支持足够的水平水平，但在上床睡觉之前限制液体摄入量以避免频繁夜间厕所。
第7节：具体情况和失眠
失眠可能在各种情况下以及不同的人群中发生。了解这些情况可以帮助制定有针对性的治疗策略。
7.1。怀孕期间失眠
失眠是怀孕期间的一个常见问题，尤其是在第一和第三个三物种中。激素的变化，身体不适和焦虑会导致失眠。
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建议：
- 睡眠卫生：遵循良好的睡眠卫生。
- 便捷的睡眠位置：睡在您身边，尤其是在左侧，以改善子宫和胎儿的血液流动。
- 枕头：使用枕头支撑腹部，背部和膝盖之间。
- 放松技术：练习放松技术，例如呼吸运动和孕妇的瑜伽。
- 咨询医生：在服用任何天然饮食补充剂或失眠药物之前，请咨询医生。
7.2。绝经期间失眠
激素变化，尤其是雌激素水平的降低，可能会导致绝经期间失眠和其他睡眠障碍。塔克也可以打破梦想。
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建议：
- 睡眠卫生：遵循良好的睡眠卫生。
- 冷却：在卧室中保持冷却温度，并使用轻便的衣服睡觉。
- 避免使用债券的标签者：避免喝酒，咖啡因和辛辣食物，这可能引起潮汐。
- 植物雌激素：考虑使用富含植物雌激素的产品（例如大豆和亚麻）的可能性，这可以帮助平衡激素水平。
- 激素疗法：在某些情况下，可以建议使用激素治疗。咨询医生。
7.3。老年人失眠
随着年龄的增长，睡眠变化的结构和老年人经常遭受失眠。医疗状况，毒品和社会隔离也会导致失眠。
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建议：
- 睡眠卫生：遵循良好的睡眠卫生。
- 定期体育锻炼：白天进行适度的体育锻炼，但避免在睡前进行激烈的锻炼。
- 社交活动：保持社交活动并参与公共生活，以减少孤独和孤立的感觉。
- 体检：接受医学检查，以排除可能导致失眠的任何医疗状况。
- 优化药物：与医生讨论您服用的药物，以及优化它们以改善睡眠的可能性。
7.4。儿童和青少年失眠
失眠可能发生在儿童和青少年中。原因可能包括压力，焦虑，睡眠不良以及睡前使用电子设备。
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建议：
- 定期睡眠时间表：设置定期睡眠时间表，即使在周末也遵守。
- 上床前的例行程序：在睡前制作一个轻松的例行程序，其中可能包括读书，洗澡或听安静的音乐。
- 限制屏幕时间：限制睡前使用电子设备的使用。
- 舒适的卧室：确保卧室安静，黑暗和凉爽。
- 讨论问题：创建一个开放而信任的环境，以便儿童和青少年可以讨论他们的问题和焦虑。
第8节：研究和临床数据
重要的是要在科学研究和临床数据上选择自然饮食补充剂。尽管某些饮食补充剂比其他补品具有更多的有效性证据，但重要的是要考虑个体差异和反应。
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褪黑激素： 大量研究表明，褪黑激素可有效治疗失眠症，尤其是在昼夜节律障碍患者中。
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Valerian： 一些研究表明，Valerian可以改善睡眠质量并减少入睡时间，但需要其他研究。
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洋甘菊： 研究表明，洋甘菊可以减轻焦虑并改善睡眠。
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薰衣草： 使用薰衣草的芳香疗法在减轻焦虑和改善睡眠方面表现出积极的结果。
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l- theanine： 研究表明，l-茶氨酸可以帮助放松和改善睡眠质量。
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镁： 一些研究表明，镁可以改善睡眠，尤其是在缺乏镁的人中。
第9节：未来的研究领域
需要进一步的研究来研究自然饮食补充剂治疗失眠的有效性和安全性。未来的研究应重点关注：
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大型临床研究： 进行大规模的随机对照研究，以评估自然饮食补充剂的有效性和安全性。
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作用机制： 对分子和细胞水平上自然饮食补充剂作用的机制有更深入的了解。
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个体差异： 研究对自然饮食补充剂反应的个体差异以及个性化治疗方法的发展。
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与药物的相互作用： 评估自然饮食补充剂和药物之间的潜在相互作用。
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长期安全： 评估自然饮食补充剂使用的长期安全性。
第10节：最终考虑
失眠是一个常见的问题，可以严重影响生活质量。天然饮食补充剂可能是治疗失眠策略的有用补充，但它们与良好的睡眠卫生和其他治疗方法最有效。重要的是要记住，每个人都是独一无二的，对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。在服用任何新的饮食补充剂或治疗方法之前，有必要咨询医生。采用正确的方法，您可以改善睡眠和生活质量。