Welche Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Ergebnisse im Sport beitragen

Welche Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Ergebnisse im Sport: Volles Management verbessern

Abschnitt 1: Grundlagen der Sporternährung und die Rolle der Nahrungsergänzungsmittel

1. 1 Definition und Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln:

   • Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind Konzentrate natürlicher oder identischer natürlicher biologisch aktiver Substanzen, die für die direkte Aufnahme oder Einführung in Lebensmittelprodukte entwickelt wurden, um die Ration mit individuellen Lebensmitteln oder biologisch aktiven Substanzen und ihren Komplexen zu bereichern.
   • Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln: Nutricotik (Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Fettsäuren), Parapharmazeutika (Substanzen mit regulierenden Wirkungen auf die Funktion des Körpers), Probiotika und Präbiotika (Unterstützung einer gesunden Darmmikroflora).

2. 1 Die Rolle der Sporternährung:

   • Die Sporterährung soll den erhöhten Bedürfnissen des Athleten an Nährstoffen gerecht werden. Es umfasst Produkte zur Erhöhung der Energie, zur Verbesserung der Genesung, zur Erhöhung der Muskelmasse und zur Verbesserung der Gesamtleistung.
   • Die Sporterährung ersetzt keine gute Ernährung, ergänzt sie jedoch und liefert die notwendigen Nährstoffe in einer bequemen und konzentrierten Form.

3. 1 Der Unterschied zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten:

   • Schlechte sind keine Medikamente und sind nicht zur Behandlung von Krankheiten gedacht. Sie werden verwendet, um die Gesundheit aufrechtzuerhalten und die Funktionsweise des Körpers zu verbessern.
   • Schlecht ist weniger streng Qualitätskontrolle als Medikamente. Es ist wichtig, eine diätetische Ergänzung von zuverlässigen Herstellern mit einem guten Ruf zu wählen.

4. 1 Prinzipien für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport:

   • Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte gerechtfertigt sein und auf der Grundlage der individuellen Bedürfnisse des Sportlers, des Sports, der Intensität des Trainings und der Ziele beruhen.
   • Es ist notwendig, mögliche Kontraindikationen und Nebenwirkungen zu berücksichtigen.
   • Die Beratung mit einem Arzt oder Sporternährungswissenschaftler wird vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen.

5. 1 Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung:

   • Schlechtes kann die Mängel einer unausgeglichenen Ernährung nicht kompensieren. Die Grundlage für die Ernährung des Sportlers sollte ganze Produkte sein: Gemüse, Obst, Getreide, Proteinprodukte und gesunde Fette.
   • Nahrungsergänzungsmittel werden zur Optimierung der Ernährung und der Auffüllung von Defiziten verwendet, die nicht nur aus Lebensmitteln erhalten werden können.

Abschnitt 2: Vitamine und Mineralien für Sportler

6. 1 Vitamin D:

   • Rolle: Unterstützt Knochengesundheit, Immunfunktion, Muskelkraft und Restaurierung.
   • Mangel: Vor allem in den Wintermonaten üblich.
   • Empfehlungen: Vitamin -D -Additive können Sportergebnisse verbessern, insbesondere bei Menschen mit Mangel. Empfohlene Dosis von 1000-5000 IU pro Tag.
   • Quellen: Fischöl, Eigelb, angereicherte Produkte, Sonnenlicht.

7. 1 B Vitamine B:

   • Rolle: Sie nehmen am Stoffwechsel der Energie, der Synthese von roten Blutkörperchen und den Funktionen des Nervensystems teil.
   • Bedarf: Die Athleten haben aufgrund eines intensiven Trainings den Bedarf an Vitaminen der Gruppe B erhöht.
   • Typen: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantotensäure), B6 ​​(Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure), B12 (Cobalamin).
   • Quellen: Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, grünes Gemüse.

8. 1 Vitamin C:

   • Rolle: Antioxidans, unterstützt das Immunsystem, ist an der Synthese von Kollagen beteiligt.
   • Bedarf: Erhöht sich während des intensiven Trainings, um vor oxidativem Stress zu schützen.
   • Empfehlungen: Vitamin -C -Additive können das Erkältungsrisiko verringern und die Genesung verbessern.
   • Quellen: Zitrusfrüchte, Beeren, Pfeffer, Brokkoli.

9. 1 Vitamin E:

   • Rolle: Antioxidans, schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
   • Bedarf: Aufstieg während intensiver Training.
   • Quellen: Gemüselöle, Nüsse, Samen, grünes Gemüse.

10. 1 Kalzium:

    • Rolle: Unterstützt die Knochengesundheit, die Muskelfunktion und die Übertragung von Nervenimpulsen.
    • Bedarf: Es ist besonders wichtig für Sportler, die Sportler mit einer hohen Schockbelastung beteiligt sind.
    • Quellen: Milchprodukte, grünes Gemüse, angereicherte Produkte.

11. 1 Eisen:

    • Rolle: transportiert Sauerstoff im Blut, notwendig für die Energieerzeugung.
    • Mangel: weit verbreitet bei Sportlern, insbesondere bei langen Läufern.
    • Symptome eines Mangels: Müdigkeit, Schwäche, Leistungsabnahme.
    • Quellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse.

12. 1 Magnesium:

    • Rolle: Beteiligt sich an Muskelfunktion, Energiestoffwechsel und Regulierung von Blutzucker.
    • Bedarf: Aufstieg während intensiver Training.
    • Quellen: Nüsse, Samen, grünes Gemüse, Vollkornprodukte.

13. 1 Zink:

    • Rolle: Unterstützt das Immunsystem, ist an der Synthese von Protein und der Heilung von Wunden beteiligt.
    • Bedarf: Aufstieg während intensiver Training.
    • Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen.

14. 1 Selen:

    • Rolle: Antioxidans, schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
    • Quellen: Brasilianische Nüsse, Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel.

15. 1 Kalium:

    • Rolle: Unterstützt das Flüssigkeitsausgleich, die Muskelfunktion und den Transfer von Nervenimpulsen.
    • Quellen: Bananen, Kartoffeln, Avocados, Spinat.

Abschnitt 3: Aminosäuren für die Erholung von Sport und Muskelwachstum

16. 1 BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette):

    • Sostav: Laicin, Isolycin, Valin.
    • Rolle: Nehmen Sie an der Proteinsynthese teil, verringern Sie die Muskelzerstörung während des Trainings und beschleunigen Sie die Genesung.
    • Empfehlungen: Empfang von BCAA vor, während oder nach dem Training kann die Genesung verbessern und Muskelkater verringern.
    • Dosierung: 5-10 Gramm.

17. 1 Glutamin:

    • Rolle: Wichtig für die Immunfunktion, die Gesundheit und die Wiederherstellung der Muskeln.
    • Bedarf: Aufstieg während intensiver Training.
    • Empfehlungen: Glutamin -Additive können das Infektionsrisiko verringern und die Genesung nach dem Training verbessern.
    • Dosierung: 5-15 Gramm.

18. 1 Kreatin:

    • Rolle: Erhöht das Phosphokratin -Niveau in den Muskeln und bietet Energie für kurze, intensive Übungen.
    • Effekte: Erhöht Kraft, Kraft und Muskelmasse.
    • Empfehlungen: Kreatin ist einer der effektivsten Zusatzstoffe für die Erhöhung der Leistung im Stromsport.
    • Dosierung: 3-5 Gramm pro Tag.
    • Typen: Kreatinmonohydrat (die untersuchte und erschwinglichste Form), Kreatinhydrochlorid, Kreatinethylether.

19. 1 Beta-Alanin:

    • Rolle: Erhöht das Carnosin -Niveau in den Muskeln, puffern Milchsäure und verringert die Ermüdung.
    • Effekte: Erhöht die Ausdauer bei Übungen mit hoher Intensität.
    • Empfehlungen: Beta-Alanin kann die Produktivität im Sport verbessern, die eine anaeroben Ausdauer erfordern.
    • Dosierung: 2-5 Gramm pro Tag.

20. 1 Arginin:

    • Rolle: verwandelt sich in Stickoxid, das die Blutgefäße ausdehnt und den Blutfluss verbessert.
    • Effekte: Verbessert die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an die Muskeln.
    • Empfehlungen: Arginin kann die Leistung verbessern und den Blutdruck verringern.
    • Dosierung: 3-6 Gramm.

21. 1 Taurin:

    • Rolle: Beteiligt sich an der Regulierung des Gleichgewichts von Flüssigkeit, den Funktionen des Nervensystems und des Antioxidationsschutzes.
    • Effekte: Kann die Ausdauer verbessern und Muskelkrämpfe reduzieren.
    • Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte.

22. 1 Carnitin:

    • Rolle: Fettsäuren transportiert nach Mitochondrien, wo sie für die Energieerzeugung verwendet werden.
    • Effekte: Kann den Fettstoffwechsel und die Ausdauer verbessern.
    • Typen: L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin.
    • Dosierung: 1-3 Gramm.

Abschnitt 4: Proteine ​​und Heiner für Muskelwachstum und Genesung

23. 1 Wastein Protein:

    • Rolle: schnell verdauliches Protein, das alle notwendigen Aminosäuren für das Muskelwachstum und die Wiederherstellung enthält.
    • Empfehlungen: Ideal für die Zulassung nach dem Training.
    • Typen: Konzentrat, Isolat, Hydrolyzat.
    • Dosierung: 20-40 Gramm.

24. 1 Kasein:

    • Rolle: Langsam geschätztes Protein, das die langfristige Aufnahme von Aminosäuren in die Muskeln verleiht.
    • Empfehlungen: Ideal für die Eintritt vor dem Schlafengehen.
    • Dosierung: 20-40 Gramm.

25. 1 Soja -Protein:

    • Rolle: Pflanzenprotein, das alle notwendigen Aminosäuren enthält.
    • Alternative: Eine gute Alternative für Vegetarier und Menschen mit Laktosunverträglichkeit.
    • Dosierung: 20-40 Gramm.

26. 1 Reisprotein:

    • Rolle: Pflanzenprotein, hypoallergen.
    • Alternative: Geeignet für Menschen mit Allergien gegen Milchprodukte und Sojabohnen.
    • Dosierung: 20-40 Gramm.

27. 1 Gewinner:

    • Zusammensetzung: Eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten, die den Kaloriengehalt der Ernährung und einen Satz Muskelmasse erhöhen sollen.
    • Empfehlungen: Geeignet für Menschen, die Schwierigkeiten mit Gewichtszunahme haben.
    • Dosierung: Hängt von der Zusammensetzung und den Bedürfnissen ab.

28. 1 Proteinbalken:

    • Eine bequeme Proteinquelle für einen Snack tagsüber.
    • Wählen Sie Balken mit einem hohen Proteingehalt und einem geringen Zuckergehalt.

Abschnitt 5: Fettsäuren und Gelenke für Gelenke

29. 1 Omega-3-Fettsäuren:

    • Rolle: entzündungshemmende Wirkungen unterstützen die Gesundheit von Herz, Gehirn und Gelenken.
    • Quellen: Fischöl, Leinöl, Chia.
    • Empfehlungen: Wichtig für Sportler, die hohe Lasten ausgesetzt sind.
    • Dosierung: 1-3 Gramm EPA und DHA.

30. 1 Glucosamin und Chondroitin:

    • Rolle: Unterstützen Sie die Gesundheit von Knorpelgewebe und reduzieren Sie Gelenkschmerzen.
    • Empfehlungen: Kann für Sportler, die an Sportarten beteiligt sind, nützlich sein.
    • Dosierung: Glucosamin 1500 mg, Chondroitin 1200 mg.

31. 1 MSM (Methylsulfonylmetatan):

    • Rolle: Die Schwefelquelle, die für die Gesundheit des Knorpels und die Verringerung der Entzündung erforderlich ist.
    • Empfehlungen: Kann die Gelenkmobilität verbessern und Schmerzen reduzieren.
    • Dosierung: 1-3 Gramm.

32. 1 Kollagen:

    • Rolle: Das Hauptprotein des Bindegewebes ist für die Gesundheit von Gelenken, Bändern und Haut erforderlich.
    • Empfehlungen: Kann die Elastizität und Stärke des Bindegewebes verbessern.
    • Dosierung: 10-20 Gramm.

33. 1 Hyaluronsäure:

    • Rolle: Unterstützt feuchtigkeitsspendende Knorpel und verringert die Reibung in den Gelenken.
    • Empfehlungen: Kann die gemeinsame Mobilität verbessern.
    • Dosierung: Hängt von der Form der Freisetzung ab.

Abschnitt 6: Zusatzstoffe zur Erhöhung der Energie und Ausdauer

34. 1 Koffein:

    • Rolle: Stimuliert das Zentralnervensystem, erhöht die Energie, verbessert die Konzentration und verringert die Ermüdung.
    • Empfehlungen: Kann die Produktivität im Sport verbessern, die Ausdauer und Konzentration erfordern.
    • Dosierung: 3-6 mg pro kg Körpergewicht.
    • Vorsichtsmaßnahmen: Übermäßiger Koffeingebrauch kann zu Nebenwirkungen wie Angst, Schlaflosigkeit und schnellem Herzschlag führen.

35. 1 L-theanin:

    • Rolle: Eine Aminosäure, die eine beruhigende Wirkung hat und die Konzentration verbessert.
    • Empfehlungen: In Kombination mit Koffein kann die kognitiven Funktionen verbessern und die Angst verringern.
    • Dosierung: 100-200 mg.

36. 1 Kreatin (früher erwähnt): Kreatin kann nicht nur die Stärke und Muskelmasse in kurzen, intensiven Übungen verbessern.

37. 1 Beta-Alanin (früher erwähnt): Erhöht die Ausdauer bei Übungen mit hoher Intensität.

38. 1 Elektrolyte:

    • Zusammensetzung: Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid.
    • Rolle: Stellen Sie das Gleichgewicht der Elektrolyte wieder her, die mit später während des Trainings verloren gegangen sind. Verhindern Sie Dehydration und Muskelkrämpfe.
    • Empfehlungen: sind besonders wichtig für Sportler, die im Sport beteiligt sind und eine längere Ausdauer erfordern.

39. 1 Sportgetränke:

    • Zusammensetzung: Kohlenhydrate, Elektrolyte und manchmal Proteine.
    • Rolle: Energie bereitstellen und das Gleichgewicht der Elektrolyte während des Trainings wiederherstellen.
    • Wählen Sie Getränke mit einem optimalen Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten.

40. 1 Flüssiger L-Carnitin:

    • Rolle: Fettsäuren in Mitochondrien zur Energieerzeugung. Theoretisch hilft, Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu erhöhen, aber Studien zeigen gemischte Ergebnisse.
    • Dosierung: Abhängig vom Produkt.

Abschnitt 7: Antioxidantien und Adaptogene zum Schutz vor Stress

41. 1 Curcumin:

    • Rolle: Starkes Antioxidans und entzündungshemmendes Mittel.
    • Empfehlungen: Kann nach dem Training Entzündungen reduzieren und die Genesung beschleunigen.
    • Dosierung: 500-2000 mg.

42. 1 Resveratrol:

    • Rolle: Antioxidans, das Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt.
    • Quellen: Rotwein, Trauben, Beeren.
    • Empfehlungen: Kann die Herzgesundheit verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten verringern.
    • Dosierung: 150-500 mg.

43. 1 Astaxanthin:

    • Rolle: Ein starkes Antioxidans, das Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt und das Sehvermögen verbessert.
    • Quellen: Algen, Lachs, Garnelen.
    • Empfehlungen: Kann die Ausdauer verbessern und die Muskelermüdung verringern.
    • Dosierung: 4-12 mg.

44. 1 Adaptogene (Rhodiola Pink, Ashvaganda, Eleutherococcus):

    • Rolle: Helfen Sie dem Körper, sich an Stress anzupassen, die Energie zu erhöhen und die Funktion des Immunsystems zu verbessern.
    • Rhodiola ist rosa: Verbessert die Ausdauer und reduziert die Müdigkeit.
    • Ashvaganda: Reduziert Stress, verbessert den Schlaf und erhöht die Kraft.
    • Eleutherococcus: Verbessert die Funktion des Immunsystems und erhöht die Energie.
    • Dosierung: Hängt von bestimmten Adaptogenen ab.

Abschnitt 8: Alternative Additive und neue Studien

45. 1 Rote -Bete -Saft:

    • Rolle: Enthält Nitrate, die sich in Stickoxid verwandeln, Blutgefäße erweitern und den Blutfluss verbessern.
    • Effekte: Verbessert die Ausdauer und reduziert den Blutdruck.
    • Empfehlungen: Kann die Produktivität im Sport verbessern, die Ausdauer erfordern.
    • Dosierung: 300-500 ml.

46. 1 Kirsche (Konzentrat oder Saft):

    • Rolle: Enthält Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und die Genesung nach dem Training beschleunigen.
    • Empfehlungen: Kann Muskelkater reduzieren und den Schlaf verbessern.
    • Dosierung: Hängt von der Form der Freisetzung ab.

47. 1 Probiotika:

    • Rolle: Sie unterstützen eine gesunde Darmmikroflora, verbessern die Immunfunktion und die Absorption von Nährstoffen.
    • Empfehlungen: Kann für Sportler mit Verdauungsproblemen nützlich sein.
    • Wählen Sie Probiotika, die verschiedene Bakterienstämme enthalten.

48. 1 Präbiotika:

    • Rolle: Nützliche Bakterien im Darm verbessern ihr Wachstum und ihre Aktivität.
    • Quellen: Faser, Inulin, Fruitoligosaccharide.

49. 1 HMB (Beta-Gidroxy Beta-Methyllbut):

    • Rolle: Metabolit Leucin, das die Zerstörung der Muskeln verringern und die Genesung beschleunigen kann.
    • Studien zeigen gemischte Ergebnisse.
    • Dosierung: 3 Gramm.

50. 1 Melatonin:

    • Rolle: Ein Hormon, das den Schlaf reguliert.
    • Empfehlungen: Es kann für Sportler mit Schlafproblemen aufgrund von Training oder Kreuzungen nützlich sein.
    • Dosierung: 0,5-5 mg.
    • Vorsichtsmaßnahmen: Sie müssen der Dosierung folgen und einen Arzt konsultieren.

Abschnitt 9: Sicherheits- und rechtliche Aspekte der Nahrungsergänzungsmittel

51. 1 Beratung mit einem Arzt:

    • Bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
    • Der Arzt hilft dabei, festzustellen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie benötigen, in welchen Dosierungen und wie sie korrekt aufgenommen werden können.

52. 1 Die Wahl von diätetischen Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Qualität:

    • Wählen Sie eine diätetische Ergänzung von zuverlässigen Herstellern mit einem guten Ruf.
    • Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und Labortests.
    • Vermeiden Sie Fälschungen und gefälschte Produkte.

53. 1 Nebenwirkungen und Kontraindikationen:

    • Jedes Nahrungsergänzungsmittel hat seine eigenen Nebenwirkungen und Kontraindikationen.
    • Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch und befolgen Sie die Empfehlungen für die Verwendung.
    • Wenn Nebenwirkungen auftreten, nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel auf und konsultieren Sie einen Arzt.

54. 1 Interaktion mit Drogen:

    • Schlecht kann mit Drogen interagieren, indem sie ihre Wirksamkeit verändern oder Nebenwirkungen verursachen.
    • Erzählen Sie dem Arzt von allen Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie einnehmen.

55. 1 Dopingkontrolle:

    • Einige Nahrungsergänzungsmittel können Substanzen enthalten, die der World Anti -Doping Agency (WADA) verboten sind.
    • Stellen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sicher, dass sie keine verbotenen Substanzen enthalten.
    • Verwenden Sie spezielle Ressourcen, um die Nahrungsergänzungsmittel für Doping zu überprüfen (z. B. informiertes Sport).

56. 1 Rechtliche Aspekte:

    • Die Anpassung der Nahrungsergänzungsmittel unterscheidet sich in verschiedenen Ländern.
    • Erfahren Sie mehr über die Gesetzgebung in Ihrem Land über Nahrungsergänzungsmittel.

57. 1 Sportorganisationen und Nahrungsergänzungsmittel:

    • Erfahren Sie mehr über die Politik Ihrer Sportorganisation in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel.
    • Einige Sportorganisationen können die Verwendung bestimmter Nahrungsergänzungsmittel einschränken oder verbieten.

58. 1 Informationen des Trainers:

    • Erzählen Sie Ihrem Trainer von all den Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie akzeptieren.
    • Der Trainer kann Ihnen helfen, ein optimales Programm zur Ergänzung zur Nahrung und Ernährung zu erzielen.

Abschnitt 10: Individueller Ansatz und Personalisierung

59. 1 Definition von Zielen:

    • Bestimmen Sie Ihre Ziele im Sport: Erhöhung der Stärke, Ausdauer, Muskelmasse, Gewichtsverlust, Verbesserung der Erholung usw.
    • Die Empfehlungen von Papa unterscheiden sich je nach Ihren Zielen.

60. 1 Aktuelle Diät

    • Bewerten Sie Ihre aktuelle Diät.
    • Nährstoffmangel identifizieren.
    • Bestimmen Sie, welche Nahrungsergänzungsmittel diese Engpässe wieder auffüllen können.

61. 1 Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften:

    • Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Merkmale: Alter, Geschlecht, Gewicht, Gesundheit, Sport, Trainingsintensität, Vorhandensein von Allergien und Intoleranz.
    • Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind für alle Menschen geeignet.

62. 1 Testen und Überwachung:

    • Nehmen Sie mit kleinen Dosen Nahrungsergänzungsmittel ein und erhöhen Sie sie allmählich.
    • Folgen Sie Ihren Gefühlen und Ergebnissen sorgfältig.
    • Wenn Sie keine Verbesserungen sehen oder Nebenwirkungen haben, nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel auf.

63. 1 Ernährung und Ausbildung führen:

    • Diät und trainieren.
    • Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und trinken, sowie Informationen über Ihr Training.
    • Dies hilft Ihnen dabei, den Fortschritt zu verfolgen und Ihr Ernährungs- und Trainingsprogramm anzupassen.

64. 1 Regelmäßige Bewertung des Fortschritts:

    • Bewerten Sie regelmäßig Ihren Fortschritt.
    • Messen Sie Ihre Indikatoren: Stärke, Ausdauer, Muskelmasse, Fettanteil im Körper.
    • Auf diese Weise können Sie feststellen, wie effektiv die von Ihnen akzeptierten Ernährungsmittel sind.

65. 1 Personalisierte Empfehlungen:

    • Holen Sie sich personalisierte Empfehlungen von einem Arzt oder einem Sporternährungswissenschaftler.
    • Sie helfen Ihnen dabei, ein optimales Programm zur Ernährung und Ernährung zu erstellen, wobei Ihre individuellen Merkmale und Ziele berücksichtigt werden.

66. 1 Blutuntersuchung und andere Tests:

    • Gehen Sie Blutuntersuchungen und andere Tests durch, um Nährstoffmangel zu identifizieren und den Zustand Ihrer Gesundheit zu bewerten.
    • Die Testergebnisse helfen einem Arzt oder einem Ernährungsberater, genauere Empfehlungen für die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu ermitteln.

Abschnitt 11: schlecht für verschiedene Sportarten

67. 1 Kraftsport (schwere Leichtathletik, Powerlifting, Bodybuilding):

    • Kreatin: Erhöht die Kraft und Muskelmasse.
    • Wasteinprotein: trägt zur Wachstum und Wiederherstellung von Muskeln bei.
    • BCAA: Reduzieren Sie die Muskelzerstörung und beschleunigen Sie die Genesung.
    • Beta-Alanin: Erhöht die Ausdauer bei hochintensiven Übungen.

68. 1 Ausdauersport (Laufen, Schwimmen, Radfahren):

    • Koffein: Erhöht die Energie, verbessert die Konzentration und verringert das Gefühl der Müdigkeit.
    • Elektrolyte: Wiederherstellen Sie das Gleichgewicht der Elektrolyte, die mit später verloren gegangen sind.
    • Rote -Bete -Saft: Verbessert die Ausdauer.
    • Eisen: verhindert Eisenmangel, was die Produktivität verringern kann.

69. 1 Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Hockey):

    • Kreatin: Erhöht Stärke und Kraft.
    • Wasteinprotein: trägt zur Wachstum und Wiederherstellung von Muskeln bei.
    • Elektrolyte: Wiederherstellen Sie das Gleichgewicht der Elektrolyte, die mit später verloren gegangen sind.
    • Vitamin D: unterstützt die Gesundheit von Knochen und die Immunfunktion.

70. 1 Kampfkunst (Boxen, Kampf, MMA):

    • Kreatin: Erhöht Stärke und Kraft.
    • Wasteinprotein: trägt zur Wachstum und Wiederherstellung von Muskeln bei.
    • BCAA: Reduzieren Sie die Muskelzerstörung und beschleunigen Sie die Genesung.
    • Glutamin: Unterstützt die Immunfunktion.

71. 1 Fitness und CrossFit:

    • Wasteinprotein: trägt zur Wachstum und Wiederherstellung von Muskeln bei.
    • Kreatin: Erhöht Stärke und Kraft.
    • BCAA: Reduzieren Sie die Muskelzerstörung und beschleunigen Sie die Genesung.
    • Beta-Alanin: Erhöht die Ausdauer bei hochintensiven Übungen.

Abschnitt 12: Häufige Fehler beim Erhalt von Nahrungsergänzungsmitteln

72. 1 Falsche Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel:

    • Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Ziele und Bedürfnisse nicht entsprechen.
    • Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln auf der Grundlage von Werbung, nicht auf wissenschaftlichen Daten.

73. 1 Falsche Dosierung:

    • Empfang von zu hohen oder zu niedrigen Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln.
    • Nichteinhaltung mit Empfehlungen für die Verwendung.

74. 1 Die falsche Empfangszeit:

    • Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln zur falschen Zeit.
    • Zum Beispiel ein schnell verdaubares Protein vor dem Schlafengehen.

75. 1 Mangel an ausgewogener Ernährung:

    • Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, um eine unausgeglichene Ernährung auszugleichen.
    • Ersetzen von Vollnahrungsmitteln von Nahrungsergänzungsmitteln.

76. 1 Wassermangel:

    • Unzureichender Wasserverbrauch bei Nahrungsergänzungsmitteln.
    • Einige Nahrungsergänzungsmittel können Dehydration verursachen.

77. 1 Nebenwirkungen ignorieren:

    • Fortsetzung von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn Nebenwirkungen auftreten.
    • Unvernünftige für den Arzt.

78. 1 Selbstmedizin:

    • Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln, ohne einen Arzt zu konsultieren.
    • Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Behandlung von Krankheiten.

79. 1 Ungeduld:

    • Warten auf sofortige Ergebnisse durch Erhalt von Nahrungsergänzungsmitteln.
    • Die Einstellung von Nahrungsergänzungsmitteln ist zu früh.

Abschnitt 13: Aussichten auf Forschung in Sporternährung und Nahrungsergänzungsmitteln

80. 1 Neue Additive:

    • Neue Additive werden ständig entwickelt, die die Sportlergebnisse verbessern können.
    • Zum Beispiel werden die Auswirkungen von Peptiden, neuen Formen von Kreatin und anderen Substanzen untersucht.

81. 1 Personalisierte Ernährung:

    • Die Entwicklung von Genetik und Metabolomik ermöglicht es Ihnen, personalisierte Lebensmittel- und Nahrungsergänzungsmittelprogramme zu entwickeln, wobei Sie die individuellen Merkmale jedes Sportlers berücksichtigen.

82. 1 Der Einfluss von Mikrobiota auf Sportergebnisse:

    • Der Effekt von Darmmikrobioten auf Sportergebnisse wird untersucht.
    • Es werden neue Probiotika und Präbiotika entwickelt, die die Funktion des Immunsystems, die Absorption von Nährstoffen und die Restaurierung verbessern können.

83. 1 Stoffwechselanalyse:

    • Mit der Entwicklung von Methoden zur Stoffwechselanalyse können Sie die Bedürfnisse von Sportlern in Nährstoffen genauer bestimmen und effektivere Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel entwickeln.

84. 1 Künstliche Intelligenz:

    • Durch die Verwendung künstlicher Intelligenz zur Analyse von Daten zu Ernährungs-, Trainings- und Sportgebnissen können Sie Muster identifizieren und effektivere Trainings- und Ernährungsprogramme entwickeln.

85. 1 Nanotechnologie:

    • Die Verwendung von Nanotechnologien zur Abgabe von Nährstoffen an Zellen kann ihre Bioverfügbarkeit und Wirksamkeit erhöhen.

86. 1 Studien zum Einfluss von Nahrungsergänzungsmitteln auf langfristige Gesundheit:

    • Langzeitforschung ist erforderlich, um die Auswirkung von Nahrungsergänzungsmitteln auf die langfristige Gesundheit der Sportler zu bewerten.
    • Es ist wichtig, mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Arzneimitteln zu untersuchen.

Abschnitt 14: Nützliche Ressourcen und wo sie nach Informationen suchen müssen

87. 1 Wissenschaftliche Artikel und Forschung:

    • Suchen Sie nach Informationen in wissenschaftlichen Artikeln und Forschungen, die in den überprüften Magazinen veröffentlicht wurden.
    • Verwenden Sie Datenbanken wie PubMed, Google Scholar und Web of Science.

88. 1 Bücher und Richtlinien für die Sporternährung:

    • Lesen Sie Bücher und Sporternährungshandbücher von Experten in diesem Bereich.
    • Achten Sie auf die Autoren und Verlage.

89. 1 Websites und Blogs:

    • Besuchen Sie Websites und Blogs, die sich für Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel widmen.
    • Bewerten Sie die Zuverlässigkeit von Informationen und Qualifikationen der Autoren.

90. 1 Social Media:

    • Abonnieren Sie die Seiten von Experten und Organisationen in sozialen Netzwerken.
    • Seien Sie entscheidend für die Informationen, die Sie aus sozialen Netzwerken erhalten.

91. 1 Sports -Diätetik und Trainer:

    • Suchen Sie nach Ratschlägen zu Sportdiätetologen und Trainern.
    • Sie helfen Ihnen dabei, ein optimales Programm zur Ernährung und Ernährung zu erstellen, wobei Ihre individuellen Merkmale und Ziele berücksichtigt werden.

92. 1 Qualitätskontrollorganisationen von Nahrungsergänzungsmitteln:

    • Studieninformationen über Qualitätskontrollorganisationen wie NSF International, informiertes Sport und USP.
    • Ihre Zertifizierung kann die Qualität und Sicherheit von Produkten garantieren.

93. 1 Regierungsorganisationen:

    • Studieren Sie die Informationen, die von Regierungsorganisationen wie Rospotrebnadzor (in Russland) oder der FDA (in den USA) bereitgestellt werden.
    • Sie liefern Informationen über die Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmittelsicherheit.

94. 1 Foren und Gemeinschaften:

    • Nehmen Sie an Foren und Gemeinden teil, die sich der Sporterährung und der Nahrungsergänzungsmittel widmen.
    • Kommunizieren Sie mit anderen Sportlern und teilen Sie Ihre Erfahrung.

Abschnitt 15: endgültige Empfehlungen

95. 1 Erwarten Sie keine Wunder:

    • Schlecht ist kein magisches Tablet.
    • Sie können das ausgewogene Ernährungs- und Trainingsprogramm nur ergänzen.

96. 1 Realistisch sein:

    • Realistische Ziele installieren.
    • Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse.

97. 1 Hören Sie auf Ihren Körper:

    • Hören Sie Ihrem Körper genau zu.
    • Achten Sie auf Ihre Empfindungen und Ergebnisse.