Vitamine und Mineralien zur Verbesserung des Schlafes

Vitamine und Mineralien zur Verbesserung des Schlafes: Vollständiges Management

Kapitel 1: Grundlagen des Schlafes und dessen Verletzung

1. Schlafphysiologie: Zyklen und Stufen. Der Schlaf ist ein komplizierter physiologischer Prozess, der erforderlich ist, um die körperlichen und mentalen Funktionen des Körpers wiederherzustellen. Es ist durch zyklische Wechsel der Stadien des langsamen (NREM) und des schnellen (REM) Schlafes gekennzeichnet. Jeder Schlafzyklus dauert ungefähr 90-120 Minuten, und während der Nacht treten mehrere solche Zyklen auf.

   • NREM 1 Stadium (Dremota): Die einfachste Schlafstufe, gekennzeichnet durch eine Verlangsamung des Herzrhythmus und der Atmung sowie durch Muskelentspannung. In dieser Phase ist es leicht aufzuwachen.
   • Stage NREM 2 (einfacher Schlaf): Eine weitere Verlangsamung des Herzrhythmus und der Atmung, eine Abnahme der Körpertemperatur. Die Gehirnaktivität ist durch das Erscheinen von «schläfrigen Spindeln» und kompensiven Körnern gekennzeichnet.
   • Stage NREM 3 (Tiefschlaf): Die wichtigste Phase für die körperliche Genesung. Es ist durch sehr langsame Delta -Wellen auf dem EEG gekennzeichnet. In dieser Phase ist es schwierig aufzuwachen, und das Erwachen wird von einem Gefühl der Desorientierung begleitet. Während des tiefen Schlafes tritt eine aktive Geweberegeneration, die Hormonsynthese und die Stärkung der Immunität auf.
   • Bühnenrem (schneller Schlaf): Es ist gekennzeichnet durch schnelle Bewegungen der Augen, eine erhöhte Gehirnaktivität, ähnlich wie ein Zustand der Wachheit und die Muskelatonie (Muskellähmung). Während des REM-SNN werden Informationen verarbeitet, Gedächtniskonsolidierung, Träume träumen.

   Eine Verletzung dieser Phasen kann zu Schlafproblemen führen.

2. Schlafregulierung: Melatonin, Cortisol und Zirkusrhythmen. Der Traum wird durch ein komplexes System von Hormonen und Neurotransmitter sowie durch zirkadiane Rhythmen-Internal-biologische Uhren reguliert, die mit einem 24-Stunden-Zyklus von Tag und Nacht synchronisiert sind.

   • Melatonin: Das von der Zirbeldrüse produzierte Hormon als Reaktion auf die Dunkelheit. Melatonin signalisiert den Körper über den Beginn der Nacht und trägt zum Einschlafen bei. Die Produktion wird durch helles Licht unterdrückt, insbesondere durch blaues Licht, das von elektronischen Geräten emittiert wird.
   • Cortisol: Das von den Nebennieren erzeugte Stresshormon. Der Kortisolniveau ist normalerweise am höchsten am Morgen, was zum Aufwachen hilft und tagsüber abnimmt. Chronischer Stress und Verstoß gegen zirkadiane Rhythmen können nachts zu einem erhöhten Cortisol -Grad führen, was es schwierig macht, einzuschlafen.
   • Zirkusrhythmus: Interne biologische Uhr, die viele Prozesse im Körper reguliert, einschließlich Schlaf, Körpertemperatur und Herstellung von Hormonen. Circat -Rhythmen werden mit externen Faktoren wie Licht und Dunkelheit synchronisiert. Die regelmäßige Art des Schlafes und Wachheit hilft dabei, normale zirkadiane Rhythmen aufrechtzuerhalten.

3. Häufige Schlafstörungen: Ursachen und Symptome. Schlafstörungen sind ein häufiges Problem, das die Lebensqualität erheblich beeinflussen kann. Die häufigsten Schlafstörungen sind:

   • Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit): Schwierigkeiten beim Einschlafen, bei der Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühen Erwachens. Insonia kann akut (kurzfristig) oder chronisch (länger) sein.
   • Apnee in einem Traum: Ein Zustand, bei dem das Atmen während des Schlafes regelmäßig aufhört. In einem Traum kann Apnoe zu einer Abnahme des Sauerstoffs im Blut, dem lauten Schnarchen, dem häufigen Erwachen und dem täglichen Schläfrigkeit führen.
   • RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): Ein unwiderstehlicher Wunsch, Ihre Füße zu bewegen, besonders nachts. SBN wird oft von unangenehmen Empfindungen in den Beinen wie Kribbeln, Brennen oder Juckreiz begleitet.
   • Narcolence: Chronische neurologische Störung, gekennzeichnet durch übermäßige Tagesdrowsindios, plötzliche Schlafangriffe (Kataplexien), schläfrige Lähmung und hypnagogische Halluzinationen.
   • Erkrankungen des zirkadianen Rhythmus des Schlafbindends: Verstöße, bei denen Zirkusrhythmen nicht mit der gewünschten Schlafzeit synchronisiert sind. Beispiele sind das Syndrom der verzögerten Schlafphase (schlafend und später als gewöhnlich) und die Änderung der Zeitzonen (JETLAG).

   Die Ursachen von Schlafstörungen können unterschiedlich sein: Stress, Angstzustände, Depressionen, Erkrankungen, Medikamente, Alkoholmissbrauch oder Koffein sowie ein unregelmäßiges Schlafregime.

4. Diagnose von Schlafstörungen: Von der Beurteilung der Symptome zur Polysographie. Die Diagnose von Schlafstörungen umfasst normalerweise eine Anamnesis -Sammlung, die Bewertung der Symptome, die körperliche Untersuchung und in einigen Fällen spezielle Studien wie Polysonographie.

   • Anamnesis und Bewertung der Symptome: Der Arzt stellt Fragen zu Schlafregime, Symptomen, Medikamenten und begleitenden Krankheiten. Um die Schlafqualität zu bewerten, können verschiedene Fragebögen und Skalen verwendet werden, wie der Schweregradindex von Inssonia (ISI) oder die Apvota -Schläfrigkeitskala (ESS).
   • Schlaftagebuch: Der Patient wird vorgeschlagen, ein Schlaftagebuch für mehrere Wochen zu führen, wodurch die Zeit des Einschlafens, das Erwachens, die Anzahl der nachts, die gesamte Schlafzeit, die Schlafqualität sowie die Faktoren, die den Schlaf beeinflussen können, aufzeichnet (z. B. Koffein, Alkohol, körperliche Aktivität).
   • Aktivierung: Die Verwendung eines kleinen Geräts, ähnlich einer Armbanduhr, die die Bewegungen des Patienten für mehrere Tage oder Wochen kontinuierlich aufzeichnet. Mit der Actography können Sie den Schlaf- und Wachheitsmodus bewerten und Zirkusrhythmen identifizieren.
   • Polisonographie (PSG): «Golden Standard» Diagnostik von Schlafstörungen. PSG wird in einem spezialisierten Schlaflabor durchgeführt und umfasst die Überwachung verschiedener physiologischer Parameter während des Schlafes, wie z. B. Gehirnaktivität (EEG), Augenbewegung (EOG), Muskelaktivität (EMG), Herzrhythmus (EKG), Atmung, Blutsauerstoffspiegel. Mit PSG können Sie Schlaflosigkeit, Apnoe in einem Traum, unruhiges Beinsyndrom und andere Schlafstörungen diagnostizieren.

Kapitel 2: Vitamine und Mineralien, die den Schlaf beeinflussen

1. Magnesium: Die Rolle bei der Entspannung der Muskeln und des Nervensystems. Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Nervensystems, der Entspannung der Muskeln und der Verringerung des Stressniveaus. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Muskelkrämpfen und unruhigem Beinsyndrom führen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Magnesium wirkt als natürlicher Block von Calciumkanälen, was zum Entspannen der Muskeln hilft. Er beteiligt sich auch an der Regulation von Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminomatic-Säure), die sich beruhigend auf das Gehirn auswirkt. Darüber hinaus hilft Magnesium bei der Regulierung des Cortisol -Spannungshormons.
   • Magnesiumquellen: Grünes Blattgemüse (Spinat, Cail), Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse), Samen (Kürbis, Sonnenblume), Vollkornprodukte (brauner Reis, Haferflocken), Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen), Avocados, dunkle Schokolade.
   • Magnesium -Additive: Es gibt verschiedene Formen von Magnesiumadditiven, einschließlich Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiumoxid und Magnesiumtronat. Magnesiumglycinat und Magnesiumtronat sind in der Regel besser absorbiert und verursachen weniger Nebenwirkungen als Magnesiumoxid. Die empfohlene Magnesiumdosis für Erwachsene beträgt 310-420 mg pro Tag. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Magnesium -Zusatzstoffe eingenommen werden, insbesondere wenn Sie Nierenerkrankungen haben oder andere Medikamente einnehmen.
   • Symptome eines Magnesiummangels: Schlaflosigkeit, Angst, Reizbarkeit, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, unregelmäßiger Herzrhythmus.

2. Vitamin D: Einfluss auf Zirkusrhythmen und Schlafqualität. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Regulation des Immunsystems, der Knochengesundheit und der Funktionsweise des Nervensystems spielt. Jüngste Studien haben gezeigt, dass ein Vitamin -D -Mangel mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden kann, einschließlich Schlaflosigkeit und Apnoe in einem Traum.

   • Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D ist an der Regulierung von zirkadianen Rhythmen beteiligt und wirkt auf Gene, die die interne biologische Uhr steuern. Es beeinflusst auch die Produktion von Melatonin, Hormon, was zum Einschlafen beiträgt. Darüber hinaus kann Vitamin D die Schlafqualität verbessern, Entzündungen reduzieren und die Stimmung verbessern.
   • Quellen von Vitamin D: Sonnenlicht (die wichtigste Quelle), Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Makrelen), Eigelb, Pilze, angereicherte Produkte (Milch, Joghurt, Flocken).
   • Vitamin -D -Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin -D -Additive sind zwei Formen: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). D3 wird als effektivere Form angesehen, da es vom Körper besser absorbiert wird. Die empfohlene Vitamin-D-Dosis für Erwachsene beträgt 600-800 IE pro Tag. Abhängig vom Vitamin D im Blut kann der Arzt jedoch eine höhere Dosis empfehlen. Es ist wichtig, den Vitamin -D -Niveau im Blut zu kontrollieren, um eine Überdosis zu vermeiden.
   • Symptome von Vitamin D: Müdigkeit, Schwäche, Knochenschmerzen, Muskelschmerzen, Depressionen, häufige Infektionen, Schlaflosigkeit.

3. Kalzium: Entspannung und Synthese von Melatonin. Kalzium ist ein wichtiges Mineral, das für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Nervensystem erforderlich ist. Er spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Schlafes und trägt zur Entspannung und Synthese von Melatonin bei.

   • Der Wirkungsmechanismus: Kalzium ist an der Übertragung von Nervenimpulsen und Muskelkontraktion beteiligt. Es ist auch für die Umwandlung eines Stammes in Melatonin erforderlich, ein Hormon, das zum Einschlafen beiträgt.
   • Kalziumquellen: Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), grünes Blattgemüse (Kohl, Brokkoli), Nüsse (Mandeln), Samen (Sesam, Chia), Fisch (Sardine, Lachs), angereicherte Produkte (Sojamilch, Tofu).
   • Calcium -Additive: Es gibt verschiedene Formen von Calciumadditiven, einschließlich Calciumcarbonat, Calciumcitrat und Calciumgluconat. Calciumcitrat ist besser absorbiert, insbesondere bei Menschen mit verringerter Säure des Magens. Die empfohlene Kalziumdosis für Erwachsene beträgt 1000-1200 mg pro Tag. Es ist wichtig, Kalzium mit Vitamin D zu nehmen, da Vitamin D zum Absorbieren von Kalzium hilft.
   • Symptome eines Calciummangels: Muskelkrämpfe, Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen, Schwäche, Müdigkeit, Schlaflosigkeit.

4. B Vitamine B: insbesondere B3, B6 und B12 für das Nervensystem und die Synthese von Neurotransmitter. B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems, des Energieaustauschs und der Synthese von Neurotransmitter. Einige Vitamine der Gruppe B, wie B3 (Niacin), B6 ​​(Pyridoxin) und B12 (Cobalamin), sind besonders wichtig für den Schlaf.

   • Vitamin B3 (Niacin): Es ist für die Herstellung von Serotonin, Neurotransmitter, notwendig, der die Stimmung und den Schlaf beeinflusst. Niacin -Mangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Depressionen führen.
     • Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte.
     • Ergänzungen: Niacin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Nikotinsäure und Nikotinamid. Nikotinsäure kann eine Rötung der Haut verursachen, sodass Nikotinamid häufig eine bevorzugte Option ist.
   • Vitamin B6 (Pyridoxin): Nimmt an der Synthese von GAMC, Melatonin und Serotonin teil. Pyridoxinmangel kann zu Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und Depression führen.
     • Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Bananen, Avocados, Kartoffeln, Kichererbsen.
     • Ergänzungen: Pyridoxin ist in Form von Tabletten und Kapseln erhältlich.
   • Vitamin B12 (Cobalamin): Es ist notwendig für die Gesundheit des Nervensystems und die Produktion von roten Blutkörperchen. Der Cobalamin -Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, Depressionen und Schlafstörungen führen.
     • Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte. Vegetarier und Veganer werden empfohlen, Vitamin -B12 -Additive einzunehmen.
     • Ergänzungen: Cobalamin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Cyanocobalamin, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin gelten als aktivere Formen.

   Symptome eines Mangels von B -Vitaminen B: Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit, Depression, Schlaflosigkeit, Kribbeln in den Gliedmaßen, eine Verschlechterung des Gedächtnisses.

5. Kalium: Aufrechterhaltung des normalen Blutdrucks und der Muskelfunktion. Kalium ist ein wichtiges Mineral, das notwendig ist, um den normalen Blutdruck, die Muskelfunktion und das Nervensystem aufrechtzuerhalten. Kaliummangel kann zu Muskelanfällen, Müdigkeit und Schlafstörungen führen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Kalium ist an der Übertragung von Nervenimpulsen und Muskelkontraktion beteiligt. Es hilft auch, den Flüssigkeitsspiegel im Körper und im Blutdruck zu regulieren.
   • Kaliumquellen: Bananen, Avocados, Kartoffeln (besonders mit einer Schale), Spinat, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Joghurt.
   • Kaliumpräparate: Kaliumpräparate sollten nur auf Empfehlung eines Arztes eingenommen werden, da eine Überdosis Kalium gefährlich sein kann.
   • Symptome eines Kaliummangels: Muskelkrämpfe, Schwäche, Müdigkeit, Verstopfung, unregelmäßiger Herzrhythmus.

6. Triptofan: Eine Aminosäure, die sich in Serotonin und Melatonin verwandelt. Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die für die Synthese von Serotonin und Melatonin erforderlich ist. Serotonin beeinflusst Stimmung und Schlaf, und Melatonin trägt zum Einschlafen bei.

   • Der Wirkungsmechanismus: Triptophanes werden in 5-Hydroxitriptophane (5-HTP) umgewandelt, das dann in Serotonin umgewandelt wird. Serotonin wiederum wird in Melatonin umgewandelt.
   • Tryptophan Quellen: Truthahn, Hühnchen, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Tofu, Käse.
   • Tryptophan -Nahrungsergänzungsmittel: Triptophan -Additive sind verfügbar, sollten jedoch nur auf Empfehlung eines Arztes aufgenommen werden, da sie mit anderen Medikamenten interagieren können.
   • Symptome eines Triptophanes -Mangels: Depression, Angst, Schlaflosigkeit.

7. Eisen: Sauerstoffübertragung und Energie für das Nervensystem. Eisen ist für die Übertragung von Sauerstoff in der Blut- und Energieerzeugung erforderlich. Eisenmangel (Anämie) kann zu Müdigkeit, Schwäche und unruhigen Beinen -Syndrom führen, was den Traum stören kann.

   • Der Wirkungsmechanismus: Eisen ist eine Komponente von Hämoglobin, Protein in roten Blutkörperchen, die Sauerstoff von der Lunge auf Gewebe des Körpers übertragen. Es ist auch für das Funktionieren von Enzymen erforderlich, die an der Energieerzeugung beteiligt sind.
   • Eisenquellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, angereicherte Produkte.
   • Eisenadditive: Eisenzusatzstoffe sollten nur auf Empfehlung eines Arztes eingenommen werden, da eine Überdosis Eisen gefährlich sein kann. Es ist wichtig, Eisen mit Vitamin C zu nehmen, da Vitamin C Bügeleisen absorbiert.
   • Symptome eines Eisenmangels: Müdigkeit, Schwäche, Blödsinn der Haut, Atemnot, Kopfschmerzen, unruhiges Beinsyndrom.

8. Zink: Unterstützung für Immunität und Schlafregulierung. Zink spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, im Zellwachstum und im Schlafregulierung. Zinkmangel kann zu Schlafstörungen, einer Schwächung der Immunität und der Stimmungsverschlechterung führen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Zink ist an der Regulierung von Neurotransmitter wie GABA und Melatonin beteiligt. Es hat auch eine antioxidative Wirkung und schützt die Zellen vor Schäden.
   • Zinkquellen: Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.
   • Zinkpräparate: Zinkpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Zinkcitrat, Zinkgluconat und Zinkpicolin.
   • Symptome eines Zinkmangels: Schwächung der Immunität, Appetitverlust, Verschlechterung und Geruch, Wachstumsverzögerung, Hautausschläge, Durchfall, Schlafstörungen.

Kapitel 3: So verwenden Sie Vitamine und Mineralien, um den Schlaf zu verbessern

1. Definition von Mangel: Blutuntersuchung und Konsultation mit einem Arzt. Bevor Sie anfangen, Vitamine oder Mineralien zu nehmen, um den Schlaf zu verbessern, ist es wichtig festzustellen, ob Sie ein Defizit haben. Der zuverlässigste Weg ist, eine Blutuntersuchung zu bestehen und einen Arzt zu konsultieren.

   • Blutprobe: Ein Bluttest kann den Grad verschiedener Vitamine und Mineralien in Ihrem Körper wie Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Magnesium, Zink usw. zeigen. Die Ergebnisse der Analyse helfen dem Arzt, festzustellen, ob Sie einen Mangel haben und welche Zusatzstoffe Sie benötigen.
   • Beratung mit einem Arzt: Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Additive einnehmen, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder andere Drogen einnehmen. Der Arzt kann Ihren Gesundheitszustand bewerten, die Ursache für Ihre Schlafprobleme bestimmen und die am besten geeigneten Zusatzstoffe und Dosierungen empfehlen.

2. Dosierungen und Formen: Auswahl der besten Option. Die Dosierung und Form von Vitaminen und Mineralien kann ihre Wirksamkeit und Verdaulichkeit erheblich beeinflussen. Es ist wichtig, die besten Optionen abhängig von Ihren individuellen Bedürfnissen und Ihrem Gesundheitszustand auszuwählen.

   • Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Vitaminen und Mineralien variiert je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Vorhandensein von Mangel. Es ist wichtig, sich an die empfohlenen Dosierungen zu halten und sie nicht zu übertreffen, da eine Überdosis einiger Vitamine und Mineralien gefährlich sein kann.
   • Formen: Verschiedene Vitamine und Mineralien sind in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. Tabletten, Kapseln, Pulver, Flüssigkeiten usw. Einige Formen sind besser absorbiert als andere. Zum Beispiel werden Magnesiumglycinat und Magnesiumtronat besser absorbiert als Magnesiumoxid. Calciumcitrat ist besser absorbiert als Calciumcarbonat. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin gelten als aktivere Formen von Vitamin B12.

3. Empfangszeit: Optimierung von Assimilation und Wirkung. Die Zeit der Einnahme von Vitaminen und Mineralien kann ihre Absorption und Wirkung beeinflussen. Es ist besser, morgens einige Vitamine und Mineralien zu nehmen, während andere am Abend am besten genommen werden.

   • Abendtechnik: Magnesium, Kalzium, Triptophanes und Melatonin werden am besten abends vor dem Schlafengehen eingenommen, da sie zur Entspannung und Einschlafen beitragen.
   • Vormittagsempfang: Vitamine der Gruppe B und Vitamin D werden am besten am Morgen eingenommen, da sie eine anregende Wirkung haben können.
   • Treffen mit Essen: Einige Vitamine und Mineralien werden besser absorbiert, wenn Sie sie mit Nahrung einnehmen. Beispielsweise werden fettlösliche Vitamine (Vitamin D, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K) besser absorbiert, wenn sie mit fettlichen Lebensmitteln eingenommen werden.

4. Interaktion mit anderen Medikamenten und Zusatzstoffen: Vorsicht und Beratung. Vitamine und Mineralien können mit anderen Medikamenten und Zusatzstoffen, die Sie einnehmen, interagieren. Es ist wichtig, vorsichtig zu sein und einen Arzt zu konsultieren, um unerwünschte Interaktionen zu vermeiden.

   • Beispiele für Interaktionen:
     • Kalzium kann die Absorption von Eisen verringern, sodass es nicht empfohlen wird, Kalzium und Eisen gleichzeitig einzunehmen.
     • Vitamin K kann die Wirkung von Antikoagulanzien (verdünntem Blut) wie Warfarin beeinflussen.
     • Der heilige John’s -Würze (Gras) kann mit vielen Medikamenten interagieren, darunter Antidepressiva, Antikoagulanzien und Verhütungsmittel.

5. Lebens- und Schlafhygiene: Ein integrierter Ansatz. Vitamine und Mineralien können nützlich sein, um den Schlaf zu verbessern, aber sie sind kein Allheilmittel. Es ist auch wichtig, sich an einen gesunden Lebensstil zu halten und die Schlafhygiene zu beobachten.

   • Gesunder Lebensstil:
     • Regelmäßige körperliche Aktivität.
     • Gesunde Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen.
     • Begrenzung der Verwendung von Koffein, Alkohol und Nikotin, insbesondere am Abend.
     • Ein gesundes Gewicht aufrechterhalten.
     • Stressmanagement mit Hilfe von Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefem Atmen.
   • Schlafhygiene:
     • Regelmäßige Art des Schlafes und Wachsamkeit.
     • Einen bequemen Schlaf für den Schlaf schaffen: ein dunkles, ruhiges und kühles Zimmer.
     • Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte (Telefone, Tablets, Computer) vor dem Schlafengehen.
     • Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen, wie z. B. ein warmes Bad, Lesen eines Buches oder hören Sie ruhige Musik.

Kapitel 4: Zusätzliche Tipps und Empfehlungen

1. Melatonin: Schlafhormonregler (Verwendung mit Vorsicht). Melatonin ist ein Hormon, das von einem Epiphyse als Reaktion auf die Dunkelheit erzeugt wird und zum Einschlafen beiträgt. Melatonin -Additive können für Menschen, die an Schlaflosigkeit, Jetglag oder Störungen des zirkadianen Schlafrhythmus leiden, nützlich sein.

   • Der Wirkungsmechanismus: Melatonin signalisiert den Körper über den Beginn der Nacht und verringert den Spannungsgrad, der eingehalten erleichtert.
   • Dosierung: Die empfohlene Dosis Melatonin beträgt 0,5-5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen.
   • Nebenwirkungen: Melatonin kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, Schwindel, Übelkeit und Reizbarkeit verursachen.
   • Einschränkungen: Melatonin wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Autoimmunerkrankungen empfohlen. Es ist wichtig, einen Arzt vor der Einnahme von Melatonin zu konsultieren.

2. Kräuter für den Schlaf: Balerian, Kamille, Lavendel und andere. Einige Kräuter können eine beruhigende und Schlaftablette haben. Die beliebtesten Kräuter für den Schlaf sind Balerian, Kamille, Lavendel, Zitronenbalsam und Passiflora.

   • Baldrian: Beruhigt das Nervensystem, reduziert die Angst und fördert das Einschlafen.
   • Kamille: Es hat eine beruhigende und entzündungshemmende Wirkung. Kamillentee kann vor dem Schlafengehen zur Entspannung betrunken werden.
   • Lavendel: Es hat eine beruhigende und antidepressive Wirkung. Ätherisches Lavendelöl kann für die Aromatherapie verwendet oder einem warmen Bad zugesetzt werden.
   • Melissa: Beruhigt das Nervensystem, reduziert die Angst und fördert das Einschlafen.
   • Passiflora: Es hat eine beruhigende und Schlaftablette.

   Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Kräuter mit anderen Medikamenten interagieren können. Vor ihrer Verwendung ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.

3. Lichttherapie: Anpassung des zirkadianen Rhythmen. Lichttherapie ist eine Behandlungsmethode, bei der helles Licht verwendet wird, um den zirkadianen Rhythmen anzupassen. Lichttherapie kann für Menschen mit zirkadianem Schlafrhythmus wie dem Syndrom der verzögerten Schlafphase oder der Änderung der Zeitzonen nützlich sein.

   • Der Wirkungsmechanismus: Helles Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin und hilft, die innere biologische Uhr neu zu konfigurieren.
   • Anwendung: Die Lichttherapie wird normalerweise am Morgen innerhalb von 30 bis 60 Minuten durchgeführt. Es wird eine spezielle Lichtkiste verwendet, die hellweißes Licht ausstrahlt (10.000 Suite).
   • Vorsichtsmaßnahmen: Lichttherapie kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Augenspannungen und Reizbarkeit verursachen. Es ist wichtig, vor Beginn der Lichttherapie einen Arzt zu konsultieren.

4. Kognitive Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit: Langzeitlösung. Die kognitive Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit ist eine psychotherapeutische Methode, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern. KPT ist eine wirksame langfristige Lösung für die Behandlung von Schlaflosigkeit.

   • KPT -Methoden:
     • Schlafbeschränkung: Reduzieren Sie die Zeit im Bett, bis Sie wirklich schlafen.
     • Kontrolle der Anreize: Verwenden Sie das Bett nur für Schlaf und Sex.
     • Kognitive Therapie: Negative Gedanken und Überzeugungen über den Schlaf verändern.
     • Entspannungstechniken: Meditation, tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung.
     • Schlafhygiene: Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene.

5. Die Bedeutung regelmäßiger medizinischer Untersuchungen: Ausschluss anderer medizinischer Ursachen von Schlaflosigkeit. Schlaflosigkeit kann ein Symptom anderer Erkrankungen wie Apnoe in einem Traum, unruhigen Beinsyndrom, Hyperthyreose, Depression und Angst sein. Es ist wichtig, regelmäßig medizinische Untersuchungen zu unterziehen, um andere medizinische Ursachen für Schlaflosigkeit auszuschließen.

   • Diagnostik: Der Arzt kann eine Untersuchung durchführen und Tests verschreiben, um andere medizinische Ursachen für Schlaflosigkeit zu identifizieren.
   • Behandlung: Die Behandlung anderer Erkrankungen kann den Schlaf verbessern.

6. Schlafagebuch: Verfolgung des Fortschritts und Identifizierung von Triggern. Wenn Sie ein Schlaftagebuch halten, können Sie den Fortschritt bei der Verbesserung des Schlafes überwachen und Faktoren identifizieren, die den Schlaf beeinflussen können (Auslöser).

   • Schlaftagebuchinhalt:
     • Die Zeit des Einschlafens und Erwachens.
     • Die Anzahl der Erwachen nachts.
     • Die Gesamtzeit des Schlafes.
     • Schlafqualität (Skalierungsbewertung).
     • Faktoren, die den Schlaf beeinflussen könnten (z. B. Koffein, Alkohol, Stress, körperliche Aktivität).

   Die Analyse des Schlaftagebuchs kann dazu beitragen, Muster zu identifizieren und zu bestimmen, welche Änderungen des Lebensstils und der Ernährung den Schlaf verbessern können.

7. Geduld und Konstanz: Der Schlaf zu verbessern ist ein Prozess. Die Verbesserung des Schlafes ist ein Prozess, der Zeit, Geduld und Konstanz erfordert. Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Es ist wichtig, sich an einen gesunden Lebensstil zu halten, die Schlafhygiene zu beobachten und empfohlene Vitamine und Mineralien für mehrere Wochen oder Monate zu nehmen, um positive Veränderungen zu erkennen.

   • Allmähliche Änderungen: Nehmen Sie allmählich Änderungen an Ihrem Lebensstil und Ihres Schlafmodus vor, um Ihren Körper nicht zu überlasten.
   • Anhaltend sein: Geben Sie nicht auf, wenn Sie die Ergebnisse nicht sofort sehen. Halten Sie sich weiterhin an einen gesunden Lebensstil und beobachten Sie die Schlafhygiene, und im Laufe der Zeit wird sich Ihr Traum notwendigerweise verbessern.

Letzte Bemerkungen:

Die Verbesserung des Schlafes ist eine umfassende Aufgabe, die einen individuellen Ansatz erfordert. Vitamine und Mineralien können nützlich sein, um den Schlaf zu verbessern, sind jedoch nicht die einzige Lösung. Es ist wichtig, sich an einen gesunden Lebensstil zu halten, die Schlafhygiene zu beobachten, einen Arzt zu konsultieren und geduldig zu sein. Denken Sie daran, dass die Verbesserung des Schlafes ein Prozess ist, der Zeit und Konstanz erfordert.