Упражнения для улучшения потенции в 70 лет

Упражнения для улучшения потенции в 70 лет

Понимание ландшафта: потенция, старение и общее здоровье

Предмет эффективности и сексуальной функции у мужчин старше 70 лет является многогранными и требует нюанса. Крайне важно признать, что возрастные физиологические изменения неизбежны, но они автоматически не соответствуют прекращению полноценной половой жизни. Снижение уровня тестостерона, часто связанное со старением, является важным фактором. Тем не менее, влияние этих изменений может быть смягчено и даже в некоторой степени полностью изменено за счет модификаций образа жизни, включая целевые упражнения.

Помимо тестостерона, такие факторы, как сердечно-сосудистое здоровье, неврологическая функция и психическое благополучие, играют решающую роль в сексуальной функции мужского пола. Такие состояния, как гипертония, диабет и атеросклероз, могут ухудшить приток крови к половому члену, что приводит к эректильной дисфункции (ЭД). Точно так же неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона и рассеянный склероз, могут влиять на нервные сигналы, необходимые для возбуждения и эрекции. Условия психического здоровья, такие как депрессия и тревога, также могут значительно повлиять на либидо и сексуальные результаты.

Таким образом, целостный подход, который рассматривает как физические, так и умственные аспекты сексуального здоровья, необходим для мужчин в возрасте 70 лет, которые стремятся улучшить свою силу. Этот подход должен включать в себя комплексную медицинскую оценку для выявления любых основных состояний здоровья, которые могут способствовать сексуальной дисфункции. Он также должен включать в себя изменения образа жизни, такие как регулярные физические упражнения, здоровое питание, методы управления стрессом и, когда это необходимо, целенаправленные упражнения, предназначенные для укрепления мышц, связанных с сексуальной функцией.

Роль физических упражнений: основа для сексуального здоровья

Упражнения — это не только наращивание мышц или похудения; Это мощный инструмент для улучшения общего здоровья и благополучия, что, в свою очередь, положительно влияет на сексуальную функцию. Регулярная физическая активность помогает улучшить сердечно -сосудистые здоровья, повысить кровоток, повысить уровень тестостерона (в определенной степени), уменьшить стресс и улучшить настроение. Все эти преимущества могут способствовать улучшению потенции и более удовлетворительной сексуальной жизни.

Различные виды упражнений предлагают разные преимущества. Аэробные упражнения, такие как оживленная ходьба, плавание или езда на велосипеде, отлично подходят для улучшения сердечно -сосудистого здоровья и кровотока. Тренировка с сопротивлением, такая как подъем веса или использование полос сопротивления, помогает наращивать мышечную массу и силу, что может способствовать повышению уровня тестостерона. Гибкие упражнения, такие как растяжение или йога, могут улучшить подвижность и снизить напряжение, что может улучшить сексуальное комфорт и удовольствие.

Ключ — найти комбинацию упражнений, которые вам нравятся, и может последовательно придерживаться. Также важно начать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность ваших тренировок по мере того, как вы становитесь сильнее. Рекомендуется консультироваться с медицинским работником или квалифицированным тренером по фитнесу, особенно если у вас есть какие -либо основные состояния здоровья.

Целевые упражнения для потенции: укрепление ключевых мышц

Хотя общие упражнения полезны, конкретные упражнения могут непосредственно нацелен на мышцы, связанные с сексуальной функцией, что приводит к улучшению потенции и сексуальной эффективности. Эти упражнения сосредоточены на укреплении мышц тазового дна, мышц, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и половые органы.

• Упражнения Кегеля: Это краеугольный камень укрепления тазового дна. Они включают в себя сокращение и расслабление мышц тазового дна, подобно остановке потока мочи в середине течения.

  • Как выполнять упражнения Кегеля:
    • Определите мышцы тазового дна: попробуйте остановить поток мочи в середине течения. Мышцы, которые вы используете для этого, — это ваши мышцы тазового дна.
    • Сократите мышцы: сжимайте и держите мышцы в течение 3-5 секунд.
    • Расслабьте мышцы: выпустите мышцы и отдыхайте в течение 3-5 секунд.
    • Повторите: выполнять 10-15 повторений, 3 раза в день.
    • Важные соображения:
      • Избегайте ужесточения мышц живота, ягодиц или бедра во время упражнений.
      • Дышать нормально на протяжении всего упражнения.
      • Вы можете выполнять упражнения Кегеля, лежащие вниз, сидеть или стоять.
      • Последовательность является ключевым. Стремитесь выполнять упражнения Кегеля каждый день.
      • Со временем постепенно увеличивайте продолжительность сокращений и количество повторений.
  • Преимущества упражнений Кегеля:
    • Улучшенная эректильная функция: более сильные мышцы тазового дна могут помочь поддерживать эрекцию.
    • Улучшенный эякуляторный контроль: упражнения Кегеля могут помочь предотвратить преждевременное эякуляцию.
    • Повышенное сексуальное ощущение: укрепление мышц тазового пола может улучшить кровоток и нервную чувствительность в области генитального топлива.
    • Улучшение контроля мочевого пузыря: упражнения Кегеля также могут помочь предотвратить недержание мочи.

• Обратные упражнения Кегеля: В то время как традиционные Kegels фокусируются на сокращении, реверс Кегелс подчеркивает расслабление тазового пола. Это имеет решающее значение для выпуска напряжения и стимулирования кровотока в области таза.

  • Как выполнить упражнения с обратным кегелем:
    • Представьте, что вы пытаетесь осторожно толкать или вытупить мышцы тазового дна.
    • Это тонкое движение, и вы можете не почувствовать сильное сокращение.
    • Держите расслабленное положение в течение 3-5 секунд.
    • Выпустить и вернуться в нейтральную позицию.
    • Повторите 10-15 раз.
  • Преимущества упражнений обратного кегеля:
    • Уменьшает натяжение таза: помогает облегчить боль и дискомфорт в области таза.
    • Улучшает кровоток: способствует здоровому кровообращению до полового члена и окружающих тканей.
    • Увеличение сексуального расслабления: может помочь уменьшить беспокойство и улучшить сексуальные результаты.

• Упражнение для моста: Это упражнение укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы, которые важны для стабильности таза и сексуальной функции.

  • Как сделать упражнение моста:
    • Лежа на спине, согнув колени, а ноги плоски на полу.
    • Привлечь свои основные мышцы и сжимайте ягодицы.
    • Поднимите бедра с пола, пока ваше тело не образуется прямой линии с плеч до колени.
    • Удерживайте позицию в течение 3-5 секунд.
    • Медленно опустите бедра обратно на пол.
    • Повторите 10-15 раз.
  • Преимущества упражнения моста:
    • Укрепляет заднюю цепь: улучшает стабильность и мощность таза.
    • Увеличивает кровоток в область таза: поддерживает здоровую эректильную функцию.
    • Улучшает стабильность ядра: обеспечивает прочную основу для сексуальной активности.

• Приседания: Приседания — это составное упражнение, которое работает с несколькими группами мышц, включая ноги, ягодицы и ядро. Это упражнение может помочь улучшить общую силу и силу, что может привести к улучшению сексуальных результатов.

  • Как делать приседания:
    • Встаньте с ногами на ширину плеча, а пальцы ног слегка указали.
    • Опусти бедра вниз и обратно, как будто вы сидите в кресле.
    • Держите спину прямо и грудь вверх.
    • Снимите себя, пока ваши бедра не станут параллельными с полом или настолько низко, насколько вы можете комфортно.
    • Нажмите на стартовую позицию.
    • Повторите 10-15 раз.
  • Важные соображения:
    • Начните с приседаний на веса и постепенно добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
    • Используйте правильную форму, чтобы избежать травм.
    • Если у вас есть проблемы с коленом, проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем выполнять приседания.
  • Преимущества приседаний:
    • Укрепляет нижнюю часть тела: улучшает общую прочность и силу.
    • Повышение уровня тестостерона: может способствовать увеличению либидо и сексуальной функции.
    • Улучшает циркуляцию: усиливает кровоток в области таза.

• Тазовые наклоны: Это упражнение помогает улучшить мобильность таза и гибкость, что может улучшить сексуальное комфорт и удовольствие.

  • Как делать тазовые наклоны:
    • Лежа на спине, согнув колени, а ноги плоски на полу.
    • Аккуратно наклоните таз вперед, слегка выгнув поясницу.
    • Затем осторожно наклоните таз назад, сплющив нижнюю часть спины к полу.
    • Повторите 10-15 раз.
  • Преимущества таза наклоны:
    • Улучшает мобильность таза: повышает гибкость и диапазон движения.
    • Уменьшает боль в пояснице: облегчает напряжение в мышцах нижней части спины.
    • Увеличивает сексуальное комфорт: может сделать сексуальную активность более приятной.

• Йога и пилатес: Эти практики включают в себя различные позы и движения, которые могут укрепить тазовый пол, повысить гибкость и уменьшить стресс. Некоторые позы, такие как поза моста, поза воинов и поза ребенка, особенно полезны для сексуального здоровья.

  • Преимущества йоги и пилатеса:
    • Укрепляет мышцы тазового дна.
    • Улучшает гибкость и диапазон движения.
    • Уменьшает стресс и беспокойство.
    • Повышает осведомленность о теле.
    • Способствует расслаблению.

Важные соображения для упражнений на 70

Хотя физические упражнения очень полезны, очень важно подходить к ним с осторожностью и осознанием, особенно для мужчин в возрасте 70 лет.

• Проконсультируйтесь со своим врачом: Прежде чем начать какую -либо новую программу упражнений, важно проконсультироваться с вашим врачом, чтобы гарантировать, что она безопасна для вас, особенно если у вас есть какие -либо основные состояния здоровья.
• Начните медленно и постепенно увеличивать интенсивность: Не пытайтесь делать слишком много слишком рано. Начните с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность ваших тренировок по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Слушайте свое тело: Обратите внимание на свое тело и остановитесь, если вы испытываете какую -либо боль или дискомфорт.
• Правильная форма имеет решающее значение: Используйте правильную форму, чтобы избежать травм. Если вы не уверены в правильной форме, рассмотрите возможность работы с квалифицированным тренером по фитнесу.
• Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды до, во время и после тренировок.
• Разминка и охлаждение: Всегда разогревайте, прежде чем тренироваться, и потом остыть, чтобы предотвратить травмы.
• Будьте терпеливы и настойчивы: Требуется время, чтобы увидеть результаты. Будьте терпеливы и настойчивы с вашей программой упражнений, и вы в конечном итоге увидите улучшения в своей потенции и общем здоровье.
• Рассмотрим возрастные ограничения: Признайте, что ваше тело, возможно, не сможет сделать все, что могло, когда вы были моложе. Соответствуйте программу упражнений соответственно.
• Сосредоточьтесь на функциональной пригодности: Выберите упражнения, которые помогут вам сохранить вашу независимость и способность выполнять повседневную деятельность.
• Сделайте это приятным: Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью придерживались их.

Помимо физических упражнений: целостные подходы к повышению потенции

Упражнения являются важнейшим компонентом, но это не единственный фактор в улучшении потенции у мужчин старше 70 лет. Целостный подход, который охватывает различные аспекты здоровья и благополучия, имеет важное значение.

• Здоровая диета: Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельным зернами и худым белком, имеет решающее значение для общего состояния здоровья и сексуальных функций. Сосредоточьтесь на продуктах, которые хороши для сердечно -сосудистого здоровья, например, с низким содержанием насыщенных и транс -жиров, холестерина и натрия. Считается, что некоторые продукты, такие как устрицы, темный шоколад и арбуз, также обладают афродизиачными свойствами.
• Управление весом: Поддержание здорового веса важно как для сердечно -сосудистого здоровья, так и для уровня тестостерона. Ожирение может способствовать эректильной дисфункции и другим проблемам со здоровьем.
• Управление стрессом: Хронический стресс может негативно повлиять на сексуальную функцию. Такие методы, как медитация, йога, глубокие упражнения для дыхания и время проведения времени в природе, могут помочь снизить уровень стресса.
• Адекватный сон: Получение достаточно сна имеет важное значение для общего состояния здоровья и гормонов. Цель 7-8 часов сна за ночь.
• Ограничьте потребление алкоголя: Чрезмерное потребление алкоголя может ухудшить сексуальную функцию. Если вы пьете алкоголь, сделайте это в умеренных количествах.
• Бросить курить: Курение повреждает кровеносные сосуды и может способствовать эректильной дисфункции. Отказ от курения — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего общего состояния здоровья и сексуальной функции.
• Медицинская оценка: Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить тщательную медицинскую оценку, чтобы исключить любые основные состояния здоровья, которые могут способствовать сексуальной дисфункции.
• Лекарства и добавки: Поговорите со своим врачом о лекарствах или добавках, которые могут помочь улучшить вашу потенцию. Тем не менее, помните о потенциальных побочных эффектах и ​​взаимодействии с другими лекарствами.
• Психологическое консультирование: Если вы испытываете психологические проблемы, которые влияют на вашу сексуальную функцию, рассмотрите возможность обращения за помощью к терапевту или консультанту.
• Общение с партнером: Открытое и честное общение с вашим партнером необходимо для здоровой и полноценной сексуальной жизни.

Конкретные питательные вещества и продукты, которые поддерживают потенцию

Хотя сбалансированная диета является фундаментальной, некоторые питательные вещества и продукты были специально связаны с улучшением сексуального здоровья и потенции:

• L-аргинин: Аминокислота, которая помогает продуцировать оксид азота, что имеет решающее значение для расширения кровеносных сосудов и эректильной функции. Найден в орехах, семенах, птице и рыбе.
• Цинк: Основное для производства тестостерона и здоровья спермы. Найдено в устрицах, красном мясе, птице и бобах.
• Селен: Антиоксидант, который защищает от повреждения клеток и поддерживает здоровую выработку сперматозоидов. Найден в бразильских орехах, морепродуктах и ​​цельных зернах.
• Витамин D: Важно для производства тестостерона и общего здоровья. Воздействие солнечного света является лучшим источником, но добавки могут быть необходимы, особенно в зимние месяцы.
• Витамин E: Антиоксидант, который улучшает кровоток и защищает от окислительного стресса. Найдено в орехах, семенах и растительных маслах.
• Омега-3 жирные кислоты: Расположенный в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия, они поддерживают сердечно -сосудистые здоровья и улучшают кровоток.
• Богатые нитраты продукты питания: Свекла, листовая зелень и сельдерей содержат нитраты, которые преобразуются в оксид азота в организме, способствуя сосудимости.
• Чеснок: Содержит аллицин, который может улучшить кровоток и снизить кровяное давление.
• Лук: Подобно чесноку, лук содержат соединения, которые могут улучшить кровообращение.
• Темный шоколад: Содержит флавоноиды, которые могут улучшить кровоток и снизить кровяное давление. Выберите темный шоколад с высоким содержанием какао (70% или выше).
• Арбуз: Содержит цитруллин, аминокислоту, которую организм превращает в аргинин, который способствует выработке оксида азота.
• Гранат: Богатый антиоксидантами, которые могут улучшить кровоток и защищать от окислительного стресса.

Устранение конкретных заболеваний и их влияния на активность

Как упоминалось ранее, несколько заболеваний могут значительно повлиять на эффективность у мужчин старше 70 лет. Эффективное управление этими состояниями имеет решающее значение для поддержания сексуального здоровья.

• Сердечно -сосудистые заболевания: Атеросклероз (укрепление артерий) ограничивает кровоток к половому члену, что приводит к эректильной дисфункции. Управление сердечно -сосудистыми заболеваниями посредством лекарств, изменений образа жизни и, в некоторых случаях, операция имеет важное значение.
• Диабет: Высокий уровень сахара в крови может повредить кровяные сосуды и нервы, что приводит к эректильной дисфункции и другим сексуальным проблемам. Строгий контроль сахара в крови посредством диеты, физических упражнений и лекарств имеет решающее значение.
• Гипертония: Высокое кровяное давление может повредить кровеносные сосуды и способствовать эректильной дисфункции. Управление гипертонией с помощью лекарств, изменений образа жизни и управления стрессом имеет важное значение.
• Проблемы простаты: Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ) и рак простаты могут повлиять на сексуальную функцию. Варианты лечения могут включать лекарства, хирургическое вмешательство или лучевую терапию.
• Гормональный дисбаланс: Низкий уровень тестостерона может привести к снижению либидо, эректильной дисфункции и другим сексуальным проблемам. Заместительная терапия тестостероном может быть вариантом, но важно обсудить потенциальные риски и преимущества у вашего врача.
• Депрессия и беспокойство: Эти заболевания психического здоровья могут значительно повлиять на либидо и сексуальные результаты. Варианты лечения могут включать лекарства, терапию или комбинацию обоих.
• Неврологические расстройства: Такие состояния, как болезнь Паркинсона и рассеянный склероз, могут влиять на нервные сигналы, необходимые для возбуждения и эрекции. Лечение может включать лекарства, терапию или вспомогательные устройства.

Важность регулярных медицинских осмотров

Регулярные медицинские осмотры необходимы для мужчин в возрасте 70 лет, чтобы контролировать их общее здоровье и выявлять любые лежащие в основе состояния здоровья, которые могут способствовать сексуальной дисфункции. Эти проверки должны включать:

• Физический экзамен: Общая оценка вашего здоровья, включая артериальное давление, частоту сердечных сокращений и вес.
• Анализы крови: Чтобы проверить такие состояния, как диабет, высокий уровень холестерина и низкий тестостерон.
• Экзамен простаты: Чтобы проверить рак простаты и ДГПЖ.
• Сердечно -сосудистый скрининг: Оценить свой риск сердечно -сосудистых заболеваний.
• Скрининг психического здоровья: Оценить свое психическое здоровье и выявить любые признаки депрессии или беспокойства.

Навигация по эмоциональным и психологическим аспектам старения и сексуальности

Помимо физических соображений, эмоциональные и психологические аспекты старения и сексуальности часто упускаются из виду. С возрастом мужчины они могут испытывать изменения в образе своего тела, самооценке и уверенности. Эти изменения могут повлиять на их сексуальное желание и эффективность.

• Принятие изменений тела: Важно признать, что ваше тело изменится с возрастом. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, поддержание здорового образа жизни и практика самообслуживания.
• Общение с партнером: Открытое и честное общение с вашим партнером необходимо для поддержания здоровых сексуальных отношений. Обсудите ваши проблемы, потребности и желания.
• Изучите новые формы близости: По мере изменения физических возможностей исследуйте другие формы близости, такие как объятия, массаж и чувственное прикосновение.
• Сосредоточьтесь на удовольствии: Сосредоточьтесь на удовольствии, которое вы и ваш партнер можете испытать вместе, а не только на производительности.
• Обратиться за профессиональной помощью: Если вы боретесь с эмоциональными или психологическими проблемами, которые влияют на вашу сексуальную функцию, рассмотрите возможность обращения за помощью к терапевту или консультанту.

Передовые стратегии и методы лечения

В некоторых случаях модификации образа жизни и целевые упражнения могут быть недостаточно для полного восстановления потенции. Превосходные стратегии и методы лечения могут быть рассмотрены, но всегда под руководством квалифицированного медицинского работника.

• Пероральные лекарства: Такие лекарства, как силденафил (виагра), тадалафил (сиалис) и vardenafil (левитра), могут помочь улучшить эректильную функцию за счет увеличения кровотока к половому члену. Эти лекарства, как правило, безопасны и эффективны, но они могут иметь побочные эффекты и могут не подходить для всех.
• Инъекции полового члена: Альпростадил — это лекарство, которое можно вводить непосредственно в половой член, чтобы вызвать эрекцию. Это лечение может быть эффективным, но оно также может быть болезненным и может вызвать рубцы.
• Вакуумные устройства эрекции: Эти устройства используют вакуум, чтобы втянуть кровь в половой член, создавая эрекцию. Они являются неинвазивным вариантом, но они могут быть громоздкими в использовании.
• Имплантаты полового члена: Имплантаты полового члена являются хирургически имплантированными устройствами, которые могут обеспечить постоянное решение для эректильной дисфункции. Они обычно считаются последним средством для мужчин, которые не ответили на другие методы лечения.
• Заместительная терапия тестостероном: Заместительная терапия тестостероном может быть вариантом для мужчин с низким уровнем тестостерона. Тем не менее, важно обсудить потенциальные риски и выгоды от вашего врача.
• Shockwave Therapy: В этой неинвазивной терапии используются ударные волны для стимулирования кровотока к половому члену. Несмотря на многообещающие, необходимы дополнительные исследования для подтверждения его долгосрочной эффективности.

Создание устойчивого плана для долгосрочного сексуального здоровья

Улучшение и поддержание потенции в 70-х годах-это не быстрое решение, а скорее долгосрочная приверженность здоровому образу жизни. Разработка устойчивого плана имеет важное значение для успеха.

• Установить реалистичные цели: Не ожидайте восстановить сексуальную функцию, которую вы имели в свои 20 лет. Установите реалистичные цели и сосредоточены на постепенных улучшениях.
• Создайте график: Запланируйте регулярные упражнения и здоровое питание в свою повседневную повседневную жизнь.
• Найдите систему поддержки: Заручитесь поддержкой вашего партнера, друзей или членов семьи, чтобы помочь вам оставаться мотивированными.
• Отслеживайте свой прогресс: Следите за своим прогрессом, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись и оставались мотивированными.
• Быть гибким: Будьте готовы скорректировать свой план по мере необходимости в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и обстоятельств.
• Отметьте свои успехи: Признайте и отмечайте свои успехи по пути, чтобы оставаться мотивированными.
• Примите путешествие: Примите путешествие по улучшению вашего сексуального здоровья и благополучия.

Сила позитивного мышления

Наконец, помните, что позитивное мышление необходимо для поддержания сексуального здоровья и общего благополучия. Верьте в себя и свою способность улучшить свою потенцию и наслаждаться полноценной сексуальной жизнью, даже в течение 70 -х годов.