Badov teratas untuk melawan tekanan dan insomnia: Panduan penuh

Bab 1: Memahami Tekanan dan Insomnia — Penyebab dan Akibat Akar

1.1. Tekanan: Pandangan alam dan pengaruh yang komprehensif

Tekanan adalah tindak balas semulajadi badan kepada keperluan persekitaran luaran. Ia boleh disebabkan oleh banyak faktor, dari kebimbangan sehari -hari kepada peristiwa kehidupan yang serius. Adalah penting untuk memahami bahawa tekanan itu sendiri tidak semestinya fenomena negatif. Tekanan pendek boleh meningkatkan kepekatan, meningkatkan tindak balas dan juga memotivasi tindakan. Walau bagaimanapun, tekanan kronik mempunyai kesan merosakkan kesihatan fizikal dan mental.

Mekanisme Fisiologi Tekanan:

Apabila badan dihadapi dengan tekanan, paksi hypothalamic-pituitari-adrenal (GGN) diaktifkan. Hypothalamus melepaskan corticoliberin (CRH), yang merangsang kelenjar pituitari kepada pengeluaran hormon adrenokortikotropik (ACTH). ACTH, pada gilirannya, merangsang kelenjar adrenal kepada pengeluaran kortisol, hormon tekanan utama. Cortisol melakukan beberapa fungsi penting:

• Meningkatkan glukosa darah: Ia menyediakan badan dengan tenaga untuk memerangi tekanan.
• Penindasan sistem imun: Mengalihkan tenaga kepada fungsi yang lebih penting yang diperlukan untuk bertahan hidup.
• Peningkatan kadar denyutan jantung dan tekanan darah: Menyediakan badan untuk «pertempuran atau melarikan diri».

Peningkatan pendek dalam tahap kortisol berguna, tetapi kesan kronik kortisol mempunyai kesan negatif pada badan:

• Pelanggaran metabolisme: Menggalakkan kenaikan berat badan, terutamanya di perut.
• Penindasan sistem imun: Menjadikan badan lebih mudah terdedah kepada jangkitan.
• Meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular: Meningkatkan tekanan darah dan kolesterol.
• Pelanggaran fungsi kognitif: Memori, kepekatan dan keupayaan untuk belajar.
• Gangguan Mental: Meningkatkan risiko kebimbangan, kemurungan dan masalah mental yang lain.

Punca tekanan:

Tekanan boleh disebabkan oleh banyak faktor yang boleh dibahagikan kepada beberapa kategori:

• Kerja: Beban tinggi, kekurangan masa, bertentangan dengan rakan sekerja atau kepimpinan, kekurangan pengiktirafan.
• Kewangan: Kesukaran kewangan, hutang, ketidakstabilan kerja.
• Hubungan: Konflik dalam keluarga, perceraian, kehilangan orang yang disayangi, kesepian.
• Kesihatan: Penyakit kronik, kesakitan, kecederaan, ketakutan penyakit.
• Kebimbangan setiap hari: Kesesakan lalu lintas, masalah isi rumah, bunyi bising, kekurangan masa.
• Peristiwa traumatik: Bencana, kemalangan, keganasan.

Gejala tekanan:

Gejala tekanan boleh menjadi fizikal, emosi dan tingkah laku.

• Gejala Fizikal: Sakit kepala, ketegangan otot, sakit perut, keletihan, insomnia, degupan jantung yang cepat, tekanan darah meningkat, masalah pencernaan, dan mengurangkan imuniti.
• Gejala emosi: Kebimbangan, kerengsaan, kemarahan, kesedihan, rasa tidak berdaya, kehilangan minat dalam kehidupan, kemurungan.
• Gejala tingkah laku: Perubahan kepada selera makan, penyalahgunaan alkohol atau ubat -ubatan, pengasingan sosial, penangguhan, masalah tumpuan, tics saraf.

1.2. Insomnia: klasifikasi, sebab dan akibat gangguan tidur

Insomnia adalah gangguan tidur, yang dicirikan oleh kesulitan dengan tidur, mengekalkan tidur atau kebangkitan awal, walaupun masa yang cukup diperuntukkan untuk tidur. Insomnia boleh menjadi akut (pendek) atau kronik (berpanjangan).

Klasifikasi Insomnia:

• Insomnia akut: Ia berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Selalunya dikaitkan dengan peristiwa tekanan tertentu, perubahan dalam rutin harian atau keadaan perubatan.
• Insomnia kronik: Ia berlangsung lebih dari tiga bulan dan berlaku sekurang -kurangnya tiga malam seminggu. Ia boleh menjadi utama (tidak berkaitan dengan gangguan perubatan atau mental lain) atau menengah (dikaitkan dengan masalah lain).

Punca Insomnia:

• Tekanan: Salah satu faktor yang paling biasa menyebabkan insomnia. Fikiran dan kecemasan yang cemas menjadikan sukar untuk tidur dan mengekalkan tidur.
• Gangguan Mental: Kemurungan, gangguan kecemasan, gangguan bipolar dan penyakit mental yang lain sering disertai oleh insomnia.
• Keadaan perubatan: Kesakitan kronik, penyakit jantung, masalah pernafasan (contohnya, apnea dalam mimpi), gangguan hormon (contohnya, menopaus) dan keadaan perubatan lain boleh menyebabkan insomnia.
• Ubat-ubatan: Sesetengah ubat, seperti antidepresan, perangsang dan ubat -ubatan untuk selesema, boleh melanggar tidur.
• Kafein, alkohol dan nikotin: Bahan -bahan ini boleh mengganggu tidur dan memburukkan lagi kualiti tidur.
• Mod tidur yang tidak betul: Masa yang tidak teratur untuk tidur dan kebangkitan, bekerja pada peralihan malam, penerbangan kerap melalui zon waktu boleh melanggar irama semula jadi pengeboman tidur.
• Keadaan buruk untuk tidur: Bunyi, cahaya, katil atau bantal yang tidak selesa, suhu terlalu tinggi atau rendah di dalam bilik boleh mengganggu tidur.
• Sindrom kaki gelisah: Keadaan yang dicirikan oleh keinginan yang tidak dapat diatasi untuk menggerakkan kaki anda, terutama pada waktu malam.
• Umur: Dengan usia, tidur menjadi lebih cetek dan berselang -seli, yang boleh menyebabkan insomnia.

Akibat insomnia:

Insomnia mempunyai kesan negatif terhadap banyak aspek kehidupan:

• Mengurangkan fungsi kognitif: Kemerosotan ingatan, kepekatan perhatian, keupayaan untuk mengajar dan membuat keputusan.
• Masalah emosi: Kerengsaan, kecemasan, kemurungan, perubahan mood.
• Mengurangkan prestasi: Keletihan, penurunan produktiviti, peningkatan bilangan kesilapan.
• Peningkatan risiko kemalangan: Keperibadian di belakang roda atau di tempat kerja boleh menyebabkan kemalangan dan kecederaan.
• Kelemahan sistem imun: Peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
• Penyakit kronik: Peningkatan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, diabetes, obesiti dan penyakit kronik yang lain.
• Mengurangkan kualiti hidup: Kemerosotan kesejahteraan umum, penurunan kepuasan hidup.

Bab 2: Peranan makanan tambahan dalam perjuangan menentang tekanan dan insomnia

2.1. Semak kategori utama makanan tambahan diet yang digunakan untuk melegakan tekanan dan meningkatkan tidur

Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) boleh menjadi tambahan yang berguna kepada pendekatan yang komprehensif untuk mengawal tekanan dan meningkatkan tidur. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan pengganti pemakanan penuh, gaya hidup yang sihat dan, jika perlu, rawatan dadah. Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor untuk memastikan keselamatan mereka dan ketiadaan kontraindikasi.

Kategori utama makanan tambahan yang digunakan untuk melegakan tekanan dan meningkatkan tidur:

• Menyesuaikan diri: Mereka membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan dan meningkatkan ketahanan terhadap faktor buruk.
• Herba dan ekstrak tumbuhan: Mereka mempunyai sifat menenangkan dan santai, menyumbang kepada tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
• Asid amino: Mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter yang mengawal mood dan tidur.
• Vitamin dan mineral: Ia perlu untuk fungsi normal sistem saraf dan mengekalkan kesihatan keseluruhan.

2.2. Mekanisme Suplemen Diet: Kesan pada Neurotransmitter dan Baki Hormon

Bades yang digunakan untuk memerangi tekanan dan insomnia mempunyai kesan ke atas badan dalam pelbagai cara, terutamanya melalui kesan pada neurotransmiter dan keseimbangan hormon.

• Neurotransmitter: Ini adalah bahan kimia yang menghantar isyarat antara sel saraf di dalam otak. Sesetengah neurotransmitter memainkan peranan penting dalam peraturan mood, tidur dan tekanan.

  • Serotonin: Mengambil bahagian dalam peraturan mood, tidur, selera makan dan sensitiviti kesakitan. Tahap serotonin yang rendah boleh dikaitkan dengan kemurungan, kecemasan dan insomnia.
  • Gamk (asid gamma-aminobral): Neurotransmitter brek utama di otak. GABA mengurangkan kegembiraan saraf, menggalakkan kelonggaran dan tertidur.
  • Melatonin: Hormon yang mengawal kitaran tidur. Ia dihasilkan dalam kelenjar pineal sebagai tindak balas kepada kegelapan.
  • Cortisol: Hormon tekanan yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal. Tahap kortisol yang meningkat secara kronik boleh menyebabkan kecemasan, insomnia dan masalah kesihatan lain.

• Mekanisme bekalan makanan:

  • Meningkatkan sintesis neurotransmitter: Sesetengah suplemen makanan mengandungi asid amino, yang merupakan pendahulu neurotransmitter. Sebagai contoh, Triptophanes adalah pendahulu serotonin, dan glutamin adalah pendahulu GABA.
  • Stimulasi reseptor neurotransmitter: Sesetengah suplemen makanan dikaitkan dengan reseptor neurotransmitter, meningkatkan tindakan mereka. Sebagai contoh, Valerian dikaitkan dengan reseptor GABA, mempunyai kesan menenangkan.
  • Menghalang pemusnahan neurotransmitter: Sesetengah suplemen makanan menghalang pemusnahan neurotransmiter, meningkatkan kepekatan mereka di otak. Sebagai contoh, wort St. John menghalang penangkapan serotonin terbalik, meningkatkan ketersediaannya.
  • Peraturan keseimbangan hormon: Adaptogens membantu mengawal tahap kortisol, mengurangkan tahap peningkatannya dengan tekanan. Melatonin membantu menyesuaikan kitaran tidur.

2.3. Kriteria Pemilihan Ayah: Kualiti, Keselamatan, Pangkalan Bukti

Apabila memilih makanan tambahan untuk memerangi tekanan dan insomnia, beberapa kriteria penting mesti diambil kira:

• Kualiti: Pilih suplemen makanan dari pengeluar yang terkenal dan boleh dipercayai yang mematuhi piawaian GMP (Amalan Manufacturing yang Baik). GMP menjamin bahawa suplemen pemakanan dihasilkan mengikut piawaian berkualiti tinggi dan keselamatan. Perhatikan ketersediaan sijil kualiti dari organisasi bebas.
• Keselamatan: Sebelum memulakan makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor untuk mengesahkan keselamatannya dan ketiadaan kontraindikasi. Sangat penting untuk berunding dengan doktor jika anda mempunyai penyakit kronik, anda mengambil ubat lain atau hamil atau menyusu. Pertimbangkan kemungkinan kesan sampingan dan interaksi dengan ubat lain.
• Asas bukti: Cari suplemen makanan yang keberkesanannya disahkan oleh penyelidikan saintifik. Perhatikan kehadiran ujian klinikal, yang mengkaji pengaruh buruk terhadap tekanan dan insomnia. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa hasil penyelidikan boleh bercanggah, dan tidak semua makanan tambahan mempunyai asas bukti yang mencukupi.

Bab 3: Top Badov untuk melawan tekanan

3.1. Adaptogens: Ashvaganda, Rhodiola Pink, Eleutherococcus

Adaptogens adalah sekumpulan herba dan ekstrak tumbuhan yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan dan meningkatkan ketahanan terhadap faktor -faktor buruk, seperti tekanan fizikal, emosi dan alam sekitar.

• Ashwaganda (Withania somnifera):

  • Mekanisme tindakan: Adalah dipercayai bahawa Ashvaganda mempunyai kesan adaptogenik dengan mengawal paksi GAGN dan mengurangkan tahap kortisol. Ia juga boleh mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.
  • Manfaat: Mengurangkan tahap tekanan dan kecemasan, meningkatkan tidur, meningkatkan tenaga dan ketahanan, meningkatkan fungsi kognitif, menguatkan sistem imun.
  • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil dari 300 hingga 500 mg ekstrak Ashvaganda setiap hari, dibahagikan kepada dua dos.
  • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut, loya dan cirit -birit. Ia tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu, serta orang yang mempunyai penyakit autoimun.
  • Penyelidikan: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa Ashvagand dapat mengurangkan tekanan dan kecemasan secara berkesan, meningkatkan tidur dan meningkatkan kualiti hidup.

• Rhodiola Pink (Rhodiola rosea):

  • Mekanisme tindakan: Rhodiola Pink mempunyai kesan adaptogenik, yang mempengaruhi tahap neurotransmitter, seperti serotonin, dopamin dan norepinephrine. Ia juga boleh mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.
  • Manfaat: Mengurangkan tahap tekanan dan keletihan, meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan tenaga dan ketahanan, meningkatkan mood.
  • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil dari 200 hingga 600 mg Rhodiola Pink Extract setiap hari, dibahagikan kepada dua dos.
  • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti insomnia, kerengsaan dan sakit kepala. Tidak disyorkan untuk orang yang mengalami gangguan bipolar.
  • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa merah jambu rodiola dapat mengurangkan tekanan dan keletihan, meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan prestasi.

• Eleutherococcus (Eleutherococcus senticosus):

  • Mekanisme tindakan: Eleutherococcus mempunyai kesan adaptogenik, meningkatkan ketahanan tubuh terhadap tekanan dan meningkatkan penyesuaian kepada tekanan fizikal dan mental.
  • Manfaat: Mengurangkan tahap tekanan dan keletihan, meningkatkan tenaga dan ketahanan, meningkatkan sistem imun, meningkatkan fungsi kognitif.
  • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil dari 100 hingga 300 mg Eleuterococcus ekstrak setiap hari.
  • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti insomnia, kerengsaan dan sakit kepala. Tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.
  • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa Eleutherococcus dapat mengurangkan tekanan dan keletihan dengan berkesan, meningkatkan prestasi dan meningkatkan sistem imun.

3.2. Ekstrak Herba dan Tumbuhan: Chamomile, Lavender, Lemon Balsem

Herba dan ekstrak tumbuhan mempunyai sifat menenangkan dan santai, menyumbang kepada tidur dan meningkatkan kualiti tidur.

• Chamomile (Matricaria Chamomilla):

  • Mekanisme tindakan: Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang mengikat kepada reseptor Gapcock di otak, mempunyai kesan yang menenangkan dan santai.
  • Manfaat: Mengurangkan tahap kebimbangan, meningkatkan tidur, mengurangkan ketegangan otot, melegakan gejala gangguan perut.
  • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk minum 1-2 cawan teh chamomile setiap hari atau mengambil 300-400 mg ekstrak chamomile setiap hari.
  • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan mungkin berlaku.
  • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa chamomile dapat mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.

• Ths (ang Auction Lavandy):

  • Mekanisme tindakan: Adalah dipercayai bahawa lavender mempunyai kesan yang menenangkan, yang mempengaruhi sistem limbik otak yang mengawal emosi.
  • Manfaat: Mengurangkan tahap kebimbangan, meningkatkan tidur, mengurangkan sakit kepala, melegakan gejala kemurungan.
  • Dos: Anda boleh menggunakan minyak lavender untuk aromaterapi, mengambil kapsul dengan ekstrak lavender (80-160 mg sehari) atau minum teh lavender.
  • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan mungkin berlaku.
  • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa lavender dapat mengurangkan tahap kebimbangan dan meningkatkan tidur.

• Melissa officinalis):

  • Mekanisme tindakan: Melissa mengandungi asid rosemary, yang boleh meningkatkan tahap GABA di otak, mempunyai kesan yang menenangkan dan santai.
  • Manfaat: Mengurangkan tahap kebimbangan, meningkatkan tidur, meningkatkan mood, meningkatkan fungsi kognitif.
  • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk minum 1-2 cawan teh dengan balm lemon setiap hari atau mengambil 300-600 mg ekstrak balm lemon setiap hari.
  • Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti mengantuk dan pening.
  • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa balsem lemon dapat mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.

3.3. Asid amino: l-theanine, gaba

Asid amino terlibat dalam sintesis neurotransmiter yang mengawal mood dan tidur.

• L-theanine:

  • Mekanisme tindakan: L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh hijau. Ia boleh meningkatkan tahap GABA, dopamin dan serotonin di otak, mempunyai kesan yang menenangkan dan santai.
  • Manfaat: Mengurangkan tahap kebimbangan, meningkatkan tidur, meningkatkan kepekatan, meningkatkan mood.
  • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil dari 100 hingga 200 mg L-theanine setiap hari.
  • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala dan gangguan perut.
  • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa L-theanine dapat mengurangkan tahap kebimbangan dan meningkatkan tidur.

• Gamk (asid gamma-aminobral):

  • Mekanisme tindakan: GABA adalah neurotransmitter brek utama di otak. Ia mengurangkan keceriaan saraf, menggalakkan kelonggaran dan tertidur.
  • Manfaat: Mengurangkan tahap kebimbangan, meningkatkan tidur, penurunan ketegangan otot.
  • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil dari 500 hingga 1000 mg GABA sehari.
  • Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti mengantuk dan pening.
  • Penyelidikan: Hasil penyelidikan mengenai keberkesanan GABA sebagai suplemen makanan bertentangan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa GABA tidak menembusi halangan hematerfalic dan tidak menjejaskan otak. Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan bahawa GABA boleh mempunyai kesan menenangkan, walaupun ia tidak menembusi halangan hematerfalic.

3.4. Vitamin dan mineral: magnesium, vitamin B

Vitamin dan mineral diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan mengekalkan kesihatan keseluruhan.

• Magnesium:

  • Mekanisme tindakan: Magnesium terlibat dalam peraturan sistem saraf dan fungsi otot. Ia dapat mengurangkan kegembiraan saraf, membantu berehat dan meningkatkan tidur.
  • Manfaat: Mengurangkan tahap kebimbangan, meningkatkan tidur, mengurangkan ketegangan otot, melegakan gejala sindrom kaki gelisah.
  • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil dari 200 hingga 400 mg magnesium setiap hari. Adalah penting untuk memilih bentuk magnesium yang diserap dengan baik, seperti magnesium glycinate, magnesium sitrat atau magnesium tronate.
  • Kesan sampingan: Dalam dos yang besar, magnesium boleh menyebabkan cirit -birit.
  • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa magnesium dapat mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur dengan berkesan.

• B Vitamin B:

  • Mekanisme tindakan: Vitamin B terlibat dalam pertukaran tenaga dan fungsi sistem saraf. Mereka boleh meningkatkan mood, mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.
  • Manfaat: Mengurangkan tahap tekanan, meningkatkan mood, meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan tidur.
  • Dos: Adalah disyorkan untuk mengambil kompleks vitamin B, yang mengandungi semua vitamin 8 B dalam dos yang mencukupi.
  • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan mungkin berlaku.
  • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa vitamin Kumpulan B dapat mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan mood.

Bab 4: Top Badov untuk melawan insomnia

4.1. Melatonin: Pengatur Rhythm Circadian

• Mekanisme tindakan: Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal sebagai tindak balas kepada kegelapan. Ia mengawal kitaran tidur, menyumbang untuk tidur dan mengekalkan tidur.
  • Manfaat: Meningkatkan tidur, mengurangkan masa tertidur, meningkatkan tempoh tidur, pengurangan gejala zon waktu berjam -jam (jetlag).
  • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil dari 0.5 hingga 5 mg melatonin 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu.
  • Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, pening, loya dan mengantuk pada siang hari.
  • Penyelidikan: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa melatonin dapat meningkatkan tidur dengan berkesan, terutamanya pada orang -orang dengan irama sarkas atau insomnia yang disebabkan oleh perubahan zon waktu.
  • Keanehan: Melatonin tidak ketagihan, tetapi ia harus digunakan dengan berhati -hati dan hanya jika perlu.

4.2. Magnesium (lihat keterangan dalam Bab 3)

4.3. Herba dan Ekstrak Tumbuhan: Valerian, Hops

• Valeriana officinalis):

  • Mekanisme tindakan: Valerian mengandungi asid Valerian, yang mengikat kepada reseptor GABA di otak, mempunyai kesan yang menenangkan dan santai.
  • Manfaat: Meningkatkan tidur, mengurangkan masa tidur, penurunan kecemasan.
  • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil dari 400 hingga 900 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur.
  • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, gangguan perut dan mengantuk pada siang hari.
  • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa Valerian dapat meningkatkan tidur dengan berkesan, terutamanya pada orang yang mempunyai insomnia ringan dan sederhana.
  • Keanehan: Valerian boleh menyebabkan ketagihan dengan penggunaan yang berpanjangan.

• Hops (Humulus lupulus):

  • Mekanisme tindakan: Hops mengandungi bahan yang mempunyai kesan menenangkan dan santai pada sistem saraf.
  • Manfaat: Meningkatkan tidur, mengurangkan masa tidur, penurunan kecemasan.
  • Dos: Biasanya digunakan dalam kombinasi dengan Valerian. Adalah disyorkan untuk mengambil dari 30 hingga 120 mg hop ekstrak 30-60 minit sebelum waktu tidur.
  • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala dan gangguan perut.
  • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa hop dapat meningkatkan tidur, terutamanya dalam kombinasi dengan Valerian.
  • Keanehan: Hops boleh menyebabkan mengantuk pada siang hari.

4.4. L-Tripthophanes: Serotonin dan melatonin pendahulu

• Mekanisme tindakan: L-tripthophanes adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Serotonin mengawal mood, dan melatonin-A kitaran ikatan tidur.
  • Manfaat: Meningkatkan tidur, meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan.
  • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil dari 500 hingga 1000 mg L-tripteophan 30-60 minit sebelum waktu tidur.
  • Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti loya, pening dan mengantuk pada siang hari.
  • Penyelidikan: Kajian telah menunjukkan bahawa L-tripthophanes dapat meningkatkan tidur, terutama pada orang yang mengalami kekurangan serotonin.
  • Keanehan: L-tripthophanes perlu diambil pada perut kosong untuk penyerapan yang lebih baik.

Bab 5: Gabungan makanan tambahan untuk mencapai kesan maksimum

5.1. Gabungan Synetic: Contoh dan Justifikasi

Gabungan makanan tambahan boleh meningkatkan kesannya disebabkan oleh kesan sinergi. Sinergi berlaku apabila tindakan bersama dua atau lebih bahan melebihi jumlah kesan individu mereka.

• Valerian + Hops: Gabungan ini digunakan secara meluas untuk meningkatkan tidur terima kasih kepada sifat -sifat yang menenangkan dan santai kedua -dua komponen. Valerian dan Hop berinteraksi dengan reseptor gameck di otak, meningkatkan proses penghambatan dan menyumbang untuk tidur.
• Magnesium + L-Tean: Magnesium dan L-theian mempunyai sifat yang menenangkan dan dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur. Magnesium terlibat dalam peraturan sistem saraf, dan L-theanine meningkatkan tahap GABA, dopamin dan serotonin di otak.
• Ashvaganda + Rodiola Pink: Gabungan adaptogens ini dapat membantu meningkatkan rintangan tekanan, meningkatkan tenaga dan ketahanan. Ashvaganda dan Rodiola Pink mengawal paksi GGN dan mempengaruhi tahap neurotransmitter.
• Melatonin + magnesium: Melatonin mengawal kitaran tidur, dan magnesium menggalakkan kelonggaran dan mengurangkan ketegangan otot. Gabungan ini boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan tidur dan mengurangkan tidur.

Adalah penting untuk diingat bahawa sebelum menggabungkan suplemen diet, adalah perlu untuk berunding dengan doktor untuk memastikan keselamatan mereka dan ketiadaan kontraindikasi.

5.2. Kemungkinan interaksi dan kontraindikasi semasa mengambil beberapa makanan tambahan

Dengan penerimaan serentak beberapa makanan tambahan, perlu mengambil kira interaksi dan kontraindikasi yang mungkin. Sesetengah suplemen makanan boleh meningkatkan atau melemahkan kesan antara satu sama lain, serta berinteraksi dengan ubat -ubatan, yang boleh membawa kepada kesan sampingan yang tidak diingini.

• Interaksi dengan ubat:

  • Wort St. John: Ia boleh berinteraksi dengan banyak ubat, termasuk antidepresan, antikoagulan, kontraseptif dan ubat -ubatan HIV.
  • Valerian: Ia dapat menguatkan kesan sedatif dan anestetik.
  • Melatonin: Ia dapat menguatkan kesan antikoagulan dan ubat antitrombocytic.

• Contraindications:

  • Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Banyak suplemen makanan tidak disyorkan untuk diambil semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu.
  • Penyakit Autoimun: Sesetengah adaptogens, seperti ashvaganda, boleh merangsang sistem imun dan tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit autoimun.
  • Gangguan bipolar: Rodila Pink boleh menyebabkan mania pada orang dengan gangguan bipolar.
  • Tekanan darah tinggi: Eleutherococcus boleh meningkatkan tekanan darah.

Oleh itu, sebelum mengambil apa -apa makanan tambahan, terutamanya apabila mengambil beberapa makanan tambahan atau ubat -ubatan, adalah perlu untuk berunding dengan doktor.

Bab 6: Strategi Tambahan untuk memerangi tekanan dan insomnia

6.1. Perubahan gaya hidup: diet, latihan fizikal, kebersihan tidur

Bades boleh menjadi tambahan yang berguna kepada pendekatan yang komprehensif untuk pengurusan tekanan dan meningkatkan tidur, tetapi mereka bukan pengganti gaya hidup yang sihat. Perubahan dalam gaya hidup, seperti diet, latihan fizikal dan kebersihan tidur, memainkan peranan penting dalam memerangi tekanan dan insomnia.

• Diet:

  • Pemakanan yang sihat: Diet seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin dan protein yang rendah memberikan badan dengan nutrien yang diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan mengekalkan kesihatan umum.
  • Sekatan kafein, alkohol dan gula: Bahan -bahan ini boleh mengganggu tidur dan memburukkan lagi kualiti tidur.
  • Pemakanan biasa: Pemakanan tetap membantu mengekalkan gula darah yang stabil dan menghalang lompatan tenaga yang boleh menyebabkan kecemasan dan insomnia.
  • Triptofan: Termasuk makanan diet anda yang kaya dengan tripophane, seperti ayam belanda, kacang dan biji.

• Latihan:

  • Aktiviti fizikal biasa: Latihan fizikal yang kerap membantu mengurangkan tahap tekanan, meningkatkan mood dan meningkatkan tidur. Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan fizikal intensiti sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu.
  • Elakkan latihan fizikal sebelum tidur: Latihan fizikal sebelum waktu tidur dapat merangsang sistem saraf dan menjadikannya sukar untuk tidur.
  • Yoga dan Meditasi: Yoga dan meditasi dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kelonggaran.

• Kebersihan tidur:

  • Mod tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
  • Bilik tidur yang selesa: Sediakan bilik tidur yang tenang, gelap dan sejuk.
  • Elakkan menggunakan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti elektronik boleh mengganggu pengeluaran melatonin dan sukar untuk tidur.
  • Ritual santai sebelum tidur: Ambil mandi hangat, baca buku atau dengar muzik yang tenang sebelum tidur.
  • Elakkan tidur siang: Tidur siang hari dapat mematahkan tidur malam.

6.2. Kaedah psikologi: terapi kognitif-tingkah laku, teknik relaksasi, meditasi

Kaedah psikologi boleh menjadi cara yang berkesan untuk memerangi tekanan dan insomnia.

• Terapi kognitif-tingkah laku (KPT): KPT adalah sejenis psikoterapi yang membantu mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif yang menyumbang kepada tekanan dan insomnia. KPT boleh mengajar teknik relaksasi, pengurusan tekanan dan perubahan dalam pemikiran yang tidak bersemangat tentang tidur.
• Teknik Relaksasi: Teknik relaksasi, seperti pernafasan yang mendalam, kelonggaran otot progresif dan penangkapan auto, dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kelonggaran.
• Meditasi: Meditasi boleh membantu memberi tumpuan kepada masa sekarang dan mengurangkan aliran pemikiran yang boleh menyebabkan kecemasan dan insomnia.

6.3. Apabila anda perlu berunding dengan doktor: kriteria dan tanda -tanda masalah yang serius

Dalam kebanyakan kes, tekanan dan insomnia boleh dikawal oleh perubahan gaya hidup, makanan tambahan dan kaedah psikologi. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, perlu berunding dengan doktor.

• Kriteria untuk melihat doktor:

  • Gejala tekanan dan insomnia mengganggu