Makanan tambahan terbaik untuk memulihkan mod tidur: panduan terperinci
Memahami gangguan tidur dan keperluan makanan tambahan
Gangguan tidur adalah masalah biasa yang menjejaskan berjuta -juta orang di seluruh dunia. Kekurangan tidur yang berkualiti boleh membawa kepada beberapa akibat negatif, termasuk penurunan fungsi kognitif, peningkatan risiko mengembangkan penyakit kronik dan kemerosotan umum dalam kualiti hidup. Penyebab gangguan tidur adalah pelbagai: tekanan, kecemasan, jadual kerja yang tidak teratur, kekurangan zat makanan, penyalahgunaan kopi dan alkohol, perubahan berkaitan umur dan keadaan perubatan.
Walaupun pembetulan gaya hidup, seperti mengamati kebersihan tidur, latihan fizikal biasa dan pemakanan yang seimbang, adalah langkah asas untuk meningkatkan kualiti tidur, dalam beberapa kes mereka mungkin tidak mencukupi. Di sinilah aditif aktif biologi (makanan tambahan) datang untuk menyelamatkannya. Bades mungkin mengandungi bahan -bahan semulajadi yang menyumbang kepada kelonggaran, mengurangkan kebimbangan, mengawal kitaran tidur dan, pada akhirnya, memulihkan rejim tidur yang sihat.
Penting untuk diperhatikan: Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau anda mengambil ubat. Bades tidak digantikan dengan rawatan penuh dan harus digunakan sebagai tambahan kepada gaya hidup yang sihat.
Melatonin: hormon utama untuk peraturan tidur
Melatonin adalah hormon yang dihasilkan secara semulajadi oleh kelenjar pineal di otak. Ia memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian, iaitu jam tangan biologi dalaman yang mengawal kitaran tidur. Tahap melatonin mula meningkat pada waktu petang, menandakan badan tentang bersiap untuk tidur, dan berkurangan pada waktu pagi, menyumbang kepada kebangkitan.
Bades dengan melatonin boleh menjadi sangat berguna bagi orang yang menderita insomnia yang disebabkan oleh perubahan dalam zon waktu (jetlag), jadual kerja yang tidak teratur atau penurunan yang berkaitan dengan usia dalam pengeluaran melatonin. Pengambilan melatonin sebelum tidur dapat membantu mengurangkan masa tidur, meningkatkan kualiti tidur dan meningkatkan tempohnya.
Dos dan bentuk pelepasan melatonin:
- Dos: Dos yang optimum melatonin berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan dan punca gangguan tidur. Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos kecil (0.5-1 mg) dan secara beransur-ansur meningkatkannya jika perlu. Ia tidak disyorkan untuk melebihi dos 5 mg tanpa berunding dengan doktor.
- Borang Output: Melatonin boleh didapati dalam pelbagai bentuk pelepasan, termasuk tablet, kapsul, tablet mengunyah, semburan dan bentuk cecair. Tablet dan kapsul biasanya diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Semburan dan bentuk cecair dapat dengan cepat diserap oleh badan.
Kesan sampingan melatonin:
Melatonin dianggap agak selamat, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, pening, mengantuk pada siang hari, loya dan kerengsaan.
Magnesium: Mineral untuk bersantai dan tidur tenang
Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, termasuk peraturan fungsi sistem saraf dan otot. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kecemasan, insomnia, kekejangan otot dan masalah lain yang boleh menjejaskan kualiti tidur secara negatif.
Magnesium menggalakkan kelonggaran, mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan) dan meningkatkan penghantaran impuls saraf, yang dapat membantu tidur lebih cepat dan tidur ketat.
Bentuk magnesium dan kecernaan mereka:
- Magnesium glycinate: Ia diserap dengan baik oleh badan dan mempunyai kesan menenangkan.
- Magnesium sitrat: Ia mempunyai sedikit kesan pencegahan, oleh itu ia boleh berguna untuk sembelit, yang juga boleh menjejaskan tidur.
- Magnesium tronate: Adalah dipercayai bahawa ia menembusi otak lebih baik daripada bentuk lain dan meningkatkan fungsi kognitif.
- Magnesium oksida: Ia lebih buruk diserap oleh badan, jadi tidak disyorkan untuk meningkatkan tidur.
Dos Magnesium:
Dos magnesium harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 310-420 mg. Magnesium perlu diambil 1-2 jam sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan magnesium:
Apabila mengambil dos magnesium yang tinggi, kesan sampingan boleh berlaku, seperti cirit -birit, mual dan sakit perut.
Valerian: Tumbuhan tradisional untuk tidur tenang
Valerian adalah tumbuhan perubatan yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Ia mengandungi sebatian aktif yang mempengaruhi asid gamma-aminomatik (GABA), neurotransmitter, yang memainkan peranan penting dalam peraturan sistem saraf dan tidur. Valerian meningkatkan tindakan GABA, yang membawa kepada kelonggaran dan pengurangan kebimbangan.
Kelebihan Valerian untuk tidur:
- Mengurangkan masa tertidur.
- Meningkatkan kualiti tidur.
- Mengurangkan kebimbangan dan kebimbangan.
Dos dan bentuk pelepasan Valerian:
Valerian boleh didapati dalam pelbagai bentuk pelepasan, termasuk kapsul, tablet, tinctures dan teh. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 300-600 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan Valerian:
Valerian biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, pening, mengantuk pada siang hari dan gangguan saluran gastrousus.
Chamomile: sedatif lembut
Chamomile adalah tumbuhan perubatan yang popular, yang terkenal dengan sifat -sifat yang menenangkan dan santai. Ia mengandungi apigenin, antioksidan yang mengikat kepada reseptor di otak dan membantu berehat dan mengurangkan kebimbangan.
Kelebihan Chamomile untuk Tidur:
- Ia mempunyai kesan menenangkan yang lembut.
- Mengurangkan kebimbangan dan kebimbangan.
- Dapat meningkatkan kualiti tidur.
Dos dan bentuk pelepasan chamomile:
Chamomile boleh didapati dalam pelbagai bentuk pelepasan, termasuk teh, kapsul dan ekstrak. Teh Chamomile boleh diminum 30-60 minit sebelum waktu tidur. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-1600 mg ekstrak chamomile setiap hari.
Kesan sampingan chamomile:
Chamomile biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam sesetengah orang reaksi alahan boleh menyebabkan tindak balas alahan, terutama pada mereka yang mengalami alahan terhadap ambrosia atau tumbuhan lain dari keluarga Astro.
L-Dekan: Asid Amino untuk berehat dan fokus
L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh hijau. Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai, tanpa menyebabkan mengantuk. L-theanine menyumbang kepada pengeluaran gelombang alfa di otak yang dikaitkan dengan keadaan relaksasi dan kepekatan.
Kelebihan L-theanine untuk tidur:
- Mengurangkan kebimbangan dan kebimbangan.
- Meningkatkan kualiti tidur tanpa menyebabkan mengantuk pada siang hari.
- Menggalakkan kelonggaran dan kepekatan.
Dos l-theanine:
Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan l-theanine:
L-theanine dianggap selamat, tetapi dalam kes-kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala dan gangguan saluran gastrousus.
5-HTP (5-hydroxryptophan): Serotonina prekursor dan melatonin
5-HTP adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Serotonin adalah neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam mengawal selera, selera makan dan tidur. Melatonin, seperti yang disebutkan sebelumnya, adalah hormon yang mengawal kitaran tidur.
Penerimaan 5-HTP boleh meningkatkan tahap serotonin dan melatonin dalam badan, yang dapat membantu meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur.
Kelebihan 5-HTP untuk tidur:
- Meningkatkan tahap serotonin dan melatonin.
- Meningkatkan mood.
- Mengurangkan kebimbangan.
- Dapat meningkatkan kualiti tidur.
Dos 5-HTP:
Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos kecil (50 mg) dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu. Dos maksimum yang disyorkan ialah 300 mg sehari. Ambil 5-HTP 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan Sampingan 5-HTP:
Apabila mengambil 5-HTP, kesan sampingan boleh berlaku, seperti mual, cirit-birit, sakit kepala dan mengantuk pada siang hari. 5-HTP tidak boleh diambil dengan antidepresan, kerana ini boleh membawa kepada sindrom serotonin.
GABA (GABA): Neurotransmitter untuk tenang
GABA (asid gamma-aminomatik) adalah neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam peraturan sistem saraf. Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai, mengurangkan tahap kecemasan dan menggalakkan tidur.
Kelebihan GABA untuk tidur:
- Mengurangkan kebimbangan dan kebimbangan.
- Menggalakkan kelonggaran.
- Dapat meningkatkan kualiti tidur.
Dos gaba:
Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg GABA 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan GABA:
GABA dianggap selamat, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti kesemutan di kulit, mengantuk dan gangguan saluran gastrousus.
Herba dan tumbuh -tumbuhan untuk meningkatkan tidur:
Sebagai tambahan kepada Valerian dan Chamomile, terdapat herba dan tumbuhan lain yang secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan tidur:
- Melissa: Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai.
- Passiflora: Mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan tertidur.
- Hops: Ia mempunyai kesan sedatif yang lembut.
- Lavender: Ia mempunyai aroma yang menenangkan dan santai.
Herba ini boleh dimakan dalam bentuk teh, tinctures atau kapsul.
Cadangan untuk memilih makanan tambahan untuk tidur:
- Rujuk doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat -ubatan.
- Pilih Produk Berkualiti: Berikan keutamaan kepada makanan tambahan dari pengeluar yang dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan.
- Mulakan dengan dos kecil: Mulakan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
- Perhatikan komposisi: Berhati -hati mengkaji komposisi suplemen makanan dan pastikan ia tidak mengandungi bahan -bahan yang anda mungkin mempunyai alahan.
- Perhatikan kebersihan tidur: Ingatlah bahawa suplemen makanan hanyalah tambahan kepada gaya hidup yang sihat. Perhatikan kebersihan tidur, bermain sukan dengan kerap dan makan dengan betul.
- Bersabar: Jangan mengharapkan hasil segera. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu atau bahkan bulan supaya suplemen pemakanan mula mempunyai kesan ketara.
Interaksi makanan tambahan dengan ubat -ubatan:
Adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa makanan tambahan boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Sebagai contoh, melatonin tidak disyorkan untuk diambil dengan antikoagulan, dan 5-HTP tidak boleh diambil dengan antidepresan. Oleh itu, sangat penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen makanan, terutamanya jika anda mengambil ubat.
Bades untuk memulihkan rejim tidur ketika menukar zon waktu (jetlag):
Apabila menukar tali pinggang jam, badan mengalami tekanan yang berkaitan dengan pelanggaran irama sirkadian. Ini boleh menyebabkan insomnia, keletihan dan gejala lain yang tidak menyenangkan. Untuk memudahkan gejala jetlag, suplemen makanan berikut boleh digunakan:
- Melatonin: Membantu menyesuaikan diri dengan zon waktu baru.
- Magnesium: Menggalakkan kelonggaran dan pengurangan kebimbangan.
- L-theanine: Meningkatkan kualiti tidur tanpa menyebabkan mengantuk pada siang hari.
Adalah disyorkan untuk mula mengambil melatonin beberapa hari sebelum perjalanan dan terus menerimanya dalam masa beberapa hari selepas ketibaan di destinasi.
Bades untuk memulihkan mod tidur pada orang yang lebih tua:
Dengan usia, pengeluaran melatonin berkurangan, yang boleh menyebabkan gangguan tidur. Orang tua boleh berguna untuk makanan tambahan berikut:
- Melatonin: Membantu mengimbangi penurunan yang berkaitan dengan usia dalam pengeluaran melatonin.
- Magnesium: Menggalakkan kelonggaran dan meningkatkan kualiti tidur.
- Valerian: Ia mempunyai kesan menenangkan yang lembut.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa orang tua lebih sensitif terhadap kesan sampingan ubat -ubatan dan makanan tambahan, jadi anda perlu bermula dengan dos yang kecil dan memantau keadaan mereka dengan teliti.
Bades untuk memulihkan rejim tidur dengan tekanan dan kecemasan:
Tekanan dan kecemasan adalah penyebab gangguan tidur yang kerap. Suplemen makanan berikut boleh digunakan untuk mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur:
- Magnesium: Mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan).
- L-theanine: Mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan kelonggaran.
- Chamomile: Ia mempunyai kesan menenangkan yang lembut.
- Valerian: Mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur.
Komen penting:
- Jangan gunakan makanan tambahan sebagai pengganti untuk berunding dengan doktor.
- Ikuti reaksi badan anda kepada pengambilan makanan tambahan.
- Sekiranya kesan sampingan berlaku, berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.
- Menggabungkan pengambilan makanan tambahan yang mematuhi kebersihan tidur dan gaya hidup yang sihat.
Kesimpulan (tidak hadir, mengikut tugasan).