Sichere und wirksame Schlafnahrungsergänzungsmittel

Abschnitt 1: Verständnis des Schlafes und seiner Bedeutung

1. Zirkatrhythmen: Innenstunden des Körpers. Zirkatrhythmen sind intern, ungefähr 24-Stunden-Zyklen, die viele physiologische Prozesse regulieren, einschließlich Schlafbindung, hormoneller Sekretion, Körpertemperatur und Blutdruck. Diese Rhythmen werden mit externen Signalen wie Licht und Dunkelheit synchronisiert und durch die «Hauptuhr» im Supachiamatic Nucleus (SCN) des Hypothalamus unterstützt. Verstöße gegen zirkadiane Rhythmen, die durch austauschbare Arbeiten, Flüge durch Zeitzonen (JETLAG) oder unregelmäßiger Schlafplan verursacht werden, können zu Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Verringerung der Aufmerksamkeitskonzentration und anderen Gesundheitsproblemen führen.

2. Schlafstadien: langsamer Schlaf (NREM) und schneller Schlaf (REM). Der Traum besteht aus mehreren Phasen, die für etwa 90-120 Minuten in Zyklen abwechseln. NREM-SN (Nicht-Rapid-Augenbewegung) umfasst drei Stufen: N1 (der Übergang von Wachheit zum Schlaf), N2 (tieferer Schlaf, gekennzeichnet durch schläfrige Spindeln und K-Komplexe am EEG) und N3 (der tiefste Schlaf, auch als Delta-Sena bekannt, der durch langsame Deltas-Wellen auf dem EEG). REM-SN (Rapid Eye Movement) ist durch schnelle Augenbewegungen, Muskelrelaxation (Atony) und die aktive Aktivität des Gehirns gekennzeichnet, die Wachheit ähneln. Während des NREM-SNN werden die Wiederherstellung physikalischer Kräfte, die Stärkung des Immunsystems und die Konsolidierung des deklarativen Gedächtnisses (Gedächtnis von Fakten und Ereignissen) wiederhergestellt. REM-SN spielt eine wichtige Rolle bei der Konsolidierung des prozeduralen Gedächtnisses (Gedächtnis von Fähigkeiten und Gewohnheiten), emotionaler Regulierung und Verarbeitung von Träumen.

3. Die Folgen eines Schlafmangels: körperliche und psychische Gesundheit. Der chronische Schlafmangel (weniger als 7-8 Stunden für die meisten Erwachsenen) hat schwerwiegende Folgen für die körperliche und psychische Gesundheit. Physikalische Konsequenzen umfassen ein erhöhtes Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen (Bluthochdruck, Schlaganfall, Myokardinfarkt), Typ -2 -Diabetes, Fettleibigkeit, Schwächung des Immunsystems und eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen. Zu den mentalen Folgen gehören eine Abnahme der kognitiven Funktionen (Aufmerksamkeit, Konzentration, Gedächtnis, Entscheidungsfindung), Stimmungsverschlechterung (Reizbarkeit, Angst, Depression), ein erhöhtes Risiko für Unfälle (aufgrund einer Abnahme der Wachsamkeit und Reaktionsrate) und einer Abnahme der Lebensqualität). Eine längere Schlaflosigkeit kann bestehende psychische Störungen verschlimmern und das Risiko erhöhen, neue zu entwickeln.

4. Faktoren, die den Schlaf beeinflussen: Stress, Ernährung, Lebensstil. Viele Faktoren können die Qualität und Dauer des Schlafes beeinflussen. Stress ist einer der häufigsten Faktoren, die Schlaflosigkeit verursachen. Das hohe Cortisol (Stresshormon) macht es schwierig, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten. Die Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle. Die Verwendung von Koffein und Alkohol, insbesondere vor dem Schlafengehen, kann einen Traum stören. Das Fehlen von Magnesium und Vitaminen der Gruppe B kann zu Schlaflosigkeit beitragen. Der unregelmäßige Zeitplan für das Essen und das Überessen vor dem Schlafengehen kann sich ebenfalls negativ auf den Schlaf auswirken. Der Lebensstil, einschließlich mangelnder körperlicher Aktivität, der unregelmäßige Zeitplan für die Schlafung und die übermäßige Verwendung von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen (aufgrund von blauem Licht, das die Produktion von Melatonin unterdrückt), kann auch zu Schlaflosigkeit beitragen. Andere Faktoren wie Erkrankungen (Apnoe in einem Traum, unruhiges Beinsyndrom, chronische Schmerzen), Arzneimittel und Umweltfaktoren (Rauschen, Licht, Temperatur) können ebenfalls den Schlaf beeinflussen.

Abschnitt 2: Papa zum Schlafen: Überprüfungs- und Aktionsmechanismen

5. Melatonin: Schlafhormon und Zirkus -Rhythmusregler. Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird und eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der zirkadianen Rhythmen und des Schlafzyklus spielt. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt ab, wenn das Licht ausgesetzt ist. Melatonin hilft bei der Regulierung der Zeit des Einschlafens, verbessert die Schlafqualität und verkürzt die Zeit, die zum Einschlafen erforderlich ist. Melatonin hat auch antioxidative Eigenschaften und kann sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Als Nahrungsergänzung wird Melatonin normalerweise zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet, die durch Austausch von Arbeiten, Jetlag und anderen Zirkusrhythmen verursacht werden. Die Dosierung von Melatonin variiert je nach individuellem Bedarf und kann von 0,3 mg bis 5 mg vor dem Schlafengehen liegen. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen. Die Nebenwirkungen von Melatonin sind normalerweise minimal und können Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel umfassen.

6. Magnesium: Ein Mineral zur Entspannung der Muskeln und des Nervensystems. Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das für viele physiologische Prozesse erforderlich ist, einschließlich der Funktion von Muskeln und Nerven, der Regulierung des Blutdrucks und der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit. Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulation von Neurotransmitter wie der GABA (Gamma-Aminomatic-Säure), die eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Gehirn hat. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen führen. Als Diät kann Magnesium dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, Angstzustände zu verringern und die Muskeln zu entspannen. Verschiedene Formen von Magnesium (Citrat, Glycinat, Tronat) haben unterschiedliche Bioverfügbarkeit und können unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Magnesiumglycinat wird in der Regel gut vertragen und wird als wirksam für die Verbesserung des Schlafes angesehen. Die Dosierung von Magnesium liegt normalerweise von 200 mg bis 400 mg vor dem Schlafengehen. Nebenwirkungen von Magnesium können Durchfall und Magenerkrankungen umfassen.

7. Valerian: Ein Pflanzenmittel zur Beseitigung von Angst und Verbesserung des Schlafes. Valerian ist eine krautige Pflanze, deren Wurzeln als Pflanzenmittel verwendet werden, um Angst zu erleichtern, den Schlaf zu verbessern und den Nervenstress zu verringern. Der Wirkungsmechanismus von Valerian ist nicht vollständig untersucht, aber es wird angenommen, dass er mit den GABA -Rezeptoren im Gehirn interagiert, die hemmende Wirkung des GABA verbessert und eine beruhigende Wirkung ausübt. Valerian kann dazu beitragen, die für das Einschlafen erforderliche Zeit zu verkürzen, die Schlafqualität zu verbessern und die Anzahl der Nachtwachen zu verringern. Balerian wird normalerweise in Form von Kapseln, Tabletten, Tinkturen oder Tee verwendet. Die Dosierung von Balerian variiert je nach Form und Konzentration, reicht jedoch normalerweise zwischen 400 mg bis 900 mg Baldrian -Wurzelextrakt vor dem Schlafengehen. Nebenwirkungen von Valerian sind normalerweise minimal und können Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Magenstörungen umfassen. Valerian wird nicht empfohlen, mit Alkohol oder anderen Beruhigern eingenommen zu werden.

8. Kamille: ein leicht beruhigendes und verbessert die Schlafqualität. Kamille ist eine blühende Pflanze, die traditionell als beruhigender Mittel eingesetzt wird und den Schlaf verbessert. Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die Gamut -Rezeptoren im Gehirn bindet und eine beruhigende Wirkung hat. Kamille kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Muskeln zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern. Kamille wird normalerweise in Form von Tee, Kapseln oder Extrakten verwendet. Kamille -Tee ist ein beliebtes Mittel zur Verbesserung des Schlafes. Die Kamilledosis variiert je nach Form und Konzentration, reicht jedoch normalerweise von 400 mg bis 1600 mg Kamillextrakt oder 2-3 Tassen Kamille-Tee vor dem Schlafengehen. Die Nebenwirkungen von Kamille sind normalerweise minimal, aber einige Menschen können eine allergische Reaktion haben.

9. L-Dean: Aminosäure zur Entspannung und Verringerung der Angst. L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist und entspannende und beruhigende Eigenschaften aufweist. L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn und übt eine beruhigende und anti-lane-Wirkung aus. L-Theanin kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Aufmerksamkeitskonzentration zu verbessern und die Entspannung zu fördern. Als Nahrungsergänzung kann L-Theanin dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere bei Menschen, die alarmierend oder stress sind. Die Dosierung von L-Theanin liegt normalerweise von 100 mg bis 200 mg vor dem Schlafengehen. Nebenwirkungen von L-Theanin sind normalerweise minimal und können Kopfschmerzen und Magenkrankheiten umfassen.

10. GABA (Gamma-aminomatische Säure): Neurotransmitter zur Entspannung und einschlafen. GABA (Gamma-aminomatische Säure) ist der Hauptinhibitor-Neurotransmitter im Gehirn. Die GABA hat eine beruhigende und entspannende Wirkung, reduziert die Angst und fördert das Einschlafen. Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von GABA als Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern und die Zeit für das Einschlafen zu verkürzen. Die Wirksamkeit der GABA als Nahrungsergänzungsmittel bleibt jedoch umstritten, da nicht klar ist, wie gut der GABA durch die hämatozenzphale Barriere eindringt. Die Dosierung der GABA liegt normalerweise von 100 mg bis 750 mg vor dem Schlafengehen. Nebenwirkungen der GABA sind normalerweise minimal und können Schläfrigkeit und Magenstörung umfassen.

11. 5-HTP (5-Hydroxytriptophan): Serotonin- und Melatonin-Vorläufer. 5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner) ist eine Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Serotonin spielt eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Appetit und Schlaf. Melatonin reguliert Zirkusrhythmen und fördert ein, der einschläft. Die Rezeption von 5-HTP kann dazu beitragen, das Gehalt an Serotonin und Melatonin im Gehirn zu erhöhen, die Stimmung zu verbessern und zum Einschlafen beizutragen. 5-HTP kann für Menschen, die mit Depressionen oder Angstzuständen verbunden sind, nützlich sein. Die 5-HTP-Dosierung liegt normalerweise von 50 mg bis 200 mg vor dem Schlafengehen. Nebenwirkungen von 5-HTP können Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen umfassen. 5-HTP sollte nicht mit Antidepressiva oder anderen serotonergen Arzneimitteln eingenommen werden, da dies zum Serotonin-Syndrom führen kann.

12. Andere Pflanzenmittel: Lavendel, Passiflora, Zitronenbalsam. Zusätzlich zu Balerian und Kamille gibt es andere Pflanzenmittel, die zur Verbesserung des Schlafes beitragen können. Lavendel hat beruhigende und entspannende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern. Passiflora hat auch beruhigende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern. Melissa verfügt über beruhigende und anti-wässrige Eigenschaften und kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern. Diese Pflanzenmittel werden normalerweise in Form von Tee, Kapseln oder Extrakten verwendet. Die Dosierung variiert je nach Form und Konzentration. Nebenwirkungen sind normalerweise minimal.

Abschnitt 3: Sicherheit und Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

13. Beratung mit einem Arzt: Die Bedeutung vor Beginn einer Nahrungsergänzungsmittel. Bevor Sie für das Schlafen diätetische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie bestehende Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Der Arzt kann Ihre Situation bewerten, die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit bestimmen und die geeignete und sichere Behandlungsoption empfehlen. Der Arzt kann Ihnen auch helfen, mögliche Wechselwirkungen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Medikamenten sowie den Kontroll Nebenwirkungen zu vermeiden.

14. Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten. Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel können wie alle anderen Substanzen Nebenwirkungen verursachen und mit anderen Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, sich mit möglichen Nebenwirkungen und Interaktionen vertraut zu machen, bevor Sie eine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Melatonin kann Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel verursachen. Magnesium kann Durchfall und Magenerkrankungen verursachen. Valerian kann Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Magenkrankheiten verursachen. 5-HTP kann Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen. Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel wie Valerian und 5-HTP können mit Antidepressiva und anderen Beruhigungsmitteln interagieren. Lesen Sie immer die Beschriftungen und Anweisungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und konsultieren Sie einen Arzt oder einen Apotheker, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben.

15. Die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Qualität: Achten Sie auf Zertifizierung und Zusammensetzung. Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Zertifizierung von unabhängigen Organisationen wie NSF International, USP verifiziert oder ConsumerLab.com. Diese Organisationen testen diätetische Nahrungsergänzungsmittel auf die Einhaltung der deklarierten Zusammensetzung, mangelnde schädliche Verunreinigungen und Sicherheit. Lesen Sie die Komposition von Bad sorgfältig durch und stellen Sie sicher, dass sie keine unerwünschten Zutaten wie künstliche Farbstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe enthält. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit einer minimalen Anzahl zusätzlicher Zutaten. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die standardisierte Kräuterextrakte enthalten, da dies eine konstanere Konzentration an aktiven Substanzen bietet.

16. Dosierungs- und Empfangsmodus: Befolgen Sie die Empfehlungen des Herstellers und des Arztes. Befolgen Sie die Empfehlungen des Herstellers und des Arztes bezüglich der Dosierung und dem Empfangsmodus der Nahrungsergänzungsmittel. Überschreiten Sie die empfohlene Dosis nicht, da dies das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen kann. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel gemäß den Anweisungen auf dem Etikett, normalerweise 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie tagsüber keine Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn dies von einem Arzt nicht empfohlen wird. Bewerten Sie regelmäßig die Auswirkung von Nahrungsergänzungsmittel und passen Sie die Dosierung gegebenenfalls an, jedoch erst nach Rücksprache mit einem Arzt. Nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel für lange Zeit, ohne einen Arzt zu konsultieren.

17. Individuelle Reaktion: Nahrungsergänzungsmittel wirken auf unterschiedliche Weise auf alle. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel auf unterschiedliche Weise auf alle reagieren. Was für eine Person wirksam ist, kann für eine andere nicht funktionieren. Eine individuelle Reaktion auf Nahrungsergänzungsmittel hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, Gewicht, Gesundheitszustand, genetischen Eigenschaften und anderen Medikamenten, die Sie einnehmen. Wenn Sie nach einigen Wochen der Verabreichung von Nahrungsergänzungsmitteln keine Schlafverbesserung bemerkt haben, wenden Sie sich an einen Arzt, um andere Behandlungsoptionen zu besprechen.

Abschnitt 4: Alternative Methoden zur Schlafverbesserung

18. Schlafhygiene: Erstellen optimaler Bedingungen für das Schlafen. Schlafhygiene ist eine Reihe von Maßnahmen, die darauf abzielen, optimale Bedingungen für das Schlafen zu schaffen. Die Einhaltung der Schlafhygiene kann die Qualität und Dauer des Schlafes erheblich verbessern. Zu den Grundprinzipien der Schlafhygiene gehören: ein regelmäßiger Zeitplan für Schlafbindungen (ins Bett und wach gleichzeitig jeden Tag, sogar am Wochenende), eine angenehme Schlafatmosphäre (dunkeles, ruhiges und kühles Schlafzimmer), um Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden, vor dem Schlafengehen, regelmäßig körperliche Aktivität (aber nicht vor dem Schlafengehen). Meditation), ordnungsgemäße Ernährung (Vermeidung von Überessen vor dem Schlafengehen) und die Behandlung der zugrunde liegenden Krankheiten, die den Schlaf stören können.

19. Kognitive Verhaltenstherapie (KPT) mit Schlaflosigkeit: ein wirksamer Nicht-Drogen-Ansatz. Die kognitive Verhaltenstherapie (CPT) mit Schlaflosigkeit ist ein wirksamer Nicht-Drogenansatz zur Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit. KPT zielt darauf ab, negative Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern, die zu Schlaflosigkeit beitragen. KPT umfasst mehrere Komponenten, wie z. KPT wird normalerweise von einem qualifizierten Psychotherapeuten oder Psychologen durchgeführt. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass KPT eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit ist und die Schlafqualität verbessern, die für das Einschlafen erforderliche Zeit verringern und die Anzahl der Nachtwachen verringern kann.

20. Entspannungstechniken: Meditation, Atemübungen, progressive Muskelrelaxation. Entspannungstechniken können dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu verringern, die Entspannung zu fördern und den Schlaf zu verbessern. Meditation ist eine Praxis, die darauf abzielt, die Aufmerksamkeit und das Bewusstsein des gegenwärtigen Moments zu konzentrieren. Atemübungen wie Zwerchfellatmung und Atmung auf dem Platz können die Herzfrequenz und den Blutdruck verringern und zur Entspannung beitragen. Progressive Muskelrelaxation ist eine Technik, bei der verschiedene Muskelgruppen konsequent angespannt und entspannt sind, was dazu beiträgt, die Muskelverspannungen zu verringern und zu entspannen. Eine regelmäßige Praxis der Entspannungstechniken kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und Schlaflosigkeit zu verringern.

21. Lichttherapie: Die Verwendung von Licht zur Regulierung der zirkadianen Rhythmen. Lichttherapie ist eine Behandlungsmethode, bei der helles Licht zur Regulierung des zirkadianen Rhythmen verwendet wird. Lichttherapie kann für Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, nützlich sein, die durch austauschbare Arbeit, Jetlag oder saisonale affektive Störung verursacht werden. Die Lichttherapie wird normalerweise mit einer speziellen Lichtlampe durchgeführt, die helles Licht ausstrahlt, das Sonnenlicht imitiert. Die Lichttherapie wird normalerweise am Morgen 20-30 Minuten durchgeführt. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor die Lichttherapie beginnt, um sicherzustellen, dass er für Sie sicher ist.

Abschnitt 5: Praktische Ratschläge zur Verbesserung des Schlafes

22. Erstellen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual: warmes Bad, Lesen, Kräutertee. Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual schaffen, können Sie Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten. Das Ritual vor dem Schlafengehen kann ein warmes Bad, das Lesen, das Hören ruhiger Musik, Meditation oder Verwendung von Kräutertee (z. B. Kamille oder Lavendel) beinhalten. Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen, da das von diesen Geräten emittierte blaue Licht die Produktion von Melatonin hemmen kann. Machen Sie ein regelmäßiges Ritual, bevor Sie ins Bett gehen, damit Ihr Körper es mit dem Schlaf verbindet.

23. Optimieren Sie das Schlafzimmer: Temperatur, Stille, Dunkelheit. Die Optimierung des Schlafzimmers kann die Schlafqualität erheblich verbessern. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Verwenden Sie dichte Vorhänge oder eine Schlafmaske, um Licht zu blockieren. Verwenden Sie den Berushi- oder Weißgeräuschgenerator, um das Geräusch zu übertönen. Unterstützung im Schlafzimmer eine bequeme Temperatur (normalerweise ca. 18 bis 20 Grad Celsius). Verwenden Sie eine praktische Matratze und Kissen. Machen Sie ein Schlafzimmer mit einem Ort, der nur zum Schlafen und Ruhe bestimmt ist.

24. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Sie können den Traum brechen. Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Koffein ist ein Stimulans, das es schwierig machen kann, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten. Alkohol kann Schläfrigkeit verursachen, aber er kann den Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht auch stören, was das Erwachen und eine verschlechterte Qualität des Schlafes verursacht. Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol mindestens 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen.

25. Regelmäßige körperliche Aktivität: Nützlich für den Schlaf, aber nicht vor dem Schlafengehen. Regelmäßige körperliche Aktivität ist nützlich zum Schlafen, aber nicht vor dem Schlafengehen. Körperliche Aktivität reduziert Stress, verbessert die Stimmung und verbessert den Schlaf. Es wird jedoch nicht empfohlen, unmittelbar vor dem Schlafengehen physische Übungen durchzuführen, da dies möglicherweise schwierig ist, einzuschlafen. Versuchen Sie, morgens oder abends physische Übungen zu betreiben, aber spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

26. Richtige Ernährung: Vermeiden Sie schwere Nahrung und übermäßiges Essen vor dem Schlafengehen. Die richtige Ernährung kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern. Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen schweres Essen und übermäßiges Essen, da dies Unbehagen verursachen und es schwierig machen kann, einzuschlafen. Versuchen Sie, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, haben Sie einen Snack mit leichtem Essen wie Joghurt, Banane oder Handvoll Nüsse. Begrenzen Sie die Verwendung von Zucker und verarbeiteten Produkten, da sie den Traum brechen können.

27. Begrenzen Sie die im Bett verbrachten Zeit ohne Schlaf: Liegen Sie nicht im Bett, wenn Sie nicht einschlafen können. Begrenzen Sie die Zeit im Bett ohne Schlaf. Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich beispielsweise um etwas Ruhe und Entspannendes, lesen Sie ein Buch oder hören Sie Musik. Kehre nur dann ins Bett zurück, wenn du Schläfrigkeit fühlst. Liegen Sie nicht im Bett, wenn Sie nicht einschlafen können, da dies dazu führen kann, dass Ihr Bett mit Wachheit und Enttäuschung verbunden ist.

28. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Schlaflosigkeit nicht besteht: Möglicherweise ist eine medizinische Untersuchung erforderlich. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Schlaflosigkeit trotz der Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene und der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht passt. Möglicherweise benötigen Sie eine medizinische Untersuchung, um die zugrunde liegenden Krankheiten zu identifizieren, die Ihre Schlaflosigkeit verursachen können. Der Arzt kann Medikamente zur Behandlung von Schlaflosigkeit verschreiben oder Sie zu einem Traumspezialisten weiterleiten.

Abschnitt 6: Zukünftige Bereiche der Forschungsforschung für den Schlaf

29. Ein individueller Ansatz zur Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln: Unter Berücksichtigung der genetischen Eigenschaften und Biomarker. Zukünftige Studien für schlafende Nahrungsergänzungsmittel werden darauf abzielen, einen individuellen Ansatz zur Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln zu entwickeln, wobei genetische Eigenschaften und Biomarker berücksichtigt werden. Allgemeine Studien können dazu beitragen, zu bestimmen, welche Nahrungsergänzungsmittel für eine bestimmte Person aufgrund seines genetischen Profils am effektivsten sind. Biomarker wie Hormone, Neurotransmitter und Entzündungsmarker können dazu beitragen, die Ursache von Schlaflosigkeit zu bestimmen und die am besten geeignete Nahrungsergänzung zu wählen.

30. Entwicklung neuer Nahrungsergänzungsmittel: Die Untersuchung neuer Pflanzenextrakte und synthetischer Verbindungen. Zukünftige Studien zielen darauf ab, neue Nahrungsergänzungsmittel zu entwickeln, einschließlich der Untersuchung neuer Pflanzenextrakte und synthetischer Verbindungen. Forscher untersuchen das Potenzial verschiedener Pflanzenextrakte wie Cannabidiol (KBD) als Mittel zur Verbesserung des Schlafes. Es werden auch neue synthetische Verbindungen entwickelt, die bestimmte Neurotransmitter und Rezeptoren im Gehirn beeinflussen können, was zum Einschlafen und der Aufrechterhaltung des Schlafes beiträgt.

31. Die Untersuchung der langfristigen Sicherheit und der Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln: Langzeit klinische Studien sind erforderlich. Langfristige klinische Studien sind erforderlich, um eine langfristige Sicherheit und die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln für das Schlafen zu untersuchen. Die meisten Studien zur schlafenden Nahrungsergänzungsmittel sind kurzfristig und es gibt nicht genügend Daten zu den langfristigen Auswirkungen dieser Medikamente. Langzeitstudien sind erforderlich, um mögliche Nebenwirkungen, die Entwicklung von Toleranz und die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln mit längerem Gebrauch zu bewerten.

32. Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln auf kognitive Funktionen und Stimmung: Es ist notwendig, die möglichen Auswirkungen auf das Gehirn zu berücksichtigen. Zukünftige Forschungen sollten den Einfluss von Nahrungsergänzungsmitteln auf kognitive Funktionen und Stimmung berücksichtigen. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin können kognitive Funktionen und Stimmung beeinflussen. Es ist wichtig zu untersuchen, wie Nahrungsergänzungsmittel das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit, die Konzentration der Aufmerksamkeit, die Stimmung und die anderen kognitiven Funktionen beeinflussen, insbesondere bei längerem Gebrauch.

33. Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen Behandlungsmethoden von Schlaflosigkeit: synergistischer Effekt. Zukünftige Studien zielen darauf ab, eine Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen Behandlungsmethoden von Schlaflosigkeit wie KPT und Schlafhygiene zu untersuchen. Die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen Behandlungsmethoden kann eine synergistische Wirkung haben und die Ergebnisse der Schlaflosigkeit zu verbessern. Beispielsweise kann eine Kombination von Melatonin mit KPT effektiver sein als die Verwendung jeder Behandlungsmethode getrennt.

34. Entwicklung von Nahrungsergänzungsmitteln für bestimmte Bevölkerungsgruppen: ältere Menschen, Kinder, schwangere Frauen. Zukünftige Forschungen werden darauf abzielen, Nahrungsergänzungsmittel für bestimmte Bevölkerungsgruppen wie ältere Menschen, Kinder und schwangere Frauen zu entwickeln. Die Wirksamkeit und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach Alter, Geschlecht und Gesundheit variieren. Es sind spezielle Studien erforderlich, um Nahrungsergänzungsmittel zu entwickeln, die für diese Bevölkerungsgruppen sicher und wirksam sind.