Schlecht für den tiefen Schlaf: Bewertung

I. Tiefen Schlaf und seine Bedeutung verstehen

Ein tiefer Traum, auch als langsamer Schlaf (SWS) oder Stadien 3 und 4 bekannt, ist die am meisten restaurierte Phase der Nachtruhe. Es ist gekennzeichnet durch langsame Delta -Wellen des Gehirns, eine Abnahme der Häufigkeit von Herzkontraktionen und Atmung sowie Muskelrelaxation. In dieser Phase wird der Körper physisch wiederhergestellt, die Immunität wird gestärkt, die Gedächtniskonsolidierung und die Energiewiederherstellung von Zellen treten auf.

Der Mangel an tiefen Schlaf kann zu einer Reihe negativer Konsequenzen führen, darunter:

Körperliche Müdigkeit und Schwäche: Das Fehlen einer Erholung auf zellulärer Ebene führt zu einem ständigen Gefühl der Müdigkeit und einer Abnahme der körperlichen Leistung.
Reduzierung der kognitiven Funktionen: Konzentration, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Fähigkeit zum Lernen verschlechtern sich aufgrund einer Verletzung der Gedächtniskonsolidierung während des tiefen Schlafes.
Schwächung der Immunität: Ein tiefer Traum spielt eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung von Immunzellen, daher erhöht sein Fehlen die Anfälligkeit für Infektionen.
Erhöhen des Risikos chronischer Krankheiten: Der Zusammenhang zwischen unzureichendem Schlaf und einem erhöhten Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Typ -2 -Diabetes und Fettleibigkeit wird aktiv untersucht.
Psychische Erkrankungen: Tiefen Schlafmangel kann zur Entwicklung von Depressionen, Angstzuständen und Reizbarkeit beitragen.

Die Ursachen für tiefe Schlafstörungen sind vielfältig und umfassen:

Stress: Chronischer Stress aktiviert das sympathische Nervensystem, wodurch es schwierig ist, in einen tiefen Schlafzustand umzusteigen.
Falscher Schlafmodus: Die unregelmäßige Zeit des Gehens ins Bett und des Erwachens stört die natürlichen zirkadianen Rhythmen und beeinflusst die Schlafqualität.
Stimulanzien: Die Verwendung von Koffein, Alkohol oder Nikotin vor dem Schlafengehen kann den tiefen Schlaf beeinträchtigen.
Erkrankungen: Chronische Schmerzen, Apnoe in einem Traum, unruhiges Beinsyndrom und andere Krankheiten können den Schlaf stören.
Alter: Mit dem Alter nimmt die Menge des tiefen Schlafes in der Regel ab.
Inal -Mahlzeiten: Der Mangel an bestimmten Nährstoffen und der unregelmäßigen Ernährung kann die Schlafqualität negativ beeinflussen.
Unbequemes Schlafen: Lärm, Licht, Temperatur und eine unangenehme Matratze können den tiefen Schlaf beeinträchtigen.

Die Bewertung der Qualität des tiefen Schlafes kann mit verschiedenen Methoden durchgeführt werden, darunter:

Polisonographie (PSG): Der «Goldstandard» der Diagnose von Schlafstörungen, einschließlich der Überwachung der Gehirnaktivität (EEG), der Augenbewegungen (EOG), der Muskelaktivität (EMG), des Herzrhythmus und der Atmung im Schlaf.
Aktivierung: Die Verwendung eines tragbaren Geräts (Handlung) zur Verfolgung von Bewegungen und zur Bewertung von Schlafmustern und Wachheit. Weniger genau als PSG, aber bequemer für eine längere Überwachung.
Anwendungen und Geräte für die Verfolgung des Schlafes: Viele Smartphones und Fitness -Tracker bieten Schlafverfolgungsfunktionen an, aber ihre Genauigkeit kann variieren.
Subjektive Bewertung: Ein Schlaftagebuch halten und Fragebögen über die Schlafqualität ausfüllen.

Die Verbesserung der Schlafhygiene ist der erste Schritt, um die Dauer und Qualität des tiefen Schlafes zu erhöhen. Dies beinhaltet:

Einhaltung des regulären Schlafmodus: Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen.
Schaffung einer entspannenden Atmosphäre im Schlafzimmer: Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist.
Vermeiden von Stimulanzien vor dem Schlafengehen: Begrenzen Sie die Verwendung von Koffein, Alkohol und Nikotin einige Stunden vor dem Schlafengehen.
Regelmäßige physische Übungen: Nehmen Sie regelmäßig Sport, aber vermeiden Sie ein intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen.
Gesunde Ernährung: Essen Sie eine ausgewogene Ernährung und vermeiden Sie schwere Lebensmittel vor dem Schlafengehen.
Stressmanagement: Verwenden Sie Relaxationstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefen Atem, um Stress zu verringern.
Einschränkung der Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht, das von Bildschirmen emittiert wird, kann die Produktion von Melatonin unterdrücken.

Wenn die Schlafhygiene nicht ausreichend verbessert wird, können Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für tiefen Schlaf berücksichtigen.

Ii. Überblick über Nahrungsergänzungsmittel, die zum tiefen Schlaf beitragen

Bades (biologisch aktive Additive) für den tiefen Schlaf sind eine breite Palette von Substanzen, die die Qualität und Dauer des Schlafes verbessern sollen, um die Phase des tiefen Schlafes zu erhöhen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit und Sicherheit verschiedener Nahrungsergänzungsmittel variieren kann und vor der Verwendung empfohlen wird, einen Arzt zu konsultieren.

A. Melatonin:

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse erzeugt wird, die den Zyklus von Schlaf und Wachheit reguliert. Es signalisiert den Körper über das Auftreten von Dunkelheit und fördert ein, der einschläft. Melatonin -Additive werden häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt, insbesondere wenn Zeitzonen (Jetlaga) oder gegen zirkadiane Rhythmen verstoßen.

Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Melatoninrezeptoren im Gehirn verbunden, die Erregbarkeit verringert und Schläfrigkeit beiträgt. Es kann auch eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.
Effizienz: Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Melatonin bei der Verringerung der Zeit des Einschlafens und der Verbesserung der gesamten Schlafqualität. Einige Studien zeigen, dass Melatonin die Dauer des tiefen Schlafes erhöhen kann, insbesondere bei älteren Menschen, bei denen die natürliche Produktion von Melatonin abnimmt.
Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen und bei Bedarf allmählich auf 3-5 mg zu steigen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass zu hohe Dosen Nebenwirkungen verursachen können.
Nebenwirkungen: Die häufigsten Nebenwirkungen von Melatonin sind Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit während des Tages. In seltenen Fällen können schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Depressionen oder hormonelles Gleichgewicht auftreten.
Interaktionen: Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressiva interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt vor der Verwendung zu konsultieren.
Ausgangsformen: Melatonin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kauen von Süßigkeiten, Flüssigkeiten und Unter -Sprung -Tabletten. Hag -Sprung -Tabletten können schneller absorbiert werden als Tabletten, die verschluckt werden müssen.
Qualität: Es ist wichtig, Melatonin -Additive von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Wartung testen.

B. Magn:

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen physiologischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Schlafregulierung. Es hilft, die Muskeln zu entspannen, den Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern.

Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an der Regulation von Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminomatic-Säure) beteiligt, was eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn hat. Es hilft auch, den Niveau von Cortisol, Stresshormon, das den Schlaf stören kann.
Effizienz: Studien zeigen, dass Magnesium -Additive die Schlafqualität verbessern können, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel oder Leiden an Schlaflosigkeit. Einige Studien zeigen auch, dass Magnesium die Dauer des tiefen Schlafes erhöhen kann.
Dosierung: Die empfohlene Magnesiumdosis zur Verbesserung des Schlafes beträgt 200 bis 400 mg vor dem Schlafengehen.
Nebenwirkungen: Die häufigsten Nebenwirkungen von Magnesium sind Durchfall, Übelkeit und Magenstörung. Um diese Nebenwirkungen zu minimieren, wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und allmählich zu erhöhen.
Interaktionen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt vor der Verwendung zu konsultieren.
Ausgangsformen: Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Citrat, Glycinat, Oxid und Tronat. Magnesiumglycinat und Tronat gelten als bioverfügbarer, dh sie werden vom Körper besser absorbiert. Magnesiumoxid ist normalerweise schlechter absorbiert und kann Durchfall verursachen.
Qualität: Es ist wichtig, Magnesium -Additive von zuverlässigen Herstellern auszuwählen, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Inhalt testen.

C. Valerian:

Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird.

Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Valerian die Gamut -Rezeptoren im Gehirn und eine beruhigende und Schlaftablette beeinflusst.
Effizienz: Einige Studien zeigen, dass Valerian die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann. Die Ergebnisse der Studien sind jedoch widersprüchlich, und zusätzliche Studien sind erforderlich, um ihre Wirksamkeit zu bestätigen.
Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
Nebenwirkungen: Die häufigsten Nebenwirkungen von Balerian sind Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung. In seltenen Fällen können schwerwiegendere Nebenwirkungen auftreten, wie z. B. allergische Reaktionen.
Interaktionen: Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Schlaftabletten interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt vor der Verwendung zu konsultieren.
Ausgangsformen: Valerian ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee.
Qualität: Es ist wichtig, Valerian -Additive von zuverlässigen Herstellern auszuwählen, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Wartung testen.

D. l-theanin:

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist und eine beruhigende und entspannende Wirkung hat.

Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn, was dazu beiträgt, die Stimmung zu entspannen und zu verbessern. Es kann auch eine antioxidative und neuroprotektive Wirkung haben.
Effizienz: Studien zeigen, dass L-Theanin Stress und Angst reduzieren, die Schlafqualität verbessern und die Dauer des tiefen Schlafes erhöhen kann.
Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.
Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und Nebenwirkungen sind selten. In seltenen Fällen können Kopfschmerzen oder Magenerkrankungen auftreten.
Interaktionen: L-Theanin gilt für die meisten Menschen als sicher und interagiert nicht mit den meisten Drogen.
Ausgangsformen: L-Theanin ist in Kapseln und Tabletten erhältlich.
Qualität: Es ist wichtig, L-Theanin-Additive von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Wartung testen.

E. Glycin:

Glycin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems spielt.

Der Wirkungsmechanismus: Glycin wirkt als hemmender Neurotransmitter und trägt zur Entspannung und Verbesserung der Schlafqualität bei. Es kann auch die Körpertemperatur verringern, die zum Einschlafen beitragen kann.
Effizienz: Studien zeigen, dass Glycin die Schlafqualität verbessern, die Zeit des Einschlafens verkürzen und die Dauer des tiefen Schlafes erhöhen kann.
Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 3 g Glycin zu nehmen.
Nebenwirkungen: Glycin ist normalerweise gut vertragen und Nebenwirkungen sind selten. In seltenen Fällen können Übelkeit oder Magenstörung auftreten.
Interaktionen: Glycin wird für die meisten Menschen als sicher angesehen und interagiert nicht mit den meisten Drogen.
Ausgangsformen: Glycin ist in Pulver und Kapseln erhältlich.
Qualität: Es ist wichtig, Glycinadditive von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Inhalt testen.

F. Gamma-aminomatische Säure (GABA):

GABA ist ein inhibitorischer Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Schlaf und Angst spielt.

Der Wirkungsmechanismus: Die GABA ist mit den GABA -Rezeptoren im Gehirn verbunden, die eine beruhigende und Schlaftablette haben.
Effizienz: Die Wirksamkeit von GABA -Additiven zur Verbesserung des Schlafes ist umstritten. Es besteht die Meinung, dass die GABA nicht gut durch die hämatoenzephale Barriere eindringt, sodass ihre Wirkung auf das Gehirn begrenzt sein kann. Einige Studien zeigen jedoch, dass GABA die Schlafqualität verbessern und Stress verringern kann.
Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg GABA zu nehmen.
Nebenwirkungen: Die GABA ist normalerweise gut vertragen und Nebenwirkungen sind selten. In seltenen Fällen können während des Tages Übelkeit, Schwindel oder Schläfrigkeit auftreten.
Interaktionen: GABA kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Schlaftabletten interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt vor der Verwendung zu konsultieren.
Ausgangsformen: GABA ist in Kapseln und Pulver erhältlich.
Qualität: Es ist wichtig, die Zusatzstoffe der GABA von zuverlässigen Herstellern auszuwählen, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Wartung testen.

G. Kräuter und Pflanzenextrakte:

Zusätzlich zu Valerian gibt es andere Kräuter und Pflanzenextrakte, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern, darunter:

Kamille: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die Gamut -Rezeptoren im Gehirn bindet und eine beruhigende Wirkung hat.
Passiflora: Passiflora kann das GABA -Gehalt im Gehirn erhöhen und zur Entspannung und Verbesserung beitragen.
Melissa: Melissa hat einen beruhigenden und Anti -Stress -Effekt und kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.
Hopfen: Hopfen werden traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst eingesetzt.

Die Dosierung und Wirksamkeit dieser Kräuter und Extrakte kann variieren und wird vor der Verwendung empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

III. Faktoren, die bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für tiefe Schlaf berücksichtigt werden sollten

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für tiefe Schlaf sollten verschiedene Faktoren berücksichtigt werden, darunter:

Grund zum Schlafen: Bestimmen Sie den Hauptgrund für Ihre Schlafprobleme. Wenn dies Stress ist, können L-Theanin- oder Zitronenbalsam effektiver sein als Melatonin. Wenn dies ein Verstoß gegen zirkadiane Rhythmen ist, kann Melatonin besser geeignet sein.
Zusammensetzung: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel und stellen Sie sicher, dass sie nur die Zutaten enthält, die Sie benötigen. Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit künstlichen Farbstoffen, Aromen und Konservierungsstoffen.
Dosierung: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich. Befolgen Sie die in der Verpackung angegebenen Dosierungsempfehlungen.
Sicherheit: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, insbesondere wenn Sie über Erkrankungen oder Medikamente einnehmen. Stellen Sie sicher, dass die Nahrungsergänzungsmittel nicht mit Ihren Medikamenten interagiert und Ihre vorhandenen Krankheiten nicht verschlimmert.
Qualität: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Wartung testen. Suchen Sie nach Qualitätszeichen wie NSF International oder USP verifiziert.
Individuelle Empfindlichkeit: Die Reaktion auf verschiedene Nahrungsergänzungsmittel kann von Person zu Person stark variieren. Einige Menschen haben möglicherweise eine signifikante Verbesserung des Schlafes durch eine diätetische Ergänzung, während andere möglicherweise keine Wirkung spüren. Es ist wichtig, zu experimentieren und zu finden, was Ihnen am besten geeignet ist.
Verwandte Symptome: Achten Sie auf das Vorhandensein begleitender Symptome wie Angstzustände, Depressionen oder chronischen Schmerzen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können nicht nur den Schlaf verbessern, sondern auch diese Symptome lindern.
Zulassungsdauer: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin werden empfohlen, nur für kurze Zeit einzulegen, um die Entwicklung von Toleranz oder Abhängigkeit zu vermeiden. Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium können fortlaufend eingenommen werden. Es ist jedoch wichtig, die Dosierung und mögliche Nebenwirkungen zu überwachen.
Bewertungen: Lesen Sie die Bewertungen anderer Personen über die diätetische Ergänzung, die Sie in Betracht ziehen. Denken Sie jedoch daran, dass die Bewertungen subjektiv sind und nicht immer die wirkliche Wirksamkeit des Produkts widerspiegeln.

Iv. Alternative Ansätze zur Verbesserung des tiefen Schlafes

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Ansätze zur Verbesserung des tiefen Schlafes, die auf lange Sicht effektiver und sicherer sein können.

Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT): KPT B ist eine Form der Therapie, die Menschen hilft, ihre Gedanken und ihr Verhalten im Zusammenhang mit dem Schlaf zu ändern. Es umfasst Techniken wie Schlafbeschränkungen, Stimuluskontrolle und kognitive Umstrukturierung.
Meditation und Achtsamkeit: Meditation und Achtsamkeit können dazu beitragen, Stress und Angst zu verringern, was die Schlafqualität verbessern kann.
Yoga: Yoga kann helfen, die Muskeln zu entspannen und den Geist zu beruhigen, was zum Einschlafen beitragen kann.
Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können die Schlafqualität verbessern, aber kurz vor dem Schlafengehen ein intensives Training vermeiden.
Ernährung und Lebensmittel: Gesunde Ernährung und regelmäßige Lebensmittel können die Schlafqualität verbessern. Vermeiden Sie schweres Essen und Koffein vor dem Schlafengehen.
Staatstherapie: Lichttherapie kann dazu beitragen, zirkadiane Rhythmen zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.
Akupunktur: Akupunktur kann dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu verringern, was die Schlafqualität verbessern kann.
Massage: Massage kann helfen, die Muskeln zu entspannen und den Geist zu beruhigen, was zum Einschlafen beitragen kann.

V. Die Bedeutung der Beratung eines Arztes

Bevor Sie anfangen, eine diätetische Ergänzung zu nehmen, um den tiefen Schlaf zu verbessern, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Der Arzt kann Ihre individuelle Situation bewerten, die Ursache Ihrer Schlafprobleme ermitteln und den am besten geeigneten Behandlungsplan empfehlen. Es ist wichtig, mit dem Arzt alle Medikamente zu besprechen, die Sie einnehmen, um mögliche Interaktionen auszuschließen. Selbstvermedikation kann gefährlich sein und zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Der Arzt kann Sie bei Bedarf auch zum Schlafspezialisten leiten.