Geriausi maisto papildai, skirti raumenims augti ir stiprinti vyrams

Опубликовано автором

Geriausi maisto papildai, skirti raumenims augti ir stiprinti vyrams: platus ir išsamus vadovas

I. Kreatinas: auksinis galios ir raumenų masės standartas

A. mechanizmo veiksmai kreatinas

Kreatinas yra turbūt labiausiai ištirtas ir įrodytas priedas, siekiant padidinti raumenų masę ir jėgą. Jo veikimo mechanizmas yra daugialypis ir apima keletą pagrindinių procesų:

  1. Fosfokratino atsargų padidėjimas (PGR): kreatinas, patekęs į raumenų ląsteles, paverčiamas fosfokratinu. PGR yra pagrindinis energijos šaltinis trumpiems, intensyviems sprogstamuosiuose judesiuose, tokiuose kaip svorio kėlimas ir sprintas. Jis greitai atsinaujina ATP (adenozino trifosfatas), pagrindinę energijos valiutą ląstelėse. Padidėjęs PGR atsargų, galima išlaikyti didelį treniruotės intensyvumą ilgiau, o nuovargio momentą padidina.

  2. Baltymų sintezės (MPS) stiprinimas: Kreatinas gali stimuliuoti MPS keliais būdais. Pirma, padidėjęs PGR atsargų padidėjimas leidžia atlikti daugiau pakartojimų su dideliu svoriu, sukuriant didesnę paskatą raumenų augimui. Antra, kreatinas drėkina raumenų ląsteles, padidindamas jų tūrį. Šis ląstelių patinimas veikia kaip anabolinis signalas, suaktyvindamas tam tikrus metabolinius kelius, kurie prisideda prie baltymų sintezės. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad kreatinas gali tiesiogiai paveikti mTOR (žinduolių taikinį rapamiciną), pagrindinį MPS reguliatorių.

  3. Baltymų skilimo sumažėjimas (MPB): Nors kreatinas daugiausia žinomas dėl savo įtakos baltymų sintezei, jis taip pat gali atlikti vaidmenį mažinant baltymų skilimą. Kai kurie tyrimai parodė, kad kreatinas gali sumažinti raumenų pažeidimus, kuriuos sukelia treniruotės, ir sumažinti raumenų ėduonies žymenis, tokius kaip ceankinazė (CK).

  4. Gerinantys galios rodiklius: Daugybė tyrimų patvirtina kreatino gebėjimą padidinti stiprumą ir galią. Tai atsiranda dėl padidėjusio raumenų energijos prieinamumo, kuris leidžia pakelti didesnį svorį ir atlikti daugiau pakartojimų. Padidėjusi jėga, savo ruožtu, lemia didesnę mechaninę raumenų įtampą, o tai skatina jų augimą.

  5. Padidėjęs raumenų tūris: kreatinas sukelia raumenų ląstelių hidrataciją, o tai padidina jų tūrį. Šis tūrio padidėjimas yra laikinas, tačiau jis sukuria išsamesnių ir pumpuojamų raumenų vaizdinį poveikį. Laikui bėgant padidėjusi jėga ir MPS stimuliavimas lemia realų raumenų masės padidėjimą.

B. Kreatino tipai: monohidratas, valgytojas, hidrochloridas ir kiti

Rinkoje yra daugybė kreatino formų, kurių kiekvienas teigia, kad turi savo pranašumų. Tačiau labiausiai ištirtas ir prieinamas yra kreatino monohidratas.

  1. Kreatino monohidratas: aukso standartas. Labiausiai ištirta kreatino forma. Jam būdingas didelis efektyvumas ir prieinama kaina. Daugelis tyrimų patvirtina jo sugebėjimą padidinti jėgą, galią ir raumenų masę. Mikronizuotas kreatino monohidratas turi mažesnį dalelių dydį, o tai pagerina jo tirpumą ir virškinamumą.

  2. KREATIN ETH ESTER (CEE): Teigiama, kad CEE geriau absorbuojamas nei kreatino monohidratas. Tačiau tyrimai nepatvirtina šio teiginio. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad CEE gali būti ne toks efektyvus nei kreatino monohidratas, nes jis greičiau suskirsto organizme į kreatininą (išeinantį produktą).

  3. Kreatino hidrochloridas (HCl): HCl tirpumas yra didesnis nei monohidrato kreatino, kuris, kaip teigiama, pagerina jo virškinamumą ir sumažina virškinimo trakto sutrikimų riziką. Nepaisant to, tyrimų, kuriuose buvo lyginami HCl su monohidratais, nepakanka vienareikšmiškai patvirtinti jo pranašumą.

  4. Kreatino malat: kreatinas, susijęs su obuolių rūgštimi. Apple rūgštis dalyvauja CREBS cikle, energijos gamybos procese ląstelėse. Manoma, kad malatas gali pagerinti kreatino absorbciją ir padidinti energijos gamybą. Tačiau įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius, nepakanka.

  5. Kreatino nitratas: kreatinas, susijęs su nitratais. Nitratai virsta azoto oksidu, kuris plečia kraujagysles ir pagerina kraujotaką. Manoma, kad tai gali pagerinti kreatino pristatymą raumenims ir padidinti produktyvumą. Nepaisant to, norint patvirtinti šiuos pranašumus, reikia papildomų tyrimų.

  6. Buferizuotas kreatinas (KRE-KLKALYN): Jis turi didesnį pH nei kreatino monohidratą, kuris, kaip teigiama, apsaugo nuo jo skilimo skrandyje ir pagerina virškinamumą. Tačiau tyrimai nepatvirtina šio teiginio.

C. Dozavimas ir kreatino vartojimo metodai

Kreatinui vartoti yra du pagrindiniai būdai: pakrovimo fazė ir priežiūra.

  1. Pakrovimo fazė: 20 gramų kreatino per dieną priėmimas, padalytas į 4 dozes 5 gramų, per 5–7 dienas. Tai leidžia greitai prisotinti raumenis kreatinu.

  2. Priežiūros fazė: per dieną paimkite 3–5 gramus kreatino, kad būtų išlaikytas kreatino lygis raumenyse.

Alternatyvus požiūris — praleiskite įkrovos fazę ir iškart pradėkite nuo atraminės 3–5 gramų per dieną dozės. Šis požiūris užima daugiau laiko, kad būtų pasiektas maksimalus kreatino lygis raumenyse, tačiau jis yra patogesnis ir gali sumažinti kai kurių žmonių virškinimo trakto sutrikimų riziką.

Kreatiną galima vartoti bet kuriuo paros metu. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas po treniruotės gali būti veiksmingesnis, nes šiuo metu raumenys yra jautresni maistinėms medžiagoms. Kreatino priėmimas kartu su angliavandeniais ir baltymais gali pagerinti jo virškinamumą.

D. Kreatino saugumas ir šalutinis poveikis

Kreatinas yra vienas saugiausių priedų, kai reikia mokytis. Daugybė tyrimų patvirtina jo saugumą ilgalaikiu naudojimu. Dažniausias šalutinis poveikis yra svorio padidėjimas dėl vandens vėlavimo raumenyse. Kai kuriems žmonėms kreatinas gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pilvo pūtimas, viduriavimas ir pilvo skausmas. Šis šalutinis poveikis paprastai praeina savarankiškai ir gali būti sumažintas mažinant dozę arba vartojant kreatiną kartu su maistu. Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis prieš vartojant kreatiną, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Ii. Wheller baltymai: raumenų statybos blokas

A. Serumo baltymų vaidmuo augant raumenims

Baltymai serume yra aukštos kokybės baltymas, gautas iš pieno. Tai puikus aminorūgščių šaltinis, reikalingas raumenims augimui ir atkūrimui. Baltymai serume greitai absorbuojami, todėl jis yra idealus po treniruotės, kai raumenims ypač reikia maistinių medžiagų.

  1. Pateikdami būtinas aminorūgštis: baltymą sudaro aminorūgštys, kurios kuria raumenų blokus. Serumo baltymuose yra visos devynios būtinosios aminorūgštys, kurių organizmas negali gaminti savarankiškai ir turėtų gauti iš maisto. Šios aminorūgštys yra būtinos baltymų sintezei ir raumenų atkūrimui po treniruotės.

  2. Baltymų sintezės stimuliacija (MPS): Serumo baltymai, ypač turtingi leucino, aminorūgšties, kuri vaidina pagrindinį vaidmenį MPS stimuliacijoje. Leucinas suaktyvina MTOR, pagrindinę MPS kontrolę, o tai lemia raumenų baltymų sintezės padidėjimą.

  3. Raumenų atkūrimo gerinimas: Serumo baltymai po treniruotės padeda atkurti pažeistus raumenų pluoštus. Amino rūgštys, turinčios baltymų serume, padeda atkurti glikogeno atsargas (gliukozės laikymo formas) raumenyse, sumažinti uždegimą ir sumažinti raumenų skausmą.

  4. Teigiamo azoto balanso išlaikymas: teigiamas azoto balansas reiškia, kad organizmas sunaudoja daugiau baltymų, nei vartoja. Tai būtina raumenų augimui. Baltymai serume padeda palaikyti teigiamą azoto balansą, suteikiant organizmui pakankamą kiekį baltymų raumenims kurti ir atkurti.

B. Serumo baltymų tipai: koncentratas, izoliatas, hidrolizatas

Yra trys pagrindiniai baltymų serumo tipai: koncentratas, izoliatas ir hidrolizatas. Jie skiriasi baltymų, riebalų, angliavandenių ir absorbcijos greičio kiekiu.

  1. Baltymų išeikvojymo koncentratas (WPC): labiausiai paplitęs ir prieinamas baltymų serume tipas. Paprastai jame yra 70–80% baltymų, taip pat nedidelis riebalų ir angliavandenių kiekis (įskaitant laktozę). Tinka daugumai žmonių, tačiau gali sukelti diskomfortą žmonėms, turintiems netoleranciją laktozei.

  2. Atliekų izoliatas (WPI): turi didesnį baltymų procentą (90% ar daugiau) ir mažiau riebalų ir angliavandenių nei WPC. Kruopštesnis apdorojimas atliekamas siekiant pašalinti daugumą laktozės, todėl jis tinka žmonėms, kurių laktozės netoleravimas.

  3. Hidrolizatas atliekos (WPH): Hidrolizės procesas vyksta, kai baltymas yra padalintas į mažesnius peptidus. Tai pagerina asimiliacijos greitį ir sumažina alerginių reakcijų riziką. WPH paprastai yra brangesnis nei WPC ir WPI.

C. Dozavimas ir baltymo serumo vartojimo metodai

Rekomenduojama baltymo serumo dozė priklauso nuo kūno svorio, aktyvumo ir tikslų lygio. Paprastai rekomenduojama suvartoti 1,6–2,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną raumenų masei.

Serumo baltymai gali būti vartojami bet kuriuo paros metu, tačiau ypač naudingas po treniruotės, kai raumenims reikia maistinių medžiagų atsigauti. Taip pat galite paimti baltymus serume tarp patiekalų, kad išlaikytumėte teigiamą azoto pusiausvyrą.

Išrūgų baltymai gali būti sumaišyti su vandeniu, pienu, sultimis arba pridedant prie kokteilio ir kitų gėrimų.

D. Įvairių rūšių serumo baltymų pranašumai ir trūkumai

Kiekvienas serumo baltymų tipas turi savo pranašumų ir trūkumų.

  • WPC:
    • Privalumai: prieinama kaina, malonus skonis.
    • Trūkumai: sudėtyje yra daugiau riebalų ir angliavandenių, gali sukelti diskomfortą žmonėms, kuriems netolerancija laktozei.
  • Wpi:
    • Privalumai: didelis baltymų kiekis, mažas riebalų ir angliavandenių kiekis, tinkamas žmonėms, kuriems netolerancija laktozei.
    • Trūkumai: brangesnė kaina.
  • WPH:
    • Privalumai: greitas asimiliacija, maža alerginių reakcijų rizika.
    • Trūkumai: pati brangiausia kaina, kartaus skonis.

Iii. BCAA: aminorūgštys atkūrimui ir augimui

A. BCAA sudėtis ir vaidmuo raumenų augime

BCAA (įbrėžiamos -krypčių amino rūgštys) yra trijų būtiniausių aminorūgščių kompleksas: leicinas, izoliacinas ir slėnis. Jie sudaro apie 35% visų raumenų aminorūgščių ir vaidina svarbų vaidmenį auginant ir atkuriant raumenis.

  1. Leucinas: MPS raktų stimuliatorius. Suaktyvina MTOR, pagrindinį MPS reguliatorių, dėl kurio padidėja raumenų baltymų sintezė.

  2. Izoliecinas: dalyvauja gliukozės metabolizme ir padidina energijos lygį. Tai taip pat gali pagerinti raumenų atkūrimą po treniruotės.

  3. Valinas: dalyvauja baltymų sintezėje ir reguliuoja serotonino lygį smegenyse. Treniruotės metu tai gali sumažinti nuovargį.

BCAA nereikia perdirbti kepenyse, kaip ir kitos aminorūgštys. Vietoj to, jie tiesiogiai patenka į raumenis, todėl jie yra greitas energijos šaltinis ir statybinė medžiaga raumenims.

B. BCAA mokymo pranašumai

  1. Baltymų sintezės (MPS) padidėjimas: BCAA, ypač leucinas, stimuliuoja MPS, todėl padidėja raumenų augimas.

  2. Baltymų skilimo sumažėjimas (MPB): BCAA gali padėti sumažinti baltymų ėduonį treniruotės metu ir po jo. Tai ypač svarbu laikant dietai su kalorijomis, kai kūnas gali pradėti naudoti raumenis kaip energijos šaltinį.

  3. Raumenų atsigavimo gerinimas: BCAA padeda atkurti pažeistus raumenų skaidulas po treniruotės. Jie sumažina uždegimą ir sumažina raumenų skausmą.

  4. Sumažėjęs nuovargis: BCAA gali padėti sumažinti nuovargį treniruotės metu, sureguliuoti serotonino lygį smegenyse.

  5. Gerinant galios rodiklius: Kai kurie tyrimai parodė, kad BCAA gali pagerinti stiprumo rodiklius, ypač ilgų ir intensyvių treniruočių metu.

C. dozavimo ir BCAA priėmimo metodai

Rekomenduojama BCAA dozė yra 5–20 gramų per dieną, padalyta į keletą metodų. BCAA galima imtis prieš mokymą, jo metu ar po jo.

BCAA priėmimas prieš treniruotes gali padėti sumažinti nuovargį ir pagerinti našumą. BCAA priėmimas treniruotėse gali padėti išlaikyti energijos lygį ir sumažinti baltymų dezintegraciją. BCAA priėmimas po treniruotės gali padėti pagreitinti raumenų atkūrimą.

BCAA galima sumaišyti su vandeniu, sultimis ar kitais gėrimais. Jie taip pat yra planšetinių kompiuterių ir kapsulių pavidalu.

D. BCAA santykis: 2: 1: 1, 4: 1: 1 ir kt.

Dažniausias BCAA santykis yra 2: 1: 1 (LECIN: Isolacin: Valin). Šis santykis laikomas optimaliu stimuliuojant MP ir raumenų atkūrimą.

Kai kurie gamintojai siūlo BCAA, kurio santykis yra 4: 1: 1 ar net didesnis. Teigiama, kad didesnis leicino kiekis gali dar labiau sustiprinti MP. Tačiau tyrimų, patvirtinančių šio teiginio, nepakanka.

Dauguma tyrimų rodo, kad 2: 1: 1 santykis yra optimalus daugumai žmonių.

Iv. Beta-alaninas: ištvermės ir jėgos padidėjimas

A. Beta-alaninos veikimo mechanizmas

Beta -Alaninas yra netaisyklinga aminorūgštis, padidinanti karnozino koncentraciją raumenyse. Karnozinas yra buferis, padedantis neutralizuoti raumenų rūgštingumą, kuris atsiranda intensyvaus treniruotės metu.

  1. Padidėjęs karnosino koncentracija: beta-alaninas yra karnozino pirmtakas. Beta-alanino priėmimas padidina karnozino lygį raumenyse.

  2. Rūgštingumo buferis: intensyvaus raumenų treniruotės metu susidaro pieno rūgštis, o tai sumažina pH ir sukelia nuovargį. Karnozinas padeda neutralizuoti pieno rūgšties neutralizavimą ir palaikyti optimalų raumenų pH, kuris leidžia treniruotis ilgiau ir didesniam intensyvumui.

  3. Raumenų ištvermės gerinimas: padidėjusios raumenų karnozino koncentracijos padidėjimas lemia raumenų ištvermės pagerėjimą, ypač atliekant didelio intensyvumo pratimus, tokius kaip sprintas, svorio kėlimas ir „CrossFit“.

B. Beta-alanino privalumai mokymui

  1. Raumenų ištvermės gerinimas: Beta-alaninas leidžia treniruotis ilgiau ir didesniam intensyvumui, atidėti nuovargio momentą.

  2. Padidėjimas jėga ir galia: Kai kurie tyrimai parodė, kad beta-alaninas gali padidinti stiprumą ir galią, ypač atliekant pratimus, kuriems reikia sprogstamosios jėgos.

  3. Padidėjęs raumenų masė: beta-alaninas gali netiesiogiai prisidėti prie raumenų masės padidėjimo, leisdamas treniruotis ilgiau ir didesniam intensyvumui, o tai lemia didesnę mechaninę raumenų įtampą ir stimuliuoja augimą.

  4. Raumenų skausmo sumažinimas: Beta-alaninas gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, sumažinant uždegimą ir raumenų pažeidimus.

C. dozavimas ir beta-alanino vartojimo metodai

Rekomenduojama beta-alanino dozė yra 3–6 gramai per dieną, padalyta į keletą triukų. Beta-alanino priėmimas kartu su maistu gali pagerinti jo virškinamumą.

D. šalutinis beta-alanino poveikis ir kaip juos sumažinti

Dažniausias beta -alanino šalutinis poveikis yra parestezija — odos dilgčiojimo ar deginimo pojūtis, dažniausiai veide, kakle ir rankose. Šis pojūtis yra nekenksmingas ir po kurio laiko praeina savarankiškai.

Norint sumažinti paresteziją, rekomenduojama beta-alanino dozę padalyti į keletą dozių dienos metu ir vartoti ją kartu su maistu. Taip pat galite naudoti beta-alanino formą su lėtu išsiskyrimu.

V. L-karnitinas: riebalų pernešimas ir energija

A. L-karnitino vaidmuo riebalų metabolizme

L -karnitinas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį riebalų metabolizme. Jis perneša riebalų rūgštis į mitochondrijas (ląstelių ląstelės), kur jos naudojamos energijai gaminti.

  1. Riebalų rūgščių pernešimas: L-karnitinas jungiasi prie riebalų rūgščių ir perneša jas per mitochondrijų membraną.

  2. Energijos gamyba: Mitochondrijose riebalų rūgštys yra padalintos beta oksidacijos metu, kuri gamina energiją ATP pavidalu.

B. L-karnitino vartojimo pranašumai mokymui

  1. Gerinant riebalų deginimą: L-karnitinas gali padėti padidinti riebalų naudojimą kaip energijos šaltinį, o tai gali sukelti svorio metimą ir pagerinti kūno sudėjimą.

  2. Energijos ir ištvermės padidėjimas: L-karnitinas gali padidinti energijos lygį ir pagerinti ištvermę, palengvindamas riebalų rūgščių gabenimą į mitochondrijas.

  3. Raumenų atsigavimo gerinimas: L-karnitinas gali padėti atkurti pažeistus raumenų skaidulas po treniruotės ir sumažinti raumenų skausmą.

  4. Gerinantys galios rodiklius: Kai kurie tyrimai parodė, kad L-karnitinas gali pagerinti stiprumo rodiklius, ypač ilgų ir intensyvių treniruočių metu.

C. L-karnitino tipai: L-karnitino tartrat, acetil L-karnitinas

Yra keletas L-karnitino tipų, iš kurių dažniausiai yra L-karnitino tartratet ir acetil L-karnitino.

  1. L-karnitino tartratet: yra gerai absorbuotas ir daugiausia naudojamas tobulinti sporto rodiklius ir atkurti raumenis.

  2. Acetil L-karnitinas: Jis lengvai prasiskverbia per hematencefalinį barjerą ir daro teigiamą poveikį kognityvinėms funkcijoms, tokioms kaip atmintis ir koncentracija. Tai taip pat gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą.

D. dozavimas ir L-karnitino vartojimo metodai

Rekomenduojama L-karnitino dozė yra 1–3 gramai per dieną, padalyta į keletą priėmimų. L-karnitinas geriausiai vartojamas su maistu, ypač naudojant angliavandenius, nes tai skatina insulino gamybą, kuris padeda pernešti L-karnitiną į raumenis.

Vi. Glutaminas: imuniteto atkūrimas ir palaikymas

A. Glutamino vaidmuo atkuriant ir imunitetą

Glutaminas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį atkuriant raumenis, palaikant imunitetą ir žarnyno funkciją.

  1. Raumenų atkūrimas: Glutaminas yra pagrindinis žarnyno ląstelių ir imuninės sistemos energijos šaltinis. Tai taip pat padeda atkurti pažeistus raumenų pluoštus po treniruotės ir sumažinti raumenų skausmą.

  2. Imuniteto palaikymas: Glutaminas yra būtinas imuninių ląstelių, tokių kaip limfocitai ir makrofagai, funkcionavimui. Tai padeda išlaikyti imunitetą ir sumažinti ligų riziką.

  3. Žarnyno veikimas: glutaminas padeda palaikyti žarnyno gleivinės sveikatą ir apsaugo nuo „nesandarios žarnyno“ — būklės, kai toksinai ir bakterijos gali prasiskverbti į kraują.

B. Glutamino vartojimo mokymui pranašumai

  1. Raumenų atsigavimo gerinimas: Glutaminas padeda atkurti pažeistus raumenų skaidulas po treniruotės ir sumažinti raumenų skausmą.

  2. Imuniteto palaikymas: Glutaminas padeda palaikyti imunitetą ir sumažinti ligų riziką, ypač intensyvaus mokymo metu, kuris gali susilpninti imuninę sistemą.

  3. Raumenų hidratacijos gerinimas: Glutaminas padeda sulaikyti raumenų vandenį, o tai gali padidinti jų tūrį ir pagerinti produktyvumą.

  4. Gerinant maistinių medžiagų absorbciją: Glutaminas gali padėti pagerinti maistinių medžiagų absorbciją žarnyne.

C. dozė ir gliutamino vartojimo metodai

Rekomenduojama glutamino dozė yra 5–15 gramų per dieną, padalyta į keletą triukų. Glutaminas geriausia paimti po treniruotės ir prieš miegą.

Vii. Vitaminas D: stiprumo ir sveikatos hormonas

A. Vitamino D vaidmuo atliekant raumenų funkciją ir kaulų sveikatą

Vitaminas D yra riebalus, tirpus vitaminas, vaidinantis svarbų vaidmenį atliekant raumenų funkciją, kaulų sveikatą ir imunitetą. Tiesą sakant, vitaminas D yra panašesnis į hormoną nei vitaminą, nes jis turi įtakos daugeliui kūno procesų.

  1. Raumenų funkcija: Vitaminas D yra būtinas norint sumažinti raumenis ir išlaikyti jų jėgą. Tai padeda reguliuoti raumenų kalcio lygį, reikalingą raumenų susitraukimams. Vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą ir nuovargį.

  2. Kaulų sveikata: Vitaminas D padeda absorbuoti kalcį, reikalingą kaulų sveikatai. Vitamino D trūkumas gali sukelti osteoporozę ir padidėjusią lūžių riziką.

  3. Imunitetas: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje. Tai padeda reguliuoti imuninių ląstelių aktyvumą ir sumažina ligų riziką.

B. Vitamino D trūkumo simptomai

Vitamino D trūkumas yra dažnas atvejis, ypač žiemos mėnesiais, kai žmonės praleidžia mažiau laiko saulėje. Vitamino D trūkumo simptomai apima:

  • Raumenų silpnumas ir nuovargis
  • Kaulų skausmas ir sąnariai
  • Padidėjęs jautrumas infekcijoms
  • Depresija
  • Plaukų slinkimas

C. Vitamino D gavimo metodai: saulė, maistas, priedai

Yra trys pagrindiniai būdai, kaip gauti vitamino D:

  1. Saulė: Kūnas gali gaminti vitaminą D, veikiant saulės spinduliams. Tačiau vitamino D kiekis, kurį gali gaminti kūnas, priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip metų laikas, dienos laikas, geografinė padėtis, odos spalva ir apsaugos nuo saulės naudojimas.

  2. Maistas: Kai kuriuose produktuose yra vitamino D, pavyzdžiui, riebi žuvis (lašiša, tunas, sardinės), kiaušinių trynys ir praturtintai produktai (pienas, sultys, dribsniai).

  3. Adresai: Vitamino D priedai yra veiksmingas būdas užpildyti vitamino D trūkumą D. Dažniausios vitamino D formos yra vitamino D2 (ergokalciferolio) ir vitamino D3 (cholekalciferolio). Vitaminas D3 yra veiksmingesnis nei vitaminas D2, nes jį geriau absorbuojamas organizmas.

D. Vitamino D dozė ir kaip nustatyti reikiamą dozę

Rekomenduojama vitamino D dienos dozė yra 600–800 TV (tarptautiniai padaliniai) suaugusiesiems. Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti didesnės dozės, ypač jei jiems trūksta vitamino D.

Geriausias būdas nustatyti reikiamą vitamino D dozę yra atlikti kraujo tyrimą vitamino D lygiui. Optimalus vitamino D lygis kraujyje yra 30–50 ng/ml. Jei vitamino D lygis yra mažesnis nei 30 ng/ml, rekomenduojama vartoti vitaminą D.

Viii. Cinkas ir magnis: svarbūs mineralai hormonams ir atsigavimui

A. Cinko ir magnio vaidmuo hormoninės pusiausvyros ir atkūrimo metu

Cinkas ir magnis yra du svarbūs mineralai, kurie vaidina hormoninės pusiausvyros, raumenų atkūrimo ir bendrosios sveikatos vaidmenį.

  1. Cinkas: Dalyvauja testosterono, hormono gamyboje, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų augime, jėgoje ir seksualinėje funkcijoje. Cinkas taip pat yra svarbus imuninei sistemai ir žaizdų gijimui.

  2. Magnis: dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant baltymų sintezę, energijos metabolizmą ir nervų bei raumenų funkcijas. Magnis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kraujo spaudimą.

B. Cinko ir magnio privalumai mokymui

  1. Padidėjęs testosterono lygis (cinkas): cinkas gali padėti padidinti testosterono lygį, o tai gali padidinti raumenų masę ir stiprumą.

  2. Miego pagerinimas (magnis): magnis padeda atpalaiduoti raumenis ir nuraminti nervų sistemą, kuri gali pagerinti miego kokybę. Geras sapnas yra svarbus raumenų atkūrimui ir bendrai sveikatai.

  3. Sumažėjantys raumenų priepuoliai (magnis): magnis padeda reguliuoti elektrolitų pusiausvyrą organizme, o tai gali sumažinti raumenų traukulių riziką.

  4. Energijos metabolizmo (magnio) gerinimas: Magnis yra susijęs su energijos metabolizmu ir padeda maistui paversti energija.

C. produktai, kuriuose gausu cinko ir magnio

Cinką ir magnį galima gauti iš įvairių produktų, tokių kaip:

  • Cinkas: raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai.
  • Magnis: lapų žalios daržovės, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai.

D. cinko ir magnio dozė ir kaip nustatyti reikiamą dozę

Rekomenduojama cinko dienos dozė 11 mg vyrams ir 8 mg moterims. Rekomenduojama dienos magnio dozė yra 400–420 mg vyrams ir 310–320 mg moterims.

Kai kuriems žmonėms gali prireikti didesnės cinko ir magnio dozės, ypač jei jie užsiima intensyviu mokymu, trūksta šių mineralų ar vartoja tam tikrus vaistus.

Prieš darant cinko ir magnio papildymus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Ix. Kiti naudingi maisto papildai raumenų augimui ir stiprumui

A. Argininas: raumenų kraujotakos ir mitybos gerinimas

Argininas yra aminorūgštis, kuri organizme virsta azoto oksidu (NO). No išplečia kraujagysles ir pagerina kraujotaką, o tai gali pagerinti maistinių medžiagų ir deguonies tiekimą raumenims.

B. Citrullin Malat: ištvermės ir atkūrimo pagerinimas

Citrullin Malat yra aminorūgšties citrulino ir obuolių rūgšties derinys. Citrulinas virsta argininu organizme, o tai padidina NO lygį ir pagerina kraujotaką. Obuolių rūgštis dalyvauja energijos metabolizme ir padeda sumažinti nuovargį.

C. HMB (hidroksimetilbutiratas): baltymų skilimo sumažėjimas ir raumenų masės padidėjimas

HMB yra leicino amino rūgščių metabolitas. Tai padeda sumažinti baltymų ėduonį ir padidinti raumenų masę, ypač atliekant intensyvią treniruotę ir kalorijų dietą.

D. Tribulus TerryTris: Tariamas testosterono padidėjimas (būtini papildomi tyrimai)

„Tribulus TerryTris“ yra augalas, tradiciškai naudojamas siekiant padidinti libido ir pagerinti sporto rodiklius. Kai kurie tyrimai rodo, kad „Tertrix Tribulus“ gali padidinti testosterono kiekį, tačiau norint patvirtinti šiuos rezultatus reikia papildomų tyrimų.

X. Dietos ir mokymo svarba

A. Pagrindinis mitybos vaidmuo raumenų augime

Papildymai gali būti naudingi raumenų augimui ir jėgai, tačiau jie nepakeis tinkamos mitybos ir treniruotės. Tinkama mityba yra raumenų augimo pagrindas. Svarbu suvartoti pakankamą kiekį baltymų, angliavandenių ir riebalų, kad kūnas būtų reikalingas maistines medžiagas raumenims kurti ir atkurti.

B. Raumenų augimo skatinimo svarba skatinti

Per didelis mokymas yra svarbi raumenų augimo paskata. Svarbu reguliariai treniruotis ir naudoti progresyvią perkrovą (palaipsniui didinti svorį, pakartojimų ar metodų skaičių), kad būtų skatinamas raumenų augimas.

C. Dietos, mokymo ir priedų sinergija

Geriausi rezultatai pasiekiami derinant tinkamą mitybą, treniruotes su svoriais ir priedais. Papildymai gali padėti pagerinti dietos ir mokymo rezultatus, tačiau jie negali kompensuoti mitybos ar mokymo trūkumų.

Xi. Kaip pasirinkti tinkamus maisto papildus

A. Tikslų ir poreikių apibrėžimas

Prieš pradėdami priimti bet kokius priedus, svarbu nustatyti savo tikslus ir poreikius. Ką norite pasiekti naudojant priedus? Ar norite padidinti raumenų masę, jėgą, ištvermę ar pagerinti atsigavimą?

B. Kokybiškų produktų tyrimai ir pasirinkimas

Svarbu ištirti ir pasirinkti kokybiškus produktus iš patikimų gamintojų. Atkreipkite dėmesį į kitų vartotojų ingredientus, dozes ir apžvalgas.

C. konsultacijos su specialistu

Prieš priimant bet kokius priedus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar kvalifikuotu sporto mitybos specialistu. Jie gali padėti jums nustatyti, kurie priedai jums tinka, ir pateikti rekomendacijas dėl dozės ir priėmimo metodų.

D. Individualus požiūris

Svarbu atsiminti, kad kiekvienas asmuo yra unikalus, o tai, kas tinka vienam asmeniui, gali neveikti kitam. Eksperimentuokite su skirtingais priedais ir dozėmis, kad rastumėte tai, kas jums labiausiai tinka.

Xii. Atsargiai ir mitai apie maisto papildus

A. Dans nėra tinkamos mitybos ir mokymo pakaitalas

Svarbu atsiminti, kad priedai nėra tinkamos mitybos ir mokymo pakeitimas. Jie gali padėti pagerinti dietos ir mokymo rezultatus, tačiau jie negali kompensuoti mitybos ar mokymo trūkumų.

B. Ne visi maisto papildai yra veiksmingi ir saugūs

Ne visi priedai yra veiksmingi ir saugūs. Svarbu ištirti ir pasirinkti kokybiškus produktus iš patikimų gamintojų. Kai kuriuose prieduose gali būti kenksmingų ingredientų arba turėti šalutinį poveikį.

C. netikėkite reklamos pažadais

Netikėkite visais priedų reklamos pažadais. Daugelis gamintojų daro nepagrįstus teiginius apie savo produktų pranašumus. Svarbu kritiškai įvertinti informaciją ir pasikliauti moksliniais tyrimais.

D. dietrs gali sąveikauti su vaistais

Kai kurie priedai gali sąveikauti su vaistais. Jei vartojate kokių nors vaistų, prieš imant bet kokius priedus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Xiii. Būsimi tyrimai ir perspektyvos

A. Nauji maisto papildai ir technologijos

Sporto mitybos mokslas nuolat vystosi, ir atsiranda naujų priedų ir technologijų, kurie gali pagerinti sporto rodiklius ir skatinti raumenų augimą. Svarbu stebėti naujus tyrimus ir neatsilikti nuo naujausių tendencijų.

B. Individualus požiūris į mitybą ir priedus

Ateityje vis daugiau dėmesio bus skiriama individualiam požiūriui į mitybą ir priedus. Genetiniai testai ir kitos technologijos nustatys individualius poreikius ir pasirinks optimalius kiekvieno asmens priedus.

C. etikos ir saugos svarba

Svarbu, kad priedų kūrimas ir naudojimas atitiktų etikos standartus ir saugos reikalavimus. Norint patikrinti naujų priedų efektyvumą ir saugumą, būtina atlikti tyrimus ir informuoti vartotojus apie galimą riziką ir šalutinį poveikį.

Xiv. Išvada

Teisingas maisto papildų pasirinkimas ir vartojimas gali būti veiksmingas subalansuotos dietos ir intensyvaus mokymo papildymas, prisidedantis prie raumenų augimo ir vyrų stiprumo padidėjimo. Tačiau svarbu atsiminti poreikį pasitarti su specialistais ir kritiškai įvertinti informaciją, kad būtų išvengta neigiamų padarinių ir pasiektų optimalių rezultatų.

Xv. Literatūros ir išteklių sąrašas

Šiame skyriuje bus mokslinių straipsnių, apžvalgų ir kitų autoritetingų šaltinių, naudojamų straipsniui rašyti, sąrašas. Pavyzdžiai:

  • [Название статьи] — [Автор(ы)]Ar [Журнал]Ar [Год]
  • [Название книги] — [Автор(ы)]Ar [Издательство]Ar [Год]
  • [Название сайта] — [URL]

Xvi. Sąvokų žodynas

Šiame skyriuje bus pateikiami specializuotų terminų, naudojamų straipsnyje, paaiškinimai, kurie padės skaitytojams geriau suprasti turinį. Pavyzdžiai:

  • ATP: „Adenozinerifospet“, pagrindinė energijos „valiuta“ ląstelėse.
  • MPS: raumenų baltymų sintezė.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *