Dietos dietos svorio metimui: mitai ir realybė
1. Kas yra maisto papildai? (Maisto papildai: kas yra?)
Bades arba biologiškai aktyvūs priedai yra biologiškai aktyvių medžiagų, skirtų tiesiogiai vartoti maistą ar įvedant į maisto produktus, koncentratai. Jie nėra narkotikai ir nėra skirti ligoms gydyti. Jų tikslas yra išlaikyti normalias kūno funkcijas, papildyti būtinų medžiagų trūkumą, padidinti atsparumą neigiamiems aplinkos veiksniams, taip pat metabolinį optimizavimą.
Blogai yra įvairių formų: tabletės, kapsulės, milteliai, ekstraktai, koncentratai, sirupai, strypai ir kiti. Jų sudėtis gali skirtis nuo atskirų vitaminų ir mineralų iki kompleksų kompleksų, įskaitant augalų ekstraktus, fermentus, probiotikus ir kitus komponentus.
Svarbu suprasti, kad maisto papildų reguliavimas žymiai skiriasi nuo vaistų reguliavimo. Daugelyje šalių, įskaitant Rusiją, maisto papildai neišlaiko klinikinių tyrimų, panašių į tai, ko reikia vaistams. Tai reiškia, kad gamintojai neprivalo įrodyti savo veiksmingumo ar saugumo tiek pat, kiek narkotikų gamintojai. Jie turi pateikti dokumentus, patvirtinančius ingredientų saugumą ir laikytis higienos reikalavimų.
Šis reguliavimo skirtumas yra pagrindinis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti svarstant apie maisto papildus svorio metimui. Dėl griežtų klinikinių tyrimų nebuvimo sunku įvertinti jų tikrąjį efektyvumą ir potencialią riziką.
1.1. Dietinių papildų klasifikavimas)
Blogas gali būti klasifikuojamas pagal įvairius ženklus, įskaitant jų sudėtį, veiksmą ir taikymo tikslą. Šios kategorijos yra aktualiausios prarandant svorį:
- Vitaminai ir mineralai: Tai būtina normaliam kūno veikimui ir gali netiesiogiai paveikti svorį, pavyzdžiui, reguliuodamas metabolizmą. Tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir prisidėti prie svorio padidėjimo.
- Augalų ekstraktai: Jie turi biologiškai aktyvių medžiagų, kurios, kaip įtariama, yra riebalų deginimo, apetito ar diuretikų savybės. Tai apima žaliosios arbatos ištraukas, Guarana, Kambodžos Garcinia ir kt.
- Aminorūgštys: Kai kurios aminorūgštys, tokios kaip L-karnitinas, teigia, kad jos prisideda prie deginimo riebalų ir padidina ištvermę fizinio krūvio metu.
- Pluoštas: Tirpus ir netirpus pluoštas prisideda prie sodrumo jausmo, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir pagerina virškinimą.
- Probiotikai ir prebiotikai: Pagerinkite žarnyno mikroflorą, kuri gali netiesiogiai paveikti svorį ir bendrą sveikatą.
- Lipotropiniai veiksniai: Teigiama, kad medžiagos prisideda prie riebalų, tokių kaip cholinas, inozitolio ir betaino, suskaidymą.
- Angliavandeniai ir riebalų blokatoriai: Jose yra medžiagų, kurios, kaip teigiama, neleidžia angliavandenių ar riebalų absorbcijai iš maisto.
Svarbu atsiminti, kad kiekvieno konkretaus maisto papildo efektyvumas ir saugumas gali skirtis priklausomai nuo jo sudėties, dozavimo ir individualių kūno savybių.
2. Mitai apie svorio metimą.
Daugelis teiginių, susijusių su maisto papildais, yra mitai, pagrįsti perdėtais ar neįrodytais duomenimis. Apsvarstykite dažniausiai iš jų:
2.1. 1 mitas: „Bades“ yra stebuklinga lentelė svorio meti
Tai turbūt labiausiai paplitęs ir pavojingas mitas. Bades negali pakeisti sveikos mitybos ir reguliarių fizinių pratimų. Jie gali būti tik integruoto svorio metimo požiūrio papildymas. Maisto papildų vartojimas nepakeisite gyvenimo būdo vargu ar duos reikšmingų ir ilgalaikių rezultatų.
Gamintojai dažnai naudojasi agresyvia reklama, be jokių pastangų žadėdami greitus ir lengvus rezultatus. Tačiau moksliniai tyrimai paprastai nepatvirtina šių aukšto profilio teiginių. Tikrai svorio metimui reikia laiko, pastangų ir integruoto požiūrio.
2.2. 2 mitas: Blogai yra saugūs, nes yra natūralūs (2 mitas: papildai saugūs, nes yra natūralūs)
„Natūralus“ ne visada reiškia „saugus“. Daugelis augalų medžiagų gali sukelti šalutinį poveikį ir sąveikauti su vaistais. Pavyzdžiui, kai kurie augalų ekstraktai gali padidinti kraujospūdį, sukelti alergines reakcijas arba neigiamai paveikti kepenis ir inkstus.
Be to, nesąžiningi gamintojai gali pridėti draudžiamų medžiagų prie maisto papildų, tokių kaip sibutraminas ar fenilpropanolaminas, kurie gali būti pavojingi sveikatai. Todėl svarbu atidžiai ištirti maisto papildų sudėtį ir pasirinkti produktus iš patikimų gamintojų.
2.3. 3 mitas: Dietiniai maisto papildai be pastangų pagreitina medžiagų apykaitą ir dega riebalus (Mitas: papildai padidina medžiagų apykaitą ir be galo dega riebalų)
Kai kurie maisto papildai iš tikrųjų gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą, tačiau šis poveikis paprastai būna nereikšmingas ir nesukels reikšmingo svorio praradimo be kitų gyvenimo būdo pokyčių. Pavyzdžiui, kofeino ir žaliosios arbatos ekstraktas gali laikinai padidinti termogenezę (šilumos gamybą) ir pagreitinti riebalų oksidaciją, tačiau šis poveikis paprastai yra trumpas ir individualus.
Įtarimai, kad maisto papildai „degina riebalus“ be jokių pastangų, neturi mokslinių priežasčių. Deginant riebalus reikia kalorijų deficito, kuris pasiekiamas mažinant kalorijų suvartojimą ir padidinant fizinį aktyvumą.
2.4. Mitas: maisto papildai slopina jūsų apetitą ir leidžia lengvai kontroliuoti alkį (mitas 4: papildai slopina apetitą ir priverskite tai valdyti alkį)
Kai kurie maisto papildai, kuriuose yra skaidulų ar kitų medžiagų, kurios padidėja sąlyčio su vandeniu tūris, gali sukelti sotumo jausmą ir laikinai slopinti apetitą. Tačiau šis poveikis paprastai yra trumpas ir neišsprendžia persivalgymo problemos.
Be to, kai kurie maisto papildai, kuriuose yra stimuliatorių, tokių kaip kofeinas ar sinefrinas, gali slopinti apetitą dėl centrinės nervų sistemos poveikio. Tačiau šie stimuliatoriai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemigą, nerimą ir padidėjusį kraujospūdį.
Bado kontrolei reikalingas integruotas požiūris, apimantis subalansuotą dietą, įprastą patiekalą ir streso valdymą.
2.5. 5 mitas: Jei maisto papildas padės mano draugui, tai man padės (5 mitas: jei papildymas padės mano draugui, tai padės ir man)
Kiekvienas organizmas yra individualus, o tai, kas tinka vienam asmeniui, gali neveikti kitam. Dietinių papildų efektyvumas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant genetiką, sveikatos būklę, gyvenimo būdą ir vartojamus vaistus.
Be to, toks vadinamas „placebo efektas“ gali paveikti maisto papildų poveikį, kai asmuo tiki vaisto veiksmingumu ir patiria teigiamus pokyčius tik dėl šio tikėjimo.
3. Maisto papildo tikrovė (svorio metimo papildų realybė)
Skirtingai nuo mitų, maisto papildų, skirtų svorio metimui, realybė yra daug sudėtingesnė ir dviprasmiška. Svarbu tai suprasti:
3.1. Neįrodytas maisto papildų veiksmingumas dėl svorio metimo (svorio metimo papildų poveikis neįrodytas)
Daugelyje tyrimų, susijusių su svorio metimu, nedaug dalyvių yra trumpalaikė ar žemos kokybės. Daugelį šių tyrimų finansuojami maisto papildai, o tai gali sukelti šališkų rezultatų.
FDA (Maisto kokybės ir JAV vaistų sanitarinės priežiūros biuras) nepritaria maisto papildams dėl svorio metimo, o tik kontroliuoja jų saugumą. Tai reiškia, kad maisto papildų gamintojai neprivalo įrodyti savo veiksmingumo, kol jie nėra rinkoje.
3.2. Blogas gali sukelti šalutinį poveikį (papildai gali sukelti šalutinį poveikį)
Kaip ir bet kurios kitos medžiagos, maisto papildai gali sukelti šalutinį poveikį, ypač dėl netinkamo vartojimo ar esant individualiam netolerancijai. Šalutinis poveikis gali skirtis nuo plaučių (pavyzdžiui, skrandžio sutrikimo, galvos skausmo) iki rimto (pavyzdžiui, kepenų pažeidimo, širdies ir kraujagyslių ligų).
Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais, sustiprinti ar susilpninti jų poveikį, o tai gali sukelti nepageidaujamų padarinių.
3.3. Bades gali būti draudžiamų medžiagų.
Nesąžiningi gamintojai gali pridėti draudžiamų medžiagų prie maisto papildų, tokių kaip sibutraminas, fenilpropanolaminas ar anaboliniai steroidai, kad padidintų jų poveikį. Šios medžiagos gali būti pavojingos sveikatai ir sukelti rimtą šalutinį poveikį.
Ypač rizikinga įsigyti maisto papildų per nepatikrintus šaltinius, tokius kaip internetinės parduotuvės ar socialiniai tinklai.
3.4. Blogai gali būti padirbiniai (papildai gali būti padirbti)
Dietinių papildų rinkoje yra daugybė padirbinių, kuriuose nėra deklaruojamų ingredientų ar jų yra nepakankamai. Naudojant padirbtus maisto papildus ne tik norimas rezultatas, bet ir pavojingas sveikatai.
3.5. Maistiniai papildai neišsprendžia perteklinio svorio problemos, o tik užmaskuoja (papildai Donat Išsprendžia perteklinio svorio problemą, jie tik užmaskuoja)
Badai nepašalina perteklinio svorio priežasčių, tokių kaip netinkama mityba, fizinio aktyvumo trūkumas ir stresas. Jie gali tik laikinai slopinti simptomus, tokius kaip apetitas ar lėtas metabolizmas.
Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, būtina pakeisti gyvenimo būdą ir išsiugdyti sveikus įpročius.
4. Kokie maisto papildai gali būti naudingi svorio metimui? (Kurie papildai gali būti naudingi svorio metimui?)
Nepaisant visų aukščiau paminėtų, kai kurie maisto papildai gali būti naudingi norint numesti svorio kaip sveikos gyvenimo būdo papildymą. Tačiau svarbu atsiminti, kad jų efektyvumas gali skirtis, o prieš naudojimą reikia pasitarti su gydytoju.
4.1. Pluoštas (pluoštas)
Pluoštas yra svarbus sveikos mitybos komponentas ir vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant svorio. Tai prisideda prie prisotinimo jausmo, sulėtina cukraus absorbciją į kraują ir pagerina virškinimą.
Yra dviejų tipų pluoštas: tirpūs ir netirpūs. Tirpus pluoštas, pavyzdžiui, pektinas ir Guaro guma, liečiant su vandeniu, sudaro gelį, kuris sulėtina skrandžio ištuštinimą ir skatina sotumo jausmą. Netirpus pluoštas, pavyzdžiui, celiuliozė ir ligninas, padidina išmatų tūrį ir palengvina žarnyno judrumą.
Pluošto maisto papildai gali būti naudingi žmonėms, kurie negauna pakankamai skaidulų iš maisto. Tačiau svarbu atsiminti, kad naudojant didelį pluošto kiekį gali sukelti pilvo pūtimas ir kiti dispepsiniai sutrikimai.
4.2. Probiotikai ir prebiotikai bei prebiotikai)
Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, kai naudojami pakankamai kiekių, daro teigiamą poveikį žmonių sveikatai. Prebiotikai yra medžiagos, kurios naudojamos kaip probiotikų maistas ir prisideda prie jų augimo ir dauginimosi žarnyne.
Tyrimai rodo, kad probiotikai ir prebiotikai gali vaidinti svarbų vaidmenį reguliuojant svorio. Jie gali pagerinti žarnyno mikroflorą, kuri gali paveikti metabolizmą, apetitą ir uždegimą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikros probiotikų padermės, tokios kaip Lactobacillus gasseri Ir Bifidobacterium lactisgali padėti sumažinti svorį ir sumažinti riebalų masę. Tačiau norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia papildomų tyrimų.
4.3. Žaliosios arbatos ekstraktas (žaliosios arbatos ekstraktas)
Žaliosios arbatos ekstrakte yra katechinai, ypač epallokatechino galatas (EGCG), kurie yra galingi antioksidantai. EGCG gali padidinti termogenezę (šilumos gamybą) ir pagreitinti riebalų oksidaciją.
Kai kurie tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktas gali prisidėti prie nedidelio svorio metimo ir liemens apimties sumažėjimo. Tačiau poveikis paprastai yra nereikšmingas ir priklauso nuo dozės ir individualių kūno savybių.
Svarbu pažymėti, kad žaliosios arbatos ekstrakte yra kofeino, kuris gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemigą, nerimą ir padidėjusį kraujospūdį.
4.4. L-karninas (L-karnitinas)
L-karnitinas yra aminorūgštis, dalyvaujanti riebalų rūgščių gabenime mitochondrijose, kur jos naudojamos energijos gamybai. Teigiama, kad L-karnitinas padeda sudeginti riebalus ir padidina ištvermę fizinio krūvio metu.
Tačiau moksliniai duomenys apie L-karnitino veiksmingumą svorio metimui yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo, kad L-karnitinas gali prisidėti prie šiek tiek sumažėjusio svorio ir pagerinti fizinius rezultatus, tačiau kiti tyrimai nenustato jokio poveikio.
4.5. Kofeinas (kofeinas)
Kofeinas yra stimuliatorius, kuris gali padidinti termogenezę (šilumos gamybą) ir pagreitinti riebalų oksidaciją. Jis taip pat gali slopinti apetitą ir padidinti fizinį aktyvumą.
Kofeinas gali būti naudingas svorio metimui kaip laikinai, tačiau jo poveikis paprastai būna trumpas ir gali būti lydimas šalutinio poveikio, pavyzdžiui, nemiga, nerimas ir padidėjęs kraujospūdis.
4.6. Chromas (chromas)
Chromas yra mikroelementas, susijęs su cukraus kiekio kraujyje reguliavimu ir angliavandenių bei riebalų metabolizmu. Teigiama, kad „Chrome“ gali sumažinti potraukį saldumynams ir padėti sumažinti svorį.
Tačiau moksliniai duomenys apie chromo veiksmingumą svorio metimui yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo, kad „Chrome“ gali prisidėti prie nedidelio svorio metimo ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, tačiau kiti tyrimai nenustato jokio poveikio.
4.7. Yohimbine (yohimbine)
Yohimbin yra alkaloidas, gautas iš afrikietiško medžio žievės Painystalia Yohimbe. Jis blokuoja alfa-2 adrenerginius receptorius, kurie gali prisidėti prie riebalų rūgščių išsiskyrimo iš riebalų ląstelių ir pagreitinti riebalų deginimą.
Yochimbinas gali būti veiksmingas norint numesti svorio, tačiau jis taip pat gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nerimą, padidėjusį kraujospūdį ir galvos skausmą. Yochimbinas yra kontraindikuotas žmonėms, sergantiems širdies, kepenų ar inkstų ligomis.
5. Kaip pasirinkti tinkamą maisto papildą, kad būtų galima numesti svorio? (Kaip teisingai pasirinkti svorio metimo papildus?)
Jei vis tiek nusprendžiate vartoti maisto papildus, kad būtų galima numesti svorio, svarbu juos teisingai ir sąmoningai pasirinkti. Čia yra keletas patarimų:
5.1. Pasitarkite su gydytoju.
Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus dėl svorio metimo, būtinai pasitarkite su gydytoju. Gydytojas galės įvertinti jūsų sveikatos būklę, nustatyti galimas kontraindikacijas ir šalutinį poveikį, taip pat pateikti rekomendacijas, kaip pasirinkti maisto papildus ir jo dozę.
5.2. TYRIMAS BADA tyrimas (tyrimas papildo sudėties)
Atidžiai ištirkite maisto papildo sudėtį ir įsitikinkite, kad joje nėra draudžiamų medžiagų ar ingredientų, galinčių sukelti alerginę reakciją ar šalutinį poveikį. Atkreipkite dėmesį į veikliųjų medžiagų dozę ir palyginkite ją su rekomenduojama dienos norma.
5.3. Pasirinkite Produktus iš įrodytų gamintojų (rinkitės produktus iš „Trieded Manaufaktorers“)
Įsigykite maisto papildus tik iš patikimų gamintojų, turinčių gerą reputaciją ir pateikiate išsamią informaciją apie savo produktus. Nepasitikėkite pernelyg viliojančiais pažadais ir venkite nežinomų gamintojų produktų.
5.4. Skaityti skaitykite apžvalgas)
Prieš pirkdami maisto papildus, perskaitykite kitų žmonių, kurie jau vartojo šį vaistą, apžvalgas. Atkreipkite dėmesį į blogo veiksmingumo ir saugumo apžvalgas, taip pat galimą šalutinį poveikį.
5.5. Nepirkite maisto papildų per nepatikrintus šaltinius (neperpildykite berniukų atramų iš nepatikrintų šaltinių)
Nepirkite maisto papildų per nepatikrintus šaltinius, tokius kaip internetinės parduotuvės ar socialiniai tinklai. Yra didelė rizika įsigyti padirbtą ar maisto papildą, kuriame yra draudžiamos medžiagos.
5.6. Būkite realistiški savo lūkesčiais (būkite realistiški dėl savo lūkesčių)
Nesitikėkite, kad iš maistinių papildų greito ir nuostabaus poveikio. Blogai gali būti naudingi svorio metimui, tačiau tai nėra stebuklinga piliulė. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, būtina pakeisti gyvenimo būdą ir išsiugdyti sveikus įpročius.
6. „Badam“ alternatyvos svorio meti
Užuot pasikliaudami maisto maisto papildais, geriau sutelkti dėmesį į sveiką gyvenimo būdą, apimantį:
6.1. Subalansuota dieta)
Subalansuota dieta yra sveikos gyvenimo būdo pagrindas ir vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant svorio. Naudokite pakankamai daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, mažai riebalų baltymų ir sveikų riebalų. Apribokite perdirbtų produktų, cukraus ir sočiųjų riebalų vartojimą.
6.2. Reguliari mankšta (reguliarus mankšta)
Reguliarūs fiziniai pratimai padeda sudeginti kalorijas, pagerinti metabolizmą ir sustiprinti raumenis. Atlikite fizinius pratimus bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo arba 75 minutes per savaitę didelio intensyvumo.
6.3. Adekute miegas
Normaliam kūno funkcionavimui reikalingas pakankamas miegas ir vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant svorio reguliavimą. Pabandykite miegoti bent 7–8 valandas per dieną.
6.4. Streso valdymo valdymas
Stresas gali sukelti persivalgymą ir svorio padidėjimą. Raskite būdus, kaip kontroliuoti stresą, pavyzdžiui, jogą, meditaciją ar vaikščiojimą grynu oru.
6.5. Elgesio terapija
Elgesio terapija gali padėti pakeisti maisto įpročius ir išsiugdyti sveiką požiūrį į maistą.
7. Išvada
Dietiniai maisto papildai gali būti naudingi kaip sveikos gyvenimo būdo priedas, tačiau jie nėra stebuklinga tabletė. Svarbu teisingai ir sąmoningai pasirinkti maisto papildus, pasitarti su gydytoju ir būti realistiškas dėl savo lūkesčių. Užuot pasikliaudami maisto papildais, geriau sutelkti dėmesį į subalansuotą mitybą, įprastus fizinius pratimus, pakankamai miego ir streso. Sveikas gyvenimo būdas yra geriausias būdas sulieknėti ir išlaikyti sveiką svorį ilgainiui.