Die beste Ernährungsergänzung für eine schnelle Genesung nach dem Training

Die besten Nahrungsergänzungsmittel zur schnellen Genesung nach dem Training: Vollständiges Management

1. Protein: grundlegendes Wiederherstellungselement

Protein ist der Eckpfeiler der Muskelwiederherstellung und des Wachstums. Intensive Workouts, insbesondere Strom, verursachen Mikroyas von Muskelfasern. Protein liefert Aminosäuren, die für die Wiederherstellung und Regeneration dieser Fasern sowie für die Synthese neuer erforderlich sind. Verschiedene Proteinarten bieten unterschiedliche Vorteile und Geschwindigkeit der Assimilation.

• Wastein Protein: Die beliebteste Art von Protein, die aus Milchserum erhalten wird. Es wird schnell absorbiert, was es ideal für die Aufnahme nach dem Training macht, wenn die Muskeln am anfällig für Aminosäuren sind. Wasteinprotein ist reich an Leucin, einer Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Stimulierung der Proteinsynthese spielt. Es gibt verschiedene Formen von Serumprotein: Konzentrat, Isolat und Hydrolyzat.

  • Wasteinserumkonzentrat (WPC): Es enthält ungefähr 70-80% Protein, der Rest sind Fette, Kohlenhydrate und Laktose. Dies ist die erschwinglichste Form von Serumprotein.

  • Wastein -Protein -Isolat (WPI): Eine zusätzliche Verarbeitung wird unterzogen, um die meisten Fette und Kohlenhydrate zu entfernen, wobei Protein mit einem Gehalt von 90% und höher erhalten wird. Geeignet für Menschen mit Intoleranz gegenüber Laktose oder für Menschen, die einer niedrigen Kohlenhydrat -Diät folgen.

  • Hydrolyse von Serumprotein (WPH): Es ist ein vorgefertigtes Protein, in dem die Proteine ​​in kleinere Peptide aufgeteilt werden. Dies bietet die schnellste Assimilation und Abgabe von Aminosäuren an die Muskeln.

• Kasein: Langsam absorbiertes Protein aus Milch. Kasein bildet ein Gel im Magen, das seine Verdauung verlangsamt und die allmähliche Freisetzung von Aminosäuren innerhalb weniger Stunden sicherstellt. Dies macht ihn ideal für den Empfang vor dem Schlafengehen, um die Muskelaufbereitung während des Schlafes aufrechtzuerhalten. Mizellenkasten sind die häufigste und hochwertigste Form von Kasein.

• Soja -Protein: Pflanzenprotein aus Soja erhalten. Sojaprotein ist ein volles Protein, das alle neun wesentlichen Aminosäuren enthält. Es ist eine gute Alternative zu Vegetarier und Veganern sowie für Menschen mit Allergien gegen Milchprodukte. Sojaprotein enthält Isoflavonen mit antioxidativen Eigenschaften.

• Reisprotein: Ein weiteres Pflanzenprotein, das aus braunem Reis gewonnen wurde. Reisprotein ist eine gute Quelle für Aminosäuren, aber sein Aminosäureprofil ist nicht so voll wie das von Soja -Protein. Es wird häufig in Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinen verwendet, um das Aminosäureprofil zu verbessern.

• Erbsenprotein: Pflanzenprotein aus gelben Erbsen. Erbsenprotein ist reich an Arginin und Lysin, Aminosäuren, die für das Muskelwachstum und die Erholung wichtig sind. Es wird von den meisten Menschen leicht absorbiert und gut toleriert.

• Eierprotein (Albumin): Protein aus Eierprotein erhalten. Eierprotein ist ein volles Protein mit einem hohen Gehalt an Aminosäuren. Es enthält keine Laktose und Fette, was es zu einer guten Option für Menschen mit Allergien gegen Milchprodukte oder solchen, die einer fettarmen Diät folgen.

Proteindosis: Die empfohlene Proteindosis für die Erholung nach dem Training variiert je nach Intensität von Training, Körpergewicht und Zielen. Im Allgemeinen wird empfohlen, 0,8-1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, um die Muskelmasse und die Erholung aufrechtzuerhalten. Nach dem Training wird empfohlen, 20-40 Gramm Protein zu konsumieren.

2. Kreatin: Erhöhung der Kraft und Genesung

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im Muskelgewebe enthalten ist. Es spielt eine wichtige Rolle im Energieaustausch, insbesondere während des intensiven Trainings. Kreatin hilft bei der Wiederherstellung von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen. Die Rezeption von Kreatin als Additiv kann Kraft, Kraft und Ausdauer erhöhen und die Genesung nach dem Training beschleunigen.

• Kreatinmonogidrate: Die untersuchendste und effektivste Form von Kreatin. Es ist im Preis erhältlich und von den meisten Menschen gut absorbiert. Kreatinmonohydrat erhöht Kreatinreserven in den Muskeln, was zu einer Zunahme von Energie und Festigkeit führt.

• Kreatinethylether: Die Form von Kreatin, die behauptet wird, wird besser absorbiert als Kreatinmonohydrat. Studien zeigen jedoch, dass Kreatinethylether nicht so wirksam ist wie Kreatinmonohydrat.

• Kreatinhydrochlorid (HCL): Die Form von Kreatin, die behauptet wird, ist in Wasser besser gelöst und verursacht weniger Probleme mit dem Magen -Darm -Trakt als Kreatinmonohydrat. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Aussagen zu bestätigen.

• Kreatin Malat: Die mit Apfelsäure verbundene Form von Kreatin. Apfelsäure ist an der Energieerzeugung beteiligt, daher wird angenommen, dass Kreatin -Malat die Ausdauer verbessern kann.

• Kreatinnitrat: Die mit Nitrat verbundene Form von Kreatin. Nitrat kann den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln verbessern, was zu einer Verbesserung der Produktivität führen kann.

Dosierungskreatin: Es gibt zwei Hauptmethoden, um Kreatin einzunehmen: die Ladungsphase und die Wartungsdosis.

• Ladungsphase: Nehmen Sie in der ersten Woche viermal täglich 5 Gramm Kreatinmonohydrat (nur 20 Gramm pro Tag). Dies wird dazu beitragen, die Kreatinreserven in den Muskeln schnell zu erhöhen.

• Unterstützende Dosis: Nehmen Sie nach der Belastungsphase 3-5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag, um Kreatinreserven in den Muskeln zu erhalten.

Einige Leute ziehen es vor, die Ladungsphase nicht zu durchlaufen und sofort mit einer unterstützenden Dosis zu beginnen. Es ist auch effektiv, aber Kreatinreserven in den Muskeln werden langsamer zunehmen.

3. BCAA: Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette für die Muskelunterstützung

BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette) sind drei unersetzliche Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie machen etwa 35% der wesentlichen Aminosäuren im Muskelgewebe aus und spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Protein, eine Abnahme des Muskelverfalls und eine Abnahme der Ermüdung. BCAA ist besonders nützlich während des intensiven Trainings oder während der Kaloriengrenze.

• Laien: Die wichtigste Aminosäure aus BCAA, die die Proteinsynthese direkt stimuliert. Es aktiviert MTOR, einen wichtigen Muskelwachstumsregulator.

• Isolycin: Beteiligt sich an der Regulierung des Blutzucker- und Energiestoffwechsels. Es kann auch zur Wiederherstellung der Muskeln beitragen.

• Walin: Es ist für das normale Funktionieren des Nervensystems und der Muskelkoordination erforderlich. Er kann auch dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren.

BCAA -Vorteile:

• Reduzierung des Muskelverfalls: BCAA kann dazu beitragen, die Zerstörung von Muskelgewebe während des Trainings zu verhindern, insbesondere bei Kalorienbeschränkungen.

• Beschleunigung der Genesung: BCAA kann dazu beitragen, Muskelkater nach dem Training zu verringern und die Genesung zu beschleunigen.

• Verbesserung der Proteinsynthese: Leucin stimuliert die Proteinsynthese, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.

• Reduzierte Müdigkeit: BCAA kann dazu beitragen, die Müdigkeit während des Trainings zu verringern, insbesondere beim langen und intensiven Training.

BCAA -Dosierung: Die empfohlene BCAA -Dosierung variiert je nach Intensität von Training, Körpergewicht und Zielen. Im Allgemeinen wird empfohlen, während oder nach dem Training 5-10 Gramm BCAA zu konsumieren. Das optimale BCAA -Verhältnis beträgt normalerweise 2: 1: 1 (Leicin: Isolacin: Valin).

4. Glutamin: Unterstützung für Immunität und Genesung

Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper. Es spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, im Verdauung und der Wiederherstellung der Muskeln. Während des intensiven Trainings können der Glutaminspiegel im Körper abnehmen, was das Immunsystem schwächen und die Restaurierung verlangsamen kann. Die Empfang von Glutamin als Additiv kann dazu beitragen, die Immunität aufrechtzuerhalten, die Verdauung zu verbessern und die Genesung zu beschleunigen.

Vorteile von Glutamin:

• Immunitätsunterstützung: Glutamin ist ein wichtiger Brennstoff für Immunzellen wie Lymphozyten und Makrophagen. Es hilft, das Immunsystem aufrechtzuerhalten und das Risiko von Krankheiten zu verringern.

• Verbesserung der Verdauung: Glutamin hilft, die Gesundheit der Darmschleimhaut aufrechtzuerhalten, was die Verdauung und Absorption von Nährstoffen verbessern kann.

• Beschleunigung der Genesung: Glutamin kann dazu beitragen, Muskelkater nach dem Training zu verringern und die Genesung zu beschleunigen.

• Reduzierung des Muskelverfalls: Glutamin kann dazu beitragen, die Zerstörung von Muskelgewebe während des Trainings zu verhindern, insbesondere in Kalorienzeiten.

Glutamin -Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Glutamin variiert je nach Intensität von Training, Körpergewicht und Zielen. Im Allgemeinen wird empfohlen, 5-10 Gramm Glutamin pro Tag zu konsumieren, die in mehrere Tricks unterteilt sind. Die optimale Zeit der Einnahme von Glutamin ist nach dem Training und vor dem Schlafengehen.

5. Beta-Alanin: Erhöhung der Ausdauer und Verringerung der Ermüdung

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin ist ein Dipeptid, das hilft, Milchsäure in den Muskeln zu puffern, was die Ausdauer verbessern und die Müdigkeit während des Trainings mit hoher Intensität verringern kann.

Beta-Alain-Vorteile:

• Erhöhung der Ausdauer: Beta-Alanin kann dazu beitragen, die Ausdauer während des Trainings mit hoher Intensität zu erhöhen, wie Sprints, Krafttraining und CrossFit.

• Reduzierte Müdigkeit: Beta-Alanin kann dazu beitragen, die Müdigkeit während des Trainings mit hohem Intensität zu verringern.

• Verbesserung der Muskelkraft und Kraft: Beta-Alanin kann dazu beitragen, die Muskelkraft und -leistung zu verbessern.

Dosierung Beta-Alanin: Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanin beträgt 2-5 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks. Die Rezeption von Beta-Alanin kann zu einem Kribbeln (Parästhesie) führen, das normalerweise innerhalb weniger Minuten stattfindet. Um dieses Gefühl zu verringern, können Sie die Dosis tagsüber in mehrere Dosen unterteilen.

6. Carnitin: Fettverbrennung und Energie

Carnitin ist eine aminosäurefreundliche Substanz, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien spielt, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden. Der Empfang von Carnitin als Additiv kann dazu beitragen, die Fettverbrennung zu verbessern, die Energie zu erhöhen und die Müdigkeit zu verringern.

• L-Carnitin: Die häufigste und untersuchte Form von Carnitin.

• Acetyl-l-Carnitin (Alcar): Die Form von Carnitin, die das Gehirn besser durchdringt. Es kann kognitive Funktionen und Stimmung verbessern.

Vorteile von Carnitin:

• Fettverbrennung verbessern: Carnitin hilft, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden. Dies kann dazu beitragen, die Fettverbrennung zu verbessern und das Gewicht zu verringern.

• Energieerhöhung: Carnitin verbessert den Energiestoffwechsel und erhöht die Energie.

• Reduzierte Müdigkeit: Carnitin kann dazu beitragen, die Müdigkeit während des Trainings und im Alltag zu verringern.

• Verbesserung der kognitiven Funktionen: Acetyl-l-Carnitin kann die kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbessern.

Carnitin -Dosierung: Die empfohlene Carnitindosis variiert je nach Zielen. Im Allgemeinen wird empfohlen, 1-3 Gramm L-Carnitin pro Tag oder 500-1500 mg Acetyl-L-Carnitin pro Tag zu konsumieren. Carnitin ist besser, einen leeren Magen oder 30 Minuten vor dem Training aufzunehmen.

7. Omega-3-Fettsäuren: entzündungshemmende Wirkung und Restaurierung

Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbare Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke notwendig sind. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die zur Beschleunigung der Genesung nach dem Training helfen können.

• Eicopentensäure (EPA): Omega-3-Fettsäure, die eine starke entzündungshemmende Wirkung hat.

• Dokosagexensäure (DHA): Omega-3-Fettsäure, was für die Gesundheit des Gehirns und des Sehens wichtig ist.

Vorteile von Omega-3-Fettsäuren:

• Entzündung reduzieren: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die nach dem Training Entzündungen in den Muskeln und Gelenken verringern können.

• Beschleunigung der Genesung: Die Reduzierung der Entzündung kann dazu beitragen, die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.

• Verbesserung der Gesundheit der Gelenke: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, die Gesundheit der Gelenke zu verbessern und das Arthritis-Risiko zu verringern.

• Verbesserung der Gesundheit des Herzens: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern und das Risiko einer Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

• Verbesserung der Gehirngesundheit: Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit des Gehirns wichtig und können dazu beitragen, die kognitiven Funktionen zu verbessern.

Omega-3-Dosierung von Fettsäuren: Die empfohlene Dosierung von Omega-3-Fettsäuren variiert je nach den Zielen. Im Allgemeinen wird empfohlen, 1-3 Gramm EPA und DHA pro Tag zu konsumieren. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fettfische (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Fischöl, Leinöl und Chia-Samen.

8. Multivitamine und Mineralien: die Grundlage für Gesundheit und optimale Genesung

Multivitamine und Mineralien sind wichtige Nährstoffe, die für die normale Funktion des Körpers erforderlich sind. Intensives Training kann die Reserven von Vitaminen und Mineralien abbauen, was die Genesung und Leistung beeinflussen kann. Der Empfang von Multivitaminen und Mineralien kann dazu beitragen, diese Reserven wieder aufzufüllen und dem Körper alle notwendigen Nährstoffe für eine optimale Genesung zu versorgen.

Wichtige Vitamine und Mineralien für die Genesung:

• Vitamin D: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, Immunität und Muskelfunktion.

• Vitamin C: Ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt und das Immunsystem unterstützt.

• Vitamin E: Ein Antioxidans, das den Schutz der Zellen vor Schäden schützt und die Hautgesundheit unterstützt.

• B Vitamine B: Es ist für den Energieaustausch, das Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich.

• Magnesium: Es ist wichtig für die Muskelfunktion, das Nervensystem und die Knochengesundheit.

• Zink: Es ist wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und die Proteinsynthese.

• Eisen: Es ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff zu Geweben.

• Kalium: Es ist wichtig für die Muskelfunktion, das Nervensystem und das Gleichgewicht der Flüssigkeit im Körper.

Dosierung von Multivitaminen und Mineralien: Befolgen Sie die Anweisungen zur Verpackung von Multivitaminen und Mineralien. Es ist wichtig, Multivitamine und Mineralien zu wählen, die alle notwendigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen enthalten.

9. Elektrolyte: Wiederherstellung der Hydratation und Muskelfunktion

Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung im Körper leiten. Sie sind wichtig für Hydratation, Muskelfunktion, Nervensystem und Flüssigkeitsausgleich im Körper. Während des Trainings verlieren wir Elektrolyte mit später, was zu Dehydration, Muskelkrämpfen und Müdigkeit führen kann. Die Rezeption von Elektrolyten als Additiv kann dazu beitragen, das Gleichgewicht der Elektrolyte wiederherzustellen und die Hydratation, Muskelfunktion und Leistung zu verbessern.

Wichtige Elektrolyte:

• Natrium: Es ist wichtig für die Flüssigkeitszufuhr, das Nervensystem und die Muskelfunktion.

• Kalium: Es ist wichtig für die Muskelfunktion, das Nervensystem und das Gleichgewicht der Flüssigkeit im Körper.

• Magnesium: Es ist wichtig für die Muskelfunktion, das Nervensystem und die Knochengesundheit.

• Kalzium: Es ist wichtig für die Muskelfunktion, das Nervensystem und die Knochengesundheit.

Dosierung von Elektrolyten: Die Dosierung der Elektrolyte hängt von der Intensität des Trainings und der Schweißmenge ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, während und nach dem Training Sportgetränke oder Elektrolyt -Additive zu trinken, um das Gleichgewicht der Elektrolyte wiederherzustellen.

10. Anpassungen von Pflanzen: Stressreduzierung und Verbesserung der Verbesserung

Pflanzenanpassungen sind natürliche Substanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen, die Energie zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern. Sie können für Sportler nützlich sein, die aufgrund eines intensiven Trainings ein hohes Maß an Stress haben.

• Rodiola Pink: Hilft bei der Verbesserung der Energie, reduziert Müdigkeit und verbessert die kognitiven Funktionen.

• Ashwaganda: Hilft bei der Reduzierung von Stress, zu verbessern, den Schlaf zu verbessern und die Muskelkraft zu verbessern.

• Ginseng: Bessert die Energie, verringert die Müdigkeit und verbessert das Immunsystem.

• Cordyceps: Hilft bei der Verbesserung von Energie, Ausdauer und Immunsystem.

Dosierung von Pflanzenanpassungen: Die Dosierung von Anpassungen von Pflanzen variiert je nach Art des Adaptogen- und individuellen Bedürfnisses. Befolgen Sie die Anweisungen zur Verpackung.

11. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zur Genesung:

Zusätzlich zu den oben genannten grundlegenden Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Additive, die zur Verbesserung der Genesung nach dem Training beitragen können.

• Taurin: Eine Aminosäure, die dazu beitragen kann, den Muskelkater nach dem Training zu verringern und den Antioxidationsschutz zu verbessern.

• Arginin: Eine Aminosäure, die dazu beitragen kann, den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an Muskeln zu verbessern.

• Cystein: Aminosäure, der Vorgänger von Glutathion, einem starken Antioxidans.

• Verdauungsenzyme: Sie können dazu beitragen, die Verdauung und Assimilation von Nährstoffen zu verbessern.

• Probiotika: Sie können dazu beitragen, die Gesundheit der Darm zu verbessern und das Immunsystem zu unterstützen.

Wichtige Kommentare bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel:

• Qualität und Sicherheit: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die ihre Produkte auf Qualität und Sicherheit testen.

• Individuelle Bedürfnisse: Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel.

• Beratung mit einem Spezialisten: Wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie anfangen, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, insbesondere wenn Sie medizinische Kontraindikationen haben oder Medikamente einnehmen.

• Realistische Erwartungen: Bades sind keine magische Tablette und ersetzen nicht die richtige Ernährung, Schlaf und Ruhe. Sie können als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil nützlich sein.

Abschluss

Das Wiederherstellen nach dem Training ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprozesses. Die richtige Ernährung, Schlaf und Ruhe sowie die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Genesung zu beschleunigen, die Leistung zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu verringern. Wählen Sie angesichts Ihrer individuellen Bedürfnisse und Ziele mit Bedacht mit diätetischen Nahrungsergänzungsmitteln und wenden Sie sich an einen Spezialisten, bevor Sie anfangen, sie zu akzeptieren.