Überprüfung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin zum Schlafen: Tiefes Eintauchen in die Welt des gesunden Schlafes
Abschnitt 1: Melatonin — Schlafhormon und seine Bedeutung
Melatonin ist ein Hormon, das von der im Gehirn befindlichen Zirbeldrüse produziert wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen, den inneren Stunden des Körpers, die die Zyklen von Schlaf und Wachheit steuern. Die Produktion von Melatonin hängt von der Beleuchtung ab. Im Dunkeln nimmt das Niveau zu, die den Körper auf den Schlaf vorbereitet und bei Tageslicht abnimmt, was zur Wachheit beiwirkt. Verstöße gegen die Entwicklung von Melatonin können zu verschiedenen Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit, Schlafverletzungen und Wachsamkeit sowie zu einer Verschlechterung der Schlafqualität führen.
1.1. Physiologie von Melatonin:
- Synthese: Melatonin wird aus der Aminosäure von Tryptophan synthetisiert, die zuerst in Serotonin und dann in Melatonin umgewandelt wird.
- Rezeptoren: Melatonin interagiert mit MT1- und MT2 -Rezeptoren, die sich in verschiedenen Teilen des Gehirns befinden, einschließlich des suprachiasmischen Kerns (SCN), dem Hauptregulator der zirkadianen Rhythmen.
- Einfluss auf den Traum: Melatonin fördert das Einschlafen, verbessert die Schlafqualität und erhöht die gesamte Schlafdauer. Er kann auch die Schlafphasen beeinflussen, insbesondere in der Phase des schnellen Schlafes (REM-SOS).
- Zusätzliche Funktionen: Melatonin hat antioxidative Eigenschaften, beteiligt sich an der Regulierung des Immunsystems und kann die Stimmung und die kognitiven Funktionen beeinflussen.
1.2. Faktoren, die die Produktion von Melatonin beeinflussen:
- Alter: Mit dem Alter wird die Produktion von Melatonin verringert, was das häufigere Auftreten von Schlafproblemen bei älteren Menschen erklären kann.
- Beleuchtung: Helles Licht, insbesondere blaues Licht von den Bildschirmen elektronischer Geräte, hemmt die Produktion von Melatonin.
- Stress: Chronischer Stress kann zirkidische Rhythmen stören und die Produktion von Melatonin verringern.
- Arbeitsplan: Arbeiten in einer Nachtschicht oder einem ersetzten Diagramm können zu Fehlfunktionen in zirkadianen Rhythmen und einer beeinträchtigten Melatoninproduktion führen.
- Einige Drogen: Einige Medikamente wie Beta-Blocker und nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente können die Produktion von Melatonin beeinflussen.
- Geografische Position: Änderungszeitzonen (JETLAG) können auch zirkidische Rhythmen stören und zu einer Abnahme der Melatoninproduktion führen.
1.3. Indikationen für die Verwendung von Melatonin:
- Schlaflosigkeit: Melatonin kann verwendet werden, um verschiedene Formen von Schlaflosigkeit zu behandeln, einschließlich Schwierigkeiten beim Einschlafen, dem häufigen Nachtwachen und dem Erwachen am frühen Morgen.
- Zirkusrhythmus: Melatonin ist wirksam für Verstöße gegen zirkadiane Rhythmen, die mit der Arbeit in einer Nachtschicht, einer Änderung der Zeitzonen (Jetlag) und Verstößen gegen Schlaf und Wachsamkeit bei Menschen mit Sehbehinderung verbunden sind.
- Schlafphasenverzögerungssyndrom: Melatonin kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens auf eine frühere Zeit bei Menschen mit dem Syndrom der Verzögerung in der Schlafphase zu verlagern.
- Autistische Spektrumstörungen (RAS): Kinder mit RAs haben oft Schlafprobleme, und Melatonin kann dazu beitragen, die Qualität und Dauer des Schlafes zu verbessern.
- Alters Schlafstörungen: Melatonin kann dazu beitragen, eine Abnahme der Produktion seines eigenen Melatonins bei älteren Menschen zu kompensieren und die Qualität ihres Schlafes zu verbessern.
Abschnitt 2: Sorten von Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin
Bades mit Melatonin werden in verschiedenen Formen, Konzentrationen und Kombinationen mit anderen Komponenten dargestellt, die auf die Verbesserung des Schlafes abzielen. Die Wahl der optimalen Form und Dosierung hängt von den individuellen Bedürfnissen und Eigenschaften des Körpers ab.
2.1. Ausgangsformen:
- Tabletten: Die häufigste Form der Freisetzung von Melatonin. Tabletten können Standard, löslich oder sublingual sein (unter der Zunge absorbierend).
- Kapseln: Kapseln enthalten Melatonin in Pulverform. Sie können leicht geschluckt und können verschiedene Additive enthalten, z. B. Pflanzenextrakte oder Vitamine.
- Flüssigkeit (Tropfen): Die flüssige Form von Melatonin ermöglicht es Ihnen, die Dosierung leicht anzupassen, insbesondere für Kinder und Menschen, die Schwierigkeiten haben, Tabletten zu schlucken.
- Süßigkeiten kauen (Weiden): Das Kauen von Süßigkeiten mit Melatonin hat einen angenehmen Geschmack und ist bequem zu bedienen, insbesondere für Kinder.
- Spray: Das Spray mit Melatonin wird unter die Zunge besprüht und saugt schnell in das Blut, was eine schnelle Wirkung bietet.
- Transdermale Pflaster: Das Malatonin -Patching wird auf die Haut geklebt und sorgt für mehrere Stunden lang die allmähliche Freisetzung von Melatonin.
2.2. Melatonin -Dosierungen:
- Niedrige Dosen (0,3 — 1 mg): Geeignet zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Regulierung der zirkadianen Rhythmen. Empfohlen, den Empfang zu beginnen, insbesondere für Menschen, die für Melatonin empfindlich sind.
- Durchschnittliche Dosen (3 — 5 mg): Sie werden verwendet, um Schlaflosigkeit und Zirkusrhythmen zu behandeln, die mit der Arbeit in einer Nachtschicht oder einer Änderung der Taktriemen verbunden sind.
- Hohe Dosen (10 mg oder mehr): Sie können verwendet werden, um schwerwiegendere Schlafstörungen zu behandeln, erfordern jedoch eine Beratung mit einem Arzt.
2.3. Kombinationen mit anderen Komponenten:
Viele Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin enthalten zusätzliche Komponenten, die ihre Wirkung verbessern und den Schlaf verbessern.
- Baldrian: Eine Pflanze mit beruhigenden Eigenschaften, die dazu beiträgt, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
- Kamille: Eine Pflanze mit einem milden beruhigenden Effekt, der sich entspannt und den Schlaf verbessert.
- L-theanin: Die Aminosäure in Tee, die eine beruhigende und entspannende Wirkung hat, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.
- GABA (GABA): Ein Neurotransmitter, der dazu beiträgt, die nervöse Aufregung zu verringern und die Entspannung zu fördern.
- Magnesium: Das Mineral, das an der Regulierung des Nervensystems beteiligt ist und die Muskelrelaxation fördert.
- B Vitamine B: B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Arbeit des Nervensystems und können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.
2.4. Melatonin mit einer längeren Aktion:
Melatonin mit einer längeren Aktion (längerer Freisetzung) ist so konzipiert, dass sie länger einen Melatoninspiegel aufrechterhalten, der für Menschen, die oft nachts aufwachen, nützlich sein kann. Er veröffentlicht Melatonin nach und nach innerhalb weniger Stunden und imitiert den natürlichen Prozess der Produktion von Melatonin im Körper.
Abschnitt 3: Überprüfung der beliebten Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin (Beispiele)
Hinweis: Diese Produkte werden als Beispiele angegeben und sind keine Empfehlung für die Verwendung. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, müssen Sie einen Arzt konsultieren.
3.1. Natrol Melatonin:
- Ausgangsform: Tabletten.
- Dosierung: 1 mg, 3 mg, 5 mg und 10 mg.
- Besonderheiten: Eine der beliebtesten Marken von Melatonin. Es bietet eine große Auswahl an Dosierungen und Veröffentlichungsformen, einschließlich schnelllöslicher Pillen. Es enthält keine künstlichen Farbstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe. Es wird oft aufgrund seiner Verfügbarkeit und des relativ niedrigen Preises gewählt.
3.2. Kopfgeldmelatonin der Natur:
- Ausgangsform: Pillen, Kapseln, Süßigkeiten kauen.
- Dosierung: 3 mg und 5 mg.
- Besonderheiten: Eine weitere beliebte Marke, die Melatonin in verschiedenen Formen anbietet. Kaut Süßigkeiten sind bei Kindern besonders beliebt. Es enthält kein Gluten und Laktose. Manchmal enthält es zusätzliche Zutaten wie Balerian.
3.3. Lebensverlängerung Melatonin:
- Ausgangsform: Tabletten, Flüssigkeit.
- Dosierung: 300 mcg, 3 mg, 6 mg.
- Besonderheiten: Bekannt für seine hohe Qualität und Reinheit. Es bietet Melatonin in flüssiger Form, sodass Sie es genau dosieren können. Es enthält nur Melatonin ohne die Zugabe anderer Zutaten. Oft von Menschen ausgewählt, die nach einem «reinen» Produkt streben.
3.4. Quelle Naturals Melatonin:
- Ausgangsform: Tablets, sublinguale Tablets.
- Dosierung: 2,5 mg und 5 mg.
- Besonderheiten: Bietet Sublingval -Pillen, die sich schnell unter der Zunge auflösen und eine schnelle Absorption von Melatonin bieten. Enthält Kalzium, das zur Entspannung der Muskeln beiträgt.
3.5. Jetzt Foods Melatonin:
- Ausgangsform: Kapseln, Süßigkeiten kauen.
- Dosierung: 3 mg, 5 mg und 10 mg.
- Besonderheiten: Eine beliebte Marke, bekannt für seine erschwinglichen Preise und eine breite Palette von Produkten. Malatonin bietet in Kapseln und Kauen von Süßigkeiten an. Es enthält keine Gluten-, Sojabohnen- und Milchprodukte.
3.6. Das beste Melatonin des Arztes:
- Ausgangsform: Kapseln.
- Dosierung: 3 mg und 5 mg.
- Besonderheiten: Es ist bekannt für seine hohe Qualität und die Verwendung von Zutaten mit nachgewiesener Wirksamkeit. Es enthält nur Melatonin ohne die Zugabe anderer Zutaten.
3.7. Garten des Lebens Mykind Organics schlafen gut Tabletten:
- Ausgangsform: Tabletten.
- Dosierung: 3 mg Melatonin.
- Besonderheiten: Bio -Produkt von USDA zertifiziert. Es enthält eine Mischung aus Bio -Kräutern wie Kamille, Lavendel und Zitronenbalsam, um den beruhigenden Effekt zu verbessern. Geeignet für Veganer.
3.8. Nordic Naturals Melatonin Gummies:
- Ausgangsform: Geleebohne.
- Dosierung: 1,5 mg Melatonin.
- Besonderheiten: Es besteht aus hochwertigen Zutaten. Es enthält keine künstlichen Farbstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe. Geeignet für Kinder und Erwachsene.
3.9. Olly Sleep Gummies:
- Ausgangsform: Geleebohne.
- Dosierung: 3 mg Melatonin.
- Besonderheiten: Enthält L-Dean und Kamille, um den beruhigenden Effekt zu verbessern. Es hat einen angenehmen Geschmack. Geeignet für Vegetarier.
3.10. Weber Naturals Melatonin:
- Ausgangsform: Tabletten, schnell lösliche Tabletten.
- Dosierung: 3 mg, 5 mg und 10 mg.
- Besonderheiten: Die kanadische Marke bietet eine große Auswahl an Dosierungen und Veröffentlichungsformen. Die schnell löslichen Tabletten werden schnell absorbiert und bieten einen schnellen Effekt.
Abschnitt 4: So wählen Sie die richtige Ernährungsergänzung mit Melatonin aus
Die Wahl des richtigen Ernährungspräparats mit Melatonin ist ein individueller Prozess, der von Ihren Bedürfnissen, Ihrem Gesundheitszustand und Ihren Anfälligkeit für verschiedene Zutaten abhängt. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, eine bewusste Entscheidung zu treffen:
4.1. Beratung mit einem Arzt:
Bevor Sie Melatonin einnehmen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt. Es wird helfen, die Ursache Ihrer Schlafprobleme zu bestimmen und die optimale Dosierung und Form der Freisetzung von Melatonin zu wählen. Es ist wichtig, andere mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit auszuschließen, wie z. B. Schilddrüsenerkrankungen, Depressionen oder unruhiges Beinsyndrom. Der Arzt kann auch Ihre Kontraindikationen zur Aufnahme von Melatonin und mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten bewerten.
4.2. Bestimmung der Ursache von Schlaflosigkeit:
Das Verständnis der Ursache Ihrer Schlaflosigkeit hilft dabei, die am besten geeignete Nahrungsergänzung mit Melatonin zu wählen. Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, kann Melatonin mit einer schnellen Veröffentlichung auftauchen. Wenn Sie oft nachts aufwachen, kann ein Melatonin mit einem längeren Effekt nützlich sein. Wenn Ihre Schlaflosigkeit mit Stress oder Angst verbunden ist, können Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin in Betracht ziehen, die Balerian, Kamille oder L-Theanin enthalten.
4.3. Dosierungswahl:
Beginnen Sie mit der niedrigsten empfohlenen Dosis (0,3 — 1 mg) und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich. Es ist wichtig, die minimale effektive Dosis zu finden, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Wenn Sie Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel haben, reduzieren Sie die Dosis oder hören Sie auf, Melatonin zu nehmen.
4.4. Auswahl der Form der Veröffentlichung:
Die Auswahl des Release -Formulars hängt von Ihren Vorlieben und Ihrer Benutzerfreundlichkeit ab. Tablets und Kapseln sind die häufigsten Freisetzungsformen. Mit der Flüssigkeitsform können Sie die Dosierung einfach einstellen. Sublingval -Tabletten und Sprays werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen. Kaut Süßigkeiten sind für Kinder bequem.
4.5. Untersuchung der Komposition:
Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels mit Melatonin. Stellen Sie sicher, dass es nicht die Zutaten enthält, dass Sie allergisch oder Intoleranz sind. Achten Sie auf das Vorhandensein zusätzlicher Komponenten wie Pflanzenextrakte oder Vitamine. Einige Nahrungsergänzungsmittel können künstliche Farbstoffe, Aromen und Konservierungsmittel enthalten, die am besten vermieden werden.
4.6. Die Auswahl des Herstellers:
Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin von berühmten und zuverlässigen Herstellern, die Qualitäts- und Sicherheitsstandards einhalten. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten wie GMP (gute Fertigungspraxis). Überprüfen Sie Bewertungen zum Hersteller und Produkt im Internet.
4.7. Bio- und Naturprodukte:
Wenn Sie Bio- und Naturprodukte bevorzugen, wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin, die von USDA Bio oder anderen Organisationen zertifiziert sind, die mit der Zertifizierung von Bio -Produkten beschäftigt sind. Stellen Sie sicher, dass das Produkt keine künstlichen Zutaten und gentechnisch veränderten Organismen (GVO) enthält.
4.8. Preis:
Der Preis für Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin kann je nach Hersteller, Freisetzung, Dosierung und Verfügbarkeit zusätzlicher Komponenten variieren. Nicht immer höherer Preis bedeutet eine höhere Qualität. Vergleichen Sie die Preise verschiedener Marken und wählen Sie ein Produkt aus, das Ihrem Budget und Ihren Bedürfnissen entspricht.
4.9. Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften:
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit Melatonin Ihre individuellen Eigenschaften wie Alter, Gesundheitszustand, das Vorhandensein chronischer Krankheiten und die Einnahme anderer Medikamente. Menschen mit Autoimmunerkrankungen, Depressionen, Epilepsie und anderen schwerwiegenden Krankheiten sollten vor der Einnahme von Melatonin einen Arzt konsultieren. Schwangere und stillende Frauen werden nicht empfohlen, Melatonin einzunehmen.
4.10. Bewertungen Analyse:
Lesen Sie die Bewertungen anderer Benutzer über die Ernährung mit Melatonin, die Sie kaufen möchten. Achten Sie auf Überprüfungen zu Effektivität, Nebenwirkungen und Qualität. Denken Sie jedoch daran, dass jeder Organismus individuell ist und was für eine Person funktioniert, möglicherweise nicht für eine andere funktioniert.
Abschnitt 5: So nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin
Die korrekte Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin ist entscheidend, um die maximale Effizienz zu erreichen und Nebenwirkungen zu minimieren.
5.1. Empfangszeit:
Melatonin sollte 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Es ist wichtig, es jeden Tag zur gleichen Zeit zu nehmen, um den Zirkus -Rhythmen zu regulieren. Nehmen Sie melatonin tagsüber nicht ein, da dies Schläfrigkeit verursachen und die Konzentration verschlimmern kann.
5.2. Dosierung:
Beginnen Sie mit der niedrigsten empfohlenen Dosis (0,3 — 1 mg) und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich. Überschreiten Sie die empfohlene Dosis, die bei der Verpackung des Produkts angegeben ist, nicht. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, reduzieren Sie die Dosis oder hören Sie auf, Melatonin zu nehmen.
5.3. Einhaltung des Schlafmodus:
Melatonin ist in Kombination mit einem gesunden Schlafregime am effektivsten. Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen. Erstellen Sie bequeme Schlafbedingungen wie einen ruhigen, dunklen und kühlen Raum. Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.
5.4. Vermeiden Sie helles Licht:
Helles Licht, insbesondere blaues Licht von den Bildschirmen elektronischer Geräte, hemmt die Produktion von Melatonin. Vermeiden Sie die Verwendung von Smartphones, Tablets und Computern 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen. Verwenden Sie Blaulichtfilter auf Ihren Geräten oder tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert.
5.5. Eine Kombination mit anderen Methoden zur Verbesserung des Schlafes:
Melatonin kann mit anderen Methoden zur Verbesserung des Schlafes wie Meditation, Yoga, Atemübungen und Aromatherapie kombiniert werden. Diese Methoden senken Stress und Angst, was zum Entspannen und Verbesserung des Schlafes hilft.
5.6. Zulassungsdauer:
Es wird nicht empfohlen, Melatonin für eine lange Zeit zu nehmen, ohne einen Arzt zu konsultieren. Die langfristige Aufnahme von Melatonin kann zur Sucht und Verringerung seiner Wirksamkeit führen. Wenn sich Ihre Schlafprobleme nach mehreren Wochen der Einnahme von Melatonin nicht verbessern, wenden Sie sich an einen Arzt zur weiteren Untersuchung und Behandlung.
5.7. Interaktion mit Drogen:
Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien, Immunsuppressiva und Medikamenten zur Behandlung von Diabetes interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, um sicherzustellen, dass Melatonin nicht mit anderen Medikamenten interagiert, die Sie einnehmen.
5.8. Alkohol und Melatonin:
Trinken Sie keinen Alkohol, während Sie Melatonin einnehmen. Alkohol kann den Schlaf verletzen und die Effektivität der Melatonin verringern.
5.9. Schwangerschaft und Stillen:
Schwangere und stillende Frauen werden nicht empfohlen, Melatonin einzunehmen, da in diesen Fällen keine Sicherheit festgelegt wird.
5.10. Lagerung:
Halten Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin in einem kühlen, trockenen Ort für Kinder nicht zugänglich. Befolgen Sie die in der Verpackung des Produkts angegebenen Speicheranweisungen.
Abschnitt 6: Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen
Obwohl Melatonin normalerweise als sicher angesehen wird, kann dies bei manchen Menschen Nebenwirkungen verursachen. Es gibt auch Kontraindikationen für die Verwendung, die berücksichtigt werden müssen.
6.1. Nebenwirkungen:
- Schläfrigkeit: Die häufigste Nebenwirkung von Melatonin. Es kann tagsüber auftreten, insbesondere wenn Sie eine zu hohe Dosis oder Melatonin zur falschen Zeit einnehmen.
- Kopfschmerzen: Einige Menschen können nach der Einnahme von Melatonin Kopfschmerzen haben.
- Schwindel: Melatonin kann bei manchen Menschen Schwindel verursachen.
- Brechreiz: Selten, aber Melatonin kann Übelkeit verursachen.
- Reizbarkeit: Einige Menschen können nach der Einnahme von Melatonin gereizter werden.
- Albträume: Melatonin kann bei manchen Menschen hellere Träume und Albträume verursachen.
- Depression: In seltenen Fällen kann Melatonin die Symptome einer Depression verschlimmern.
- Libido -Abnahme: Melatonin kann bei manchen Menschen die Libido reduzieren.
- Allergische Reaktionen: Selten, aber Melatonin kann allergische Reaktionen wie Hautausschlag, Juckreiz und Schwellung verursachen.
6.2. Kontraindikationen:
- Autoimmunerkrankungen: Melatonin kann das Immunsystem stimulieren, das für Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis, systemischer Lupus erythematodes und Multipler Sklerose unerwünscht sein kann.
- Depression: Melatonin kann bei manchen Menschen die Symptome einer Depression verschlimmern.
- Epilepsie: Melatonin kann die Schwelle der krampfhaften Bereitschaft bei Menschen mit Epilepsie verringern.
- Schwangerschaft und Stillen: Die Sicherheit von Melatonin während der Schwangerschaft und des Stillens wurde nicht festgestellt, sodass in diesen Fällen nicht empfohlen wird, eingenommen zu werden.
- Empfang von Immunsuppressiva: Melatonin kann mit Immunsuppressiva interagieren und ihre Wirksamkeit verringern.
- Individuelle Intoleranz: Nehmen Sie Melatonin nicht, wenn Sie diese Substanz individuell intolerieren.
6.3. Vorsichtsmaßnahmen:
- Nehmen Sie Melatonin nicht, bevor Sie ein Auto fahren oder mit gefährlichen Mechanismen arbeiten, da dies Schläfrigkeit verursachen und die Aufmerksamkeitskonzentration verschlimmern kann.
- Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
- Geben Sie Melatonin nicht an Kinder, ohne einen Arzt zu konsultieren.
- Verwenden Sie Melatonin nicht, um chronische Schlaflosigkeit ohne Konsultation eines Arztes zu behandeln.
Abschnitt 7: Alternativen Melatonin zur Verbesserung des Schlafes
Trotz der Tatsache, dass Melatonin ein wirksames Instrument zur Verbesserung des Schlafes ist, gibt es andere Alternativen, die unabhängig oder in Kombination mit Melatonin verwendet werden können.
7.1. Schlafhygiene:
Schlafhygiene ist eine Reihe von Praktiken, die darauf abzielen, die Schlafqualität zu verbessern. Die Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene ist die Grundlage für einen gesunden Schlaf und kann dazu beitragen, die Notwendigkeit von Melatonin zu verringern.
- Regelmäßiger Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Bequemes Schlafen: Bieten Sie einen ruhigen, dunklen und kühlen Schlafraum.
- Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.
- Regelmäßige physische Übungen: Körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training vor dem Schlafengehen vermeiden.
- Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu verwenden: Blaues Licht von den Bildschirmen elektronischer Geräte unterdrückt die Produktion von Melatonin.
- Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch oder hören Sie vor dem Schlafengehen ruhige Musik.
- Essen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Nahrung: Schweres Essen kann den Traum brechen.
7.2. Pflanzenmittel:
Einige Pflanzenmittel haben beruhigende Eigenschaften und können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.
- Baldrian: Eine Pflanze mit beruhigenden Eigenschaften, die dazu beiträgt, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
- Kamille: Eine Pflanze mit einem milden beruhigenden Effekt, der sich entspannt und den Schlaf verbessert.
- Lavendel: Die Aromatherapie mit Lavendel kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
- Melissa: Eine Pflanze mit einer beruhigenden Wirkung, die dazu beiträgt, Stress zu lindern und den Schlaf zu verbessern.
- Passiflora: Eine Pflanze mit einer beruhigenden Wirkung, die dazu beiträgt, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
7.3. Magnesium:
Magnesium ist ein Mineral, das an der Regulierung des Nervensystems beteiligt ist und die Muskeln entspannt. Magnesiummangel kann zu Schlafproblemen führen.
7.4. L-theanin:
Die Aminosäure in Tee, die eine beruhigende und entspannende Wirkung hat, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.
7.5. Meditation und Yoga:
Meditation und Yoga tragen dazu bei, Stress und Angstzustände zu verringern, was zum Entspannen und Verbesserung des Schlafes beiträgt.
7.6. Kognitive Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit:
KPT ist eine Art von Psychotherapie, die dazu beiträgt, die Gedanken und das Verhalten mit Schlaflosigkeit zu verändern. KPT ist eine wirksame Methode zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit.
7.7. Staatstherapie:
Die Lichttherapie verwendet helles Licht, um den zirkadianen Rhythmen zu regulieren. Es kann für Menschen mit Zirkusrhythmen nützlich sein, die mit der Arbeit in einer Nachtschicht oder einer Änderung der Taktriemen verbunden sind.
7.8. Atemübungen:
Atemübungen reduzieren Stress und Angstzustände, was dazu beiträgt, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern. Beispielsweise umfasst die «4-7-8» -Technik das Inhalation durch die Nase bis 4 Konten, das Atem an 7 Berichten und das Ausatmen durch den Mund auf 8 Konten.
Abschnitt 8: Studien zu Melatonin und Schlaf
Viele wissenschaftliche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Melatonin, um den Schlaf zu verbessern. Es ist jedoch wichtig zu berücksichtigen, dass die Ergebnisse von Studien je nach Methodik, Dosierung von Melatonin und den individuellen Merkmalen der Teilnehmer variieren können.
8.1. Melatonin und Schlaflosigkeit:
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Melatonin dazu beitragen kann, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die Schlafqualität zu verbessern und die gesamte Schlafdauer bei Menschen mit Schlaflosigkeit zu erhöhen. Melatonin ist jedoch für alle Menschen mit Schlaflosigkeit nicht immer wirksam, und seine Wirksamkeit kann von der Ursache von Schlaflosigkeit abhängen.
8.2. Melatonin- und Zirkus -Rhythmen:
Melatonin ist wirksam für die Behandlung von Zirkusrhythmen, die mit der Arbeit in einer Nachtschicht, einer Änderung der Zeitzonen (JETLAG) und Verstößen gegen den Schlaf- und Wecknahrungsmodus bei Menschen mit Sehbehinderung verbunden sind. Melatonin hilft, die Zeit des Einschlafens und Wachsamkeit in früher oder späterer Zeit zu verschieben, abhängig von der Notwendigkeit.
8.3. Melatonin und Altersbezogene Schlafstörungen:
Mit dem Alter wird die Produktion von Melatonin verringert, was das häufigere Auftreten von Schlafproblemen bei älteren Menschen erklären kann. Melatonin kann dazu beitragen, eine Abnahme der Produktion seines eigenen Melatonins bei älteren Menschen zu kompensieren und die Qualität ihres Schlafes zu verbessern.
8.4. Melatonin und autistische Spektrumstörungen (RAS):
Kinder mit RAs haben oft Schlafprobleme, und Melatonin kann dazu beitragen, die Qualität und Dauer des Schlafes zu verbessern. Melatonin kann nützlich sein, um zirkadiane Rhythmen zu regulieren und die Angst bei Kindern mit Rassen zu verringern.
8.5. Melatonin und andere Erkrankungen:
Studien zeigen, dass Melatonin für die Behandlung anderer Erkrankungen nützlich sein kann, wie z. B.:
- Migräne: Melatonin kann dazu beitragen, die Häufigkeit und Intensität von Migräne zu verringern.
- Depression: Melatonin kann dazu beitragen, die Stimmung und den Schlaf bei Menschen mit Depressionen zu verbessern.
- Krebs: Einige Studien haben gezeigt, dass Melatonin Anti -Krebs -Eigenschaften haben kann.
- Entzündung: Melatonin hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
8.6. Die Notwendigkeit zusätzlicher Forschung:
Trotz vieler Studien, die die Wirksamkeit von Melatonin zur Verbesserung des Schlafes bestätigen, sind zusätzliche Studien erforderlich, um eine langfristige Sicherheit und die Wirksamkeit von Melatonin sowie deren Verwendung für die Behandlung verschiedener Erkrankungen zu untersuchen. Es ist auch notwendig, Forschungen durchzuführen, um die optimale Dosierung und Form der Freisetzung von Melatonin für verschiedene Gruppen der Bevölkerung zu bestimmen.