爸爸睡觉：使用建议
1。幻灯片问题：全球流行病和决策的需求
睡眠障碍已成为现代世界中的普遍问题。生命的快速，压力，不规则的工作时间表，上床睡觉前使用小工具的使用以及其他因素导致睡眠质量和睡眠时间恶化。慢性睡眠缺乏对身心健康的负面影响，降低生产力，增加各种疾病的风险，包括心血管疾病，糖尿病和肥胖。
了解睡眠的机制和影响其质量的因素是找到有效解决方案的重要步骤。除了行为改变（例如观察睡眠模式）外，在卧室中创造了舒适的情况，并限制了睡前的使用小工具，许多人还转向生物活跃的添加剂（不良）来改善睡眠。
2。睡眠机制：从循环节奏到神经递质
睡眠是一个复杂的生理过程，该过程由各种身体系统的相互作用调节。昼夜节律是内部生物钟，它与外部信号（如光和黑暗）同步，在睡眠调节中的关键作用是扮演的。昼夜节律控制了褪黑激素激素的产生，可调节睡眠和清醒。
神经递质，神经细胞之间传播信号的化学物质也会影响睡眠。一些神经递质，例如γ-氨基酸（GABA），5-羟色胺和腺苷，有助于入睡并保持睡眠。其他神经递质（例如去甲肾上腺素和多巴胺）负责清醒和活性。
昼夜节律的操作和神经递质的失衡可能会导致各种睡眠问题，包括失眠，违反睡眠和夜间觉醒的阶段。
3。睡眠饮食补充剂的分类：从植物提取到氨基酸
对于睡眠，饮食补充剂是包含各种成分的各种产品，据信可以改善睡眠。它们可以根据作用机理和主要活性物质进行分类：
- 褪黑激素： 激素褪黑激素的合成类似物。有助于调节昼夜节律并促进入睡。
- 植物提取物：
- Valerian： 它具有镇静和舒缓的效果。据认为，瓦莱里亚人会增加大脑中的GABA水平。
- 洋甘菊： 它具有柔软的舒缓效果。它可以帮助减轻焦虑并改善睡眠质量。
- 梅利莎： 它具有舒缓和反感的效果。它通常与Valerian结合使用。
- 酒花： 它有镇静剂和安眠药。它通常与Valerian和其他植物提取物结合使用。
- passiflora： 它具有平静和抗焦虑作用。它可以帮助减轻焦虑并改善睡眠质量。
- 氨基酸：
- Triptofan： 前体5-羟色胺和褪黑激素。它可以帮助改善情绪和睡眠。
- 甘氨酸： 它具有平静和抗焦虑作用。它可以帮助改善睡眠质量并减轻白天的嗜睡。
- gamk（伽马 — 氨基酸）： 大脑中的主要制动神经递质。有助于减少神经兴奋并促进放松。
- l- theanine： 茶中含有氨基酸。它具有平静和抗焦虑作用。它可以帮助提高睡眠质量并减轻压力。
- 矿物：
- 镁： 参与神经系统和肌肉功能的调节。镁缺乏会导致睡眠障碍。
- 钙： 神经系统的正常操作是必要的。它可以帮助放松和改善睡眠。
- 联合药物： 它们包含各种成分的组合，以全面影响睡眠。
4。褪黑激素：睡眠激素及其在饮食补充剂中的使用
褪黑激素是由松果体在大脑中产生的激素。它可以调节马戏节的节奏，并有助于使睡眠和清醒与外部信号（例如光和黑暗）同步。褪黑激素的水平在黑暗中升高，有助于入睡，并在早晨下降，有助于醒来。
使用褪黑激素的不良用于：
- 缓解入睡： 褪黑激素可以减少入睡所需的时间，尤其是在违反昼夜节律的情况下，例如在改变时区（JetLag）时。
- 提高睡眠质量： 褪黑激素可以帮助提高睡眠质量，减少夜间觉醒的数量并增加总睡眠时间。
- 昼夜节律的调节： 褪黑激素可用于调节老年人和与褪黑激素生产受损相关的老年人和睡眠障碍的人的昼夜节律。
使用褪黑激素的建议：
- 剂量： 通常建议从睡前30-60分钟开始低剂量（0.5-1 mg）开始。如有必要，剂量可以逐渐增加到3-5 mg。
- 接待时间： 褪黑激素应在估计入睡时间之前30-60分钟。
- 入学期限： 褪黑激素可以短时间（几天或几周）进行，以促进在Jetlag或其他临时睡眠障碍中入睡。褪黑激素的长期摄入应与医生协调。
- 副作用： 褪黑激素通常耐受性良好，但是在某些情况下可能会发生副作用，例如白天头痛，头晕，恶心和嗜睡。
- 禁忌症： 不建议为孕妇和护理妇女以及自身免疫性疾病的患者使用褪黑激素。在与其他药物一起服用褪黑激素时，应谨慎行事，尤其是抗抑郁药，抗凝剂和免疫抑制剂。
5。瓦莱里亚人：健康睡眠的舒缓提取物
瓦莱安（Valerian）是一种草本植物，其根部被用作镇静剂和舒缓的剂。 Valerian含有各种活性物质，包括缬草酸，据信它会影响神经系统并有助于放松。
Valerian用于：
- 缓解入睡： Valerian可以减少入睡所需的时间，尤其是与神经紧张和焦虑有关的轻度失眠。
- 提高睡眠质量： Valerian可以帮助提高睡眠质量，减少夜间觉醒的数量并增加总睡眠时间。
- 减轻焦虑和神经紧张： 缬草具有舒缓和抗焦虑作用，可以帮助降低导致睡眠障碍的压力和焦虑水平。
使用Valerian的建议：
- 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用300-600毫克的valerian提取物。
- 输出表格： Valerian有各种形式的释放，包括胶囊，片剂，tin剂和茶。
- 入学期限： 可以长时间（几个星期或几个月）服用valerian，以提高睡眠质量并减轻焦虑。
- 副作用： 缬草通常的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如白天的嗜睡，胃肠道的头痛和疾病。
- 禁忌症： 不建议为怀孕和哺乳期妇女以及肝病患者使用缬草。当与其他镇静剂（例如苯二氮卓类药物和巴比妥类药物）一起服用valerian时，应谨慎行事。
6。洋甘菊：柔软的镇静剂，用于浓烈的睡眠
洋甘菊是一种药用植物，其花朵被用作舒缓和抗炎剂。洋甘菊含有各种活性物质，包括阿apigenin，据信这对神经系统有影响并有助于放松。
洋甘菊用于：
- 缓解入睡： 洋甘菊可以减少入睡所需的时间，尤其是与神经张力和焦虑有关的轻度失眠。
- 提高睡眠质量： 洋甘菊可以帮助提高睡眠质量，减少夜间觉醒的数量并增加总睡眠时间。
- 减轻焦虑和神经紧张： 洋甘菊具有舒缓和抗焦虑作用，可以帮助降低导致睡眠障碍的压力和焦虑水平。
使用洋甘菊的建议：
- 输出表格： 洋甘菊有各种形式的释放，包括茶，胶囊，片剂和提取物。
- 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟喝1-2杯洋甘菊茶。胶囊和片剂中的剂量取决于洋甘菊提取物的浓度。
- 入学期限： 可以长时间（几周或几个月）服用洋甘菊，以改善睡眠质量并减轻焦虑。
- 副作用： 洋甘菊通常耐受性良好，但在极少数情况下，会发生过敏反应。
- 禁忌症： 不建议对对Astro家族过敏的人（例如，Ragweed，Mavelula）过敏的人。
7。其他植物提取物：柠檬香脂，啤酒花，十字花
除了缬草和洋甘菊外，还有其他植物提取物可能会对睡眠产生积极影响：
- 梅利莎： 它具有舒缓和反感的效果。它通常与Valerian结合使用以改善睡眠。
- 酒花： 它有镇静剂和安眠药。它通常与Valerian和其他植物提取物结合使用。
- passiflora： 它具有平静和抗焦虑作用。它可以帮助减轻焦虑并改善睡眠质量。
有关使用这些植物提取物的建议类似于使用Valerian和Momomile的建议。重要的是要考虑推荐的剂量并考虑到可能的副作用和禁忌症。
8。氨基命令：色氨酸，闪烁，牛，l-tean
氨基酸在神经系统和睡眠的调节中起重要作用。一些氨基酸，例如triptophanes，甘氨酸，GABA和L-茶氨酸，可能会对睡眠产生积极影响：
- Triptofan： 前体5-羟色胺和褪黑激素。它可以帮助改善情绪和睡眠。推荐剂量：500-1000毫克睡前30-60分钟。
- 甘氨酸： 它具有平静和抗焦虑作用。它可以帮助改善睡眠质量并减轻白天的嗜睡。推荐剂量：3 g入睡前30-60分钟。
- gamk（伽马 — 氨基酸）： 大脑中的主要制动神经递质。有助于减少神经兴奋并促进放松。推荐剂量：睡前30-60分钟100-200毫克。
- l- theanine： 茶中含有氨基酸。它具有平静和抗焦虑作用。它可以帮助提高睡眠质量并减轻压力。推荐剂量：200 mg睡前30-60分钟。
服用氨基酸时，重要的是要观察推荐的剂量并考虑到可能的副作用和禁忌症。
9.矿物质：镁和钙
镁和钙等矿物质在神经系统和肌肉功能的调节中起着重要作用。这些矿物质的缺乏会导致睡眠障碍。
- 镁： 参与神经系统和肌肉功能的调节。镁缺乏会导致睡眠障碍，例如失眠和肌肉痉挛。推荐剂量：睡前200-400毫克。
- 钙： 神经系统的正常操作是必要的。它可以帮助放松和改善睡眠。建议剂量：睡前500-1000毫克。
服用矿物质时，重要的是要观察推荐的剂量并考虑到可能的副作用和禁忌症。
10。组合药物：集成暴露的组件协同作用
结合睡眠制剂包含各种成分（例如植物提取物，氨基酸和矿物质）的组合，对睡眠产生全面影响。例如，Valerian，柠檬香脂和啤酒花的组合很受欢迎。
当成分增强彼此的效果时，合并药物的优势是一种协同作用。但是，仔细研究合并药物的组成并考虑成分之间可能的相互作用很重要。
11。选择睡眠饮食补充剂：一种个人方法和与医生的咨询
选择睡眠补充剂的选择应是个体，并基于睡眠障碍，健康和个人宽容的原因。
选择饮食补充剂时，建议使用：
- 确定睡眠障碍的原因： 失眠可能是由各种因素引起的，例如压力，焦虑，抑郁，侵犯昼夜节律，医疗状况和服用药物。
- 考虑到健康状况： 在存在慢性疾病或服用药物的情况下，有必要在服用膳食补充剂睡觉之前咨询医生。
- 从低剂量开始： 建议从低剂量的饮食补充剂开始，并在必要时逐渐增加剂量。
- 注意构图： 有必要仔细研究饮食补充剂的组成，并确保没有过敏原和其他不良成分。
- 选择优质的产品： 建议从值得信赖的制造商那里购买饮食补充剂，以保证其产品的质量和安全性。
- 咨询医生： 在严重的睡眠障碍或没有服用饮食补充剂的作用的情况下，您必须咨询医生进行诊断和治疗。
12.睡眠安全性：副作用和禁忌症
爸爸的睡眠通常被认为是安全的剂量。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如白天的嗜睡，头痛，头晕，恶心和胃肠道的疾病。
当服用饮食补充剂以进行睡眠时，有必要考虑可能的禁忌症，例如怀孕，母乳喂养，对饮食补充剂的过敏，自身免疫性疾病和肝脏疾病。
当服用饮食补充剂与其他药物睡眠时，应谨慎行事，尤其是抗抑郁药，抗凝剂，免疫抑制剂和镇静剂。
13。睡眠饮食补充剂的替代方法：睡眠卫生和行为疗法
除饮食补充剂外，还有其他改善睡眠的方法，例如睡眠卫生和行为疗法。
睡眠卫生包括：
- 遵守睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
- 在卧室里创造舒适的情况： 在卧室提供沉默，黑暗和凉爽。
- 限制睡前使用小工具： 避免在就寝前1-2小时使用智能手机，平板电脑和计算机。
- 在睡前限制咖啡因和酒精的使用： 睡前几个小时避免使用咖啡因和酒精。
- 定期进行体育锻炼： 定期进行体育锻炼，但睡前不迟于2-3个小时。
- 上床前放松技术： 睡觉前，采用轻松的技术，例如冥想，瑜伽或温暖的浴室。
失眠（CBT-I）的行为疗法是治疗慢性失眠的有效方法，其中包括：
- 认知疗法： 改变对睡眠的负面思想和信念。
- 激励措施的控制： 只能用睡眠来束缚床和卧室。
- 睡眠限制： 减少在床上度过的时间，直到实际睡觉的时间为止。
- 睡眠卫生： 遵守睡眠卫生规则。
- 放松技术： 培训和使用放松技术。
CBT-I是治疗失眠症的有效方法，可以帮助改善睡眠质量而无需使用药物。
14.儿童睡眠饮食：安全和咨询儿科医生
在儿童中使用饮食补充剂需要特别谨慎，并与儿科医生进行强制性咨询。由于缺乏足够的安全性和效率研究，因此不建议儿童使用许多饮食补充剂。
如果孩子有睡眠问题，则有必要与儿科医生联系以确定睡眠障碍的原因并制定治疗计划。在大多数情况下，可以使用行为方法和观察睡眠卫生来解决儿童的睡眠障碍。
15.老年人睡眠饮食：应用特征和可能的风险
老年人更容易受到药物和饮食补充剂的副作用。使用饮食补充剂在老年人中睡觉需要特别谨慎和咨询医生。
在老年人中，经常观察到与年龄相关的变化，慢性疾病和药物相关的睡眠障碍。在为沉睡的人选择饮食补充剂时，您需要考虑这些因素，并选择具有副作用和与其他药物相互作用的最低风险的药物。
16.结论：一种负责使用饮食补充剂睡觉的方法
睡眠饮食可以是健康生活方式的有用补充，可以改善睡眠。但是，重要的是要记住，饮食补充剂并不能替代健康的生活方式和改善睡眠的行为方法。
当使用饮食补充剂睡觉时，有必要观察建议的剂量，考虑可能的副作用和禁忌症，并在必要时咨询医生。
使用饮食补充剂来睡眠的负责任方法将有助于提高睡眠质量并避免不良后果。
本文提供了有关睡眠补充剂（бадлясна）的全面概述，并提供有关其类型，机制，用法建议，安全考虑和替代方案的详细信息。它强调了个人评估，专业咨询和负责任用法的重要性，以实现最佳结果和最小风险。