对大脑不利：需要什么维生素和矿物质
第1节：认知功能和营养 — 不可忽视的连接
大脑是人体最复杂的器官，需要持续且充分的营养供应才能达到最佳功能。从我们集中和记住信息到数据速率和创造性思维的能力 — 所有这些认知功能直接取决于必要的维生素，矿物质和其他生物活性化合物的可用性。从长远来看，缺乏关键营养素会导致心理表现降低，记忆力恶化，疲劳增加甚至神经退行性疾病的发展。了解营养与认知功能之间的关系是优化大脑健康并保持其整个生命活动的第一步。
1.1。关键认知功能及其代谢要求：
不同的认知功能基于各种神经网络和神经递质，这意味着它们对养分施加了不同的要求。考虑主要功能及其代谢基础：
- 记忆： 记忆的形成，存储和繁殖的过程取决于海马和其他大脑结构的活性。神经递质乙酰胆碱在记忆中起关键作用，其合成需要胆碱，从食物中获得的前身。此外，B12维生素，尤其是B12和叶酸，对于维持神经细胞的健康并防止DNA损伤是必要的，这可能会对记忆产生负面影响。 omega-3脂肪酸，尤其是DHA（非Zahexaenic酸），对于大脑细胞膜的结构和功能也至关重要，从而提供了神经元之间信号的最佳传播。抗氧化剂，例如维生素E和C，可以保护脑细胞免受氧化应激，这会使记忆力恶化。
- 注意与集中： 专注于任务和忽略分心因素的能力取决于多巴胺和去甲肾上腺素的神经递质的平衡。这些神经递质的合成需要氨基酸，例如酪氨酸和苯丙氨酸，以及维生素B6，该氨基酸在酶促反应中充当辅助因子。铁在浓度中也起着重要的作用，因为有必要将氧气转移到大脑，从而提供能量。镁参与了神经元活性的调节并降低兴奋性，这可以帮助提高浓度。
- 信息处理速度： 大脑处理信息的速度取决于神经元之间神经冲动的传播速度。髓磷脂是神经纤维周围的分离壳，可以加速信号的传播，其形成需要维生素B12和脂肪酸。碘对于甲状腺激素的合成是必需的，甲状腺激素调节大脑中信息处理的速度。
- 训练： 学习过程包括形成神经元之间的新连接（突触）。神经生长因子（NGF）在神经元的生长和存活中起关键作用，其合成可以被某些营养素（例如姜黄）刺激。锌对于突触的功能和神经元之间传输信号是必需的。
- 执行职能： 计划，组织，决策和冲动控制 — 所有这些都是由前额叶皮层控制的执行功能。多巴胺在这些功能中起着关键作用，如已经提到的，其合成需要某些氨基酸和维生素。维生素C也是多巴胺合成所必需的，并保护前额叶皮层免受氧化应激。
1.2。影响大脑需求营养素的因素：
对大脑营养素的需求可能会因各种因素而异，包括：
- 年龄： 在童年和青春期，大脑正在积极发展，因此对DHA和铁等营养的需求特别高。随着年龄的增长，大脑变得更容易受到氧化应激和炎症的影响，因此对抗氧化剂和抗炎营养素的需求增加。
- 压力水平： 慢性应激会耗尽养分储量，例如B组维生素和镁，这对于维持大脑的正常功能是必需的。
- 生活： 吸烟，饮酒和缺乏体育锻炼会对大脑的健康产生负面影响，并增加对抗氧化剂和其他营养的需求。
- 饮食： 富含加工食品和水果，蔬菜和全谷物的不平衡饮食会导致大脑健康所必需的关键营养素不足。
- 健康状况： 某些健康状况，例如糖尿病，心血管疾病和神经退行性疾病，可以增加大脑在某些营养中的需求。
- 药物： 某些药物会影响大脑健康所需的营养素的吸收或代谢。
第2节：维生素 — 神经元的基础
维生素在支持认知功能的代谢过程中起着至关重要的作用。它们充当涉及合成神经递质的酶，防止氧化应激并维持神经细胞的健康。缺乏维生素会导致各种神经系统疾病。
2.1。 B维生素B：大脑的能量复合物：
B组维生素，包括B1（硫胺素），B2（核黄素），B3（烟酸蛋白），B5（Pantothenic Acid），B6（吡啶毒素），B7（Biotin），B9（B9（叶酸）（叶酸）和B12（钴胺素），在能量能量的脑力代理中都起着决定性作用。他们参与了葡萄糖转化为神经元工作所需的能量。此外，B组维生素对于调节情绪，睡眠和焦虑的神经递质（例如5-羟色胺，多巴胺和γ-氨基酸（GABA）的合成是必需的。
- 维生素B1（Tiamin）： Tiamine对于葡萄糖代谢是必要的，葡萄糖代谢是大脑的主要能源来源。 Tiamine缺乏症会导致沃尼克（Wernick）的脑病，严重的神经系统疾病，其特征是混乱，协调和记忆问题受损。
- 维生素B2（核黄素）： 核黄素是许多参与能量代谢和抗氧化剂保护的酶的辅因子。核黄素缺乏会导致疲劳，头痛和认知障碍。
- 维生素B3（烟酸）： 烟酸对于上述辅助物和NADF的合成是必要的，这在能量代谢和DNA恢复中起着关键作用。烟酸缺乏会导致脑膜炎，这种疾病以皮炎，腹泻和痴呆为特征。
- 维生素B5（全酸）： 辅酶A的合成是必需的，辅酶A在脂肪，碳水化合物和蛋白质的代谢中起着重要作用。泛酸的缺乏很少见，但会导致疲劳，烦躁和睡眠问题。
- 维生素B6（吡啶毒素）： 吡ido醇是许多参与神经递质（例如5-羟色胺，多巴胺和Gamk）合成的酶的辅因子。吡rid醇缺乏会导致抑郁症，焦虑和认知障碍。
- 维生素B7（生物素）： 生物素对于脂肪，碳水化合物和蛋白质以及DNA合成的代谢是必需的。生物素的缺乏症很少见，但会导致疲劳，抑郁和记忆问题。
- 维生素B9（叶酸）： 叶酸对于DNA和RNA的合成以及同型半胱氨酸，氨基酸的代谢是必不可少的，其高水平与心血管疾病和神经退行性疾病的风险增加有关。叶酸缺乏会导致抑郁，焦虑和认知障碍。叶酸在怀孕期间对于胎儿神经系统的正常发育尤为重要。
- 维生素B12（钴胺）： 钴胺素对于维持神经细胞的健康和髓磷脂的合成是必不可少的，髓鞘是神经纤维周围的分离壳，可加速神经冲动的传播。钴拉明缺乏会导致神经系统问题，例如四肢麻木和刺痛，协调性和认知障碍受损。 B12素食主义者和素食主义者特别容易患缺乏症，因为它主要在动物产品中发现。
2.2。维生素C：神经递质的抗氧化剂保护和合成：
维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护脑细胞免受自由基引起的损害。此外，维生素C对于合成胶原蛋白是必要的，胶原蛋白是一种重要的结构蛋白，支持大脑血管的健康。维生素C还参与神经递质的合成，例如多巴胺和去甲肾上腺素。维生素C缺乏会导致疲劳，抑郁和认知障碍。
2.3。维生素D：神经保护和认知功能：
维生素D在认知功能的神经保护和调节中起作用。维生素D受体在大脑的各个区域，包括海马，在记忆和训练中起着关键作用。研究表明，维生素D缺乏症可能与认知障碍和痴呆症的风险增加有关。维生素D还参与调节炎症并保护神经元免受损害。
2.4。维生素E：细胞膜的保护：
维生素E是另一种重要的抗氧化剂，可保护大脑的细胞膜免受自由基引起的损害。组成细胞膜的脂肪酸特别容易受到氧化的影响，维生素E有助于预防这一过程。研究表明，维生素E可以帮助降低阿尔茨海默氏病的进展。
2.5。 Kholin： 尽管胆碱在技术上不是维生素，但它通常归因于维生素B组，因为它在代谢和神经系统的健康中的作用。 Kholin是乙酰胆碱，关键神经递质的前身，参与记忆，训练和肌肉控制。科林也是形成磷脂酰胆碱的形成，磷脂酰胆碱是细胞膜的主要成分。胆碱缺乏会导致认知障碍和神经退行性疾病的风险增加。
第3节：矿物质 — 神经活动的催化剂
矿物质在大脑的功能，参与电解质平衡，传播神经冲动，抗氧化剂保护和能量代谢中起着至关重要的作用。矿物质缺乏会导致各种神经系统疾病。
3.1。镁：神经调节器：
镁参与体内300多个酶促反应，包括能量代谢，DNA和RNA合成所需的镁反应以及神经系统的功能。镁有助于调节神经元的活性并降低兴奋性，从而有助于提高浓度，减轻焦虑并改善睡眠。镁缺乏会导致烦躁，焦虑，抑郁和认知障碍。
3.2。锌：突触可塑性和认知功能：
锌对于突触的功能和神经元之间传输信号是必需的。它在突触可塑性中起着作用，即大脑在神经元之间形成新连接的能力，这对于训练和记忆是必不可少的。锌还具有抗氧化特性，可保护脑细胞免受损伤。锌缺乏会导致认知障碍，抑郁和免疫力问题。
3.3。铁：大脑的氧营养：
铁是将氧气转移到大脑的必要条件，并提供能量。铁缺乏会导致贫血，这会导致疲劳，虚弱，头痛和认知障碍。妇女在怀孕和月经期间以及素食主义者和素食主义者期间特别容易受到铁的缺乏。
3.4。碘：代谢和认知功能的调节剂：
碘对于甲状腺激素的合成是必需的，甲状腺激素调节大脑中信息处理的速度。碘缺乏会导致甲状腺功能减退，这会导致儿童疲劳，抑郁，认知障碍和发育迟缓。
3.5。硒：抗氧化剂保护和神经保护：
硒是谷胱甘肽肝过氧化物酶的重要组成部分，这是一种强大的抗氧化剂酶，可保护脑细胞免受自由基造成的损害。硒还参与免疫系统的调节并保护神经元免受毒素的影响。 Selena缺乏症可能与神经退行性疾病的风险增加有关。
3.6。钙： 钙在神经冲动的传播和神经元的功能中起重要作用。有必要释放神经递质并维持细胞膜的电势。钙缺乏会导致神经质，易怒和记忆问题。
第4节：大脑健康的其他重要营养
除了维生素和矿物质外，还有其他营养在维持大脑健康和认知功能方面起着重要作用。
4.1。 omega-3脂肪酸：结构成分和抗炎作用：
omega-3脂肪酸，尤其是DHA（非Zahexaenoic酸）和EPA（eicosapentaenoic acid），是大脑细胞膜的重要结构成分。 DHA对于大脑的发育和功能尤为重要，其缺乏可能与认知障碍，抑郁症和神经退行性疾病的风险增加有关。 omega-3脂肪酸也具有抗炎特性，可以帮助保护大脑免受炎症造成的损害。
4.2。抗氧化剂（多酚，类黄酮）：防止氧化应激：
抗氧化剂，例如水果，蔬菜，茶和巧克力中包含的多酚和类黄酮，有助于保护脑细胞免受自由基造成的损害。氧化应激在许多神经退行性疾病的发展中起着重要作用，并且使用富含抗氧化剂的产品可以帮助降低这种风险。
4.3。肌酸：能量大脑的支持：
肌酸有助于改善大脑中的能量代谢，并可以提高认知功能，尤其是在压力或疲劳的条件下。肌酸参与了ATP的再生，ATP是细胞的主要能源来源。
4.4。氨基酸：神经递质的前身：
氨基酸正在建立蛋白质，并在神经递质的合成中起重要作用。例如，酪氨酸和苯丙氨酸是多巴胺和去甲肾上腺素的前身，色氨酸是5-羟色胺的前身，谷氨酰胺是GABA的前身。
4.5。磷酸盐： 磷脂酰甲酯是一种磷脂，它是大脑细胞膜的重要组成部分。它在神经元之间传输信号方面起作用，并可以帮助改善记忆和认知功能。
第5节：大脑不好：选择和应用
将饮食补充剂用于大脑是至关重要的一步，需要咨询专家并进行详尽的分析。重要的是要了解，饮食补充剂不是替代均衡饮食和健康生活方式的替代品。
5.1。为大脑使用饮食补充剂的适应症：
在以下情况下，对大脑的不良情况可能很有用：
- 年龄相关的认知功能下降： 随着年龄的增长，大脑变得更容易受到氧化应激和炎症的影响，这可能导致信息处理的记忆，浓度和速度的降低。含有抗氧化剂，omega-3脂肪酸和其他营养素的剂可以帮助减慢此过程。
- 精神疲劳和压力： 在增加精神负荷和压力的时期，大脑需要更多的营养。含有B族维生素，镁和其他适应原的剂可以帮助提高浓度，降低焦虑并增加压力抗性。
- 不稳定的营养： 如果您的饮食没有提供足够数量的必要营养素，饮食补充剂可以帮助填补缺乏并保持大脑健康。
- 某些健康状况： 某些健康状况，例如抑郁症，焦虑和神经退行性疾病，可能需要额外的营养摄入量。
- 支持学生和参与智力劳动的人们的认知功能： Bades可以帮助改善信息处理的记忆，集中度和速度，这对于学习和工作很有用。
5.2。为大脑选择高质量饮食补充的标准：
在为大脑选择饮食补充剂时，应考虑以下标准：
- 作品： 仔细研究饮食补充剂的组成，并确保其含有足够剂量的必要维生素，矿物质和其他营养素。
- 成分的质量： 从可靠的制造商使用高质量成分的饮食补充剂中选择饮食补充剂。
- 输出表格： 确保饮食补充剂（胶囊，片剂，粉末）的释放形式适合您。
- 认证： 请注意质量的可用性和遵守标准。
- 评论： 阅读其他用户的评论，以了解他们在使用饮食补充剂方面的经验。
- 与专家咨询： 在服用饮食补充剂之前，请务必咨询医生或营养学家，尤其是如果您患有任何健康状况或服用药物。
5.3。可能的副作用和禁忌症：
像其他任何添加剂一样，饮食补充剂可能会引起副作用并有禁忌症。重要的是在开始之前仔细研究说明并咨询医生。
- 个人不宽容： 有些人可能对单个饮食补充剂有过敏或个人不宽容。
- 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以通过改变其有效性或引起副作用来与药物相互作用。
- 过量： 高剂量的饮食补充剂接受会导致过量的维生素和矿物质，这可能对健康有害。
- 禁忌症： 某些饮食补充剂是在某些健康状况中禁忌的，例如怀孕，母乳喂养，肾脏和肝病。
5.4。为大脑使用饮食补充剂的建议：
- 从小剂量开始： 开始服用小剂量的饮食补充剂，然后逐渐增加到建议的剂量。
- 在饭菜中服用饮食补充剂： 饮食中饮食补充剂的接受可以改善其吸收。
- 遵循接收模式： 每天同时定期服用饮食补品。
- 遵循您的状况： 请注意您的健康状况的任何变化，并在必要时咨询您的医生。
- 不要超过建议的剂量： 高剂量的饮食补充剂接受可能对健康有害。
- 保留饮食补充剂绝不适合儿童： 对于使用不当的儿童而言，Bades可能是危险的。
第6节：大脑营养：饮食策略和食谱
食物优化是维持大脑健康的基本方面。富含认知功能的营养的富饮食可以显着改善心理表现并预防神经退行性疾病。
6.1。对大脑有用的产品：
- 胖鱼（鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼）： Omega-3 DHA和EPA富含Omega-3，这对于大脑的健康是必不可少的。
- 鸡蛋： 含有胆碱，对于记忆和训练以及B维生素B。
- 坚果和种子（核桃，杏仁，奇亚种子，亚麻籽）： 我们富含维生素E，镁，锌和omega-3脂肪酸。
- 牛油果： 它含有单饱和脂肪，可用于心脏和大脑的健康以及维生素K和叶酸。
- 浆果（蓝莓，覆盆子，草莓）： 富含抗氧化剂，可保护脑细胞免受损伤。
- 黑巧克力： 包含改善大脑血流和认知功能的类黄酮。
- 绿板蔬菜（菠菜，卷心菜，西兰花）： 我们富含B组，维生素K，叶酸和抗氧化剂的维生素。
- 姜黄： 含有姜黄素，具有抗炎和抗氧化特性，可以改善记忆力和情绪。
- 绿茶： 包含L-Dean，一种氨基酸，可提高浓度并减少焦虑。
- 全谷物产品（糙米，燕麦，电影）： 提供缓慢释放所需的能量，以维持在大脑的血液和功能中稳定的葡萄糖水平。
6.2。提高认知功能的饮食策略：
- 地中海饮食： 饮食富含水果，蔬菜，全谷物产品，鱼类，橄榄油和坚果，与改善认知功能并降低神经退行性疾病的风险有关。
- 心灵饮食： 结合了地中海饮食和饮食破折号的元素（饮食方法以阻止高血压），并专注于对大脑健康特别有用的产品。
- 限制糖消耗和加工产品： 高消耗糖和加工产品会导致炎症和氧化应激，这可能会对认知功能产生负面影响。
- 维持水合： 脱水会恶化认知功能。白天尝试喝足够的水。
- 常规餐： 常规餐有助于保持稳定的血糖水平，并为大脑提供恒定的能量涌入。
6.3。对大脑有用的食谱的示例：
- 带有切尼科伊和菠菜的条： 混合蓝莓，菠菜，香蕉，杏仁牛奶和蛋白质粉。
- 配鲑鱼和鳄梨的沙拉： 混合鲑鱼，鳄梨，沙拉，西红柿，黄瓜和橄榄油。
- 燕麦粥和浆果和坚果： 在水或牛奶上准备燕麦粥，并加入浆果，坚果和种子。
- 姜黄的炸蔬菜： 炸薯条，胡萝卜，胡椒粉和其他蔬菜，姜黄油和橄榄油。
- 煎蛋卷菠菜和蘑菇： 用菠菜，蘑菇和奶酪准备煎蛋卷。
第7节：大脑健康的生活：体育锻炼，梦和压力管理
健康的生活方式是维持大脑健康和认知功能的重要因素。除了营养外，体育锻炼，睡眠和压力管理在维持大脑活动中起着关键作用。
7.1。体育活动：改善血流和神经发生：
常规身体活动可改善大脑的血液流动，刺激神经发生（形成新神经元），并降低神经退行性疾病的风险。体育锻炼还可以改善情绪，减轻焦虑并增加压力抵抗力。
- 有氧运动（跑步，游泳，步行）： 改善大脑的血液流动并刺激神经发生。
- 力量练习： 提高肌肉力量和耐力，这对于维持老年的认知功能可能很有用。
- 太极和瑜伽： 改善平衡，协调和集中度，并减轻压力。
7.2。睡眠：记忆合并和恢复：
对于巩固记忆，恢复大脑和维持认知功能，需要足够的睡眠。缺乏睡眠会导致疲劳，烦躁，认知障碍和神经退行性疾病的风险增加。
- 尝试每天7-8个小时睡觉： 观察常规睡眠模式，每天同时上床睡觉。
- 营造舒适的睡眠氛围： 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。
- 避免在睡前使用咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。
- 睡前接受轻松的技术： 读书，听音乐或洗澡。
7.3。压力管理：防止大脑损伤：
慢性压力会损害大脑，并对认知功能产生负面影响。重要的是要学习如何有效管理压力以保护大脑。
- 冥想和意识： 冥想和意识有助于减轻压力并提高注意力。
- 呼吸运动： 呼吸运动有助于平静下来并减轻焦虑。
- 自然步行： 实体步行有助于放松和缓解压力。
- 与朋友和亲戚的沟通： 与朋友和亲戚的沟通有助于感受支持并减轻压力。
- 爱好课程： 爱的教训有助于分散问题和放松。
第8节：结论（不是在分配条件下）
（根据说明不存在本节）。
（结论应该总结并强调综合方法在维持大脑健康方面的重要性，包括均衡饮食，饮食补充剂的摄入量和健康的生活方式）。
（文章的结尾）