安全的饮食补充剂以改善睡眠

安全的饮食补充剂以改善睡眠：完整的指导

第1节：对睡眠及其侵犯的理解

睡眠是维持身心健康所必需的基本生理需求。在睡眠期间，身体恢复，巩固记忆力，调节激素并增强免疫系统。缺乏睡眠或睡眠障碍会导致严重的后果，包括认知功能的降低，心血管疾病的风险增加，免疫力减弱，体重增加，抑郁和焦虑的发展以及生活质量的普遍恶化。

睡眠障碍是影响入睡能力，呆在梦中并唤醒休息的各种状态。睡眠障碍最常见的类型是：

• 失眠（失眠）： 它的特征是难以入睡，晚上经常觉醒，早上醒来，睡眠后的疲劳感。失眠可能是急性（短期）或慢性（延长）。

• 阻塞性APNOE SNA综合征（SOA）： 它的特征是睡眠期间暂时呼吸道停滞，导致血液中的氧气减少并经常觉醒。 SOA通常伴随着大声打nor，白天疲劳以及心血管疾病的风险增加。

• 不安的腿综合征（SBN）： 它的特征是不可抗拒的愿望移动腿部，尤其是在晚上，通常伴随着令人不快的感觉，例如刺痛，燃烧或瘙痒。 SBN可以大大侵犯睡眠并引起疲劳。

• 麻醉： 慢性神经系统疾病的特征是白天嗜睡过多，睡眠突然攻击（昏昏欲睡），瘫痪（突然失去肌肉张力），昏昏欲睡的麻痹和催眠幻觉。

• 昼夜节律疾病： 它们包括违反睡眠周期的行为，这是由于内部生物钟与外部因素之间的不一致引起的，例如改变时区（Jetlag）或可互换的工作。

影响睡眠的因素：

许多因素会影响睡眠的质量和持续时间。其中包括：

• 年龄： 随着年龄的增长，睡眠变化的结构变得更加分散，深度睡眠的量减少。
• 地面： 女性比男性更频繁地患有失眠症，尤其是在荷尔蒙变化时期，例如怀孕，产后和更年期。
• 遗传学： 遗传易感性可以在某些睡眠障碍的发展中发挥作用，例如SBN和发作性睡病。
• 心理健康： 抑郁，焦虑，压力和其他精神障碍通常伴有睡眠障碍。
• 身体健康： 慢性疾病，例如背痛，关节炎，心血管疾病和呼吸道疾病，可能会干扰睡眠。
• 生活： 营养不当，缺乏体育锻炼，饮酒和咖啡因，吸烟和不规则的睡眠时间表会对睡眠产生负面影响。
• 药物： 一些药物，例如抗抑郁药，β受体阻滞剂和皮质类固醇，可能会引起睡眠障碍。
• 环境： 温度不舒服，噪音，明亮的光线和不舒服的床会干扰睡眠。

诊断睡眠障碍：

如果您遇到不断的睡眠问题，请务必咨询医生进行诊断和治疗。医生可以开处方以下检查：

• 体检和收集解散： 医生将进行医学检查，并收集有关您的病史，生活方式和与睡眠相关的症状的详细信息。
• POLOSONIGHE（PSG）： 这项研究是在睡眠实验室中进行的，包括监测睡眠期间各种生理参数，例如脑活动（EEG），眼动运动（EOG），肌肉活动（EMG），心律（ECG）（ECG），血液中氧气的呼吸和水平。
• 激活： 这是一种使用与时钟相似的小设备来跟踪运动和活动几天或几周的方法。动作法可用于评估睡眠模式并检测马戏节律疾病。
• 睡眠日记： 这是跟踪您睡眠和清醒习惯的简单方法。写出入睡的时间，觉醒的时间，夜间觉醒的数量，吸毒和其他可能影响睡眠的因素。

第2节：改善睡眠的安全饮食补充：审查和证据基础

近年来，越来越多的人转向生物活性添加剂（饮食补充剂），以改善睡眠。但是，重要的是要了解饮食补充剂不是药物，也不是严格的质量控制，例如医学。因此，在服用任何饮食补充剂以改善睡眠之前，有必要咨询医生，以验证他的安全性和缺乏禁忌症。

以下是对最常见和研究的饮食补充剂的评论，以改善睡眠，重点是它们的安全性和证据：

• 褪黑激素：

  • 这是什么： 褪黑激素是一种激素，是由大脑松果体自然产生的，在睡眠咬合周期的调节中起关键作用。
  • 如何工作： 褪黑激素向身体发出有关黑暗的发生的信号，并有助于入睡。它还可以提高睡眠质量并减少晚上觉醒的量。
  • 证据基础： 大量研究证实了褪黑激素对失眠的有效性，尤其是马戏节律障碍，例如由可更换工作引起的喷气lag和失眠。 Met-Analyzes表明，褪黑激素可以减少入睡的时间，增加睡眠时间并改善睡眠质量。
  • 安全： 褪黑激素被认为是短期使用的相对安全的。白天的副作用，例如头痛，头晕，恶心和嗜睡，很少见，通常很容易。但是，长期使用褪黑激素需要谨慎和咨询医生，因为它对激素平衡的影响尚未得到充分研究。不建议将褪黑激素和哺乳期妇女以及自身免疫性疾病的患者使用。
  • 推荐剂量： 睡前30-60分钟，通常建议的褪黑激素剂量为0.5-5 mg。您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。从可靠制造商那里选择高质量的褪黑激素添加剂很重要。

• 镁：

  • 这是什么： 镁是一种重要的矿物质，它参与了体内许多生化过程，包括神经系统和肌肉功能的调节。
  • 如何工作： 镁对神经系统具有平静的作用，导致放松和焦虑症的减少。它还可以提高睡眠质量，减少夜间觉醒的数量并增加深度睡眠的持续时间。
  • 证据基础： 一些研究表明，镁缺乏症可能与失眠和其他睡眠障碍有关。接收镁添加剂可以改善这种矿物质不足的人的睡眠。但是，需要进行其他研究来确认镁在没有镁缺乏症的人中的失眠症的有效性。
  • 安全： 接受推荐剂量时，镁被认为相对安全。服用高剂量的镁时，可能会发生副作用，例如腹部腹泻，恶心和痉挛。肾脏疾病的人在服用镁添加剂之前应咨询医生。
  • 推荐剂量： 通常，建议的镁剂量为每天200-400毫克。重要的是选择吸收良好的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸或tronate镁。

• l-triptophan：

  • 这是什么： L-三脑液是必不可少的氨基酸，它是5-羟色胺和褪黑激素的前身，两个神经递质在调节睡眠和情绪中起着重要作用。
  • 如何工作： L-三次货币有助于增加5-羟色胺的产生，这对神经系统具有平静而放松的作用。羟色胺又是褪黑激素的前身，褪黑激素是一种调节睡眠周期的激素。
  • 证据基础： 一些研究表明，服用L-三次载体的添加剂可以改善睡眠质量，减少入睡并减少夜间觉醒的量。但是，需要进行更多的研究来确认L-三脑失眠的有效性。
  • 安全： 在接受推荐剂量时，L-三台载体被认为相对安全。当服用高剂量的L-三尖体时，可能会出现副作用，例如恶心，头晕，嗜睡和胃部无序。 L-三体液可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。因此，在服用L-Tripteophan之前，您需要咨询医生。
  • 推荐剂量： 通常，建议的L-三位体剂量为500-2000毫克，持续30-60分钟。

• 5-Hydroxitriptophan（5-HTP）：

  • 这是什么： 5-HTP是一种氨基酸，是L-曲折机和5-羟色胺代谢中的中间联系。
  • 如何工作： 5-HTP的速度比L-Tripthanes快于大脑中的5-羟色胺。 5-羟色胺对神经系统具有平静而放松的作用，并有助于改善睡眠。
  • 证据基础： 一些研究表明，服用5-HTP添加剂可以提高睡眠质量，减少入睡并减少夜间觉醒的量。但是，需要进行其他研究来确认5-HTP失眠的有效性。
  • 安全： 接受建议剂量时，5-HTP被认为相对安全。服用高剂量5-HTP时，可能会出现副作用，例如恶心，头晕，嗜睡和胃部不适。 5-HTP可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药。因此，在服用5-HTP之前，您需要咨询医生。重要的是要注意，5-HTP可以引起5-羟色胺综合征，同时服用其他增加5-羟色胺水平的药物。
  • 推荐剂量： 通常建议的5-HTP剂量在睡前30-60分钟内为50-100毫克。

• Valerian：

  • 这是什么： Valerian是一种草本植物，其根部被用作舒缓和安眠药。
  • 如何工作： Valerian包含与GABA（γ-氨基氧基酸），神经递质相互作用的化合物，对神经系统具有平静作用。 Valerian可以减轻焦虑，促进放松并改善睡眠。
  • 证据基础： 许多研究证实了Valerian失眠的有效性。 Met-Analyzes表明，Valerian可以减少入睡的时间并改善睡眠质量。但是，研究结果各不相同，需要其他研究来确定缬草的最佳剂量和持续时间。
  • 安全： 接受推荐剂量时，Valerian被认为相对安全。白天的副作用，例如头痛，头晕，胃部障碍和嗜睡，很少见，通常很容易。缬草可以增强镇静剂和酒精的影响。因此，在服用Valerian之前，您需要咨询医生，尤其是如果您服用其他药物。
  • 推荐剂量： 通常建议的valerian剂量为400-900毫克的Valerian Root提取物30-60分钟前30-60分钟。

• 洋甘菊：

  • 这是什么： 洋甘菊是一种草本植物，其花朵用于酿造茶和舒缓的剂。
  • 如何工作： 洋甘菊含有与大脑中的域受体相关的化合物，对神经系统具有平静而放松的作用。洋甘菊可以减轻焦虑，促进放松并改善睡眠。
  • 证据基础： 一些研究表明，洋甘菊可以改善睡眠质量并减轻焦虑症状。但是，需要进行其他研究来确认洋甘菊在失眠中的有效性。
  • 安全： 接受推荐剂量时，洋甘菊被认为相对安全。副作用，例如过敏反应，很少见。应当警告洋甘菊对安布罗西亚和复杂家族的其他植物过敏的人。
  • 推荐剂量： 通常，建议的洋甘菊剂量是睡前30-60分钟的1-2杯洋甘菊茶。洋甘菊提取物也有胶囊和片剂。

• 柠檬香脂（柠檬香脂）：

  • 这是什么： 柠檬香脂（柠檬香脂）是一种草本植物，其叶子被用作舒缓和放松的剂。
  • 如何工作： 柠檬香脂含有对神经系统具有平静作用的化合物。它可以减轻焦虑，促进放松并改善睡眠。
  • 证据基础： 一些研究表明，柠檬香脂可以改善睡眠质量并减轻焦虑症状。它通常与Valerian结合使用。还需要进行其他研究来确认柠檬香脂对失眠的有效性。
  • 安全： 服用推荐剂量时，柠檬香脂被认为相对安全。副作用，例如头痛，头晕和嗜睡，很少见，通常很容易。
  • 推荐剂量： 通常，建议的柠檬香脂剂量为每天300-600毫克柠檬香脂叶。

• 甘氨酸：

  • 这是什么： 甘氨酸是一种充当大脑中神经递质的氨基酸。
  • 如何工作： 甘氨酸对神经系统具有平静作用，有助于放松和改善睡眠。它还可以降低体温，这可能有助于入睡。
  • 证据基础： 一些研究表明，服用甘氨酸添加剂可以改善睡眠质量，减少入睡并减少睡眠后的疲劳。
  • 安全： 服用推荐剂量时，甘氨酸被认为相对安全。副作用，例如恶心和胃部障碍，很少见。
  • 推荐剂量： 通常建议的甘氨酸剂量为3克30-60分钟。

第3节：建议安全使用饮食补充剂改善睡眠的建议

要安全有效地使用饮食补充剂来改善睡眠，应遵循以下建议：

1. 咨询医生： 在开始服用任何饮食补充剂以改善睡眠之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病，服用药物或怀孕或母乳喂养。医生将能够评估您的情况，确定可能的禁忌症，并就选择合适的饮食补充剂和剂量提供建议。

2. 选择高质量的饮食补充剂： 从可靠的制造商那里选择对产品质量控制的可靠制造商那里的饮食补充很重要。寻找经过独立质量测试的饮食补充剂，例如已验证的NSF International或USP。确保标签指示成分和剂量的完整列表。

3. 从低剂量开始： 开始服用低剂量，并在必要时逐渐增加。这将使您能够评估人体对饮食补充剂的反应并避免副作用。

4. 按照说明服用饮食补充剂： 仔细阅读使用饮食补充剂的说明，并遵循建议的剂量和接收时间。

5. 跟随身体的反应： 饮食补充剂开始后，请注意您病情的任何变化。如果您注意到任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询您的医生。

6. 不要同时服用一些饮食补充剂： 同时摄入几种饮食补充剂可以增加副作用和相互作用之间的风险。如果您想尝试一些饮食补充剂，请依次将其评估它们对您身体的影响。

7. 请勿将饮食补充剂作为替代药物： 坏蛋不是药物，无法替代医生规定的治疗方法。如果您患有严重的睡眠障碍，例如阻塞性睡眠呼吸暂停综合症或发作性疾病，则需要咨询医生进行诊断和治疗。

8. 考虑可能与药物相互作用： 一些饮食补充剂可以通过改变其有效性或增加副作用的风险来与药物相互作用。请务必告知医生您所接受的所有饮食补品，以避免互动。

9. 不要在不咨询医生的情况下长时间服用饮食补充剂： 长期使用某些饮食补充剂可能是不安全的。在长期饮食之前，有必要咨询医生。

10. 将饮食补充剂的接收与适当的睡眠卫生结合在一起： 坏蛋可以帮助改善睡眠，但不是灵丹妙药。为了取得最佳结果，有必要将使用饮食补充剂的使用与适当的睡眠卫生结合起来，其中包括定期睡眠时间表，卧室中舒适的环境，咖啡因和酒精的限制，定期体育锻炼和压力管理。

第4节：改善睡眠的替代方法

除饮食补充剂外，还有许多其他方法可以帮助改善睡眠而无需使用药物。其中包括：

• 失眠的认知行为疗法（KPT）： 这是一种心理疗法，可以帮助失眠者改变与睡眠有关的思想和行为。 KPT B是治疗失眠症的有效方法，可以在不使用药物的情况下帮助改善睡眠。

• 睡眠卫生： 这是一系列有助于健康睡眠的习惯和实践。其中包括：

  • 定期睡眠时间表： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
  • 卧室舒适的氛围： 做一个黑暗，安静和凉爽的卧室。
  • 方便的床和枕头： 确保您的床和枕头方便，并在睡眠期间保持身体的正确位置。
  • 限制使用咖啡因和酒精： 睡前避免使用咖啡因和酒精。
  • 定期进行体育锻炼： 定期进行体育锻炼，但在睡觉前不进行。
  • 压力管理： 找到控制压力的方法，例如冥想，瑜伽或呼吸运动。
  • 避免在睡前使用电子设备： 电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生并干扰睡眠。
  • 入睡前的温暖浴或淋浴： 温暖的浴缸或淋浴可以帮助放松并准备睡眠。
  • 上床之前读书或听音乐舒缓的音乐： 这可以帮助放松并忘记白天的问题。

• 冥想和意识： 冥想和意识可以帮助减轻压力和焦虑，这可以帮助改善睡眠。

• 瑜伽： 瑜伽可以帮助放松，减轻压力并改善睡眠。

• 针刺： 针灸是一种传统的中国医学实践，其中包括将薄针引入身体的某些点。一些研究表明，针灸可以帮助改善睡眠。

• 国家治疗： 光治疗是一种治疗方法，它使用明亮的光来调节昼夜节律。光治疗可以有效地治疗昼夜节律疾病，例如由可更换工作引起的喷气lag和失眠。

第5节：结论

改善睡眠是维持健康和健康的重要方面。有许多安全有效的方法可以改善睡眠，包括饮食补充剂，生活方式的改变和其他治疗方法。咨询医生以确定睡眠障碍的原因并选择最合适的治疗方法很重要。在医生的监督下遵守适当的睡眠卫生，压力管理和饮食补充剂的使用可以帮助提高睡眠和一般健康的质量。请记住，饮食补充剂只是改善睡眠的手段中的工具之一，应与其他方法结合使用，以实现最佳效果。

第6节：单个饮食补充剂及其动作机制的详细描述

为了深入了解，我们更详细地考虑了单个饮食补充剂的作用机理和特征。

• 褪黑激素（延续）： 褪黑激素与大脑中的褪黑激素受体（MT1和MT2）作用。 MT1受体的激活抑制神经活动，导致嗜睡和警惕性降低。激活MT2会影响马戏节的节奏，将内时钟与白天和黑夜的外部循环同步。各种形式的褪黑激素（快速释放，放缓）用于不同的情况。快速释放的褪黑激素对于快速入睡很有用，而缓慢释放的褪黑激素有助于整夜保持睡眠。重要的是要注意，褪黑激素在字面意义上没有镇静作用，而是为身体准备床的准备，这表明了夜晚的开始。它的有效性对于马戏节律障碍最引人注目，而不是由其他因素（例如压力或焦虑）引起的失眠。

• 镁（延续）： 镁参与体内300多个酶促反应，包括影响睡眠的酶反应。它调节了GABA的水平，GABA是大脑中主要制动神经递质的水平，它可以舒缓神经系统并促进放松。镁还有助于调节皮质醇的水平，应激激素，如果晚上太高，可能会干扰睡眠。镁缺乏会导致神经兴奋性增加，肌肉痉挛和入睡困难。各种形式的镁具有不同的生物利用度。甘氨酸镁，三烯酸镁和柠檬酸镁被认为是吸收良好的形式。另一方面，氧化镁的生物利用度较低，并且在改善睡眠方面的有效性较低。除添加剂外，还可以从食物中获得镁，例如绿叶蔬菜，坚果，种子和全谷物。

• l-Tripthophanes（延续）： L-三体液应与其他氨基酸竞争，以通过血脑屏障进行运输。碳水化合物刺激胰岛素的释放，这有助于将其他氨基酸从血液转移到肌肉，从而增加可用于渗透到大脑的L-曲折机的量。因此，服用少量碳水化合物的L-三体河可以提高其有效性。在三羟化酶的影响下，L-三体液转化为5-HTP。 5-HTP反过来在酶芳香族L-氨基酸脱羧酶的影响下转化为5-羟色胺。然后将5-羟色胺转化为褪黑激素。某些药物和条件会影响L-三尖体的代谢，从而降低其有效性。

• 5-羟化右旋烷（5-HTP）（延续）： 5-HTP绕过需要酶三羟基羟化酶的阶段，这使其比L-Tripthophanes在大脑中5-羟色胺水平的升高中更有效。但是，这也可能导致更明显的副作用，尤其是在服用高剂量或与其他血清素能药物结合使用时。服用5-HTP时，服用维生素B6也很重要，维生素B6是酶芳族芳香族L-氨基酸脱羧酶的辅因子，这对于将5-HTP转化为5-羟色胺所需。有人报告说，服用5-HTP时发生了明亮的梦想或噩梦。

• Valerian（续）： 谷歌的作用机理尚未得到充分研究，但据信它与植物中包含的几种化合物相关，包括缬草酸，出口酸和虹膜生物。这些化合物可以与大脑中的Gapcock受体相互作用，从而增强GABA的抑制作用并导致放松。缬草还可以抑制破坏GABA的酶，从而增加大脑中的GABA水平。各种valerian提取物可能包含不同浓度的活性化合物，这可能会影响其有效性。重要的是选择在缬草酸含量中标准化的valerian提取物。

• 洋甘菊（延续）： 洋甘菊中包含的类黄酮替宾蛋白与大脑中的苯二氮卓受体有关，具有平静的作用。洋甘菊还具有抗炎特性，可以帮助减轻压力并改善睡眠。洋甘菊有两种主要类型：德国洋甘菊（Matricaria chamomilla）和罗马洋甘菊（Chamaemelum nobile）。德国洋甘菊经常被用作安眠药。

• 柠檬香脂（柠檬香脂）（延续）： Cyss香脂含有迷迭香酸，它抑制了破坏GABA的酶GAMEC转氨酶。通过提高大脑中的GABA水平，柠檬香脂可以具有平静而放松的效果。柠檬香脂还具有抗氧化剂和抗炎特性。通常将其与其他草药（例如瓦莱里亚人）结合使用，以增强效果。

• 甘氨酸（延续）： 甘氨酸是中枢神经系统中的抑制剂神经递质。它与大脑和脊髓中的甘氨酸受体有关，具有平静作用。甘氨酸还可以降低体温，这可能有助于入睡。研究表明，在睡前服用甘氨酸可以改善睡眠质量，减轻疲劳并改善认知功能。

第7节：可能的副作用和与药物的互动：完整列表

在服用饮食补充剂以改善睡眠时，了解可能的副作用和与药物的相互作用很重要。以下是一个扩展的列表：

褪黑激素：

• 副作用： 头痛，头晕，恶心，昏昏欲睡，烦躁，沮丧，性欲减少，噩梦。罕见的副作用包括：过敏反应，催乳素水平升高，抑郁症状恶化。
• 与药物的相互作用： 抗抑郁药（Siozs，TCA，Imao），抗凝剂（华法林），抗肥大药物（氯吡格雷），β受体阻滞剂，苯二氮卓类药物，苯二氮卓，睡药，免疫抑制剂，皮质抑制剂，皮质类固醇，药物，用于治疗糖尿病的药物。褪黑激素可以增强镇静剂和酒精的作用。

镁：

• 副作用： 腹泻，恶心，腹部痉挛，呕吐。高剂量的镁会导致血压降低和心率下降。
• 与药物的相互作用： 抗生素（四环素，Chinolon），双膦酸盐，利尿剂，质子泵抑制剂（IPP），用于治疗骨质疏松症的药物。镁可以减少某些药物的吸收。

l-triptophan：

• 副作用： 恶心，头晕，嗜睡，胃部障碍，口干，头痛，食欲不振。在极少数情况下，L-三章会引起嗜酸性粒细胞菌（SAM）综合征，这是一种严重的疾病，其特征是肌肉疼痛和血液中嗜酸性粒细胞的水平升高。
• 与药物的相互作用： 抗抑郁药（Siozs，TCA，Imao），抗飞行药物，安眠药，止痛药。 L-三体可以增强镇静剂的作用。

5-Hydroxitriptophan（5-HTP）：

• 副作用： 恶心，头晕，嗜睡，胃部障碍，呕吐，腹泻，头痛，焦虑，失眠。 5-HTP可以引起5-羟色胺综合征，同时服用其他增加5-羟色胺水平的药物。
• 与药物的相互作用： 抗抑郁药（Siozs，TCA，Imao），Triptans（用于偏头痛的治疗），Tramadol，dextrometerfan（在咳嗽糖浆中），锂，St. John’s Wort穿孔。 5-HTP可以增强镇静剂的效果。

Valerian：

• 副作用： 头痛，头晕，胃部障碍，昏昏欲睡，兴奋，焦虑。在极少数情况下，缬草会引起过敏反应。
• 与药物的相互作用： 苯二氮卓类药物，安眠药，抗抑郁药，抗组胺药，酒精。缬草可以增强镇静剂和酒精的影响。

洋甘菊：

• 副作用： 过敏反应（尤其是在对ambrosia和家族的其他植物过敏的人中，恶心，呕吐，头晕。
• 与药物的相互作用： 抗凝剂（WARFARIN），抗溴细胞药物（氯吡格雷），环孢菌素，Takrolimus。洋甘菊可以增强抗凝剂的作用。

柠檬香脂（柠檬香脂）：

• 副作用： 嗜睡，头晕，头痛，