この記事は、次のポイントに対応する必要があります。
- 定義と範囲： 栄養補助食品（бады）と運動能力、睡眠、ストレス管理における彼らの役割とは何ですか？ロシアでそれらを取り巻く規制は何ですか？
- アスリートの睡眠とストレス管理の重要性： 睡眠不足と慢性的なストレスの生理学的および心理的影響を、運動能力、回復、および全体的な健康に対する慢性的なストレスを詳述します。科学的証拠を使用して、これらの主張を裏付けてください。
- アスリートの一般的な睡眠崩壊因子： トレーニングの強度、競争スケジュール、旅行、食事、心理的圧力など、アスリートの睡眠の質の低さとストレスレベルの低下に寄与するさまざまな要因を特定して説明します。
- 睡眠とストレスの軽減のための主要な栄養素とサプリメント： 睡眠の質を向上させ、アスリートのストレスを軽減することが示されている特定の栄養素とサプリメントの詳細な概要を提供します。サプリメントごとに、以下を含めます。
- 作用メカニズム： サプリメントは体内でどのように機能しますか？
- 科学的証拠： アスリートにおけるその有効性について調査は何と言っていますか（特定の研究を引用）？
- 投与量の推奨事項： アスリートに推奨される投与量は何ですか？
- 潜在的な副作用と相互作用： 他の薬やサプリメントとの潜在的な副作用や相互作用は何ですか？
- アスリートへの考慮事項： 摂取量のタイミング、トレーニングスケジュールとの相互作用、ドーピング違反の可能性など、アスリートに対する具体的な考慮事項。
- これらの特定のサプリメントを含めます：メラトニン、マグネシウム、L-チアニン、グリシン、バレリアン根、カモミール、5-HTP、GABA、Rhodiola Rosea、Ashwagandha、およびOmega-3脂肪酸。
- アスリートのサプリメントの使用を最適化： アスリートがサプリメントの使用を最適化する方法についての実用的なアドバイスを提供します。
- 個々のニーズ評価： 個々のニーズを評価し、最も適切なサプリメントを決定するために、医療専門家または登録栄養士と相談することの重要性。
- サプリメントの摂取量のタイミング： 各サプリメントを最適な効果のために取るのに最適な時期はいつですか？
- サイクリングサプリメント： アスリートは、耐性や依存を防ぐためにサプリメントを使用する必要がありますか？
- サプリメントの組み合わせ： どのサプリメントを安全かつ効果的に組み合わせることができますか？どちらを避けるべきですか？
- 監視効果： アスリートは、サプリメントレジメンの有効性をどのように監視できますか？
- 睡眠とストレス管理の改善のための食事とライフスタイルの戦略： サプリメントに加えて、食事とライフスタイルの戦略を含む全体的なアプローチの重要性を強調します。次の具体的な推奨事項を提供します。
- 睡眠衛生： 定期的な睡眠スケジュールを確立し、リラックスした就寝時のルーチンを作成し、睡眠環境を最適化します。
- 栄養： バランスの取れた食事を食べ、就寝前にカフェインとアルコールを避け、トリプトファンとマグネシウムが豊富な食品を消費します。
- ストレス管理技術： マインドフルネス、瞑想、ヨガ、その他のリラクゼーション技術の実践。
- エクササイズ： ストレス軽減と睡眠の改善における運動の役割だけでなく、就寝時に激しい運動を避けることの重要性もあります。
- リスクと考慮事項： 以下を含む、サプリメントの使用に関連する潜在的なリスクについて話し合う：
- 汚染と姦淫： サプリメントが禁止された物質で汚染されたり、誤った投与量を含むリスク。
- 悪影響： 副作用、アレルギー反応、および他の薬との相互作用の可能性。
- サプリメントへの過度の依存： 根本的な食事とライフスタイルの要因に対処することなく、サプリメントのみに依存する危険性。
- ドーピング規制： アスリートがドーピング規制を認識し、評判の良いサードパーティ組織によって認定されたサプリメントを選択することの重要性。
- ロシアの法的景観： 登録要件、ラベリング規制、品質管理基準を含む、該当する特定のロシア規制（栄養補助食品）を詳しく説明しています。ロシアの法的枠組みにおけるбакарственны遠（医薬品）の違いを説明してください。アスリートに未登録または禁止のサプリメントを使用または提供することの潜在的な法的結果について話し合います。ピュレーションの調節における「rospotrebnadzor）などの組織の役割を説明します。
- ケーススタディ： さまざまなスポーツや異なる睡眠やストレスの課題でアスリートの仮説的なケーススタディを提供し、各ケースに適切な補足とライフスタイルの戦略を提案します。
- 将来の研究の方向性： アスリートの睡眠やストレスに対するサプリメントの影響をよりよく理解するために、さらなる研究が必要な領域を特定します。
- アスリートのためのリソース： ウェブサイト、書籍、組織など、睡眠、ストレス管理、およびサプリメントの詳細を学ぶために、アスリートが信頼できるリソースのリストを提供します。
このドキュメントは、コンテンツの品質、精度、深さ、およびSEOの最適化について評価されます。ロシア語を話すアスリートとそのコーチのための包括的な権威あるガイドのように読むべきです。
睡眠を改善し、アスリートのストレスを軽減するための栄養補助食品
定義と範囲
食事添加剤、または生物学的に活性添加剤（栄養補助食品）は、栄養素（ビタミン、ミネラル、アミノ酸、脂肪酸など）または通常の食事に加えて消費を目的としたその他の物質の濃縮源です。それらは、錠剤、カプセル、粉末、液体など、さまざまな形で生産されています。
スポーツ活動の文脈では、パフォーマンスの向上、回復の加速、健康の維持、怪我の防止など、さまざまな目的に栄養補助食品が使用されます。彼らは次のように向けることができます：
- エネルギーと持久力の向上： クレアチン、カフェイン、ベータアラニン。
- 回復の加速： タンパク質、BCAA、グルタミン。
- 免疫力の強化： ビタミンC、ビタミンD、亜鉛。
- 共同保護： グルコサミン、コンドロイチン。
- 睡眠の改善とストレスの減少： メラトニン、マグネシウム、l-thein。
これに関連して、私たちは睡眠を改善し、アスリートのストレスを軽減するように設計された栄養補助食品に興味があります。これらの栄養補助食品は、神経伝達物質、ホルモン、および睡眠とストレスに関連するその他の生理学的プロセスの調節を目的としています。
ロシアの悪い規制：
ロシア連邦では、栄養補助食品は、「食品の品質と安全性に関する連邦法第29 FZおよび衛生および疫学的規則と基準（SANPIN）によって規制されています。栄養補助食品は薬物ではなく、病気の治療を目的としていないことを理解することが重要です。彼らの仕事は、食事を補完し、最適な状態で体を維持することです。
ロシアの栄養補助食品の基本的な要件：
- 州の登録： ロシアに生産または輸入されたすべての栄養補助食品は、Rospotrebnadzor（消費者の権利保護と人間の福祉の監督のための連邦サービス）で州の登録を受ける必要があります。登録のために、製品の安全性と効率性を確認するドキュメントの完全なパッケージを提供する必要があります。
- セキュリティ要件のコンプライアンス： バデュは、食物価値、微生物学、毒物学的、放射線学的指標の安全性に関する確立された衛生的要件に準拠する必要があります。
- マーキング： 栄養補助食品のマーキングには、製品の構成、食品価値、使用方法、禁忌、および満了日に関する完全かつ信頼できる情報が含まれている必要があります。碑文「悪い」（生物学的に活性な食品サプリメント）を必ず示してください。
- 生産品質： 栄養補助食品の生産は、GMPの要件（適切なマナファクチャリングプラクティス）の要件に従って実施する必要があります。
栄養補助食品と薬物の違い：
主な違いは、アプリケーションの目的です。薬は、疾患の治療、予防、診断、および栄養補助食品のために設計されています — 食事を補い、体を維持します。薬は栄養補助食品よりも厳格な対照と臨床試験を受けます。また、薬物は薬局で販売され、医師の処方箋（場合によっては）に従って放出され、栄養補助食品はスポーツ栄養所、薬局（処方箋なし）、その他の小売店で販売できます。
法律違反の責任：
栄養補助食品の生産、販売、およびラベリングの要件の違反は、ロシア連邦の法律に従って行政または刑事責任を伴うことを伴います。未登録または禁止されている栄養補助食品を使用することは、アスリートの健康とキャリアに深刻な結果をもたらす可能性があることを覚えておくことが重要です。
アスリートの睡眠とストレス管理の重要性
睡眠とストレスの管理は、アスリートの健康の重要な側面です。睡眠と慢性ストレスの欠如は、高いスポーツの結果を達成するために必要な多くの生理学的および心理的プロセスに悪影響を与える可能性があります。
睡眠とストレスの欠如の生理学的影響：
- パフォーマンスの低下： 睡眠の欠如は、体力、持久力、反応速度、動きの精度の低下につながります。調査によると、睡眠不足の夜でもスポーツ指標が悪化することが示されています。ストレスはまた、競争において重要である調整と意思決定を悪化させます。
- ゆっくりとした回復： 睡眠中、身体の運動後に体は回復します。睡眠不足はこのプロセスを遅くし、過剰訓練や怪我のリスクを高めます。また、ストレスは回復を防ぎ、コルチゾールのレベルを高め、ストレスホルモンを免疫系を抑制し、筋肉組織を破壊します。
- 免疫機能の劣化： 睡眠とストレスの欠如は免疫系を弱め、アスリートを感染症や病気の影響を受けやすくします。これにより、トレーニングの通過とスポーツ形式の減少につながる可能性があります。
- ホルモンバランス違反： 夢は、成長ホルモン、テストステロン、コルチゾールなどのホルモンの調節において重要な役割を果たします。睡眠不足は、筋肉の成長と回復に必要な成長ホルモンとテストステロンのレベルの低下、および体に悪影響を与えるコルチゾールのレベルを上げることにつながる可能性があります。
- 怪我のリスクの増加： 睡眠とストレスの欠如は、怪我のリスクを高め、注意深さを減らし、協調を悪化させ、反応時間を遅くします。疲れて緊張した筋肉も損傷を受けやすくなります。
- 代謝の違反： 睡眠不足は、グルコースとインスリンの代謝を破壊し、インスリン抵抗性と2型糖尿病の発症のリスクを高めます。これにより、エネルギーの減少とスポーツ指標の悪化につながる可能性があります。
睡眠とストレスの欠如の心理的影響：
- モチベーションと集中力を減らす： 睡眠とストレスの欠如は、トレーニングの動機を減らし、集中力を悪化させます。これにより、競争のトレーニングの強度とエラーが低下する可能性があります。
- いらいらと不安の向上： 睡眠とストレスの欠如により、アスリートはよりイライラし、不安になり、うつ病になりやすくなります。これは、コーチ、チームメイト、家族との関係に悪影響を与える可能性があります。
- 認知機能の劣化： 睡眠の欠如は、記憶、トレーニング、決定などの認知機能を悪化させます。これは、アスリートがゲームの戦術を分析し、困難な状況で正しい決定を下す能力に悪影響を与える可能性があります。
- 自信を減らす： 睡眠とストレスの欠如は、アスリートの自信と自己尊敬を減らすことができます。これは、動機付けの減少と競争への恐怖につながる可能性があります。
科学的証拠：
多くの研究では、スポーツ指標に対する睡眠不足とストレスのマイナスの影響を確認しています。たとえば、ジャーナルに掲載された研究 寝る、睡眠不足がバスケットボールスローの精度を悪化させることを示しました。ジャーナルに掲載された別の研究 Journal of Strength and Conditioning Research、睡眠不足が足の筋肉の強度を低下させることを示しました。
で公開された研究 英国スポーツ医学ジャーナル、高いレベルのストレスを報告したアスリートは、負傷のリスクが高くなることを示しました。
結論：
睡眠とストレスの管理は、アスリートの不可欠な部分です。睡眠の欠如と慢性ストレスは、スポーツ指標を深刻に劣化させ、回復を遅らせ、免疫系を弱め、心理的状態に悪影響を与える可能性があります。したがって、アスリートは、睡眠の最適化、適切な栄養、定期的な身体運動、リラクゼーション技術など、さまざまな戦略を使用して、睡眠とストレスの管理に十分な注意を払う必要があります。場合によっては、栄養補助食品の使用は、これらの戦略に有用な追加になる可能性があります。
アスリートの一般的な睡眠崩壊因子
多くの要因は、睡眠に違反し、アスリートのストレスのレベルを高める可能性があり、これはパフォーマンス、回復、一般的な健康に悪影響を及ぼします。それらの最も一般的なものを考えてみましょう。
- トレーニング強度： 高強度のトレーニング、特に睡眠の近くで行われるトレーニングは、神経系を興奮させ、眠りにつくことを困難にすることができます。体はより多くのアドレナリンとコルチゾールを生成し、弛緩を防ぎます。
- 競争力のあるスケジュール： 多くの場合、競技は旅行、タイムゾーンの変化、不規則な食事、ストレスのレベルの増加に関連しています。これらの要因は、サーカスのリズムを深刻に混乱させ、睡眠の質を悪化させる可能性があります。事前に興奮することも、眠りにつくことを困難にする可能性があります。
- 旅行と変化する時間ゾーン： いくつかのタイムゾーンを通るフライトは、サーカスのリズムに違反しており、ジェットラグにつながります。 JETGAの症状には、疲労、不眠症、過敏性、食欲の減少が含まれます。多くの場合、競技会に旅行するアスリートは、時差ぼけの影響を最小限に抑えるための戦略を開発する必要があります。
- ダイエット： 不適切な栄養は、睡眠に悪影響を与える可能性があります。たとえば、寝る前に大量のカフェインまたはアルコールを使用すると、眠りに落ちて睡眠の質が悪化することが複雑になる可能性があります。また、マグネシウムやトリプトファンなどの特定の栄養素の欠乏は、不眠症に寄与する可能性があります。不規則な栄養、特に食事の通過や就寝直前の大量の食物の使用も、睡眠を破ることができます。
- 心理的圧力： アスリートは、競争、コーチやファンへの期待、および失敗への恐怖に関連する強い心理的圧力をしばしば経験します。このストレスは、不安、不眠症、その他の睡眠の問題につながる可能性があります。さらに、怪我や関連する恐怖は、ストレスや不眠症の重要な源でもあります。
- コーヒー消費とその他の刺激剤： 多くのアスリートは、カフェインやその他の刺激剤を使用して、トレーニングや競技中のエネルギーとパフォーマンスを向上させます。ただし、特に午後にこれらの物質を使用すると、夢を乱す可能性があります。カフェインは、弛緩と睡眠に寄与する神経伝達物質のアデノシンをブロックします。
- あまりにも後、トレーニング時間： 夕方遅くに終わるトレーニングは、コルチゾールとアドレナリンのレベルを上げることができ、眠りにつくことが困難になります。就寝前の数時間前にトレーニングを計画することをお勧めします。
- 不適切な睡眠： ベッドルームの不快なベッド、騒音、光、高温は、眠りを遂げる可能性があります。アスリートは、睡眠に最適な環境を作り、沈黙、闇、快適な温度を提供する必要があります。
- 就寝前の電子デバイスの過度の使用： ベッドに行く前にスマートフォン、タブレット、コンピューターを使用すると、これらのデバイスが放出する青色光が夢を調節するメラトニン、ホルモンの生産を抑制するため、夢を壊す可能性があります。就寝時間の1時間前に電子機器の使用を避けることをお勧めします。
- 睡眠衛生が不十分： 通常の睡眠スケジュール、就寝前のリラックスルーティング、就寝前のカフェインやアルコールを避けるなど、睡眠衛生の規則に従わないことは、不眠症に寄与する可能性があります。
これらの要因の結果：
これらの要因の組み合わせは、慢性不眠症、疲労、パフォーマンスの低下、怪我のリスクの増加、および全体的な健康状態の悪化につながる可能性があります。アスリートとそのコーチは、これらの要因を認識し、トレーニングスケジュールの最適化、適切な栄養、リラクゼーション技術、必要に応じて栄養補助食品の使用などの戦略を使用して最小限に抑えるための措置を講じる必要があります。
睡眠とストレスの軽減のための主要な栄養素とサプリメント
多くの栄養素と添加物があり、示されているように、睡眠を改善し、アスリートのストレスを軽減します。添加物を服用する前に、医師またはスポーツ栄養士に相談する必要があることに注意することが重要です。
1。メラトニン（メラトニン）
- 作用メカニズム（作用メカニズム）： メラトニンは、脳の松果体によって自然に生成されるホルモンであり、睡眠サイクルを調節します。それは体に眠る時であることを示し、眠りにつくことに貢献します。メラトニンの産生は光によって抑制されるため、その合成には闇が必要です。
- 科学的証拠（科学的証拠）： 研究により、メラトニンは不眠症の人の睡眠を改善するのに効果的であり、JetLagの症状を軽減することができることが示されています。一部の研究では、特に激しいトレーニングや競争の後、メラトニンがアスリートの間で睡眠を改善できることも示されました。たとえば、に発表された研究 Journal of the International Society of Sports Nutrition、メラトニンが睡眠の質を改善し、競争後のアスリートのコルチゾールのレベルを低下させることを示しました。
- 投与量の推奨（投与量の推奨事項）： 通常、就寝時間の30〜60分前に低用量（0.5-1 mg）から始めて、必要に応じて最大3〜5 mgの用量を徐々に増やすことをお勧めします。必要に応じてメラトニンを使用することが重要であり、推奨用量を超えないことが重要です。
- 潜在的な副作用と相互作用（副作用と相互作用の可能性）： メラトニンの副作用の可能性には、眠気、頭痛、めまい、吐き気が含まれます。メラトニンは、抗うつ薬や抗凝固剤などの一部の薬物と相互作用できます。したがって、特に薬を服用している場合は、メラトニンを服用する前に医師に相談することが重要です。
- アスリートの考慮事項（アスリートの推奨事項）： 他のタイムゾーンで競技会に移動するアスリートは、メラトニンがジェットラの症状を緩和し、睡眠を改善するのに役立ちます。ただし、メラトニンを必要な場合にのみ使用し、乱用しないことが重要です。また、メラトニンに禁止された物質が含まれていないことを確認する必要があります。
2。マグネシウム（魔法）
- 作用メカニズム（作用メカニズム）： マグネシウムは、睡眠やストレスの調節を含む、体内の300を超える酵素反応に関与する重要な鉱物です。筋肉の弛緩を促進し、神経緊張を減らし、メラトニンの産生を調節します。マグネシウムは、ホルモンストレスコルチゾールの調節にも参加しています。
- 科学的証拠（科学的証拠）： 研究では、マグネシウムが不眠症の人の睡眠を改善し、ストレスを軽減できることが示されています。マグネシウム欠乏症は、不眠症、不安、過敏性に寄与する可能性があります。また、いくつかの研究は、マグネシウムが筋力や持久力などのスポーツ指標を改善できることを示しました。
- 投与量の推奨（投与量の推奨事項）： 成人に推奨される毎日のマグネシウムは、男性が400〜420 mg、女性では310〜320 mgです。集中的なトレーニングに関与するアスリートには、より高い用量が必要になる場合があります。マグネシウムは、食べるときに最も吸収されます。クエン酸マグネシウム、グリチン酸マグネシウム、マグネシウムトロネートなどのマグネシウム添加剤を摂取できます。
- 潜在的な副作用と相互作用（副作用と相互作用の可能性）： マグネシウムの副作用の可能性には、腹部の下痢、吐き気、けいれんが含まれます。マグネシウムは、抗生物質や利尿薬などの一部の薬物と相互作用できます。したがって、特に薬を服用している場合は、マグネシウムを服用する前に医師に相談することが重要です。
- アスリートの考慮事項（アスリートの推奨事項）： 集中トレーニングに関与するアスリートは、最適なレベルを維持するために、より高い用量のマグネシウムを必要とする場合があります。グリシン酸マグネシウムとトレオネートマグネシウムはよく吸収されたマグネシウム型であり、睡眠を改善し、ストレスを減らすのに特に役立ちます。マグネシウムを過度に使用すると、下剤効果につながる可能性があることに注意することが重要です。
3。L-Teanine（L-Dean）
- 作用メカニズム（作用メカニズム）： L-テアニンは、茶、特に緑茶に含まれるアミノ酸です。眠気を引き起こすことなく、リラックスして不安を軽減するのに役立ちます。 L-テアニンは、神経系を落ち着かせる神経伝達物質であるGABA（ガンマアミノマ酸）のレベルを増加させます。また、脳内のアルファ波のレベルを上げることができます。これは、リラクゼーションと注意に関連しています。
- 科学的証拠（科学的証拠）： 研究では、L-テアニンはストレスや不安を軽減し、注意濃度を改善し、睡眠の質を向上させることができることが示されています。たとえば、に発表された研究 Journal of Physiological Anthropology、L-テアニンがストレスレベルを低下させ、ストレスを経験している学生の睡眠の質を向上させることを示しました。
- 投与量の推奨（投与量の推奨事項）： 通常、就寝時間の30〜60分前に100〜200 mgのL-テアニンを摂取することをお勧めします。また、ストレスや不安を軽減するために、1日を通して受け入れられます。
- 潜在的な副作用と相互作用（副作用と相互作用の可能性）： L-テアニンは、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。副作用はまれであり、頭痛や吐き気を含めることができます。 L-テアニンは、降圧薬などの一部の薬物と相互作用できます。したがって、特に薬を服用している場合は、L-テアニンを服用する前に医師に相談することが重要です。
- アスリートの考慮事項（アスリートの推奨事項）： L-テアニンは、競争前にストレスや不安を経験しているアスリートに役立ちます。彼は眠気を引き起こすことなくリラックスして集中するのを助けることができます。また、L-テアニンは、激しいトレーニングの後、睡眠の質を向上させることができます。
4。グリシン（グリシン）
- 作用メカニズム（作用メカニズム）： グリシンは、神経系の機能に重要な役割を果たすアミノ酸です。それはブレーキ神経伝達物質として機能し、リラクゼーションと睡眠に貢献します。グリシンは体温を下げることもできます。これは眠りにつくことに寄与します。
- 科学的証拠（科学的証拠）： 研究では、グリシンが睡眠の質を改善し、眠りに落ち、朝の疲労を軽減できることが示されています。たとえば、に発表された研究 Journal of Pharmacological Sciences、グリシンが睡眠の問題を経験している人々の主観的な睡眠の質を改善することを示しました。
- 投与量の推奨（投与量の推奨事項）： 通常、就寝時間の30〜60分前に3グラムのグリシンを摂取することをお勧めします。
- 潜在的な副作用と相互作用（副作用と相互作用の可能性）： グリシンはほとんどの人にとって安全であると考えられています。副作用はまれであり、腹部の吐き気や軽度の不快感を含めることができます。グリシンは、クローザピンなどのいくつかの薬物と相互作用できます。したがって、特に薬を服用している場合は、グリシンを服用する前に医師に相談することが重要です。
- アスリートの考慮事項（アスリートの推奨事項）： グリシンは、激しいトレーニングや競争のために睡眠の問題を経験しているアスリートに役立ちます。彼は彼らがより速く眠りに落ち、睡眠の質を向上させるのを助けることができます。
5。バレリアンルート（バレリアン）
- 作用メカニズム（作用メカニズム）： ヴァレリアンは、伝統的に睡眠を改善し、不安を軽減するために使用される草本植物です。ヴァレリアンのメカニズムは完全には研究されていませんが、脳のGABAレベルを上昇させ、リラクゼーションと睡眠に寄与すると考えられています。
- 科学的証拠（科学的証拠）： いくつかの研究では、バレリアンが睡眠の質を改善し、眠りに落ちることを減らすことができることが示されています。ただし、研究の結果は矛盾しており、バレリアンの有効性を確認するには追加の研究が必要です。
- 投与量の推奨（投与量の推奨事項）： 通常、就寝時間の30〜60分前に400〜900 mgのバレリアン抽出物を摂取することをお勧めします。
- 潜在的な副作用と相互作用（副作用と相互作用の可能性）： ヴァレリアンの副作用の可能性には、眠気、頭痛、めまい、腹部の不快感が含まれます。ヴァレリアンは、抗うつ薬や鎮静剤などのいくつかの薬物と相互作用することができます。したがって、特に薬を服用している場合は、バレリアンを服用する前に医師に相談することが重要です。
- アスリートの考慮事項（アスリートの推奨事項）： バレリアンは、ストレスや不安のために睡眠の問題を経験しているアスリートにとって有用です。ただし、矛盾する研究結果のために、バレリアンを慎重に試して、その感覚を監視することが重要です。
6。カモミール（カモミール）
- 作用メカニズム（作用メカニズム）： カモミールは、伝統的に睡眠を改善し、不安を軽減するために使用される草本植物です。脳の受容体に結合する抗酸化物質であるアピゲニンが含まれており、弛緩と睡眠に寄与しています。
- 科学的証拠（科学的証拠）： いくつかの研究では、カモミールが睡眠の質を改善し、不安を軽減できることが示されています。たとえば、に発表された研究 Journal of Advanced Nursing、カモミールのお茶が高齢者の睡眠の質を向上させることを示しました。
- 投与量の推奨（投与量の推奨事項）： 通常、就寝時間の30〜60分前にカモミールと一緒に1〜2カップのお茶を飲むことをお勧めします。カモミール抽出物をカプセルに摂取することもできます。
- 潜在的な副作用と相互作用（副作用と相互作用の可能性）： カモミールは、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。副作用はまれであり、アレルギー反応が含まれる場合があります。カモミールは、抗凝固剤などの一部の薬物と相互作用できます。したがって、特に薬を服用する場合は、カモミールを服用する前に医師に相談することが重要です。
- アスリートの考慮事項（アスリートの推奨事項）： カモミールは、ストレスや不安のために睡眠の問題を経験しているアスリートにとって有用です。カモミールとお茶は、就寝前に消費できる安全でリラックスした飲み物です。
7。5-HTP（5-ヒドロキシリプトファン）
- 作用メカニズム（作用メカニズム）： 5 -HTPは、セロトニンの神経伝達物質の前身であるアミノ酸であり、気分、睡眠、食欲の調節に重要な役割を果たします。 5-HTPの受信は、脳内のセロトニンのレベルを上げることができ、気分を改善し、睡眠を改善し、食欲を減らすのに役立ちます。
- 科学的証拠（科学的証拠）： 研究では、5-HTPが睡眠の質を改善し、眠りに落ち、不安を軽減できることが示されています。たとえば、に発表された研究 Journal of International Medical Research、5-HTPが不眠症の人の睡眠を改善することを示しました。
- 投与量の推奨（投与量の推奨事項）： 通常、就寝時間の30〜60分前に低用量（50 mg）から始まり、必要に応じて100〜200 mgに徐々に増加することをお勧めします。 5-HTPを慎重に使用し、推奨用量を超えないことが重要です。
- 潜在的な副作用と相互作用（副作用と相互作用の可能性）： 5-HTPの副作用の可能性には、吐き気、下痢、めまい、眠気が含まれます。 5-HTPは、抗うつ薬などの一部の薬物と相互作用できます。したがって、特に薬を服用している場合は、5-HTPを服用する前に医師に相談することが重要です。 重要！ 5-HTPは、セロトニン症候群のリスクがあるため、SIOOSグループ（選択的セロトニン捕捉阻害剤）の抗うつ薬（選択的セロトニン捕捉阻害剤）と同時に採取することはできません。
- アスリートの考慮事項（アスリートの推奨事項）： 5-HTPは、ストレスと集中的なトレーニングのために睡眠や気分の問題を経験しているアスリートに役立ちます。ただし、予約の開始前に5-HTPを使用して医師に相談することが重要です。
8。GABA（ガンマアミノマ酸）
- 作用メカニズム（作用メカニズム）： GABAは、神経系の活性を阻害し、弛緩と睡眠に寄与する神経伝達物質です。それは神経質な興奮を減らし、脳を落ち着かせるのに役立ちます。
- 科学的証拠（科学的証拠）： 研究により、GABAは睡眠の質を改善し、眠りに落ちる時間を短縮し、不安を軽減できることが示されています。ただし、GABAの研究は限られています。なぜなら、添加剤として受け入れられているGABAは、hemate脳の障壁を効果的に浸透させる可能性がある程度まで明確ではないためです。
- 投与量の推奨（投与量の推奨事項）： 通常、就寝時間の30〜60分前に500〜750 mgのGABAを摂取することをお勧めします。
- 潜在的な副作用と相互作用（副作用と相互作用の可能性）： 副作用の可能性GABAには、眠気、めまい、吐き気が含まれます。 GABAは、鎮静剤などの一部の薬物と相互作用できます。したがって、特に薬を服用している場合は、GABAを服用する前に医師に相談することが重要です。
- アスリートの考慮事項（アスリートの推奨事項）： GABAは、ストレスと集中トレーニングのために睡眠の問題を経験しているアスリートに役立つ可能性があります。ただし、研究が限られているため、GABAを慎重に試して感覚を監視することが重要です。
9。RhodiolaRosea（Rhodiola Pink）
- 作用メカニズム（作用メカニズム）： Rhodiola Pinkは、体がストレスに適応するのに役立つ適応植物です。身体的および精神的ストレスに対する抵抗を改善し、疲労を軽減し、認知機能を改善します。 Rhodiola Pinkは、コルチゾールおよびその他のストレスホルモンのレベルに影響します。
- 科学的証拠（科学的証拠）： 研究では、ローディオラピンクがストレスレベルを低下させ、気分を改善し、身体的および精神的なパフォーマンスを向上させることができることが示されています。たとえば、に発表された研究 植物医療、ロディオラピンクが疲労のレベルを低下させ、試験中にストレスを経験している学生の注意の集中を改善することを示しました。他の研究では、ローディオラピンクが持久力などのスポーツ指標を改善できることが示されています。
- 投与量の推奨（投与量の推奨事項）： 通常、1日あたり200〜600 mgのローディオラピンクの抽出物を摂取して、いくつかのトリックに分割することをお勧めします。刺激的な効果をもたらす可能性があるため、就寝前にロディオラピンクを摂取することはお勧めしません。
- 潜在的な副作用と相互作用（副作用と相互作用の可能性）： ローディオラピンクの副作用の可能性には、不眠症、いらいら、頭痛が含まれます。 Rodila Pinkは、抗うつ薬などの一部の薬物と相互作用できます。したがって、特に薬を服用している場合は、ロディオラ・ロソバを服用する前に医師に相談することが重要です。
- アスリートの考慮事項（アスリートの推奨事項）： Rhodiola Pinkは、激しいトレーニングと競争のためにストレスや疲労を経験しているアスリートに役立ちます。彼女は彼らが彼らのパフォーマンスを改善し、より速く回復するのを助けることができます。寛容を評価するために、低用量から始めて徐々に増やすことをお勧めします。
10。アシュワガンダ（アシュワガンダ）
- 作用メカニズム（作用メカニズム）： Ashvagandaは、ストレスを軽減し、全体的な健康を改善するために、アーユルヴェーダ医学で伝統的に使用されている適応植物です。体がストレスに適応し、コルチゾールのレベルを低下させ、気分と睡眠を改善するのに役立ちます。 Ashvagandaには、抗酸化および抗炎症特性もあります。
- 科学的証拠（科学的証拠）： 研究は、アシュヴァガンがストレスや不安レベルを減らすことができることを示しています