巴多多夫维持运动员的免疫力

巴多多夫维持运动员的免疫力

介绍：

由于强烈的训练，压力和其他因素，运动员的免疫系统受到增加的负荷，这使他们更容易受到感染和疾病的影响。保持强大的免疫系统对于优化性能，恢复和一般健康至关重要。在这篇评论中，我们将考虑最有效的饮食补充剂，可以帮助运动员增强免疫力并保持健康。

I.维生素D：

维生素D在免疫功能中起关键作用，调节免疫细胞的活性，例如T细胞和巨噬细胞。它还有助于产生有助于抵抗感染的抗菌肽。

• 作用机理： 维生素D与许多免疫细胞中存在的维生素D（VDR）受体结合。这种结合调节了与免疫反应有关的基因的表达。维生素D还有助于将无活性的T细胞转化为活跃的，能够攻击病原体。
• 运动员的优势： 维生素D缺乏症是普遍的，尤其是在房间内或阳光有限的地区的运动员训练中。维生素D的足够水平与上呼吸道感染的风险降低有关，改善肌肉力量和恢复。研究表明，加入维生素D可以降低运动员呼吸道感染的频率。
• 剂量： 建议的维生素D剂量取决于初始水平和个人需求。通常建议每天1000-5000 IU。为了确定最佳剂量，建议对维生素D进行血液检查。
• 维生素D形式： 维生素D有两种主要形式：维生素D2（Ergocalciferol）和维生素D3（胆固醇）。维生素D3通常更有效地增加血液中的维生素D。
• 副作用： 在高剂量中，维生素D会引起高钙血症（血液中钙的升高），这会导致恶心，呕吐和无力。遵循建议的剂量并咨询医生很重要。
• 科学研究：
  • Cannell JJ，Vieth R，Umhau JC等。流行性流感和维生素D.流行病感染。 2006; 134（6）：1129-1140。
  • Shilton T，Gleeson M，Nieman DC等。运动中的维生素D和免疫功能。 Eur J Appl Physiol。 2020; 120（7）：1491-1503。
  • Close GL，Russell J，Cobley JN等。评估来自各种运动的职业运动员的维生素D浓度。 Eur J Sport Sci。 2013; 13（2）：139-146。

ii。维生素C：

维生素C是一种强大的抗氧化剂，在免疫功能中起重要作用。它支持免疫细胞的工作，保护它们免受氧化损伤，并促进皮肤和粘膜健康所需的胶原蛋白的产生，这是人体保护的第一条线。

• 作用机理： 维生素C充当抗氧化剂，中和可能损害免疫细胞的自由基。它还参与了维持皮肤和粘膜屏障功能所需的胶原蛋白的合成。此外，维生素C有助于白细胞的产生和功能，例如中性粒细胞和淋巴细胞，这些粒细胞和淋巴细胞在对抗感染中起着关键作用。
• 运动员的优势： 强化训练会导致氧化应激增加和免疫功能下降。维生素C有助于中和自由基，保护免疫细胞免受损伤。研究表明，加入维生素C可以降低运动员，尤其是接受强化训练的运动员呼吸道感染的风险。
• 剂量： 建议运动员的维生素C剂量为每天500-1000毫克。在增加压力或疾病时期，剂量可以增加到每天2000毫克。
• 维生素C的形式： 维生素C有多种形式，包括抗坏血酸，抗坏血酸钠和脂质体维生素C.脂质体维生素C可能具有更高的生物利用度。
• 副作用： 在高剂量中，维生素C会引起胃肠道疾病，例如腹泻和恶心。重要的是要观察推荐的剂量。
• 科学研究：
  • HemiläH，Chalker E.维生素C用于预防和治疗普通感冒。 Cochrane数据库Syst Rev. 2013;（1）：CD000980。
  • Peters EM，Anderson R，Nieman DC等。维生素C的补充可减轻超级马拉松运动后血清皮质醇，肾上腺皮质激素和抗炎细胞因子的增加。 Int J Sports Med。 2001; 22（7）：537-543。
  • Field CJ，Gougeon R，Marliss EB。营养基因的相互作用：探索维生素C的免疫增强作用。 2002; 80（1）：1-11。

iii。锌：

锌是在免疫功能中起关键作用的重要痕量元素。对于免疫细胞（例如T细胞，B细胞和NK细胞）的开发和功能是必要的。锌还参与了伤口的愈合并保持皮肤和粘膜的完整性。

• 作用机理： 锌参与调节胸腺活性，胸腺激素是T细胞开发和功能所必需的激素。它还有助于调节免疫反应的细胞因子的产生。此外，锌具有抗氧化特性，并保护免疫细胞免受氧化损伤。
• 运动员的优势： 锌缺乏可以削弱免疫系统并增加感染的风险。运动员，尤其是那些患有严格饮食或以后失去锌的运动员有锌缺乏的风险。添加锌可以帮助增强免疫系统，减少感冒的持续时间并改善伤口愈合。
• 剂量： 推荐的运动员锌剂量为每天15-30毫克。如果您将食物摄取，最好吸收锌。
• 锌的形式： 锌的各种形式可用，包括葡萄糖酸锌，硫酸锌和锌皮洛琳。清金素可以具有更高的生物利用度。
• 副作用： 在高剂量的情况下，锌会引起胃肠道疾病，例如恶心，呕吐和腹泻。长期接受高剂量的锌也会导致铜缺乏。重要的是要观察推荐的剂量。
• 科学研究：
  • prasad as。人类健康中的锌：锌对免疫细胞的影响。 Mol Med。 2008; 14（5-6）：353-357。
  • Gammoh NZ，Rink L.锌在感染和炎症中。营养。 2017; 9（6）：624。
  • Nieman DC，Henson DA，Dumke CL等。精英运动员对详尽运动的急性免疫反应。 J Appl Physiol（1985）。 1995; 79（2）：452-458。

iv。益生菌：

益生菌是活生生的微生物，当用足够数量的数量使用时，对所有者的健康产生了有益的影响。它们支持肠的健康，在免疫功能中起着重要作用。

• 作用机理： 益生菌在肠道上定居，并与致病细菌竞争营养和附着地。它们还刺激免疫系统，增加抗体的产生和激活免疫细胞。另外，益生菌增强了肠道屏障，以防止有害物质渗透到血液中。
• 运动员的优势： 强化训练会破坏肠道菌群的平衡，从而导致免疫功能降低和感染风险增加。益生菌有助于恢复肠道菌群的平衡，增强免疫系统并降低呼吸道感染和胃肠道疾病的风险。研究表明，益生菌可以改善训练后的消化，减少炎症和加速恢复。
• 剂量： 建议的益生菌剂量取决于应变和个人需求。通常，建议每天使用1-1亿美元（菌落形成单元）。
• 益生菌菌株： 各种益生菌菌株对健康有不同的影响。一些菌株，例如 乳杆菌 和 双歧杆菌，对于维持免疫功能特别有用。 乳乳杆菌GG 和 双歧杆菌BI-04 是增强免疫力的研究最有效的菌株之一。
• 副作用： 在某些人中，益生菌会引起暂时的胃肠道疾病，例如腹胀和气体。通常这些症状发生在几天之内。
• 科学研究：
  • Gleeson M.运动的免疫学方面。 BR J Sports Med。 2000; 34（3）：175-182。
  • 西NP。补充运动员呼吸道和胃肠道健康的益生菌。运动医学。 2009; 39（9）：757-772。
  • Cronin O，Barton W，Skuse C等。对运动前的前瞻性队列研究，以补充炎症标记和运动表现。 J int Soc Sports Nutr。 2017; 14：34。

V.谷氨酰胺：

谷氨酰胺是一种氨基酸，在训练后在免疫功能和恢复中起重要作用。它是免疫细胞的主要能源，例如淋巴细胞和巨噬细胞。

• 作用机理： 谷氨酰胺支持免疫细胞的增殖和功能，例如淋巴细胞和巨噬细胞。它还有助于调节免疫反应的细胞因子的产生。此外，谷氨酰胺增强了肠道屏障，以防止有害物质渗透到血液中。
• 运动员的优势： 强化训练会导致血液谷氨酰胺的减少，从而削弱免疫系统并增加感染的风险。添加谷氨酰胺可以帮助增强免疫系统，减少感冒的持续时间并改善训练后的恢复。研究表明，谷氨酰胺可以在激烈的训练后降低运动员上呼吸道感染的风险。
• 剂量： 建议运动员的谷氨酰胺剂量为每天5-10克。如果您在训练后服用谷氨酰胺，最好吸收谷氨酰胺。
• 副作用： 在高剂量中，谷氨酰胺会引起胃肠道疾病，例如腹胀和气体。
• 科学研究：
  • Walsh NP，Blannin AK，Robson PJ等。谷氨酰胺，运动和免疫功能。 Int J Sports Med。 1998; 19补充1：S136-S140。
  • Castell LM，Newsholme EA。长时间详尽的运动后，口服谷氨酰胺补充剂对运动员的影响。营养。 1997; 13（7-8）：738-742。
  • Rohde T，MacLean DA，Pedersen BK。谷氨酰胺，淋巴细胞增殖和细胞因子产生。 Int J Sports Med。 1998; 19补充1：S37-S41。

vi。紫锥菊：

紫锥菊是一种植物工具，传统上用于增强免疫系统和作战感染。

• 作用机理： 紫锥菊含有刺激免疫系统的活性化合物，例如生物碱，多糖和类黄酮。它增加了免疫细胞的产生，例如巨噬细胞和NK细胞，并有助于释放调节免疫反应的细胞因子。
• 运动员的优势： 紫锥菊可以帮助增强免疫系统并降低呼吸道感染的风险。研究表明，紫锥菊可以减少感冒的持续时间和严重程度。
• 剂量： 建议的紫锥菊剂量取决于形式和浓度。通常建议每天服用300-500毫克的紫锥菊提取物2-3次。
• 紫锥菊形式： 紫锥菊有各种形式，包括胶囊，片剂，tin剂和茶。
• 副作用： 在某些人中，紫锥菊会引起过敏反应，例如皮疹和瘙痒。患有自身免疫性疾病的人在服用紫锥菊之前应咨询医生。
• 科学研究：
  • Schapowal A，Klein P，Johnston SL。紫锥菊降低了反复感染的风险：对随机对照试验的荟萃分析。 Adv ther。 2015; 32（9）：1873-1888。
  • Linde K，Barrett B，Wolkart K等。用于预防和治疗普通感冒的紫锥菊。 Cochrane数据库Syst Rev. 2006;（1）：CD000530。
  • Percival SS。在医学中使用紫锥菊。 Biochem Pharmacol。 2000; 60（2）：155-158。

vii。 Beta-Glucan：

β-葡聚糖是细菌，真菌，酵母和植物细胞壁中包含的多糖。它们具有免疫调节特性。

• 作用机理： β-葡聚糖与免疫细胞上的受体（例如巨噬细胞和中性粒细胞）相关，激活它们并提高其对抗感染的能力。它们还刺激调节免疫反应的细胞因子的产生。
• 运动员的优势： β-葡聚糖可以帮助增强免疫系统并降低呼吸道感染的风险。研究表明，β-葡聚糖可以在激烈的训练过程中改善运动员的免疫功能。
• 剂量： 建议的β-葡聚糖剂量因来源和浓度而异。通常建议每天服用50-250毫克。
• Beta-Glucans的来源： 可以从各种来源获得β-葡聚糖，包括酵母，蘑菇（例如Reishi，Shiitak，Maitaka）和燕麦。
• 副作用： β-葡聚糖通常耐受性良好，但是在某些人中，胃肠道疾病可能引起，例如腹胀和气体。
• 科学研究：
  • Fuller R，Moore MV，Lewith G等。酵母衍生的β1,3/1,6葡聚糖减少了上呼吸道感染症状，并改善了精英运动员的情绪状态。 Nutr。 2015; 31（1）：113-119。
  • Auinger A，Riede L，Bothe D等。酵母（1,3） — （1,6）-β-D-葡聚糖有助于维持人体对病原体的防御：在健康受试者中进行双盲，随机，安慰剂对照，多中心研究。 Eur J Nutr。 2013; 52（6）：1913-1919。
  • Vaiserman Am，Romanenko AI，Petyaev Im。酵母β-葡萄糖的饮食摄入可改善上呼吸道感染的结果。 J Am Coll Nutr。 2012; 31（4）：306-315。

viii。库尔库林：

库库蛋白是一种活性化合物，该化合物包含在姜黄中广泛用于印度美食中的香料。它具有强大的抗氧化剂和抗炎特性。

• 作用机理： 库库蛋白抑制炎性细胞因子和酶的活性，例如环氧酶-2（COX-2）和脂氧合酶（LOX）。他还激活抗氧化剂酶，例如超氧化剂（SOD）和过氧化氢酶。
• 运动员的优势： 强化训练会导致炎症和氧化应激，从而削弱免疫系统并减慢恢复。库库明有助于减少炎症，保护免疫细胞免受氧化损伤的影响，并在训练后加速恢复。研究表明，姜黄素可以减轻肌肉疼痛并在强烈的运动后改善肌肉功能。
• 剂量： 建议的姜黄素剂量取决于形式和生物利用度。库库明的纯形吸收不良，因此建议将其与哌啶（黑胡椒的成分）结合使用，从而改善其吸收。通常建议将每天服用500-2000毫克的姜黄素与Piperin结合使用。
• 姜黄素的形式： 库库素有各种形式，包括胶囊，片剂和粉末。脂质体姜黄素可以具有更高的生物利用度。
• 副作用： 库尔库辛通常耐受性良好，但是在某些人中，胃肠道疾病可能引起，例如恶心，腹泻和腹胀。
• 科学研究：
  • Davis JM，Murphy EA，Carmichael MD等。姜黄素对运动引起的氧化应激，炎症，肌肉损伤和感知酸痛的影响。 J Pain Res。 2011; 4：167-178。
  • McCarty MF，Dinicolantonio JJ。对饮食胆碱的需求增加可以解释为什么素食主义者和素食主义者更容易疲劳。 MED假设。 2010; 74（6）：982-985。
  • Jagdeo J，Kroshinsky D，Efstathiou E等。局部维生素D3及其在牛皮癣治疗中的类似物。 Clin Cosmet Resumption Dermatol。 2009; 2：141-149。

ix。硒：

硒是在免疫功能中起关键作用的重要痕量元素。它是参与各种生物学过程的硒蛋白的一部分，包括抗氧化剂保护和免疫反应的调节。

• 作用机理： 硒是谷胱甘肽肝过氧化物酶的辅助剂，谷胱甘肽粘过氧化物酶是一种保护细胞免受氧化损伤的酶。它还参与调节免疫反应的细胞因子的产生。此外，硒对于甲状腺的正常功能是必需的，甲状腺在免疫功能中起着重要作用。
• 运动员的优势： Selena缺乏可以削弱免疫系统并增加感染的风险。运动员，特别是那些患有严格饮食或接受强化训练的运动员，有硒缺乏症的风险。添加硒可以帮助增强免疫系统，保护细胞免受氧化损伤并改善甲状腺的功能。
• 剂量： 建议对运动员的硒剂量为每天55-200 mcg。
• Selena表格： 硒的各种形式可用，包括硒钠，硒酸钠和硒代氨酸盐。亚历使素蛋白可以具有更高的生物利用度。
• 副作用： 高剂量，硒症会导致硒，这种疾病的特征是恶心，呕吐，腹泻，脱发和对神经系统的损害。重要的是要观察推荐的剂量。
• 科学研究：
  • 霍夫曼PR，贝里MJ。硒对免疫反应的影响。 Mol Nutr Food Res。 2008; 52（11）：1273-1280。
  • 霍克斯WC，塔佩尔AL。饮食中硒对大鼠谷胱甘肽过氧化物酶系统和维生素E的影响。 J Nutr。 1983; 113（1）：227-234。
  • Fairweather-Tait SJ，Combs Gf Jr.硒的生物利用度不同。 Am J Clin Nutr。 1998; 67（3）：513S-518S。

X. n-乙酰基菌（NAC）：

N-乙酰半胱氨酸（NAC）是半胱氨酸氨基酸的衍生物，具有强大的抗氧化剂和粘液溶解特性。

• 作用机理： NAC是谷胱甘肽的前身，谷胱甘肽是体内主要的抗氧化剂。它还有助于稀释粘液，促进其从呼吸道中取出。
• 运动员的优势： 强化训练会导致氧化应激增加和呼吸道中粘液的形成。 NAC有助于中和自由基，保护细胞免受氧化损伤并稀释粘液，从而促进呼吸。研究表明，NAC可以降低呼吸道感染的风险并改善运动员中肺的功能。
• 剂量： 建议的运动员的NAC剂量为每天600-1200毫克。
• 副作用： 在高剂量的情况下，NAC会引起胃肠道疾病，例如恶心，呕吐和腹泻。在某些人中，NAC会引起过敏反应。
• 科学研究：
  • De Flora S，Grassi C，Carati L.流感样症状学的衰减以及长期N-乙酰半胱氨酸治疗的细胞介导的免疫力的改善。 Eur Respir J. 1997; 10（7）：1535-1541。
  • Mokhtari V，Afshari R，Mobarra N等。关于N-乙酰基半胱氨酸在呼吸道疾病中使用的综述。伊朗J Pharm Res。 2017; 16（补充1）：78-94。
  • Droge W.在细胞功能的生理控制中自由基。 Physiol Rev. 2002; 82（1）：47-95。

结论：

选择维持运动员免疫力的饮食补充剂应是个体，并考虑到身体的需求和特征。在服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生或运动营养学家。适当的营养，足够的睡眠和压力在维持强大的免疫系统中也起着重要作用。这项详细的评论提供了有关最有效的饮食补充剂的全面信息，这些补充剂可以帮助运动员增强免疫力并保持健康，从而优化其性能和一般良好状态。