饮食补充剂以改善成人的记忆力和注意力：完整评论
I.理解问题：记忆和注意力 — 关键认知功能
记忆和关注是两个基本的认知过程，这些过程决定了我们学习，工作，交流和与外界互动的能力。记忆使我们能够存储和复制信息，注意力将我们的心理能量集中在特定的任务和激励上，而忽略了分心的因素。随着年龄以及在各种因素的影响下，例如压力，缺乏睡眠，营养不良和某些疾病，这些功能可能会恶化。
1.1。内存类型：
- 短期内存（KKP）： 持有短时间（秒矿山）的信息。例如，在集合之前记住电话号码。
- 工作记忆： 积极操纵CCP中持有的信息以执行认知任务。例如，在思维中解决数学问题。
- 长期内存（DCP）： 它存储了很长一段时间（天，几个月，年）的信息。 DCP分为：
- 显式（声明性）内存： 有意识地记忆事实和事件。
- 语义记忆： 关于世界的一般知识（例如，法国的首都）。
- 情节记忆： 个人活动的回忆（例如，生日）。
- 隐式（程序）记忆： 回忆技能和习惯（例如，骑自行车）。
- 显式（声明性）内存： 有意识地记忆事实和事件。
1.2。注意力类型：
- 集中注意力： 专注于一个刺激或任务的能力。
- 可持续关注： 长期保持集中度的能力。
- 分开注意： 同时专注于几个任务的能力。
- 选择性关注： 忽略分心因素并专注于相关信息的能力。
1.3。影响记忆和注意力的因素：
- 年龄： 随着年龄的增长，认知功能的自然下降会发生。
- 压力： 慢性应激会对大脑产生负面影响，使记忆力和注意力恶化。
- 缺乏睡眠： 睡眠不足会破坏记忆的巩固并降低注意力集中。
- 饮食： 重要营养素的缺乏会对认知功能产生负面影响。
- 一些疾病： 神经疾病（例如，阿尔茨海默氏病，帕金森氏病），精神疾病（例如，抑郁症，焦虑）以及某些体细胞疾病会引起记忆和注意力。
- 药物： 一些药物可能具有影响认知功能的副作用。
- 酒精和毒品： 酒精和药物的滥用会对大脑功能产生负面影响，并使记忆力和注意力恶化。
- 体育锻炼不足： 缺乏体育锻炼可以减少流向大脑的血液，并恶化认知功能。
- 社交隔离： 缺乏社交互动会对认知功能产生负面影响。
ii。饮食补充以改善记忆力和注意力：审查和证据基础
Bades（生物活性添加剂）是旨在补充饮食并含有生物活性物质的产品，例如维生素，矿物质，氨基酸，植物提取物等。一些饮食补充剂被定位为改善记忆和关注的手段。重要的是要注意，饮食补充剂的有效性和安全性并不总是通过科学研究来确认，在使用之前，有必要咨询医生。
2.1。 B维生素B：
B族维生素在维持神经系统和认知功能的健康方面起着重要作用。
- 维生素B1（Tiamin）： 葡萄糖代谢是必要的，葡萄糖代谢是大脑的主要能源来源。 tiamine缺乏会导致记忆和注意力集中的恶化。
- 维生素B3（烟酸）： 参与能量代谢并改善大脑的血液循环。
- 维生素B6（吡啶毒素）： 有必要合成神经递质，例如5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素，它们在调节情绪，记忆和注意力方面起着重要作用。
- 维生素B9（叶酸）： 这对于细胞的生长和发育以及DNA和RNA的合成很重要。叶酸缺乏可能与认知功能的恶化有关，尤其是在老年人中。
- 维生素B12（钴胺）： 有必要维持神经细胞的健康和髓磷脂的合成，髓鞘是保护神经纤维的壳。维生素B12缺乏会导致记忆力，注意力集中和抑郁症的恶化。
证据基础： 研究表明，B族维生素的缺乏可能与认知功能的恶化有关。但是，服用B组维生素无需（在缺乏缺陷的情况下）来改善记忆力和注意力并不总是有效的。
2.2。维生素D：
维生素D在大脑的发育和功能中起重要作用。维生素D受体在与认知过程有关的大脑的各个区域中发现。
证据基础： 研究表明，维生素D缺乏症可能与认知功能的恶化有关，尤其是在老年人中。但是，需要进行其他研究来确认维生素D添加剂在没有缺乏症的人中的记忆和关注方面的有效性。
2.3。维生素E：
维生素E是一种强大的抗氧化剂，可保护脑细胞免受自由基的损害。
证据基础： 一些研究表明，维生素E可以降低阿尔茨海默氏病患者认知障碍的进展。但是，维生素E有效性以改善健康人的记忆力和关注的证据是有限的。
2.4。 omega-3脂肪酸：
omega-3脂肪酸，尤其是eicopascentenic酸（EPK）和非Zahexenoic酸（DHG）是大脑细胞膜的重要结构成分。它们在维持神经系统和认知功能的健康方面发挥着重要作用。
证据基础： 研究表明，omega-3脂肪酸可以改善认知功能，尤其是在患有轻度认知障碍的老年人中。他们还可以对情绪产生积极影响，并减轻抑郁症的症状。
2.5。银杏biloba：
银杏是一种植物提取物，据信可以改善大脑的血液循环并保护神经细胞免受损伤。
证据基础： 一些研究表明，银杏可以改善阿尔茨海默氏病和其他形式痴呆症患者的记忆力和注意力。但是，研究的结果是矛盾的，需要进一步的研究来确认银杏鸟在改善健康人中认知功能方面的有效性。
2.6。参：
人参是一种具有自适应特性的植物提取物，也就是说，有助于人体适应压力。它还可以改善大脑中的血液循环并增加能量。
证据基础： 一些研究表明，人参可以改善记忆力，注意力和反应率。但是，需要进行其他研究来确认这些影响。
2.7。磷酸盐：
磷脂酰甲酯是一种磷脂，它是大脑细胞膜的重要组成部分。它在维持认知功能中起着重要作用。
证据基础： 一些研究表明，磷脂酰甲酯可以改善认知障碍的老年人的记忆力和注意力。但是，需要进行其他研究来确认这些影响。
2.8。乙酰L-肉碱：
乙酰L-肉碱是一种氨基酸，在脑细胞中能量代谢中起重要作用。
证据基础： 一些研究表明，乙酰基-L-肉碱可以通过阿尔茨海默氏病和其他形式的痴呆症来改善老年人的记忆和关注。但是，需要进行其他研究来确认这些影响。
2.9。咖啡因：
咖啡因是一种可以改善注意力，集中和情绪的兴奋剂。它阻止了腺苷，神经递质的作用，这会导致嗜睡。
证据基础： 咖啡因可以暂时改善认知功能，但其作用取决于剂量和个体敏感性。过度使用咖啡因会导致焦虑，失眠和其他副作用。
2.10。 l- theanine：
L-茶氨酸是茶中含有的氨基酸。它具有平静的作用，可以提高注意力和集中度。
证据基础： L-茶氨酸与咖啡因结合使用可以改善认知功能，例如注意力和反应速率。
2.11。肌酸：
肌酸是一种氨基酸，在肌肉和大脑的能量代谢中起重要作用。
证据基础： 一些研究表明，肌酸可以改善认知功能，尤其是在压力或疲劳的条件下。
2.12。 Bacopa Monnieri（Bakop Monieri）：
Bakop Monieri是一种印度草药植物，据信可以改善记忆力和认知功能。
证据基础： 研究表明，Monieri Bakop可以改善记忆力，尤其是在老年人中。
2.13。 Rhodiola Rosea（Rodila Pink）：
Rhodiola Pink是一种适应性植物，可帮助人体适应压力并改善认知功能。
证据基础： 研究表明，Rhodiola Pink可以减轻疲劳，改善注意力和浓度。
2.14。姜黄素：
库库蛋白是一种活性橡胶成分，具有抗氧化剂和抗炎特性。
证据基础： 一些研究表明，姜黄素可以改善记忆力和认知功能，并降低患阿尔茨海默氏病的风险。
2.15。 Piracetam：
Piracetam是一种促智药，据信可以改善认知功能。
证据基础： Piracetam用于治疗认知障碍，但尚未证明其改善健康人的记忆力和关注的有效性。重要的是要注意，吡拉西坦是一种药物，应仅按照医生的规定服用。
iii。选择饮食补充剂以改善记忆和关注时的重要方面
选择提高记忆和关注的饮食补充剂是一个个人过程，应考虑您的需求，健康状况和可能的禁忌症。
3.1。咨询医生：
在开始服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。医生将能够评估您的健康状况，确定记忆力恶化和关注的可能原因，并排除使用饮食补充剂的禁忌症。
3.2。组成和剂量研究：
仔细研究饮食补充剂的组成，并遵循建议的剂量。超过剂量会导致不良的副作用。
3.3。可靠制造商的选择：
仅从可靠的制造商那里购买饮食补充剂，以保证产品的质量和安全性。寻找质量证书并检查制造商的声誉。
3.4。考虑个人特征：
考虑您的个人特征，例如年龄，性别，健康状况和吸毒。一些饮食补充剂可以与药物相互作用，并引起不良的副作用。
3.5。评估有效性：
入院数周后，评估饮食补充剂的有效性。如果您没有注意到记忆和关注的改善，请咨询医生。
3.6。可能的副作用：
考虑饮食补充剂的可能副作用。如果您遇到任何不良症状，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
3.7。坏蛋不是灵丹妙药：
请记住，饮食补充剂不是灵丹妙药，并且无法取代健康的生活方式。为了改善记忆和关注，还必须观察健康的饮食，足以睡觉，定期进行体育锻炼并避免压力。
iv。改善记忆和注意力的替代方法
除了饮食补充剂外，还有其他方法可以帮助改善记忆和关注。
4.1。健康营养：
观察健康的营养，富含水果，蔬菜，全谷物产品和低脂蛋白质。限制加工产品，糖和饱和脂肪的消费。
4.2。足够的睡眠：
尝试每天至少睡7-8个小时。睡眠不足会破坏记忆的巩固并降低注意力集中。
4.3。定期进行体育锻炼：
定期的身体运动可以改善大脑的血液循环，并有助于新神经细胞的生长。
4.4。压力管理：
学习使用放松技术（例如冥想，瑜伽或呼吸练习）来管理压力。
4.5。认知培训：
使用认知练习定期训练大脑，例如解决填字游戏，解决难题或学习新语言。
4.6。社交活动：
支持社交活动并与朋友和家人沟通。社会隔离会对认知功能产生负面影响。
4.7。组织和计划：
组织生活并计划您的业务。这将有助于您减轻压力并提高注意力集中度。
4.8。避免多任务：
尝试避免一次任务并专注于一项任务。多系可以降低生产率，并使注意力集中度恶化。
4.9。创造一个有利的环境：
为工作和学习创造一个有利的环境，不包括分散注意力的因素，例如噪音和明亮的光线。
4.10。记忆技术：
使用记忆技术，例如关联，可视化和重复。
V.结论
改善记忆和关注是需要集成方法的全面任务。 Bades可以是健康生活方式的有用补充，但它们不是灵丹妙药。重要的是要记住，在使用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生并考虑您的个人特征。除了饮食补充剂外，还有其他方法可以帮助改善记忆和关注，例如健康的营养，足够的睡眠，定期体育锻炼，压力管理，认知训练和社交活动。这些方法的组合将使您能够保持大脑健康并改善认知功能。