饮食补充以改善睡眠运动员：如何快速康复

饮食补充以改善睡眠运动员：如何快速康复

1。了解睡眠对恢复运动员的重要性：

睡眠是运动员恢复和表现的基石。在睡眠期间，身体执行许多关键过程，包括：

• 肌肉组织的恢复： 强化训练导致肌肉纤维中的微瘤。在睡眠期间，尤其是在深度睡眠阶段（NREM阶段3），身体会积极合成蛋白质，这有助于肌肉的愈合和生长。生长激素（生长激素）主要在深度睡眠期间脱颖而出，在此过程中起着关键作用。缺乏睡眠会减慢肌肉的恢复，增加受伤的风险并减少强度指标。
• 恢复糖原储量： 糖原是肌肉和肝脏中葡萄糖储存的主要形式，为训练提供了能量。在睡眠期间，人体补充糖原储备，在体育活动中耗尽。睡眠不足会导致糖原储量的消耗，这会对耐力和强化训练的能力产生负面影响。
• 记忆和训练的巩固： 梦想在整合电动机记忆和提高训练过程中获得的技能方面发挥了决定性的作用。在睡眠的恢复期（快速眼动阶段）期间，新信息的处理和整合发生，这有助于改善协调，技术和战略思维。缺乏睡眠会使学习变得恶化，并导致运动准确性的降低。
• 荷尔蒙平衡法规： 梦会影响各种激素的分泌，这些激素对于恢复和适应负载很重要。睡眠会导致激素的失衡，例如皮质醇（胁迫激素），睾丸激素（合成代谢激素）和格雷林（激素饥饿），对情绪，食欲，免疫力和一般健康状况产生负面影响。慢性睡眠不足会导致皮质醇水平升高，这导致肌肉组织的破坏和脂肪沉积物的增加。
• 加强免疫系统： 在睡眠期间，人体会积极产生并释放细胞因子，蛋白质，在免疫反应中起关键作用。缺乏睡眠会削弱免疫系统，使运动员更容易感染和疾病。这对于接受强化训练的运动员尤其重要，因为体育活动可以暂时抑制免疫功能。
• 改善认知功能： 睡眠对于大脑的最佳功能是必需的，包括浓度，注意力，决策和反应速度。缺乏睡眠会导致认知功能下降，这会对竞争和训练的表现产生负面影响。从事需要高集中和快速反应的运动的运动员对缺乏睡眠的后果特别敏感。

运动员的理想睡眠量取决于训练，个人需求和其他因素的强度。但是，大多数运动员每天需要7-9个小时的质量睡眠。缺乏睡眠会导致慢性疲劳，动机减少，受伤的风险增加以及运动结果的恶化。

2。影响运动员梦的因素：

睡眠运动员的质量和持续时间受许多因素的影响，包括：

• 强度和训练时间： 密集的培训，尤其是在晚上，可以刺激神经系统，并使其难以入睡。由身体劳累引起的高水平肾上腺素和皮质醇可以防止放松和入睡。
• 日子和马戏团的节奏： 当天的不规则制度，频繁的飞行和时区变化会破坏马戏节的节奏，身体的自然生物钟，从而调节睡眠和清醒的周期。这可能导致失眠，疲劳和性能下降。
• 营养和水合： 营养不稳定，营养短缺，脱水和咖啡因和酒精在睡前可能会对睡眠质量产生负面影响。咖啡因是一种兴奋剂，可以使入睡并破坏睡眠结构。酒精会引起嗜睡，但与此同时，它违反了正常的睡眠周期，并可能导致经常觉醒。
• 压力和焦虑： 与比赛，训练，伤害和个人问题相关的压力会导致焦虑和失眠。由压力引起的高水平皮质醇可以防止放松和入睡。
• 环境： 噪声，光，温度和其他环境因素可能会破坏睡眠。最佳睡眠温度为18-20摄氏度。黑暗有助于产生褪黑激素，这是一种调节睡眠和清醒周期的激素。
• 医疗状况和药物： 某些医疗状况，例如梦中的呼吸暂停，不安的腿综合症和慢性疼痛会干扰睡眠。有些药物也会产生影响睡眠的副作用。

了解这些因素并采取措施消除它们对于改善睡眠和运动员的恢复至关重要。

3。改善睡眠的坏蛋：审查和作用机制：

有许多饮食补充剂可以帮助改善运动员的梦想。重要的是要注意，在您开始服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生或合格的运动营养学家，以排除禁忌症和与其他药物的可能相互作用。

• 褪黑激素： 褪黑激素是松果体产生的激素，可调节睡眠和清醒的周期。褪黑激素的摄入量可以帮助加速入睡，改善睡眠质量并减轻喷射的症状。褪黑激素起作用，与大脑中的褪黑激素受体有关，从而导致神经系统的活性降低并促进松弛。褪黑激素的剂量通常在睡前为0.5-5毫克。重要的是要从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
• 镁： 镁是一种在许多生理过程中起重要作用的矿物质，包括对神经系统的调节，肌肉松弛和压力减轻。镁缺乏会导致失眠，焦虑和肌肉痉挛。镁摄入量可以帮助提高睡眠质量，减轻焦虑并放松肌肉。镁通过阻止参与神经冲动传播的NMDA受体以及激活具有平静作用的GABA受体的受体。入睡前建议的镁剂量为200-400毫克。不同形式的镁具有不同的生物利用度。甘氨酸镁和三烯酸镁通常耐受且易于吸收。
• l-triptophan： L-三章是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素，神经递质的前身，参与了情绪和睡眠的调节。接受L-三位体的人可以帮助改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠质量。 L-三体液作用，增加了大脑中5-羟色胺的水平，该水平具有平静和抗抑郁作用。羟色胺反过来变成褪黑激素，从而调节睡眠和清醒的周期。入睡前推荐的L-Tripteophan剂量为500-1000毫克。 L-Tripthanes的接收应与碳水化合物结合，因为这有助于其吸收。
• l- theanine： l-茶氨酸是一种氨基酸，含有绿茶中，具有舒缓和抗压力的作用。接受L-茶氨酸可以帮助减轻焦虑，改善浓度并改善睡眠质量。 L-茶氨酸的作用，增加了大脑中GABA和α波的水平，这有助于放松和改善认知功能。 l-茶氨酸的建议剂量为100-200毫克。可以在睡前几个小时以添加剂和消耗的绿茶的形式服用l-茶氨酸。
• Valerian： Valerian是一种具有平静和安眠药的药用植物。 valerian的摄入量可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并加速入睡。 Valerian的行为，增加了大脑中GABA的水平，这有助于放松和减少神经张力。入睡前推荐的valerian剂量为400-600毫克的根提取物。缬草会引起嗜睡，因此应谨慎行事。
• 洋甘菊： 洋甘菊是一种具有舒缓和抗炎作用的药用植物。上床前使用洋甘菊茶可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量和放松。洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的苯二氮卓受体结合，具有平静作用。建议在热水中冲泡1-2个茶袋，然后在睡前30-60分钟喝。
• GABA（GABA）： GABA是一种氨基酸，是大脑中的主要制动神经递质。 GABA有助于减少神经兴奋，放松并入睡。接受GABA可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并减少抽筋。但是，口服摄入过程中GABA的生物利用度仍然是讨论的主题，因为它可以渗透到血清脑屏障的情况下。入睡前建议的GABA剂量为500-750毫克。一些研究表明，GABA与其他添加剂（例如L-茶氨酸）结合使用，可以具有更明显的效果。
• 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 5-HTP是一种氨基酸，是从L-三台载体合成5-羟色胺的中间产物。接受5-HTP可以帮助改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠质量。 5-HTP起作用，增加了大脑中5-羟色胺的水平，该水平具有平静和抗抑郁作用。入睡前建议的5-HTP剂量为50-100毫克。 5-HTP接收应从低剂量开始，因为在某些人中会引起副作用，例如恶心和腹泻。 5-HTP不应与抗抑郁药同时服用，因为这会导致5-羟色胺综合征。

4。使用饮食补充剂改善睡眠的建议：

• 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生或合格的运动营养学家，以排除禁忌症，可能与其他药物进行互动并确定最佳剂量。
• 从低剂量开始： 在服用新的饮食补充剂开始时，建议从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。这使您可以评估个体的容忍度并最大程度地减少副作用的风险。
• 上床前接待： 大多数饮食补充剂都应该在睡前30-60分钟入睡，以便他们设法采取行动。
• 结合其他方法： 饮食补充剂的接收应与改善睡眠的其他方法相结合，例如观察睡眠卫生，为睡眠和降低压力水平提供舒适的情况。坏蛋并不是健康生活方式的替代品，不应用作改善睡眠的唯一方法。
• 效率监控： 有必要定期评估饮食补充剂摄入量的有效性，并在必要时调整剂量或更换饮食补充剂。服用饮食补充剂的影响可能是个体，并取决于各种因素。
• 驾驶过程中的注意： 一些饮食补充剂会导致嗜睡以改善睡眠。服用这些饮食补充剂后，避免驾驶汽车并执行其他需要增加注意力的动作。
• 注意副作用： 如果发生任何副作用，您应该停止服用饮食补充剂并咨询医生。
• 饮食补充剂的质量： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂很重要，以保证其产品的质量和安全性。应注意质量证书的可用性和实验室测试结果。

5。睡眠卫生：运动员良好睡眠的基础：

尽管饮食补充剂的潜在好处，但运动员良好睡眠的基础是遵守睡眠卫生规则。睡眠卫生包括许多实践，旨在创造最佳的睡眠条件，并保持健康的睡眠和清醒周期。

• 当天的常规制度： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。这有助于保持稳定的昼夜节律并提高睡眠质量。
• 舒适的睡眠： 在卧室里提供黑暗，沉默和凉爽。如有必要，请使用密集的窗帘，熊和空调。最佳睡眠温度为18-20摄氏度。
• 方便的床垫和枕头： 投资高质量的床垫和枕头，为身体和头部提供舒适的支撑。
• 限制咖啡因和酒精： 睡前几个小时避免使用咖啡因和酒精。咖啡因是一种兴奋剂，可以使入睡并破坏睡眠结构。酒精会引起嗜睡，但与此同时，它违反了正常的睡眠周期，并可能导致经常觉醒。
• 睡前拒绝小工具： 避免使用智能手机，平板电脑和计算机等电子设备，在就寝前一个小时。这些设备发出的蓝光抑制了褪黑激素激素的产生，从而调节睡眠和清醒的周期。
• 睡前放松： 睡前之前进行轻松的活动，例如读书，听平静的音乐，洗澡或冥想。这有助于减轻压力并为身体准备睡眠。
• 早晨的体育锻炼： 定期的体育锻炼对健康有益，但应该在一天的上半年进行，以免打破梦想。傍晚的强化训练可以刺激神经系统，并使难以入睡。
• 适当的营养： 观察均衡的饮食，避免睡前暴饮暴食。睡前一个小时的淡零食很有用，但是沉重的食物会引起不适并破坏睡眠。
• 白天的阳光： 白天探索阳光，尤其是在早晨。阳光有助于调节昼夜节律并改善睡眠质量。

6。在特定运动的背景下改善睡眠的饮食补充剂：

因此，恢复需求以及改善睡眠的需求可能会因运动和负载类型而异。一些运动需要更大的强度和训练持续时间，这可能导致更明显的压力和睡眠障碍。

• 力量运动（重型田径运动，举重，健美运动）： 参与力量运动的运动员需要足够的睡眠来恢复肌肉组织并补充糖原储量。饮食补充剂，例如镁，L-三章和褪黑激素，可用于提高睡眠质量和加速恢复。同样重要的是要确保足够的蛋白质和碳水化合物摄入以支持肌肉恢复并补充糖原储量。
• 耐力运动（跑步，游泳，骑自行车）： 参与运动耐力的运动员需要足够的睡眠来恢复糖原储量，增强免疫系统并改善认知功能。饮食补充剂，例如L-Dean，Momomile和Valerian，可用于减少焦虑，改善浓度和改善睡眠质量。确保足够的碳水化合物和液体消耗以维持能量和水合也很重要。
• 团队运动（足球，篮球，排球）： 参与团队运动的运动员通常会面临与比赛和训练有关的高压力。饮食补充剂，例如镁，L-三次货币和GABA，可用于减轻焦虑，改善情绪并改善睡眠质量。提供足够的时间放松和恢复以及使用各种放松技术来管理压力也很重要。
• 武术（拳击，挣扎，柔道）： 从事武术的运动员受到巨大的身体和心理压力。饮食补充剂，例如L-Dean，褪黑激素和Valerian，可用于减少焦虑，改善浓度和改善睡眠质量。在训练和比赛后提供足够的时间来恢复以及使用各种放松技术来管理压力也很重要。

7。科学研究​​和证据基础：

在许多科学研究中研究了各种饮食补充剂改善睡眠的有效性。

• 褪黑激素： 大量研究证实了褪黑激素在改善睡眠方面的有效性，尤其是随着喷气仪和时区的改变。 Met-Analyzes表明，褪黑激素可以减少入睡的时间，增加睡眠时间并改善睡眠质量。但是，应注意的是，褪黑激素的作用可能会根据个人特征和剂量而变化。
• 镁： 研究表明，镁可以改善镁不足的人的睡眠。镁可以帮助放松肌肉，减轻焦虑并改善睡眠质量。但是，需要进行其他研究以确认镁在没有镁缺乏症的人中的有效性。
• l-triptophan： 研究表明，L-三次人类可以改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠质量。但是，l- ecthanes的作用可能很小，并且取决于剂量和个体特征。
• l- theanine： 研究表明，L-茶氨酸可以减轻焦虑，提高浓度并改善睡眠质量。 l-茶氨酸可以帮助放松而不嗜睡并改善认知功能。
• Valerian： 研究表明，Valerian可以改善睡眠质量并加速入睡。但是，瓦莱里亚人的作用可能很小，并且取决于剂量和个体特征。
• 洋甘菊： 研究表明，洋甘菊可以减轻焦虑并改善睡眠质量。 Romashki Tea可以帮助放松并准备睡眠。
• GABA（GABA）： 尽管有理论上的有效性，但对GABA在口腔给药的有效性的研究仍然模棱两可。问题是口服给药时GABA的生物利用度潜在。还需要进行其他研究来确认GABA在改善睡眠方面的有效性。
• 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 研究表明，5-HTP可以改善情绪并改善睡眠质量。但是，5-HTP接收会引起副作用，例如恶心和腹泻。

重要的是要批判性地评估科学研究的结果，并在选择饮食补充剂以改善睡眠时考虑到个人特征。并非所有的饮食补充剂对所有人都同样有效，服用饮食补充剂的作用会因各种因素而异。

8。安全和副作用：

大多数用于改善睡眠的饮食补充剂被认为是安全剂量的安全。但是，有些人可能会产生副作用。

• 褪黑激素： 褪黑激素的副作用通常是肺部，包括嗜睡，头痛，头晕和恶心。褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和抗抑郁药。
• 镁： 服用高剂量时通常会发生镁镁作用，包括腹泻，恶心和呕吐。镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。
• l-triptophan： L-三位体的副作用通常为肺，包括恶心，腹泻和嗜睡。 L-三体液可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。
• l- theanine： L-茶氨酸通常耐受性良好，不会引起严重的副作用。在极少数情况下，可能会发生头痛或恶心。
• Valerian： 缬草会引起嗜睡，头痛和胃部障碍。不应与酒精或其他镇静剂同时服用Valerian。
• 洋甘菊： 洋甘菊很少引起副作用。有些人可能对洋甘菊有过敏反应。
• GABA（GABA）： GABA的副作用可能包括腹部刺痛，嗜睡和不适。
• 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 侧5-HTP效应可能包括恶心，腹泻，呕吐和头痛。 5-HTP不应与抗抑郁药同时服用，因为这会导致5-羟色胺综合征。

如果发生任何副作用，您应该停止服用饮食补充剂并咨询医生。

9。改善睡眠的个性化方法：

重要的是要了解没有可以改善睡眠的通用解决方案。各种方法和饮食补充剂的有效性可能取决于个人特征，运动类型，训练强度和其他因素。因此，鉴于每个运动员的个人需求和特征，有必要采用个性化方法来改善睡眠。

• 睡眠评估： 改善睡眠的第一步是评估睡眠质量和持续时间。为此，您可以使用各种方法，例如保留睡眠日记，使用健身追踪器和进行小学研究（睡眠研究）。
• 识别睡眠障碍原因： 评估睡眠后，有必要确定其侵犯的原因。这可能是由于激烈的培训，当今的不规则制度，压力，营养不良，环境或医疗状况。
• 个人计划制定： 根据睡眠评估的结果并确定其违规的原因，有必要制定改善睡眠的个人计划。该计划应包括遵守睡眠卫生规则，压力管理，营养优化以及必要时摄入饮食补充剂。
• 监视和调整： 有必要定期监视单个计划的有效性，并在必要时进行调整。各种方法和饮食补充剂的影响可能会随着时间而变化，因此有必要使计划适应当前的需求和情况。
• 与专家咨询： 如果睡眠改善出现困难，建议与医生，运动营养学家，心理学家或睡眠专家等专家联系。他们可以帮助确定睡眠障碍的原因并制定个人治疗计划。

改善睡眠的个性化方法，您可以最有效地使用各种方法和饮食补充剂来实现最佳效果并改善运动员的恢复和表现。

10。改善睡眠运动员的其他策略：

除了睡眠的卫生和饮食补充剂的接受外，还有其他策略可以帮助改善运动员的梦想。

• 压力管理： 压力会对睡眠产生负面影响，因此，重要的是要使用各种放松技术（例如冥想，瑜伽，呼吸运动和渐进的肌肉放松）学习如何控制压力。
• 失眠（KPT）的认知行为疗法： KPT B是治疗失眠症的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。
• 生物反馈（BOS）： BOS是一种使您学习如何控制生理过程的技术，例如心率，血压和肌肉张力。 BOS可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。
• 针刺： 针灸是一种传统的中国医学实践，它包括将薄针引入体内的某些点。针灸可以帮助减轻疼痛，改善情绪并改善睡眠。
• 按摩： 按摩可以帮助放松肌肉，减轻疼痛并改善睡眠。
• 芳香疗法： 一些精油，例如薰衣草，洋甘菊和檀香，具有平静的作用，可以帮助改善睡眠。

使用这些其他策略与睡眠卫生结合使用，并在必要时使用饮食补充剂可以显着改善运动员的睡眠，并为他们的恢复和表现做出贡献。