Protein untuk atlet: Cara Memilih Suplemen Diet yang Betul

Posted on by

Protein untuk atlet: Cara Memilih Suplemen Diet yang Betul

I. Asas protein dan peranannya dalam sukan

  1. Apakah protein dan apakah yang terdiri daripada?

    Protein, atau protein, adalah salah satu daripada tiga makronutrien utama, bersama dengan karbohidrat dan lemak. Ia terdiri daripada asid amino yang dihubungkan dengan sambungan peptida. Asid amino adalah blok bangunan dari mana protein terbentuk. Terdapat 20 asid amino yang berbeza yang digunakan oleh badan untuk sintesis protein. Daripada jumlah ini, 9 dianggap tidak boleh digantikan, kerana badan tidak dapat menghasilkannya sendiri dan harus menerima mereka dari makanan. Baki 11 asid amino boleh diganti, kerana badan dapat mensintesisnya dari sebatian lain.

    Protein mempunyai struktur tiga -dimensi kompleks yang menentukan fungsi mereka. Jenis protein yang berbeza melakukan fungsi yang berbeza dalam badan, seperti:

    • Protein struktur: Kolagen, elastin dan keratin menyediakan struktur dan sokongan untuk kain, seperti kulit, tulang, rambut dan kuku.
    • Enzim: Mengatalisasi tindak balas biokimia dalam badan, mempercepatkan kelajuan mereka.
    • Hormon: Insulin, hormon pertumbuhan dan hormon lain mengawal pelbagai proses fisiologi.
    • Protein pengangkutan: Hemoglobin mentolerir oksigen dalam darah, dan lipoprotein bertolak ansur dengan lemak.
    • Antibodi: Melindungi badan daripada jangkitan.
    • Protein Socratic: Kes dan myosine memberikan penguncupan otot.

  2. Kepentingan protein untuk atlet: pertumbuhan, pemulihan, prestasi.

    Bagi atlet, protein memainkan peranan penting dalam tiga bidang utama: pertumbuhan otot, pemulihan dan prestasi.

    • Pertumbuhan otot (hypertrophy otot): Semasa latihan, terutamanya kuasa, serat otot tertakluk kepada mikro -agregat. Protein menyediakan asid amino yang diperlukan untuk memulihkan dan membina serat otot baru, yang membawa kepada peningkatan jisim otot. Sintesis protein otot (MPS) adalah proses di mana asid amino digunakan untuk membuat protein otot baru. Penggunaan jumlah protein yang mencukupi, terutamanya selepas latihan, merangsang MPS dan menggalakkan pertumbuhan otot.
    • Pemulihan: Protein membantu memulihkan serat otot yang rosak selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot (DOMS) dan mempercepatkan proses pemulihan. Asid amino yang diperolehi daripada protein menyumbang kepada pemulihan rizab glikogen dalam otot, yang sangat penting selepas latihan ketahanan yang sengit.
    • Prestasi: Protein terlibat dalam pelbagai proses yang mempengaruhi prestasi sukan. Ia membantu mengekalkan gula darah, menyediakan sumber tenaga yang stabil semasa latihan. Protein juga terlibat dalam sintesis enzim dan hormon yang diperlukan untuk fungsi optimum badan. Di samping itu, protein dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang, yang boleh berguna untuk kawalan berat badan.

  3. Piawaian penggunaan protein yang disyorkan untuk atlet, bergantung kepada sukan dan intensiti latihan.

    Kadar penggunaan protein harian yang disyorkan untuk orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif ialah 0.8 gram per kilogram berat badan. Walau bagaimanapun, bagi atlet, terutama mereka yang terlibat dalam sukan kekuatan atau sukan ketahanan, keperluan untuk protein jauh lebih tinggi.

    • Kekuatan Sukan (Bina badan, Powerlifting, Atletik Berat): Adalah disyorkan untuk mengambil 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Ini disebabkan oleh keperluan untuk memulihkan dan pertumbuhan otot selepas latihan yang sengit.
    • Sukan Endurance (Long -Distance berjalan, berenang, berbasikal): Adalah disyorkan untuk mengambil 1.2-1.7 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Protein membantu memulihkan rizab glikogen, mengurangkan kerosakan otot dan mengekalkan gula darah semasa latihan yang panjang.
    • Sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang, hoki): Adalah disyorkan untuk mengambil 1.4-1.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Keperluan untuk protein bergantung kepada intensiti dan tempoh latihan.
    • Remaja-remaja: Keperluan untuk protein pada remaja yang terlibat dalam sukan boleh lebih tinggi daripada orang dewasa, disebabkan oleh pertumbuhan dan perkembangan tubuh yang berterusan. Adalah disyorkan untuk mengambil 1.5-2.0 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.

    Adalah penting untuk diperhatikan bahawa cadangan ini adalah perkara biasa, dan keperluan individu boleh berbeza -beza bergantung kepada banyak faktor, seperti umur, jantina, tahap aktiviti, kesihatan umum dan diet. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan norma optimum penggunaan protein untuk keperluan individu anda.

Ii. Jenis Aditif Protein: Kelebihan dan Kekurangan

  1. Protein Whey (whey protein):

    • Penerangan: Protein serum adalah jenis bahan tambahan protein yang paling popular. Ia dihasilkan dari serum, dengan produk pengeluaran keju. Protein roda dengan cepat diserap oleh badan dan mengandungi semua sembilan asid amino penting.
    • Kelebihan:
      • Asimilasi Cepat: Ideal untuk digunakan selepas latihan untuk segera menyampaikan asid amino kepada otot.
      • Nilai Biologi Tinggi: Mengandungi semua asid amino penting dalam nisbah optimum.
      • Merangsang sintesis protein otot: Berkesan untuk pertumbuhan otot dan pemulihan.
      • Kemudahan: Ia mudah dicampur dengan air atau susu dan dengan cepat dimakan.
      • Pelbagai rasa: Terdapat dalam pelbagai citarasa.
    • Kelemahan:
      • Masalah pencernaan yang mungkin: Dalam sesetengah orang, kembung, pembentukan gas atau cirit -birit boleh menyebabkan, terutamanya pada mereka yang mengalami intoleransi laktosa.
      • Harga: Ia boleh menjadi lebih mahal daripada jenis bahan tambahan protein yang lain.
      • Tidak sesuai untuk vegan: Ia diperbuat daripada produk tenusu.
    • Bentuk protein serum:
      • Pusat serum sisa (WPC): Mengandungi 70-80% protein. Mengandungi sedikit laktosa dan lemak.
      • Sisa Protein Mengasingkan (WPI): Mengandungi 90% atau lebih protein. Ia secara praktikal tidak mengandungi laktosa dan lemak. Sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.
      • Hidrolisis protein serum (WPH): Protein, yang sebelum ini dibahagikan kepada peptida yang lebih kecil, yang memudahkan dan mempercepatkan penyerapannya. Jenis protein serum yang paling mahal.

  2. Protein kasein (protein kasein):

    • Penerangan: Protein kasein juga diperbuat daripada susu. Tidak seperti protein serum, kasein diserap lebih perlahan, memastikan pelepasan asid amino secara beransur -ansur dalam masa beberapa jam.
    • Kelebihan:
      • Asimilasi perlahan: Sesuai untuk digunakan sebelum tidur untuk mengelakkan kemusnahan otot semasa tidur.
      • Perasaan kenyang: Ia boleh membantu mengawal selera makan.
      • Menyokong sintesis protein otot: Menyediakan pengambilan asid amino yang berpanjangan dalam otot.
    • Kelemahan:
      • Asimilasi perlahan: Tidak sesuai digunakan selepas latihan, apabila aliran pesat asid amino diperlukan.
      • Masalah pencernaan yang mungkin: Ia boleh menyebabkan pembentukan kembung dan gas di sesetengah orang.
      • Tidak sesuai untuk vegan: Ia diperbuat daripada produk tenusu.
    • Bentuk protein kasein:
      • Micellar Casein: Bentuk protein kasein yang paling biasa. Ia diserap lebih perlahan daripada kasein kalsium.
      • Kalsium Casein: Diproses untuk meningkatkan kelarutan dan asimilasi. Ia diserap sedikit lebih cepat daripada kasein micellar.

  3. Protein soya (protein soya):

    • Penerangan: Protein soya diperbuat daripada kacang soya. Ini adalah protein penuh yang mengandungi sembilan asid amino penting. Protein soya adalah alternatif yang popular untuk protein susu untuk vegetarian dan vegan.
    • Kelebihan:
      • Sesuai untuk vegetarian dan vegan: Sumber protein yang hebat untuk orang yang tidak menggunakan produk tenusu.
      • Protein penuh: Mengandungi kesemua sembilan asid amino penting.
      • Mengandungi isoflavon: Isoflavon adalah sebatian tumbuhan yang boleh memberi kesan positif terhadap kesihatan, contohnya, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan osteoporosis.
      • Harga yang ada: Biasanya lebih murah daripada whey dan protein kasein.
    • Kelemahan:
      • Alergen: Soya adalah alergen biasa.
      • Kesan pada latar belakang hormon: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa isoflavon soya boleh mempunyai kesan seperti estrogen, yang boleh menyebabkan ketakutan pada sesetengah orang. Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian tidak mengesahkan kesan negatif soya pada latar belakang hormon.
      • Rasa: Ia mungkin mempunyai rasa khusus yang tidak semua orang suka.
    • Bentuk protein soya:
      • Mengasingkan protein soya: Mengandungi 90% atau lebih protein. Ia secara praktikal tidak mengandungi lemak dan karbohidrat.
      • Protein soya menumpukan perhatian: Mengandungi kira -kira 70% protein. Mengandungi sedikit lemak dan karbohidrat.

  4. Protein kacang (protein kacang):

    • Penerangan: Protein kacang diperbuat daripada kacang kuning. Ini adalah jenis suplemen protein yang agak baru yang semakin popular di kalangan vegetarian dan vegan.
    • Kelebihan:
      • Sesuai untuk vegetarian dan vegan: Sumber protein yang hebat untuk orang yang tidak menggunakan produk haiwan.
      • Hypoallergenic: Ia tidak mengandungi gluten, laktosa dan soya.
      • Mudah diserap: Mudah dicerna dan tidak menyebabkan masalah pencernaan di kebanyakan orang.
      • Kaya dengan besi: Mengandungi sejumlah besar besi.
    • Kelemahan:
      • Protein Infutable: Mengandungi sedikit asid amino methionine dan sistein. Walau bagaimanapun, ini boleh diberi pampasan dengan menggunakan protein kacang dalam kombinasi dengan sumber protein lain, seperti biji beras atau chia.
      • Rasa: Ia mungkin mempunyai rasa khusus yang tidak semua orang suka.
    • Bentuk protein kacang:
      • Protein kacang mengasingkan: Bentuk protein kacang yang paling biasa. Mengandungi kira -kira 80% protein.

  5. Protein beras (protein beras):

    • Penerangan: Protein beras diperbuat daripada beras perang. Ini adalah satu lagi pilihan untuk bahan tambahan protein untuk vegetarian dan vegan.
    • Kelebihan:
      • Sesuai untuk vegetarian dan vegan: Sumber protein yang hebat untuk orang yang tidak menggunakan produk haiwan.
      • Hypoallergenic: Ia tidak mengandungi gluten, laktosa dan soya.
      • Mudah diserap: Mudah dicerna dan tidak menyebabkan masalah pencernaan di kebanyakan orang.
    • Kelemahan:
      • Protein Infutable: Mengandungi sedikit asid amino lisin. Walau bagaimanapun, ini boleh diberi pampasan dengan menggunakan protein beras dalam kombinasi dengan sumber protein lain, seperti kacang chia atau biji.
      • Rasa: Ia mungkin mempunyai rasa khusus yang tidak semua orang suka.
    • Bentuk protein beras:
      • Protein beras yang diasingkan: Bentuk protein beras yang paling biasa. Mengandungi kira-kira 70-80% protein.

  6. Campuran protein (campuran protein):

    • Penerangan: Campuran protein adalah gabungan pelbagai jenis protein, seperti serum, kasein, soya, kacang dan protein beras.
    • Kelebihan:
      • Universiti: Menyediakan pelepasan asid amino yang cepat dan perlahan.
      • Profil asid amino penuh: Gabungan pelbagai jenis protein dapat memberikan profil asid amino yang lebih lengkap.
      • Sesuai untuk pelbagai tujuan: Mereka boleh digunakan untuk pertumbuhan otot dan memulihkan dan mengawal selera makan.
    • Kelemahan:
      • Kerumitan pilihan: Mungkin sukar untuk memilih campuran protein yang memenuhi keperluan individu anda.
      • Masalah pencernaan yang mungkin: Gabungan pelbagai jenis protein boleh menyebabkan masalah pencernaan di sesetengah orang.
    • Contoh campuran protein:
      • Whey -proof protein + casein: Menyediakan kedua -dua pelepasan asid amino yang cepat dan perlahan.
      • Whey -Protein Protein + Soy Protein: Sesuai untuk orang yang ingin mendapatkan kelebihan kedua -dua susu dan protein tumbuhan.
      • Campuran protein berdasarkan protein tumbuhan: Ia mengandungi gabungan kacang, beras dan protein tumbuhan lain. Sesuai untuk vegetarian dan vegan.

Iii. Cara Memilih Protein: Faktor yang Perlu Dipertimbangkan

  1. Tujuan mengambil protein (pertumbuhan otot, pemulihan, penurunan berat badan).

    • Pertumbuhan Otot: Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan jisim otot, maka protein serum sesuai untuk anda, terutamanya mengasingkan atau hidrolisis, disebabkan oleh penyerapan pesat dan asid amino yang tinggi yang diperlukan untuk sintesis protein otot. Protein kasein juga berguna sebelum tidur untuk mengelakkan katabolisme otot semasa tidur. Campuran protein yang mengandungi protein serum dan kasein juga boleh menjadi pilihan yang baik.
    • Pemulihan: Protein Seaser, terutamanya hidrolisis, juga sesuai untuk pemulihan selepas latihan, kerana asimilasi pesatnya. Asid amino dengan rantai yang luas (BCAA) juga berguna, yang menyumbang kepada pemulihan otot dan penurunan sakit otot.
    • Penurunan Berat: Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan berat badan, maka protein sesuai untuk anda, yang menyumbang kepada perasaan kenyang dan membantu mengawal selera makan anda. Protein kasein adalah pilihan yang baik kerana asimilasi perlahannya. Campuran protein dengan kandungan serat yang tinggi juga berguna. Protein serum juga boleh berguna untuk penurunan berat badan, kerana ia membantu mengekalkan jisim otot semasa diet.

  2. Keutamaan dan sekatan makanan (vegetarianisme, veganisme, alahan, sikap tidak bertoleransi).

    • Vegetarianisme dan veganisme: Jika anda seorang vegetarian atau vegan, maka protein tumbuhan, seperti soya, kacang, beras, protein dari biji labu, protein dari biji bunga matahari atau campuran protein berdasarkan protein tumbuhan, akan sesuai dengan anda. Adalah penting untuk memastikan bahawa protein yang anda pilih mengandungi semua sembilan asid amino penting.
    • Alahan dan sikap tidak bertoleransi: Jika anda mempunyai alahan atau sikap tidak bertoleransi, adalah penting untuk memilih protein yang tidak mengandungi alergen, seperti gluten, laktosa, soya, kacang dan telur. Protein kacang dan beras biasanya diterima dengan baik oleh orang yang mempunyai alahan. Ia juga penting untuk membaca dengan teliti komposisi produk sebelum membeli.

  3. Komposisi produk: kandungan protein, profil asid amino, bahan tambahan (gula, pemanis buatan, perasa).

    • Kandungan Protein: Adalah penting untuk memilih protein yang mengandungi jumlah protein yang mencukupi bagi setiap bahagian, biasanya sekurang -kurangnya 20 gram.
    • Profil Asid Amino: Adalah penting untuk memastikan bahawa protein yang anda pilih mengandungi semua sembilan asid amino penting. Asid amino dengan rantai yang luas (BCAA) sangat penting – leucine, isolacin dan valine, yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot dan pemulihan.
    • Tambahan: Adalah penting untuk mengelakkan protein, yang mengandungi lebihan gula, pemanis buatan, perasa dan bahan tambahan berbahaya yang lain. Adalah lebih baik untuk memilih protein dengan bahan -bahan semulajadi dan bilangan bahan tambahan minimum.

  4. Harga dan ketersediaan.

    • Harga bahan tambahan protein boleh berubah dengan ketara bergantung kepada jenis protein, jenama dan saiz pakej. Adalah penting untuk membandingkan harga pelbagai produk dan memilih yang sepadan dengan anggaran anda.
    • Ketersediaan bahan tambahan protein juga boleh berubah bergantung pada lokasi anda. Sesetengah protein hanya boleh didapati di kedai pemakanan sukan khusus atau dalam talian.

  5. Reputasi ulasan pengilang dan pengguna.

    • Adalah penting untuk memilih bahan tambahan protein dari pengeluar yang boleh dipercayai dengan reputasi yang baik. Baca ulasan pengguna untuk mengetahui pengalaman mereka menggunakan pelbagai produk. Perhatikan ulasan mengenai rasa, kelarutan, keberkesanan dan kesan sampingan.

Iv. Bagaimana dan Bila Mengambil Protein Untuk Mencapai Hasil Maksimum

  1. Masa Penerimaan Protein: Sebelum, semasa atau selepas latihan, sebelum tidur.

    • Sebelum Latihan: Mengambil protein sebelum latihan dapat membantu menyediakan tubuh dengan asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein otot dan mencegah kemusnahan otot semasa latihan. Adalah disyorkan untuk menggunakan 20-30 gram protein serum atau campuran protein 30-60 minit sebelum latihan.
    • Semasa latihan: Pengambilan protein semasa latihan dapat membantu mengekalkan gula darah dan mencegah kemusnahan otot. Adalah disyorkan untuk menggunakan asid amino dengan rantai yang luas (BCAA) atau minuman protein dengan kandungan karbohidrat yang rendah.
    • Selepas Latihan: Penerimaan protein selepas latihan adalah titik yang paling penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan. Adalah disyorkan untuk menggunakan 20-40 gram protein serum, terutamanya mengasingkan atau hidrolisis, dalam masa 30-60 minit selepas latihan.
    • Sebelum tidur: Penerimaan protein sebelum tidur dapat membantu mencegah kemusnahan otot semasa tidur dan menyumbang kepada pemulihan mereka. Adalah disyorkan untuk menggunakan 20-40 gram protein kasein sebelum tidur.

  2. Dos protein: Bagaimana untuk mengira dos optimum bergantung kepada berat dan sasaran.

    • Seperti yang dinyatakan sebelum ini, kadar penggunaan protein harian yang disyorkan untuk atlet berbeza dari 1.2 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari, bergantung kepada sukan dan intensiti latihan.
    • Bahagikan kadar harian penggunaan protein ke dalam beberapa hidangan pada siang hari.
    • Jangan makan terlalu banyak protein dalam satu hidangan. Adalah disyorkan untuk menggunakan tidak lebih daripada 40-50 gram protein pada satu hidangan.

  3. Cara Menggunakan Protein: Koktel, menambah hidangan, bar protein.

    • Koktel Protein: Cara yang paling biasa menggunakan protein. Hanya campurkan serbuk protein dengan air, susu atau jus. Anda boleh menambah buah -buahan, sayur -sayuran, kacang atau biji untuk meningkatkan rasa dan pemakanan koktel.
    • Masukkan hidangan: Serbuk protein boleh ditambah kepada pelbagai hidangan, seperti bijirin, yogurt, smoothies, baking dan pencuci mulut.
    • Bar Protein: Cara yang mudah dan cepat untuk mendapatkan bahagian protein tambahan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih bar protein dengan kandungan gula yang rendah dan bahan tambahan yang berbahaya.

V. Kemungkinan kesan sampingan dan kontraindikasi

  1. Gangguan pencernaan (kembung, pembentukan gas, cirit -birit).

    • Sesetengah orang mungkin mengalami gangguan pencernaan, seperti kembung, pembentukan gas dan cirit -birit, apabila menggunakan bahan tambahan protein, terutama protein serum. Ini mungkin disebabkan oleh intoleransi laktosa atau bahan produk lain. Untuk mengurangkan risiko gangguan pencernaan, pilih protein dengan kandungan laktosa yang rendah, seperti mengasingkan atau hidrolisis protein serum, atau protein tumbuhan.

  2. Reaksi alergi.

    • Sesetengah orang mungkin mempunyai alahan terhadap jenis protein tertentu, seperti soya, susu, telur dan kacang. Jika anda alah kepada mana -mana produk ini, adalah penting untuk mengelakkan bahan tambahan protein yang mengandungi mereka.

  3. Beban pada buah pinggang.

    • Penggunaan sejumlah besar protein dapat memberikan beban pada buah pinggang. Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum menggunakan bahan tambahan protein.

  4. Pengaruh pada latar belakang hormon (protein soya).

    • Seperti yang dinyatakan sebelum ini, beberapa kajian menunjukkan bahawa isoflavon soya boleh mempunyai kesan seperti estrogen, yang boleh menyebabkan ketakutan pada sesetengah orang. Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian tidak mengesahkan kesan negatif soya pada latar belakang hormon.

  5. Contraindications (penyakit buah pinggang, hati, kehamilan, penyusuan susu ibu).

    • Aditif protein dikontraindikasikan kepada orang yang mempunyai buah pinggang, penyakit hati, serta wanita hamil dan menyusu. Sebelum menggunakan bahan tambahan protein, disarankan untuk berunding dengan doktor.

Vi. Mitos dan salah faham mengenai protein

  1. Protein berbahaya kepada buah pinggang.

    • Mitos ini tidak mempunyai pengesahan saintifik. Penggunaan protein dalam dos yang disyorkan tidak membahayakan buah pinggang orang yang sihat. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus mengehadkan pengambilan protein.

  2. Protein menyebabkan kenaikan berat badan.

    • Protein itu sendiri tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Peningkatan berat badan berlaku apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan. Protein juga boleh membantu penurunan berat badan, kerana ia menyumbang kepada perasaan kenyang dan membantu mengekalkan jisim otot semasa diet.

  3. Pembina badan hanya diperlukan untuk protein.

    • Protein diperlukan untuk semua orang, bukan sahaja pembina badan. Protein memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan pemulihan tisu, pengeluaran enzim dan hormon, serta mengekalkan imuniti. Atlet memerlukan lebih banyak protein daripada orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, tetapi protein adalah penting untuk semua orang.

  4. Protein tumbuhan lebih rendah.

    • Sesetengah protein tumbuhan, seperti kacang dan beras, tidak penuh, kerana ia mengandungi sedikit asid amino tertentu. Walau bagaimanapun, ini boleh dikompensasi dengan menggunakan protein tumbuhan dalam kombinasi dengan sumber protein yang lain. Protein soya adalah protein penuh.

  5. Lebih banyak protein, lebih baik.

    • Penggunaan terlalu banyak protein tidak membawa kepada pertumbuhan otot tambahan. Tubuh hanya boleh menggunakan sejumlah protein untuk sintesis protein otot. Protein yang berlebihan boleh direka semula menjadi tenaga atau berubah menjadi lemak.

VII. Sumber alternatif protein (makanan).

  1. Sumber haiwan protein (daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu).

    • Daging (daging lembu, daging babi, kambing): sumber protein, besi dan nutrien lain yang sangat baik.
    • Burung (ayam, ayam belanda): Sumber protein yang lebih kurus daripada daging merah.
    • Ikan (salmon, tuna, cod): kaya dengan protein, asid lemak omega-3 dan bahan-bahan bermanfaat yang lain.
    • Telur: Sumber protein penuh yang mengandungi sembilan asid amino penting.
    • Produk tenusu (susu, yogurt, keju): sumber protein dan kalsium yang baik.

  2. Sumber tumbuhan protein (kekacang, kacang, biji, bijirin penuh).

    • Kekacang (kacang, lentil, kacang, kacang): kaya dengan protein, serat dan nutrien lain.
    • Kacang (badam, walnut, kacang, kacang): sumber protein yang baik, lemak yang sihat dan unsur surih.
    • Benih (biji chia, biji rami, biji labu, biji bunga matahari): kaya dengan protein, serat dan asid lemak omega-3.
    • Produk bijirin keseluruhan (kinoa, soba, oat, beras perang): mengandungi jumlah protein dan serat yang sederhana.

Viii. Kesimpulan (tanpa kesimpulan, seperti yang ditunjukkan)

Artikel ini memberikan gambaran menyeluruh tentang suplemen protein untuk atlet, yang meliputi asas -asas protein, pelbagai jenis suplemen protein, faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memilih suplemen protein, bagaimana dan kapan untuk mengambil protein untuk hasil yang optimum, potensi kesan sampingan dan kontraindikasi, mitos dan salah faham tentang protein, dan sumber protein. Ia bertujuan untuk melengkapkan pembaca dengan pengetahuan yang diperlukan untuk membuat keputusan yang tepat mengenai suplemen protein berdasarkan keperluan dan matlamat masing -masing.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *