Die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter professionellen Athleten: Volles Management
1. Protein: Die Grundlage des Muskelwachstums und der Genesung
Protein oder Protein ist eines der grundlegendsten Nährstoffe, die für das Leben notwendig sind. Für Sportler, insbesondere professionell, spielt Protein eine entscheidende Rolle bei der Restaurierung und des Wachstums von Muskeln sowie bei der allgemeinen Aufrechterhaltung der Gesundheit. Es besteht aus Aminosäuren, die Bausteine für Gewebe des Körpers sind. Intensives Training verursacht Mikrotrauma von Muskelfasern, und Protein ist für ihre Wiederherstellung und Regeneration erforderlich.
1.1. Der Wirkungsmechanismus von Protein im Sport:
- Stimulation der Muskelproteinsynthese (MPS): Protein, insbesondere Leucin, stimuliert MPS – einen Prozess, durch den der Körper neue Muskelproteine synthetisiert. Dies ist ein Schlüsselfaktor für das Muskelwachstum und die Restaurierung.
- Wiederherstellung von beschädigten Geweben: Übungen, insbesondere Krafttraining, verursachen Schäden an Muskelfasern. Protein liefert Aminosäuren, die erforderlich sind, um diese Schäden wiederherzustellen.
- Aufrechterhaltung eines positiven Stickstoffbilanzs: Die Stickstoffbilanz ist die Differenz zwischen der vom Körper verbrauchten Stickstoffmenge (aus Protein) und der aus dem Körper (durch Urin, Kot und Schweiß) ausgeschiedenen Stickstoffmenge. Ein positives Stickstoffbalance ist für das Muskelwachstum notwendig.
- Verbesserung der Sättigung: Protein hat einen Index mit hohem Sättigungsgefühl, was bedeutet, dass es hilft, sich besser und länger zu fühlen, was für Sportler, die eine Gewichtskontrolle suchen, nützlich sein können.
- Unterstützung für das Immunsystem: Aminosäuren, die in Protein enthalten sind, spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems, was für Sportler besonders wichtig ist, die sich einer großen körperlichen Anstrengung unterziehen.
1.2. Arten von Proteinzusatzstoffen:
- Wastein Protein: Die häufigste Art von Proteinadditiv, die bei der Käseproduktion aus Milch erhalten wird. Es wird schnell absorbiert und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.
- Wasteinserumkonzentrat: Enthält 70-80% Protein mit einer geringen Menge an Laktose und Fetten. Es ist der günstigste Preis.
- Abfallproteinisolat: Enthält 90% oder mehr Protein mit einer Mindestmenge an Laktose und Fetten. Geeignet für Menschen mit Laktosunverträglichkeit.
- Hydrolyse des Serumproteins: Protein, das zuvor in kleinere Peptide aufgeteilt wurde, was seine Absorption erleichtert und beschleunigt.
- Kasein: Ein anderes Protein, das aus Milch gewonnen wurde, aber langsamer absorbiert als Serumprotein. Es wird normalerweise vor dem Schlafengehen verwendet, um die langsame Freisetzung von Aminosäuren während der Nacht zu gewährleisten.
- Micellar Casein: Die häufigste Form von Kasein, die eine langsame Freisetzung hat.
- Kalziumkasein: Eine andere Form von Kasein, die ebenfalls langsam absorbiert wird.
- Soja -Protein: Pflanzenprotein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist eine gute Option für Vegetarier und Veganer.
- Reisprotein: Ein weiteres Protein der Pflanzenursprung, das auch eine gute Option für Vegetarier und Veganer ist.
- Erbsenprotein: Pflanzenprotein, reich an Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette (BCAA).
- Eierprotein: Protein von Eiern erhalten. Es ist gut absorbiert und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.
1.3. Dosierung und Empfangszeit:
Die empfohlene Proteindosis für Sportler variiert je nach Sport, Trainingsintensität und individuellen Bedürfnissen, aber normalerweise 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die Zeit des Proteins kann auch ihre Wirksamkeit beeinflussen. Es wird normalerweise empfohlen, Protein einzunehmen:
- Nach dem Training: Muskeln wiederherstellen und Abgeordnete stimulieren.
- Zwischen den Mahlzeiten: Ein positives Stickstoff -Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
- Vor dem Schlafengehen: Um eine langsame Freisetzung von Aminosäuren während der Nacht (insbesondere Kasein) zu gewährleisten.
1.4. Forschung und Beweise:
Zahlreiche Studien bestätigen die Vorteile von Protein für Sportler. Beispielsweise haben Studien gezeigt, dass die Verwendung von Serumprotein nach dem Training die MPS erhöht und das Muskelwachstum fördert. Andere Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Kasein vor dem Schlafengehen die Muskelwiederherstellung verbessert und ihren Zerfall verringert.
1.5. Mögliche Nebenwirkungen:
Im Allgemeinen sind Proteinadditive für die meisten Menschen sicher, wenn sie in mäßigen Mengen konsumiert werden. Einige Menschen können jedoch Nebenwirkungen haben, wie beispielsweise:
- Verdauungsstörungen: Blähungen des Bauches, Gase, Durchfall.
- Allergische Reaktionen: Besonders für Serumprotein bei Menschen mit Allergien gegen Milch.
- Die Ladung der Nieren: Bei Menschen mit vorhandenen Nierenproblemen kann ein starker Proteinkonsum ihren Zustand verschlimmern.
2. Kreatin: Erhöhung von Kraft und Macht erhöhen
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die sich in Muskelzellen befindet. Es spielt eine Schlüsselrolle im Energieaustausch, insbesondere bei intensiven, kurzfristigen Übungen. Kreatin ist eines der am meisten untersuchten und nachgewiesenen effektiven Sportzusatzstoffe.
2.1. Der Wirkungsmechanismus von Kreatin im Sport:
- Erhöhung der Phosphokratin -Reserven: Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln. Phosphocratin ist für die schnelle Nachschub von ATP (Adenosintriphosphat) erforderlich, der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen.
- Stärke und Kraft verbessern: Aufgrund der Zunahme der Phosphokratinreserven ermöglicht Kreatin Sportlern, mehr Wiederholungen durchzuführen und schwerere Gewichte zu erhöhen, was zu einer Zunahme von Festigkeit und Kraft führt.
- Erhöhung der Muskelmasse: Kreatin kann dazu beitragen, die Muskelmasse aufgrund mehrerer Mechanismen zu erhöhen, darunter:
- Erhöhen Sie die Abgeordneten.
- Erhöhung der Hydratation von Muskelzellen (Wasserretention in den Muskeln), was das Muskelwachstum stimulieren kann.
- Verbesserung des Volumens und der Intensität des Trainings.
- Verbesserung der Genesung: Kreatin kann dazu beitragen, die Genesung nach dem Training zu beschleunigen, indem Muskelschäden und Entzündungen reduziert werden.
- Neuroprotektive Eigenschaften: Einige Studien zeigen, dass Kreatin eine neuroprotektive Wirkung haben kann und das Gehirn vor Schäden schützt.
2.2. Arten von Kreatin -Additive:
- Kreatinmonogidrate: Die häufigste und am meisten untersuchte Form von Kreatin. Es ist effektiv und erschwinglich.
- Kreatin Ethyl Esther (CEE): Es wird angenommen, dass es besser absorbiert ist als Kreatinmonohydrat, aber die Forschung bestätigt dies nicht. Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass CEE weniger wirksam sein kann als Kreatinmonohydrat.
- Kreatinhydrochlorid (HCL): Es wird angenommen, dass es in Wasser besser gelöst ist als Kreatinmonohydrat, aber Studien zeigen, dass es nicht effektiver ist.
- Kreatin Malat: Kreatin assoziiert mit Apfelsäure. Es wird angenommen, dass es die Ausdauer verbessern kann, aber zusätzliche Studien sind erforderlich.
- Kreatinnitrat: Kreatin mit Nitrat verbunden. Es wird angenommen, dass es den Blutfluss und die Abgabe von Sauerstoff an die Muskeln verbessern kann, aber zusätzliche Studien sind erforderlich.
2.3. Dosierung und Empfangszeit:
Es gibt zwei Hauptprotokolle zur Einnahme von Kreatin:
- Ladungsphase: Empfang von 20 Gramm Kreatin pro Tag, unterteilt in 4 Dosen innerhalb von 5 bis 7 Tagen. Mit dieser Phase können Sie die Muskeln schnell mit Kreatin sättigen.
- Unterstützende Phase: Empfang von 3-5 Gramm Kreatin pro Tag zur Aufrechterhaltung der Muskelsättigung.
- Alternatives Protokoll: Empfang von 3-5 Gramm Kreatin pro Tag ohne Kofferraumphase. Dieses Protokoll braucht mehr Zeit, um die Muskeln zu sättigen, aber es kann für manche Menschen bequemer sein.
Die Zeit der Einnahme von Kreatin spielt keine große Rolle, aber viele Athleten bevorzugen es, sie nach dem Training mit Protein und Kohlenhydraten zu akzeptieren.
2.4. Forschung und Beweise:
Viele Studien bestätigen die Wirksamkeit von Kreatin, um Kraft, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen. Studien-Analysen haben gezeigt, dass Kreatin die Stärke des Bankdrückens, der Kniebeugen und anderer Kraftübungen signifikant erhöht.
2.5. Mögliche Nebenwirkungen:
Kreatin ist einer der sichersten Sportzusatzstoffe. Der häufigste Nebeneffekt ist die Verzögerung des Wassers in den Muskeln, was zu einer Zunahme des Gewichts um 1-2 kg führen kann. Weniger häufig gibt es Nebenwirkungen wie:
- Verdauungsstörungen: Blähungen des Bauches, Gase, Durchfall.
- Muskelkrämpfe: Selten.
- Dehydration: Es ist wichtig, bei der Einnahme von Kreatin genug Wasser zu trinken.
3. BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette): Wiederherstellung und Verringerung von Muskelschmerzen
BCAA (Aminosäuren mit Bräunungsketten) sind drei wesentliche Aminosäuren: Leicin, Isolacin und Valin. Sie werden als unverzichtbar bezeichnet, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren und sie von Lebensmitteln oder Zusatzstoffen empfangen sollte. BCAA spielen eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel und im Prozess der Muskelwiederherstellung.
3.1. BCAA -Aktionsmechanismus im Sport:
- Stimulation der Muskelproteinsynthese (MPS): Leucin ist die wichtigste BCAA zur Stimulation von Abgeordneten. Es aktiviert MTOR (Michenen Rapamycin bei Säugetieren), einen Schlüsselsignalweg für das Muskelwachstum.
- Reduzierung des Muskelabbruchs: BCAA kann dazu beitragen, den Muskelabbau während des intensiven Trainings zu verringern.
- Verbesserung der Genesung: BCAA kann dazu beitragen, die Genesung nach dem Training zu beschleunigen, indem Muskelschäden und Entzündungen reduziert werden.
- Muskelschmerzen reduzieren: BCAA kann dazu beitragen, verzögerte Muskelschmerzen (DOMS) zu reduzieren.
- Verbesserung der Ausdauer: BCAA kann dazu beitragen, die Ausdauer zu verbessern, indem die zentrale Müdigkeit verringert wird.
3.2. Typen BCAA -Additive:
- BCAA -Pulver: Die häufigste Form von BCAA -Zusatzstoffen. Es wird leicht mit Wasser oder anderen Getränken vermischt.
- Capsul BCAA: Eine bequemere Form, kann aber weniger effektiv sein als Pulver, da die Kapsel Zeit braucht, um sich aufzulösen.
- Flüssigkeit BCAA: Sie werden schnell absorbiert, enthalten aber oft künstliche Aromen und Süßungsmittel.
3.3. Dosierung und Empfangszeit:
Die empfohlene BCAA-Dosierung variiert je nach Sport, Trainingsintensität und individuellen Bedürfnissen, aber normalerweise 5-20 Gramm pro Tag. Die BCAA -Empfangszeit kann auch ihre Wirksamkeit beeinflussen. Es wird normalerweise empfohlen, BCAA zu nehmen:
- Vor dem Training: Muskelabbruch während des Trainings reduzieren.
- Während des Trainings: Ausdauer zu verbessern.
- Nach dem Training: MPS stimulieren und die Genesung verbessern.
3.4. Forschung und Beweise:
Studien zeigen, dass BCAA für Sportler, die am intensiven Training beteiligt sind, nützlich sein kann. Beispielsweise haben Studien gezeigt, dass die Verwendung von BCAA nach dem Training Muskelschmerzen verringern und die Genesung beschleunigen kann. Andere Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von BCAA während des Trainings die Ausdauer verbessern kann.
3.5. Mögliche Nebenwirkungen:
BCAA ist in der Regel für die meisten Menschen sicher, wenn sie in mäßigen Mengen verzehrt werden. Einige Menschen können jedoch Nebenwirkungen haben, wie beispielsweise:
- Verdauungsstörungen: Übelkeit, Durchfall.
- Aminosäure -Ungleichgewicht: Mit längerer Verwendung hoher Dosen von BCAA.
4. Beta-Alanin: Zunahme der Muskelausdauer
Beta-Alanin ist eine unregelmäßige Aminosäure, die an der Synthese von Carnosin beteiligt ist. Carnosin ist Dipeptid, das sich in Muskelzellen in hohen Konzentrationen befindet. Es wirkt als Puffer und neutralisiert Milchsäure, die sich während intensiver Übungen in den Muskeln ansammelt.
4.1. Der Wirkungsmechanismus von Beta-Alanin im Sport:
- Eine Zunahme des Carnosins in den Muskeln: Die Hauptfunktion von Beta-Alanin ist eine Zunahme des Carnosins in den Muskeln.
- Milchsäurepuffer: Carnosin fungiert als Puffer und neutralisiert Milchsäure, die sich während intensiver Übungen in den Muskeln ansammelt. Dies hilft, Müdigkeit zu verringern und die Muskelausdauer zu erhöhen.
- Verbesserung der Muskelausdauer: Dank seiner Pufferfähigkeit kann Beta-Alanin den Athleten helfen, länger und intensiver zu trainieren.
- Erhöhung der Muskelkraft und Kraft: Einige Studien zeigen, dass Beta-Alanin auch dazu beitragen kann, die Muskelkraft und -leistung zu erhöhen.
4.2. Dosierung und Empfangszeit:
Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanin beträgt 4-6 Gramm pro Tag und in 2-3 Dosen unterteilt. Die Empfang von Beta-Alanin kann zusammen mit Nahrung seine Absorption verbessern. Es ist wichtig zu beachten, dass die Aufnahme von Beta-Alanin ein Gefühl von Kribbeln (Parästhesie) verursachen kann, das normalerweise nach 30-60 Minuten verläuft. Die Dosis -Trennung in verschiedene Techniken kann dazu beitragen, dieses Gefühl zu verringern.
4.3. Forschung und Beweise:
Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Beta-Alanin, um die Muskelausdauer zu erhöhen. Studien-Analysen haben gezeigt, dass Beta-Alanin die Leistung in Übungen mit hoher Intensität signifikant verbessert und zwischen 1 und 4 Minuten dauert.
4.4. Mögliche Nebenwirkungen:
Die häufigste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist das Gefühl, Haut zu kribbeln (Parästhesie). Diese Empfindung verläuft normalerweise nach 30-60 Minuten und ist nicht schädlich. Weniger häufig gibt es Nebenwirkungen wie:
- Verdauungsstörungen: Übelkeit, Durchfall.
5. Koffein: Stimulation und Verbesserung der Leistung
Koffein ist ein Stimulator des Zentralnervensystems, das in Kaffee, Tee, Kakao und anderen Produkten enthalten ist. Es wird von Sportlern häufig verwendet, um die Leistung zu verbessern und Müdigkeit zu verringern.
5.1. Der Mechanismus des Koffeins im Sport:
- Blockieren von Adenosinrezeptoren: Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn, was zu einer Abnahme der Müdigkeit und einer Zunahme der Kraft führt.
- Stimulation des Zentralnervensystems: Koffein stimuliert das Zentralnervensystem, das zu einer Verbesserung der Aufmerksamkeitskonzentration, der Reaktionszeit und der Koordination führt.
- Erhöhung der Freisetzung von Adrenalin: Koffein erhöht die Freisetzung von Adrenalin, Hormon, wodurch die Häufigkeit von Herzkontraktionen, Blutdruck und Energieniveau erhöht wird.
- Verbesserung der Verwendung von Fetten als Kraftstoff: Koffein kann dazu beitragen, die Verwendung von Fetten als Kraftstoff zu verbessern, was den Sportlern helfen kann, Glykogen zu erhalten und die Ausdauer zu erhöhen.
5.2. Dosierung und Empfangszeit:
Die empfohlene Koffeindosis zur Verbesserung der Leistung beträgt 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Koffein sollte 30-60 Minuten vor dem Training oder Wettbewerb eingenommen werden. Es ist wichtig zu beachten, dass sich im Laufe der Zeit eine Koffein -Toleranz entwickeln kann, sodass einige Athleten es vorziehen, Koffein zyklisch zu verwenden.
5.3. Forschung und Beweise:
Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Koffein, um die Leistung in verschiedenen Sportarten zu verbessern. Studien-Analysen haben gezeigt, dass Koffein die Ausdauer, Stärke, Kraft und Reaktionszeit signifikant verbessert.
5.4. Mögliche Nebenwirkungen:
Koffein kann Nebenwirkungen verursachen, wie z. B.:
- Schlaflosigkeit: Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen, besonders wenn Sie es am späten Nachmittag oder Abend einnehmen.
- Angst: Koffein kann bei manchen Menschen Angst und Nervosität verursachen.
- Verdauungsstörungen: Koffein kann Übelkeit, Durchfall und andere Verdauungsprobleme verursachen.
- Weitem Herzschlag: Koffein kann bei manchen Menschen einen schnellen Herzschlag verursachen.
- Sucht: Die regelmäßige Verwendung von Koffein kann zu Sucht führen.
6. Vitamin D: Knochengesundheit und Immunität
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Knochen, Immunität und anderen Körperfunktionen spielt. Es wird in der Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht synthetisiert.
6.1. Vitamin -D -Aktionsmechanismus im Sport:
- Knochengesundheit: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium erforderlich, was für die Gesundheit von Knochen wichtig ist. Athleten, insbesondere diejenigen, die Sport mit hoher Schockbelastung betreiben, benötigen ausreichend Vitamin D, um die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten und Frakturen zu verhindern.
- Immunität: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Athleten, die sich einer großen körperlichen Anstrengung unterziehen, haben ein erhöhtes Risiko, krank zu werden, so dass ein ausreichender Verbrauch von Vitamin D für sie besonders wichtig ist.
- Muskelfunktion: Vitamin D kann eine Rolle in der Muskelfunktion spielen. Vitamin -D -Mangel kann zu Muskelschwäche und Schmerzen führen.
- Entzündung: Vitamin D kann dazu beitragen, die Entzündung im Körper zu verringern.
6.2. Dosierung und Empfangszeit:
Die empfohlene Dosierung von Vitamin D variiert je nach Alter, Boden und Niveau des Vitamin D im Blut. Viele Menschen, insbesondere diejenigen, die in den nördlichen Breiten leben oder wenig Zeit in der Sonne verbringen, brauchen Vitamin -D -Ergänzungen. Es wird empfohlen, einen Bluttest für Vitamin D durchzuführen, um die erforderliche Dosierung zu bestimmen.
6.3. Forschung und Beweise:
Studien zeigen, dass ein Vitamin -D -Mangel negativ die Sporttergebnisse beeinflussen kann. Einige Studien haben gezeigt, dass Vitamin -D -Additive die Stärke, Kraft und Restaurierung bei Sportlern mit Vitamin D verbessern können.
6.4. Mögliche Nebenwirkungen:
Vitamin D ist normalerweise sicher, wenn sie in mäßigen Mengen verbraucht werden. Die Einnahme sehr hoher Vitamin -D -Dosen kann jedoch Nebenwirkungen verursachen, wie z. B.:
- Brechreiz:
- Sich erbrechen:
- Schwäche:
- Nierenprobleme:
7. Omega-3-Fettsäuren: Entzündung und Herzgesundheit
Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbare Fettsäuren, die für die menschliche Gesundheit notwendig sind. Sie sind in fetthaltigen Fischen wie Lachs, Thunfisch und Makrelen sowie in einigen Pflanzenölen wie Chiaöl und Chiaöl zu finden.
7.1. Der Wirkungsmechanismus von Omega-3-Fettsäuren im Sport:
- Entzündung reduzieren: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu verringern, was durch intensives Training verursacht werden kann.
- Herz des Herzens: Omega-3-Fettsäuren sind nützlich für die Gesundheit des Herzens. Sie können dazu beitragen, Triglyceride, Blutdruck und Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren.
- Gehirnfunktion: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und die kognitive Funktion.
- Muskelwiederherstellung: Einige Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren nach dem Training die Muskelwiederherstellung verbessern können.
7.2. Dosierung und Empfangszeit:
Die empfohlene Dosierung von Omega-3-Fettsäuren beträgt 1 bis 3 Gramm pro Tag. Es ist am besten, Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln zu erhalten, aber Additive können nützlich sein, wenn Sie nicht genug Fettfische essen.
7.3. Forschung und Beweise:
Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren für Sportler nützlich sein können. Einige Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Muskelschmerzen verringern, die Genesung verbessern und die Produktivität steigern können.
7.4. Mögliche Nebenwirkungen:
Omega-3-Fettsäuren sind normalerweise sicher, wenn sie in mäßigen Mengen verbraucht werden. Die Einnahme von sehr hohen Dosen von Omega-3-Fettsäuren kann jedoch Nebenwirkungen verursachen, wie z.
- Verdauungsstörungen:
- Brechreiz:
- Fisch schmeckt im Mund:
- Blutverdünnung:
8. Probiotika: Darmgesundheit und Immunität
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die der Gesundheit in ausreichenden Mengen zugute kommen. Sie sind in fermentierten Produkten wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut sowie zusätzlich zu finden.
8.1. Der Wirkungsmechanismus von Probiotika im Sport:
- Darmgesundheit: Probiotika tragen dazu bei, ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien im Darm aufrechtzuerhalten. Ein gesunder Darm ist wichtig für die Absorption von Nährstoffen, Immunität und allgemeine Gesundheit.
- Immunität: Probiotika können dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken. Sportler, die sich einer großen körperlichen Anstrengung unterziehen, haben ein erhöhtes Risiko, krank zu werden, sodass ein ausreichender Verbrauch von Probiotika für sie besonders wichtig ist.
- Entzündung: Probiotika können dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu verringern.
- Die Assimilation von Nährstoffen: Einige Studien zeigen, dass Probiotika die Absorption von Nährstoffen wie Protein und Vitaminen verbessern können.
8.2. Dosierung und Empfangszeit:
Die empfohlene Probiotika -Dosierung variiert je nach Dehnung und Produkt. Es ist wichtig, Additive mit einem hohen Gehalt an lebenden Bakterien zu wählen.
8.3. Forschung und Beweise:
Studien zeigen, dass Probiotika für Sportler nützlich sein können. Einige Studien haben gezeigt, dass Probiotika das Risiko von Krankheiten verringern, die Genesung verbessern und die Leistung steigern können.
8.4. Mögliche Nebenwirkungen:
Probiotika sind normalerweise für die meisten Menschen sicher. Einige Menschen können jedoch Nebenwirkungen haben, wie beispielsweise:
- Verdauungsstörungen:
- Blähung:
- Gas:
9. Glutamin: Restaurierung und Immunität
Glutamin ist eine Aminosäure, die die häufigste Aminosäure im Körper ist. Es spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, im Darmgesundheit und im Proteinstoffwechsel.
9.1. Glutaminmechanismus im Sport:
- Immunität: Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für Immunzellen. Intensives Training kann das Immunsystem schwächen, sodass ein ausreichender Glutaminkonsum für Sportler besonders wichtig ist.
- Darmgesundheit: Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für Darmzellen. Es kann dazu beitragen, die Integrität der Darmbarriere aufrechtzuerhalten und das Austreten von schädlichen Substanzen im Blutkreislauf zu verhindern.
- Muskelwiederherstellung: Glutamin kann zur Verbesserung der Muskelwiederherstellung nach dem Training beitragen, indem Muskelverfall und Stimulierung von MPS reduziert werden.
9.2. Dosierung und Empfangszeit:
Die empfohlene Dosierung von Glutamin beträgt 5-15 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks. Es ist am besten, nach dem Training und vor dem Schlafengehen Glutamin zu nehmen.
9.3. Forschung und Beweise:
Studien zeigen, dass Glutamin für Sportler nützlich sein kann. Einige Studien haben gezeigt, dass Glutamin das Risiko von Krankheiten verringern, die Erholung verbessern und die Leistung steigern kann.
9.4. Mögliche Nebenwirkungen:
Glutamin ist normalerweise sicher, wenn sie in mäßigen Mengen konsumiert werden. Die Einnahme von sehr hohen Dosen von Glutamin kann jedoch Nebenwirkungen verursachen, wie z. B.:
- Verdauungsstörungen:
- Brechreiz:
10. Multivitamine und Mineralien: Allgemeine Gesundheit und Leistung
Multivitamine und Mineralien sind Additive, die eine Mischung aus Vitaminen und Mineralien enthalten. Sie können dazu beitragen, die Ernährungslücken zu füllen und die allgemeine Gesundheit und Leistung aufrechtzuerhalten.
10.1. Der Wirkungsmechanismus von Multivitaminen und Mineralien im Sport:
- Füllräume in Kraft: Intensives Training kann die Notwendigkeit bestimmter Vitamine und Mineralien erhöhen. Multivitamine und Mineralien können dazu beitragen, die Räume in der Ernährung zu füllen und einen Mangel zu verhindern.
- Immunitätsunterstützung: Viele Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Vitamin D und Zink spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem.
- Unterstützung für den Energieaustausch: B -Vitamine sind für den Energieaustausch erforderlich.
- Unterstützung der Muskelwiederherstellung: Einige Vitamine und Mineralien wie Vitamin E und Magnesium können nach dem Training die Muskelwiederherstellung verbessern.
10.2. Dosierung und Empfangszeit:
Die Dosierung von Multivitaminen und Mineralien variiert je nach Produkt. Es ist wichtig, hochwertige Additive zu wählen, die angemessene Dosen von Vitaminen und Mineralien enthalten.
10.3. Forschung und Beweise:
Studien zeigen, dass Multivitamine und Mineralien für Sportler nützlich sein können. Einige Studien haben gezeigt, dass Multivitamine und Mineralien die Immunität, Energie und Wiederherstellung verbessern können.
10.4. Mögliche Nebenwirkungen:
Multivitamine und Mineralien sind in der Regel sicher, wenn sie in empfohlenen Dosen verwendet werden. Die Einnahme sehr hoher Dosen bestimmter Vitamine und Mineralien kann jedoch Nebenwirkungen verursachen.