Ayah untuk Tidur: Arahan untuk Penggunaan dan Kontraindikasi

Posted on by

Ayah untuk Tidur: Arahan untuk Penggunaan dan Kontraindikasi

I. Memahami gangguan tidur dan keperluan makanan tambahan

A. Klasifikasi gangguan tidur:

  1. Insomnia (insomnia): Gangguan yang paling biasa, dicirikan oleh kesukaran dengan tidur, mengekalkan tidur atau kebangkitan awal, walaupun terdapat masa yang cukup untuk tidur. Membezakan:

    • Insomnia pendek (adaptif): Ia timbul sebagai tindak balas kepada peristiwa -peristiwa yang tertekan, perubahan dalam zon waktu, perubahan dalam jadual kerja dan biasanya pergi sendiri selepas menghapuskan penyebabnya.
    • Inshasonia kronik: Ia berlangsung lebih dari tiga bulan dan berlaku sekurang -kurangnya tiga kali seminggu. Ia boleh dikaitkan dengan masalah psikologi, penyakit kronik, ubat atau tabiat buruk.
    • Insumonia permulaan tidur: Kesukaran dengan tertidur.
    • Insomnia mengekalkan tidur: Kebangkitan malam yang kerap atau kebangkitan awal.

  2. Hypersomenia: Mengantuk yang berlebihan pada siang hari, walaupun selepas tidur malam yang cukup. Ia mungkin dikaitkan dengan gangguan tidur yang lain (contohnya, apnea tidur), penyakit neurologi atau ubat.

  3. Parasia: Acara luar biasa berlaku semasa tidur, seperti:

    • Dawn (somnambulisme): Berjalan atau melakukan tindakan lain semasa tidur.
    • Mimpi buruk: Impian yang terang dan menakutkan yang membawa kepada kebangkitan.
    • Kengerian malam: Episod ketakutan dan panik yang kuat semasa tidur.
    • Sindrom kaki gelisah (SBN): Sensasi yang tidak menyenangkan di kaki, menyebabkan keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk memindahkan mereka, terutama pada waktu petang dan malam.

  4. Gangguan Rhythm Circadian: Gangguan yang berkaitan dengan ketidakkonsistenan irama biologi dalaman seseorang dan masa tidur dan terjaga. Contoh:

    • Sindrom Kelewatan Fasa Tidur: Kesukaran dengan tertidur dan kebangkitan pada waktu yang dikehendaki, menyebabkan tidur dan kebangkitan lebih awal daripada biasa.
    • Sindrom Fasa Tidur: Kecenderungan untuk tidur dan bangun pada awal pagi.
    • Menukar Sindrom Zon Masa (JetLag): Pelanggaran irama circadian, yang berlaku selepas persimpangan pesat beberapa zon masa.
    • Tiang kerja: Pelanggaran irama sirkadian yang dikaitkan dengan kerja pada waktu malam atau dalam grafik gelongsor.

  5. Apna tidur: Kesinambungan pernafasan semasa tidur, yang membawa kepada penurunan tahap oksigen dalam darah dan kebangkitan yang kerap.

B. Faktor yang mempengaruhi kualiti tidur:

  1. Faktor Psikologi: Tekanan, kecemasan, kemurungan, gangguan tekanan post -traumatik (PTSR).

  2. Faktor Fisiologi: Umur, jantina, kehamilan, menopaus, penyakit kronik (contohnya, sakit, arthritis, asma, kegagalan jantung, penyakit Parkinson, penyakit Alzheimer).

  3. Faktor tingkah laku: Pemakanan yang tidak betul, minum alkohol dan kafein sebelum tidur, tidur yang tidak teratur dan terjaga, kekurangan aktiviti fizikal, merokok, penggunaan peranti elektronik sebelum tidur, kebersihan tidur yang lemah.

  4. Faktor Alam Sekitar: Kebisingan, cahaya, suhu, katil yang tidak selesa.

  5. Ubat-ubatan: Sesetengah ubat boleh menyebabkan gangguan tidur sebagai kesan sampingan.

C. Bilakah anda harus mempertimbangkan makanan tambahan diet tidur:

Suplemen makanan tidur boleh berguna dalam kes berikut:

  1. Insadmony pendek: Dalam situasi di mana mimpi terganggu akibat tekanan, perubahan zon waktu atau faktor sementara yang lain.

  2. Tambahan untuk meningkatkan kebersihan tidur: Bades boleh membantu mewujudkan keadaan yang baik untuk tidur dalam kombinasi dengan mod yang betul hari ini, suasana yang selesa di bilik tidur dan mengelakkan perangsang sebelum tidur.

  3. Sebagai alternatif kepada pil tidur: Bagi orang yang lebih suka pendekatan yang lebih lembut dan semulajadi untuk meningkatkan tidur. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan tidak selalunya berkesan seperti pil tidur preskripsi.

D. Kelebihan dan kekurangan menggunakan makanan tambahan untuk tidur:

  1. Kelebihan:

    • Tindakan SFLST: Bades biasanya mempunyai kesan sampingan yang kurang daripada pil tidur.
    • Kebolehcapaian: Kebanyakan makanan tambahan untuk tidur boleh dibeli tanpa preskripsi.
    • Bahan semula jadi: Banyak suplemen makanan mengandungi komponen tumbuhan semulajadi, seperti Valerian, Chamomile dan Lemon Balsem.
    • Kemungkinan pilihan individu: Pelbagai makanan tambahan diet membolehkan anda memilih alat yang paling sesuai untuk keadaan tertentu.

  2. Kelemahan:

    • Kecekapan yang lebih kecil: Bades biasanya kurang berkesan daripada pil tidur.
    • Pelarasan yang tidak mencukupi: Pengeluaran suplemen makanan tidak seperti yang dikawal ketat sebagai pengeluaran ubat -ubatan, yang boleh menyebabkan ketidakpatuhan komposisi yang diisytiharkan pada pakej.
    • Kesan dan interaksi sampingan yang mungkin: Bades boleh menyebabkan kesan sampingan, terutamanya dengan penggunaan yang berpanjangan atau digabungkan dengan ubat lain.
    • Kekurangan penyelidikan klinikal: Keberkesanan beberapa makanan tambahan diet tidak disahkan oleh jumlah kajian klinikal yang mencukupi.
    • Topeng masalah tidur yang serius: Bades dapat meningkatkan tidur buat sementara waktu, tetapi tidak menghapuskan punca pelanggarannya. Adalah penting untuk berunding dengan doktor jika masalah tidur dipelihara atau semakin buruk.

Ii. Komponen utama makanan tambahan untuk tidur dan tindakan mereka:

A. Melatonin:

  1. Peranan dalam badan: Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal (kelenjar pineal) di otak. Dia memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian, khususnya, tidur dan terjaga. Pengeluaran melatonin meningkat dalam gelap dan berkurangan dalam cahaya terang, menandakan badan tentang permulaan malam dan keperluan untuk tidur.

  2. Mekanisme tindakan: Melatonin bertindak pada reseptor di otak, menyumbang kepada kelonggaran dan mengantuk. Dia juga boleh mempunyai kesan antioksidan dan imunomodulasi.

  3. Petunjuk untuk digunakan:

    • Insomnia: Terutama sekiranya melanggar tidur.
    • Gangguan Rhythm Circadian: Menukar zon waktu (jetlag), bekerja dalam peralihan.
    • Sindrom kelewatan fasa tidur.
    • Melaraskan kitaran tidur dan terjaga pada orang tua yang telah mengurangkan pengeluaran melatonin.

  4. Dos dan kaedah permohonan: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 0.5-5 mg melatonin 30-60 minit sebelum waktu tidur. Dos boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu dan keterukan gangguan tidur. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.

  5. Kesan sampingan: Kesan sampingan yang paling biasa melatonin termasuk:

    • Sakit kepala.
    • Pening.
    • Loya.
    • Mengantuk pada siang hari.
    • Kerengsaan.
    • Kemurungan.
    • Mimpi buruk malam.

  6. Contraindications:

    • Intoleransi individu.
    • Penyakit autoimun.
    • Kehamilan dan penyusuan susu ibu (data keselamatan yang tidak mencukupi).
    • Penerimaan imunosupresan.
    • Penyakit hati dan buah pinggang yang teruk.
    • Epilepsi.

  7. Interaksi dengan ubat lain: Melatonin boleh berinteraksi dengan antidepresan, antikoagulan, beta-blockers, imunosupresan dan ubat lain. Sebelum mengambil melatonin, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat.

B. Valeriana officinalis):

  1. Peranan dalam Perubatan: Valerian adalah tumbuhan herba yang akarnya digunakan dalam bidang perubatan sebagai pil yang menenangkan dan tidur.

  2. Mekanisme tindakan: Valerian mengandungi beberapa sebatian aktif, termasuk asid Valerian, asid outlet dan valepotriat. Adalah dipercayai bahawa sebatian ini bertindak pada sistem saraf pusat, meningkatkan kesan asid gamma-aminomatik (GABA), neurotransmitter yang memainkan peranan dalam pengawalan kegembiraan saraf dan tidur.

  3. Petunjuk untuk digunakan:

    • Insomnia.
    • Kebimbangan dan ketegangan saraf.
    • Kerengsaan.
    • Kekejangan otot.

  4. Dos dan kaedah permohonan: Dos Valerian bergantung kepada bentuk pelepasan (ekstrak, tincture, tablet, kapsul). Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 300-600 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur. Tincture Valerian diambil 15-30 tetes dicairkan dalam sedikit air, juga 30-60 minit sebelum waktu tidur.

  5. Kesan sampingan: Valerian biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes, kesan sampingan berikut mungkin berlaku:

    • Sakit kepala.
    • Pening.
    • Senak.
    • Mengantuk pada siang hari.
    • Jarang – Reaksi Alergi.

  6. Contraindications:

    • Intoleransi individu.
    • Kehamilan dan penyusuan susu ibu (data keselamatan yang tidak mencukupi).
    • Umur kanak -kanak sehingga 3 tahun.
    • Penerimaan alkohol.

  7. Interaksi dengan ubat lain: Valerian dapat menguatkan tindakan sedatif, pil tidur dan antidepresan. Pengambilan serentak Valerian dengan alkohol dan bahan -bahan lain yang menghalang sistem saraf pusat harus dielakkan.

C. Chamomile (Matricaria Chamomilla):

  1. Peranan dalam Perubatan: Chamomile adalah tumbuhan perubatan, bunga yang digunakan untuk penyediaan teh, infus dan ekstrak yang mempunyai sifat sedatif, anti -radang dan antispasmodik.

  2. Mekanisme tindakan: Chamomile mengandungi apigenin, flavonoid, yang dikaitkan dengan reseptor benzodiazepine di dalam otak, menggunakan kesan yang menenangkan dan anxiolytic (anti -alert).

  3. Petunjuk untuk digunakan:

    • Insomnia.
    • Kebimbangan dan ketegangan saraf.
    • Kerengsaan.
    • Gangguan saluran gastrousus (contohnya, kekejangan, kembung).
    • Penyakit kulit keradangan.

  4. Dos dan kaedah permohonan: Cara yang paling biasa untuk menggunakan chamomile ialah penyediaan teh. Untuk melakukan ini, 1-2 sudu teh bunga chamomile kering mencurahkan 200 ml air mendidih dan menegaskan 10-15 minit. Mereka minum teh panas 30-60 minit sebelum waktu tidur. Ekstrak dan kapsul chamomile juga disediakan. Dos ekstrak chamomile biasanya 300-400 mg 30-60 minit sebelum waktu tidur.

  5. Kesan sampingan: Chamomile biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku reaksi alahan boleh berlaku, terutamanya pada orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuhan keluarga Astro (contohnya, ragweed, bunga matahari).

  6. Contraindications:

    • Intoleransi individu.
    • Alergi terhadap tumbuh -tumbuhan keluarga Astrov.
    • Kehamilan (dalam dos yang besar boleh merangsang kontraksi rahim).
    • Menyusu (data keselamatan yang tidak mencukupi).

  7. Interaksi dengan ubat lain: Chamomile dapat meningkatkan kesan antikoagulan (ubat yang nipis darah). Awas harus digunakan dengan berhati -hati dalam kombinasi dengan sedatif lain.

D. Melissa officinalis):

  1. Peranan dalam Perubatan: Melissa adalah tumbuhan perubatan yang daunnya digunakan dalam bidang perubatan sebagai agen yang menenangkan, antivirus dan antispasmodik.

  2. Mekanisme tindakan: Melissa mengandungi asid rosemary, citral dan sebatian aktif lain yang mempunyai kesan menenangkan dan anxiolytic. Melissa juga boleh meningkatkan fungsi mood dan kognitif.

  3. Petunjuk untuk digunakan:

    • Insomnia.
    • Kebimbangan dan ketegangan saraf.
    • Kerengsaan.
    • Sakit kepala ketegangan.
    • Herpes (penggunaan luaran).
    • Gangguan saluran gastrousus (contohnya, kekejangan, kembung).

  4. Dos dan kaedah permohonan: Balsem lemon boleh digunakan dalam bentuk teh, tinctures, ekstrak dan minyak penting. Untuk penyediaan teh, 1-2 sudu teh daun lemon kering daun tuangkan 200 ml air mendidih dan menegaskan 10-15 minit. Mereka minum teh panas 30-60 minit sebelum waktu tidur. Tincture lesi diambil 20-30 tetes dicairkan dalam sedikit air, juga 30-60 minit sebelum waktu tidur. Minyak pati balsem lemon boleh digunakan untuk aromaterapi.

  5. Kesan sampingan: Melissa biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes, rasa mengantuk mungkin berlaku pada siang hari dan gangguan perut.

  6. Contraindications:

    • Intoleransi individu.
    • Hypothyroidism (mengurangkan fungsi tiroid).
    • Kehamilan dan penyusuan susu ibu (data keselamatan yang tidak mencukupi).

  7. Interaksi dengan ubat lain: Melissa dapat meningkatkan kesan pil sedatif dan tidur. Balsem lemon harus digunakan dengan berhati -hati dalam kombinasi dengan ubat -ubatan untuk kelenjar tiroid.

E. L-triptophan:

  1. Peranan dalam badan: L-tripthophanes adalah asid amino yang sangat diperlukan untuk sintesis serotonin dan melatonin, neurotransmitter memainkan peranan penting dalam peraturan mood, tidur dan selera makan.

  2. Mekanisme tindakan: L-tripthophanes bertukar menjadi 5-hydroxitriptophanes (5-HTP), yang kemudiannya menjadi serotonin. Serotonin, pada gilirannya, adalah pendahulu melatonin. Peningkatan tahap serotonin dan melatonin dapat membantu meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.

  3. Petunjuk untuk digunakan:

    • Insomnia.
    • Kemurungan.
    • Kebimbangan.
    • Sindrom Voltan Pramenstrual (PMS).

  4. Dos dan kaedah permohonan: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-1000 mg L-tripteophan 30-60 minit sebelum waktu tidur. Untuk penyerapan L-tripthophanes yang lebih baik, adalah disyorkan untuk mengambil perut kosong atau dengan sedikit karbohidrat.

  5. Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, L-tripthophanes boleh menyebabkan mual, muntah, cirit-birit dan sakit kepala.

  6. Contraindications:

    • Intoleransi individu.
    • Penerimaan antidepresan (inhibitor monoaminexidase (IMAO) atau inhibitor selektif penangkapan serotonin (SIOOS)).
    • Penyakit hati.
    • Kehamilan dan penyusuan susu ibu (data keselamatan yang tidak mencukupi).

  7. Interaksi dengan ubat lain: L-tripthophanes boleh berinteraksi dengan antidepresan dan ubat-ubatan lain yang mempengaruhi tahap serotonin. Pengambilan serentak L-tripthophanes dengan IMAO dan SIOS harus dielakkan kerana risiko perkembangan sindrom serotonin.

F. Magnesium:

  1. Peranan dalam badan: Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan. Ia perlu untuk fungsi normal otot dan saraf, peraturan tekanan darah, mengekalkan kesihatan tulang dan sistem imun.

  2. Mekanisme tindakan: Magnesium terlibat dalam peraturan kegembiraan saraf dan menggalakkan kelonggaran otot. Ia juga boleh meningkatkan tidur, mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan.

  3. Petunjuk untuk digunakan:

    • Insomnia.
    • Kebimbangan.
    • Kekejangan otot.
    • Sindrom kaki gelisah (SBN).
    • Sakit kepala ketegangan.

  4. Dos dan kaedah permohonan: Ia biasanya disyorkan bahawa anda mengambil 200-400 mg magnesium dalam bentuk sitrat, glisinit atau trinite 30-60 minit sebelum waktu tidur. Bentuk magnesium, seperti magnesium oksida, boleh menyebabkan gangguan perut dan kurang diserap.

  5. Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, magnesium boleh menyebabkan cirit -birit.

  6. Contraindications:

    • Intoleransi individu.
    • Kegagalan buah pinggang yang teruk.
    • Bradycardia (denyutan jantung perlahan).

  7. Interaksi dengan ubat lain: Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa antibiotik, diuretik dan ubat untuk rawatan osteoporosis.

G. Gamk (asid gamma-aminobral):

  1. Peranan dalam badan: GABA adalah neurotransmitter brek utama dalam sistem saraf pusat. Ia memainkan peranan penting dalam pengawalan keceriaan saraf, penurunan kecemasan dan meningkatkan tidur.

  2. Mekanisme tindakan: GABA terletak pada reseptor di dalam otak, menyebabkan penurunan aktiviti saraf dan kelonggaran.

  3. Petunjuk untuk digunakan:

    • Insomnia.
    • Kebimbangan.
    • Tekanan.
    • Sawan.

  4. Dos dan kaedah permohonan: Dos GABA biasanya 500-1500 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. GABA disyorkan untuk mengambil perut kosong atau dengan sedikit cecair.

  5. Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi, GABA boleh menyebabkan mengantuk, loya dan pening.

  6. Contraindications:

    • Intoleransi individu.
    • Kehamilan dan penyusuan susu ibu (data keselamatan yang tidak mencukupi).

  7. Interaksi dengan ubat lain: GABA dapat meningkatkan kesan pil sedatif dan tidur. GABA harus digunakan dengan berhati -hati dalam kombinasi dengan alkohol dan bahan -bahan lain yang menghalang sistem saraf pusat.

Iii. Cara Memilih Tambahan Diet untuk Tidur: Arahan untuk digunakan.

A. Menentukan punca gangguan tidur: Sebelum memilih makanan tambahan untuk tidur, adalah penting untuk cuba menentukan punca gangguan tidur. Jika punca adalah tekanan, kecemasan atau kemurungan, maka makanan tambahan diet yang mengandungi valerian, chamomile, balm lemon atau L-tripthophanes mungkin berguna. Jika punca itu adalah pelanggaran irama sirkadian (contohnya, perubahan zon waktu atau bekerja dengan cara), maka melatonin boleh berguna. Jika punca adalah ketegangan otot atau sindrom kaki gelisah, maka magnesium boleh berguna.

B. Berunding dengan doktor: Sebelum anda mula mengambil makanan tambahan, disarankan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat. Doktor boleh membantu menentukan punca gangguan tidur dan memilih suplemen makanan yang paling sesuai, serta mengecualikan kemungkinan kontraindikasi dan interaksi dengan ubat -ubatan lain.

C. Mempelajari komposisi makanan tambahan: Berhati -hati mengkaji komposisi makanan tambahan sebelum membeli. Pastikan tidak ada bahan -bahan yang anda mempunyai alahan atau intoleransi individu terhadap komposisi. Perhatikan dos bahan aktif dan bandingkan dengan yang disyorkan.

D. Pilihan pengeluar yang boleh dipercayai: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai yang mematuhi piawaian yang berkualiti dan memberikan maklumat yang boleh dipercayai mengenai komposisi dan keberkesanan produk mereka. Perhatikan ketersediaan sijil kualiti.

E. Mulakan dengan dos yang rendah: Mula mengambil dos dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu, mengikuti arahan mengenai pembungkusan atau cadangan doktor.

F. Pematuhan dengan mod tidur dan terjaga: Suplemen pemakanan diet bukan pil ajaib. Untuk mencapai hasil yang terbaik, adalah perlu untuk melihat tidur dan terjaga, mewujudkan keadaan yang baik untuk tidur (kegelapan, kesunyian, suhu yang selesa), mengelakkan minum alkohol dan kafein sebelum tidur, dan terlibat dalam latihan fizikal pada siang hari.

G. Penilaian keberkesanan: Menilai keberkesanan makanan tambahan selepas beberapa hari atau minggu kemasukan. Jika makanan tambahan diet tidak membantu meningkatkan tidur, maka cuba suplemen makanan lain atau berunding dengan doktor untuk mendapatkan konsultasi tambahan.

H. Tempoh Kemasukan: Ayah untuk tidur tidak disyorkan untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor. Penerimaan panjang beberapa suplemen makanan boleh membawa kepada perkembangan kesan sampingan atau ketagihan.

Iv. Langkah berjaga -jaga dan kontraindikasi.

A. Intoleransi Individu: Sebelum mengambil apa -apa makanan tambahan, adalah perlu untuk memastikan bahawa tidak ada intoleransi individu terhadap komponen yang membuatnya. Apabila reaksi alergi muncul (contohnya, ruam kulit, gatal -gatal, edema), perlu berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.

B. Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Kebanyakan makanan tambahan untuk tidur tidak disyorkan untuk diambil semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu, kerana tidak ada data yang mencukupi untuk keselamatan mereka untuk janin dan bayi.

C. Kanak -kanak: Ayah untuk tidur tidak disyorkan untuk kanak -kanak tanpa berunding dengan doktor.

D. Penyakit kronik: Orang yang mempunyai penyakit kronik (contohnya, penyakit hati, buah pinggang, jantung, kelenjar tiroid) perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan untuk tidur.

E. Mengambil Dadah: Sesetengah makanan tambahan untuk tidur boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, meningkatkan atau melemahkan kesannya. Pastikan anda memberitahu doktor tentang semua ubat yang anda ambil sebelum mengambil makanan tambahan untuk tidur.

F. Memandu Pengurusan Kereta dan Mekanisme: Sesetengah makanan tambahan untuk tidur boleh menyebabkan mengantuk dan penurunan kepekatan. Ia tidak disyorkan untuk memandu mekanisme kereta atau memandu selepas mengambil makanan tambahan sedemikian.

G. Alkohol: Ia tidak disyorkan untuk minum alkohol semasa mengambil makanan tambahan untuk tidur, kerana alkohol dapat meningkatkan kesan beberapa makanan tambahan dan menyebabkan kesan sampingan yang tidak dapat diramalkan.

H. Berlebihan: Jangan melebihi dos makanan tambahan yang disyorkan. Overdosis boleh menyebabkan perkembangan kesan sampingan.

Saya. Interaksi dengan makanan tambahan lain: Pada masa yang sama mengambil beberapa makanan tambahan untuk tidur tanpa berunding dengan doktor harus dielakkan.

V. Kebersihan tidur sebagai asas tidur yang sihat:

A. Cara tidur dan terjaga secara berkala: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu untuk mengkonfigurasi jam dalaman.

B. Mewujudkan keadaan yang selesa di bilik tidur:

  • Kegelapan: Gunakan langsir padat atau topeng tidur untuk menyekat cahaya.
  • Kesunyian: Gunakan berushi atau bunyi putih untuk menenggelamkan bunyi asing.
  • Suhu yang selesa: Sokong suhu sejuk di bilik tidur (kira-kira 18-20 darjah Celsius).
  • Katil yang selesa: Gunakan tilam dan bantal yang mudah.
  • Elakkan menggunakan peranti elektronik di bilik tidur: TV, komputer dan telefon pintar memancarkan cahaya biru, yang dapat menindas pengeluaran melatonin.

C. Mengelakkan perangsang sebelum tidur: Jangan gunakan kafein, alkohol dan nikotin beberapa jam sebelum waktu tidur.

D. Aktiviti fizikal biasa: Lakukan latihan fizikal pada siang hari, tetapi elakkan latihan intensif beberapa jam sebelum waktu tidur.

E. Pemakanan yang betul: Elakkan makanan berat dan berlemak sebelum waktu tidur. Makanan ringan dengan makanan ringan yang mengandungi karbohidrat dan protein (contohnya, pisang dengan minyak kacang).

F. Ritual santai sebelum tidur: Ambil mandi hangat, baca buku itu, dengar muzik yang tenang atau buat peregangan yang mudah.

G. Sekatan masa yang dihabiskan di tempat tidur tanpa tidur: Jika anda tidak dapat tidur selama 20 minit, keluar dari katil dan jaga sesuatu yang tenang sehingga anda merasa mengantuk.

H. Pengurusan Tekanan: Belajar teknik kawalan tekanan seperti meditasi, yoga atau nafas dalam.

Saya. Cahaya matahari: Luangkan masa di bawah matahari pada siang hari untuk menyesuaikan irama sarkas anda.

J. Menaiki bilik tidur: Lindungi bilik tidur dengan kerap sebelum tidur.

Vi. Kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur (tanpa makanan tambahan):

A. Terapi kognitif-tingkah laku untuk inssonia (KPT-I): KPT-I adalah kaedah yang berkesan untuk merawat Inshapponia kronik, yang bertujuan mengubah pemikiran dan tingkah laku yang berkaitan dengan tidur. KP-dan termasuk teknik seperti:

  • Sekatan masa yang dihabiskan di tempat tidur.
  • Kawalan rangsangan (mengikat katil hanya dengan tidur).
  • Terapi kognitif (perubahan dalam pemikiran negatif tentang tidur).
  • Teknik Relaksasi.
  • Kebersihan tidur.

B. Teknik Relaksasi: Pelaksanaan teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga, kelonggaran otot progresif atau pernafasan yang mendalam, dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan dan meningkatkan tidur.

C. Akupunktur dan akupresur: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa akupunktur dan akupresur boleh berkesan untuk rawatan Insan.

D. Aromaterapi: Penggunaan minyak pati, seperti lavender, chamomile atau cendana, dapat membantu berehat dan meningkatkan tidur.

E. Hypnosis: Hypnosis dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur di sesetengah orang.

F. Maklum balas biologi (BOS): BOS adalah kaedah yang membolehkan orang ramai belajar bagaimana mengawal fungsi fisiologi mereka, seperti kadar jantung, tekanan darah dan ketegangan otot. BOS boleh berguna untuk rawatan kegilaan yang berkaitan dengan tekanan dan kebimbangan.

G. Terapi Negeri: Terapi cahaya digunakan untuk merawat gangguan irama Circidous, seperti sindrom pengekalan tidur dan bekerja dalam peralihan. Terapi cahaya terdiri daripada kesan cahaya terang pada mata untuk masa tertentu setiap hari.

VII. Apabila anda perlu berjumpa doktor:

A. Insan kronik (lebih daripada tiga bulan).

B. Gangguan tidur yang mempengaruhi aktiviti harian dan kualiti hidup.

C. Suspek apnea tidur (berdengkur, berhenti bernafas dalam mimpi, mengantuk yang berlebihan pada siang hari).

D. Gejala kemurungan atau kecemasan.

E. Mengambil ubat yang boleh menyebabkan gangguan tidur.

F. Kecacatan makanan tambahan dan kaedah lain untuk meningkatkan tidur.

G. Sebarang gejala lain yang serius atau mengganggu yang berkaitan dengan tidur.

Doktor boleh menjalankan peperiksaan untuk mengenal pasti punca gangguan tidur dan menetapkan rawatan yang sesuai yang mungkin termasuk ubat, KPT-I atau kaedah lain.

Viii. Aspek undang -undang dan kawalan kualiti makanan tambahan untuk tidur:

A. Peraturan buruk di Rusia: Di Rusia, suplemen makanan dikawal oleh Perkhidmatan Persekutuan untuk Pengawasan Perlindungan Hak Pengguna dan Kebajikan Manusia (Rospotrebnadzor). Bades tertakluk kepada pendaftaran negeri, dan pengeluar mereka dikehendaki mematuhi kehendak Peraturan Teknikal Kesatuan Kastam.

B. Keperluan Badam: Keperluan Badam termasuk:

  1. Keselamatan: Bades harus selamat untuk kesihatan pengguna, tertakluk kepada dos yang disyorkan dan kaedah penggunaan.
  2. Kualiti: Bades mesti mematuhi komposisi yang diisytiharkan dan mengandungi bahan aktif dalam kuantiti yang diperlukan.
  3. Kecekapan: Keberkesanan suplemen makanan tidak boleh disahkan oleh penyelidikan klinikal, tetapi pengeluar harus memberikan maklumat mengenai sifat dan mekanisme operasi komponen yang buruk.
  4. Menandakan: Penandaan makanan tambahan harus mengandungi maklumat lengkap dan boleh dipercayai mengenai komposisi, kaedah permohonan, kontraindikasi, kesan sampingan dan tarikh tamat tempoh.

C. Kawalan kualiti makanan tambahan: Rospotrebnadzor menjalankan kawalan kualiti makanan tambahan di semua peringkat pengeluaran dan jualan mereka. Kawalan termasuk pengesahan dokumentasi, pemilihan produk untuk penyelidikan makmal dan menjalankan pemeriksaan perusahaan pembuatan.

D. Tanggungjawab Pengilang: Pengilang buruk bertanggungjawab untuk keselamatan dan kualiti produk mereka. Jika pelanggaran keperluan undang -undang kepada pengeluar dikenalpasti, langkah -langkah pentadbiran boleh digunakan, termasuk denda dan penggantungan aktiviti.

E. Risiko memperoleh makanan tambahan yang berkualiti rendah: Terdapat risiko memperoleh makanan tambahan yang berkualiti rendah, terutamanya apabila membelinya di Internet atau dari penjual tidak rasmi. Suplemen pemakanan yang miskin mungkin mengandungi komponen yang tidak sesuai, melebihi tahap bahan berbahaya yang dibenarkan atau tidak mengandungi bahan aktif dalam jumlah yang diisytiharkan.

F. Cadangan kepada Pengguna:

  1. Dapatkan makanan tambahan hanya di farmasi atau dari pengedar rasmi.
  2. Berhati -hati mempelajari tanda buruk sebelum membeli.
  3. Perhatikan kehidupan rak makanan tambahan.
  4. Jangan beli makanan tambahan jika pembungkusan rosak.
  5. Laporkan kepada Rospotrebnadzor mengenai kes -kes yang dikenal pasti penjualan makanan tambahan yang rendah.

** ix. Buruk untuk

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *