巴多多夫增加耐力运动员

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第1节：了解耐力及其需求

在运动表现的背景下，耐力超越了耐力。它涵盖了多方面的生理和心理能力，以保持期望的强度长期锻炼。这种能力对于各种学科的运动员至关重要，从马拉松运动员和骑自行车的人到游泳者，铁人三项运动员，甚至需要持续高强度的努力。优化耐力涉及针对多种关键的生理系统，包括心血管功能，呼吸效率，肌肉能量代谢和荷尔蒙调节。

1.1。耐力的生理决定因素：

进行持续运动取决于有效氧气向工作肌肉的有效递送的能力以及随后利用该氧气产生能量的能力。几个生理因素导致了这一过程：

• 心血管容量（最大VO2）： Vo2 Max表示个人在激烈运动过程中可以消耗氧气的最大速率。它是有氧健身性和耐力性能的有力预测指标。影响VO2最大的因素包括心脏大小和力量，血液体积以及肌肉组织中毛细血管的密度。

• 乳酸阈值（LT）： 乳酸阈值表示乳酸产生超过乳酸清除率的增量运动中的点，从而导致血液乳酸水平迅速升高。较高的乳酸阈值使运动员能够在疲劳设置之前长期维持更高的强度。LT受到线粒体密度，肌肉纤维型组成以及乳酸穿梭机制的效率等因素的影响。

• 运动经济： 运动经济是指以特定强度执行给定任务所需的能量量。运动经济更好的运动员消耗的能量和氧气减少，以维持一定的速度，保护资源并延迟疲劳。影响运动经济的因素包括生物力学，技术和肌肉纤维效率。

• 燃料利用： 身体依靠碳水化合物和脂肪作为运动过程中的燃料来源的组合。耐力性能受到有效利用两种燃料的能力的显着影响。碳水化合物是高强度运动过程中的主要燃料来源，而在长时间，较低强度的努力中，脂肪变得越来越重要。 “糖原的差异”，更严重地依赖脂肪氧化的能力是耐力运动员的关键适应。

• 肌肉纤维类型组成： 骨骼肌由不同的纤维类型组成，主要是慢扭转（I型）和快速扭转（II型）纤维。慢速纤维纤维更具疲劳性，并且由于其氧化能力较高，因此更适合耐力活动。耐力训练可以促进肌肉纤维类型的适应，从而增加I型纤维的比例并改善其氧化特性。

• 线粒体密度： 线粒体是细胞的动力室，负责通过有氧代谢产生能量。耐力训练会增加肌肉细胞中的线粒体密度，从而提高了ATP产生的能力并提高耐力性能。

1.2。激素对耐力的影响：

激素在调节能量代谢，流体平衡和其他与耐力性能相关的生理过程中起着至关重要的作用。涉及的关键激素包括：

• 皮质醇： 在压力期间释放，包括运动，皮质醇动员葡萄糖和脂肪酸以提供能量。然而，长期升高的皮质醇水平会导致肌肉崩溃并恢复障碍。

• 睾丸激素： 这种合成代谢激素促进了肌肉的生长和修复，这对于耐力运动员保持肌肉质量和力量至关重要。

• 生长激素： 生长激素刺激蛋白质的合成和脂肪分解，从而有助于肌肉恢复和能量可用性。

• 肾上腺素和去甲肾上腺素： 这些激素会增加心率，血压和葡萄糖释放，为身体施加准备。

• 胰岛素： 胰岛素促进肌肉细胞的葡萄糖吸收，调节血糖水平并提供运动燃料。

1.3。耐力的心理因素：

耐力不仅是物理属性；心理因素也起着至关重要的作用。精神韧性，动机，疼痛的能力以及应对疲劳的能力对于推动具有挑战性的锻炼和种族至关重要。

• 动机和目标设定： 明确的目标和内在动机对于保持对训练和克服障碍的承诺至关重要。

• 疼痛耐受性： 忍受不适和推动限制的能力是耐力绩效的关键决定因素。

• 精神韧性： 精神韧性涵盖了韧性，自信心以及面对逆境而保持专注和积极的能力。

• 压力管理： 有效管理压力对于防止倦怠和优化恢复至关重要。

第2节：补充剂在增强耐力方面的作用

虽然适当的培训，营养和恢复是耐力表现的基石，但某些饮食补充剂可以通过支持生理过程并减轻激烈运动的负面影响来提供额外的优势。补充剂应被视为基本培训和营养原则的补充，而不是替代。

2.1。补充之前的考虑：

在考虑任何补充剂之前，运动员应仔细评估物质的潜在收益，风险和合法性。至关重要：

• 咨询合格的医疗保健专业人员或注册营养师： 他们可以评估个人需求，与药物的潜在相互作用以及总体安全。

• 彻底研究补充剂： 从科学期刊和政府机构等知名来源中寻找基于证据的信息。

• 选择知名的品牌： 从公司中选择遵守严格质量控制标准并进行纯度和效能的第三方测试。

• 请注意违约的物质： 检查世界反兴奋剂机构（WADA）禁止清单，以确保补充剂不含任何禁止物质。

• 从低剂量开始，逐渐增加： 这使身体能够适应并最大程度地减少副作用的风险。

• 监视任何不良影响： 请注意身体如何应对补充剂，并在发生任何负面症状时停止使用。

2.2。潜在的好处和风险：

重要的是要对与补充使用相关的潜在利益和风险有一个现实的了解。尽管某些补充剂可能会提供性能提高，但它们不是奇迹疗法，并且在个体中的影响可能会差异很大。潜在的好处可能包括：

• 能量水平提高
• 改善氧气输送
• 增强的肌肉恢复
• 减少肌肉损伤
• 疲劳延迟

但是，补充剂还具有潜在的风险，例如：

• 副作用（例如胃肠道遇险，头痛，失眠）
• 与药物的互动
• 被禁止物质污染
• 缺乏疗效
• 安慰剂效应（对实际生理效应的感知益处错误）

第3节：耐力运动员的顶级补品（基于证据的评论）

本节对基于科学证据的几种补充剂进行了详细的审查，这些补充剂在增强耐力表现方面有希望。每种补充剂的有效性可能取决于个人因素，培训状况和剂量。

3.1。肌酸一水合物：

肌酸是运动营养行业中研究最广泛，最广泛使用的补品之一。尽管主要以力量和力量运动的好处而闻名，但肌酸还可以以某些方式使耐力运动员受益。

• 作用机理： 肌酸增加了肌肉细胞中磷酸蛋白（PCR）的可用性，该肌肉细胞用于再生ATP（三磷酸腺苷），这是该细胞的主要能量货币。这种增强的ATP再生可以在耐力事件（例如冲刺或爬山攀爬）中短暂的高强度活动中提高性能。肌酸还可能有助于培训课程之间的肌肉糖原储存和恢复。

• 证据： 研究表明，补充肌酸可以改善重复的冲刺活动，增加肌肉糖原储存，并减少耐力运动后的肌肉损伤。一些研究表明，肌酸还可以增强某些人的Vo2 Max和乳酸阈值。

• 剂量： 一种常见的加载方案涉及每天四次服用5克肌酸一水合物，持续5-7天，然后每天维持3-5克。一些人可能会受益于较低的维护剂量。

• 警告： 肌酸在推荐剂量服用时通常对大多数人都是安全的。但是，有些人可能会遇到胃肠道遇到或保留水。患有肾脏问题的人在服用肌酸之前应咨询医疗保健专业人员。

3.2。 β-丙氨酸：

β-丙氨酸是一种非必需的氨基酸，是肌肽的前体，肌肽是肌肉组织中高浓度的二肽。肌氨酸充当缓冲液，有助于中和氢离子（H+），这些氢离子（H+）在强烈的运动过程中积累，导致肌肉疲劳。

• 作用机理： 补充β-丙氨酸会增加肌肉组织中的肌肽水平，从而增强了肌肉的缓冲能力，并延迟了高强度运动期间疲劳的发作。这可以使运动员在更长的时间内维持更高的强度，从而提高持续1分钟到4分钟的事件的表现。

• 证据： 许多研究表明，补充β-丙氨酸可以改善高强度循环，跑步和划船事件的性能。它还可以增强肌肉耐力并减轻长时间运动期间的肌肉疲劳。

• 剂量： 建议的β-丙氨酸的剂量为每天4-6克，分为多种剂量，以最大程度地减少副作用。通常花几周时间允许肌肽水平升高。

• 警告： 补充β-丙氨酸的最常见副作用是感觉异常，对皮肤的刺痛或瘙痒感。这种效果是无害的，通常会继续使用。用饭菜服用β-丙氨酸可以帮助减少异常。

3.3。咖啡因：

咖啡因是一种兴奋剂，被运动员广泛用于增强性能。它作用于中枢神经系统，减少了疼痛和疲劳的感知，并增加了机敏性和专注力。

• 作用机理： 咖啡因可阻止大脑中的腺苷受体，从而减少疲劳和嗜睡的感觉。它还刺激肾上腺素的释放，从而增加心率，血压和葡萄糖释放。咖啡因还可以增强脂肪氧化，潜在的肌肉糖原。

• 证据： 研究一直表明，补充咖啡因可以改善耐力表现，减少感知的劳累并增加疲惫的时间。它对各种耐力活动有效，包括跑步，骑自行车和游泳。

• 剂量： 咖啡因的最佳剂量在个体之间有所不同，但在运动前约60分钟服用的共同范围是每公斤体重3-6毫克。

• 警告： 咖啡因会引起副作用，例如焦虑，失眠，胃肠道痛和心率增加。对咖啡因敏感的个体应从低剂量开始，并随着耐受性而逐渐增加。咖啡因摄入过多会导致不利的健康影响。

3.4。硝酸盐/甜菜根汁：

硝酸盐是在某些蔬菜中发现的一种天然化合物，例如甜菜根，菠菜和芝麻菜。食用时，硝酸盐会转化为亚硝酸盐，然后转换为体内一氧化氮（NO）。一氧化氮是一种血管扩张剂，这意味着它扩大了血管，增加了血液流动和氧气递送到肌肉。

• 作用机理： 一氧化氮可改善氧气递送到工作肌肉，降低运动过程中的氧气成本，并提高线粒体效率。这可能会改善耐力性能和减轻疲劳。

• 证据： 研究表明，硝酸盐补充通常以甜菜根汁的形式，可以改善骑自行车，跑步和游泳事件的性能。这对于高强度耐力活动特别有效。

• 剂量： 硝酸盐的最佳剂量取决于来源和个体因素。一个普遍的建议是在运动前约2-3小时消耗6-8 mmol的硝酸盐。甜菜根汁浓缩物是获得标准剂量硝酸盐的便捷方法。

• 警告： 硝酸盐补充通常对大多数人来说是安全的。但是，有些人可能会暂时改变尿液颜色（粉红色或红色）或胃肠道困扰。血压低的人服用硝酸盐补充剂时应谨慎行事。

3.5。碳酸氢钠：

碳酸氢钠，也称为小苏打，是一种碱性化合物，可以充当体内的缓冲液，中和氢离子（H+）在激烈运动过程中积累。这可以延迟疲劳的发作并改善高强度活动的性能。

• 作用机理： 碳酸氢钠增加了血液的pH值，从而增强了肌肉的缓冲能力，并在高强度运动中延迟了疲劳的发作。这可以使运动员在更长的时间内维持更高的强度，从而提高持续时间为1分钟的事件的表现。

• 证据： 研究表明，补充碳酸氢钠可以改善高强度循环，跑步和游泳事件的性能。这对于严重依赖厌氧代谢的活动特别有效。

• 剂量： 建议的碳酸氢钠剂量为每公斤体重0.2-0.3克，运动前约60-90分钟。通常用大量水来最大程度地减少胃肠道困扰。

• 警告： 碳酸氢钠会在某些人中引起胃肠道困扰，例如恶心，呕吐和腹泻。用大量的水将其分为较小的部分可以帮助减少这些副作用。

3.6。分支链氨基酸（BCAA）：

分支链氨基酸（BCAA）是包括亮氨酸，异亮氨酸和瓣膜在内的必需氨基酸。它们在肌肉蛋白质合成中发挥作用，并可能有助于减少耐力运动期间的肌肉损伤和疲劳。

• 作用机理： BCAA可以在长时间运动过程中为肌肉提供燃料，减少肌肉蛋白的破裂，并减少疲劳感。特别是亮氨酸刺激肌肉蛋白的合成，这对于肌肉修复和生长至关重要。

• 证据： 一些研究表明，补充BCAA可以减少肌肉酸痛，改善恢复并减少耐力运动中的中心疲劳。但是，证据是混合的，在缺乏蛋白质或饮食摄入不足的个体中，益处可能更明显。

• 剂量： 建议的BCAA剂量为每天5-10克，在运动前，期间或锻炼后服用。

• 警告： 以建议剂量服用时，BCAA通常对大多数人来说都是安全的。但是，有些人可能会遇到胃肠道困扰。

3.7。铁：

铁是一种必不可少的矿物质，对于血液中的氧运输至关重要。它是血红蛋白的成分，血红蛋白是红细胞中的蛋白质，可将氧气携带到组织。铁缺乏会导致疲劳，耐力降低和性能受损。

• 作用机理： 铁可确保足够的氧气递送到工作肌肉中，这对于有氧代谢和耐力性能至关重要。铁缺乏会损害氧气的运输，导致疲劳和性能降低。

• 证据： 研究表明，补充铁可以改善铁缺陷的个体的耐力性能。由于汗水，月经和脚击溶血增加了铁的损失，因此女运动员和耐力运动员的铁缺乏症更为常见（由于重复影响而导致红细胞的崩溃）。

• 剂量： 建议的铁的每日摄入量取决于年龄，性别和活动水平。运动员可能需要比久坐的个体更高的铁摄入量。补充铁应受医疗保健专业人员的指导，并基于血液检查以评估铁状态。

• 警告： 补充铁会导致胃肠道遇险，例如便秘和恶心。将铁与食物一起服用可以帮助减少这些副作用。过度的铁摄入会导致铁超负荷，这可能是有害的。

3.8。维生素D：

维生素D是一种脂溶性维生素，在骨骼健康，免疫功能和肌肉功能中起着至关重要的作用。维生素D缺乏症很常见，尤其是在阳光暴露有限或皮肤色素沉着的个体中。

• 作用机理： 维生素D参与钙吸收，骨代谢和肌肉蛋白质合成。足够的维生素D水平对于维持骨骼健康，预防应激骨折和优化肌肉功能至关重要。维生素D也可能在免疫功能中发挥作用，有助于降低疾病和感染的风险。

• 证据： 一些研究表明，补充维生素D可以改善肌肉力量，功率和耐力性能，尤其是在缺乏维生素D的个体中。维生素D缺乏症与应激骨折和肌肉损伤的风险增加有关。

• 剂量： 建议的每日维生素D每日摄入取决于年龄和个体因素。维生素D补充应由医疗保健专业人员指导，并基于血液检查以评估维生素D水平。

• 警告： 以建议剂量服用时，维生素D通常对大多数人来说是安全的。但是，过量的维生素D摄入会导致高钙血症（高血钙水平），这可能是有害的。

3.9。益生菌：

益生菌是活体生物，如果以足够的量给予宿主的健康益处。它们可以帮助改善肠道健康，增强免疫功能并有可能改善营养吸收。

• 作用机理： 益生菌可以帮助恢复肠道细菌的平衡，改善肠道屏障功能并减少炎症。健康的肠道微生物组对于最佳的营养吸收，免疫功能和整体健康至关重要。益生菌还可能有助于减少耐力运动期间胃肠道痛的风险。

• 证据： 一些研究表明，补充益生菌可以改善免疫功能，减少上呼吸道感染的发生率，并改善耐力运动员的肠道健康。但是，证据仍在出现，需要更多的研究来充分了解益生菌对耐力表现的好处。

• 剂量： 益生菌的最佳剂量取决于应变和个体因素。从一个知名品牌中选择高质量的益生菌补充剂很重要。

• 警告： 以建议的剂量服用时，益生菌通常对大多数人来说都是安全的。但是，有些人可能会遇到轻度的胃肠道苦难，例如腹胀和气体。

3.10。酸樱桃汁：

酸樱桃汁富含抗氧化剂和抗炎化合物。已显示运动后可以减少肌肉损伤，酸痛和炎症。

• 作用机理： 酸樱桃汁中的抗氧化剂和抗炎化合物有助于保护肌肉免受损伤并减轻炎症。这可能会导致运动后的恢复和肌肉酸痛降低。

• 证据： 研究表明，补充酸樱桃汁可以减少肌肉酸痛，改善肌肉恢复并在耐力运动后提高睡眠质量。

• 剂量： 建议的酸樱桃汁的建议剂量为每天8-12盎司，在运动前后服用。

• 警告： 以建议剂量服用时，蛋樱桃汁通常对大多数人来说都是安全的。但是，有些人可能会遇到胃肠道困扰。

第4节：补充时间和交付系统

补充摄入量和所使用的输送系统的时机可以显着影响其有效性。优化这些因素可以增强吸收，最大化益处并最大程度地减少潜在的副作用。

4.1。运动前补充：

运动前服用的补充剂可以帮助身体为身体锻炼做好准备，提高能量水平，提高注意力并提高性能。

• 咖啡因： 应在运动前大约60分钟服用，以允许最佳吸收和峰值血液水平。

• 硝酸盐/甜菜根汁： 应在运动前2-3小时消耗掉硝酸盐转化为一氧化氮。

• 碳酸氢钠： 应在运动前60-90分钟服用大量水。

• BCAA： 可以在运动前30-60分钟服用，以提供肌肉的燃料并减少肌肉蛋白质的破裂。

4.2。运动期间补充：

运动过程中服用的补充剂可以帮助维持能量水平，防止脱水并减轻肌肉疲劳。

• 电解质饮料： 应在整个运动中消耗掉，以替换流体和通过汗液失去的电解质。

• 碳水化合物凝胶/饮料： 可以在长时间的运动过程中用于提供持续的能源。

• BCAA： 可以在运动过程中服用以提供肌肉的燃料并减少肌肉蛋白质破裂。

4.3。运动后补充：

运动后服用的补充剂可以帮助促进肌肉恢复，减少肌肉损伤并补充糖原储存。

• 蛋白质： 应在运动后30-60分钟内食用以刺激肌肉蛋白质合成。

• 碳水化合物： 应在运动后食用以补充糖原储存。

• 肌酸： 可以在运动后服用以增强肌肉恢复并促进肌肉生长。

• 酸樱桃汁： 可以在运动后服用以减少肌肉酸痛和炎症。

4.4。交付系统：

用于补充的输送系统会影响其吸收和生物利用度。常见的交付系统包括：

• 胶囊： 提供方便且易于吞咽的形式。

• 平板电脑： 类似于胶囊，但溶解可能需要更长的时间。

• 粉末： 可以与水或其他饮料混合，以便于食用。

• 液体： 通常比胶囊或片剂更快地吸收。

• 凝胶： 提供方便，便携的能源和养分来源。

第5节：补充使用中的法律和道德考虑因素

运动员必须意识到补充使用的法律和道德意义。必须确保不被违禁物质污染补充剂，并且它们的使用符合反兴奋剂法规。

5.1。反兴奋剂法规：

世界反兴奋剂机构（WADA）保留了一系列在运动中禁止的禁止物质和方法。运动员有责任确保他们服用的任何补充剂都不包含任何禁止的物质。

5.2。第三方测试：

为了最大程度地降低被禁止物质污染的风险，运动员应选择由NSF International，知情运动或BSCG等独立组织测试的第三方测试的补充。这些组织测试补充剂是否有禁止物质，并验证它们符合质量控制标准。

5.3。补充标签和索赔：

运动员应仔细阅读补充标签，并警惕夸张的主张。补充制造商不需要证明其产品的功效，并且某些补充剂可能包含标签上未列出的成分。

5.4。道德考虑：

尽管允许使用法律补充剂的使用，但运动员应考虑使用补充剂获得不公平优势的道德意义。一些运动员可能会将补充使用视为作弊的一种形式，即使反兴奋剂法规不禁止它。

第6节：个性化补充策略

耐力运动员的最佳补充策略是高度个性化的，取决于各种因素，包括培训状况，饮食摄入，健康状况和个人目标。与合格的医疗保健专业人员或注册营养师一起制定个性化补充计划至关重要。

6.1。评估和目标设定：

制定补充策略的第一步是评估个人当前的培训状况，饮食摄入和健康状况。这涉及审查培训日志，饮食记录和病史。下一步是设定现实且可实现的目标。需要哪些具体的性能改进？补充使用的潜在风险和好处是什么？

6.2。饮食修饰：

在考虑任何补充剂之前，必须优化运动员的饮食。均衡的饮食可提供足够的卡路里，大量营养素和微量营养素，是耐力性能的基础。补充剂应用于补充而不是替代健康的饮食。

6.3。优先补充补充剂：

并非所有补充剂都是平等的。有些补充剂比其他补品比其他补充剂更多地支持其使用。重要的是要优先考虑具有最强证据基础并且最有可能使个人运动员受益的补充剂。

6.4。监视和调整：

补充策略应定期监控并根据需要进行调整。跟踪运动员的表现，监控任何副作用，并根据需要对补充剂量或组合进行调整非常重要。

第7节：耐力补充研究的未来方向

关于补充耐力的研究正在进行中，并不断开发新的补充剂和策略。一些有前途的研究领域包括：

• 个性化营养： 根据个人的基因组成，肠道微生物组和其他个体因素来调整补充建议。

• 新型的细胞生成辅助工具： 研究新型化合物的潜在益处，例如特定的植物提取物和代谢产物，以增强耐力性能。

• 肠道微生物组调制： 探索使用益生菌和益生元来优化肠道健康并增强营养吸收的方法。

• 外泌体和细胞外囊泡： 研究外泌体和细胞外囊泡在肌肉恢复和适应中的作用。

• 人工智能和机器学习： 利用人工智能和机器学习来识别个人运动员的最佳补充组合和剂量。

通过了解最新研究，运动员和教练可以做出有关补充使用的循证决策，并优化其培训和表现。