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高级饮食补充剂，以备良好的睡眠：选择和申请的完整指南

第1节：了解问题 – 失眠和睡眠障碍

失眠或失眠是一种常见的睡眠障碍，其特征是尽管有足够的时间放松，但仍有入睡，保持睡眠或无污染睡眠的困难。这些问题可以以各种形式出现，从与短期压力相关的情节失眠，到持续了几个月或几年的慢性失眠。了解睡眠障碍潜在的主要原因和机制是选择最有效的校正方法的关键，包括使用生物活性添加剂（不良）。

1.1失眠的分类和症状：

失眠是按照发生的持续时间和原因分类的：

急性（情节）失眠： 从几天到几周。通常与压力事件，日常疾病或急性疾病的变化有关。症状包括入睡，晚上经常觉醒和不安的睡眠。
慢性失眠： 它持续至少三个月，每周至少表现出三个晚上。这可能是由慢性压力，精神障碍，慢性疾病或睡眠习惯不良引起的。症状包括白天的严重疲劳，易怒，集中度和生产率降低。
与其他医疗状况相关的失眠： 许多疾病，例如慢性疼痛，呼吸系统疾病（例如，梦中的呼吸暂停），荷尔蒙疾病（例如甲状腺功能亢进症），神经系统疾病（例如，神经系统疾病（帕金森氏病））会引起或严重引起缺血。
与精神障碍相关的失眠： 抑郁症，焦虑症，创伤后应激障碍（PTSR）和其他精神障碍通常伴有睡眠障碍。

1.2影响睡眠质量的因素：

睡眠质量受到各种因素的影响，包括：

生活： 营养不当，饮酒和咖啡因，吸烟，缺乏体育锻炼，睡眠不规则和清醒。
环境： 噪音，明亮的光，高温或低温，不舒服的床。
心理因素： 压力，焦虑，沮丧，对工作或个人问题的焦虑。
医疗状况： 慢性疼痛，呼吸系统疾病，激素疾病，神经疾病。
药物： 一些药物会引起失眠为副作用。

1.3睡眠生理学：马戏节奏和激素：

梦想由复杂的昼夜节律系统调节，该系统是与环境同步的内部生物小时，特别是与环境同步。循环节奏会影响激素的释放，例如褪黑激素和皮质醇，它们在调节睡眠和清醒中起着关键作用。

褪黑激素： 松果体（松果体）产生的激素响应黑暗。褪黑激素促进入睡，降低体温和血压，为身体准备夜间休息。
皮质醇： 肾上腺产生的应激激素。皮质醇的水平通常在早晨上升，导致觉醒和活动，并在晚上降低，使身体可以放松和入睡。慢性应激会破坏皮质醇产生的正常节奏，导致失眠。

1.4失眠的诊断：

失眠症的诊断通常包括：

解剖学史： 医生询问睡眠障碍的性质，持续时间，随附的症状，生活方式，医疗状况和药物。
保留睡眠日记： 建议患者保留睡眠日记几周，记录入睡，觉醒，夜间觉醒的数量，睡眠质量以及其他影响睡眠的因素。
多发音术： 在某些情况下，可以开处方，该研究是在睡眠实验室中进行的，可让您评估各种睡眠参数，例如大脑活动，呼吸，心律以及眼睛和四肢。

第2节：睡眠爸爸：动作机制和有效性

生物活性添加剂（饮食补充剂）可能是对失眠治疗的综合方法的有用补充，尤其是在睡眠障碍与某些营养素不足，压力或其他可以通过饮食补充剂调节的因素相关的情况。重要的是要了解，饮食补充剂没有取代药物，应谨慎使用，并在医生的控制下使用，尤其是在存在慢性疾病或服用其他药物的情况下。

2.1褪黑激素：

作用机理： 褪黑激素是调节睡眠周期的激素。褪黑激素作为饮食补充剂的摄入有助于使昼夜节律正常化，促进入睡并改善睡眠质量。
效率： 研究表明，褪黑激素可有效治疗与侵犯昼夜节律有关的失眠症，例如，在改变时区（JETLAG）或进行夜班时。褪黑激素对减少自己褪黑激素的生产的老年人的失眠也很有用。
剂量： 通常建议从睡前30-60分钟开始以0.5-1 mg褪黑激素的剂量开始。如有必要，剂量可以逐渐增加到3-5毫克，但不超过医生的建议。
副作用： 褪黑激素通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如白天的嗜睡，头痛，头晕，恶心和烦躁。
禁忌症： 怀孕，母乳喂养，自身免疫性疾病，一些精神疾病。

2.2镁：

作用机理： 镁是一种重要的矿物质，它参与了神经系统，肌肉功能和心律的调节。镁有助于放松肌肉，减轻压力和焦虑，这有助于入睡并改善睡眠质量。镁还参与褪黑激素的生产。
效率： 研究表明，镁可有效治疗与镁缺乏，压力，肌肉张力和不安腿综合征有关的失眠。
剂量： 建议改善睡眠的镁剂量为每天200-400毫克，在入睡前1-2小时。
镁的形式： 有各种形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸镁，氧化镁和tronate镁。甘氨酸镁和镁含镁被认为是最可生物利用和耐受良好形式的镁。
副作用： 当服用高剂量的镁时，可能会发生副作用，例如腹部腹泻，恶心和抽筋。
禁忌症： 肾衰竭，一些心脏病。

2.3 Valerian：

作用机理： Valerian是一种具有平静和安眠药的药用植物。 Valerian含有缬草酸，它与大脑中GABA（γ-氨基酸）的受体结合，增强了抑制过程并减少神经兴奋。
效率： 大量研究证实了缬草在失眠治疗中的有效性，尤其是在轻度和中度的睡眠障碍中。 Valerian有助于促进入睡，减少夜间觉醒的数量并提高睡眠质量。
剂量： 瓦莱里岛的建议剂量为400-600毫克的缬草提取物30-60分钟前30-60分钟。
副作用： 缬草通常的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如白天的嗜睡，胃肠道的头痛，头晕和疾病。
禁忌症： 怀孕，母乳喂养，儿童年龄长达3岁。

2.4洋甘菊：

作用机理： 洋甘菊是一种具有舒缓，抗炎和抗氧化作用的药用植物。洋甘菊含有替代蛋白，与大脑中GABA的受体结合，具有平静作用。
效率： 研究表明，洋甘菊可有效治疗轻度失眠和焦虑。洋甘菊有助于放松，降低压力水平并促进入睡。
剂量： 建议的洋甘菊剂量是睡前30-60分钟的1-2杯洋甘菊茶，或400-800毫克的洋甘菊提取物。
副作用： 洋甘菊通常耐受性良好，但在极少数情况下，会发生过敏反应。
禁忌症： 对洋甘菊或Astro家族的其他植物过敏（例如，Ragweed，金属丝）。

2.5 l- theanine：

作用机理： l-茶氨酸是茶中含有的氨基酸，具有平静而放松的作用。 L-茶氨酸增加了大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，从而减少焦虑并改善情绪。
效率： 研究表明，l-茶氨酸可有效治疗与压力相关的焦虑和失眠。 l-茶氨酸有助于放松，降低压力水平并改善睡眠质量。
剂量： L-茶氨酸的建议剂量为100-200毫克，持续30-60分钟。
副作用： L-茶氨酸通常耐受性良好，但是在极少数情况下，可能会发生副作用，例如头痛和胃肠道的疾病。
禁忌症： 怀孕，母乳喂养。

2.6 triptofan：

作用机理： Triptofan是一种必不可少的氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体，是调节情绪和睡眠的激素。
效率： triptophanes可用于治疗与5-羟色胺或褪黑激素缺乏有关的失眠症。但是，色氨酸失眠的有效性并不像其他饮食补充剂那样令人信服。
剂量： 入睡前30-60分钟，推荐的tripophanes剂量为500-1000毫克。
副作用： triptophanes会引起副作用，例如胃肠道的恶心，头晕，嗜睡和疾病。
禁忌症： 怀孕，母乳喂养，服用抗抑郁药。

2.7 GABK（伽马 – 氨基酸）：

作用机理： GABA是大脑中的主要制动神经递质。它有助于减少神经兴奋，放松并入睡。
效率： 尽管从理论上讲，GABA应该改善睡眠，但由于难以穿透血液脑屏障的渗透，其作为添加剂的有效性是有争议的。一些研究显示了积极的结果，尤其是与其他成分结合使用。
剂量： 建议的剂量有所不同，但通常在睡前30-60分钟内为100-500毫克。
副作用： 胃肠道的梦幻，头痛和疾病是可能的。
禁忌症： 怀孕，母乳喂养，同时摄入镇静剂。

2.8 passiflora（passiflora incarnata）：

作用机理： 西番茄含有与GABA受体结合并具有平静作用的化合物。
效率： 研究表明，沙盘可帮助减轻焦虑并改善睡眠质量，尤其是与其他草药（例如缬草）结合使用。
剂量： 它通常以茶或提取物的形式以300-400毫克的剂量使用，持续300-400毫克，持续30-60分钟。
副作用： 胃肠道的溺水，头晕和疾病是可能的。
禁忌症： 怀孕，母乳喂养。

第3节：睡觉的唐斯：协同和有效性

许多制造商提供饮食补充剂，用于睡眠，其中包含几种具有协同作用的活性成分，从而增强了彼此的效果。饮食补充剂的组合可以比单盘更有效，尤其是与各种因素有关的全面睡眠障碍，例如压力，焦虑和营养不足。

3.1饮食补充剂组合的例子：

褪黑激素 +镁： 褪黑激素和镁的结合有助于使昼夜节律正常，放松肌肉并减轻压力，有助于入睡并提高睡眠质量。
Valerian +洋甘菊： 缬草和洋甘菊的结合有一种平静而安眠的药丸，有助于缓解入睡，减少夜间觉醒的数量并提高睡眠质量。
L-thin +褪黑激素： L-茶氨酸和褪黑激素的结合有助于减轻焦虑，放松和使马戏团的节奏正常化，有助于入睡并提高睡眠质量。
passiflora + valerian +洋甘菊： 草药的这种组合具有明显的舒缓和安眠药，可以帮助更明显的失眠。

3.2饮食补充剂的联合优势：

协同作用： 几种活性成分的组合可能比垄断具有更明显的效果。
全面影响： 饮食补充剂结合会影响影响睡眠的几个因素，例如压力，焦虑和营养缺乏。
应用的便利性： 接收一种饮食补充剂的组合比取代几位垄断者更方便。

3.3选择合并饮食补充剂的特征：

作品： 仔细研究组合饮食补充剂的组成，以确保其含有满足您需求并不会引起过敏反应的成分。
剂量： 请注意组合饮食中每种成分的剂量，以确保其对应于建议的剂量。
质量： 从可靠的制造商那里选择保证产品质量和安全性的饮食补充剂。

第4节：如何服用饮食补品睡觉：建议和警告

正确摄入睡眠饮食补充剂对于实现最大效率并最大程度地降低副作用的风险很重要。

4.1一般建议：

咨询医生： 在服用任何饮食补充剂睡觉之前，有必要咨询医生，尤其是在存在慢性疾病或服用其他药物的情况下。
观察剂量： 不要超过建议的饮食补充剂。在医生的监督下，从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
睡前30-60分钟服用饮食补充剂： 建议大多数饮食补充剂在就寝前30-60分钟服用，以便他们有时间产生效果。
不要用酒精服用饮食补充剂： 酒精可以增强饮食补充剂的副作用并破坏睡眠。
长时间不要服用饮食补充剂： 长期睡眠的接收会导致依赖性发展和效率下降。建议在接受饮食补充剂时休息。
将饮食补充剂的接收与睡眠卫生结合在一起： 接受睡眠的饮食补充剂应成为治疗失眠的综合方法的一部分，包括睡眠卫生，生活方式的变化和其他治疗方法。

4.2睡眠卫生：

睡眠卫生是一系列旨在提高睡眠质量的措施。

遵循常规的睡眠和清醒方式： 尝试每天，即使在周末也要同时上床睡觉。
创建舒适的睡眠条件： 在卧室提供沉默，黑暗和凉爽。
使用舒适的床和枕头： 床和枕头应舒适，并在睡眠期间保持身体的正确位置。
避免在睡前使用咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。
睡前不要吃重食物： 沉重的食物可能很难入睡。
定期进行体育锻炼： 体育锻炼有助于改善睡眠，但在睡前之前不要立即进行睡眠。
避免在睡前使用电子设备： 电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生并破坏睡眠。
睡前使用放松技术： 冥想，瑜伽，深呼吸和其他放松技术可以帮助放松和入睡。

4.3警告和禁忌症：

怀孕和母乳喂养： 在怀孕和母乳喂养期间，某些用于睡眠的饮食补充剂是禁忌的。在服用饮食补充剂之前，请咨询医生。
童年： 儿童禁忌一些饮食补充剂。在服用饮食补充剂之前，请咨询医生。
过敏： 在开始糟糕的情况下，请确保对其组件没有过敏。
与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以与您服用的药物相互作用。在服用饮食补充剂之前，请咨询医生。
汽车控制和机制： 一些饮食补充剂会引起嗜睡。接受饮食补充剂后，请勿控制汽车和机制。

第5节：改善睡眠的替代方法：没有饮食补充剂

除饮食补充剂外，还有其他有效的改善睡眠方法，这与添加剂的接受无关。这些方法通常是健康睡眠的基础，可以与饮食补充剂或独立工具结合使用。

5.1失眠（KPT）的认知行为疗法：

KPT B是一种心理疗法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KPT B包括几种技术，例如：

限制在床上度过的时间： 这有助于加强床和睡眠之间的联系。一个人只有在感到昏昏欲睡时才能在床上躺在床上。
激励措施的控制： 目的是仅与睡眠联系。建议患者不要阅读，不要看电视而不在床上工作。
认知重组： 这种方法有助于改变睡眠的负面思想和信念。
放松技术： 冥想，深呼吸和其他放松技术可以帮助放松和入睡。

KPT B是治疗失眠症的有效方法，从长远来看，可以比药物更有效。

5.2冥想和意识（正念）：

冥想和意识是有助于关注当下并减轻压力和焦虑的实践。冥想和意识可用于治疗与压力和焦虑相关的失眠。

意识冥想： 这种冥想包括观察您的思想，感觉和感觉，而无需评估或谴责。
善良的冥想： 这种冥想包括对自己，其他人和整个世界的爱和同情心的方向。
身体扫描： 该方法包括专注于身体的各个部位，从头部开始，并以脚趾结尾。

冥想和意识可以帮助放松，减轻压力和焦虑并改善睡眠质量。

5.3呼吸练习：

呼吸运动可以帮助放松和减轻压力。一些可用于改善睡眠的呼吸运动包括：

diaphragmatic呼吸： 这种呼吸包括使用隔膜用空气充满肺。
在广场上呼吸（4-7-8）： 这种类型的呼吸包括吸入4秒钟，保持呼吸7秒，然后呼气8秒钟。
与鼻孔交替呼吸： 这种类型的呼吸包括闭合一个鼻孔，并通过另一种呼吸，反之亦然。

呼吸运动可以帮助降低血压，减慢心律并放松肌肉，这有助于入睡。

5.4芳香疗法：

芳香疗法是使用精油来改善身心健康。一些可以改善睡眠的精油包括：

薰衣草： 薰衣草具有舒缓和放松的效果。
洋甘菊： 洋甘菊具有舒缓和抗炎作用。
檀香： 檀香具有平静而放松的效果。
佛手柑： 佛手柑具有抗抑郁药和放松作用。

精油可用于扩散器，添加到浴缸中或涂在皮肤上（稀释在碱性油中）。

5.5身体活动：

定期体育锻炼可以帮助改善睡眠。但是，请勿在就寝前立即进行体育锻炼。最好在早晨进行体育锻炼。

5.6饮食改善：

某些饮食变化可以帮助改善睡眠。

避免使用咖啡因和酒精： 限制或排除使用咖啡因和酒精的使用，尤其是在下午。
吃复杂的碳水化合物： 复杂的碳水化合物，例如全谷物产品，蔬菜和水果，可以有助于血清素的产生，这有助于入睡。
避免使用糖和加工产品： 糖和加工产品可能会侵犯睡眠。
喝足够的水： 脱水会侵犯睡眠。

第6节：睡眠饮食补充剂的科学研究：审查和前景

科学研究在确定饮食补充剂睡眠的有效性和安全性方面起着重要作用。批判性评估研究结果并考虑其限制很重要。

6.1当前研究的回顾：

许多研究致力于研究各种饮食补充剂睡眠的有效性。一些研究最多的饮食补充剂包括：

褪黑激素： 大量研究证实了褪黑激素对与侵犯昼夜节律有关的失眠治疗的有效性。
镁：研究表明，镁可以有效地治疗与镁缺乏，压力和肌肉张力相关的失眠。
Valerian： 大量研究证实了缬草在失眠治疗中的有效性，尤其是在轻度和中度的睡眠障碍中。
洋甘菊： 研究表明，洋甘菊可以有效地治疗轻度失眠和焦虑。
l- theanine： 研究表明，L-茶氨酸可以有效地治疗与压力相关的焦虑和失眠。

但是，许多研究都有限制，例如样本量较小，缺乏对照组或研究人员的偏见。

6.2批判性研究分析：

在评估睡眠研究结果时，必须考虑以下因素：

样本量： 样本量较大的研究通常比样本量较小的研究更可靠。
对照组的存在： 对照组的存在使您可以将饮食补充剂的影响与安慰剂作用进行比较。
双盲方法： 双盲方法避免了研究人员和研究参与者的偏见。
统计意义： 该研究的结果应具有统计学意义，以被认为是可靠的。
研究融资： 重要的是要考虑研究的融资来源，因为饮食补充剂的融资会影响研究结果。

6.3未来研究的前景：

未来的睡眠研究应更大，计划良好，并使用双盲方法进行。有必要进行研究以研究联合饮食补充剂的有效性并确定最佳剂量和饮食补充剂。还必须进行研究以研究饮食补充剂睡眠的长期影响和安全性。

第7节：饮食补充剂的法律方面和监管调节

重要的是要了解饮食补充剂的调整与药物的调整不同。在大多数国家 /地区，饮食补充剂的调节不太严格，这可能会影响产品的质量和安全性。

7.1饮食补充剂和药物的差异：

目的： 药物是为疾病的治疗，预防或诊断而设计的。 Bades旨在维持健康并补充营养不足。
临床试验： 药物进行严格的临床试验，以证明其有效性和安全性。 Bades不需要进行此类测试。
规定： 药物比饮食补充剂更严格地调节药物。

7.2不同国家的饮食补充剂规范性规范：

在不同的国家，有不同的规则来规范饮食补充剂。在某些国家，饮食补充剂在其他国家中被视为食物，作为药物。在购买和使用饮食补充剂之前，熟悉调节饮食补品的规则很重要。

7.3制造商的风险和责任：

坏制造商负责其产品的安全性和质量。但是，由于监管的严格规定较少，与获取质量不佳或假饮食补充剂相关的风险。

7.4如何选择优质的饮食补充剂：

从可靠的制造商那里选择饮食补充剂： 从市场上享有良好声誉和经验的制造商的饮食补充剂。
寻找质量证书： 寻找通过独立组织获得质量认证的饮食补充剂。
阅读消费者评论： 阅读其他消费者有关饮食补充剂的评论，以了解他们的经验。
检查饮食补充剂的组成： 确保饮食补充剂的组成与标签上声明的相对应。
注意价格： 价格太低可能表明质量差。

第8节：关于睡眠饮食补充剂的神话和错误

关于睡眠饮食补充剂的神话和误解可能会误导消费者。重要的是要了解饮食补充剂的真相，以便对其使用做出合理的决定。

8.1“坏蛋绝对是安全的，因为它们是自然的”：

这是一种妄想。产品的自然性不能保证其安全性。一些天然物质可能是有毒或过敏反应。

8.2“饮食补充剂可以取代药物”：

这是一种妄想。坏蛋并非用于治疗疾病。对于医生规定的治疗，它们可能是有用的补充，但不能替代医生。

8.3“剂量越大，效果越好”：

这是一种妄想。超过推荐剂量的饮食补充剂会导致副作用。

8.4“如果饮食补充剂对一个人有帮助，他将帮助其他所有人”：

这是一种妄想。饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征。

8.5“所有饮食补充剂都同样有效”：

这是一种妄想。饮食补充剂的有效性可能取决于成分，剂量和生产方法的质量。

第9节：资源和在哪里寻找其他信息

在许多资源中，您可以找到有关饮食补充剂和整个睡眠健康的其他信息。

9.1可靠的在线资源：

国家睡眠基金会： https://www.sleepfoundation.org/
美国医学院（美国睡眠医学学会）： https://aasm.org/
医疗网站（例如，Mayo Clinic，WebMD）： 这些站点提供了有关睡眠健康和各种睡眠障碍的可靠信息。
国家卫生研究院： https://www.nih.gov/

9.2书籍和文章：

寻找由医生和睡眠专家撰写的书籍和文章。
请注意审查杂志中的科学出版物。

9.3与医生进行咨询：

获取有关睡眠饮食补充剂和失眠治疗的最可靠的方法是咨询医生或睡眠专家。

第10节：最终考虑

睡眠饮食补充剂的选择是一个个人过程。重要的是要考虑您的需求，健康状况和医生的建议。不要仅依靠饮食补充剂来解决睡眠问题。重要的是要遵守健康的生活方式，观察睡眠卫生，如果您患有严重的睡眠障碍，请去看医生。