老年人睡眠的最佳饮食补充剂：选择和应用的详细指南
1。简介：睡眠和老化 – 不可息的连接
随着年龄的增长，睡眠的结构和质量自然改变。老年人经常遇到入睡的困难，晚上经常醒来，通常在深度睡眠阶段花费更少的时间。这些变化可能是由各种因素引起的，包括激素转移，体育锻炼的减少，慢性疾病的存在，药物和心理问题，例如焦虑和抑郁。缺乏优质的睡眠会对老年人的健康产生严重影响，导致认知功能的下降，免疫力减弱，跌倒和骨折的风险增加，情绪恶化和一般生活质量。因此，确保健康睡眠是维持老年健康和繁荣的关键方面。
2。老年人的睡眠障碍原因
要了解如何有效使用饮食补充剂来改善睡眠，确定老年人睡眠障碍的主要原因很重要。其中包括：
- 激素变化： 褪黑激素水平的降低，调节睡眠周期的激素是随着年龄的增长而导致睡眠障碍的关键原因之一。在女性中，更年期还与可能引起失眠的激素波动有关。
- 慢性疾病： 许多慢性疾病，例如关节炎，糖尿病，心力衰竭，慢性阻塞性肺部疾病（COPD）和帕金森氏病，可能会引起不适和疼痛，这使得难以入睡和睡眠。睡眠经常违反与泌尿生殖系统疾病有关的厕所的夜间旅行。
- 药物： 一些通常针对老年人开的药物，例如利尿剂，β受体阻滞剂，抗抑郁药和皮质类固醇，可能会引起失眠或其他睡眠障碍。
- 心理因素： 焦虑，抑郁，压力和孤独感通常在老年人中发现，可能会显着影响睡眠质量。
- 改变当天政权： 体育锻炼的减少和在空中花费的时间减少会破坏马戏团的节奏，并使晚上很难入睡。
- 不安的腿综合征（SBN）： 这种情况是，以无法动摇他的脚的欲望，尤其是晚上，可能会严重违反梦想。
- 梦中的apnee： 这种情况以睡眠期间暂时呼吸停滞为特征，通常在老年人中发现，可能导致零散的睡眠和白天的嗜睡。
- 不正确的睡眠习惯： 睡眠时间不规则的时间表，睡前使用咖啡因或酒精，看电视或在床上使用电子设备会对睡眠质量产生负面影响。
- 痴呆和认知障碍： 患有痴呆症的老年人经常会出现睡眠障碍，包括睡眠周期的变化，在夜间徘徊和失眠。
3。诊断睡眠障碍
在开始服用任何饮食补充剂以改善睡眠之前，重要的是要咨询医生，以排除睡眠障碍的医疗原因并得到正确的诊断。医生可以询问有关您的睡眠，病史，药物和症状习惯的问题，并开出其他检查，例如多发摄影（睡眠研究），以评估睡眠的质量和结构。
4。巴达姆替代方案：改善睡眠的非药物方法
在诉诸饮食补充剂之前，您应该尝试使用非药物方法来改善睡眠。它们通常证明是有效的，并且没有与药物相关的副作用。其中包括：
- 遵守睡眠卫生：
- 定期睡眠时间表：每天，即使在周末也同时上床睡觉。
- 在卧室里的轻松局势的创造：一个黑暗，安静和凉爽的房间有助于入睡。
- 睡前避免咖啡因和酒精：这些物质可能会破坏睡眠。
- 限制睡前使用电子设备的使用：屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生。
- 定期体育锻炼：白天的体育锻炼可以改善睡眠，但避免在就寝前立即进行激烈的训练。
- 睡前洗个澡或淋浴：这将有助于放松并准备睡眠。
- 睡前避免重食：沉重的食物会引起不适，使其难以入睡。
- 仅用卧室进行睡眠和性爱：不要看电视，不要工作，不要在床上吃饭。
- 失眠的认知行为疗法（KPT）： 这是一种治疗失眠的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KPT B包括刺激控制，睡眠限制和认知重组等技术。
- 放松技术： 冥想，瑜伽，太极拳和其他放松技术可以帮助减轻压力和焦虑并改善睡眠。
- 国家治疗： 早晨在明亮的光线下的影响可以帮助调节马戏节的节奏并改善睡眠。
- 音乐疗法： 在上床睡觉前听舒缓的音乐可以帮助放松和入睡。
5。饮食爸爸：主要选择的评论
如果非药物方法无济于事，则可以考虑使用饮食补充剂来改善睡眠。重要的是要了解饮食补充剂不是药物，也不是严格的临床试验作为药物。因此，在使用之前，有必要咨询医生。
- 褪黑激素： 褪黑激素是松果体产生的激素，可调节睡眠周期。褪黑激素的水平随着年龄的增长而降低，这会导致睡眠障碍。与褪黑激素的坏蛋可以帮助改善睡眠，尤其是在老年人中。剂量通常为0.5-5 mg 30-60分钟前入睡前30-60分钟。重要的是要从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。褪黑激素被认为相对安全，但会引起副作用，例如白天头痛，头晕和嗜睡。应避免使用褪黑激素与自身免疫性疾病和免疫抑制剂的使用。
- Valerian： Valerian是一种药用植物，传统上用于治疗失眠和焦虑。据信瓦莱里亚人对神经系统具有平静的作用。缬草的剂量通常为400-900毫克，持续30-60分钟。 Valerian会引起副作用，例如头痛，头晕和胃部障碍。它还可以与一些药物相互作用，例如苯二氮卓类药物和抗抑郁药。
- 洋甘菊： 洋甘菊是一种药用植物，传统上也用于治疗失眠和焦虑。据认为，洋甘菊具有柔软的镇静作用。它可以以茶的形式消耗或以胶囊的形式消耗。洋甘菊的剂量通常为400-1600毫克，持续30-60分钟。洋甘菊被认为是相对安全的，但可能会引起对复杂颜色家族植物敏感的人（例如，安布罗西亚）的过敏反应。
- l-triptophan： L-三章是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。 5-羟色胺是一种神经递质，在调节情绪和睡眠中起作用。饮食中饮食中的饮食补充剂可以帮助改善睡眠，尤其是在5-羟色胺缺乏症的人中。 L-Tripteophanes的剂量通常为500-1000毫克，持续30-60分钟。 L-三次货币会引起副作用，例如恶心，呕吐和腹泻。它还可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。
- 5-HTP： 5-HTP（5-羟基丙二酰磷脂）是5-羟色胺中L-三次载体代谢的中间产物。据信，5-HTP比L-三台载体更有效，以提高5-羟色胺水平。 5-HTP剂量通常在睡前30-60分钟内为50-100毫克。 5-HTP会引起副作用，例如恶心，呕吐和腹泻。它还可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。
- 镁： 镁是一种在神经系统和肌肉功能的调节中起重要作用的矿物。镁缺乏会导致失眠，焦虑和肌肉痉挛。带有镁的坏蛋可以帮助改善睡眠，尤其是在镁不足的人中。镁的剂量通常在睡前30-60分钟内为200-400毫克。镁会引起副作用，例如腹泻。
- 甘氨酸： 甘氨酸是一种对神经系统具有平静作用的氨基酸。据认为，甘氨酸可以帮助提高睡眠质量并减少入睡的时间。甘氨酸的剂量通常在睡前30-60分钟内为3 g。甘氨酸被认为相对安全，但会引起副作用，例如恶心。
- Teanin： Theoren是茶中包含的氨基酸。据认为，这素具有平静而放松的效果，而不会引起嗜睡。理论可以帮助减轻压力和焦虑并改善睡眠质量。就寝时间前30-60分钟，Theorean的剂量通常为200 mg。理论被认为相对安全。
- CBD（大麻二酚）： CBD是大麻中包含的大麻素之一。 CBD没有精神活性特性（与THC不同），也不会引起陶醉。 CBD可以具有镇定和抗炎作用。一些研究表明，CBD可以帮助改善睡眠，尤其是在焦虑或慢性疼痛的患者中。但是，需要进行其他研究来确认这些结果。 CBD剂量取决于个人需求。重要的是要从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。在使用CBD之前，您需要咨询医生。
- 饮食补充剂的组合： 一些睡眠饮食补充剂包含多种成分，例如褪黑激素，瓦莱扬，洋甘菊和镁。这些组合比单个成分更有效，但是考虑它们之间可能的相互作用很重要。
6。选择睡眠饮食补充剂时应考虑的因素
在为老年人睡觉的饮食时，有必要考虑几个因素：
- 睡觉的原因： 确定睡眠障碍的主要原因，以选择最有效的饮食补充剂。例如，如果原因是褪黑激素缺乏症，那么含褪黑激素的饮食补充剂可能会有用。如果原因是焦虑症，那么用缬草，洋甘菊或塞丁的饮食补充剂可以更有效。
- 饮食补充剂的组成： 仔细研究饮食补充剂的组成，以确保其不含您可能具有过敏或不宽容的成分。
- 剂量： 从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。不要超过建议的剂量。
- 副作用： 了解饮食补充剂的可能副作用。
- 与药物的相互作用： 咨询医生，以确保饮食补充剂不会与您要服用的药物相互作用。
- 不良质量： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试其产品的清洁和效率。
- 个人灵敏度： 考虑对各种成分的个人敏感性。适合一个人的东西可能不适合另一个人。
- 价格： 比较各种饮食补品的价格，并选择与您的预算相对应的价格。
- 输出表格： 饮食补充剂有各种形式的释放，例如片剂，胶囊，液体，咀嚼糖果和茶。选择释放形式，这对您来说最方便。
7。风险和警告
尽管睡眠饮食补充剂通常被认为是安全的，但必须考虑一些风险和警告：
- 与药物的相互作用： Bades可以与您服用的药物互动。请务必咨询医生，以确保饮食补充剂不会与您的药物相互作用。
- 副作用： 坏蛋会引起副作用，例如头痛，头晕，恶心和胃部障碍。
- 瘾： 一些饮食补充剂，例如褪黑激素，可能会随着长期使用而导致依赖性。
- 研究失败： 某些饮食补充剂的睡眠的有效性和安全性尚未得到很好的研究。
- 糟糕的产品： 市场上有许多低质量的饮食补充剂可能包含有害成分或不包含所宣布的成分。
- 自我介绍： 不要自我介入。请务必咨询医生，以排除睡眠障碍的医学原因并正确诊断。
8。如何服用饮食补充剂睡觉
为了使饮食补充剂尽可能有效和安全，您必须遵循以下建议：
- 咨询医生： 在开始服用任何饮食补充剂以进行睡眠之前，请咨询医生。
- 仔细阅读说明： 仔细阅读使用饮食补充剂的说明。
- 遵循建议的剂量： 不要超过建议的剂量。
- 睡前30-60分钟服用饮食补充剂： 大多数睡眠饮食补充剂应在就寝前30-60分钟服用。
- 创造一个轻松的环境： 洗个热水澡或淋浴，喝一杯凉茶，然后读书。
- 观察睡眠卫生： 遵循常规的睡眠时间表，在卧室中营造出黑暗，安静和凉爽的氛围，并在睡前避免咖啡因和酒精。
- 长时间不要服用饮食补充剂： 睡眠饮食补充剂不适合长期使用。如果您的睡眠问题没有改善，请咨询医生。
- 要有耐心： 不要期望立即结果。可能需要几天或几周才能开始采取行动。
- 如果您有副作用，请停止服用饮食补充剂： 如果您有副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
9。未来的研究领域
尽管事实上有许多专门用于睡眠饮食补充剂的研究，但仍需要其他研究以更好地了解其有效性和安全性，尤其是对于老年人而言。特别是，有必要进行更大且规划良好的临床试验，以评估各种饮食补充剂对睡眠质量和结构以及认知功能和一般健康的影响。此外，有必要研究最佳剂量和饮食补充剂，以及它们与其他药物之间的可能相互作用。研究可以影响饮食补充剂有效性的个体因素，例如年龄，性别，遗传特征和伴随疾病的存在。
10。最终建议
选择老年人睡眠的饮食补充剂是一个个人过程，需要彻底考虑各种因素。重要的是要记住，饮食补充剂不是神奇的棒，无法取代健康的生活方式和遵守睡眠卫生的态度。在开始服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，以排除睡眠障碍的医疗原因并正确诊断。从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，观察建议的剂量并监控可能的副作用也很重要。结合健康的生活方式和符合睡眠卫生的依从性，睡眠饮食补充剂可以是改善睡眠质量和老年人的整体健康状况的有用工具。