Vitamin dan Mineral untuk Atlet: Kajian Suplemen Diet Terbaik

Posted on by

Vitamin dan Mineral untuk Atlet: Kajian Suplemen Diet Terbaik

Kandungan:

Bahagian 1: Asas Vitamin dan Mineral dalam Sukan

  • 1.1. Peranan vitamin dan mineral dalam metabolisme atlet
  • 1.2. Peningkatan keperluan atlet dalam mikronutrien
  • 1.3. Kekurangan Mikronutrien: Punca dan Kesan untuk Prestasi Sukan
  • 1.4. Penilaian status mikronutrien di atlet: Kaedah dan tafsiran
  • 1.5. Sumber makanan vitamin dan mineral untuk atlet: Strategi Pengoptimuman Pemakanan

Bahagian 2: Vitamin Utama untuk Atlet

  • 2.1. Vitamin D: Kesan pada tulang, otot dan imuniti
    • 2.1.1. Mekanisme Tindakan Vitamin D dalam Sukan
    • 2.1.2. Sumber vitamin D dan keperluan harian untuk atlet
    • 2.1.3. Aditif terbaik vitamin D: Gambaran keseluruhan bentuk dan dos
    • 2.1.4. Gejala kekurangan vitamin D dan strategi pembetulan
  • 2.2. B Vitamin B: Tenaga, Pemulihan dan Sistem Saraf
    • 2.2.1. Peranan Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 dalam Fisiologi Sukan
    • 2.2.2. Peningkatan keperluan atlet untuk vitamin Kumpulan B
    • 2.2.3. Aditif terbaik kompleks vitamin B: pilihan formula optimum
    • 2.2.4. Interaksi vitamin Kumpulan B dan kesan terhadap prestasi
  • 2.3. Vitamin C: Perlindungan antioksidan dan sokongan imun
    • 2.3.1. Mekanisme tindakan antioksidan vitamin C semasa kerja fizikal
    • 2.3.2. Pengaruh vitamin C pada sistem imun atlet
    • 2.3.3. Aditif terbaik vitamin C: eter, liposomal vitamin C dan bentuk lain
    • 2.3.4. Vitamin C Dos untuk atlet: Pencegahan dan Rawatan
  • 2.4. Vitamin E: Perlindungan terhadap tekanan dan pemulihan oksidatif
    • 2.4.1. Peranan vitamin E dalam peneutralan radikal bebas
    • 2.4.2. Kesan vitamin E pada pemulihan otot dan penurunan keradangan
    • 2.4.3. Aditif terbaik vitamin E: Vitamin E semula jadi dan sintetik
    • 2.4.4. Gabungan vitamin E dengan antioksidan lain untuk meningkatkan kesannya
  • 2.5. Vitamin A: Visi, Imuniti dan Kesihatan Kulit
    • 2.5.1. Peranan Vitamin A dalam mengekalkan visi dan penyesuaian kepada kegelapan
    • 2.5.2. Kesan vitamin A pada fungsi imun dan rintangan terhadap jangkitan
    • 2.5.3. Sumber terbaik vitamin A: retinol, beta-karoten dan karotenoid lain
    • 2.5.4. Peringatan semasa mengambil vitamin A: dos dan kesan sampingan yang mungkin

Bahagian 3: Mineral Utama untuk Atlet

  • 3.1. Magnesium: fungsi otot, tenaga dan tidur
    • 3.1.1. Peranan magnesium dalam penguncupan otot dan pengaliran saraf
    • 3.1.2. Kesan magnesium terhadap metabolisme tenaga dan penurunan keletihan
    • 3.1.3. Aditif Magnesium Terbaik: Citrate, Glycinate, Tronate dan Borang Lain
    • 3.1.4. Gejala kekurangan magnesium dan cara untuk menambahnya
  • 3.2. Kalsium: Tulang, Otot dan Sistem Saraf
    • 3.2.1. Peranan kalsium dalam mengekalkan kekuatan tulang dan pencegahan osteoporosis
    • 3.2.2. Kesan kalsium pada penguncupan otot dan penghantaran saraf
    • 3.2.3. Aditif kalsium terbaik: Karbonat, sitrat dan bentuk lain
    • 3.2.4. Interaksi kalsium dengan vitamin D dan mineral lain
  • 3.3. Besi: Pemindahan oksigen dan metabolisme tenaga
    • 3.3.1. Peranan besi dalam pembentukan hemoglobin dan myoglobin
    • 3.3.2. Kekurangan zat besi pada atlet: sebab, gejala dan akibatnya
    • 3.3.3. Aditif Besi Terbaik: Besi Hemomal dan Bukan -Meter
    • 3.3.4. Cara untuk meningkatkan penyerapan besi dan mencegah kesan sampingan
  • 3.4. Zink: Imuniti, Pemulihan dan Keseimbangan Hormon
    • 3.4.1. Peranan zink dalam mengekalkan fungsi imun dan penyembuhan luka
    • 3.4.2. Kesan zink pada pengeluaran testosteron dan hormon pertumbuhan
    • 3.4.3. Tambahan zink terbaik: sitrat, picoline dan bentuk lain
    • 3.4.4. Perhatian semasa mengambil zink: dos dan interaksi dengan mineral lain
  • 3.5. Potassium: keseimbangan elektrolit dan fungsi otot
    • 3.5.1. Peranan kalium dalam peraturan baki elektrolit air
    • 3.5.2. Kesan kalium pada penguncupan otot dan kekonduksian saraf
    • 3.5.3. Sumber Terbaik Potassium: Makanan dan Aditif
    • 3.5.4. Caucasmits semasa mengambil kalium: dos dan kawalan tahap dalam darah

Bahagian 4: Mikronutrien penting lain untuk atlet

  • 4.1. Selenium: Perlindungan antioksidan dan fungsi tiroid
  • 4.2. Iodin: Fungsi tiroid dan metabolisme tenaga
  • 4.3. Tembaga: Pembentukan sel darah merah dan perlindungan antioksidan
  • 4.4. Mangan: Metabolisme, Tulang dan Perlindungan Antioksidan
  • 4.5. Chrome: Peraturan gula darah dan metabolisme lemak

Bahagian 5: Suplemen makanan khusus untuk atlet yang mengandungi vitamin dan mineral

  • 5.1. Kompleks Multivitamin untuk Atlet: Cara Memilih Pilihan Terbaik
  • 5.2. Bades untuk mengekalkan kesihatan sendi dan ligamen: glucosamine, chondroitin, msm
  • 5.3. Bades untuk meningkatkan ketahanan dan tenaga: Coenzym Q10, L-Carnitine
  • 5.4. Bades untuk meningkatkan pemulihan selepas latihan: BCAA, protein, creatine
  • 5.5. Bades untuk mengekalkan imuniti atlet: echinacea, probiotik, beta-glucans

Bahagian 6: Strategi untuk mengambil vitamin dan mineral untuk atlet

  • 6.1. Menentukan keperluan individu dalam mikronutrien
  • 6.2. Vitamin dan Masa Penerimaan Mineral: Bila Lebih Baik Mengambil Suplemen
  • 6.3. Interaksi vitamin dan mineral: Cara mengelakkan konflik
  • 6.4. Berbasikal vitamin dan mineral: Adakah perlu untuk berehat dalam majlis penerimaan
  • 6.5. Memantau keberkesanan mengambil vitamin dan mineral: Cara Menilai Hasilnya

Bahagian 7: Keselamatan dan kualiti makanan tambahan untuk atlet

  • 7.1. Pilihan makanan tambahan yang berkualiti tinggi: Cara membaca label dan memilih pengeluar yang boleh dipercayai
  • 7.2. Risiko Menggunakan Miskin -Kualiti Makanan Tambahan: Palsuan dan Pencemaran
  • 7.3. Interaksi makanan tambahan dengan ubat -ubatan: Bagaimana untuk mengelakkan akibat negatif
  • 7.4. Kawalan doping dan makanan tambahan: Cara mengelakkan pelanggaran rawak terhadap peraturan anti-doping
  • 7.5. Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan: Apabila anda perlu mencari bantuan

Bahagian 1: Asas Vitamin dan Mineral dalam Sukan

1.1. Peranan vitamin dan mineral dalam metabolisme atlet

Vitamin dan mineral adalah mikronutrien organik dan bukan organik yang diperlukan untuk fungsi biasa badan. Mereka memainkan peranan penting dalam proses metabolik, menyediakan tenaga, menyokong sistem imun, memulihkan tisu dan mengawal keseimbangan hormon. Bagi atlet, kos tenaga dan keperluan fisiologi jauh lebih tinggi daripada yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif, penggunaan vitamin dan mineral yang mencukupi adalah penting untuk prestasi optimum, pemulihan dan pencegahan kecederaan.

Vitamin bertindak sebagai koofer, membantu enzim memangkinkan tindak balas biokimia yang diperlukan untuk menjadikan makanan menjadi tenaga. Sebagai contoh, vitamin Kumpulan B terlibat dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein, menyediakan tenaga otot semasa latihan. Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas yang terbentuk sebagai akibat daripada tenaga fizikal yang sengit. Vitamin D memainkan peranan penting dalam asimilasi kalsium, yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan penguncupan otot.

Mineral juga diperlukan untuk pelbagai fungsi fisiologi. Besi adalah komponen utama hemoglobin yang bertolak ansur dengan oksigen ke otot. Kalsium diperlukan untuk mengurangkan otot, pengaliran saraf dan kesihatan tulang. Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik, termasuk metabolisme tenaga, penguncupan otot dan sintesis protein. Zink memainkan peranan penting dalam fungsi imun, penyembuhan luka dan pengeluaran hormon.

1.2. Peningkatan keperluan atlet dalam mikronutrien

Latihan intensif dan peningkatan metabolisme membawa kepada peningkatan keperluan atlet untuk vitamin dan mineral. Punca peningkatan keperluan:

  • Peningkatan kos tenaga: Atlet membakar lebih banyak kalori, yang memerlukan peningkatan penggunaan mikronutrien yang terlibat dalam pertukaran tenaga.
  • Peningkatan kerugian dengan kemudian: Semasa latihan, atlet kehilangan sejumlah besar mineral, seperti natrium, kalium, magnesium dan zink.
  • Peningkatan tekanan oksidatif: Aktiviti fizikal yang intensif membawa kepada pembentukan lebih banyak radikal bebas, yang memerlukan peningkatan penggunaan antioksidan seperti vitamin C dan E, serta selenium dan zink.
  • Peningkatan sintesis protein: Untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, atlet memerlukan lebih banyak protein, serta dalam mikronutrien yang terlibat dalam sintesis protein, seperti kumpulan B dan vitamin zink.
  • Peningkatan beban pada sistem imun: Latihan intensif boleh melemahkan sistem imun, yang memerlukan peningkatan penggunaan vitamin dan mineral yang menyokong fungsi imun, seperti vitamin C, D dan zink.
  • Keradangan: Aktiviti fizikal menyebabkan keradangan, badan menggunakan vitamin, mineral, asid amino dan asid lemak omega 3 untuk menindasnya.

Oleh itu, atlet perlu mengambil lebih banyak vitamin dan mineral daripada orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif untuk memenuhi keperluan fisiologi yang meningkat dan mengekalkan prestasi yang optimum.

1.3. Kekurangan Mikronutrien: Punca dan Kesan untuk Prestasi Sukan

Kekurangan vitamin dan mineral boleh menjejaskan prestasi sukan, yang membawa kepada pelbagai masalah:

  • Mengurangkan tenaga dan keletihan: Kekurangan vitamin B dan besi boleh menyebabkan penurunan pertukaran tenaga dan keletihan, yang memburukkan hasil latihan.
  • Mengurangkan kekuatan dan ketahanan: Kekurangan magnesium, kalium dan kalsium boleh mengganggu penguncupan otot dan kekonduksian saraf, yang membawa kepada penurunan kekuatan dan ketahanan.
  • Meningkatkan risiko kecederaan: Kekurangan vitamin D dan kalsium dapat melemahkan tulang, meningkatkan risiko patah tulang. Kekurangan magnesium dan kalium dapat meningkatkan risiko kekejangan otot dan sawan.
  • Pemulihan perlahan: Kekurangan vitamin C dan E dapat melambatkan pemulihan otot selepas latihan, meningkatkan risiko overtraining.
  • Kelemahan sistem imun: Kekurangan vitamin C, D dan zink dapat melemahkan sistem imun, meningkatkan risiko jangkitan dan selesema.
  • Pelanggaran keseimbangan hormon: Kekurangan zink boleh mengganggu pengeluaran testosteron dan hormon pertumbuhan, yang memberi kesan negatif terhadap pertumbuhan otot dan pemulihan.
  • Suasana yang tidak baik dan penurunan kepekatan: Kekurangan vitamin B dan besi boleh menyebabkan kemerosotan fungsi kognitif, kemurungan dan penurunan motivasi.

Sebab -sebab kekurangan mikronutrien di atlet:

  • Pemakanan yang tidak stabil: Ramai atlet tidak memberi perhatian kepada pemakanan mereka, memakan buah -buahan, sayur -sayuran dan bijirin yang tidak mencukupi.
  • Diet yang ketat: Atlet yang berusaha untuk mengurangkan berat badan boleh mematuhi diet yang ketat, yang membawa kepada kekurangan mikronutrien yang diperlukan.
  • Pengedaran penyerapan: Sesetengah negeri, seperti penyakit usus, mungkin melanggar penyerapan vitamin dan mineral.
  • Mengambil Dadah: Sesetengah ubat boleh mengurangkan tahap vitamin dan mineral tertentu dalam badan.
  • Faktor Genetik: Ciri -ciri genetik individu boleh menjejaskan keperluan vitamin dan mineral tertentu.

1.4. Penilaian status mikronutrien di atlet: Kaedah dan tafsiran

Penilaian status mikronutrien membolehkan anda mengenal pasti defisit dan menyesuaikan diet atau penerimaan bahan tambahan. Kaedah Penilaian:

  • Anamnesis dan penilaian makanan: Pengumpulan maklumat mengenai diet, tabiat makanan dan sejarah perubatan.
  • Pemeriksaan Fizikal: Penilaian keadaan kulit, rambut, kuku dan tanda -tanda kekurangan vitamin dan mineral lain.
  • Ujian Darah Makmal: Penentuan tahap vitamin dan mineral dalam darah. Selalunya mengukur vitamin D, besi, vitamin B12 dan magnesium.
  • Analisis air kencing: Penentuan tahap beberapa vitamin dan mineral, serta produk metabolisme mereka.
  • Ujian khusus: Dalam sesetengah kes, ujian khusus mungkin diperlukan untuk menilai status mikronutrien, sebagai contoh, menentukan tahap ferritin untuk menilai stok besi.

Tafsiran hasilnya:

Hasil ujian makmal mesti ditafsirkan dengan mengambil kira nilai rujukan yang ditentukan oleh makmal. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa nilai rujukan mungkin tidak mencerminkan tahap optimum untuk atlet. Oleh itu, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan untuk mentafsirkan hasilnya dan membangunkan pelan pembetulan individu.

1.5. Sumber makanan vitamin dan mineral untuk atlet: Strategi Pengoptimuman Pemakanan

Pengoptimuman makanan adalah langkah pertama untuk memastikan penggunaan vitamin dan mineral yang mencukupi. Strategi:

  • Pelbagai pemakanan: Termasuk pelbagai produk dari semua kumpulan makanan dalam diet: buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, produk protein dan produk tenusu.
  • Meningkatkan buah -buahan dan penggunaan sayur -sayuran: Buah -buahan dan sayur -sayuran adalah sumber vitamin, mineral dan antioksidan yang sangat baik. Berusaha untuk penggunaan sekurang -kurangnya 5 hidangan buah -buahan dan sayur -sayuran setiap hari.
  • Pilihan produk bijirin keseluruhan: Produk bijirin keseluruhan, seperti beras perang, pawagam dan oat, mengandungi lebih banyak vitamin dan mineral daripada produk bijirin yang diproses.
  • Kemasukan produk protein: Produk protein, seperti daging, ikan, telur, kekacang dan kacang, adalah sumber besi, zink dan vitamin kumpulan B.
  • Makan Produk Tenusu: Produk tenusu, seperti susu, yogurt dan keju, adalah sumber kalsium dan vitamin D.
  • Produk yang diperkaya: Sesetengah produk, seperti sarapan dan jus, diperkaya dengan vitamin dan mineral.
  • Pemprosesan Kuliner: Cuba gunakan kaedah memasak yang memelihara vitamin dan mineral, seperti mengukus, membakar atau menggoreng grill. Elakkan memasak yang berpanjangan, yang boleh menyebabkan kehilangan vitamin.
  • Gabungan produk: Menggabungkan produk yang meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral. Sebagai contoh, penggunaan produk yang kaya dengan vitamin C, dengan produk yang kaya dengan besi, meningkatkan penyerapan besi.

Bahagian 2: Vitamin Utama untuk Atlet

2.1. Vitamin D: Kesan pada tulang, otot dan imuniti

Vitamin D, sering dipanggil “vitamin solar”, memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, otot dan sistem imun, yang menjadikannya sangat penting bagi atlet. Ia bukan vitamin dalam erti kata yang ketat, tetapi sebaliknya menjalankan kotak gear yang boleh disintesis di bawah pengaruh sinaran ultraviolet cahaya matahari.

2.1.1. Mekanisme Tindakan Vitamin D dalam Sukan

Vitamin D melakukan banyak fungsi yang secara langsung mempengaruhi prestasi sukan:

  • Kesihatan tulang: Vitamin D membantu menyerap kalsium dalam usus, yang diperlukan untuk mengekalkan kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis dan patah tekanan, terutamanya penting bagi atlet yang terlibat dalam sukan dengan beban kejutan yang tinggi.
  • Fungsi otot: Vitamin D memainkan peranan dalam penguncupan otot, kedua -dua otot rangka dan jantung. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan otot, kesakitan dan peningkatan risiko kecederaan. Ia juga menjejaskan sintesis protein dalam otot dan pertumbuhan otot.
  • Sistem imun: Vitamin D memainkan peranan penting dalam peraturan sistem imun, membantu melindungi tubuh dari jangkitan dan keradangan. Latihan intensif dapat melemahkan sistem imun, jadi tahap vitamin D yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan kesihatan atlet.
  • Keradangan: Vitamin D mempunyai sifat anti -radang yang dapat membantu mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh kerja -kerja fizikal, dan mempercepatkan pemulihan.
  • Pengeluaran Tenaga: Vitamin D terlibat dalam fungsi mitokondria dan perkembangan ATP, sumber tenaga utama untuk sel.

2.1.2. Sumber vitamin D dan keperluan harian untuk atlet

Sumber utama vitamin D ialah sintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Walau bagaimanapun, jumlah vitamin D, yang boleh disintesis oleh badan, bergantung kepada banyak faktor seperti masa tahun, keluasan, masa hari, warna kulit dan penggunaan pelindung matahari.

Sumber Makanan Vitamin D:

  • Ikan Lemak: Salmon, tuna, makarel dan herring adalah sumber vitamin D.
  • Kuning telur: Yolks telur mengandungi sedikit vitamin D.
  • Produk yang diperkaya: Susu, yogurt, jus dan serpihan sarapan boleh diperkaya dengan vitamin D.
  • Cendawan: Beberapa jenis cendawan, seperti chanterelles, mengandungi vitamin D2.

Keperluan harian:

Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 600-800 IU (unit antarabangsa). Walau bagaimanapun, atlet mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi, terutamanya jika mereka mempunyai kekurangan vitamin D. Ramai pakar mengesyorkan bahawa atlet mengambil 1000-5,000 IU vitamin D setiap hari, bergantung kepada keperluan individu dan tahap vitamin D dalam darah. Adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos yang optimum.

2.1.3. Aditif terbaik vitamin D: Gambaran keseluruhan bentuk dan dos

Vitamin D boleh didapati dalam dua bentuk utama: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D3 lebih berkesan dalam meningkatkan tahap vitamin D dalam darah daripada vitamin D2.

Tambahan vitamin D boleh didapati dalam pelbagai bentuk, seperti:

  • Tablet: Bentuk vitamin D.
  • Kapsul: Mereka mungkin mengandungi vitamin D secara minyak, yang meningkatkan penyerapannya.
  • Titisan cecair: Mudah untuk dos dan penggunaan, terutamanya untuk kanak -kanak.
  • Semburan: Mereka membolehkan anda dengan cepat dan mudah memperkenalkan vitamin D ke dalam badan.

Apabila memilih aditif vitamin D, perhatikan faktor -faktor berikut:

  • Vitamin D: Adalah lebih baik untuk memilih aditif yang mengandungi vitamin D3.
  • Dos: Pilih dos yang sepadan dengan keperluan individu dan cadangan doktor anda.
  • Kualiti: Pilih aditif daripada pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan.
  • Ketersediaan sijil: Cari aditif yang disahkan oleh organisasi ketiga seperti NSF International atau USP.

2.1.4. Gejala kekurangan vitamin D dan strategi pembetulan

Gejala kekurangan vitamin D boleh menjadi tidak spesifik dan termasuk:

  • Keletihan: Keletihan dan kelemahan yang berterusan.
  • Sakit tulang dan otot: Terutama di bahagian bawah, pinggul dan kaki.
  • Kelemahan otot: Kesukaran ketika memanjat tangga atau bangun dari kerusi.
  • Jangkitan yang kerap: Peningkatan kerentanan terhadap selesema dan jangkitan lain.
  • Kemurungan: Mengurangkan suasana hati dan kehilangan minat dalam kehidupan.
  • Penyembuhan luka perlahan: Penyembuhan perlahan luka dan patah tulang.

Strategi Pembetulan Kekurangan:

  • Meningkatkan Matahari: Cuba menghabiskan 15-20 minit sehari di bawah sinar matahari, tanpa menggunakan pelindung matahari (dalam masa yang selamat hari ini).
  • Peningkatan penggunaan produk yang kaya dengan vitamin D: Termasuk ikan berminyak, kuning telur dan produk diperkaya dalam diet anda.
  • Penerimaan Tambahan Vitamin D: Ambil aditif vitamin D dalam dos yang disyorkan oleh doktor.
  • Kawalan tahap vitamin D dalam darah: Secara kerap periksa tahap vitamin D dalam darah untuk memastikan bahawa anda mengambil dos yang mencukupi.

2.2. B Vitamin B: Tenaga, Pemulihan dan Sistem Saraf

Vitamin B adalah sekumpulan lapan vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, berfungsi sistem saraf dan pemulihan otot. Mereka perlu untuk menjadikan makanan menjadi tenaga, sintesis DNA dan RNA, pembentukan sel darah merah dan mengekalkan kesihatan sel -sel saraf.

2.2.1. Peranan Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 dalam Fisiologi Sukan

Setiap v vitamin melaksanakan fungsi unik yang penting untuk atlet:

  • Vitamin B1 (Tiamin): Ia perlu untuk metabolisme karbohidrat, yang merupakan sumber tenaga utama untuk atlet. Ia juga memainkan peranan dalam fungsi sistem saraf dan penguncupan otot.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga, pertumbuhan dan pemulihan kain. Ia juga perlu untuk kesihatan sistem kulit, mata dan saraf.
  • Vitamin B3 (niacin): Memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, metabolisme lemak dan kolesterol. Ia juga membantu mengekalkan kesihatan kulit dan sistem saraf.
  • Vitamin B5 (asid pantotenik): Ia perlu untuk sintesis koenzim A, yang memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga dan metabolisme lemak, karbohidrat dan protein.
  • Vitamin B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam metabolisme asid amino, sintesis hemoglobin dan neurotransmitter. Ia juga memainkan peranan penting dalam fungsi imun dan mengekalkan kesihatan sistem saraf.
  • Vitamin B7 (Biotin): Ia perlu untuk metabolisme lemak, karbohidrat dan protein. Dia juga memainkan peranan dalam mengekalkan kesihatan kulit, rambut dan kuku.
  • Vitamin B9 (Asid Folik): Ia perlu untuk sintesis DNA dan RNA, pembentukan sel darah merah dan mengekalkan kesihatan sistem saraf. Ia amat penting untuk wanita hamil.
  • Vitamin B12 (cobalamin): Ia perlu untuk pembentukan sel darah merah, mengekalkan kesihatan sistem saraf dan sintesis DNA. Dia juga memainkan peranan dalam pertukaran tenaga.

2.2.2. Peningkatan keperluan atlet untuk vitamin Kumpulan B

Atlet telah meningkatkan keperluan untuk vitamin Kumpulan B kerana beberapa sebab:

  • Peningkatan kos tenaga: Vitamin B terlibat dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein, menyediakan tenaga otot semasa latihan. Peningkatan kos tenaga memerlukan peningkatan penggunaan vitamin Kumpulan B.
  • Peningkatan sintesis protein: Vitamin B terlibat dalam sintesis protein yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
  • Peningkatan beban pada sistem saraf: Latihan yang intensif dapat meningkatkan beban pada sistem saraf, yang memerlukan peningkatan penggunaan vitamin Kumpulan B untuk mengekalkan kesihatannya.
  • Kerugian dengan kemudian: Vitamin B adalah air -larut dan boleh hilang dengan kemudian semasa latihan.

2.2.3. Aditif terbaik kompleks vitamin B: pilihan formula optimum

Kompleks vitamin B boleh didapati dalam pelbagai bentuk dan dos. Apabila memilih aditif, anda perlu memberi perhatian kepada faktor -faktor berikut:

  • Komposisi: Pastikan suplemen mengandungi semua lapan vitamin Kumpulan B.
  • Dos: Pilih dos yang sepadan dengan keperluan individu dan cadangan doktor anda.
  • Bentuk vitamin: Beberapa bentuk vitamin B kumpulan, seperti bentuk metilasi asid folik dan vitamin B12, boleh menjadi lebih bioavailable.
  • Kualiti: Pilih aditif daripada pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan.
  • Ketersediaan sijil: Cari aditif yang disahkan oleh organisasi ketiga seperti NSF International atau USP.

2.2.4. Interaksi vitamin Kumpulan B dan kesan terhadap prestasi

Vitamin B bekerja secara sinergi, jadi penting untuk membawa mereka ke kompleks. Kekurangan satu v vitamin B boleh mengganggu fungsi vitamin lain.

Vitamin B dapat meningkatkan prestasi sukan, meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan keletihan, meningkatkan pemulihan dan menyokong kesihatan sistem saraf. Mereka juga boleh membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.

2.3. Vitamin C: Perlindungan antioksidan dan sokongan imun

Vitamin C (asid askorbik) adalah antioksidan yang kuat dan immunostimulator yang diperlukan untuk kesihatan atlet. Ia memainkan peranan penting dalam melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, menyokong sistem imun dan sintesis kolagen.

2.3.1. Mekanisme tindakan antioksidan vitamin C semasa kerja fizikal

Aktiviti fizikal yang intensif membawa kepada pembentukan lebih banyak radikal bebas, yang boleh merosakkan sel dan tisu, menyebabkan tekanan oksidatif. Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang meneutralkan radikal bebas dan melindungi sel -sel daripada kerosakan.

Mekanisme Antioksidan:

  • Penyerapan langsung radikal bebas: Vitamin C secara langsung bertindak balas dengan radikal bebas, meneutralkannya dan mencegah kerosakan sel.
  • Pemulihan antioksidan lain: Vitamin C boleh memulihkan antioksidan lain seperti vitamin E dan glutathione, mengembalikannya ke bentuk aktif.
  • Perlindungan lipid dan protein: Vitamin C melindungi lipid dan protein dari pengoksidaan, mencegah kerosakan pada membran sel dan enzim.

2.3.2. Pengaruh vitamin C pada sistem imun atlet

Latihan intensif dapat melemahkan sistem imun, meningkatkan risiko jangkitan dan selesema. Vitamin C memainkan peranan penting dalam menyokong sistem imun:

  • Stimulasi pengeluaran sel darah putih: Vitamin C merangsang pengeluaran sel -sel darah putih, yang memainkan peranan penting dalam memerangi jangkitan.
  • Meningkatkan fungsi sel darah putih: Vitamin C meningkatkan fungsi sel darah putih, meningkatkan keupayaan mereka untuk memusnahkan patogen.
  • Memperkukuhkan fungsi penghalang: Vitamin C menguatkan fungsi penghalang kulit dan membran mukus, menghalang penembusan patogen ke dalam badan.

2.3.3. Aditif terbaik vitamin C: eter, liposomal vitamin C dan bentuk lain

Vitamin C boleh didapati dalam pelbagai bentuk:

  • Asid askorbik: Bentuk vitamin C. yang paling biasa dan berpatutan
  • Natrium Ascorbat: Bentuk vitamin C yang lebih lembut, yang lebih baik diterima oleh orang yang mempunyai perut sensitif.
  • Ether Vitamin C (Ascorbal Palmitat): Bentuk vitamin C yang larut lemak, yang menembusi lebih baik ke dalam membran sel.
  • Liposomal Vitamin C: Vitamin C, tertutup dalam liposom, yang meningkatkan penyerapan dan bioavailabiliti.
  • Kompleks Vitamin C: Mereka mengandungi vitamin C dalam kombinasi dengan antioksidan lain seperti bioflavonoid yang meningkatkan penyerapan dan keberkesanannya.

Pilihan bentuk vitamin C bergantung kepada keutamaan dan keperluan individu. Liposomal vitamin C dan eter vitamin C menunjukkan bioavailabiliti yang lebih baik.

2.3.4. Vitamin C Dos untuk atlet: Pencegahan dan Rawatan

Dos harian vitamin C yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk lelaki. Walau bagaimanapun, atlet mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi, terutamanya semasa latihan sengit atau pada tanda -tanda pertama selesema.

Dos untuk pencegahan: 200-500 mg sehari. Dos untuk rawatan selesema: 1000-2000 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.

Adalah penting untuk diingat bahawa vitamin C adalah vitamin yang larut air, jadi lebihan dikeluarkan dari badan dalam air kencing. Walau bagaimanapun, mengambil dos yang sangat tinggi vitamin C (lebih daripada 2000 mg sehari) boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti perut dan cirit -birit.

2.4. Vitamin E: Perlindungan terhadap tekanan dan pemulihan oksidatif

Vitamin E adalah antioksidan larut lemak yang memainkan peranan penting dalam melindungi sel-sel dari tekanan oksidatif dan mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular. Ia juga boleh membantu memulihkan otot selepas latihan.

2.4.1. Peranan vitamin E dalam peneutralan radikal bebas

Vitamin E adalah antioksidan lemak utama dalam badan. Ia melindungi membran sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, yang dibentuk sebagai hasil daripada proses oksidatif.

Mekanisme Tindakan:

  • Gangguan tindak balas pengoksidaan rantai: Vitamin E mengganggu tindak balas pengoksidaan rantai, mencegah kerosakan sel selanjutnya.
  • Perlindungan lipid membran sel: Vitamin E melindungi membran sel daripada pengoksidaan, menyokong integriti dan fungsi mereka.
  • Interaksi dengan antioksidan lain: Vitamin E boleh berinteraksi dengan antioksidan lain seperti vitamin C dan selenium, untuk meningkatkan kesannya.

2.4.2. Kesan vitamin E pada pemulihan otot dan penurunan keradangan

Vitamin E boleh menyumbang kepada pemulihan otot selepas latihan, mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif.

Mekanisme Tindakan:

  • Mengurangkan keradangan: Vitamin E mempunyai sifat anti -radang yang dapat membantu mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh tenaga fizikal.
  • ** Meningkatkan darah

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *