Papa zum Schlaf: Was zu wählen

Schlaflosigkeit ist ein gemeinsamer Zustand, der die Lebensqualität erheblich verschlimmern kann. Kognitive Funktionen, Stimmung, Immunität und allgemeine Gesundheit der Gesundheit leiden unter Schlafmangel. Viele Menschen, die mit Schlafproblemen konfrontiert sind, wenden sich an Nahrungsergänzungsmittel (biologisch aktive Zusatzstoffe) als Alternative zu Schlaftabletten. Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel natürliche Zutaten, von denen angenommen wird, dass sie sich entspannen, beruhigen und den Schlaf verbessern. Bevor jedoch Additive anfängt, ist es wichtig, die verfügbaren Optionen, ihre potenziellen Vorteile, Risiken und Interaktion mit anderen Medikamenten sorgfältig zu untersuchen. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über beliebte Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen, analysiert ihre Aktion, eine wissenschaftliche Basis und Merkmale der Anwendung, um Ihnen dabei zu helfen, eine bewusste Wahl zu treffen.

Melatonin: Circadian Rhythmus Regulator

Melatonin ist ein Hormon, das als Reaktion auf die Dunkelheit natürlich in der Zirbeldrüse des Gehirns erzeugt wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen, den inneren Stunden des Körpers, die den Zyklus von Schlaf und Wachheit steuern. Der Melatoningrad steigt am Abend und signalisiert den Körper über den Beginn der Schlafzeit und nimmt am Morgen ab und trägt zum Erwachen bei.

Der Wirkungsmechanismus: Melatonin -Additive imitieren den natürlichen Prozess der Freisetzung dieses Hormons und tragen dazu bei, zirkide Rhythmen anzupassen und die Schlafqualität zu verbessern. Sie sind besonders nützlich für Menschen mit Schlafproblemen aufgrund einer Änderung der Zeitzonen (JETLAG), austauschbarer Arbeit oder einer beeinträchtigten Schlafmodus.
Wissenschaftliche Daten: Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Melatonin bei der Verbesserung des Schlafes. Die in der Zeitschrift “Sleep Medicine Reviews” veröffentlichte Meta -Analyse zeigte, dass Melatonin die Zeit des Einschlafens erheblich verringert, die Gesamtdauer des Schlafes erhöht und ihre Qualität verbessert. Die Wirkung von Melatonin kann jedoch je nach den individuellen Eigenschaften und der Ursache der Schlaflosigkeit variieren.
Dosierung und Anwendung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis Melatonin (0,3-1 mg) zu beginnen. Bei Bedarf kann die Dosis allmählich auf 3-5 mg erhöht werden. Es ist wichtig zu beachten, dass hohe Melatonin -Dosen nicht immer effektiver sind und Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel verursachen können. Melatonin sollte nur bei Bedarf eingenommen werden und es nicht lange Zeit verwenden, ohne einen Arzt zu konsultieren.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Melatonin wird normalerweise als sicher für den kurzfristigen Gebrauch angesehen, kann bei einigen Menschen jedoch Nebenwirkungen verursachen. Dazu gehören Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Schläfrigkeit in der Tageszeit und Reizbarkeit. Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressiva interagieren. Es wird auch nicht für schwangere Frauen und Frauenfrauen sowie für Menschen mit Autoimmunerkrankungen empfohlen.
Ausgangsformen: Melatonin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kauen von Süßigkeiten, Flüssigkeiten und Unter -Sprung -Tabletten. HAG -Language -Tabletten können eine schnellere Absorption liefern, da sie sich unter der Zunge auflösen und direkt in den Blutkreislauf fallen.

Magnesium: Mineral zur Entspannung

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen biologischen Prozessen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelrelaxation und der Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafes. Magnesiummangel kann zu Angstzuständen, Nervosität, Muskelkrämpfen und Schlaflosigkeit führen.

Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft, den Niveau der Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), des Neurotransmitters, zu regulieren, der eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. Er nimmt auch an der Regulierung von Hormonstress Cortisol teil und trägt dazu bei, Angstzustände zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern. Darüber hinaus fördert Magnesium die Muskelentspannung, die eingehalten und nächtliche Krämpfe verhindern kann.
Wissenschaftliche Daten: Studien zeigen, dass Magnesium -Additive den Schlaf bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineral verbessern können. In einer im Journal “Journal of the American Geriatrics Society” veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Magnesium die Schlafdauer, die Schlafeffizienz und den Einschlafen bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit verbessert.
Dosierung und Anwendung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Erwachsene beträgt 310-420 mg. Die Dosierung kann jedoch je nach individuellem Bedarf und Gesundheitszustand variieren. Es wird empfohlen, Magnesium am Abend 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Formen von Magnesium: Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, die sich im Verdaulichkeitsgrad unterscheiden. Zu den häufigsten und gut absorbierten Formen gehören:
- Magnesiumglycinat: Es ist gut vertragen und verursacht selten Magenstörungen.
- Magnesiumcitrat: Es hat einen leichten abführenden Effekt, daher kann es für Menschen, die an Verstopfung leiden, nützlich sein.
- Magnesium -Treonat: Es kann kognitive Vorteile haben, da es gut durch eine hämatozenzenphale Barriere eindringt.
- Magnesiumoxid: Eine weniger assimilierte Form, die häufiger zu Magenerkrankungen führt.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Magnesium wird normalerweise als sicher angesehen, aber hohe Dosen können Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Magnesium -Zusatzstoffe einnehmen. Magnesium kann auch mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren.

Balerian: Ein traditionelles Mittel gegen ruhigen Schlaf

Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen und nervöser Spannung eingesetzt wird. Die valerische Wurzel enthält aktive Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie eine beruhigende und entspannende Wirkung haben.

Der Wirkungsmechanismus: Vermutlich verbessert Balerian die Wirkung des GABA im Gehirn, was dazu beiträgt, die Angst zu entspannen und zu verringern. Sie kann auch andere Neurotransmitter wie Serotonin und Adenosin beeinflussen, die eine Rolle bei der Regulierung des Schlafes spielen.
Wissenschaftliche Daten: Einige Studien zeigen, dass Valerian die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann. Die in der Zeitschrift “American Journal of Medicine” veröffentlichte Meta -Analyse zeigte, dass Valerian bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein kann, aber zusätzliche Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Dosierung und Anwendung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 300-600 mg Valerian Wurzelextrakt zu nehmen. Die Auswirkung von Valerian kann nicht sofort erscheinen. Es wird daher empfohlen, es für mehrere Wochen regelmäßig zu nehmen, um seine Wirksamkeit zu bewerten.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Balerian wird normalerweise als sicher angesehen, kann bei manchen Menschen jedoch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung und Schläfrigkeit verursachen. Balerian wird für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder nicht empfohlen. Es kann auch mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Schlaftabletten interagieren.
Ausgangsformen: Valerian ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee.

Kamille: weicher Beruhigungsmittel

Kamille ist eine medizinische Pflanze, die für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Kamille -Tee wird traditionell verwendet, um Angst zu erleichtern, den Schlaf zu verbessern und die Verdauung zu lindern.

Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidationsmittel, das mit den Gamut -Rezeptoren im Gehirn in Verbindung gebracht werden kann und zur Entspannung und Verringerung der Angst beiträgt. Es kann auch entzündungshemmende und antispasmodische Eigenschaften haben, die das Unbehagen im Bauch lindern und den Schlaf verbessern können.
Wissenschaftliche Daten: Studien zeigen, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und die Symptome von Angstzuständen verringern kann. In einer im Journal Journal of Advanced Nursing veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Kamille -Tee die Schlafqualität bei älteren Menschen verbessert.
Dosierung und Anwendung: Um den Schlaf zu verbessern, wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamillentee zu trinken. Sie können auch Kapseln oder Tabletten mit Kamillenextrakt nehmen, normalerweise in einer Dosis von 200 bis 400 mg.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Kamille wird normalerweise als sicher angesehen, kann jedoch bei Menschen, die gegenüber Pflanzen des Familienkomplexes empfindlich sind (z. B. Ambrosia, Chrysanthemen, Margaritate). In seltenen Fällen kann Kamille Übelkeit oder Erbrechen verursachen.
Ausgangsformen: Kamille ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tee, Kapseln, Tabletten, Tinkturen und ätherischen Ölen.

L-Dean: Aminosäure zur Entspannung ohne Schläfrigkeit

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist, insbesondere im grünen Tee. Sie ist bekannt für seine entspannenden und beruhigenden Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn, Neurotransmitter, die eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Entspannung spielen. Es kann auch den Grad an Cortisol, Stresshormon verringern und die Alpha -Wellen im Gehirn erhöhen, die mit einem Zustand der Ruhe und Konzentration verbunden sind.
Wissenschaftliche Daten: Studien zeigen, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern, die Angst reduzieren und die kognitiven Funktionen verbessern kann. In einer in der Zeitschrift “Journal of Physiological Anthropology” veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass L-Theanin die Schlafqualität bei Kindern mit ADHS verbessert.
Dosierung und Anwendung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: L-Theanin wird normalerweise als sicher angesehen, kann bei einigen Menschen jedoch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Magenstörungen verursachen. Es kann auch mit einigen Arzneimitteln wie blutdrucksenkenden Medikamenten interagieren.
Ausgangsformen: L-Theanin ist in Kapseln, Tabletten und Pulver erhältlich.

Triptophan: Serotonin -Vorläufer und Melatonin

Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist, Neurotransmitter, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielen.

Der Wirkungsmechanismus: Triptophanes werden in 5-Hydroxitriptophane (5-HTP) umgewandelt, das dann in Serotonin umgewandelt wird. Serotonin wiederum wird in Melatonin umgewandelt. Somit kann ein Tribophan den Niveau dieser wichtigen Neurotransmitter beeinflussen und dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.
Wissenschaftliche Daten: Einige Studien zeigen, dass Triptophanes die Schlafqualität verbessern und eingeschaltet werden können. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Dosierung und Anwendung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 500-1000 mg Tryptophan einzunehmen. Es ist wichtig, Tripofan mit leerem Magen zu nehmen, da seine Absorption durch andere Aminosäuren gebrochen werden kann.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Triptophanes können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Schläfrigkeit tagsüber verursachen. Es kann auch mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren. Triptophanes werden nicht empfohlen, schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen aufzunehmen.
Ausgangsformen: Triptofan ist in Kapseln und Tablets erhältlich.

5-HTP: Intermediate Metabolit Tribophan

5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner) ist eine Aminosäure, die ein Zwischenmetabolit eines Tribophans in der Serotonin-Synthese ist.

Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP wird direkt in Serotonin umgewandelt, wobei ein Stadium des Stoffwechsels umgeht, für das Tribophanen erforderlich sind. Dies kann einen 5-HTP effektiver als ein Stamm, um den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen.
Wissenschaftliche Daten: Studien zeigen, dass 5-HTP die Schlafqualität verbessern, Angstzustände verringern und Depressionssymptome lindern kann. In einer im Journal “Journal of International Medical Research” veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass 5-HTP den Schlaf bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbessert.
Dosierung und Anwendung: Normalerweise wird empfohlen, vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten lang 50-100 mg 5-HTP zu nehmen.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen. Es kann auch mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren. 5-HTP wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen empfohlen. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie schrittweise zu erhöhen, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Ausgangsformen: 5-HTP ist in Kapseln und Tablets erhältlich.

Melissa: Gras mit einem beruhigenden Aroma

Melissa ist eine medizinische Pflanze mit einem Zitronenaroma, das traditionell verwendet wird, um Angstzustände zu erleichtern, den Schlaf zu verbessern und die Verdauung zu lindern.

Der Wirkungsmechanismus: Melissa enthält Rosmarinsäure, von der angenommen wird, dass sie die Enzym -Gamy -Transaminase hemmt, was zu einer Zunahme des GABA -Gehalts im Gehirn führt. Es kann auch antivirale und antioxidative Eigenschaften haben.
Wissenschaftliche Daten: Studien zeigen, dass Zitronenbalsam die Schlafqualität verbessern, die Angst reduzieren und die Stimmung verbessern kann. In einer im Journal “Journal of Alternative and Complementary Medicine” veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Melissa den Schlaf bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbessert.
Dosierung und Anwendung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 300-600 mg Zitronenbalsamextrakt zu nehmen. Sie können auch Tee von Lemon Balm trinken.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Melissa wird normalerweise als sicher angesehen, kann bei manchen Menschen jedoch Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit oder Kopfschmerzen verursachen. Es kann auch mit einigen Drogen wie Beruhigungsmitteln interagieren. Melissa wird für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder nicht empfohlen.
Ausgangsformen: Melissa ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee.

Kombinationen von Papa zum Schlafen: Synergistischer Effekt

Einige Menschen bevorzugen es, Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln zu verwenden, um einen synergistischen Effekt zu erzielen. Beispielsweise kann eine Kombination von Melatonin und Magnesium effektiver sein als jede dieser Zutaten getrennt. Die Kombination von Balerian und Zitronenbalsam kann auch den Schlaf verbessern und die Angst verringern. Es ist jedoch wichtig, bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig zu sein und einen Arzt zu konsultieren, um unerwünschte Wechselwirkungen und Nebenwirkungen zu vermeiden.

Faktoren, die die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen beeinflussen:

Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels für den Schlaf müssen die folgenden Faktoren berücksichtigt werden:

Die Ursache der Schlaflosigkeit: Einige Nahrungsergänzungsmittel sind für bestimmte Ursachen von Schlaflosigkeit wirksamer. Zum Beispiel kann Melatonin bei der Änderung von Zeitzonen und Magnesium mit einem Mangel dieses Minerals nützlich sein.
Einzelne Merkmale: Jede Person reagiert auf unterschiedliche Weise auf Nahrungsergänzungsmittel. Es ist wichtig, Ihre individuellen Bedürfnisse und Eigenschaften des Körpers zu berücksichtigen.
Mögliche Nebenwirkungen: Alle Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen verursachen. Es ist wichtig, mögliche Nebenwirkungen vor Beginn der Rezeption kennenzulernen.
Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit den Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um unerwünschte Interaktionen zu vermeiden.
Qualitätsprodukt: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die die Qualität und Reinheit des Produkts garantieren.

Alternative Methoden zur Verbesserung des Schlafes:

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Methoden, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern:

Einhaltung des Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
Erstellen einer entspannenden Atmosphäre vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch, hören Sie beruhigende Musik.
Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.
Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training vor dem Schlafengehen vermeiden.
Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu verwenden: Blaues Licht von elektronischen Geräten kann die Produktion von Melatonin unterdrücken.
Kognitive Verhaltenstherapie (KPT): KPT ist eine Art von Therapie, die dazu beiträgt, die mit Schlaflosigkeit verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern.

Die Bedeutung der Beratung eines Arztes:

Bevor Sie anfangen, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren. Der Arzt kann dazu beitragen, die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu bestimmen, die richtige Nahrungsergänzungsmittel zu wählen und potenzielle Risiken und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu bewerten. Selbstvermedikation kann gefährlich sein und zu unerwünschten Folgen führen.

Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel können ein nützliches Instrument zur Verbesserung der Schlafqualität sein. Es ist jedoch wichtig, sich bewusst und verantwortungsbewusst an ihre Wahl zu nähern. Eine gründliche Untersuchung der verfügbaren Optionen unter Berücksichtigung individueller Merkmale und Beratung mit einem Arzt hilft Ihnen, die richtige Wahl zu treffen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und eine gute Schlafhygiene sind.

Papa zum Schlaf: Was zu wählen

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