Natürliche Ernährungsmittel für Sportler: Nutzen und Effektivität

Hier ist der angeforderte Artikel. Es soll unglaublich umfassend sein und praktisch jeden Aspekt natürlicher Nahrungsergänzungsmittel für Sportler abdecken.

Natürliche Ernährungsmittel für Sportler: Nutzen und Effektivität

I. Die Grundprinzipien der Sporternährung und die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln

1. Die Energiebedürfnisse von Sportlern: Intensive Schulungen und Wettbewerbe verbessern die erhöhten Anforderungen an die Energieunterstützung des Körpers. Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​sind die Hauptmakronährstoffe, die Energie für die Muskelarbeit liefern. Der Energieverbrauch hängt vom Sport, der Intensität und der Dauer des Trainings ab.

   • Kohlenhydrate: Die Hauptenergiequelle für Lasten mit hoher Intensität. Es ist notwendig, den Glukosespiegel im Blut und die Lagerung von Glykogen in den Muskeln und Leber aufrechtzuerhalten. Der Mangel an Kohlenhydraten führt zu einer schnellen Ermüdung und einer Verringerung der Leistung.
   • Fett: Eine wichtige Energiequelle für langfristige, mittelschwere Lasten. Nehmen Sie an der Synthese von Hormonen und der Assimilation von fettlöslichen Vitaminen teil. Das Fehlen von Fetten kann das hormonelle Gleichgewicht und die Wiederherstellung nachteilig beeinflussen.
   • Eichhörnchen: Grundlegende Baustoffe für Muskeln. Es ist für die Restaurierung und das Wachstum von Muskelgewebe nach dem Training notwendig. Proteinmangel verlangsamt sich und kann zum Verlust der Muskelmasse führen.

2. Proteinbedürfnisse: Athleten brauchen mehr Protein als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Die empfohlene tägliche Proteinverbrauchsrate für Sportler, die am Power-Sport beteiligt sind, beträgt 1,6-2,2 g/kg Körpergewicht. Für Sportler, die am Ausdauersport beteiligt sind, 1,2-1,8 g/kg Körpergewicht.

   • Aminosäuren: Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind unverzichtbar, das heißt, der Körper kann sie nicht unabhängig synthetisieren und sie sollten mit Nahrung kommen. Wichtige Aminosäuren für Sportler sind BCAA (Leucin, Isolacin und Valin), die zur Wiederherstellung der Muskeln beitragen und Muskelschmerzen reduzieren.
   • Proteinempfangszeit: Die optimale Zeit für die Einnahme von Protein ist nach dem Training, wenn der Körper für die Absorption von Aminosäuren am anfälligsten ist. Die Verwendung von Protein vor dem Schlafengehen kann auch dazu beitragen, die Muskeln im Schlaf wiederherzustellen.

3. Wasserausgleich und Elektrolyte: Während des Trainings verliert der Körper mit später Flüssigkeit. Die Dehydration kann zu einer Abnahme der Leistung, einer Verschlechterung der Thermoregulation und einer Erhöhung des Verletzungsrisikos führen. Es ist wichtig, eine ausreichende Wasserbilanz bei der Verwendung einer ausreichenden Flüssigkeit vor, während und nach dem Training zu erhalten.

   • Elektrolyte: Zusammen mit dann verliert der Körper Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium und Chlor), die für das normale Funktionieren der Muskeln und des Nervensystems erforderlich sind. Der Mangel an Elektrolyten kann Muskelkrämpfe, Müdigkeit und Schwindel verursachen.
   • Sportgetränke: Sportgetränke enthalten Elektrolyte und Kohlenhydrate, die beim Training Flüssigkeit und Energieverlust füllen.

4. Vitamine und Mineralien: Vitamine und Mineralien spielen in vielen physiologischen Prozessen eine wichtige Rolle, einschließlich Energieaustausch, Immunität und Wiederherstellung. Athleten brauchen mehr Vitamine und Mineralien als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

   • B Vitamine B: Es ist für den Energieaustausch und den Betrieb des Nervensystems erforderlich.
   • Vitamin C: Ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt, die durch freie Radikale verursacht werden, die während des Trainings gebildet werden.
   • Vitamin D: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Immunität.
   • Eisen: Es ist notwendig, um Sauerstoff im Blut zu transportieren. Eisenmangel kann zu Anämie und einer Rücknahme der Produktivität führen.
   • Kalzium: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Muskelfunktion.
   • Magnesium: Nimmt an Energiestoffwechsel und Muskelfunktion teil.

5. Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln in der Sporterährung: Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind Produkte, die die Ernährung ergänzen. Sie können Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Pflanzenextrakte und andere Substanzen enthalten. Bades können für Sportler nützlich sein, die schwierig sind, ausreichend notwendige Nährstoffe aus gewöhnlichen Nahrungsmitteln zu erhalten, oder um die Ergebnisse der Sportarten zu verbessern.

   • Die Notwendigkeit, einen Arzt zu konsultieren: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungsberater zu konsultieren, um seine Sicherheit und Wirksamkeit zu überprüfen und mögliche Wechselwirkungen mit Drogen zu vermeiden.
   • Qualität und Sicherheit: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die die Qualität und Sicherheit ihrer Produkte garantieren.

Ii. Natürliche Ernährungsmittel zur Erhöhung der Ausdauer

1. Rhodiola Wurzel (Rhodiola rosea): Adaptogen, das dem Körper hilft, mit Stress umzugehen und die Ausdauer zu erhöhen. Rhodiola Pink verbessert die geistige und körperliche Leistung, verringert die Müdigkeit und erhöht die Hypoxieresistenz.

   • Der Wirkungsmechanismus: Es stimuliert die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) – die Hauptergiequelle für Zellen, verbessert den Sauerstofftransport im Gewebe und weist antioxidative Eigenschaften auf.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Rodiola Pink die Ergebnisse in Sportdisziplinen verbessern kann, die Ausdauer erfordern, wie z. B. Laufen und Radfahren.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung 100-600 mg pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.

2. Guarana -Extrakt (Paullinia Cupana): Enthält Koffein, das das Zentralnervensystem stimuliert und die Ausdauer erhöht. Guarana enthält auch Tanine, die die Freisetzung von Koffein verlangsamen und einen längeren Effekt haben.

   • Der Wirkungsmechanismus: Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn, wodurch die Müdigkeit verringert und die Konzentration erhöht wird. Es stimuliert auch die Freisetzung von Adrenalin, was die Häufigkeit von Herzkontraktionen erhöht und die Blutversorgung der Muskeln verbessert.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Guarana die Ergebnisse in Sportdisziplinen verbessern kann, die Ausdauer und Geschwindigkeit erfordern.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-50-200 mg Koffein pro Tag. Es sollte berücksichtigt werden, dass Guarana Koffein enthält, daher ist es notwendig, die Verwendung vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

3. Cordyceps (Cordyceps sinensis): Der Pilz, der in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird, um Energie und Ausdauer zu erhöhen. Cordyceps verbessert die Verwendung von Sauerstoff mit Zellen, erhöht die Produktion von ATP und weist antioxidative Eigenschaften auf.

   • Der Wirkungsmechanismus: Cordyceps enthält Cordycepin und Adenosin, die den Energiestoffwechsel verbessern und die Ausdauer erhöhen.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Cordyceps die Ergebnisse in Sportdisziplinen verbessern kann, die Ausdauer erfordern, z. B. Laufen und Radfahren.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-1-3 g pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.

4. Beta-Alanin: Aminosäure, die den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht. Carnosin -Puffermilchsäure, die während des intensiven Trainings gebildet wird, wodurch die Muskelermüdung und die Erhöhung der Ausdauer verringert werden.

   • Der Wirkungsmechanismus: Beta-Alanin ist der Vorgänger von Carnosin. Eine Zunahme des Carnosins in den Muskeln ermöglicht es Ihnen, Wasserstoffionen (H+) zu neutralisieren, die während der anaeroben Belastung gebildet werden und eine Abnahme des pH -Werts (Ansauerung) verursachen.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Beta-Alanin die Ergebnisse in Sportdisziplinen verbessern kann, die eine hohe Intensität und Ausdauer erfordern, wie Sprint, Schwimmen und CrossFit.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-3-6 g pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks. Die Rezeption von Beta-Alanin kann zu Kribbeln (Parästhesie) führen, die normalerweise in wenigen Wochen stattfindet.

5. Kreatin: Eine organische Verbindung, die eine wichtige Rolle im Energieaustausch spielt. Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln, mit denen ATP während des intensiven Trainings schnell wiederhergestellt wird.

   • Der Wirkungsmechanismus: Kreatinphosphat ist eine Energiequelle für kurzfristige, hohe Intensitätslasten. Eine Zunahme der Reserven von Kreatinphosphat ermöglicht es den Muskeln, ATP schneller wiederherzustellen, was zu einer Zunahme von Kraft und Ausdauer führt.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Kreatin die Ergebnisse in Sportdisziplinen verbessern kann, die hohe Intensität und Ausdauer erfordern, wie Sprint, schwere Leichtathletik und Powerlifting.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-3-5 g pro Tag. Es gibt auch ein Ladungsschema von Kreatin, wenn in der ersten Woche 20 g Kreatin pro Tag aufgenommen werden, in mehrere Tricks unterteilt und dann zu einer stützenden Dosis von 3 bis 5 g pro Tag wechseln.

6. Rote -Bete -Saft (Rote -Bete -Gerechtigkeit): Enthält Nitrate, die sich in Stickoxid im Körper verwandeln. Stickstoffoxid erweitert die Blutgefäße, verbessert die Blutversorgung der Muskeln und verringert die Sauerstoffaufnahme während des Trainings, wodurch die Ausdauer zunimmt.

   • Der Wirkungsmechanismus: Im Rote -Bete -Saft enthaltene Nitrate verwandeln sich in Nitriten und dann in Stickoxid (NO). Nein, ist ein Vasodilatator, dh er erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Rübensaft die Ergebnisse in Sportdisziplinen verbessern kann, die Ausdauer erfordern, z. B. Laufen, Radfahren und Schwimmen.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-300-500 ml Rübensaft 2-3 Stunden vor dem Training.

7. L-Carnitin: Die Aminosäure, die am Transport von Fettsäuren nach Mitochondrien beteiligt ist, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden. L-Carnitin kann den Einsatz von Fetten als Energiequelle verbessern, die Ausdauer erhöhen und die Muskelermüdung verringern.

   • Der Wirkungsmechanismus: L-Carnitin ist ein Transportmittel, das langkettige Fettsäuren durch die innere Membran der Mitochondrien überträgt, wo sie oxidiert und Energie freigesetzt werden.
   • Forschung: Studien zeigen, dass L-Carnitin die Ergebnisse in Sportdisziplinen verbessern kann, die Ausdauer erfordern, z. B. Langstreckenlauf und Radfahren.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-1-3 g pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.

8. Grüner Tee (grüner Tee): Enthält Koffein und Antioxidantien, die die Energie erhöhen, die Konzentration verbessern und die durch freien Radikale verursachten Schäden schützen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Koffein stimuliert das Zentralnervensystem, und Antioxidantien (Polyphenole) schützen Zellen vor oxidativem Stress.
   • Forschung: Studien zeigen, dass grüner Tee die Ergebnisse in Sportdisziplinen verbessern kann, die Ausdauer und Konzentration erfordern.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-2-3 Tassen grüner Tee pro Tag.

III. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Kraft und Muskelmasse

1. Proteinpräparate (Molkenprotein, Kaseinprotein, Sojaprotein, Erbsenprotein): Protein ist das Hauptbaummaterial für Muskeln. Proteinadditive tragen dazu bei, den Körper die erforderliche Menge an Protein zur Wiederherstellung und Wachstum des Muskelgewebes nach dem Training zu versorgen.

   • Proteinarten:
     • Molkenprotein (Molkenprotein): Es wird schnell absorbiert, ideal für die Zulassung nach dem Training.
     • Kaseinprotein (Caseinprotein): Langsam absorbiert, ideal für die Aufnahme vor dem Schlafengehen.
     • Sojaprotein (Sojaprotein): Pflanzenprotein eignet sich für Vegetarier und Veganer.
     • Erbsenprotein (Erbsenprotein): Pflanzenprotein ist gut absorbiert und enthält alle essentiellen Aminosäuren.
   • Der Wirkungsmechanismus: Protein liefert dem Körper Aminosäuren, die für die Synthese von Muskelprotein erforderlich sind.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Proteinadditive mit regelmäßigem Training Muskelmasse und Stärke erhöhen können.
   • Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt nach dem Training oder zu einer anderen Tageszeit 20-40 g Protein, wenn es notwendig ist, den Proteinkonsum zu erhöhen.

2. BCAA (Aminosäuren der verzweigten Kette): Leucin, Isolacin und Valin sind unverzichtbare Aminosäuren, die etwa 35% des Muskelgewebes ausmachen. BCAA trägt zur Wiederherstellung der Muskeln bei, reduziert Muskelschmerzen und stimuliert die Synthese des Muskelproteins.

   • Der Wirkungsmechanismus: BCAA wird durch mTOR (Säugetierziel von Rapamycin) stimuliert – ein Signalweg, der die Proteinsynthese reguliert.
   • Forschung: Studien zeigen, dass BCAA Muskelschmerzen reduzieren und die Genesung nach dem Training beschleunigen kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-5-10 g bis, während oder nach dem Training.

3. HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrat): Metabolit Leucin, das dazu beiträgt, die Zerstörung des Muskelgewebes zu verhindern und das Wachstum zu fördern. HMB kann auch Muskelschmerzen reduzieren und die Genesung nach dem Training beschleunigen.

   • Der Wirkungsmechanismus: HMB reduziert den Zerfall des Muskelproteins und stimuliert seine Synthese.
   • Forschung: Studien zeigen, dass HMB mit regelmäßigem Training Muskelmasse und Stärke erhöhen kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung – 3 g pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.

4. Kreatin: (Oben im Abschnitt über Ausdauer beschrieben, aber auch für die Macht wichtig).

5. Tribulus terrestris Tribulus: Eine Pflanze, die traditionell verwendet wird, um die Libido zu erhöhen und Sportergebnisse zu verbessern. Tertrix Tribulus kann den Testosteronspiegel erhöhen, das Muskelwachstum stimulieren und die Festigkeit erhöhen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass der Tribulus -Terrestris die Produktion von Luteinisierungshormon (LH) anregt, was wiederum die Produktion von Testosteron stimuliert.
   • Forschung: Forschungsergebnisse zum Einfluss von Tribulus Terright auf Testosteronspiegel und Sportlergebnisse sind widersprüchlich. Einige Studien zeigen, dass es Stärke und Ausdauer verbessern kann, während andere keinen Effekt erkennen.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung von 250-750 mg pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.

6. Bockshornkleextrakt): Eine Pflanze, die den Testosteronspiegel erhöhen und die Ergebnisse der Sportarten verbessern kann. FAID -Extrakt kann auch die Absorption von Kreatin verbessern.

   • Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass der Fechtenxtrakt Verbindungen enthält, die die Testosteronproduktion stimulieren und seine Verfügbarkeit verbessern.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Fechtenxtrakt mit regelmäßigem Training die Muskelmasse und -stärke erhöhen können.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-500-600 mg pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.

Iv. Natürliche Ernährungsmittel für die Genesung nach dem Training

1. Glutamin (Glutamin): Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Immunsystem und die Wiederherstellung von Muskeln spielt. Glutamin hilft bei der Wiederherstellung von Glykogenreserven in den Muskeln nach dem Training, reduziert Muskelschmerzen und stärkt das Immunsystem.

   • Der Wirkungsmechanismus: Glutamin ist die Hauptergiequelle für Immunzellen und trägt zur Wiederherstellung von beschädigten Geweben bei.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Glutamin Muskelschmerzen reduzieren und die Genesung nach dem Training beschleunigen kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-5-10 g nach dem Training oder vor dem Schlafengehen.

2. Kirschsaft: Torte Kirschsaft Enthält Antioxidantien, die nach dem Training Entzündungen und Muskelschmerzen reduzieren. Kirschsaft kann auch den Schlaf verbessern.

   • Der Wirkungsmechanismus: Die in Kirschsaft enthaltenen Antioxidantien reduzieren oxidativen Stress und Entzündung in den Muskeln.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Kirschsaft Muskelschmerzen reduzieren und die Genesung nach dem Training beschleunigen kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-200-300 ml Kirschsaft zweimal täglich.

3. Curcumin (Curcumin): Der Wirkstoff von Kurkuma, der starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften enthält. Kurkumin hilft, Muskelschmerzen zu reduzieren und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Kurkumin hemmt entzündliche Prozesse im Körper.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Curcumin Muskelschmerzen reduzieren und die Genesung nach dem Training beschleunigen kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-500-1000 mg pro Tag. Um die Absorption von Curcumin zu verbessern, wird empfohlen, es mit Piperin (schwarzer Pfefferextrakt) einzunehmen.

4. Ingwer (Ingwer): Es hat entzündungshemmende und analgetische Eigenschaften. Ingwer hilft, Muskelschmerzen zu reduzieren und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Ingwer enthält Ginerole mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Ingwer Muskelschmerzen reduzieren und die Genesung nach dem Training beschleunigen kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung 1-2 g frischer Ingwer pro Tag oder 250-500 mg Ingwerextrakt.

5. Omega-3-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren): In Fisch und einigen Gemüselölen enthalten. Omega-3-Fettsäuren weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf und reduzieren Muskelschmerzen und beschleunigen die Genesung nach dem Training.

   • Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) verringern die Entzündung und verbessern die Zellfunktion.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren Muskelschmerzen verringern und die Genesung nach dem Training beschleunigen können.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-1-3 g EPA und DHA pro Tag.

V. Natürliche Ernährungsmittel für die Ernährung, um die gemeinsame Gesundheit und die Bänder aufrechtzuerhalten

1. Glucosamin und Chondroitin (Glucosamin und Chondroitin): Substanzen, die Baublöcke von Knorpel sind. Glucosamin und Chondroitin tragen zur Wiederherstellung des beschädigten Knorpels, zur Verringerung der Schmerzen und zur Verbesserung der Gelenkmobilität bei.

   • Der Wirkungsmechanismus: Glucosamin und Chondroitin stimulieren die Synthese von Knorpel und unterdrücken seine Zerstörung.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Glucosamin und Chondroitin die Schmerzen reduzieren und die Gelenkfunktion bei Arthrose verbessern können.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung – 1500 mg Glucosamin und 1200 mg Chondroitin pro Tag.

2. MSM (Methylsulfonylmetatan): Die organische Verbindung von Schwefel, die entzündungshemmende und analgetische Eigenschaften aufweist. MSM hilft, Schmerzen und Entzündungen in den Gelenken zu reduzieren, ihre Mobilität zu verbessern und das Knorpelgewebe wiederherzustellen.

   • Der Wirkungsmechanismus: MSM liefert einen grauen Körper, der für die Synthese von Kollagen und anderen wichtigen Komponenten des Knorpels erforderlich ist.
   • Forschung: Studien zeigen, dass MSM die Schmerzen reduzieren und die Gelenkfunktion mit Arthrose verbessern kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-1-3 g pro Tag.

3. Kollagen (Kollagen): Das Hauptprotein des Bindegewebes, das seine Stärke und Elastizität liefert. Kollagen stärkt die Verbindungen, Bänder und Sehnen, verringert das Risiko von Verletzungen und fördert ihre Restaurierung.

   • Arten von Kollagen: Es gibt verschiedene Arten von Kollagen, aber für die Gesundheit der Gelenke und Bänder sind die wichtigsten Kollagen I-, II- und III -Typen.
   • Der Wirkungsmechanismus: Kollagen liefert dem Körper Aminosäuren, die für die Synthese von Kollagen in den Gelenken, Bändern und Sehnen erforderlich sind.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Kollagen Schmerzen reduzieren und die Funktion der Gelenke mit Arthrose verbessern und die Bänder und Sehnen stärken können.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-10-20 g pro Tag.

4. Boswelia (Boswellia serrata): Eine Pflanze mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Boswielia hilft, Schmerzen und Entzündungen in den Gelenken zu verringern, verbessert ihre Mobilität und schützt das Knorpelgewebe vor der Zerstörung.

   • Der Wirkungsmechanismus: Boswivlia enthält Boswifflines, die das 5-Lipoxygenase-Enzym hemmen, das an entzündlichen Prozessen beteiligt ist.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Bosworth Schmerzen reduzieren und die Funktion der Gelenke mit Arthrose verbessern kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-300-500 mg Bosvel-Extrakt pro Tag.

Vi. Natürliche Ernährungsergänzung zur Verbesserung des Schlafes

1. Melatonin (Melatonin): Das Hormon, das den Zyklus von Schlaf und Wachheit reguliert. Melatonin hilft beim Einschlafen, verbessert die Schlafqualität und verringert die Zeit, die zum Einschlafen erforderlich ist.

   • Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Melatoninrezeptoren im Gehirn verbunden, signalisiert den Beginn der Nacht und verursacht Schläfrigkeit.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Melatonin den Schlaf bei Menschen mit Schlaflosigkeit und bei der Änderung der Zeitzonen verbessern kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-0,5-5 mg vor dem Schlafengehen.

2. Magnus (Magnesium): Ein Mineral, das eine wichtige Rolle im Nervensystem und im Muskelfunktion spielt. Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

   • Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an der Regulation von Neurotransmitter beteiligt, die sich auf den Schlaf und die Stimmung auswirken.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Magnesium den Schlaf bei Menschen mit Magnesiummangel verbessern kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-200-400 mg vor dem Schlafengehen.

3. Valerianische Wurzel: Eine Pflanze, die beruhigende und Schlaftabletten hat. Valerian hilft beim Einschlafen, reduziert die Angst und verbessert die Schlafqualität.

   • Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält balerische Säuren, die die GABA -Neurotransmitter beeinflussen, die eine Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Angst spielen.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Valerian bei Menschen mit Schlaflosigkeit den Schlaf verbessern kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-400-900 mg Valerian Extrakt vor dem Schlafengehen.

4. Kamille (Kamille): Eine Pflanze, die beruhigende und entspannende Eigenschaften hat. Kamille reduziert die Angst, verbessert den Schlaf und hilft, Muskeln zu entspannen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, das an Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn bindet und einen beruhigenden Effekt verursacht.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Kamille bei Menschen mit Schlaflosigkeit den Schlaf verbessern kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-1-2 Tassen Kamille-Tee vor dem Schlafengehen.

5. L-Triptophan: Aminosäure, der Vorgänger von Serotonin und Melatonin. L-TRIPHOPHOPHANES helfen dabei, den Schlaf zu verbessern, die Angst zu verringern und die Stimmung zu verbessern.

   • Der Wirkungsmechanismus: L-TRIPHOPHOPHANES verwandelt sich in Serotonin, was die Stimmung und den Schlaf beeinflusst, und dann zu Melatonin, was den Zyklus von Schlaf und Wachheit reguliert.
   • Forschung: Studien zeigen, dass L-TRIPHOPHOPHANES den Schlaf bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbessern können.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-500-1000 mg vor dem Schlafengehen.

Vii. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Aufrechterhaltung der Immunität

1. Vitamin C (Vitamin C): Ein Antioxidans, das die durch freien Radikale verursachten Zellen vor Schäden schützt. Vitamin C stimuliert auch das Immunsystem und erhöht die Resistenz gegen Infektionen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Vitamin C stimuliert die Produktion weißer Blutkörperchen, die Infektionen bekämpfen, und hat antioxidative Eigenschaften.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Vitamin C die Dauer und Schwere von Erkältungen verringern kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-500-1000 mg pro Tag.

2. Vitamin D (Vitamin D): Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und dem Immunsystem. Vitamin D stimuliert Immunzellen und erhöht die Resistenz gegen Infektionen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D reguliert die Aktivität von Immunzellen und stimuliert die Produktion von antimikrobiellen Peptiden.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Vitamin D das Risiko von Atemwegsinfektionen verringern kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung-2000-5000 IU pro Tag.

3. Zink (Zink): Ein Mineral, das eine wichtige Rolle im Immunsystem spielt. Zink stimuliert Immunzellen und erhöht die Resistenz gegen Infektionen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Zink ist an der Regulation der Aktivität von Immunzellen beteiligt und stimuliert die Produktion von Antikörpern.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Zink die Dauer und Schwere von Erkältungen verringern kann.
   • Dosierung: Empfohlene Dosierung 15-30 mg pro Tag.

4. Echinacea (Echinacea): Eine Pflanze, die das Immunsystem stimuliert und die Resistenz gegen Infektionen erhöht. Echinacea hilft, Erkältungen zu bekämpfen und die Genesung zu beschleunigen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Echinacea stimuliert die Produktion weißer Blutkörperchen und verbessert ihre Aktivität.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Echinacea die Dauer und Schwere von Erkältungen verringern kann.
   • Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt dreimal täglich 300-500 mg Echinacea-Extrakt.

5. Probiotika (Probiotika): Lebende Mikroorganismen, die der Gesundheit zugute kommen, insbesondere intestinale Mikroflora. Probiotika stärken das Immunsystem, verbessern die Verdauung und erhöhen Sie die Resistenz gegen Infektionen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Probiotika verbessern die Zusammensetzung der Darmmikroflora, die das Immunsystem stimuliert und seine Wirksamkeit erhöht.
   • Forschung: Studien zeigen, dass Probiotika das Risiko von Atemwegsinfektionen verringern und die Verdauung verbessern können.
   • Dosierung: Die empfohlene Dosierung hängt von einem bestimmten probiotischen Produkt ab.

Viii. Empfehlungen für die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

1. Beratung mit einem Arzt oder Sportdiätologe: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungsberater zu konsultieren, um seine Sicherheit und Wirksamkeit zu überprüfen und mögliche Wechselwirkungen mit Drogen zu vermeiden.

2. Die Wahl zuverlässiger Hersteller: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die die Qualität und Sicherheit ihrer Produkte garantieren. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und positiven Verbraucherbewertungen.

3. Dosierungskonformität: Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung zu beobachten, die auf der Packung der Ernährung angegeben ist. Das Überschreiten der Dosierung kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

4. Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften: Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach den individuellen Merkmalen des Körpers wie Alter, Geschlecht, Gesundheit und Ebene der körperlichen Aktivität variieren.

5. Die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit angemessener Ernährung und Ausbildung: Bades sollte keine gute Ernährung und regelmäßiges Training ersetzen. Sie sind nur eine Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil.

6. Bewertung der Wirksamkeit: Es ist wichtig, die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln nach mehreren Wochen oder Monaten der Aufnahme zu bewerten. Wenn Sie keine positiven Veränderungen bemerkt haben, kann es sich lohnen, eine andere Ernährungszugrenzung auszuprobieren oder die Dosierung zu ändern.

7. Nebenwirkungen: Achten Sie auf die möglichen Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie unerwünschte Symptome bemerken, nehmen Sie eine Ernährung ein und konsultieren Sie einen Arzt.

Ix. Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

1. Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren, indem sie ihre Wirksamkeit ändern oder Nebenwirkungen verursachen. Es ist wichtig, den Arzt über alle diätetischen Nahrungsergänzungsmittel zu informieren, die Sie einnehmen, insbesondere wenn Sie Drogen entsprechend dem Rezept einnehmen.

2. Verschmutzung: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Schwermetallen, Pestiziden oder anderen schädlichen Substanzen kontaminiert werden. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die ihre Produkte auf Schadstoffe testen.

3. Unbewiesene Wirksamkeit: Die Wirksamkeit einiger Nahrungsergänzungsmittel wurde durch wissenschaftliche Forschung nicht nachgewiesen. Es ist wichtig, skeptisch zu sein und nicht unangemessene Aussagen über die wundersamen Eigenschaften von Nahrungsergänzungsmitteln zu glauben.

4. Überdosis: Die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung zu beobachten, die auf der Packung der Ernährung angegeben ist.

5. Individuelle Intoleranz: Einige Menschen können bestimmte Komponenten von Nahrungsergänzungsmitteln intolerant sein. Wenn Sie nach der Einnahme einer Ernährung von Ernährung unerwünschte Symptome bemerken, hören Sie auf, es zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren.

X. Schlussfolgerung

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel können für Sportler nützlich sein, aber es ist wichtig, sie mit Bedacht zu wählen und in Kombination mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training zu verwenden. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren.