Климакс и набор веса: как избежать

Климакс и набор веса: как избежать

Гормональные изменения и их влияние на метаболизм

Менопауза, или климакс, является естественным биологическим процессом, означающим окончание репродуктивного периода женщины. Обычно она наступает в возрасте от 45 до 55 лет, хотя может начаться и раньше или позже. Главным признаком менопаузы является прекращение менструаций, что обусловлено снижением выработки женских половых гормонов, в частности эстрогена и прогестерона, яичниками. Эти гормональные изменения оказывают глубокое влияние на различные аспекты женского здоровья, включая метаболизм, распределение жира, мышечную массу и аппетит.

Снижение уровня эстрогена играет ключевую роль в метаболических изменениях, связанных с менопаузой. Эстроген влияет на активность ферментов, участвующих в метаболизме жиров и углеводов. Его снижение может привести к замедлению обмена веществ, что означает, что организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя. Это, в свою очередь, увеличивает риск набора веса, даже если женщина не меняет свои привычки питания и уровень физической активности.

Кроме того, эстроген играет важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови и чувствительности к инсулину. Снижение уровня эстрогена может привести к инсулинорезистентности, когда клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину, гормону, необходимому для транспортировки глюкозы из крови в клетки для получения энергии. Инсулинорезистентность может привести к повышению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, особенно в области живота.

Прогестерон, еще один важный женский половой гормон, также снижается во время менопаузы. Прогестерон влияет на настроение, сон и аппетит. Снижение уровня прогестерона может привести к нарушениям сна, повышенной тревожности и тяге к сладкому и жирному, что также способствует набору веса.

В дополнение к изменениям в уровне эстрогена и прогестерона, во время менопаузы могут происходить изменения в уровне других гормонов, таких как тестостерон, хотя и в меньшей степени, чем у мужчин. Тестостерон играет роль в поддержании мышечной массы. Снижение его уровня может привести к потере мышечной массы, что также замедляет метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Наконец, гормональные изменения, связанные с менопаузой, могут влиять на уровень грелина и лептина, гормонов, регулирующих аппетит. Грелин – это гормон голода, который стимулирует аппетит, а лептин – гормон сытости, который подавляет аппетит. Исследования показывают, что у некоторых женщин в период менопаузы уровень грелина может повышаться, а уровень лептина снижаться, что приводит к повышенному аппетиту и перееданию.

В целом, гормональные изменения, происходящие во время менопаузы, оказывают сложное и многогранное влияние на метаболизм, аппетит и распределение жира. Понимание этих изменений имеет решающее значение для разработки эффективных стратегий предотвращения набора веса и поддержания здоровья в этот период жизни.

Изменение распределения жира и увеличение абдоминального жира

Одним из наиболее заметных изменений, происходящих во время менопаузы, является изменение распределения жира в организме. До менопаузы жир обычно откладывается в области бедер и ягодиц, что придает фигуре форму “груши”. Однако после наступления менопаузы жир начинает откладываться преимущественно в области живота, что придает фигуре форму “яблока”.

Это изменение в распределении жира связано с снижением уровня эстрогена. Эстроген играет роль в регуляции активности липопротеинлипазы (ЛПЛ), фермента, который участвует в отложении жира. Эстроген подавляет активность ЛПЛ в области живота и стимулирует ее активность в области бедер и ягодиц. Снижение уровня эстрогена приводит к уменьшению подавления ЛПЛ в области живота и увеличению ее активности, что способствует отложению жира именно в этой области.

Увеличение абдоминального жира, или висцерального жира, является особенно опасным для здоровья. Висцеральный жир – это жир, который окружает внутренние органы, такие как печень, кишечник и поджелудочная железа. Он метаболически активен и высвобождает в кровь различные вещества, такие как жирные кислоты, гормоны и цитокины, которые могут оказывать негативное влияние на здоровье.

Избыток висцерального жира связан с повышенным риском развития различных заболеваний, включая:

• Сердечно-сосудистые заболевания: Висцеральный жир способствует повышению уровня холестерина ЛПНП (“плохого” холестерина) и снижению уровня холестерина ЛПВП (“хорошего” холестерина), а также повышает уровень триглицеридов в крови. Все эти факторы увеличивают риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца и инсульта.
• Сахарный диабет 2 типа: Висцеральный жир способствует инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа.
• Метаболический синдром: Метаболический синдром – это комплекс метаболических нарушений, включающий абдоминальное ожирение, инсулинорезистентность, повышенное артериальное давление, высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП. Висцеральный жир является ключевым компонентом метаболического синдрома.
• Некоторые виды рака: Исследования показывают, что избыток висцерального жира может быть связан с повышенным риском развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, рак толстой кишки и рак эндометрия.
• Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП): Висцеральный жир способствует развитию НАЖБП, состояния, при котором в печени накапливается избыточное количество жира. НАЖБП может прогрессировать до более серьезных заболеваний печени, таких как неалкогольный стеатогепатит (НАСГ) и цирроз печени.

Поэтому, контроль за распределением жира и предотвращение увеличения абдоминального жира является важной задачей для женщин в период менопаузы. Это требует комплексного подхода, включающего изменение образа жизни, а именно:

• Здоровое питание: Соблюдение здоровой диеты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и добавленного сахара, а также с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей.
• Регулярные физические упражнения: Регулярные занятия физическими упражнениями, как аэробными (кардио), так и силовыми тренировками, помогают сжигать калории, укреплять мышцы и уменьшать количество висцерального жира.
• Управление стрессом: Стресс может способствовать увеличению уровня кортизола, гормона, который может способствовать отложению жира в области живота. Важно научиться управлять стрессом с помощью различных методов, таких как медитация, йога или прогулки на природе.
• Достаточный сон: Недостаток сна может нарушать гормональный баланс и способствовать набору веса. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки.

Влияние изменения образа жизни на набор веса в период менопаузы

Образ жизни играет ключевую роль в определении того, насколько женщина подвержена риску набора веса в период менопаузы. Факторы, такие как диета, физическая активность, сон и уровень стресса, оказывают значительное влияние на метаболизм, аппетит и распределение жира.

Диета:

Питание играет решающую роль в поддержании здорового веса в период менопаузы. Снижение уровня эстрогена может привести к замедлению метаболизма, поэтому женщинам в этот период необходимо потреблять меньше калорий, чем раньше. Однако важно не просто сократить количество калорий, но и сосредоточиться на качестве потребляемых продуктов.

• Потребление большего количества клетчатки: Клетчатка помогает регулировать аппетит, улучшает пищеварение и способствует снижению уровня холестерина в крови. Источники клетчатки включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
• Выбор нежирных источников белка: Белок помогает поддерживать мышечную массу и способствует чувству сытости. Источники нежирного белка включают курицу без кожи, рыбу, тофу, бобовые и нежирные молочные продукты.
• Ограничение потребления насыщенных и трансжиров: Насыщенные жиры и трансжиры содержатся в жирном мясе, жареных продуктах, обработанных продуктах и выпечке. Они могут повышать уровень холестерина в крови и способствовать набору веса.
• Ограничение потребления добавленного сахара: Добавленный сахар содержится в газированных напитках, конфетах, выпечке и обработанных продуктах. Он может приводить к резким колебаниям уровня сахара в крови и способствовать набору веса.
• Употребление достаточного количества воды: Вода помогает регулировать аппетит, улучшает пищеварение и способствует выведению токсинов из организма.

Физическая активность:

Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ для здоровья женщин в период менопаузы, включая:

• Сжигание калорий: Физические упражнения помогают сжигать калории и поддерживать здоровый вес.
• Укрепление мышц: Силовые тренировки помогают укреплять мышцы, что увеличивает метаболизм и способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя.
• Улучшение сердечно-сосудистой системы: Аэробные упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение стресса: Физические упражнения помогают снижать уровень стресса и улучшают настроение.
• Улучшение сна: Регулярные физические упражнения могут улучшить качество сна.

Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями (например, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде) не менее 150 минут в неделю и силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.

Сон:

Недостаток сна может нарушать гормональный баланс и способствовать набору веса. Во время сна организм вырабатывает гормоны, которые регулируют аппетит, метаболизм и уровень сахара в крови. Недостаток сна может привести к повышению уровня грелина (гормона голода) и снижению уровня лептина (гормона сытости), что может привести к перееданию. Кроме того, недостаток сна может повышать уровень кортизола, гормона стресса, который может способствовать отложению жира в области живота.

Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Для улучшения качества сна можно попробовать следующие советы:

• Создайте регулярный режим сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.
• Создайте расслабляющую обстановку перед сном: Примите теплую ванну, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.
• Избегайте кофеина и алкоголя перед сном: Кофеин и алкоголь могут нарушать сон.
• Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно.

Управление стрессом:

Стресс может способствовать набору веса, поскольку он может повышать уровень кортизола, гормона, который может способствовать отложению жира в области живота. Кроме того, стресс может приводить к перееданию, особенно к употреблению сладкой и жирной пищи.

Для управления стрессом можно использовать различные методы, такие как:

• Медитация: Медитация помогает успокоить ум и снизить уровень стресса.
• Йога: Йога сочетает в себе физические упражнения, дыхательные техники и медитацию, что помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
• Прогулки на природе: Прогулки на природе помогают расслабиться и снизить уровень стресса.
• Хобби: Занятие любимым хобби помогает отвлечься от стресса и улучшить настроение.
• Общение с друзьями и семьей: Общение с друзьями и семьей помогает справиться со стрессом и почувствовать поддержку.

Роль физических упражнений: кардио и силовые тренировки

Физические упражнения играют жизненно важную роль в поддержании здорового веса и общего благополучия, особенно в период менопаузы. Различные виды физических упражнений предлагают уникальные преимущества, и сочетание кардио и силовых тренировок может обеспечить оптимальные результаты.

Кардио тренировки (аэробные упражнения):

Кардио тренировки, также известные как аэробные упражнения, включают в себя виды активности, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Примеры кардио тренировок включают ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, танцы и аэробику.

Преимущества кардио тренировок в период менопаузы:

• Сжигание калорий: Кардио тренировки помогают сжигать калории и поддерживать здоровый вес. Чем интенсивнее и продолжительнее тренировка, тем больше калорий сжигается.
• Улучшение сердечно-сосудистой системы: Кардио тренировки укрепляют сердце и сосуды, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт и высокое артериальное давление.
• Снижение стресса: Кардио тренировки помогают снижать уровень стресса и улучшают настроение. Во время физических упражнений организм вырабатывает эндорфины, которые обладают обезболивающим и антидепрессивным эффектом.
• Улучшение сна: Регулярные кардио тренировки могут улучшить качество сна.
• Укрепление костей: Некоторые виды кардио тренировок, такие как ходьба и бег, помогают укреплять кости и снижать риск развития остеопороза.

Рекомендации по кардио тренировкам в период менопаузы:

• Рекомендуется заниматься кардио тренировками не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности.
• Можно разделить тренировки на более короткие сессии, например, 30 минут в день пять дней в неделю.
• Выбирайте виды кардио тренировок, которые вам нравятся, чтобы легче было придерживаться регулярного графика тренировок.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Силовые тренировки:

Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями или тренировки сопротивления, включают в себя виды активности, которые укрепляют мышцы. Примеры силовых тренировок включают поднятие тяжестей, использование эластичных лент, упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, выпады) и работу на тренажерах.

Преимущества силовых тренировок в период менопаузы:

• Укрепление мышц: Силовые тренировки помогают укреплять мышцы, что увеличивает метаболизм и способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя.
• Повышение плотности костей: Силовые тренировки помогают повышать плотность костей и снижать риск развития остеопороза.
• Улучшение баланса и координации: Силовые тренировки помогают улучшать баланс и координацию, что снижает риск падений и травм.
• Улучшение осанки: Силовые тренировки помогают улучшать осанку и снижать боли в спине.
• Снижение риска развития сахарного диабета 2 типа: Силовые тренировки помогают улучшать чувствительность к инсулину и снижают риск развития сахарного диабета 2 типа.

Рекомендации по силовым тренировкам в период менопаузы:

• Рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, руки, спина, грудь, плечи, пресс).
• Выполняйте 8-12 повторений каждого упражнения.
• Используйте вес или сопротивление, которое позволяет вам выполнить упражнение с правильной техникой и чувствовать усталость в мышцах к концу подхода.
• Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц.
• Проконсультируйтесь с тренером, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.
• Давайте мышцам отдохнуть между тренировками, чтобы они могли восстановиться и укрепиться.

Стратегии питания для контроля веса в период менопаузы

Контроль веса в период менопаузы требует продуманного подхода к питанию, который учитывает гормональные изменения и замедление метаболизма. Ниже представлены стратегии питания, которые могут помочь женщинам поддерживать здоровый вес и общее благополучие в этот период жизни.

1. Увеличение потребления белка:

Белок является важным питательным веществом для поддержания мышечной массы, регулирования аппетита и контроля веса. В период менопаузы, когда мышечная масса может снижаться, потребление достаточного количества белка особенно важно.

• Почему белок важен: Белок помогает поддерживать мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир. Он также способствует чувству сытости, что может помочь уменьшить переедание.
• Источники белка: Источники нежирного белка включают курицу без кожи, рыбу, тофу, бобовые, нежирные молочные продукты, яйца и орехи.
• Рекомендации: Стремитесь потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Например, женщине весом 68 кг следует потреблять около 54 граммов белка в день.
• Включение белка в каждый прием пищи: Старайтесь включать источник белка в каждый прием пищи и перекус. Например, на завтрак можно съесть омлет с овощами, на обед – салат с курицей или рыбой, а на ужин – тушеную фасоль с овощами.

2. Увеличение потребления клетчатки:

Клетчатка – это неперевариваемое растительное вещество, которое играет важную роль в регулировании аппетита, улучшении пищеварения и контроле веса.

• Почему клетчатка важна: Клетчатка помогает замедлить пищеварение, что способствует чувству сытости и предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови. Она также помогает улучшить пищеварение и выводит токсины из организма.
• Источники клетчатки: Источники клетчатки включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи.
• Рекомендации: Стремитесь потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день.
• Включение клетчатки в каждый прием пищи: Старайтесь включать источник клетчатки в каждый прием пищи и перекус. Например, на завтрак можно съесть овсянку с ягодами, на обед – салат с овощами и бобовыми, а на ужин – тушеную чечевицу с овощами.

3. Ограничение потребления обработанных продуктов и добавленного сахара:

Обработанные продукты и добавленный сахар часто содержат большое количество калорий, жиров и сахара, но мало питательных веществ. Они могут способствовать набору веса и повышать риск развития различных заболеваний.

• Почему ограничение важно: Обработанные продукты и добавленный сахар могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, что приводит к чувству голода и перееданию. Они также могут содержать трансжиры, которые вредны для здоровья сердца.
• Источники обработанных продуктов и добавленного сахара: Обработанные продукты включают фаст-фуд, полуфабрикаты, газированные напитки, сладости, выпечку и обработанные зерновые продукты. Добавленный сахар содержится в газированных напитках, конфетах, выпечке, йогуртах с фруктовыми добавками и обработанных соусах.
• Рекомендации: Старайтесь избегать или ограничивать потребление обработанных продуктов и добавленного сахара. Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать содержание сахара и жиров.
• Выбирайте цельные, необработанные продукты: Вместо обработанных продуктов выбирайте цельные, необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и нежирные источники белка.

4. Употребление достаточного количества воды:

Вода играет важную роль в поддержании здоровья и контроле веса.

• Почему вода важна: Вода помогает регулировать аппетит, улучшает пищеварение и способствует выведению токсинов из организма. Она также может помочь увеличить метаболизм и сжигать калории.
• Рекомендации: Стремитесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
• Совет: Носите с собой бутылку воды и пейте ее в течение дня. Пейте воду перед едой, чтобы уменьшить аппетит. Добавляйте в воду фрукты или травы, чтобы сделать ее более вкусной.

5. Практика осознанного питания:

Осознанное питание – это практика уделения внимания своим чувствам голода и сытости, а также осознания своих мыслей и эмоций, связанных с едой.

• Почему осознанное питание важно: Осознанное питание помогает предотвратить переедание и выбирать более здоровую пищу. Оно также помогает укрепить связь между разумом и телом и улучшить общее самочувствие.
• Совет: Ешьте медленно и без спешки. Уделяйте внимание вкусу, запаху и текстуре еды. Не отвлекайтесь на телевизор, телефон или другие устройства во время еды. Прислушивайтесь к своим чувствам голода и сытости. Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны, и прекращайте есть, когда вы чувствуете себя сытым.

Альтернативные методы борьбы с набором веса в период менопаузы

В дополнение к изменению образа жизни, существуют альтернативные методы, которые могут помочь женщинам бороться с набором веса в период менопаузы. Важно проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать какие-либо новые методы лечения.

1. Фитоэстрогены:

Фитоэстрогены – это растительные соединения, которые обладают слабой эстрогенной активностью. Они могут помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы и ночная потливость, а также могут помочь контролировать вес.

• Механизм действия: Фитоэстрогены могут связываться с эстрогеновыми рецепторами в организме и оказывать слабое эстрогенное действие. Это может помочь компенсировать снижение уровня эстрогена, происходящее во время менопаузы.
• Источники: Источники фитоэстрогенов включают сою, льняное семя, клевер красный, люцерну и цельнозерновые продукты.
• Побочные эффекты: Фитоэстрогены обычно считаются безопасными, но у некоторых женщин могут вызывать побочные эффекты, такие как вздутие живота, газы и тошнота.
• Рекомендации: Проконсультируйтесь с врачом перед употреблением фитоэстрогенов, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.

2. Акупунктура:

Акупунктура – это древняя китайская практика, которая включает в себя введение тонких игл в определенные точки на теле. Она может помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы, ночная потливость, нарушения сна и тревожность, а также может помочь контролировать вес.

• Механизм действия: Акупунктура может стимулировать высвобождение эндорфинов, которые обладают обезболивающим и антидепрессивным эффектом. Она также может регулировать гормональный баланс и улучшать кровообращение.
• Безопасность: Акупунктура обычно считается безопасной, если ее выполняет квалифицированный и опытный специалист.
• Рекомендации: Найдите квалифицированного специалиста по акупунктуре, который имеет опыт лечения женщин в период менопаузы.

3. Йога и медитация:

Йога и медитация – это практики, которые помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и улучшить общее самочувствие. Они также могут помочь контролировать вес, поскольку стресс может способствовать перееданию и отложению жира в области живота.

• Преимущества йоги: Йога сочетает в себе физические упражнения, дыхательные техники и медитацию, что помогает снизить уровень стресса, улучшить гибкость и силу, а также улучшить общее самочувствие.
• Преимущества медитации: Медитация помогает успокоить ум, снизить уровень стресса и улучшить концентрацию внимания. Она также может помочь развить осознанность и принимать более осознанные решения о питании.
• Рекомендации: Посещайте занятия по йоге или медитации или занимайтесь дома с помощью онлайн-ресурсов.

4. Гормональная терапия (ГТ):

Гормональная терапия (ГТ) – это лечение, которое включает в себя прием гормонов, таких как эстроген и прогестерон, для облегчения симптомов менопаузы. ГТ может быть эффективной для облегчения приливов, ночной потливости, сухости влагалища и других симптомов менопаузы. Она также может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск развития остеопороза. Однако ГТ также связана с некоторыми рисками, такими как повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака молочной железы.

• Механизм действия: ГТ помогает компенсировать снижение уровня эстрогена, происходящее во время менопаузы.
• Риски и преимущества: Обсудите риски и преимущества ГТ со своим врачом, чтобы определить, подходит ли она вам.
• Рекомендации: Если вы рассматриваете возможность ГТ, важно тщательно обсудить ее риски и преимущества со своим врачом.

Важность консультации с врачом

Набор веса в период менопаузы – это сложный вопрос, на который влияют различные факторы, включая гормональные изменения, образ жизни и генетику. Не существует универсального решения, и то, что работает для одной женщины, может не работать для другой. Поэтому консультация с врачом или другим квалифицированным медицинским работником имеет решающее значение.

Что может сделать врач:

• Оценить ваше состояние здоровья: Врач может оценить ваше общее состояние здоровья, включая вашу историю болезни, принимаемые лекарства и образ жизни.
• Выявить основные причины набора веса: Врач может помочь выявить основные причины набора веса в вашем конкретном случае. Это может включать в себя гормональные изменения, замедление метаболизма, изменение образа жизни или другие факторы.
• Разработать индивидуальный план лечения: Врач может разработать индивидуальный план лечения, который учитывает ваши конкретные потребности и цели. Этот план может включать изменение образа жизни, такие как диета и физические упражнения, а также альтернативные методы лечения, такие как фитоэстрогены, акупунктура или гормональная терапия.
• Контролировать ваше состояние и корректировать план лечения: Врач может регулярно контролировать ваше состояние и корректировать план лечения по мере необходимости.
• Исключить другие причины набора веса: Врач может исключить другие медицинские причины набора веса, такие как гипотиреоз или синдром Кушинга.

Какие вопросы задать врачу:

• Какие гормональные изменения происходят во время менопаузы и как они влияют на вес?
• Какие анализы необходимо сдать, чтобы оценить мое состояние здоровья и исключить другие причины набора веса?
• Какие изменения в образе жизни я могу внести, чтобы контролировать свой вес?
• Подходят ли мне какие-либо альтернативные методы лечения, такие как фитоэстрогены, акупунктура или гормональная терапия?
• Какие риски и преимущества связаны с каждым из этих методов лечения?
• Как часто мне следует посещать врача для контроля моего состояния и корректировки плана лечения?

Консультация с врачом – это важный шаг на пути к контролю веса и поддержанию здоровья в период менопаузы. Врач может помочь вам разработать индивидуальный план лечения, который соответствует вашим потребностям и целям, и обеспечить вам необходимую поддержку и руководство.