Какие витамины пить при климаксе

Какие витамины пить при климаксе: Всестороннее руководство по поддержанию здоровья и благополучия

Глава 1: Климакс – гормональная перестройка и ее последствия

Климакс, также известный как менопауза, является естественным этапом в жизни женщины, знаменующим окончание репродуктивного периода. Он характеризуется прекращением менструаций, которое официально диагностируется после 12 месяцев отсутствия месячных. Средний возраст наступления менопаузы составляет 51 год, но он может варьироваться от 45 до 55 лет. Климакс не является болезнью, а представляет собой физиологический процесс, связанный с возрастным снижением выработки гормонов, в первую очередь эстрогенов и прогестерона, яичниками.

1.1 Гормональные изменения:

• Снижение уровня эстрогенов: Эстрогены играют важную роль в поддержании здоровья многих систем организма, включая репродуктивную, костную, сердечно-сосудистую и нервную. Снижение уровня эстрогенов приводит к различным физиологическим и психологическим изменениям.
• Снижение уровня прогестерона: Прогестерон участвует в регуляции менструального цикла и поддержании беременности. Его снижение также способствует изменениям в организме женщины в период климакса.
• Повышение уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ): Яичники, не способные больше производить достаточное количество эстрогенов, посылают сигналы гипофизу, который в ответ увеличивает выработку ФСГ, пытаясь стимулировать яичники.
• Повышение уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ): Аналогично ФСГ, уровень ЛГ также повышается в период климакса из-за снижения обратной связи от яичников.

1.2 Симптомы климакса:

Гормональные изменения, происходящие в период климакса, могут вызывать широкий спектр симптомов, которые варьируются по интенсивности и продолжительности у разных женщин. Эти симптомы можно разделить на несколько категорий:

• Вазомоторные симптомы:

  • Приливы: Внезапное ощущение жара, часто сопровождающееся покраснением лица, шеи и груди, а также потливостью. Приливы являются наиболее распространенным симптомом климакса и могут значительно ухудшить качество жизни.
  • Ночная потливость: Приливы, возникающие ночью, приводящие к обильному потоотделению и нарушению сна.

• Психологические симптомы:

  • Перепады настроения: Эмоциональная нестабильность, раздражительность, тревожность, депрессия.
  • Бессонница: Затруднения с засыпанием, частые пробуждения ночью, раннее пробуждение.
  • Проблемы с концентрацией и памятью: Забывчивость, рассеянность, трудности с обучением новой информации.

• Урогенитальные симптомы:

  • Сухость влагалища: Снижение выработки вагинальной смазки, приводящее к дискомфорту во время полового акта, зуду и жжению.
  • Частые мочеиспускания: Позывы к мочеиспусканию чаще обычного, иногда сопровождающиеся недержанием мочи.
  • Инфекции мочевыводящих путей: Повышенная восприимчивость к инфекциям мочевого пузыря и мочевыводящих путей.

• Другие симптомы:

  • Сухость кожи и волос: Снижение выработки коллагена и эластина приводит к потере упругости кожи и выпадению волос.
  • Увеличение веса: Замедление метаболизма и изменение распределения жировой ткани.
  • Боли в суставах и мышцах: Артралгия и миалгия, связанные с гормональными изменениями.
  • Головные боли: Учащение или изменение характера головных болей.
  • Снижение либидо: Уменьшение сексуального влечения.

1.3 Долгосрочные последствия климакса:

Помимо непосредственных симптомов, климакс может повысить риск развития некоторых хронических заболеваний в долгосрочной перспективе:

• Остеопороз: Снижение плотности костной ткани, увеличивающее риск переломов. Эстрогены играют важную роль в поддержании здоровья костей, и их дефицит приводит к ускоренной потере костной массы.
• Сердечно-сосудистые заболевания: Повышенный риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Эстрогены оказывают защитное действие на сердечно-сосудистую систему, и их снижение увеличивает риск развития этих заболеваний.
• Болезнь Альцгеймера: Некоторые исследования показывают, что снижение уровня эстрогенов может повысить риск развития болезни Альцгеймера.

Глава 2: Витамины и минералы – поддержка организма в период климакса

Правильное питание и прием витаминов и минералов играют важную роль в поддержании здоровья и благополучия женщины в период климакса. Они помогают облегчить симптомы, снизить риск развития хронических заболеваний и улучшить общее качество жизни.

2.1 Витамин D:

Витамин D является жирорастворимым витамином, который играет важную роль в усвоении кальция и поддержании здоровья костей. Он также участвует в регуляции иммунной системы и снижает риск развития некоторых хронических заболеваний.

• Польза при климаксе:

  • Профилактика остеопороза: Витамин D помогает усваивать кальций, что необходимо для поддержания плотности костной ткани и снижения риска переломов.
  • Снижение риска падений: Витамин D улучшает мышечную силу и равновесие, что снижает риск падений, особенно у пожилых женщин.
  • Улучшение настроения: Некоторые исследования показывают, что витамин D может помочь улучшить настроение и снизить симптомы депрессии.
  • Поддержка иммунной системы: Витамин D играет важную роль в регуляции иммунной системы, помогая защитить организм от инфекций.

• Рекомендуемая доза: Рекомендуемая суточная доза витамина D для женщин в период климакса составляет 600-800 МЕ (международных единиц). Однако, в зависимости от уровня витамина D в крови и других факторов, врач может рекомендовать более высокую дозу.

• Источники витамина D:

  • Солнечный свет: Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечного света. Однако, в зависимости от времени года, географического положения и типа кожи, синтез витамина D может быть недостаточным.
  • Продукты питания: Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), яичные желтки, грибы, обогащенные продукты (молоко, йогурт, хлопья для завтрака).
  • Дополнения: Витамин D доступен в виде добавок в различных формах (капли, таблетки, капсулы).

2.2 Кальций:

Кальций является минералом, необходимым для здоровья костей и зубов. Он также участвует в регуляции работы мышц, нервов и сердечно-сосудистой системы.

• Польза при климаксе:

  • Профилактика остеопороза: Кальций является основным строительным материалом для костей, и его достаточное потребление необходимо для поддержания плотности костной ткани и снижения риска переломов.
  • Снижение риска переломов: Достаточное потребление кальция в сочетании с витамином D снижает риск переломов, особенно переломов бедра и позвоночника.
  • Поддержание здоровья зубов: Кальций необходим для здоровья зубов и предотвращения их разрушения.

• Рекомендуемая доза: Рекомендуемая суточная доза кальция для женщин в период климакса составляет 1200 мг.

• Источники кальция:

  • Молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр.
  • Зеленые листовые овощи: Брокколи, шпинат, капуста.
  • Обогащенные продукты: Апельсиновый сок, тофу, соевое молоко.
  • Рыба с костями: Сардины, консервированный лосось.
  • Дополнения: Кальций доступен в виде добавок в различных формах (таблетки, капсулы, жевательные таблетки). Важно выбирать добавки, содержащие кальций цитрат или кальций малат, так как они лучше усваиваются.

2.3 Витамин E:

Витамин Е является жирорастворимым витамином, который действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

• Польза при климаксе:

  • Облегчение приливов: Некоторые исследования показывают, что витамин Е может помочь уменьшить частоту и интенсивность приливов.
  • Улучшение состояния кожи: Витамин Е способствует увлажнению кожи и уменьшению ее сухости.
  • Защита от сердечно-сосудистых заболеваний: Витамин Е помогает предотвратить окисление холестерина, что снижает риск развития атеросклероза.
  • Поддержка иммунной системы: Витамин Е укрепляет иммунную систему и помогает защитить организм от инфекций.

• Рекомендуемая доза: Рекомендуемая суточная доза витамина Е для женщин в период климакса составляет 15 мг.

• Источники витамина Е:

  • Растительные масла: Подсолнечное, оливковое, кукурузное.
  • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника.
  • Зеленые листовые овощи: Шпинат, брокколи.
  • Авокадо.
  • Дополнения: Витамин Е доступен в виде добавок в различных формах (капсулы, мягкие капсулы).

2.4 Витамины группы B:

Витамины группы B играют важную роль в энергетическом обмене, работе нервной системы и образовании красных кровяных телец.

• Польза при климаксе:

  • Снижение усталости и утомляемости: Витамины группы B помогают преобразовывать пищу в энергию, что снижает чувство усталости и утомляемости.
  • Улучшение настроения: Витамины группы B, особенно B6, B12 и фолиевая кислота, участвуют в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, которые влияют на настроение.
  • Поддержка нервной системы: Витамины группы B необходимы для нормальной работы нервной системы и могут помочь уменьшить симптомы, такие как нервозность, раздражительность и бессонница.
  • Улучшение памяти и концентрации: Витамины группы B способствуют улучшению когнитивных функций, таких как память и концентрация.

• Рекомендуемые дозы: Рекомендуемые суточные дозы витаминов группы B варьируются в зависимости от конкретного витамина.

  • Витамин B6: 1.3-1.5 мг
  • Витамин B12: 2.4 мкг
  • Фолиевая кислота: 400 мкг

• Источники витаминов группы B:

  • Цельнозерновые продукты: Коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб.
  • Мясо и птица.
  • Рыба.
  • Яйца.
  • Молочные продукты.
  • Зеленые листовые овощи.
  • Бобовые.
  • Дополнения: Витамины группы B доступны в виде добавок в различных формах (таблетки, капсулы, комплексы витаминов группы B).

2.5 Магний:

Магний является минералом, который участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме. Он играет важную роль в регуляции кровяного давления, уровня сахара в крови, работы мышц и нервов, а также в поддержании здоровья костей.

• Польза при климаксе:

  • Облегчение приливов: Некоторые исследования показывают, что магний может помочь уменьшить частоту и интенсивность приливов.
  • Улучшение сна: Магний помогает расслабить мышцы и нервную систему, что способствует улучшению сна.
  • Снижение риска остеопороза: Магний играет важную роль в поддержании здоровья костей и может помочь снизить риск остеопороза.
  • Регуляция кровяного давления: Магний помогает регулировать кровяное давление и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Снижение тревожности и депрессии: Магний участвует в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин, которые влияют на настроение.

• Рекомендуемая доза: Рекомендуемая суточная доза магния для женщин в период климакса составляет 320 мг.

• Источники магния:

  • Зеленые листовые овощи: Шпинат, мангольд.
  • Орехи и семена: Миндаль, кешью, семена тыквы.
  • Бобовые: Черные бобы, фасоль.
  • Авокадо.
  • Цельнозерновые продукты.
  • Темный шоколад.
  • Дополнения: Магний доступен в виде добавок в различных формах (таблетки, капсулы, порошки). Важно выбирать добавки, содержащие магний цитрат или магний глицинат, так как они лучше усваиваются.

2.6 Омега-3 жирные кислоты:

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами, которые играют важную роль в здоровье мозга, сердца и сосудов, а также оказывают противовоспалительное действие.

• Польза при климаксе:

  • Облегчение приливов: Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить частоту и интенсивность приливов.
  • Улучшение настроения: Омега-3 жирные кислоты участвуют в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин, которые влияют на настроение.
  • Защита от сердечно-сосудистых заболеваний: Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, улучшают функцию эндотелия сосудов и снижают риск образования тромбов.
  • Улучшение когнитивных функций: Омега-3 жирные кислоты способствуют улучшению памяти, концентрации и других когнитивных функций.
  • Уменьшение сухости глаз: Омега-3 жирные кислоты помогают увлажнить глаза и уменьшить симптомы сухости глаз, которые часто встречаются в период климакса.

• Рекомендуемая доза: Рекомендуемая суточная доза омега-3 жирных кислот составляет 1000-2000 мг.

• Источники омега-3 жирных кислот:

  • Жирная рыба: Лосось, тунец, Smumbria, сельдь.
  • Льняное семя: Льняное масло, семена льна.
  • Грецкие орехи.
  • Семена чиа.
  • Дополнения: Омега-3 жирные кислоты доступны в виде добавок в различных формах (капсулы, мягкие капсулы, жидкие масла). Важно выбирать добавки, содержащие EPA (эйкозапентаеновую кислоту) и DHA (докозагексаеновую кислоту), так как они являются наиболее полезными формами омега-3 жирных кислот.

2.7 Витамин С:

Витамин С является водорастворимым витамином, который действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Он также участвует в синтезе коллагена, укрепляет иммунную систему и способствует усвоению железа.

• Польза при климаксе:

  • Улучшение состояния кожи: Витамин С способствует синтезу коллагена, который необходим для поддержания упругости и эластичности кожи.
  • Укрепление иммунной системы: Витамин С укрепляет иммунную систему и помогает защитить организм от инфекций.
  • Антиоксидантная защита: Витамин С защищает клетки от повреждения свободными радикалами, что снижает риск развития хронических заболеваний.
  • Улучшение усвоения железа: Витамин С помогает усваивать железо из растительной пищи, что особенно важно для женщин с обильными менструациями.
  • Облегчение приливов: Некоторые исследования показывают, что витамин С может помочь уменьшить частоту и интенсивность приливов.

• Рекомендуемая доза: Рекомендуемая суточная доза витамина С для женщин в период климакса составляет 75 мг.

• Источники витамина С:

  • Цитрусовые: Апельсины, грейпфруты, лимоны.
  • Ягоды: Клубника, черника, малина.
  • Перец болгарский.
  • Брокколи.
  • Киви.
  • Томаты.
  • Дополнения: Витамин С доступен в виде добавок в различных формах (таблетки, капсулы, порошки, жевательные таблетки).

2.8 Селен:

Селен является микроэлементом, который действует как антиоксидант и играет важную роль в работе щитовидной железы и иммунной системы.

• Польза при климаксе:

  • Антиоксидантная защита: Селен защищает клетки от повреждения свободными радикалами, что снижает риск развития хронических заболеваний.
  • Поддержка работы щитовидной железы: Селен необходим для нормальной работы щитовидной железы, которая играет важную роль в регуляции обмена веществ.
  • Укрепление иммунной системы: Селен укрепляет иммунную систему и помогает защитить организм от инфекций.
  • Улучшение настроения: Некоторые исследования показывают, что селен может помочь улучшить настроение и снизить симптомы депрессии.

• Рекомендуемая доза: Рекомендуемая суточная доза селена для женщин в период климакса составляет 55 мкг.

• Источники селена:

  • Бразильские орехи: Один бразильский орех содержит около 70-90 мкг селена.
  • Морепродукты: Тунец, креветки, крабы.
  • Мясо и птица.
  • Яйца.
  • Цельнозерновые продукты.
  • Дополнения: Селен доступен в виде добавок в различных формах (таблетки, капсулы).

Глава 3: Растительные средства и фитоэстрогены

Фитоэстрогены – это растительные соединения, которые обладают эстрогеноподобной активностью. Они могут помочь облегчить симптомы климакса, связанные со снижением уровня эстрогенов. Однако, перед применением растительных средств и фитоэстрогенов необходимо проконсультироваться с врачом, так как они могут иметь противопоказания и побочные эффекты.

3.1 Соя:

Соя является богатым источником изофлавонов, которые являются фитоэстрогенами. Изофлавоны сои могут помочь облегчить приливы, ночную потливость и другие симптомы климакса.

• Способы употребления:
  • Тофу.
  • Соевое молоко.
  • Estamade.
  • Соевые бобы.
  • Соевые добавки.

3.2 Красный клевер:

Красный клевер также содержит изофлавоны и может помочь облегчить симптомы климакса.

• Способы употребления:
  • Чай из красного клевера.
  • Добавки из красного клевера.

3.3 Черный кохош:

Черный кохош является растительным средством, которое традиционно используется для облегчения симптомов климакса, таких как приливы, ночная потливость и перепады настроения. Однако, его эффективность и безопасность до конца не изучены, и необходимо проконсультироваться с врачом перед его применением.

• Способы употребления:
  • Добавки из черного кохоша.

3.4 Донг кваи:

Донг кваи является растительным средством, которое традиционно используется в китайской медицине для поддержания женского здоровья. Он может помочь облегчить симптомы климакса, такие как приливы и нерегулярные менструации. Однако, его эффективность и безопасность до конца не изучены, и необходимо проконсультироваться с врачом перед его применением.

• Способы употребления:
  • Добавки из донг кваи.

3.5 Льняное семя:

Льняное семя содержит лигнаны, которые являются фитоэстрогенами, а также омега-3 жирные кислоты. Оно может помочь облегчить симптомы климакса и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Способы употребления:
  • Целые семена льна.
  • Молотое льняное семя.
  • Льняное масло.

Глава 4: Другие важные факторы для поддержания здоровья в период климакса

Помимо приема витаминов и минералов, существуют другие важные факторы, которые помогают поддерживать здоровье и благополучие женщины в период климакса.

4.1 Здоровое питание:

Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья в период климакса. Рекомендуется употреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и полезные жиры. Важно ограничить потребление обработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров.

4.2 Регулярные физические упражнения:

Регулярные физические упражнения помогают поддерживать здоровье костей, мышц и сердечно-сосудистой системы, а также улучшают настроение и сон. Рекомендуется заниматься умеренными аэробными упражнениями, такими как ходьба, плавание или езда на велосипеде, не менее 150 минут в неделю, а также выполнять упражнения на силу и гибкость не менее двух раз в неделю.

4.3 Достаточный сон:

Достаточный сон важен для поддержания физического и психического здоровья. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в ночь. Чтобы улучшить сон, можно создать расслабляющую обстановку в спальне, избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном и соблюдать регулярный режим сна.

4.4 Управление стрессом:

Стресс может усугубить симптомы климакса. Важно научиться управлять стрессом с помощью различных техник, таких как медитация, йога, дыхательные упражнения или хобби.

4.5 Регулярные медицинские осмотры:

Регулярные медицинские осмотры важны для контроля здоровья и выявления любых проблем на ранней стадии. Рекомендуется посещать врача для проведения профилактических осмотров, включая маммографию, ПАП-тест и денситометрию (измерение плотности костной ткани).

Глава 5: Консультация с врачом

Перед началом приема каких-либо витаминов, минералов или растительных средств необходимо проконсультироваться с врачом. Врач может оценить состояние здоровья, определить индивидуальные потребности и рекомендовать наиболее подходящие добавки и методы лечения. Важно помнить, что самолечение может быть опасным и привести к нежелательным последствиям. Врач также поможет исключить другие причины симптомов, которые могут быть связаны с какими-либо заболеваниями.

Предупреждение: Эта статья предназначена только для информационных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема каких-либо витаминов, минералов или растительных средств.