Kaip pagerinti atmintį naudojant maisto papildus: praktiniai patarimai

Kaip pagerinti atmintį naudojant maisto papildus: praktiniai patarimai

1. Suprasti atmintį: pagrindai ir tipai

Prieš pasinerdami į bioadunų (maisto papildų) pasaulį, kad pagerintumėte atmintį, svarbu suprasti patį atminties pobūdį. Atmintis nėra vienas procesas, o sudėtinga sistema, susidedanti iš kelių sujungtų dalių. Supratimas apie šias skirtingas atminties rūšis padės nustatyti, kuriuos pažinimo funkcijos aspektus norite patobulinti, todėl išsirinkite tinkamiausius maisto papildus.

• Jutimo atmintis: Tai yra trumpiausia atminties forma, kuri iš viso trunka sekundę. Jame užfiksuota jutiminė informacija (regėjimas, klausa, skonis, kvapas, prisilietimas) ir perkelia ją toliau, jei ji pripažinta kaip svarbi. „Bades“ retai tiesiogiai veikia jutiminę atmintį, tačiau bendro pažinimo funkcionavimo gerinimas gali netiesiogiai padėti.

• Trumpalaikė (veikianti) atmintis: Tokio tipo atmintis trumpą laiką turi informaciją (paprastai kelias sekundes) ir leidžia mums ja manipuliuoti. Darbinė atmintis yra būtina tokioms problemoms kaip problemoms spręsti, kalbos supratimas ir sprendimų priėmimas. Darbinės atminties tobulinimas dažnai yra pagrindinis tikslas, kai naudojami maisto papildai pažinimo tobulinimui. Komponentai, palaikantys neurotransmisiją (pavyzdžiui, acetilcholiną), vaidina svarbų vaidmenį veikiant darbinės atminties funkcionavimui.

• Ilga -terminė atmintis: Tai yra informacijos saugykla, kuri laikoma ilgą laiką, nuo minučių iki dešimtmečių. Ilgoji atmintis yra padalinta į kelis potipius:

  • Aiški (deklaratyvi) atmintis: Šioje atmintyje yra sąmoningi faktų ir įvykių prisiminimai. Jis yra padalintas į:

    • Epizodinė atmintis: Prisiminimai apie konkrečius įvykius ir patirtį (pavyzdžiui, tai, ką valgėte pusryčiams, kur praleidote atostogas).
    • Semantinė atmintis: Bendrosios žinios ir faktai apie pasaulį (pavyzdžiui, Prancūzijos sostinė, žodžio „fotosintezė“ reikšmė).

  • Netiesioginė (procedūrinė) atmintis: Šioje atmintyje yra nesąmoningų įgūdžių ir įpročių (pavyzdžiui, važiavimas dviračiu, groja pianinu).

2. Veiksniai, darantys įtaką atminčiai (be maisto papildų)

Prieš pasikliaudami tik maisto papildais, svarbu suvokti kitus veiksnius, kurie daro didžiulę įtaką atminčiai. Nepaisydami šių veiksnių ir sutelkiant dėmesį tik į priedus, tikriausiai nusivylė.

• Sveikas miegas: Miego metu smegenys konsoliduoja prisiminimus, perkeldamos informaciją iš trumpalaikės į ilgalaikę atmintį. Miego trūkumas gali žymiai pabloginti atmintį ir pažinimo funkcijas. Kiekvieną vakarą miegokite 7–9 valandomis kokybiško miego.

• Tinkama mityba: Smegenims reikia nuolatinio maistinių medžiagų vartojimo, kad būtų galima optimaliai dirbti. Subalansuota dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir mažai riebalų baltymų. Venkite perdirbtų produktų, cukraus ir perteklinių sočiųjų ir trans -riebalų.

• Reguliarūs fiziniai pratimai: Fizinis aktyvumas pagerina smegenų kraujotaką, skatina naujų neuronų augimą ir išskiria neurotrofinius veiksnius, tokius kaip BDNF (smegenų neurotrofinis faktorius), palaikantys smegenų sveikatą ir pažinimo funkcijas.

• Streso valdymas: Lėtinis stresas gali pakenkti smegenims ir pabloginti atmintį. Praktikuokite streso valdymo metodus, tokius kaip meditacija, joga, gilus kvėpavimas ar laiko praleidimas gamtoje.

• Kognityvinė stimuliacija: Smegenims reikia nuolatinio stimuliacijos, kad išlaikytų savo lankstumą ir pažinimo funkcijas. Dalyvaukite psichiškai sudėtingose ​​klasėse, tokiose kaip skaitymas, galvosūkių sprendimas, naujos kalbos mokymasis ar muzikos instrumento grojimas.

• Socialinė sąveika: Aktyvaus socialinio gyvenimo išlaikymas gali pagerinti pažinimo funkcijas ir sumažinti su amžiumi susijusio kognityvinių sugebėjimų sumažėjimo riziką.

• Hidratacija: Dehidratacija gali neigiamai paveikti kognityvines funkcijas, įskaitant atmintį. Gerkite pakankamai vandens dienos metu.

• Medicininės sąlygos: Kai kurios sveikatos sutrikimai, tokie kaip hipotiroidizmas, depresija, Alzheimerio liga ir vitaminų trūkumas, gali pabloginti atmintį. Svarbu pasitarti su gydytoju, kad būtų pašalintos pagrindinės ligos.

• Vaistai: Kai kurie vaistai gali turėti šalutinį poveikį, kuris daro įtaką atminčiai. Aptarkite visus vaistus, kuriuos vartojate su gydytoju, kad nustatytumėte, ar jie gali būti jūsų atminties problemų priežastis.

3. Badai, siekiant pagerinti atmintį: peržiūra ir moksliniai duomenys

Dabar pereikime prie paties klausimo esmės: kokie maisto papildai gali padėti pagerinti atmintį ir ką sako jų efektyvumo mokslas? Svarbu tai pabrėžti Maisto papildai nėra stebuklinga priemonė. Jie gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo papildymas, tačiau negali jo pakeisti. Be to, maisto papildų efektyvumas kiekvienam asmeniui gali skirtis. Prieš imdamiesi naujų maisto papildų, visada pasitarkite su gydytoju, Ypač jei turite esamų ligų ar vartojate vaistus.

• Omega-3 riebalų rūgštys (žuvų taukai, krovinio aliejus):

  • Veiksmo mechanizmas: Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, yra svarbūs ląstelių membranų struktūriniai komponentai smegenyse. Jie taip pat turi priešuždegimines savybes ir gali pagerinti neurotransmisiją.
  • Moksliniai duomenys: Daugybė tyrimų parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems lengvą pažinimo sutrikimą. Jie taip pat gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
  • Rekomenduojama dozė: Norint palaikyti smegenų sveikatą, paprastai rekomenduojama išgerti 1–2 g omega-3 riebalų rūgščių per dieną, kurioje yra mažiausiai 500 mg DHA.

• Kreatinas:

  • Veiksmo mechanizmas: Kreatinas vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme smegenyse. Tai padeda išlaikyti pakankamą ATP (adenozino trifosfato) lygį – pagrindinį ląstelių energijos šaltinį.
  • Moksliniai duomenys: Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti kognityvines funkcijas, ypač darbo atmintį ir informacijos apdorojimo greitį, ypač esant streso ar įkalinimo sąlygoms.
  • Rekomenduojama dozė: Tipiška kreatino monohidrato dozė yra 3–5 gramai per dieną.

• Fosfateeidix (PS):

  • Veiksmo mechanizmas: Fosfatidilserinas yra fosfolipidas, kuris yra svarbus ląstelių membranų komponentas, ypač smegenyse. Tai vaidina svarbų vaidmenį perduodant signalus tarp ląstelių ir gali pagerinti neurotransmisiją.
  • Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad fosfatidilserinas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems su amžiumi susijusį pažinimo gebėjimų sumažėjimą.
  • Rekomenduojama dozė: Tipiška dozė yra 100–300 mg per dieną.

• Bakopa Monyeri:

  • Veiksmo mechanizmas: Bakop Monieri yra ajurvedos augalas, kuris, kaip manoma, pagerina atmintį, sumažina nerimą ir pagerina bendrą kognityvinį funkcionavimą. Manoma, kad jis padidina kraujotaką smegenyse, apsaugo neuronus nuo pažeidimų ir pagerina neurotransmisiją.
  • Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad Monieri Bakop gali pagerinti atmintį, informacijos apdorojimo greitį ir mokymą.
  • Rekomenduojama dozė: Tipiška dozė yra 300–600 mg per dieną standartizuoto ekstrakto. Svarbu pažymėti, kad poveikis gali nepasirodyti iš karto, ir tai gali užtrukti kelias savaites reguliariai administruoti.

• Ginkgo Biloba:

  • Veiksmo mechanizmas: „Ginkgo Biloba“ yra žolelių ekstraktas, kuris, kaip manoma, pagerina smegenų kraujotaką, apsaugo neuronus nuo pažeidimų ir pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
  • Moksliniai duomenys: Kai kurie tyrimai parodė, kad „Ginkgo Bilobe“ gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas, ypač žmonėms, turintiems su amžiumi susijusį kognityvinių sugebėjimų sumažėjimą ar Alzheimerio ligą. Tačiau tyrimų rezultatai yra dviprasmiški.
  • Rekomenduojama dozė: Tipiška dozė yra 120–240 mg per dieną standartizuoto ekstrakto.

• GUPERZIN A:

  • Veiksmo mechanizmas: GERNINE A yra ekstraktas, gautas iš Kinijos Moss Huperzia Serrata. Jis veikia kaip acetilcholinersterzės inhibitorius, tai reiškia, kad jis sulėtina acetilcholino padalijimą – svarbų neurotransmiterių, dalyvaujančių atmintyje ir treniruotėse, padalijimą.
  • Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad gepersinas ir gali pagerinti atminties ir pažinimo funkcijas žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ir kitais kognityviniais sutrikimais.
  • Rekomenduojama dozė: Tipiška dozė yra 50–200 mcg du kartus per dieną. Jis turėtų būti naudojamas atsargiai ir prižiūrint gydytojui, nes jis gali bendrauti su kitais narkotikais.

• L-teaninas:

  • Veiksmo mechanizmas: L -Teaninas yra aminorūgštis, esanti arbatoje. Jis turi atpalaiduojantį poveikį ir gali pagerinti dėmesio koncentraciją bei pažinimo funkcijas. Manoma, kad jis padidina alfa bangų lygį smegenyse, susijusios su atsipalaidavimu ir koncentracija.
  • Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad L-teaninas gali pagerinti dėmesį, koncentraciją ir atmintį, ypač kartu su kofeinu.
  • Rekomenduojama dozė: Tipiška dozė yra 100–200 mg per dieną.

• Kofeinas:

  • Veiksmo mechanizmas: Kofeinas yra stimuliatorius, blokuojantis adenozino, neurotransmiterio, kuris skatina miegą ir atsipalaidavimą, poveikį. Tai taip pat gali padidinti dopamino ir norepinefrino, neurotransmiterių, kurie yra susiję su dėmesiu, motyvacija ir pažintinėmis funkcijomis, lygį.
  • Moksliniai duomenys: Kofeinas gali pagerinti dėmesį, koncentraciją, atmintį ir reakcijos greitį. Tačiau jo poveikis kiekvienam asmeniui gali skirtis, o per didelis kofeino vartojimas gali sukelti nerimą, nemigą ir kitą šalutinį poveikį.
  • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama dozė yra iki 400 mg per dieną suaugusiesiems.

• Kurkuminas (iš ciberžolės):

  • Veiksmo mechanizmas: Kurkuminas yra aktyvus ciberžolės ryšys, prieskoniai, pasižymintys galingomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Tai gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimų ir pagerinti pažinimo funkcijas. Taip pat buvo parodyta, kad jis padidina BDNF lygį (smegenų neurotrofinis faktorius), kuris palaiko smegenų sveikatą ir skatina naujų neuronų augimą.
  • Moksliniai duomenys: Kai kurie tyrimai parodė, kad Kurkuminas gali pagerinti atminties ir pažinimo funkcijas žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ir kitais kognityviniais sutrikimais.
  • Rekomenduojama dozė: Tipiška dozė yra 500–2000 mg per dieną standartizuoto ciberžolės ekstrakto, kuriame yra mažiausiai 95% ciberžolės. Svarbu vartoti kurkuminą su piperinu (juodųjų pipirų ekstraktu), kad pagerintumėte jo virškinamumą.

• B Vitaminai B (B1, B6, B12):

  • Veiksmo mechanizmas: B vitaminai vaidina svarbų vaidmenį smegenų ir nervų sistemos darbe. B1 (tiaminas) yra būtinas gliukozės metabolizmui – pagrindinis smegenų energijos šaltinis. B6 (piridoksinas) dalyvauja neurotransmiterių sintezėje. B12 (kobalaminas) yra būtinas norint susidaryti mielino apvalkalą, kuris supa ir apsaugo nervų pluoštus.
  • Moksliniai duomenys: B Vitaminų trūkumas gali sukelti pažinimo sutrikimą, įskaitant atminties ir koncentracijos problemas. B vitaminai prideda gali pagerinti kognityvines funkcijas žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų.
  • Rekomenduojama dozė: Dozavimas skiriasi priklausomai nuo specifinių vitamino ir individualių poreikių. Svarbu pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą dozę.

• Vitaminas D:

  • Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kuriant ir funkcionuojant smegenis. Vitamino D receptoriai yra įvairiose smegenų vietose, įskaitant hipokampą, kuris vaidina svarbų vaidmenį atmintyje.
  • Moksliniai duomenys: Vitamino D trūkumas yra susijęs su kognityviniais sutrikimais ir padidėjusia Alzheimerio ligos išsivystymo rizika. Vitamino D priedai gali pagerinti kognityvines funkcijas žmonėms, kuriems trūksta šio vitamino.
  • Rekomenduojama dozė: Dozavimas skiriasi priklausomai nuo vitamino D lygio kraujyje ir individualiuose poreikiuose. Svarbu pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą dozę.

• Magnis:

  • Veiksmo mechanizmas: Magnis vaidina svarbų vaidmenį perkeliant nervų impulsus ir sinapsinį plastiškumą, kurie yra būtini treniruotėms ir atminčiai. Jis taip pat gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimų.
  • Moksliniai duomenys: Magnio trūkumas yra susijęs su kognityviniais sutrikimais, įskaitant atminties ir koncentracijos problemas. Kai kurie tyrimai rodo, kad magnio priedai gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms.
  • Rekomenduojama dozė: Tipiška dozė yra 200–400 mg per dieną. Skirtingos magnio formos turi skirtingą virškinamumą. Magnio tronatas laikomas viena geriausių kognityvinių funkcijų pagerinimo formų, nes jis geriau prasiskverbia per hematencefalinį barjerą.

• Klinas ir jo dariniai (alfa-GFH, Citicoline):

  • Veiksmo mechanizmas: Khlinas yra svarbi maistinė medžiaga, reikalinga acetilcholino sintezei, svarbiam neurotransmiteriui, dalyvaujančiam atmintyje, treniruotėse ir dėmesyje. „Alfa-Coronet“ ir „Citicoline“ yra cholino formos, kurias lengviau absorbuoti smegenyse.
  • Moksliniai duomenys: Tyrimai parodė, kad cholino ir jo darinių priedai gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems su amžiumi susijusį pažinimo gebėjimų sumažėjimą.
  • Rekomenduojama dozė: Dozavimas kinta priklausomai nuo specifinės cholino formos. Tipiška alfa gofruoto betono dozė yra 300–600 mg per dieną, o Citicolin-500-2000 mg per dieną.

4. Praktiniai patarimai, kaip pasirinkti ir naudoti maisto papildus atminčiai

• Pasitarkite su gydytoju: Tai yra svarbiausias žingsnis. Gydytojas gali įvertinti jūsų bendrąją sveikatą, neįtraukti visų pagrindinių ligų, kurios gali paveikti jūsų atmintį, ir padėti pasirinkti tinkamiausius maisto papildus, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius.

• Ieškokite kokybiškų produktų: Ne visi maisto papildai yra vienodi. Pasirinkite produktus iš gerai žinomų gamintojų, kurie išbando savo produktus pagal trečiosios partijos laboratorijas, kad gautų švarą, efektyvumą ir saugą. Ieškokite tokių organizacijų kaip „NSF International“, USP ar ConserLab.com sertifikatų.

• Perskaitykite etiketę: Atidžiai perskaitykite produkto etiketę ir įsitikinkite, kad suprantate ingredientus, dozę ir bet kokį galimą šalutinį poveikį.

• Pradėkite nuo mažų dozių: Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte savo toleranciją ir išvengtumėte šalutinio poveikio.

• Būkite nuoseklūs: Bades paprastai neduoda greitų rezultatų. Norint pasiekti geriausius rezultatus, būtina juos reguliariai vartoti keletą savaičių ar mėnesių.

• Stebėkite savo pažangą: Laikykite dienoraštį, kuriame užrašote, kokius maisto papildus priimate, kokiomis dozėmis ir kokius pokyčius pastebite savo atmintyje ir pažinimo funkcijose.

• Sujunkite maisto papildus su kitomis atminties gerinimo strategijomis: Nepasikliaukite tik maisto papildais. Derinkite juos su sveiku gyvensena, apimančia sveiką miegą, tinkamą mitybą, reguliarius fizinius pratimus, streso valdymą ir pažinimo stimuliaciją.

• Būkite kantrūs: Gerinti atmintį reikia laiko ir pastangų. Nebijokite, jei nematote rezultatų vienu metu. Toliau vykdykite savo planą ir laikui bėgant galite pastebėti patobulinimą.

• Prisiminkite sąveiką: Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais ar kitais priedais. Būtinai informuokite gydytoją apie visus sutinkamus maisto papildus.

• Nustokite vartoti, jei atsiranda šalutinis poveikis: Jei patiriate kokį nors šalutinį maisto papildo poveikį, nustokite jį vartoti ir pasitarkite su gydytoju.

5. Specialūs aspektai įvairioms gyventojų grupėms

• Pagyvenę žmonės: Vyresnio amžiaus žmonės gali būti labiau linkę į šalutinį poveikį iš maisto papildų ir gali turėti kitų sveikatos sutrikimų, kurie su jais gali sąveikauti. Prieš vartojant naujus maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju.

• Nėščios ir žindančios moterys: Kai kurie maisto papildai gali būti pavojingi nėščioms ir žindančioms moterims. Prieš vartojant naujus maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju.

• Vaikai ir paaugliai: Maisto papildų saugumas ir efektyvumas, siekiant pagerinti vaikų ir paauglių atmintį, nebuvo visiškai nustatyta. Prieš teikiant bet kokius maisto papildus vaikams ir paaugliams, svarbu pasitarti su gydytoju.

• Žmonės, turintys sveikatos sutrikimų: Žmonėms, sergantiems tam tikra sveikatos sutrikimu, tokiomis kaip širdies liga, diabetas ir kepenų ligos, gali prireikti papildomų atsargumo priemonių vartojant maisto papildus. Prieš vartojant naujus maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju.

6. Alternatyvūs atminties gerinimo metodai (be maisto papildų)

Be maisto papildų, yra daugybė kitų būdų, kurie gali padėti pagerinti atmintį. Daugelis jų yra nemokami arba nebrangūs ir gali būti tokie pat veiksmingi kaip maisto papildai.

• Mnemoniniai metodai: Tai yra strategijos, padedančios pagerinti atmintį naudojant asociacijas, vaizdus ir kitus metodus. Pavyzdžiai yra lokuso metodas (atminties rūmai), prisiminimo metodas rime ir santrumpų naudojimas.

• Intervalo pakartojimo sistema: Tai yra mokymo metodas, kuris apima informacijos pakartojimą per didėjančius laiko intervalus. Tai padeda sustiprinti prisiminimus ir perkelti juos iš trumpalaikės į ilgalaikę atmintį.

• Minducles meditacija: Meditacija gali pagerinti dėmesį, susikaupimą ir atmintį.

• Žaidimai smegenims: Žaidimai smegenims, tokiems kaip „Sudoku“, kryžiažodžiai ir šachmatai, gali padėti išlaikyti smegenis aktyvias ir pagerinti pažinimo funkcijas.

• Mokytis naujos kalbos: Naujos kalbos mokymasis gali pagerinti pažinimo funkcijas ir atmintį.

• Skaitymas: Skaitymas gali pagerinti žodyną, supratimą ir atmintį.

• Rašykite dienoraštyje: Dienoraščio palaikymas gali padėti prisiminti įvykius ir patirtį.

• Organizacija: Organizacija gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti jūsų atmintį. Norėdami išlikti organizuoti organizatoriai, kalendoriai ir reikalų sąrašai.

7. Maistinių papildų tyrimų ateitis siekiant pagerinti atmintį

Tyrimai maisto papildų srityje, siekiant pagerinti atmintį. Ateityje galime pamatyti naujus ir efektyvesnius maisto papildus, taip pat geriau suprasti, kaip veikia esami maisto papildai ir kam jie gali būti naudingi. Ypatingas dėmesys skiriamas žarnyno mikrobiomos vaidmeniui kognityvinėms funkcijoms ir dietinių papildų, skirtų pagerinti žarnyno sveikatą, siekiant pagerinti smegenų sveikatą, vystymąsi. Taip pat atliekami tyrimai, tiriant įvairių maisto papildų derinių įtaką kognityvinėms funkcijoms.

8. Skepticizmo ir kritinio mąstymo svarba

Studijuojant informaciją apie maisto papildus, siekiant pagerinti atmintį, svarbu parodyti skepticizmą ir naudoti kritinį mąstymą. Maisto papildų rinkoje gausu teiginių, nepatvirtintų mokslo.

• Saugokitės teiginių apie stebuklingą gydymą: Netikėkite teiginiais, kad maisto papildas gali „išgydyti“ ar „išgydyti“ atminties problemas.

• Įvertinkite informacijos šaltinį: Patikrinkite informacijos šaltinio reputaciją. Pasitikėjimo informacija iš patikimų šaltinių, tokių kaip moksliniai žurnalai, medicinos organizacijos ir gydytojai.

• Atkreipkite dėmesį į apžvalgas: Vartotojų apžvalgos gali būti naudingos, tačiau į jas reikia atsižvelgti atsargiai. Apžvalgos gali būti šališkos arba pagamintos.

• Būkite žinoję naujausius tyrimus: Norėdami pagerinti atmintį, atlikite naujausius tyrimus maisto papildų srityje.

Galų gale sprendimas gauti maisto papildą, siekiant pagerinti atmintį, turėtų būti priimtas išsamiai apsvarstydamas ir pasikonsultavęs su gydytoju. Dietiniai papildai gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo papildymas, tačiau jie nėra sveikos gyvenimo būdo pakaitalas. Atminkite, kad atminties gerinimas yra nuolatinis procesas, reikalaujantis laiko, pastangų ir atsidavimo sveikai gyvenimui.