Blogai vegetarams ir veganams sporte

Maistiniai papildai vegetarams ir veganams sporte: visiškas lyderystė

1. Įvadas: Vegetarų ir veganų energijos tiekimo specifika sporte

Sportininkai, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, susiduria su unikaliais iššūkiais, teikdami kūnui visas reikalingas maistines medžiagas, kad būtų galima optimaliai atlikti, atkurti ir bendrą sveikatą. Intensyvus treniruotėse padidėja tam tikrų maistinių medžiagų poreikis ir, nepaisant to, kad gerai suplanuota augalų dieta gali patenkinti daugelį poreikių, tam tikruose trūkumams reikia ypatingo dėmesio ir, galbūt, biologiškai aktyvių priedų įtraukimo (BAD).

Vegetarai, kaip taisyklė, neįtraukia mėsos, žuvies ir paukštienos, tačiau gali vartoti pieno produktus ir kiaušinius. Veganai, priešingai, neįtraukia visų gyvūninių produktų, įskaitant pieno produktus, kiaušinius ir medų. Šie mitybos apribojimų skirtumai daro įtaką galimai trūkumo ir maisto papildų strategijos rizikai.

Pagrindinis šio straipsnio tikslas yra pateikti išsamų maisto papildų, svarbiausių vegetarams ir veganams sportuoti, vadovą. Mes apsvarstysime kiekvieno maisto papildo mokslinius pagrindimus, dozę, galimą riziką ir pranašumus, taip pat rekomendacijas renkantis kokybiškus produktus.

2. Kritinės maistinės medžiagos ir galimas trūkumas

Prieš pereinant prie konkrečių maisto papildų, svarbu nustatyti pagrindines maistines medžiagas, kuriose vegetarai ir veganai, ypač sportininkai, gali patirti trūkumą:

• Vitaminas B12: Praktiškai nėra augalų produktuose. Tai būtina nervų sistemos sveikatai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
• Vitaminas D: Jis sintetinamas odoje, veikiant saulės spinduliams. Šiaurinėje platumose gyvenantiems žmonėms tai gali būti ribota, daug laiko praleidžiant kambaryje ar naudojantis apsaugos nuo saulės. Tai būtina kaulų ir imuninės sistemos sveikatai.
• Geležis: Augalų geležies šaltiniai (ne metro geležies) yra absorbuojami blogiau nei geležis (hemic geležis). Tai būtina pernešti deguonį kraujyje.
• Cinkas: Augalų cinko šaltiniai gali būti mažiau biologiškai prieinami dėl grūdų ir ankštinių augalų fitatų kiekio. Tai būtina imuninei funkcijai ir žaizdų gijimui.
• Kalcis: Tai svarbu kaulų ir raumenų funkcijos sveikatai. Veganai gali jį gauti iš tamsiai žalių lapinių daržovių, tofu, praturtintų produktų, tačiau dažnai reikia papildomų šaltinių.
• Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA): Daugiausia buvo žuvyje. Augalų šaltiniai (pavyzdžiui, alfa-linoleno rūgšties ALA) EPA ir DHA yra žemas. Tai būtina smegenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai.
• Kreatinas: Dažniausiai yra mėsoje. Pagerina jėgos ir raumenų masę.
• Baltymas: Nors augalų baltymų šaltiniai yra daugybė, svarbu užtikrinti pakankamą vartojimą ir įvairovę, kad būtų galima gauti visas būtinas aminorūgštis.
• Jodas: Tai būtina normaliai skydliaukės funkcijai. Veganai dažnai to nepakanka, ypač jei jie nenaudoja joduotos druskos ar dumblių.
• Selenas: Tai svarbu atliekant antioksidantų apsaugą ir skydliaukės funkciją. Seleno kiekis augaliniuose produktuose priklauso nuo seleno kiekio dirvožemyje, kuriame jie buvo auginami.

3. Vitaminas B12: ypač svarbus veganams

Vitaminas B12 yra bene svarbiausias veganų maisto papildas, nes jo praktiškai nėra augaliniame maiste. Vegetarai gali jį gauti iš pieno produktų ir kiaušinių, tačiau jo skaičius gali būti nepakankamas, ypač sportininkams.

• B12 vaidmuo kūne: B12 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, nervų sistemos veikimui ir DNR sintezei. B12 trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą, neurologines problemas (tirpimą, dilgčiojimą), anemiją ir net negrįžtamą nervų pažeidimą.
• Šaltiniai B12: B12 gamina bakterijos ir randama gyvūninių produktuose. Kai kurie augaliniai produktai yra praturtinti B12, pavyzdžiui, daržovių pienu, pusryčių dribsniais ir maisto mielėmis. Tačiau praturtinti produktai gali būti nepatikimas šaltinis, nes B12 kiekis gali skirtis.
• Formos B12: Dažniausios B12 formos maisto papilduose yra cianokobalaminas ir metilkobalaminas. Metilkobalaminas laikomas labiau biologiškai prieinamu, tačiau cianokobalaminas, kaip taisyklė, yra pigesnis ir yra gerai absorbuojamas daugumos žmonių. Hidrokscobalaminas yra dar viena forma, kuri kai kuriems žmonėms gali būti veiksmingesnė, ypač turint detoksikacijos problemų.
• Dozė B12: Rekomenduojama suaugusiųjų dienos dozė (RSD) yra 2,4 μg. Tačiau atsižvelgiant į asimiliacijos problemas, veganams rekomenduojama vartoti didesnes dozes. Bendros rekomendacijos yra:
  • Kasdien priėmimas 25–100 μg.
  • Savaitės priėmimas 2000 mcg.
  • Mėnesinės injekcijos B12 (paprastai skiria gydytoją).
• Kaip pasirinkti maisto papildą B12: Ieškokite gerai žinomų gamintojų, kuriems atliekami nepriklausomi švaros ir efektyvumo bandymai, maisto papildų. Patikrinkite etiketę, kur nėra informacijos apie B12 formą ir dozę.
• Rizika B12: B12 laikomas saugiu net ir vartojant dideles dozes, nes jis šlapime išsiskiria vanduo ir perteklius. Tačiau prieš vartojant bet kokį maisto papildą, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.
• B12 sportininkams: Sportininkams reikia pakankamai B12, kad būtų galima išlaikyti raudonųjų kraujo kūnelių, kurie neša deguonį į raumenis, gamybą. B12 trūkumas gali sumažinti ištvermę ir našumą.

4. Vitaminas D: kaulų sveikatos ir imuniteto svarba

Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir raumenų funkcijai. Jis sintetinamas odoje, veikiant saulės spinduliams, tačiau daugelis žmonių negauna pakankamai saulės, ypač žiemos mėnesiais ar gyvena šiaurinėse platumose.

• Vitamino D vaidmuo organizme: Vitaminas D padeda organizmui absorbuoti kalcį, reikalingą kaulų sveikatai. Tai taip pat palaiko imuninę sistemą ir gali vaidinti tam tikrų lėtinių ligų prevenciją.
• Vitamino D šaltiniai: Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės šviesa. Vitaminas D taip pat yra kai kuriuose gyvūnų kilmės produktuose, tokiuose kaip riebios žuvys, kiaušinių tryniai ir kepenys. Kai kurie augaliniai produktai yra praturtinti vitaminu D, pavyzdžiui, daržovių pienu ir sultimis.
• Vitamino D formos: Yra dvi pagrindinės vitamino D formos: vitamino D2 (ergokalciferolio) ir vitamino D3 (cholekalciferolio). Vitaminas D3 paprastai laikomas veiksmingesniu didinant vitamino D lygį kraujyje. Vitaminas D2 gaunamas iš mielių ar grybų, o vitaminas D3 tradiciškai gaunamas iš lanolino (avių vilnos). Tačiau dabar yra veganiška vitamino D3 forma, gauta iš kerpių.
• Vitamino D dozė: RSD suaugusiems yra 600 TV (tarptautiniai padaliniai). Tačiau daugelis ekspertų rekomenduoja didesnes dozes, ypač žmonėms, kuriems yra vitamino D trūkumas. Rekomenduojama dozė sportininkams gali būti dar didesnė, atsižvelgiant į jų aktyvumo lygį ir geografinę vietą. Optimalią dozę galima nustatyti naudojant kraujo tyrimą.
• Kaip pasirinkti vitamino D maisto papildą: Pasirinkite maisto papildus iš gerai žinomų gamintojų, kuriems atliekami nepriklausomi bandymai. Jei esate veganas, įsitikinkite, kad jūsų pasirinktas vitamino D3 maisto papildas yra gautas iš kerpių.
• Vitamino D rizika: Vitamino D perdozavimas gali sukelti hiperkalcemiją (padidėjęs kalcio kiekis kraujyje), kuris gali sukelti pykinimą, vėmimą, silpnumą ir kitas problemas. Prieš vartojant dideles vitamino D dozes, svarbu neviršyti rekomenduojamų dozių ir pasitarti su gydytoju
• Vitaminas D sportininkams: Sportininkams reikia pakankamai vitamino D kaulų sveikatai, raumenų funkcijai ir imunitete. Vitamino D trūkumas gali padidinti lūžių, sužalojimų ir ligų riziką.

5. Geležis: įveikimas, susijusio su ne matuoklio geležies asimiliacija

Geležis yra būtina pernešti deguonį kraujyje ir raumenims. Vegetarai ir veganai gali patirti geležies trūkumą, nes geležies iš augalų šaltinių (ne -metro geležies) absorbuojamas blogiau nei geležis iš mėsos (hemic geležis).

• Geležies vaidmuo kūne: Geležis yra hemoglobino, baltymo raudonuose kraujo kūneliuose komponentas, kuris perkelia deguonį iš plaučių į kitas kūno dalis. Tai taip pat reikalinga energijos ir imuninės funkcijos gamybai.
• Geležiniai šaltiniai: Hemo geležis randamas mėsoje, žuvyje ir paukštienoje. Ne metro geležis randamas augaliniuose produktuose, tokiuose kaip ankštiniai augalai, tamsiai žalios lapinės daržovės, džiovinti vaisiai ir praturtinti produktai.
• Geležies asimiliacija: NALM geležis yra absorbuojamas blogiau nei hemic geležis. Neturmetro geležies įsisavinimą galima pagerinti valgant produktus, kuriuose gausu vitamino C, tuo pat metu su produktais, kuriuose yra geležies. Grūduose ir ankštiniuose augaluose esantys fitatai gali slopinti geležies absorbciją.
• Geležies dozė: RSD geležimi yra 8 mg vyrams ir 18 mg moterims. Sportininkams, ypač moterims, gali prireikti daugiau geležies. Prieš vartojant geležies maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju, nes geležies perdozavimas gali būti pavojingas.
• Geležies formos: Yra įvairių rūšių geležies, naudojamos maisto papilduose, įskaitant geležies sulfatą, geležies gliukonatą, geležies fumaratą ir geležies bislicinatą. Geležies bislicinatas skrandžio laikomas minkštesniu ir geriau absorbuojamas.
• Kaip pasirinkti geležies maisto papildą: Pasirinkite maisto papildus iš gerai žinomų gamintojų, kuriems atliekami nepriklausomi bandymai. Jei turite jautrų skrandį, rinkitės geležies bisginatą.
• Geležies rizika: Dėl perdozavimo geležis gali sukelti pykinimą, vėmimą, pilvo skausmą ir vidurių užkietėjimą. Sunkiais atvejais geležies perdozavimas gali būti mirtinas. Geležies maisto papildai turėtų būti laikomi neprieinamoje vietoje vaikams.
• Geležis sportininkams: Sportininkams, ypač tiems, kurie užsiima ištvermės sportu, reikia pakankamai geležies, kad būtų galima gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir pernešti deguonį į raumenis. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, sumažėti produktyvumas ir padidėjusi traumų rizika.

6. Cinkas: Imuniteto ir žaizdų gijimo palaikymas

Cinkas vaidina svarbų vaidmenį atliekant imuninę funkciją, žaizdų gijimą ir DNR sintezę. Augalų cinko šaltiniai gali būti mažiau biologiškai prieinami dėl grūdų ir ankštinių augalų fitatų kiekio.

• Cinko vaidmuo kūne: Cinkas yra būtinas daugeliui fermentų, susijusių su metabolizmu, imunine funkcija ir žaizdų gijimu. Tai taip pat svarbu augimui ir plėtrai.
• Cinko šaltiniai: Cinkas yra mėsoje, jūros gėrybėse, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose ir sveiki grūdai.
• Cinko asimiliacija: Fitatai, esantys grūduose ir ankštiniuose augaluose, gali slopinti cinko asimiliaciją. Grūdų ir ankštinių augalų nusileidimas, daigumas ir fermentacija gali padėti sumažinti PHITAT kiekį ir pagerinti cinko asimiliaciją.
• Cinko dozė: Cinko RSD yra 11 mg vyrams ir 8 mg moterims. Sportininkams, ypač tiems, kurie intensyviai treniruojasi, gali prireikti daugiau cinko.
• Cinko formos: Maisto papilduose naudojamos įvairios cinko formos, įskaitant cinko gliukonatą, cinko sulfatą, cinko citratą ir cinko pikoliną. Cinko pikolinas laikomas viena iš labiausiai biologiškai prieinamų formų.
• Kaip pasirinkti maisto papildo cinką: Pasirinkite maisto papildus iš gerai žinomų gamintojų, kuriems atliekami nepriklausomi bandymai.
• Cinko rizika: Cinko perdozavimas gali sukelti pykinimą, vėmimą, pilvo skausmą ir viduriavimą. Ilgalaikis didelių cinko dozių vartojimas gali sukelti vario trūkumą.
• Cinkas sportininkams: Sportininkams reikia pakankamai cinko, kad būtų išlaikyta imuninė funkcija, žaizdų gijimas ir energijos gamyba. Cinko trūkumas gali sukelti padidėjusią ligų riziką, lėtą žaizdų gijimą ir sumažėjusį našumą.

7. Kalcis: kaulų ir raumenų funkcijos sveikatos užtikrinimas

Kalcis yra būtinas kaulų ir dantų sveikatai, taip pat raumenų funkcijai, perduodant nervų impulsus ir kraujo krešėjimą.

• Kalcio vaidmuo kūne: Kalcis yra pagrindinis kaulų ir dantų komponentas. Tai taip pat reikalinga raumenų funkcijai, nervų impulsų perdavimui ir kraujo krešėjimui.
• Kalcio šaltiniai: Kalcis yra pieno produktuose, tamsiai žalios lapinės daržovės, tofu, praturtinti produktai ir maisto papildai.
• Kalcio asimiliacija: Vitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijai. Kai kuriuose augaliniuose produktuose esantys fitatai ir oksalatai gali slopinti kalcio absorbciją.
• Kalcio dozė: Kalcio RSD yra 1000 mg suaugusiesiems. Sportininkams, ypač moterims, gali prireikti daugiau kalcio.
• Kalcio formos: Maisto papilduose naudojamos įvairios kalcio formos, įskaitant kalcio karbonatą, kalcio citratą ir kalcio malatą. Kalcio citratas geriau absorbuojamas nei kalcio karbonatas, ypač žmonėms, kurių skrandžio rūgštingumas sumažėjo.
• Kaip pasirinkti kalcio maisto papildą: Pasirinkite maisto papildus iš gerai žinomų gamintojų, kuriems atliekami nepriklausomi bandymai.
• Kalcio rizika: Dėl perdozavimo kalcio gali sukelti vidurių užkietėjimą, inkstų akmenis ir kitas problemas.
• Kalcis sportininkams: Sportininkams reikia pakankamai kalcio kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai. Kalcio trūkumas gali padidinti lūžių riziką, streso lūžius ir raumenų traukulius.

8. Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA): Smegenų sveikatos ir širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas

Omega-3 riebalų rūgštys, EPA (Eicosapentaen rūgštis) ir DHA (neoksaheksaeno rūgštis) yra svarbūs smegenų sveikatai, širdies ir kraujagyslių sistemai ir priešuždegiminiams procesams. Augalų šaltiniuose yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), kuri turėtų būti paversta EPA ir DHA, tačiau šios transformacijos greitis yra mažas.

• Omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo organizme: EPA ir DHA yra svarbūs smegenų, širdies ir kraujagyslių sistemos, imuninės funkcijos ir regėjimo sveikatai. Jie taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
• Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: EPA ir DHA daugiausia randami riebalų žuvyse. ALA yra augalų produktuose, tokiuose kaip sėmenų sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai ir rapsų aliejus.
• ALA transformacija į EPA ir DHA: Kūnas gali paversti ALA EPA ir DHA, tačiau šios transformacijos greitis yra mažas, ypač vyrams.
• Omega-3 riebalų rūgščių dozė: Rekomenduojama EPA ir DHA dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių ir tikslų. Daugelis ekspertų rekomenduoja per dieną naudoti bent 250–500 mg EPA ir DHA.
• Omega-3 riebalų rūgščių formos: Vegetariški ir veganiški šaltiniai EPA ir DHA apima dumblių aliejų.
• Kaip pasirinkti maisto papildus omega-3 riebalų rūgštis: Pasirinkite dietinius papildus iš gerai žinomų gamintojų, kurie atlieka nepriklausomus EPA ir DHA grynumo ir kiekio tyrimus. Įsitikinkite, kad maisto papildas tinka vegetarams ar veganams.
• Omega-3 riebalų rūgščių rizika: Vartojant dideles omega-3 riebalų rūgščių dozes, kraujo suskystinimas gali padidėti ir padidinti kraujavimo riziką.
• Omega-3 riebalų rūgštys sportininkams: Sportininkams gali būti naudinga naudoti omega-3 riebalų rūgštis, nes jie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti atsigavimą.

9. Kreatinas: padidėjusi jėga ir raumenų masė

Kreatinas yra natūrali raumenyse esanti medžiaga ir padeda gaminti energiją intensyvių pratimų metu. Jame daugiausia yra mėsa ir žuvis.

• Kreatino vaidmuo kūne: Kreatinas padeda regeneruoti ATP (adenozino trifosfatą) – pagrindinė ląstelių naudojamos energijos forma. Tai taip pat gali padėti padidinti raumenų masę ir jėgą.
• Kreatino šaltiniai: Kreatinas daugiausia yra mėsoje ir žuvyje. Kūnas taip pat gali sintetinti aminorūgščių kreatiną.
• Dozės kreatinas: Įprasta kreatino dozė yra 3–5 gramai per dieną. Kai kurie žmonės per pirmąją savaitę renkasi pakrovimo fazę, vartojant didesnes dozes (20 gramų per dieną), kad raumenys greitai prisotintų kreatiną.
• Kreatino formos: Dažniausia kreatino forma yra kreatino monohidratas. Kitos formos yra kreatino esteris ir kreatino hidrochloridas.
• Kaip pasirinkti maistinį papildą kreatiną: Pasirinkite maisto papildus iš gerai žinomų gamintojų, kuriems atliekami nepriklausomi bandymai.
• Rizikos kreatinas: Kreatinas daugumai žmonių laikomas saugiu. Kai kurie žmonės gali jaustis pilvo pūtimas ar diskomfortas skrandyje.
• Kreatinas sportininkams: Kreatinas gali padėti sportininkams pagerinti jėgos rodiklius, raumenų masę ir ištvermę. Tai ypač naudinga sportui, reikalaujant trumpų, intensyvių pastangų, tokių kaip sunki lengvoji atletika, sprintas ir futbolas. Vegetarai ir veganai gali gauti daugiau pranašumų, iš kurių vartojama kreatinu, nes jie paprastai turi mažesnį kreatino lygį raumenyse.

10. Baltymai: pakankamai suvartojant ir aminorūgščių profilį

Baltymai yra būtini raumenų audinio augimui, restauravimui ir palaikymui. Sportininkams reikia daugiau baltymų nei žmonės, kurie veda sėslų gyvenimo būdą. Nors augalų baltymų šaltiniai yra daugybė, svarbu užtikrinti pakankamą vartojimą ir įvairovę, kad būtų galima gauti visas būtinas aminorūgštis.

• Baltymų vaidmuo organizme: Baltymai yra būtini raumenų audinio augimui, atkūrimui ir palaikymui, taip pat fermentų, hormonų ir kitų svarbių molekulių gamybai.
• Spyruoklės baltymų: Augalų baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai, tofu, tempas, seatan, riešutai, sėklos, plėvelės ir amarantas.
• Aminorūgščių profilis: Baltymai susideda iš aminorūgščių. Yra devynios būtinos aminorūgštys, kurių kūnas negali sintetinti ir turėtų gauti iš maisto. Kai kuriuose augalų baltymuose nėra pakankamai būtinų aminorūgščių, kurių kiekiai yra pakankamai.
• Baltymų derinys: Norint gauti visas būtiniausias aminorūgštis, svarbu sujungti įvairius augalų baltymų šaltinius. Pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose gausu lizino, tačiau neturtingas metioninas, o grūduose gausu metionino, tačiau skurdžiai lizine. Ankštinių ir grūdų naudojimas kartu suteikia visišką aminorūgščių profilį.
• Baltymų dozė: Sportininkams paprastai reikia 1,2–2,0 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą.
• Baltymų milteliai: Vegetariški ir veganiški baltymų milteliai gali būti patogus būdas padidinti baltymų suvartojimą. Įprasti veganiškų baltymų miltelių tipai yra sojos baltymai, žirnių baltymai, ryžių baltymai, moliūgų sėklos ir chia baltymai.
• Kaip pasirinkti baltymų miltelius: Pasirinkite baltymų miltelius iš gerai žinomų gamintojų, kurie atliekami nepriklausomai. Patikrinkite, ar etikete nėra baltymų, amino rūgšties profilio ir dirbtinių ingredientų.
• Baltymai sportininkams: Sportininkams reikia pakankamai baltymų, kad būtų galima atkurti raumenis po treniruotės ir palaikyti raumenų masę. Nepakankamas baltymų suvartojimas gali sumažinti produktyvumą ir padidinti sužalojimų riziką.

11. Jodas: palaikymas skydliaukės funkcijai

Jodas yra būtinas normaliai skydliaukės funkcijai, kuri reguliuoja metabolizmą. Veganai dažnai to nepakanka, ypač jei jie nenaudoja joduotos druskos ar dumblių.

• Jodo vaidmuo kūne: Jodas yra būtinas skydliaukės hormonų, kurie reguliuoja metabolizmą, augimą ir vystymąsi, gamybai.
• Jodo šaltiniai: Jodas yra joduotos druskos, jūros gėrybių, dumblių ir kai kurių pieno produktų.
• Jodo trūkumas: Jodo trūkumas gali sukelti hipotiroidizmą (skydliaukės funkcijos sumažėjimas), kuris gali sukelti nuovargį, svorio padidėjimą ir kitas problemas.
• Jodo dozė: Jodo RSD suaugusiesiems yra 150 μg.
• Kaip gauti pakankamai jodo: Veganai gali gauti pakankamą kiekį jodo, naudodami joduotą druską ar dumblius, tokius kaip Nori, šukos ir Vakama. Svarbu nenaudoti per daug dumblių, nes juose gali būti labai didelės jodo dozės, kurios gali būti kenksmingos.
• Blogas jodas: „Yoda“ maisto papildai yra prieinami, tačiau prieš pradedant paskyrimą svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, nes jodo perdozavimas gali būti kenksmingas.
• Jodas sportininkams: Sportininkams reikia pakankamai jodo, kad būtų išlaikyta normali skydliaukės ir metabolizmo funkcija.

12. Selenas: antioksidantų apsauga ir skydliaukės funkcija

Selenas yra mikroelementas, vaidinantis svarbų vaidmenį apsaugant antioksidantus ir skydliaukės funkciją. Seleno kiekis augaliniuose produktuose priklauso nuo seleno kiekio dirvožemyje, kuriame jie buvo auginami.

• Selenos vaidmuo kūne: Selenas yra glutationeperoksidazės, svarbaus antioksidantinio fermento, komponentas. Tai taip pat būtina skydliaukės funkcijai.
• Selenos šaltiniai: Selenas randamas Brazilijos riešutuose, jūros gėrybėse, mėsoje, kiaušiniuose ir neskaldytuose grūduose.
• Seleno kiekis augalų gaminiuose: Seleno kiekis augaliniuose produktuose priklauso nuo seleno kiekio dirvožemyje, kuriame jie buvo auginami.
• Selenos dozė: RSD Selena yra 55 μg suaugusiems.
• Selenos dans: Selenos maisto papildai yra prieinami, tačiau svarbu neviršyti rekomenduojamų dozių, nes seleno perdozavimas gali būti kenksmingas.
• Selenas sportininkams: Sportininkams reikia pakankamai jūros, kad apsaugotų antioksidantus ir skydliaukės funkciją.

13. Kiti naudingi maisto papildai vegetarams ir veganams-sportininkams

Be minėtų kritinių maistinių medžiagų, yra keletas kitų maisto papildų, kurie gali būti naudingi vegetarams ir veganams, sportuotiems:

• Beta-alaninas: Aminorūgštis, padidinanti raumenų karnozino lygį, o tai gali padėti pagerinti ištvermę.
• Kofeinas: Stimuliatorius, galintis pagerinti našumą ir sumažinti nuovargį.
• Burokėlių sultys: Sudėtyje yra nitratų, kurie gali pagerinti kraujotaką ir našumą.
• BCAA (aminorūgštys su plačia grandine): Amino rūgštys, kurios gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti atsigavimą.
• Probiotikai: Naudingos bakterijos, galinčios pagerinti žarnyno sveikatą ir imunitetą.

14. Rekomendacijos renkantis aukštos kokybės maisto papildus

Renkantis maisto papildus, svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• Reputacijos gamintojas: Pasirinkite maisto papildus iš gerai žinomų gamintojų, turinčių gerą reputaciją ir naudojate aukštos kokybės ingredientus.
• Nepriklausomas testavimas: Ieškokite maisto papildų, kuriuose atliekami nepriklausomi švaros, efektyvumo ir saugumo bandymai.
• Ingredientų sąrašas: Atidžiai perskaitykite ingredientų sąrašą ir venkite maisto papildų, kuriuose yra dirbtinių ingredientų, alergenų ar kitų nepageidaujamų medžiagų.
• Forma: Pasirinkite maisto papildų formą, kuri geriausiai tinka jūsų poreikiams ir pageidavimams.
• Dozė: Laikykitės rekomenduojamų dozių ir neviršykite jų.
• Konsultuokite su gydytoju: Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus.

15. Praktiniai patarimai apie maisto papildų integraciją į sportinę dietą

• Planavimas: Sukurkite maisto papildų mitybos planą, kad užtikrintumėte visas reikalingas maistines medžiagas.
• Priėmimo laikas: Vartojkite maisto papildus pagal rekomendacijas, kad būtų maksimaliai padidintas jų efektyvumas.
• Stebėjimas: Stebėkite savo sveikatą ir našumą, kad nustatytumėte, kurie maisto papildai jums tinka.
• Individualus požiūris: Atminkite, kad kiekvieno žmogaus poreikiai yra unikalūs. Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali neveikti kitam.
• Reguliarios analizės: Reguliariai atlikite kraujo tyrimus, kad kontroliuotumėte vitaminų ir mineralų lygį ir nustatytumėte galimą deficitą.

16. Išvada: individualus požiūris ir konsultacijų svarba su specialistu

Vegetarams ir veganams užsiėmę maisto papildų pasirinkimas yra individualus procesas, reikalaujantis daugelio veiksnių, įskaitant mitybos apribojimus, mokymo intensyvumą, sveikatos būklę ir individualius poreikius. Nėra jokio universalaus sprendimo, todėl svarbu sąmoningai spręsti šią problemą ir suprasti.

Nepaprastai svarbu pasitarti su gydytoju arba kvalifikuotu dietologu prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus. Specialistas galės įvertinti jūsų individualius poreikius, nustatyti galimą deficitą ir sukurti individualizuotą maisto ir maisto papildų planą, kuris padės pasiekti jūsų sporto tikslus ir išlaikyti optimalią sveikatą.