Beliebte diätetische Nahrungsergänzungsmittel für ruhigen Schlaf

Beliebte Ernährungsmittel für den ruhigen Schlaf: Vollständige Führung

1. Melatonin: Circadian Rhythmus Regulator

Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlafzyklus, der auch als Zirkusrhythmus bekannt ist. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Unter den Bedingungen des modernen Lebens, mit seiner künstlichen Beleuchtung und seinem unregelmäßigen Regime, kann die natürliche Produktion von Melatonin beeinträchtigt werden, was zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und der Aufrechterhaltung des Schlafes führt.

1.1 Wirkungsmechanismus:

Melatonin wirkt mit Melatoninrezeptoren MT1 und MT2 in verschiedenen Bereichen des Gehirns, einschließlich des suprachiasmischen Kerns (SCN), dem Hauptregulator der zirkadianen Rhythmen. Die Bindung mit MT1 -Rezeptoren trägt zur Schläfrigkeit bei, während die Verbindung mit MT2 -Rezeptoren den Zirkusrhythmus verändert. Melatonin hat auch eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, die die Schlafqualität indirekt verbessern kann.

1.2 Anwendungsbereiche:

• Schlafstörung aufgrund der Zeitwechselszonen (Jetlag): Melatonin wird weit verbreitet, um die Symptome einer Strahlverzögerung zu lindern, wodurch der normale Schlafmodus nach dem Reisen durch Zeitzonen wiederhergestellt wird. Die Aufnahme von Melatonin unmittelbar vor dem Schlafengehen in einer neuen Stundenzone trägt zur Anpassung an die lokale Zeit bei.
• Schlaflosigkeit: Melatonin kann für Menschen mit verschiedenen Formen von Schlaflosigkeit nützlich sein, insbesondere für diejenigen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Es kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen und die Schlafdauer zu erhöhen.
• Schlafverletzung bei älteren Menschen: Mit dem Alter wird die natürliche Produktion von Melatonin verringert, was häufig zu Schlafproblemen bei älteren Menschen führt. Die Melatoninaufnahme kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und das Nachtwachen zu verringern.
• Schlafverletzung bei Kindern mit autistischen Spektrumstörungen (RAS): Bei Kindern mit Rassen werden häufig Schlafstörungen beobachtet. Melatonin kann ihnen helfen, den Schlaf zu verbessern, aber Sie müssen vor Beginn des Termins einen Arzt konsultieren.
• Arbeit an der Nachtschicht: Melatonin kann Menschen helfen, in einer Nachtschicht zu arbeiten, sich an nicht -traditionelle Grafiken anzupassen und den Schlaf tagsüber zu verbessern.

1.3 Dosierung und Anwendungsmethode:

Die Dosierung von Melatonin kann je nach individueller Bedürfnisse und einem bestimmten Traumproblem variieren. Es wird normalerweise empfohlen, mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen. Melatonin sollte 30-60 Minuten vor dem geschätzten Einstiegszeit eingenommen werden. Es sind verschiedene Formen von Melatonin erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Flüssigkeiten und Hyoid -Tabletten.

1.4 Nebenwirkungen und Kontraindikationen:

Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Reizbarkeit erleben. In seltenen Fällen können schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Depressionen und Albträume beobachtet werden.

Melatonin wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Autoimmunerkrankungen empfohlen. Es kann auch mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressiva interagieren. Bevor Sie Melatonin einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

1.5 Ausgangsformen und Qualität:

Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Formen von Melatonin von verschiedenen Herstellern. Es ist wichtig, Produkte aus vertrauenswürdigen und zuverlässigen Marken auszuwählen, um sich auf die Qualität und Reinheit des Produkts sicher zu machen. Die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und die Ergebnisse unabhängiger Labortests sollte beachtet werden.

2. Magnesium: Mineral der Entspannung

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an Hunderten von biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine Schlüsselrolle in der Arbeit des Nervensystems, reguliert die Muskelfunktion und erhalten die Herzgesundheit. Magnesiummangel kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen.

2.1 Wirkungsmechanismus:

Magnesium hilft, die Muskeln und das Nervensystem zu entspannen und NMDA -Rezeptoren zu blockieren, die Nervenzellen anregen. Es reguliert auch die Produktion von Melatonin, Schlafhormon. Darüber hinaus reduziert Magnesium den Niveau an Cortisol, Stresshormon, das sich in den Einschlafen stören und den Schlaf aufrechterhalten kann.

2.2 Anwendungsbereiche:

• Schlaflosigkeit: Magnesium kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineral. Es hilft, sich zu entspannen und Angstzustände zu reduzieren, was das Einschlafen erleichtert und die Schlafqualität verbessert.
• RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): Magnesium kann die SBN -Symptome lindern, wie unangenehme Empfindungen in den Beinen und ein unwiderstehliches Wunsch, sie zu bewegen, die oft in den Einschlafen stören.
• Muskelkrämpfe und Krämpfe: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen und Krämpfe und Krämpfe zu verhindern, die im Schlaf auftreten können.
• Angst und Stress: Magnesium wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus und verringert Angst und Stress, was zur Verbesserung des Schlafes beiträgt.

2.3 Dosierung und Anwendungsmethode:

Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Die Dosierung kann jedoch je nach individueller Bedürfnisse und Gesundheit variieren. Magnesium wird am Abend vor dem Schlafengehen am besten eingenommen.

2.4 Formen von Magnesium:

Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, die sich in der Bioverfügbarkeit unterscheiden, dh die Fähigkeit, vom Körper zu absorbieren. Einige der häufigsten Formen sind:

• Magnesiumglycinat: Diese Form ist gut absorbiert und verursacht weniger Störungen des Magen -Darm -Trakts.
• Magnesiumcitrat: Diese Form ist ebenfalls gut absorbiert und kann einen leichten Abführgerät haben.
• Magnesiumoxid: Diese Form ist weniger bioverfügbar als andere und verursacht häufiger Störungen des Magen -Darm -Trakts.
• Magnesium -Treonat: Diese Form hat eine hohe Fähigkeit, durch eine hämatoenzephale Barriere einzudringen und kann sich positiv auf die kognitiven Funktionen auswirken.
• Magnesiumsulfat (englisches Salz): Für Bäder verwendet. Magnesium wird durch die Haut absorbiert, die Muskeln entspannt und zum Schlaf beiträgt.

2.5 Nebenwirkungen und Kontraindikationen:

Wenn Magnesium in empfohlenen Dosen eingenommen wird, wird normalerweise gut vertragen. In großen Dosen kann es jedoch Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen verursachen. Magnesium wird nicht für Menschen mit Nierenversagen und einigen anderen Krankheiten empfohlen. Vor der Einnahme von Magnesium müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

2.6 Magnesiumquellen in der Ernährung:

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln kann Magnesium aus verschiedenen Lebensmitteln erhalten werden, wie z. B.:

• Grüne Blatt Gemüse (Spinat, Cale)
• Nüsse und Samen (Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne)
• Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen)
• Vollkornprodukte (brauner Reis, Haferflocken)
• Dunkle Schokolade
• Avocado

3. L-theanin: Ruhe Aminosäure

L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlich in Teeblättern (Camellia sinensis) enthalten ist. Er ist bekannt für seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. L-Theanin kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, die Aufmerksamkeitskonzentration und die Schlafqualität zu verbessern.

3.1 Wirkungsmechanismus:

L-theanin dringt durch die hämatoenzephale Barriere ein und beeinflusst das Gehirn, wodurch das Gehalt an Alpha-Wellen erhöht wird, die mit Relaxation und Ruhe verbunden sind. Es beeinflusst auch den Grad von Neurotransmitter wie Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), Dopamin und Serotonin, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Angst spielen. L-Theanin verursacht nicht direkt Schläfrigkeit, sondern hilft, sich zu entspannen und Angstzustände zu verringern, was das Einschlafen erleichtert und die Schlafqualität verbessert.

3.2 Anwendungsbereiche:

• Mit Angst verbundene Schlaflosigkeit: L-Theanin kann für Menschen nützlich sein, die aufgrund von Angst und Stress Schwierigkeiten haben. Es hilft, das Nervensystem zu beruhigen und das Gefühl der Angst zu verringern, das das Einschlafen erleichtert und die Schlafqualität verbessert.
• Verbesserung der Schlafqualität: Selbst bei Menschen, die nicht an Schlaflosigkeit leiden, kann L-Theian die Schlafqualität verbessern und sie tiefer und restaurierter machen.
• Reduzierung von Stress und Angst: L-Theanin wird häufig verwendet, um Stress und Angst während des Tages zu verringern. Es hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die Aufmerksamkeitskonzentration zu verbessern.
• Konzentration verbessern: L-Theanin kann die Aufmerksamkeitskonzentration und die kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere in Kombination mit Koffein. Diese Kombination wird häufig verwendet, um die Produktivität und geistige Aktivität zu erhöhen.

3.3 Dosierung und Anwendungsmethode:

Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen. Die Dosierung kann je nach individueller Bedürfnisse und Empfindlichkeit variieren. L-theanin kann sowohl auf nüchternen Magen als auch mit Nahrung genommen werden.

3.4 Nebenwirkungen und Kontraindikationen:

L-Theanin wird normalerweise gut vertragen und wird für die meisten Menschen als sicher angesehen. In seltenen Fällen können jedoch Nebenwirkungen beobachtet werden, wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Magenstörung. L-Theanin wird für schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit niedrigem Blutdruck nicht empfohlen. Bevor Sie den L-Theian nehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

3.5 Quellen von L-Theanin:

L-Theanin ist hauptsächlich in Teeblättern enthalten, insbesondere in grünem und weißem Tee. Der Inhalt von L-Theanin im Tee kann jedoch je nach Teevielfalt, Zubereitungsmethode und anderen Faktoren variieren. Schlecht mit L-Theanin sind eine konzentriertere Quelle dieser Substanz.

4.. Valerian: Kräuterberuhigend

Valeriana officinalis ist eine krautige Pflanze, deren Wurzel seit Jahrhunderten als Beruhigungsmittel und Schlaftabletten verwendet wird. Valerian enthält eine Reihe von aktiven Substanzen, die sich beruhigend auf das Nervensystem auswirken, die Angst reduzieren und den Schlaf verbessern.

4.1 Wirkungsmechanismus:

Der Wirkungsmechanismus von Valerian ist nicht vollständig untersucht, aber es wird angenommen, dass er mehrere Neurotransmittersysteme im Gehirn betrifft. Valerianer erhöht den Niveau von GABA, Neurotransmitter, was die nervöse Aktivität verringert und die Entspannung fördert. Es kann auch GABA -Rezeptoren kontaktieren und ihre Wirkung verbessern. Darüber hinaus enthält Valerian Valerinsäure, die ein Enzym hemmen kann, das die GABA zerstört und damit seine Konzentration im Gehirn erhöht. Valerian kann auch das Niveau von Serotonin beeinflussen, einem anderen Neurotransmitter, der eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielt.

4.2 Anwendungsbereiche:

• Schlaflosigkeit: Valerian ist eines der beliebtesten Kräutermittel zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Es hilft, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die Schlafqualität zu verbessern und das Nachtwachen zu verringern.
• Angst und nervöse Spannung: Valerian kann dazu beitragen, Angstzustände, nervöse Spannungen und Reizbarkeit zu verringern. Es wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus, das die Entspannung erleichtert und mit Stress umgehen kann.
• Muskelkrämpfe und Krämpfe: Valerian kann helfen, Muskeln zu entspannen und Krämpfe und Krämpfe zu reduzieren, die im Schlaf auftreten können.
• Symptome der Wechseljahre: Valerian kann einige Symptome der Wechseljahre lindern, wie die EBA und den Schlafstörungen.

4.3 Dosierung und Anwendungsmethode:

Die Dosierung von Valerian kann je nach Freisetzung und individuellen Bedürfnissen variieren. Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-600 mg Valerian-Extrakt zu nehmen. Balerian kann in Form von Kapseln, Tabletten, Tinkturen oder Tee aufgenommen werden.

4.4 Nebenwirkungen und Kontraindikationen:

Balerian ist normalerweise gut vertragen, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Magenstörung erleben. In seltenen Fällen können allergische Reaktionen beobachtet werden. Valerian kann die Wirkung anderer Beruhigungsmittel wie Benzodiazepine und Barbituraten stärken.

Valerian wird für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder unter 3 Jahren nicht empfohlen. Bevor Sie Valerian einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

4.5 Formen der Veröffentlichung und Qualität:

Es gibt viele verschiedene Formen von Valerian von verschiedenen Herstellern auf dem Markt. Es ist wichtig, Produkte aus vertrauenswürdigen und zuverlässigen Marken auszuwählen, um sich auf die Qualität und Reinheit des Produkts sicher zu machen. Die Standardisierung des Valerischen Extrakts nach dem Gehalt an Valerinsäure, der eine der wichtigsten aktiven Substanzen ist, sollte beachtet werden.

5. Kamille: zarte beruhigende Blume

Kamille (Matricaria Chamomilla) ist eine weithin bekannte krautige Pflanze mit kleinen weißen Farben und einem charakteristischen Aroma. Es wird seit Jahrhunderten in der Volksmedizin dank seiner beruhigenden, entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften verwendet. Kamille wird häufig verwendet, um den Schlaf zu verbessern, Angstzustände zu verringern und die Magenstörung zu lindern.

5.1 Der Wirkungsmechanismus:

Kamille enthält eine Reihe von aktiven Substanzen, einschließlich Apigenin, Bisabolol und Matricin, die sich beruhigend auf das Nervensystem auswirken. Apigenin ist mit Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn verbunden, was zu einer Abnahme der Nervenaktivität und Relaxation führt. Bisabolol hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Reizungen und Beschwerden zu verringern, die den Schlaf stören können. Matricin verwandelt sich in Hamazulen, das auch entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften aufweist.

5.2 Anwendungsbereiche:

• Schlaflosigkeit: Kamille ist ein beliebtes Mittel zur Verbesserung des Schlafes. Es hilft, sich zu entspannen und Angstzustände zu reduzieren, was das Einschlafen erleichtert und die Schlafqualität verbessert. Romashka -Tee ist oft vor dem Schlafengehen betrunken, um einen beruhigenden Effekt zu erzielen.
• Angst und Stress: Kamille kann dazu beitragen, Angst, Stress und nervöse Spannungen zu verringern. Es wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus, das die Entspannung erleichtert und mit emotionalem Stress umgeht.
• Verdauungsstörungen: Kamille verfügt über entzündungshemmende und antispasmodische Eigenschaften, die dazu beitragen können, die Magenstörung wie Blähungen, Gase und Krämpfe zu lindern.
• Kinderkolik: Kamille wird oft verwendet, um die Kolik der Kinder zu erleichtern. Sie hilft, das Kind zu beruhigen und Beschwerden zu verringern.
• Hautentzündung: Kamille kann lokal zur Behandlung von Hautentzündungen wie Ekzemen und Dermatitis verwendet werden. Es verfügt über entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die dazu beitragen, Reizungen und Juckreiz zu verringern.

5.3 Dosierung und Anwendungsmethode:

Kamille kann in Form von Tee, Kapseln, Extrakten und Tinkturen eingenommen werden. Um den Schlaf zu verbessern, wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen Kamillentee zu trinken. Um Kamillentee zuzubereiten, gießen Sie 1-2 Teelöffel von getrockneten Kamillenblumen mit einem Glas heißem Wasser und lassen Sie ihn 5-10 Minuten lang brauen. Die Dosierung von Kapseln, Extrakten und Tinkturen variiert je nach Konzentration der aktiven Substanzen.

5.4 Nebenwirkungen und Kontraindikationen:

Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie allergische Reaktionen, Übelkeit und Schwindel haben. Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Astrov -Familie (Ambrosia, Chrysanthemen, Calendula) können anfälliger für allergische Reaktionen gegen Kamille sein.

Kamille kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien und Beruhigungsmitteln interagieren. Bevor Sie Kamille einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

5.5 Formen der Veröffentlichung und Qualität:

Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Kamilleformen von verschiedenen Herstellern. Es ist wichtig, Produkte aus vertrauenswürdigen und zuverlässigen Marken auszuwählen, um sich auf die Qualität und Reinheit des Produkts sicher zu machen. Der organische Ursprung der Kamille sollte beachtet werden, um die Auswirkungen von Pestiziden und anderen schädlichen Substanzen zu vermeiden.

6. Glycin: Aminosäure, um den Schlaf zu verbessern

Glycin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle in der Arbeit des Nervensystems, des Stoffwechsels und der Aufrechterhaltung der Muskelgesundheit spielt. Es hat auch eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn und kann helfen, den Schlaf zu verbessern.

6.1 Der Wirkungsmechanismus:

Glycin wirkt als Bremsneurotransmitter im Zentralnervensystem, was bedeutet, dass die nervöse Aktivität reduziert und die Entspannung fördert. Er nimmt auch an der Regulierung von zirkadianen Rhythmen teil und kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Schlafstörungen. Glycin kann auch die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis verbessern.

6.2 Anwendungsbereiche:

• Schlaflosigkeit: Glycin kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die Schlafqualität zu verbessern und das Nachtwachen zu verringern. Es wirkt sich beruhigend auf das Gehirn aus, was die Entspannung erleichtert und einschlafen kann.
• Verbesserung der Schlafqualität: Selbst bei Menschen, die nicht an Schlaflosigkeit leiden, kann Glycine die Schlafqualität verbessern und sie tiefer und restaurierter machen.
• Angst und Stress reduzieren: Glycin wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus und verringert Angst und Stress.
• Verbesserung der kognitiven Funktionen: Glycin kann die kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeitskonzentration verbessern.

6.3 Dosierung und Anwendungsmethode:

Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin zu nehmen. Glycin kann sowohl auf nüchternen Magen als auch mit Nahrung genommen werden. Es hat einen süßen Geschmack und löst sich leicht in Wasser auf.

6.4 Nebenwirkungen und Kontraindikationen:

Glycin wird normalerweise gut vertragen und wird für die meisten Menschen als sicher angesehen. In seltenen Fällen können jedoch Nebenwirkungen beobachtet werden, wie Übelkeit, Erbrechen und Magenstörung. Glycin wird nicht für Menschen mit Nieren- oder Leberversagen empfohlen. Bevor Sie Glycine einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

6.5 Glycinquellen in der Ernährung:

Glycin kann aus verschiedenen Lebensmitteln erhalten werden, wie z. B.:

• Fleisch
• Fisch
• Vogel
• Eier
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

7. Triptofan: Vorgänger Serotonin und Melatonin

Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die für die Herstellung von Serotonin und Melatonin, Neurotransmitter, notwendig ist, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielen. Triptophan -Mangel kann zu Depressionen, Angstzuständen, Schlaflosigkeit und anderen Gesundheitsproblemen führen.

7.1 Der Wirkungsmechanismus:

Tryptophan tritt in das Gehirn ein, wo es in 5-Hydroxyrypthophanes (5-HTP) und dann in Serotonin wird. Serotonin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf, Appetit und Schmerzempfindlichkeit. Ein Teil von Serotonin verwandelt sich in ein Melatonin, ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert.

7.2 Anwendungsbereiche:

• Schlaflosigkeit: Triptofan kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und die Produktion von Serotonin und Melatonin zu erhöhen. Es kann die Zeit des Einschlafens verkürzen, die Schlafqualität verbessern und die Nachtwachen reduzieren.
• Depression und Angst: Triptophanes können dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern und das Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen.
• Premerstrual Syndrom (PMS): Triptofan kann dazu beitragen, die Symptome von PMS wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit zu lindern.
• Reduzierter Appetit: Triptophanes können dazu beitragen, den Appetit und das Verlangen nach Kohlenhydraten zu verringern und den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen.

7.3 Dosierung und Anwendungsmethode:

Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 500-2000 mg Tryptophan einzunehmen. Tryptophan ist am besten, um einen leeren Magen oder eine kleine Menge Kohlenhydrate aufzunehmen, da Protein seine Absorption beeinträchtigen kann.

7.4 Nebenwirkungen und Kontraindikationen:

Bei der Einnahme in empfohlenen Dosen werden Dreifachmänner normalerweise gut vertragen. In großen Dosen kann es jedoch Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Schwindel verursachen. Triptofan kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren.

Triptophanes werden nicht empfohlen, schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen aufzunehmen. Bevor Sie ein Tribophan nehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

7.5 Quellen von Tryptophan in der Ernährung:

Triptofan kann aus verschiedenen Lebensmitteln erhalten werden, wie zum Beispiel:

• Truthahn
• Huhn
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte
• Nüsse und Samen
• Soja
• Hülsenfrüchte

8. Gamma-aminomatische Säure (GABA): Neurotransmitter Ruhe

Gamma-Aminomatic-Säure (GABA) ist eine Aminosäure, die als Hauptbremsneurotransmitter im Gehirn wirkt. Dies bedeutet, dass es hilft, die nervöse Aktivität zu reduzieren und die Entspannung zu fördern. GABA spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Angst.

8.1 Der Wirkungsmechanismus:

Die GABA arbeitet und kontaktiert die Gamut -Rezeptoren im Gehirn. Wenn die GABA diese Rezeptoren kontaktiert, verringert dies die Erregbarkeit von Nervenzellen, was zu einem beruhigenden und entspannenden Effekt führt.

8.2 Anwendungsbereiche:

• Schlaflosigkeit: GABA kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, die Nervenaktivität zu verringern und zur Entspannung beizutragen. Es kann die Zeit des Einschlafens verkürzen, die Schlafqualität verbessern und die Nachtwachen reduzieren.
• Angst und Stress: GABA kann dazu beitragen, Angst, Stress und nervöse Spannungen zu verringern. Es wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus, das die Entspannung erleichtert und mit emotionalem Stress umgeht.
• Epilepsie: GABA spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle epileptischer Anfälle. Einige Medikamente gegen Epilepsie wirken und erhöhen den Niveau der GABA im Gehirn.

8.3 Dosierung und Anwendungsmethode:

Die Dosierung der GABA kann je nach individueller Bedürfnisse und Gesundheitszustand variieren. Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg GABA zu nehmen.

8.4 Nebenwirkungen und Kontraindikationen:

Die GABA ist normalerweise gut vertragen, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schläfrigkeit und Magenstörung erleben. GABA kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Beruhigungsmitteln interagieren.

GABA wird nicht empfohlen, von schwangeren und stillenden Frauen sowie von Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen übernommen zu werden. Bevor Sie die GABA einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

8.5 GABA -Quellen in der Ernährung:

GABA ist in kleinen Mengen in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, wie z. B.:

• Grüner Tee
• Schwarzer Tee
• Kimchi
• Mission
• Enzyme Produkte

9. Andere Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes:

Zusätzlich zu den oben genannten Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Additive, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern, z. B.:

• 5-HTP (5-Hydroxyryptophan): Der Pool von Serotonin, der helfen kann, die Stimmung und den Schlaf zu verbessern.
• Passiflora (Passiflora Incarnata): Gras mit beruhigenden Eigenschaften, die dazu beitragen können, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
• Hopfen (Humulus lupulus): Gras mit beruhigenden Eigenschaften, die häufig in Kombination mit Valerian verwendet werden, um den Schlaf zu verbessern.
• Zitronenbalsam (Melissa officinalis): Gras, das beruhigende und antivirale Eigenschaften hat, die dazu beitragen können, Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

10. Wichtige Überlegungen bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen:

• Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie für das Schlafen ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
• Wählen Sie Qualitätsprodukte: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel aus vertrauenswürdigen und zuverlässigen Marken, um sich der Qualität und Reinheit des Produkts sicherzustellen.
• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich.
• Sei geduldig: Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Dadam für den Schlaf kann mehrere Tage oder Wochen dauern, um ihre Wirkung zu zeigen.
• Schlafhygiene beobachten: Dada -Nahrungsergänzungsmittel sind in Kombination in Übereinstimmung mit Schlafhygiene am effektivsten, wie z. B. regelmäßiger Schlafmodus, ein dunkles und ruhiges Schlafzimmer und eine Beschränkung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.

11. Schlafhygiene: Die Grundlage eines gesunden Schlafes

Trotz der Tatsache, dass Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein können, um den Schlaf zu verbessern, ersetzen sie keine gesunde Schlafhygiene. Die Einhaltung der Schlafhygiene ist ein wichtiger Bestandteil einer Schlafverbesserungsstrategie. Hier sind ein paar Tipps zur Schlafhygiene:

• Setzen Sie einen normalen Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Erstellen Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Routine: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch oder hören Sie beruhigende Musik.
• Bieten Sie ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer: Verwenden Sie die Vorhänge von Blacaut, Berushi oder weißem Rauschen, um optimale Bedingungen für das Schlafen zu erzeugen.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können das Einschlafen beeinträchtigen und die Schlafqualität verschlimmern.
• Verwenden Sie keine elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von elektronischen Geräten kann die Produktion von Melatonin unterdrücken und das Einschlafen stören.
• Regelmäßig Sport treiben: Regelmäßige körperliche Übungen können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, aber ein intensives Training vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
• Vermeiden Sie Tagesschlaf: Tagesschlaf kann den Nachtschlaf beeinträchtigen. Wenn Sie tagsüber schlafen müssen, begrenzen Sie es 20-30 Minuten.
• Essen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Nahrung: Starke Nahrung vor dem Schlafengehen kann Unbehagen verursachen und das Einschlafen beeinträchtigen.
• Gehen Sie tagsüber zum Sonnenlicht: Sonnenlicht hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und den Schlaf zu verbessern.

12. Wann einen Arzt aufsucht:

Wenn Sie Schlafprobleme haben, die mehrere Wochen oder Monate nicht bestehen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Der Arzt kann helfen, die Ursache Ihrer Schlafprobleme zu ermitteln und die entsprechende Behandlung zu verschreiben. Sie müssen auch einen Arzt konsultieren, wenn Sie folgenden Symptome erfahren:

• Starke tägliche Schläfrigkeit
• Schnarchen
• Hör auf, einen Traum einzuatmen
• Unkontrollierter Wunsch, tagsüber einzuschlafen
• Probleme mit Konzentration oder Gedächtnis

13. Zukünftige Forschung im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen:

Studien auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen dauern weiter, und Wissenschaftler untersuchen weiterhin neue Additive und Methoden zur Behandlung von Schlafproblemen. In Zukunft können wir neue Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen sehen, die effektiver und sicherer sein werden, sowie personalisiertere Ansätze zur Behandlung von Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen.

14. Gnade
Die Schlussfolgerung sollte geschrieben werden, steht jedoch gegen die Anweisungen der Eingabeaufforderung.

Dieser detaillierte Artikel enthält umfassende Informationen zu beliebten Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung des Schlafes, einschließlich ihrer Handlungsmechanismen, der Anwendung, Dosierung, potenziellen Nebenwirkungen und Kontraindikationen. Es betont, wie wichtig es ist, einen medizinischen Fachmann zu konsultieren, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, und unterstreicht die Bedeutung der Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene für eine optimale Schlafgesundheit. Durch die Bereitstellung dieser Informationen können Leser fundierte Entscheidungen darüber treffen, ob Nahrungsergänzungsmittel für sie geeignet sind und wie sie sicher und effektiv eingesetzt werden können.