Bades zur Verbesserung der Schlafsportler: Überprüfung und Empfehlungen

Bades zur Verbesserung der Schlafsportler: Überprüfung und Empfehlungen

I. Einführung: Schlafwert für Sportler und Ursachen für Schlafstörungen

Der Schlaf ist ein grundlegendes physiologisches Bedürfnis, das eine entscheidende Rolle bei der Restaurierung, Wachstum und Leistung von Sportlern spielt. Während des Schlafes treten komplexe Prozesse auf, einschließlich der Wiederherstellung von Muskelgewebe, Gedächtniskonsolidierung, hormoneller Regulation und Immunverstärkung. Unzureichend oder schlechter Schlaf kann die sportlichen Ergebnisse ernsthaft untergraben, das Risiko von Verletzungen erhöhen und die allgemeine Gesundheit negativ beeinflussen.

Bei Sportlern sind Schlafstörungen häufiger als in der Allgemeinbevölkerung, was mit einer Reihe von Faktoren verbunden ist, darunter:

• Intensives Training: Eine hohe körperliche Aktivität kann zu Überarbeitungen, Muskelschmerzen und einer erhöhten Aktivität des Nervensystems führen, was es schwierig macht, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten.
• Stress und Angst: Wettbewerbe, Erwartungen, Druck der Ergebnisse und die Notwendigkeit, ein bestimmtes Gewicht aufrechtzuerhalten, können Stress und Angst verursachen, die gegen den Traum verstoßen.
• Reisen und Zeitveränderungen: Häufige Flüge und Veränderungen in Zeitzonen führen zu Fehlfunktionen im zirkadianen Rhythmen, was gegen den natürlichen Zyklus der Schlafblutung verstößt.
• Diät und Leitfaden: Die instabile Ernährung, der Konsum von Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen sowie Dehydration kann den Schlaf negativ beeinflussen.
• Bestimmte Drogen und Zusatzstoffe einnehmen: Einige Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die von Sportlern verwendet werden, können eine anregende Wirkung haben und den Schlaf stören.
• Soziale Faktoren: Verletzung der täglichen Routine aufgrund von Training, Wettbewerben und gesellschaftlichen Ereignissen kann die Qualität und Dauer des Schlafes beeinflussen.
• Statter der Übertraining: Die übertriebenen, wie Sie wissen, zerstört die Schlafstruktur und reduziert die Restaurierungsfähigkeiten.
• Verwandte Krankheiten: Einige verwandte Krankheiten (z. B. obstruktives Schlafapnoe -Syndrom) können zu Schlafstörungen beitragen.

Ii. Physiologie des Schlafes und Zirkusrhythmen

Der Schlaf ist ein komplexer Prozess, der durch zirkadiane Rhythmen und homöostatische Mechanismen reguliert wird. Zirkatrhythmen sind interne biologische Uhren, die den Schlafzyklus für einen Zeitraum von 24 Stunden regulieren. Diese Rhythmen werden von externen Faktoren wie Licht und Dunkelheit beeinflusst.

Der Traum besteht aus mehreren Phasen, darunter:

• NREM Stadia 1 (N1): Der Übergang von Wachsamkeit zum Schlaf, gekennzeichnet durch eine Verlangsamung der Gehirnaktivität.
• NRM Stufe 2 (N2): Das tiefere Schlafstadium, gekennzeichnet durch das Erscheinen von schläfrigen Spindeln und das kompensive Elektroenzephalogramm (EEG).
• NREM Stufe 3 (N3): Die tiefste Schlafstufe, gekennzeichnet durch langsame Delta -Wellen am EEG. Diese Phase ist wichtig für die körperliche Erholung und die hormonelle Regulierung.
• REM (Rapid Eye Movement) Stufe: Die Stufe der schnellen Augenbewegung, gekennzeichnet durch erhöhte Aktivität des Gehirns und Träume. Diese Phase ist wichtig für die Konsolidierung von Gedächtnis und emotionaler Regulierung.

Der Schlafzyklus dauert normalerweise etwa 90-120 Minuten, und einige dieser Zyklen treten während der Nacht auf. Eine Verletzung einer dieser Phasen kann zu einer schlechten Schlafqualität führen.

III. Schlecht, um den Schlaf zu verbessern: Bewertung

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die beworben werden, um den Schlaf zu verbessern. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Effizienz und Sicherheit dieser Zusatzstoffe variieren und vor der Verwendung einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren müssen.

• Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert. Es wird in der Zirbeldrüse als Reaktion auf die Dunkelheit synthetisiert. Melatonin -Additive können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, wenn Zeitzonen, Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen verändert werden.
  • Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Melatoninrezeptoren im Gehirn verbunden, was zu einer Abnahme der Aktivität des Nervensystems führt und zum Einschlafen beiträgt.
  • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen und die Dosis bei Bedarf allmählich zu erhöhen.
  • Nebenwirkungen: Mögliche Nebenwirkungen sind Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit.
  • Funktionen für Sportler: Melatonin kann den Athleten helfen, sich bei Wettbewerben im Ausland an neue Zeitzonen anzupassen.
• Magnesium: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen physiologischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Schlafregulierung. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen führen.
  • Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an der Regulation von Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminomatic-Säure) beteiligt, was eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat.
  • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesium zu nehmen.
  • Nebenwirkungen: Mögliche Nebenwirkungen sind Durchfall und Magenstörung.
  • Formen von Magnesium: Verschiedene Formen von Magnesium (z. B. Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiumtronat) haben unterschiedliche Bioverfügbarkeit und können den Schlaf unterschiedlich beeinflussen. Glycinat und Magnesiumtronat gelten häufig als die besten Formen zur Verbesserung des Schlafes.
  • Funktionen für Sportler: Intensives Training kann zu einem Magnesiummangel führen, sodass Sportler möglicherweise eine zusätzliche Magnesiummethode benötigen.
• L-Triptophan: L-TRIPHOPHOPHANES ist eine Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der an der Regulierung von Stimmung und Schlaf beteiligt ist.
  • Der Wirkungsmechanismus: L-TRIPHOPHOPHANES wird in Serotonin umgewandelt, das dann in Melatonin umgewandelt wird.
  • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 500-1000 mg L-Tripteophan zu nehmen.
  • Nebenwirkungen: Mögliche Nebenwirkungen sind Übelkeit, Schwindel und Kopfschmerzen.
  • Funktionen für Sportler: L-TRIPHOPHOPHANES können Sportlern helfen, mit Stress und Angst umzugehen, die den Traum brechen können.
• 5-HTP (5-Hydroxyryptophan): 5-HTP ist ein Zwischenprodukt im Stoffwechsel von L-Tripteophan in Serotonin. Es kann effektiver sein als L-TripHophanes, um das Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen.
  • Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP wird direkt in Serotonin umgewandelt.
  • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 50-100 mg 5-HTP zu nehmen.
  • Nebenwirkungen: Mögliche Nebenwirkungen sind Übelkeit, Durchfall und Magenstörung.
  • Interaktionen: 5-HTP kann mit einigen Medikamenten interagieren. Vor dem Gebrauch ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.
• Baldrian: Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird.
  • Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Valerian den Niveau der GABA im Gehirn erhöht, was eine beruhigende Wirkung hat.
  • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
  • Nebenwirkungen: Mögliche Nebenwirkungen sind Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Magenerkrankungen.
  • Funktionen für Sportler: Valerian kann den Athleten helfen, sich zu entspannen und nach intensivem Training oder Wettbewerben einzuschlafen.
• Kamille: Kamille ist eine Heilpflanze, die beruhigende und entzündungshemmende Eigenschaften hat.
  • Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an bestimmte Rezeptoren im Gehirn bindet, was zur Entspannung und zum Schlaf beitragen kann.
  • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamille -Tee zu trinken. Kamilleextrakte sind auch in Kapseln erhältlich.
  • Nebenwirkungen: Kamille wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können allergische Reaktionen verursachen.
• L-theanin: L-Theanin ist eine Aminosäure, die im Tee enthalten ist. Es hat beruhigende und entspannende Eigenschaften.
  • Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin kann das Niveau von GABA und anderen Neurotransmitter erhöhen, die zur Entspannung und zum Schlaf beitragen.
  • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.
  • Nebenwirkungen: L-Theanin wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können Schläfrigkeit verursachen.
  • Funktionen für Sportler: L-Theanin kann Sportlern helfen, mit Stress und Angst umzugehen, ohne tagsüber Schläfrigkeit zu verursachen.
• GAMK (Gamma-Aminobralsäure): GABA ist der Haupt inhibitorische Neurotransmitter im Gehirn. Es hilft, die Aktivität des Nervensystems zu verringern und die Entspannung und den Schlaf zu fördern.
  • Der Wirkungsmechanismus: GABA bindet an die GABA -Rezeptoren im Gehirn, was die nervöse Erregbarkeit verringert.
  • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 100-200 mg der GABA zu nehmen.
  • Nebenwirkungen: Mögliche Nebenwirkungen sind Schläfrigkeit und Kribbeln in der Haut.
  • Durchdringung durch eine hämatozenzenphale Barriere: Es gibt Debatten über die Fähigkeit der GABA, die oral akzeptiert, effektiv in die hämatozephale Barriere eindringen und einen signifikanten Einfluss auf den Schlaf haben.
• Glycine: Glycin ist eine Aminosäure, die auch eine Rolle bei der Verbesserung des Schlafes spielt.
  • Der Wirkungsmechanismus: Glycin kann die Körpertemperatur verringern und sich beruhigend auf das Nervensystem auswirken.
  • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin zu nehmen.
  • Nebenwirkungen: Glycin wird normalerweise als sicher angesehen.
• Kirsche (Konzentrat oder Saft): Cherry, insbesondere saure Kirsche, ist eine natürliche Quelle von Melatonin.
  • Der Wirkungsmechanismus: Erhöhung des Melatoninspiegels im Körper.
  • Dosierung: 30-60 ml Säure-Kirsch-Konzentrat oder 240 ml Säuresaft 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Nebenwirkungen: In großen Mengen können Magenerkrankungen verursachen.
• Zink: Zinkmangel kann mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden. Zinkpräparate können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineral.
  • Der Wirkungsmechanismus: Zink ist an der Regulierung von Neurotransmitter und Hormonen beteiligt, die den Schlaf beeinflussen.
  • Dosierung: 15-30 mg Zink vor dem Schlafengehen.
  • Nebenwirkungen: In großen Dosen können Übelkeit und andere Magenprobleme verursachen.

Iv. Empfehlungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung des Schlafes bei Sportlern

• Konsultieren Sie einen Arzt oder Sporternährungsberater: Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes einnimmt, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler konsultieren. Sie werden dazu beitragen, die Ursache der Schlafstörung zu bestimmen und die am besten geeigneten Zusatzstoffe und die Dosierung zu wählen.
• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis des Additivs und erhöhen Sie ihn bei Bedarf allmählich. Dies wird dazu beitragen, das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren.
• Nehmen Sie Additive 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen: Die meisten Zusatzstoffe zur Verbesserung des Schlafes sollten 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
• Schlafhygiene beobachten: Bades kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, aber sie sind kein Ersatz für gesunde Schlafhygiene. Es ist wichtig, einen regelmäßigen Schlafmodus zu beobachten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden, eine komfortable Atmosphäre zum Schlafen zu schaffen und vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu verwenden.
• Achten Sie auf die Qualität des Additivs: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Sicherheit testen.
• Verwenden Sie lange Zeit keine Nahrungsergänzungsmittel: Einige Additive können ihre Wirksamkeit mit längerem Gebrauch verlieren. Es wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel für eine begrenzte Zeit zu verwenden und Pausen einzulegen.
• Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse: Halten Sie ein Schlaftagebuch, um zu verfolgen, wie sich Additive auf Ihren Traum auswirken. Auf diese Weise können Sie feststellen, welche Additive für Sie am effektivsten sind.
• Individueller Ansatz: Die Wirksamkeit von Zusatzstoffen zur Verbesserung des Schlafes kann von Person zu Person variieren. Es ist notwendig, die individuellen Merkmale des Körpers, den Gesundheitszustand und andere Faktoren zu berücksichtigen.
• Interaktion mit anderen Substanzen: Es ist notwendig, die mögliche Interaktion von Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen Medikamenten und Zusatzstoffen zu berücksichtigen, die der Sportler akzeptiert.
• Dopingkontrolle: Athleten müssen besonders aufmerksam sein, wenn sie Nahrungsergänzungsmittel auswählen, um sicherzustellen, dass sie keine verbotenen Substanzen enthalten. Die Liste der verbotenen Substanzen ändert sich ständig. Daher müssen die Informationen auf den Standorten von Anti -Doping -Organisationen regelmäßig überprüfen.
• Verwenden Sie keine Nahrungsergänzungsmittel als einzige Lösung: Bades sollte als Teil eines integrierten Ansatzes zur Verbesserung des Schlafes betrachtet werden, der Schlafhygiene, angemessene Ernährung, Stressmanagement und andere Strategien umfasst.
• Staatstherapie: Berücksichtigen Sie die Möglichkeit, Lichttherapie zu verwenden, um Zirkusrhythmen zu regulieren, insbesondere mit Schlafstörungen, die mit der Änderung der Taktgurte verbunden sind.
• Biologisches Feedback (Biofedback): In einigen Fällen kann biologisches Feedback den Sportlern helfen, physiologische Prozesse im Zusammenhang mit dem Schlaf zu kontrollieren, wie z. B. Herzfrequenz und Muskelspannung.
• Progressive Muskelentspannung: Progressive Muskelentspannungstechniken können dazu beitragen, die Muskelverspannungen zu verringern und vor dem Schlafengehen zu entspannen.
• Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT): KPT B ist eine wirksame Methode zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit und umfasst eine Veränderung der negativen Gedanken und des mit dem Schlafes verbundenen Verhaltens.
• Sportmassage: Eine regelmäßige Sportmassage kann dazu beitragen, die Muskelverspannungen zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

V. Schlafhygiene: Grundprinzipien

Trotz der potenziellen Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln sind die Regeln für Schlafhygiene für Sportler von größter Bedeutung. Die Verbesserung der Bedingungen und Gewohnheiten, die mit dem Schlaf verbunden sind, kann erhebliche Auswirkungen auf die Qualität und Dauer haben.

• Regelmäßiger Schlafmodus: Versuchen Sie, jeden Tag ins Bett zu gehen und gleichzeitig aufzuwachen, selbst am Wochenende, um die Zirkusrhythmen zu regulieren.
• Bequemes Schlafen: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Verwenden Sie dichte Vorhänge, Bären oder weiße Geräusche, um optimale Bedingungen für das Schlafen zu erzeugen.
• Praktische Matratze und Kissen: Investieren Sie in eine Matratze und ein Kissen von hoher Qualität, die gute Unterstützung und Komfort bieten.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Vermeiden Sie ihre Verwendung ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
• Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von elektronischen Geräten kann die Produktion von Melatonin unterdrücken. Vermeiden Sie die Verwendung von Telefonen, Tablets und Computern vor dem Schlafengehen.
• Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber ein paar Stunden vor dem Schlafengehen intensives Training vermeiden.
• Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen: Erstellen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual, zum Beispiel ein Buch lesen, ein warmes Bad nehmen oder beruhigende Musik hören.
• Richtige Ernährung: Ausgewogene Ernährung und angemessene Flüssigkeitszufuhr sind wichtig für einen guten Schlaf. Vermeiden Sie schweres Essen vor dem Schlafengehen.
• Stressmanagement: Finden Sie die Möglichkeiten zur Kontrolle von Stress wie Meditation, Yoga oder Atemübungen.
• Vermeiden Sie Tagesschlaf (oder begrenzen Sie ihn): Wenn Sie tagsüber schlafen müssen, begrenzen Sie es 20-30 Minuten und vermeiden Sie den Schlaf am Nachmittag.
• Aufrechterhaltung einer optimalen Temperatur im Schlafzimmer: Die optimale Schlaftemperatur beträgt normalerweise 18 bis 20 Grad Celsius.
• Regelmäßige Belüftung des Schlafzimmers: Stellen Sie vor dem Schlafengehen frische Luft im Schlafzimmer an.
• Eine allmähliche Abnahme der Aktivität vor dem Schlafengehen: Gehen Sie vor dem Schlafengehen ein oder zwei Stunden in ruhigere Klassen.
• Vermeiden Sie es, Nachrichten vor dem Schlafengehen anzusehen: Negative Nachrichten können Angst verursachen und den Traum brechen.
• Schauen Sie sich die Uhr nicht an, wenn Sie nicht einschlafen können: Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich um etwas Entspannendes, bis Sie Schläfrigkeit fühlen.
• Vermeiden Sie Arbeit oder lernen Sie im Schlafzimmer ein: Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen und Ruhe.
• Lichtraum am Morgen: Am Morgen, so bald wie möglich, helles Licht ausgesetzt, um Zirkusrhythmen zu regulieren.

Vi. Abschluss

Die Verbesserung des Schlafes bei Sportlern ist eine vielfältige Aufgabe, die einen integrierten Ansatz erfordert, der Schlafhygiene, Stressmanagement und gegebenenfalls angemessene Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln umfasst. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel kein wundersames Werkzeug sind und in Kombination mit anderen Strategien verwendet werden sollten. Die Konsultation mit einem Arzt oder Sporternährungswissenschaftler ist vor der Einnahme von Zusatzstoffen obligatorisch. Ein individueller Ansatz und eine konstante Überwachung der Ergebnisse werden dazu beitragen, die effektivsten Lösungen zu finden, um den Schlaf zu verbessern und Sportergebnisse zu steigern.