改善睡眠和认知功能的顶级添加剂：完整的指导
1。镁：平静睡眠和急性心的基础
镁是体内数百种生化反应的重要矿物质，包括睡眠和认知功能的调节。镁缺乏症很普遍，可以以失眠，焦虑，记忆力恶化和注意力集中的形式表现出来。
作用机理：
- 梦： 镁参与神经递质的调节，例如GABA（γ-氨基酸），该神经递质具有平静的作用并促进入睡。它还有助于放松肌肉，减轻可能干扰睡眠的身体压力。此外，镁参与了昼夜节律的调节，确定睡眠周期和清醒周期的身体内部小时。
- 认知功能： 镁对于神经系统的正常运行和神经冲动的传播是必需的。它在突触可塑性，大脑适应和形成新连接的能力中起着作用，这对于训练和记忆很重要。镁还具有神经保护特性，可保护大脑免受压力和自由基引起的损害。
镁的形式及其优势：
- 甘氨酸镁： 它被完全吸收并具有平静的效果，非常适合改善睡眠。甘氨酸，与镁相关的氨基酸也有助于放松。
- 柠檬酸镁： 它吸收得很好，但可以产生泻药的作用，因此您应该从小剂量开始。
- Treonate镁： 镁的唯一形式可以有效地穿过血脑屏障，并可以改善认知功能，尤其是记忆和训练。
- 氧化镁： 它吸收不良，因此不建议改善睡眠或认知功能。
- 硫酸镁（英盐）： 用于浴缸，有助于放松肌肉并减轻压力。
剂量：
建议的每日镁镁的男性为400-420毫克，女性为310-320毫克。但是，对镁的需求会随着压力，强化的身体劳累和某些疾病而增加。您应该从小剂量（100-200 mg）开始，然后逐渐增加剂量，直到达到所需的效果。
副作用和禁忌症：
大剂量，镁会在腹部引起腹泻，恶心和抽筋。肾脏疾病的人在服用镁之前应咨询医生。镁也可以与某些药物相互作用，因此重要的是要告知医生服用镁。
2。褪黑激素：睡眠激素和昼夜节律调节剂
褪黑激素是大脑松果体产生的激素，在睡眠和清醒周期的调节中起关键作用。褪黑激素的水平在晚上上升，向身体发出了睡眠的需求，并在早晨降低，导致觉醒。
作用机理：
- 梦： 褪黑激素与大脑中的褪黑激素受体有关，减少活性并有助于放松。它还降低了可以干扰睡眠的皮质醇，应激激素的水平。褪黑激素有助于减少入睡时间，改善睡眠质量并增加睡眠时间。
- 认知功能： 尽管褪黑激素主要以其在睡眠调节中的作用而闻名，但它也具有抗氧化特性，可保护大脑免受自由基造成的损害。一些研究表明，褪黑激素可以改善认知功能，尤其是在老年人和神经退行性疾病的人中。
剂量：
建议改善睡眠的建议剂量为0.5-5毫克，在睡前30-60分钟服用。您应该从有效剂量的最低剂量开始。
副作用和禁忌症：
褪黑激素最常见的副作用包括嗜睡，头痛，头晕和恶心。褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和抗凝剂。孕妇和哺乳期妇女应在服用褪黑激素之前咨询医生。长期使用褪黑激素可以导致其自身生产激素的成瘾和减少。
3。l-dean：氨基酸以保持平静和浓度
L-茶氨酸是绿茶中含有的氨基酸，具有平静的作用，可以改善认知功能。
作用机理：
- 梦： L-茶氨酸会增加大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，神经递质有助于放松并减轻焦虑。它还可以降低皮质醇水平，应激激素。 l-茶氨酸有助于减少入睡的时间，提高睡眠质量并减少夜间觉醒。
- 认知功能： l-茶氨酸改善了集中度，记忆和学习。它还可以提高创造力并减少精神疲劳。 l-茶氨酸与咖啡因协同作用，改善认知功能并减少咖啡因引起的焦虑。
剂量：
建议改善睡眠和认知功能的L-茶氨酸剂量为每天100-400毫克。
副作用和禁忌症：
l- theanine被大多数人认为是安全且容忍的。在极少数情况下，可能会发生副作用，例如头痛，恶心和烦躁。 L-茶氨酸可以与某些药物相互作用，例如降压药。
4。甘氨酸：氨基酸以改善睡眠和神经保护作用
甘氨酸是一种在神经系统中起重要作用并具有平静作用的氨基酸。
作用机理：
- 梦： 甘氨酸是一种抑制剂神经递质，可降低神经系统的活性并促进放松。它还有助于降低体温，这有助于入睡。甘氨酸可以提高睡眠质量，减少入睡并减少白天嗜睡。
- 认知功能： 甘氨酸具有神经保护特性，可保护大脑免受压力和自由基造成的损害。它还可以改善记忆和学习。甘氨酸可用于神经退行性疾病，例如阿尔茨海默氏病。
剂量：
推荐的甘氨酸剂量改善睡眠是3克，在就寝前1小时服用。
副作用和禁忌症：
甘氨酸被大多数人认为安全且容忍良好。在极少数情况下，可能会发生副作用，例如恶心和呕吐。甘氨酸可以与某些药物（例如闭合蛋白）相互作用。
5。洋甘菊：放松和睡眠的传统工具
洋甘菊是一种药用植物，传统上用于放松，减轻焦虑和改善睡眠。
作用机理：
- 梦： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中苯二氮卓类药物的受体结合，具有平静和安眠药。它还降低了皮质醇，应激激素的水平。洋甘菊有助于减少入睡时间，改善睡眠质量并减少夜间觉醒。
- 认知功能： 洋甘菊具有抗氧化剂和抗炎特性，可保护大脑免受损害。它还可以改善情绪并减轻焦虑，这间接影响认知功能。
入学形式：
- 洋甘菊茶： 使用洋甘菊的最常见方法。在热水中酿造1-2茶匙洋甘菊花5-10分钟。
- 洋甘菊提取物： 洋甘菊更集中的形式，可以更有效地改善睡眠。
- 带有洋甘菊的胶囊： 一种方便的洋甘菊形式。
剂量：
建议的洋甘菊剂量取决于给药的形式。对于洋甘菊的茶，建议在睡前喝1-2杯。对于洋甘菊提取物和洋甘菊胶囊，请按照包装说明进行操作。
副作用和禁忌症：
洋甘菊对大多数人来说都是安全的。但是，有些人可能对洋甘菊有过敏反应。对安布罗西亚，金黄色或雏菊过敏的人应避免使用洋甘菊。洋甘菊可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。
6。瓦莱里安：改善睡眠的草药
Valerian是一种药用植物，传统上用于改善睡眠，减轻焦虑和肌肉张力。
作用机理：
- 梦： Valerian含有增加大脑中GABA水平的化合物，施加镇定和安眠药。它还减少了神经系统的活性并促进放松。 Valerian有助于减少入睡的时间，改善睡眠质量并减少夜间觉醒。
- 认知功能： Valerian对认知功能没有直接影响。但是，它可以改善情绪并减轻焦虑，这间接影响认知功能。
入学形式：
- Valerian Root： 用于制作茶或汤。
- Valerian提取物： valerian的更集中的形式，可以更有效地改善睡眠。
- 带瓦莱安的胶囊： 便利的valerian入院形式。
剂量：
推荐的valerian剂量取决于入学形式。对于Valerian的根部，建议在热水中酿造2-3克10-15分钟。对于Valerian提取物和Valerian胶囊，请遵循包装说明。
副作用和禁忌症：
Valerian对大多数人来说被认为是安全的。但是，有些人可能会产生副作用，例如头痛，头晕和胃部障碍。缬草可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和抗组胺药。不建议将缬草带到怀孕和哺乳期妇女。
7。GABA（γ-氨基酸）：放松的关键神经递质
GABA是一种氨基酸，在大脑中充当抑制剂神经递质，降低了神经系统的活性并有助于放松。
作用机理：
- 梦： GABA将大脑中的GABA受体联系起来，减少神经兴奋并有助于入睡。它还可以减轻焦虑并促进肌肉放松。 GABA有助于减少入睡的时间，提高睡眠质量并减少夜间觉醒。
- 认知功能： GABA在调节认知功能（例如注意力，集中和记忆）中起着重要作用。 GABA的失衡会导致认知功能的恶化和神经退行性疾病的发展。
剂量：
建议改善睡眠的GABA剂量为100-500毫克，在睡前30-60分钟内服用。
副作用和禁忌症：
GABA对大多数人来说被认为是安全的。但是，有些人可能会产生副作用，例如嗜睡，恶心和头痛。 GABA可以与某些药物（例如苯二氮卓类药物）相互作用。不建议将GABA送往怀孕和护理妇女。
8。5-HTP（5-羟基曲折）：5-羟色胺和褪黑激素前体
5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素，神经递质的前体，在调节情绪，睡眠和食欲的调节中起着重要作用。
作用机理：
- 梦： 5-HTP增加了大脑中5-羟色胺的水平，然后将其转化为褪黑激素。褪黑激素可促进入睡，改善睡眠质量并增加睡眠时间。
- 认知功能： 5-HTP改善情绪并减少焦虑，这会对认知功能产生积极影响。它也可以改善记忆和学习。
剂量：
建议改善睡眠的建议5-HTP剂量为50-100毫克，在入睡前30-60分钟服用。
副作用和禁忌症：
5-HTP最常见的副作用包括恶心，呕吐，腹泻和头痛。 5-HTP可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药。不建议服用5-HTP怀孕和哺乳期妇女。
9。哥达亚洲：传统的阿育吠陀剂，以提高认知功能
哥达可乐是一种药用植物，传统上用于阿育吠陀医学中，以改善认知功能，减轻伤口的焦虑和治愈。
作用机理：
- 梦： Gota可乐对睡眠没有直接影响。但是，它可以减轻焦虑并改善情绪，这可以间接改善睡眠质量。
- 认知功能： 哥达可乐改善记忆，集中和学习。它还具有神经保护特性，可保护大脑免受损害。 Gotha Cola刺激神经营养性脑因子（BDNF）的产生，这是一种支持神经元生长和存活的蛋白质。
入学形式：
- Gotu Cola提取物： 服用Gotu Cola的最常见形式。
- 带有Gotu Koloy的胶囊： 方便服用可乐的形式。
- Goto Kola Tea： 使用Gotu Cola的一种不常见的方法。
剂量：
推荐的gotu可乐剂量取决于给药的形式。对于提取物，带有Gotu Boroy的Gotu Kola和胶囊遵循包装上的说明。
副作用和禁忌症：
Gota Cola对大多数人来说都是安全的。但是，有些人可能会产生副作用，例如头痛，恶心和胃部障碍。 gota可乐可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药。不建议将Gotu Kola带到怀孕和哺乳期妇女。
10。BacopaMonnieri：用于改善记忆和学习的阿育吠陀工具
Bakop Monieri是一种药用植物，传统上用于阿育吠陀医学，以改善记忆力，训练和认知功能。
作用机理：
- 梦： Bakop Monieri对睡眠没有直接影响。但是，它可以减轻焦虑并改善情绪，这可以间接改善睡眠质量。
- 认知功能： Bakop Monieri提高了记忆，训练，集中和信息处理速度。它还具有抗氧化剂和抗炎特性，可保护大脑免受损害。 Bakop Monieri刺激神经炎的生长，神经细胞的过程，从而改善了神经元之间的联系。
入学形式：
- Monieri Bakop提取物： 服用Monieri Bakopa的最常见形式。
- 胶囊与Bakopa Monieri： 便利的Monieri bacopa接收形式。
剂量：
推荐的Monieri bacopa剂量取决于入院形式。有关Monieri bacopa和胶囊的提取物，请遵循包装上的说明。
副作用和禁忌症：
Bakop Monieri对大多数人来说被认为是安全的。但是，有些人可能会产生副作用，例如恶心，胃部障碍和口干。 Bakop Monieri可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。不建议将Monieri bakopa带来怀孕和哺乳的妇女。
11。Ashvaganda（withania somnifera）：适应体减轻压力并改善睡眠
Ashvaganda是一种适应性植物，传统上在阿育吠陀医学中用于减轻压力，改善睡眠，增加能量并增强免疫力。
作用机理：
- 梦： Ashvaganda降低了可以干扰睡眠的皮质醇，应力激素的水平。它还具有平静的作用，有助于放松和入睡。 Ashvaganda改善了睡眠质量，减少入睡并减少夜间觉醒。
- 认知功能： Ashvaganda提高记忆，浓度和反应速率。它还具有神经保护特性，可保护大脑免受损害。 Ashvaganda可用于神经退行性疾病，例如阿尔茨海默氏病。
入学形式：
- 提取物包括轮椅： Ashvaganda的最常见形式。
- Ashvaganda胶囊： 方便的Ashvaganda接收形式。
- Porty Ashwagan 您可以添加到饮料或食物中。
剂量：
建议的Ashvaganda剂量取决于管理的形式。对于Ashvaganda和Ashvaganda胶囊提取物，请遵循包装说明。
副作用和禁忌症：
Ashvaganda对大多数人来说都是安全的。但是，有些人可能会产生副作用，例如胃部障碍，腹泻和嗜睡。 Ashvaganda可以与某些药物相互作用，例如免疫抑制剂。不建议将Ashvagand带到怀孕和哺乳期妇女以及自身免疫性疾病的患者中。
12。磷脂酰丝氨酸：磷脂以维持认知功能并降低应激
磷脂酰甲酯是一种磷脂，是细胞膜的重要组成部分，尤其是在大脑中。它在维持认知功能，减轻压力和改善情绪方面起着关键作用。
作用机理：
- 梦： 磷脂酰甲酯降低了可以干扰睡眠的皮质醇，应激激素的水平。它还支持大脑的正常功能，这间接影响睡眠质量。
- 认知功能： 磷脂酰丝氨酸提高记忆，浓度和反应速率。它还支持神经传递，并保护大脑免受压力和自由基造成的损害。磷脂酰丝氨酸可以与年龄相关的认知功能和神经退行性疾病相关。
剂量：
推荐的磷脂酰甲酯剂量以提高认知功能为每天100-300毫克。
副作用和禁忌症：
磷脂酰甲酯对大多数人来说被认为是安全的。但是，有些人可能会产生副作用，例如胃部障碍和失眠。磷脂酰甲酯可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。
13. piracetam：提高认知功能的努力剂
Piracetam是一种促智工具，可提高认知功能，例如记忆，训练和浓度。
作用机理：
- 梦： 皮拉西坦对睡眠没有直接影响。
- 认知功能： 吡拉西坦改善了大脑的血液循环，增加了大脑中葡萄糖和氧的代谢，还支持神经传递。它还可以保护大脑免受缺氧和毒素引起的损害。 Piracetam改善了记忆，训练，集中和信息处理速度。
剂量：
建议提高认知功能的推荐剂量为每天1200-4800毫克，分为几种技术。
副作用和禁忌症：
皮拉西姆最常见的副作用包括头痛，失眠，焦虑和神经质。吡拉西坦可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。不建议将皮拉西坦带到怀孕和哺乳期妇女以及肾脏疾病的患者。
14。DMAE（二甲基氨基乙醇）：促智能产品以改善记忆力和情绪
DMAE是一种促智工具，可改善记忆，情绪和集中度。
作用机理：
- 梦： DMAE对睡眠没有直接影响，但可以改善情绪并减轻焦虑，这间接会影响睡眠质量。
- 认知功能： DMAE是乙酰胆碱，神经递质的前体，在记忆，训练和浓度中起着重要作用。它还改善了大脑的血液循环，并保护大脑免受自由基引起的损害。
剂量：
建议提高认知功能的DMAE剂量为每天100-300毫克。
副作用和禁忌症：
最常见的副作用DMAE包括头痛，失眠，烦躁和肌肉张力。 DMAE可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。不建议将DMAE带到怀孕和护理妇女以及癫痫患者。
15。Kholin：脑健康和认知功能的重要营养素
Kholin是一种重要的营养素，是大脑，肝脏和神经系统健康所必需的。他在记忆，训练和集中力量中起着关键作用。
作用机理：
- 梦： Kholin对睡眠没有直接影响。
- 认知功能： Kholin是乙酰胆碱，神经递质的前体，在记忆，教学和浓度中起着重要作用。它还支持细胞膜的结构，并参与脂肪的代谢。
胆碱形式及其优势：
- 霍利纳击败： 胆碱最常见的形式，相对便宜且吸收良好。
- Cholina Citrat： 它吸收了很好，可以更有效地增加大脑中的胆碱水平。
- Alfa-GFH（Alfa-甘油 – 甘油疏松蛋白）： 一种强大的胆碱形式，它可以通过血脑屏障迅速穿透并有效地增加了大脑中胆碱水平。
- CDP-Holine（花粉磷酸磷酸盐）： 胆碱的另一种强大形式，支持认知功能和神经保护作用。
剂量：
建议的每日胆碱剂量为男性400-550毫克，女性为400毫克。
副作用和禁忌症：
大剂量，胆碱会引起副作用，例如恶心，呕吐，腹泻和人体的鱼味。 Kholin可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。
重要的是要记住： 在服用任何添加剂以改善睡眠和认知功能之前，您需要咨询医生。它将有助于确定睡眠问题和认知功能的原因，并选择最合适的添加剂来考虑您的个人需求和健康状况。遵守健康的生活方式，包括均衡饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力控制以保持大脑健康并改善睡眠质量，这也很重要。