运动员保护关节不利

运动员的饮食人员进行联合保护：完整的领导

第1节：解剖学和关节生理学：理解的基础

为了了解饮食补充剂保护运动员中关节的需求和有效性，需要深入了解关节系统的解剖结构和生理学。关节是两个或多个骨骼的关节，在运动过程中提供了流动性和折旧。

• 关节的主要组成部分：

  • 骨头： 提供关节的结构基础。参与关节的骨骼的末端被透明软骨覆盖。
  • 透明软骨： 光滑的弹性织物覆盖骨骼的末端。它在驾驶时减少摩擦，摊销镜头并分发负载。由软骨细胞（软骨细胞）和含有II型胶原蛋白，蛋白聚糖（主要是aggracan）和水的细胞间基质组成。
  • 滑液： 填充关节腔的粘性液。提供油脂，减少摩擦，滋养软骨并清除废物。它是由滑膜壳产生的。
  • 滑膜： 膜衬里的膜。它产生滑液并参与免疫反应。
  • 关节囊： 关节周围的致密纤维膜。提供稳定性并保护关节免受伤害。
  • 布鲁斯： 结缔组织的强纤维将骨骼彼此连接起来。加强关节并限制其运动，防止脱位。
  • Meniski（在膝关节中）： 软骨结构位于骨骼之间。提高关节表面的一致性，摊销镜头并分配负载。

• 关节功能机制：

  移动时，由于透明软骨的光滑表面和滑液的润滑作用，骨骼相对于彼此滑行。软骨会摊销打击并分配负载，从而保护骨骼免受损伤。韧带提供了关节的稳定性并防止其过度运动。

• 软骨力量的特征：

  透明软骨没有血管。通过从滑液和软骨下骨（位于软骨下方的骨组织）扩散营养物质来进行软骨营养。这个过程需要软骨的运动和压缩，这会刺激新陈代谢。

• 与年龄相关的关节变化：

  随着年龄的增长，软骨中的水含量减少，胶原蛋白和蛋白聚糖的合成降低，导致软骨的变细和降解。滑液的产生降低，其质量恶化。韧带和肌腱的弹性减少。这些变化增加了骨关节炎和其他关节疾病的风险。

• 身体努力对关节的影响：

  常规的适度体育锻炼有助于加强关节，改善软骨的营养并保持其健康状况。但是，过多的负载，尤其是没有适当的准备和保护，可能会导致软骨，韧带和其他关节结构的损害。

第2节：运动员关节损害的风险因素

各种运动的强化培训，比赛和特定要求增加了关节的负担，从而增加了损害和发展性疾病的风险。

• 高冲击负荷：

  Sports associated with jumping, running, lifting weights, contact martial arts (for example, basketball, volleyball, heavy athletics, football, hockey, struggle, boxing), provide high shock load on the joints of the lower extremities (knees, ankle joints, hip and spine. This can lead to microtrauma of the cartilage, ligaments and other joint structures, accelerating their wear.

• 重复运动：

  循环运动（例如，跑步，游泳，骑自行车）的特征是重复运动，这可能导致某些关节的过载和肌腱炎的发展（肌腱的炎症），囊炎（关节袋的炎症）和其他疾病。

• 受伤：

  伤害（例如，脱位，韧带，半月板破裂）是损害运动员关节的常见原因。受伤后的恢复不正确会导致慢性关节不稳定和骨关节炎的风险增加。

• 不正确的运动技术：

  进行练习的错误技术，尤其是在进行大规模工作时，可以在关节上产生过多的负载并导致其损坏。在合格的教练的指导下掌握正确的设备很重要。

• 不足的温暖和拉伸：

  训练前的温暖不足和训练后缺乏拉伸会导致肌肉和韧带的弹性减少，从而增加关节损伤的风险。

• 休息和修复不足：

  训练后缺乏休息和恢复会导致过度训练并增加关节损害的风险。重要的是要给关节恢复时间。

• 年龄：

  随着年龄的增长，软骨中的水含量自然减少，胶原蛋白合成和蛋白聚糖的降低，这使关节更容易受到损害。

• 地面：

  妇女更容易受到某些类型的膝盖损伤，例如由于解剖学和荷尔蒙特征，前交叉韧带（PKS）的破裂。

• 遗传倾向：

  遗传易感性可以在骨关节炎和其他关节疾病的发展中发挥作用。

• 超重：

  过度的重量会在关节上增加额外的负载，尤其是在膝盖和臀部关节上，从而增加了损坏的风险。

• 饮食：

  关节健康所需的营养消耗不足（例如，维生素D，钙，胶原蛋白）会增加损害的风险。

第3节：饮食补充剂在保护运动员关节中的作用

Bades（生物活性添加剂）可以在预防和减轻运动员关节疾病症状的情况下发挥重要作用，提供必要的营养，以维持软骨，韧带和其他关节结构的健康。重要的是要了解，饮食补充剂不是药物，不能治愈现有的关节疾病，但是它们可以帮助减慢其进展并改善生活质量。

• 膳食补充剂的主要类别用于关节保护：

  • 软骨保护剂： 这些是有助于恢复软骨的物质。最常见的软骨保护剂：
    • 葡萄糖胺： 氨基糖，这是软骨的基础。促进糖胺聚糖（GAG）的合成 – 软骨基质的主要成分。假定葡萄糖刺激软骨的再生并减少炎症。
    • 软骨素： 硫酸盐糖胺基因也是软骨基质的组成部分。有助于将水保持在软骨中，以确保其弹性和减震特性。它具有抗炎作用。
    • 甲基磺基元（MSM）： 硫的有机化合物，其中许多食物都包含。它具有抗炎和抗氧化作用。据信MSM有助于胶原蛋白的合成并改善软骨的结构。
  • 胶原： 蛋白质是结缔组织的主要成分，包括软骨，韧带和肌腱。接收胶原蛋白可以帮助增强关节并改善其迁移率。对于关节，有多种类型的胶原蛋白：
    • II型胶原蛋白： 软骨中包含的主要类型。
    • 水解胶原蛋白： 胶原蛋白分成较小的肽，从而促进其吸收。
  • 透明质酸： 滑液和软骨中包含的物质。提供联合润滑剂和折旧。透明质酸的接受可以改善关节迁移率并减轻疼痛。
  • omega-3脂肪酸： 保罗 – 具有抗炎作用的脂肪酸。包含在鱼油，亚麻籽油和其他来源中。接收omega-3脂肪酸可以减轻关节的疼痛和炎症。
  • 维生素D： 维生素在骨骼和关节的健康中起着重要作用。维生素D的缺乏会增加骨关节炎和其他关节疾病的风险。
  • 维生素C： 胶原蛋白合成所必需的抗氧化剂。
  • 姜黄素： 姜黄中包含的活性物质。它具有强大的抗炎和抗氧化作用。姜黄素的摄入可以减轻关节的疼痛和炎症。
  • Boswellia： Boswellia Serrata植物提取物。它具有抗炎作用。据认为，BOSWERDION抑制涉及炎症过程的酶。
  • 姜： 它具有抗炎和镇痛作用。
  • 绿色贻贝提取物（绿色贻贝）： 含有omega-3脂肪酸，糖胺聚糖和其他可能对关节健康产生积极影响的物质。

• 饮食供应机制：

  • 刺激软骨组织的合成： 软骨保护剂（例如葡萄糖胺和软骨素）刺激了软骨基质的主要成分糖胺聚糖（GAG）的合成。这有助于恢复软骨并减慢其降解。
  • 改善软骨水合： 软骨素有助于将水保持在软骨中，以确保其弹性和减震特性。
  • 抗炎作用： omega-3脂肪酸，姜黄素，波斯韦利亚和其他物质具有抗炎作用，减轻疼痛和关节炎症。
  • 抗氧化作用： 维生素C和E，姜黄素和其他抗氧化剂可保护软骨细胞免受自由基的损害。
  • 改善关节润滑： 透明质酸提供关节润滑和折旧，从而减少了关节表面之间的摩擦。
  • 增强韧带和肌腱： 胶原蛋白有助于增强韧带和肌腱，从而增加它们的弹性和耐受性。

• 饮食补充剂有效性的临床研究：

  饮食补充剂在联合保护方面的有效性是积极研究的主题。研究结果是模棱两可的，这与研究设计的差异，所用物质的剂量和患者特征有关。

  • 葡萄糖胺和软骨素： 一些研究表明，葡萄糖胺和软骨素可以减轻骨关节炎患者的疼痛并改善关节功能。但是，其他研究并未揭示葡萄糖和软骨素和安慰剂的摄入量之间的显着差异。结合了几项研究结果的荟萃分析也显示出矛盾的结果。一些荟萃分析证实了葡萄糖和软骨素的疼痛减少，而另一些则没有发现显着优势。
  • 胶原： 研究表明，水解胶原蛋白的摄入量可以改善关节活动，减轻疼痛并减轻炎症。
  • 透明质酸： 将透明质酸注射到关节（关节内给药）被广泛用于治疗骨关节炎。研究表明，透明质酸的关节内注射可以减轻疼痛并改善关节功能。以添加剂形式（口服）的透明质酸摄入也可能对关节的健康产生积极影响，但是需要进行其他研究以确认其有效性。
  • omega-3脂肪酸： 研究表明，omega-3脂肪酸的摄入可以减轻类风湿关节炎和骨关节炎患者的疼痛和关节炎症。
  • 姜黄素： 研究表明，姜黄素可以有效减轻骨关节炎的疼痛和炎症。
  • Boswellia： 研究表明，BOSWELLION可以减轻骨关节炎患者的疼痛并改善关节功能。

• 使用饮食补充剂的建议：

  • 咨询医生： 在开始服用饮食补充剂之前，建议咨询医生，以确保没有禁忌症和可能与其他药物进行相互作用。
  • 选择优质的产品： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂很重要，以保证其产品的质量和安全性。应注意质量证书的可用性和遵守GMP标准（良好的制造实践）。
  • 剂量合规性： 有必要观察饮食补充剂包装上建议的剂量。
  • 入学期限： 为了达到可见的饮食补充效果，建议您参加至少3个月的课程。
  • 复杂方法： 饮食补充剂的使用应是一种全面的联合保护方法的一部分，包括适当的营养，定期锻炼，保持健康的体重和避免过多的负担。

第4节：运动员健康关节的营养

适当的营养在维持运动员的关节健康方面起着重要作用，为恢复和保护软骨，韧带和肌腱提供必要的营养。

• 关节的主要营养素：

  • 蛋白质： 对于人体所有组织的结构和恢复是必要的，包括软骨，韧带和肌腱。重要的是要从各种来源（例如肉，鱼类，家禽，鸡蛋，乳制品，豆类和坚果）中食用足够数量的蛋白质。运动员的建议每日蛋白质标准为每公斤体重1.2-2.0克。
  • 胶原： 蛋白质，这是结缔组织的主要成分。包含在皮肤，骨骼，软骨和韧带中。使用富含胶原蛋白的产品可以帮助增强关节并提高其流动性。胶原蛋白的来源：明胶，骨汤，动物软骨。
  • 维生素C： 胶原蛋白的合成是必要的。含有柑橘类水果，浆果，蔬菜（尤其是保加利亚胡椒，西兰花和菠菜）。
  • 维生素D： 在骨骼和关节的健康中起着重要作用。维生素D的缺乏会增加骨关节炎的风险。维生素D的主要来源是阳光。维生素D也存在于脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），蛋黄和富集的产品中。
  • 钙： 这是骨骼健康的必要条件。包含在乳制品，绿叶蔬菜，豆类和坚果中。
  • omega-3脂肪酸： 具有抗炎作用。含有脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼，大师），亚麻油，奇亚种子和核桃中。
  • 抗氧化剂： 保护细胞免受自由基的损害。含有水果，蔬菜，浆果，坚果和种子中。特别有用的产品富含维生素C，维生素E，硒和锌。
  • 硫： 合成胶原蛋白和角蛋白是必要的，这对结缔组织的健康很重要。硫的来源：肉，鱼，家禽，鸡蛋，洋葱，大蒜，西兰花和花椰菜。
  • 水： 为了维持软骨和滑液的水合，需要足够的用水量。

• 对关节有用的产品：

  • 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，撒丁蛋白，宏）： omega-3脂肪酸富含抗炎作用。
  • 橄榄油： 含有烯烃，一种具有抗炎作用的物质，类似于布洛芬。
  • 十字花科蔬菜（西兰花，花椰菜，布鲁塞尔白菜，卷心菜）： 包含Sulforafan，这种物质可以减慢软骨的破坏。
  • 柑橘类水果（橙子，柠檬，葡萄柚）： 富含维生素C，这对于胶原蛋白的合成是必不可少的。
  • 浆果（草莓，蓝莓，覆盆子，黑莓）： 我们富含抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。
  • 坚果和种子（核桃，杏仁，奇亚种子，亚麻种子）： 含有omega-3脂肪酸，维生素E和其他有益物质。
  • 绿茶： 含有可以保护软骨免受损害的抗氧化剂。
  • 姜和姜黄： 它们具有抗炎和镇痛作用。
  • 大蒜和洋葱： 含有对结缔组织健康很重要的硫化合物。
  • 骨汤： 对于关节健康所需的胶原蛋白和其他营养素的丰富来源。

• 对关节有害的产品：

  • 加工产品： 它们含有大量的糖，饱和脂肪和反式脂肪，可以增加体内炎症。
  • 红肉： 含有可能导致炎症的花生四烯酸。红肉的使用应受到限制。
  • 萨哈尔： 增强炎症并促进体重增加，从而在关节上增加负载。
  • 酒精： 大量炎症会增加并恶化关节状况。
  • 盐： 过多的数量，它可以促进体内流体的保留，并增加关节的负载。

• 运动员保护关节的近似力量计划：

  • 早餐： 燕麦片配浆果和坚果，煎蛋卷，蔬菜，希腊酸奶和水果。
  • 晚餐： 沙拉配鲑鱼和鳄梨，鸡胸肉和烤蔬菜，小扁豆汤。
  • 晚餐： 烤鱼与蔬菜，炖牛肉，蔬菜，薄膜配蔬菜和豆腐。
  • 小吃： 水果，蔬菜，坚果，种子，酸奶。

第5节：练习以加强和保护运动员的关节

定期的身体运动在维持运动员中关节的健康，增强关节周围的肌肉，改善血液循环并刺激软骨组织的合成中起着重要作用。

• 联合演习的主要类型：

  • 伸展运动： 提高肌肉和韧带的柔韧性和弹性，从而降低损害的风险。当肌肉变暖后，在温暖后伸展很重要。
  • 肌肉增强运动： 增强关节周围的肌肉，为它们提供额外的支撑和稳定性。使用正确的技术进行练习并逐渐增加负载很重要。
  • 平衡改进练习： 改善协调和平衡，减少跌倒和伤害的风险。
  • 低冲击负荷的有氧运动： 改善血液循环并刺激软骨的合成，而不会在关节上产生过多的负载。例子：游泳，骑自行车，步行。

• 不同关节的练习示例：

  • 膝盖：
    • 热身： 膝盖的圆形运动，向前和侧面摆动腿。
    • 拉伸： 股四头肌伸展，张开pop的肌腱，拉伸小腿肌肉。
    • 肌肉增强： 蹲下，攻击，袜子上升起，腿在模拟器上的伸展和屈曲。
    • 平衡改善： 站在一条腿上，沿线行走。
  • 髋关节：
    • 热身： 骨盆的圆形运动，向前和侧面摆动腿。
    • 拉伸： 拉伸臀肌的拉伸，拉伸前导的肌肉，拉伸肌肉肌肉。
    • 肌肉增强： 将腿丢到侧面，脚向后摆动，臀肌桥，运动“外壳”。
    • 平衡改善： 站在一条腿上，沿线行走。
  • 踝关节：
    • 热身： 脚上的圆形运动，袜子和高跟鞋上升。
    • 拉伸： 小腿肌肉拉伸，拉伸肌腱的致命弱。
    • 肌肉增强： 在袜子上抬起，脚后跟行走，骑着袜子行走，用弹性胶带进行锻炼。
    • 平衡改善： 站在一条腿上，沿线行走。
  • 肩关节：
    • 热身： 用手圆形运动，向前和侧面摆动手臂。
    • 拉伸： 伸展三角肌的肌肉，拉伸肩部旋转袖带的肌肉。
    • 肌肉增强： 双手抬到侧面，向前抬起手臂，卧推躺着，渴望在斜坡上哑铃。
    • 平衡改善： 锻炼。
  • 肘关节：
    • 热身： 用刷子，弯曲和肘部接缝中的手的弯曲和伸展的圆形运动。
    • 拉伸： 二头肌拉伸，拉伸三头肌。
    • 肌肉增强： 用哑铃弯曲双手，用哑铃伸出手，锻炼与扩展器进行锻炼。
  • 业务关节：
    • 热身： 用刷子，屈曲和伸展手的圆形运动。
    • 拉伸： 伸展手腕屈肌，拉伸腕部伸肌。
    • 肌肉增强： 用哑铃弯曲刷子，用哑铃扩展刷子，用刷子扩展。

• 进行练习的建议：

  • 热身： 在开始练习之前，有必要进行温暖 – 加热肌肉并为负载准备关节。
  • 正确的技术： 重要的是要观察正确的练习技术，以避免对关节损坏。
  • 负载逐渐增加： 应逐渐增加负载，以使关节适应时间。
  • 休息： 有必要给关节在训练之间恢复的时间。
  • 听你的身体： 在疼痛出现时倾听身体并停止运动很重要。
  • 与专家咨询： 在开始新的锻炼计划之前，建议咨询医生或物理治疗师。

第6节：预防运动员的关节伤害

预防关节伤害是维持运动员健康和寿命的关键方面。一种集成的方法，包括正确的温暖 – 进行练习的技术，使用防护设备和足够的休息，可以大大降低损害的风险。

• 预防伤害的主要策略：

  • 热身： 在训练前进行彻底的温暖是为负载准备关节和肌肉的关键步骤。温暖的up应包括有氧运动（例如，轻松跑步，跳跃）和动态伸展（手臂和腿部挥舞，圆形运动）。
  • 正确的技术： 进行练习的正确技术是预防伤害的基础。在合格的教练的指导下掌握正确的技术，并避免以错误的形式进行练习很重要。
  • 负载逐渐增加： 应逐渐增加负载，以使关节和肌肉适应时间。避免训练强度急剧增加。
  • 使用保护设备： 使用防护设备（例如，knatwinds，板，绷带）可以减少与体育和运动的课程高跌倒风险时受伤的风险。
  • 肌肉增强： 增强关节周围的肌肉为它们提供了额外的支撑和稳定性。重要的是要注意加强运动中涉及的所有肌肉。
  • 拉伸： 定期拉伸可提高肌肉和韧带的柔韧性和弹性，从而降低损害的风险。伸展运动应在温暖后和训练后进行。
  • 足够的休息和恢复： 休息和恢复不足会导致过度训练并增加受伤的风险。重要的是要使关节和肌肉在训练之间恢复恢复的时间。
  • 适当的营养： 适当的营养为人体提供了必要的营养，以恢复和保护关节。使用足够量的蛋白质，维生素，矿物质和omega-3脂肪酸很重要。
  • 保持健康的体重： 过度的重量会在关节上增加额外的负载，从而增加了损坏的风险。保持健康的体重有助于减少关节的负载并降低受伤的风险。
  • 医生的预防检查： 定期检查医生，您可以在早期识别和治疗联合问题，从而阻止其进展。
  • 避免过度训练： 当身体在训练后没有时间康复时，审议是一种状态。过度训练的症状：疲劳，表现降低，失眠，烦躁，食欲不振，经常感冒和伤害。重要的是要避免过度训练，给身体足够的时间休息和恢复。
  • 听你的身体： 在疼痛出现时，倾听您的身体并停止训练很重要。忽略疼痛会导致严重伤害。
  • 训练： 参加培训研讨会和大师班，涉及进行锻炼和预防伤害的正确技术，可以帮助运动员降低损害的风险。
  • 心理培训： 心理训练可以帮助运动员应对压力和焦虑，从而增加受伤的风险。

第7节：坏蛋和药用互动：安全的重要方面

接受饮食补充剂，特别是与药物结合使用，需要特别注意可能的相互作用和副作用。重要的是要考虑到饮食补充剂与药物不同，不受严格的质量控制，并且不一定总是包含指定剂量中的已声明成分。

• 饮食补充剂与药物的潜在相互作用：

  • 抗凝剂（华法林，阿司匹林）： 一些饮食补充剂，例如omega-3脂肪酸，维生素E，姜，大蒜，银杏丁子，可以增强抗凝剂的作用，从而增加出血的风险。
  • 非甾体类抗炎药（NSAIDS）： 具有抗炎作用的饮食补充剂（例如，NSAIDS）的饮食补充剂可以增强其作用，但也会增加胃肠道副作用的风险。
  • 抗抑郁药： 一些饮食补充剂，例如圣约翰麦芽汁，可以与抗抑郁药相互作用，改变其有效性并引起副作用。
  • 外生糖尿病药物： 一些饮食补充剂会影响血糖水平，这可能需要调整抗糖尿病药物的剂量。
  • 心血管药物： 一些饮食补充剂会影响血压和心律，与心血管药物相互作用。

• 饮食补充剂的副作用：

  • 胃肠道疾病： 一些饮食补充剂会导致恶心，呕吐，腹泻，便秘，腹痛。
  • 过敏反应： 一些饮食补充剂会引起过敏反应，例如皮疹，瘙痒，Quincke的水肿，过敏性休克。
  • 对肝脏和肾功能的影响： 一些饮食补充剂可能会对肝脏和肾脏的功能产生负面影响，尤其是高剂量的长时间使用。
  • 与麻醉的相互作用： 在手术之前，有必要告知医生服用任何饮食补充剂，因为其中一些会影响血液凝血和与麻醉的相互作用。

• 建议安全使用饮食补充剂：

  • 咨询医生： 在服用饮食补充剂之前，有必要咨询医生，以讨论可能的风险和优势，并排除禁忌症和与其他药物的可能相互作用。
  • 关于接受饮食补充剂的信息： 告诉医生和药剂师所有饮食补充剂，