自然饮食补充以增加运动结果：综合指南
第1节：运动表现的基本原理和饮食补充剂的作用
1.1。 运动成就的生理学：运动表现是一个多方面的概念，具体取决于几种生理系统的相互作用。关键因素包括：
* **Максимальное потребление кислорода (VO2max)**: Этот показатель определяет способность организма использовать кислород во время интенсивных упражнений. Более высокое VO2max коррелирует с улучшенной выносливостью. Генетические факторы, тренировки на выносливость и даже некоторые БАД могут влиять на VO2max. Улучшение достигается за счет увеличения транспорта кислорода в мышцы, увеличения плотности митохондрий и повышения эффективности использования кислорода в митохондриях. Методы оценки VO2max варьируются от лабораторных тестов с использованием дыхательных масок до менее точных, но более доступных полевых тестов.
* **Сила и мощность**: Сила - это максимальная сила, которую может развить мышца, а мощность - это скорость, с которой сила может быть применена. Силовые и мощностные тренировки стимулируют гипертрофию (увеличение размера мышц) и улучшают нервно-мышечную координацию. Генетика играет роль в определении силового потенциала, но тренировки и питание оказывают значительное влияние. Мощность особенно важна в видах спорта, требующих взрывных движений, таких как спринт или прыжки.
* **Выносливость**: Выносливость - это способность поддерживать физическую активность в течение длительного периода времени. Она зависит от эффективности сердечно-сосудистой системы, способности мышц использовать энергию и устойчивости к усталости. Тренировки на выносливость улучшают способность организма использовать жир в качестве топлива и увеличивают емкость гликогена в мышцах. Факторы, ограничивающие выносливость, включают истощение запасов гликогена, накопление лактата и обезвоживание.
* **Скорость и ловкость**: Скорость - это способность быстро перемещаться, а ловкость - это способность быстро и точно менять направление. Они зависят от нервно-мышечной координации, силы и гибкости. Тренировки скорости и ловкости включают в себя упражнения на лестнице, конусы и плиометрические упражнения.
* **Гибкость и подвижность**: Гибкость - это диапазон движений в суставе, а подвижность - это способность контролировать этот диапазон. Гибкость снижает риск травм и улучшает производительность в видах спорта, требующих широкого диапазона движений. Регулярные упражнения на растяжку и мобильность необходимы для поддержания и улучшения гибкости.
* **Психическая устойчивость**: Психическая устойчивость - это способность сохранять концентрацию и мотивацию перед лицом трудностей. Она включает в себя уверенность в себе, концентрацию, контроль над эмоциями и способность справляться со стрессом. Психологические стратегии, такие как визуализация, позитивное мышление и установление целей, могут улучшить психическую устойчивость.1.2。 饮食补充剂的定义和分类：具有生物活性添加剂（饮食补充剂）是旨在补充饮食并含有一种或多种饮食成分的产品，例如维生素，矿物质，草药，氨基酸或酶。它们以各种形式生产，包括片剂，胶囊，粉末和液体。重要的是要注意，饮食补充剂不是药物，也不是用于治疗，诊断，预防或缓解任何疾病的症状。
* **Классификация по назначению**: БАДы можно классифицировать по их предполагаемому эффекту, например, для повышения энергии, укрепления иммунитета, улучшения пищеварения или поддержки здоровья суставов. В контексте спортивной производительности БАДы могут быть направлены на улучшение силы, выносливости, восстановления, гидратации или концентрации.
* **Классификация по ингредиентам**: БАДы также можно классифицировать по основным ингредиентам, например, витаминные комплексы, минеральные добавки, травяные экстракты, аминокислотные комплексы или пробиотические добавки.
* **Регулирование БАД**: Регулирование БАД сильно различается в разных странах. В некоторых странах БАДы регулируются как продукты питания, в то время как в других они подлежат более строгим правилам, как лекарства. В США БАДы регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), но регулирование менее строгое, чем для лекарств.1.3。 饮食补充剂在运动中的作用：饮食补充剂可以在优化运动结果中发挥辅助作用，但它们并不是均衡饮食，足够的补水和适当训练的替代品。它们可以帮助填补营养空间，改善训练后的恢复，提高能量水平或提高浓度。
* **Преимущества использования БАД**:
* **Восполнение дефицита питательных веществ**: Интенсивные тренировки могут увеличить потребность организма в определенных питательных веществах, таких как витамины, минералы и аминокислоты. БАДы могут помочь восполнить эти недостатки и предотвратить негативные последствия для здоровья и производительности.
* **Улучшение восстановления**: Некоторые БАДы, такие как белок и аминокислоты, могут помочь ускорить восстановление мышц после тренировок и уменьшить мышечную болезненность.
* **Повышение уровня энергии**: Некоторые БАДы, такие как кофеин и креатин, могут помочь повысить уровень энергии и улучшить производительность во время тренировок.
* **Улучшение концентрации**: Некоторые БАДы, такие как L-теанин и ноотропы, могут помочь улучшить концентрацию и когнитивные функции.
* **Поддержка иммунной системы**: Интенсивные тренировки могут ослабить иммунную систему, что делает спортсменов более восприимчивыми к болезням. Некоторые БАДы, такие как витамин C и цинк, могут помочь поддержать иммунную систему.
* **Потенциальные риски**:
* **Нерегулируемое качество**: БАДы не регулируются так строго, как лекарства, поэтому качество и чистота продукта могут варьироваться. Некоторые БАДы могут содержать загрязняющие вещества или ингредиенты, не указанные на этикетке.
* **Взаимодействие с лекарствами**: Некоторые БАДы могут взаимодействовать с лекарствами, что может привести к негативным побочным эффектам. Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо БАДы, особенно если вы принимаете лекарства.
* **Положительный результат теста на допинг**: Некоторые БАДы могут содержать запрещенные вещества, которые могут привести к положительному результату теста на допинг. Спортсменам важно выбирать БАДы, которые были протестированы независимой стороной на наличие запрещенных веществ.
* **Необоснованные заявления**: Производители БАД часто делают необоснованные заявления о своей эффективности. Важно скептически относиться к этим заявлениям и полагаться на научные данные.
* **Побочные эффекты**: Некоторые БАДы могут вызывать побочные эффекты, такие как расстройство желудка, головные боли или бессонница. Важно начинать с низкой дозы и следить за своим самочувствием.第2节：运动表现的关键自然饮食补充
2.1。 肌酸：肌酸是肌肉细胞中包含的天然物质。在高强度练习中，它在能源生产中起着关键作用。肌酸是研究最有效的饮食补充剂之一，可以提高运动结果。
* **Механизм действия**: Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, который используется для производства АТФ (аденозинтрифосфата) - основного источника энергии для мышечных сокращений. Увеличение запасов фосфокреатина позволяет мышцам производить больше энергии во время высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или спринт.
* **Преимущества**:
* **Увеличение силы и мощности**: Креатин увеличивает силу и мощность мышц, что позволяет спортсменам поднимать больший вес и выполнять больше повторений.
* **Увеличение мышечной массы**: Креатин способствует увеличению мышечной массы за счет увеличения удержания воды в мышцах и стимуляции синтеза белка.
* **Улучшение выносливости**: Креатин может улучшить выносливость во время высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт или плавание.
* **Ускорение восстановления**: Креатин может ускорить восстановление мышц после тренировок и уменьшить мышечную болезненность.
* **Улучшение когнитивных функций**: Некоторые исследования показывают, что креатин может улучшить когнитивные функции, такие как память и внимание.
* **Формы креатина**: Наиболее распространенной формой креатина является креатин моногидрат. Другие формы креатина включают креатин этил эфир, креатин гидрохлорид и буферизованный креатин. Креатин моногидрат является наиболее изученной и доступной формой креатина.
* **Дозировка**: Типичная дозировка креатина составляет 3-5 граммов в день. Некоторые спортсмены начинают с фазы загрузки, принимая 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней, чтобы быстро увеличить запасы креатина в мышцах. Однако фаза загрузки не является обязательной.
* **Побочные эффекты**: Креатин обычно хорошо переносится, но у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, такие как расстройство желудка, вздутие живота или обезвоживание. Важно пить достаточное количество воды при приеме креатина.2.2。 β-丙氨酸：β-丙氨酸是一种氨基酸，有助于提高肌肉中的肌肽水平。肌氨酸是在肌肉中缓冲乳酸的二肽，有助于减轻疲劳并改善耐力。
* **Механизм действия**: Бета-аланин является предшественником карнозина. Увеличение потребления бета-аланина приводит к увеличению уровня карнозина в мышцах. Карнозин действует как буфер, нейтрализуя молочную кислоту, которая накапливается в мышцах во время интенсивных упражнений. Это помогает уменьшить усталость и улучшить выносливость.
* **Преимущества**:
* **Улучшение выносливости**: Бета-аланин улучшает выносливость во время высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт или плавание.
* **Увеличение силы и мощности**: Бета-аланин может увеличить силу и мощность мышц, особенно во время упражнений, требующих высокой интенсивности.
* **Уменьшение усталости**: Бета-аланин уменьшает усталость и позволяет спортсменам тренироваться дольше и интенсивнее.
* **Дозировка**: Типичная дозировка бета-аланина составляет 2-5 граммов в день, разделенных на несколько приемов. Прием бета-аланина с пищей может уменьшить риск побочных эффектов.
* **Побочные эффекты**: Наиболее распространенным побочным эффектом бета-аланина является парестезия - ощущение покалывания или жжения на коже. Этот эффект обычно проходит самостоятельно и не является вредным. Прием бета-аланина в разделенных дозах может уменьшить риск парестезии.2.3。 咖啡因：咖啡因是咖啡，茶和其他饮料中的一种兴奋剂。它被广泛用于提高能量水平，提高浓度并减少疲劳。
* **Механизм действия**: Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, что приводит к увеличению возбуждения и снижению чувства усталости. Он также стимулирует высвобождение адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
* **Преимущества**:
* **Повышение уровня энергии**: Кофеин повышает уровень энергии и уменьшает чувство усталости.
* **Улучшение концентрации**: Кофеин улучшает концентрацию и внимание.
* **Увеличение силы и мощности**: Кофеин может увеличить силу и мощность мышц.
* **Улучшение выносливости**: Кофеин может улучшить выносливость, особенно во время длительных упражнений.
* **Уменьшение боли**: Кофеин может уменьшить восприятие боли, что позволяет спортсменам тренироваться дольше и интенсивнее.
* **Дозировка**: Типичная дозировка кофеина составляет 3-6 мг на килограмм массы тела. Важно начинать с низкой дозы и следить за своим самочувствием.
* **Побочные эффекты**: Кофеин может вызывать побочные эффекты, такие как бессонница, тревога, нервозность, расстройство желудка и учащенное сердцебиение. Важно употреблять кофеин в умеренных количествах и избегать употребления кофеина перед сном.2.4。 甜菜根汁（硝酸盐）：甜菜根汁富含硝酸盐，可以变成体内的氮氧化物。氮氧化物可以扩大血管，改善血流并向肌肉递送氧气。
* **Механизм действия**: Нитраты, содержащиеся в свекольном соке, превращаются в оксид азота в организме. Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, улучшает кровоток и доставку кислорода к мышцам. Это позволяет мышцам работать более эффективно и уменьшает усталость.
* **Преимущества**:
* **Улучшение выносливости**: Свекольный сок улучшает выносливость во время аэробных упражнений, таких как бег, плавание и езда на велосипеде.
* **Увеличение силы и мощности**: Свекольный сок может увеличить силу и мощность мышц.
* **Снижение кровяного давления**: Свекольный сок может снизить кровяное давление.
* **Дозировка**: Типичная дозировка свекольного сока составляет 300-600 мл за 2-3 часа до тренировки.
* **Побочные эффекты**: Свекольный сок обычно хорошо переносится, но у некоторых людей может вызывать красную мочу (безусловный гематурия) или расстройство желудка.2.5。 蛋白质（血清，酪蛋白，植物）：蛋白质对于恢复肌肉的恢复和生长是必需的。血清蛋白很快被吸收，非常适合训练后接收，酪蛋白被缓慢吸收并适合入院前入院。对于素食主义者和素食主义者来说，植物蛋白（例如大豆，豌豆和水稻蛋白）是一个不错的选择。
* **Механизм действия**: Протеин состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышц. После тренировки мышцы нуждаются в аминокислотах для восстановления и роста. Протеин обеспечивает организм необходимыми аминокислотами для восстановления и роста мышц.
* **Преимущества**:
* **Восстановление мышц**: Протеин ускоряет восстановление мышц после тренировок и уменьшает мышечную болезненность.
* **Рост мышц**: Протеин стимулирует рост мышц.
* **Улучшение сытости**: Протеин улучшает чувство сытости, что может помочь в контроле веса.
* **Типы протеина**:
* **Сывороточный протеин**: Быстро усваивается и идеально подходит для приема после тренировки.
* **Казеин**: Медленно усваивается и подходит для приема перед сном.
* **Соевый протеин**: Хороший вариант для вегетарианцев и веганов.
* **Гороховый протеин**: Хороший вариант для вегетарианцев и веганов.
* **Рисовый протеин**: Хороший вариант для вегетарианцев и веганов.
* **Дозировка**: Типичная дозировка протеина составляет 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела в день.
* **Побочные эффекты**: Протеин обычно хорошо переносится, но у некоторых людей может вызывать расстройство желудка.2.6。 具有广泛链（BCAA）的氨基酸：BCAA（Leucine，Isalacin和valin）是必不可少的氨基酸，在恢复肌肉并减轻肌肉疼痛方面起着重要作用。
* **Механизм действия**: BCAA стимулируют синтез белка в мышцах и уменьшают распад белка. Они также могут уменьшить мышечную болезненность и усталость.
* **Преимущества**:
* **Восстановление мышц**: BCAA ускоряют восстановление мышц после тренировок и уменьшают мышечную болезненность.
* **Уменьшение мышечной болезненности**: BCAA уменьшают мышечную болезненность.
* **Уменьшение усталости**: BCAA могут уменьшить усталость во время тренировок.
* **Дозировка**: Типичная дозировка BCAA составляет 5-10 граммов в день.
* **Побочные эффекты**: BCAA обычно хорошо переносятся, но у некоторых людей могут вызывать расстройство желудка.2.7。 omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸，例如EPA和DHA，具有抗炎特性，可以帮助减轻肌肉疼痛并改善康复。它们对心脏和大脑的健康也很有用。
* **Механизм действия**: Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь уменьшить воспаление в мышцах после тренировок. Они также поддерживают здоровье сердца и мозга.
* **Преимущества**:
* **Уменьшение мышечной болезненности**: Омега-3 жирные кислоты уменьшают мышечную болезненность.
* **Улучшение восстановления**: Омега-3 жирные кислоты улучшают восстановление мышц после тренировок.
* **Поддержка здоровья сердца**: Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье сердца.
* **Поддержка здоровья мозга**: Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье мозга.
* **Источники**: Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, тунец, сардины), льняном семени, грецких орехах и добавках рыбьего жира.
* **Дозировка**: Типичная дозировка омега-3 жирных кислот составляет 1-3 грамма в день.
* **Побочные эффекты**: Омега-3 жирные кислоты обычно хорошо переносятся, но у некоторых людей могут вызывать расстройство желудка или рыбную отрыжку.2.8。 维生素D。：维生素D在骨骼健康，免疫功能和肌肉力量中起重要作用。维生素D缺乏会对运动结果产生不利影响。
* **Механизм действия**: Витамин D помогает усваивать кальций, который необходим для здоровья костей. Он также играет важную роль в иммунной функции и мышечной силе.
* **Преимущества**:
* **Поддержка здоровья костей**: Витамин D поддерживает здоровье костей.
* **Поддержка иммунной функции**: Витамин D поддерживает иммунную функцию.
* **Улучшение мышечной силы**: Витамин D может улучшить мышечную силу.
* **Источники**: Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Он также содержится в жирной рыбе, яичных желтках и обогащенных продуктах.
* **Дозировка**: Дозировка витамина D зависит от уровня витамина D в крови. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальную дозировку.
* **Побочные эффекты**: Витамин D обычно хорошо переносится, но передозировка может привести к гиперкальциемии (высокий уровень кальция в крови).2.9。 镁：镁参与体内300多个酶促反应，包括能量产生，肌肉收缩和蛋白质合成。
* **Механизм действия**: Магний участвует в производстве энергии, сокращении мышц и синтезе белка. Он также играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови и кровяного давления.
* **Преимущества**:
* **Поддержка производства энергии**: Магний поддерживает производство энергии.
* **Поддержка сокращения мышц**: Магний поддерживает сокращение мышц.
* **Поддержка синтеза белка**: Магний поддерживает синтез белка.
* **Регулирование уровня сахара в крови**: Магний регулирует уровень сахара в крови.
* **Регулирование кровяного давления**: Магний регулирует кровяное давление.
* **Источники**: Магний содержится в зеленых листовых овощах, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах.
* **Дозировка**: Типичная дозировка магния составляет 200-400 мг в день.
* **Побочные эффекты**: Магний обычно хорошо переносится, но передозировка может привести к расстройству желудка.2.10。 姜黄素：kurkumin是姜黄中包含的活性化合物，具有强大的抗炎和抗氧化特性。
* **Механизм действия**: Куркумин обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Он может помочь уменьшить воспаление в мышцах после тренировок и защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
* **Преимущества**:
* **Уменьшение мышечной болезненности**: Куркумин уменьшает мышечную болезненность.
* **Улучшение восстановления**: Куркумин улучшает восстановление мышц после тренировок.
* **Защита клеток от повреждений**: Куркумин защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
* **Дозировка**: Типичная дозировка куркумина составляет 500-2000 мг в день. Важно принимать куркумин с пиперином (содержащимся в черном перце), чтобы улучшить его усвоение.
* **Побочные эффекты**: Куркумин обычно хорошо переносится, но у некоторых людей может вызывать расстройство желудка.第3节：更高级且不太常见的饮食补充剂
3.1。 L-肉碱素：l-碳碱是一种氨基酸，在线粒体中脂肪酸的运输中起着关键作用，在那里它们用于产生能量。
* **Механизм действия**: L-карнитин помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они используются для производства энергии. Это может улучшить выносливость и помочь сжигать жир.
* **Преимущества**:
* **Улучшение выносливости**: L-карнитин может улучшить выносливость во время аэробных упражнений.
* **Сжигание жира**: L-карнитин может помочь сжигать жир.
* **Улучшение восстановления**: L-карнитин может улучшить восстановление мышц после тренировок.
* **Формы**: Существуют различные формы L-карнитина, такие как L-карнитин тартрат и ацетил-L-карнитин.
* **Дозировка**: Типичная дозировка L-карнитина составляет 500-2000 мг в день.
* **Побочные эффекты**: L-карнитин обычно хорошо переносится, но у некоторых людей может вызывать расстройство желудка или рыбную отрыжку.3.2。 罗迪拉是粉红色的：Rhodiola Pink是一种适应性植物，可以帮助改善抗压力，减轻疲劳并增加能量。
* **Механизм действия**: Родиола розовая является адаптогеном, который помогает организму адаптироваться к стрессу. Она может уменьшить усталость, повысить энергию и улучшить когнитивные функции.
* **Преимущества**:
* **Уменьшение усталости**: Родиола розовая уменьшает усталость.
* **Повышение энергии**: Родиола розовая повышает энергию.
* **Улучшение когнитивных функций**: Родиола розовая улучшает когнитивные функции.
* **Улучшение устойчивости к стрессу**: Родиола розовая улучшает устойчивость к стрессу.
* **Дозировка**: Типичная дозировка родиолы розовой составляет 100-600 мг в день.
* **Побочные эффекты**: Родиола розовая обычно хорошо переносится, но у некоторых людей может вызывать бессонницу или тревогу.3.3。 阿什瓦甘达：Ashvaganda是另一种适应性植物，传统上在阿育吠陀医学中用于减轻压力，增加能量并改善睡眠。
* **Механизм действия**: Ашваганда является адаптогеном, который помогает организму адаптироваться к стрессу. Она может уменьшить стресс, повысить энергию, улучшить сон и поддержать иммунную функцию.
* **Преимущества**:
* **Уменьшение стресса**: Ашваганда уменьшает стресс.
* **Повышение энергии**: Ашваганда повышает энергию.
* **Улучшение сна**: Ашваганда улучшает сон.
* **Поддержка иммунной функции**: Ашваганда поддерживает иммунную функцию.
* **Увеличение силы и мощности**: Некоторые исследования показывают, что ашваганда может увеличить силу и мощность мышц.
* **Дозировка**: Типичная дозировка ашваганды составляет 300-500 мг в день.
* **Побочные эффекты**: Ашваганда обычно хорошо переносится, но у некоторых людей может вызывать расстройство желудка или сонливость.3.4。 褪黑激素：褪黑激素是调节睡眠周期的激素。它可以帮助改善睡眠，尤其是在旅行或改变时区之后。
* **Механизм действия**: Мелатонин регулирует цикл сна-бодрствования. Он увеличивает сонливость и помогает засыпать.
* **Преимущества**:
* **Улучшение сна**: Мелатонин улучшает сон.
* **Уменьшение последствий смены часовых поясов**: Мелатонин может уменьшить последствия смены часовых поясов.
* **Дозировка**: Типичная дозировка мелатонина составляет 0.5-5 мг перед сном.
* **Побочные эффекты**: Мелатонин обычно хорошо переносится, но у некоторых людей может вызывать сонливость, головную боль или головокружение.3.5。 谷氨酰胺：谷氨酰胺是一种在免疫功能和肌肉恢复中起重要作用的氨基酸。
* **Механизм действия**: Глютамин является основным источником энергии для клеток иммунной системы. Он также играет важную роль в восстановлении мышц после тренировок.
* **Преимущества**:
* **Поддержка иммунной функции**: Глютамин поддерживает иммунную функцию.
* **Улучшение восстановления**: Глютамин улучшает восстановление мышц после тренировок.
* **Дозировка**: Типичная дозировка глютамина составляет 5-10 граммов в день.
* **Побочные эффекты**: Глютамин обычно хорошо переносится, но у некоторых людей может вызывать расстройство желудка.3.6。 Tribulus Terristist：Tertrix Tribulus是一种传统上用于增加性欲和睾丸激素水平的植物。
* **Механизм действия**: Считается, что трибулус террестрис стимулирует выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ), который, в свою очередь, стимулирует выработку тестостерона. Однако научные данные об эффективности трибулуса террестриса для повышения уровня тестостерона неоднозначны.
* **Преимущества**:
* **Повышение либидо**: Трибулус террестрис может повысить либидо.
* **Увеличение силы**: Некоторые исследования показывают, что трибулус террестрис может увеличить силу мышц.
* **Дозировка**: Типичная дозировка трибулуса террестриса составляет 250-750 мг в день.
* **Побочные эффекты**: Трибулус террестрис обычно хорошо переносится, но у некоторых людей может вызывать расстройство желудка.第4节：在运动中使用饮食补充剂时的重要考虑因素
4.1。 与医生或营养学家协商：在开始服用任何饮食补充剂之前，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物，则需要咨询医生或营养学家。他们可以评估您的营养需求，确定任何饮食补充剂是否适合您，并为剂量和安全提供建议。
4.2。 优质产品的选择：BADE不像药物那样严格调节，因此产品的质量和纯度可能会差异很大。重要的是从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，他们对其产品进行独立测试以进行污染物，并遵守已宣布的成分。寻找由NSF International，知情运动或USP等独立组织认证的产品。
4.3。 研究成分和潜在相互作用：在服用任何饮食补充剂之前，请仔细研究成分清单，并了解与您接受的其他药物或饮食补充剂的潜在相互作用。一些饮食补充剂可以与药物相互作用，这可能导致负面影响。
4.4。 剂量和接收时间：重要的是要观察推荐的剂量和饮食补充时间。服用过多的剂量会导致副作用，并且在错误的时间服用饮食补充剂可以降低其有效性。
4.5。 个人需求和反应：饮食补充剂的作用可能取决于个人需求，健康状况，培训水平和遗传学水平。倾听您的身体并监控您对饮食补充剂的反应很重要。如果您有任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
4.6。 饮食补充剂是增加的，而不是替代：重要的是要记住，饮食补充剂是平衡饮食的补充，而不是替代品。均衡的营养，足够的补水和适当的培训是运动成就的基础。 Bades可以帮助填补营养空间并改善康复的空间，但不能取代健康的生活方式。
4.7。 有关禁止物质的信息：参加比赛的运动员在选择饮食补充剂时必须特别注意，以确保他们不包含禁止的物质。世界反兴奋剂机构（WADA）有一系列违禁物质，运动员负责不使用它们。选择由独立侧测试的饮食补充剂，以在存在禁止物质的情况下。
4.8。 骑自行车和休息：一些专家建议骑饮食补充剂并休息一下，以防止身体并降低副作用的风险。骑自行车涉及在一段时间内服用饮食补充剂，然后在一定时间内终止入院。
4.9。 现实期望：对饮食补充剂的影响有现实的期望很重要。 Bades不是魔术药，他们不能在一夜之间将您变成奥运会冠军。他们可以帮助您改善您的成绩，但是他们无法取代辛勤工作，奉献和适当的培训。
4.10。 维持饮食补充日记：维持饮食补充日记可以帮助您跟踪您接受的饮食补充剂，剂量以及它们如何影响您的结果和福祉。这可以帮助您确定哪些饮食补充剂对您有效，哪些饮食不合适。
第5节：运动补品的未来方向
5.1。 个性化食物和饮食补充剂：基因组学和其他技术的开发使您可以根据个人遗传特征和需求制定个性化的营养策略和饮食补充剂。这可以导致更有效，更安全的方法来优化运动结果。
5.2。 微生物和运动表现：越来越多的研究表明，肠道微生物在健康和运动表现中起着重要作用。研究各种饮食补充剂和饮食策略的影响