男性肌肉生长的流行饮食补充

男性肌肉生长的流行饮食补充剂：完整的指导

第1章：肌肉生长的基本原理和饮食补充剂的作用

为了实现重大的肌肉生长，需要进行综合的方法，包括足够的卡路里摄入量，足够的蛋白质，强烈的训练，负担负担和足够的休息。生物活性添加剂（饮食补充剂）可以作为该计划的有用补充，有助于优化肌肉施工过程的各个方面。重要的是要了解饮食补充剂不是魔术药，不会取代适当的营养和培训。他们宁愿充当遵守基本原理的加速器和优化器。

1.1肌肉生长的关键因素：

• 渐进式超载： 训练期间肌肉的负载不断增加（体重，重复，方法）是生长的关键刺激。肌肉适应负载，因此您需要不断挑战它们。
• 肥大： 增加肌肉纤维的大小。这是肌肉体积生长的主要机制。由于训练期间肌肉纤维的损害以及随后使用营养素恢复，因此可以实现肥大。
• 蛋白质合成： 人体使用氨基酸来恢复和建立新的肌肉纤维的过程。蛋白质是肌肉的基础，因此其足够的消耗非常重要。
• 荷尔蒙环境： 激素，例如睾丸激素，生长激素（GR）和胰岛素样生长因子1（IGF-1），在肌肉生长中起重要作用。过度的训练会刺激这些激素的释放。
• 恢复： 肌肉在休息期间而不是在训练过程中成长。需要足够的睡眠，适当的营养和主动恢复策略（例如，轻有氧运动训练）才能优化恢复。
• 加洛里乌斯盈余： 要建立包括肌肉在内的新组织，人体需要的卡路里比消耗的卡路里更多。小卡路里盈余（每天200-500卡路里）对于最大程度地减少脂肪的积累是最佳的。

1.2饮食补充剂在优化肌肉生长中的作用：

Bades可以通过多种方式维持肌肉生长：

• 增加力量和耐力： 一些饮食补充剂可以帮助增加力量和耐力，这使您可以更加强化和更长的时间进行训练。
• 改善恢复： 一些饮食补充剂可以帮助加速训练后加速康复，减轻肌肉疼痛和组织损伤。
• 蛋白质合成刺激： 一些饮食补充剂可以帮助刺激蛋白质合成，这有助于肌肉生长。
• 荷尔蒙背景的优化： 一些饮食补充剂可以帮助优化荷尔蒙背景，从而为肌肉生长创造更有利的环境。
• 改进： Bades可以帮助弥补营养中的缺点，从而为人体提供生长和恢复的必要营养。

1.3与专家咨询的重要性：

在服用任何饮食补充剂之前，咨询医生或合格的营养学家很重要。一些饮食补充剂可以与药物相互作用或具有副作用。专家将能够评估您的个人需求并帮助选择最合适的饮食补充剂。

第2章：肌酸：增强力量和肌肉质量的黄金标准

肌酸是最有效，最有效的饮食补充剂之一，可以增加力量和肌肉质量。它是自然在体内生产的，在某些食物（例如红肉和鱼类）中发现。肌酸在能量交换中起着关键作用，尤其是在强化的物理劳累期间。

2.1肌酸动作：

肌酸主要以磷酸蛋白的形式存储在肌肉中。磷酸磷脂是快速回收ATP（三磷酸腺苷）的能量储备，这是肌肉收缩的主要能源。在密集培训期间，ATP储量很快耗尽。肌酸有助于快速补充这些储备，使您可以更高的强度和更长的时间进行训练。

2.2肌酸的类型：

• 肌酸一gidrate： 最常见和研究的肌酸形式。大多数人有效，负担得起且容忍良好。
• Creatin Ethyl Esther（CEE）： 以前认为，与肌酸一水合物相比，CEE吸收更好，但研究表明事实并非如此。 CEE的效率可能较低，甚至在体内腐烂成肌酐，这是一种无用的交换产品。
• 盐酸肌酸（HCL）： 有人认为，造物素HCl更好地溶解在水中，因此可以更好地吸收。但是，证据是有限的，肌酸一水合物仍然是更首选的选择。
• 肌酸缓冲（KRE-KLKALYN）： 创建是为了防止肌酸在胃中崩溃。它比肌酸一水合物的优势的证据也有限。

2.3使用肌酸一水合物的建议：

• 下载阶段（可选）： 每天20克，在5-7天内分为4剂。加载阶段使您能够用creatin快速饱和肌肉。
• 支持剂量： 每天3-5克。无论训练日如何，每天都要服用。
• 接待时间： 这不是至关重要的。许多人喜欢在培训蛋白质鸡尾酒后服用肌酸。
• 溶解度： 肌酸一水合物更好地溶解在温水中。
• 水合： 服用肌酸时，喝足够的水很重要，因为肌酸吸引了肌肉的水。

2.4肌酸的副作用：

肌酸是一种相对安全的饮食补充剂。最常见的副作用是水延迟，这可能导致体重增加。有些人可能患有胃肠道疾病，例如腹泻或腹泻。这些副作用通常会自行传递。肾脏疾病的人在服用肌酸之前应咨询医生。

2.5肌酸提供：

• 增加力： 肌酸显着提高了力量，尤其是在高强度的运动中。
• 肌肉质量增加： 肌酸通过增加蛋白质合成的强度和刺激来帮助增加肌肉质量。
• 耐力的改善： 肌酸可以在简短而激烈的练习中提高耐力。
• 恢复的加速： 肌酸可以在训练后帮助加速恢复。
• 认知优势： 一些研究表明，肌酸可以改善认知功能，例如记忆和注意力。

第3章：蛋白质添加剂：肌肉的基础

蛋白质是恢复肌肉所必需的必不可少的养分。蛋白质添加剂是满足人体在蛋白质中需求的方便有效方法，尤其是对于参加强化训练的人。

3.1蛋白质添加剂的类型：

• 乳清蛋白（乳清蛋白）： 最流行的蛋白质添加剂类型。它很快被吸收并包含所有必需的氨基酸。血清蛋白有几种类型：
  • DASDIN血清浓缩物（WPC）： 含有70％至80％的蛋白质。它可能包含少量的乳糖和脂肪。
  • WASDIN蛋白分离株（WPI）： 包含超过90％的蛋白质。它实际上不含乳糖和脂肪。适合乳糖不耐症的人。
  • 血清蛋白（WPH）的水解： 蛋白质分为较小的肽，可促进并加速其吸收。最昂贵的血清蛋白类型。
• 酪蛋白蛋白（酪蛋白蛋白）： 从牛奶获得的慢慢吸收蛋白质。它在血液中提供了很长的氨基酸流，这使其非常适合入院前入院。
• 大豆蛋白（大豆蛋白）： 含有所有必需氨基酸的植物蛋白。适合素食主义者和素食主义者。
• 卵子蛋白（卵子蛋白）： 含有所有必需氨基酸的高质量蛋白质。不含乳糖。
• 蛋白质混合物（蛋白质混合）： 各种类型的蛋白质的组合，提供了快速和缓慢的同化。

3.2使用蛋白质添加剂的建议：

• 数量： 参与力量训练的人的推​​荐蛋白质消耗为每天每公斤体重的1.6-2.2克蛋白质。
• 接待时间： 蛋白质鸡尾酒可以在一天中的任何时候享用。最受欢迎的选择：
  • 训练后： 恢复和刺激蛋白质合成。
  • 两餐之间： 维持血液中稳定的氨基酸水平。
  • 上床之前（酪蛋白）： 在睡眠过程中缓慢释放氨基酸。
• 准备方法： 蛋白质粉可以与冰沙和其他菜肴中的水，牛奶，果汁或添加到其他菜肴中。

3.3蛋白质添加剂的优势：

• 方便： 蛋白质添加剂是满足蛋白质需求的便捷方法，尤其是在没有时间烹饪食物的情况下。
• 肌肉恢复： 蛋白质有助于训练后恢复肌肉纤维。
• 肌肉生长： 蛋白质为肌肉生长提供了基础。
• 体重控制： 蛋白质可以帮助控制体重，因为它有助于饱和并增加新陈代谢。

3.4选择蛋白质添加剂：

选择蛋白质添加剂时，应考虑以下因素：

• 蛋白质的类型： 选择一种满足您需求和目标的蛋白质类型。
• 蛋白质含量： 注意一部分中的蛋白质含量。
• 品尝： 选择您喜欢的口味，使其更容易遵循接收模式。
• 价格： 比较各种品牌的价格，然后选择最佳选择。
• 质量： 从可靠的制造商那里购买蛋白质添加剂，以确保其质量和安全性。

第4章：BCAA：具有广泛链的氨基酸以恢复和保护肌肉

具有广泛链（BCAA）的氨基酸是三个必需氨基酸的组：亮氨酸，伊拉辛和缬氨酸。它们在蛋白质的合成，肌肉的恢复和肌肉疼痛减少中起着重要作用。

4.1 BCAA：

• 蛋白质合成： 亮氨酸是刺激蛋白质合成的关键氨基酸。
• 减少肌肉崩溃： BCAA可以帮助减少训练期间肌肉纤维的衰减。
• 改善恢复： BCAA可以在训练后帮助加速恢复，减轻肌肉疼痛和组织损伤。
• 减轻疲劳： BCAA可以帮助减轻培训期间的疲劳。

4.2使用BCAA的建议：

• 数量： 建议的BCAA剂量为每天5-10克。
• 接待时间： BCAA可以在一天中的任何时间进行。最受欢迎的选择：
  • 训练前： 减少肌肉分解并提高性能。
  • 在培训期间： 减轻疲劳并维持血液中氨基酸的水平。
  • 训练后： 恢复肌肉并刺激蛋白质合成。
• 准备方法： BCAA可以与水，果汁或添加到蛋白质鸡尾酒中混合。

4.3 BCAA的优势：

• 减轻肌肉疼痛： BCAA可以在训练后帮助减轻肌肉疼痛。
• 恢复的加速： BCAA可以在训练后帮助加速恢复。
• 减少肌肉崩溃： BCAA可以帮助减少训练期间肌肉纤维的衰减。
• 提高性能： BCAA可以帮助提高训练期间的性能。

4.4需要接受BCAA：

需要接受BCAA的问题仍然存在争议。如果您食用足够数量的松鼠蛋白，则可能不需要额外的BCAA。但是，BCAA对于参与强化培训的人，观察低蛋白或素食/素食主义者饮食可能很有用。

第5章：谷氨酰胺：修复和免疫支撑

谷氨酰胺是体内最常见的氨基酸。它在肌肉恢复，维持免疫系统和肠道健康中起着重要作用。

5.1谷氨酰胺作用机制：

• 肌肉恢复： 谷氨酰胺有助于训练后恢复受损的肌肉纤维。
• 支持免疫系统： 谷氨酰胺是免疫细胞的主要能源。
• 肠道健康： 谷氨酰胺有助于维持肠粘膜的健康。
• 合成糖原： 谷氨酰胺可以有助于糖原的合成，即肌肉中能量的供应。

5.2使用谷氨酰胺的建议：

• 数量： 建议的谷氨酰胺剂量为每天5-10克。
• 接待时间： 谷氨酰胺可以在一天中的任何时候服用。最受欢迎的选择：
  • 训练后： 用于肌肉恢复。
  • 上床之前： 支持免疫系统并在睡眠期间恢复。
• 准备方法： 谷氨酰胺可以与水，果汁或添加到蛋白质鸡尾酒中。

5.3谷氨酰胺的优势：

• 恢复的加速： 谷氨酰胺可以在训练后帮助加速恢复。
• 支持免疫系统： 谷氨酰胺可以帮助支持免疫系统，尤其是在激进训练期间。
• 改善肠道健康： 谷氨酰胺可以帮助改善肠道健康。

5.4服用谷氨酰胺的需要：

身体能够独立产生谷氨酰胺。但是，在密集培训期间，谷氨酰胺储量可能会耗尽。在这种情况下，额外的谷氨酰胺摄入可能是有用的。对于经历压力，疾病或过度训练的人们尤其如此。

第6章：β-丙氨酸：耐力增加和肌肉疲劳的减少

β-丙氨酸不是必不可少的氨基酸，它会增加肌肉中肌肽的水平。肌氨酸是一种缓冲液，有助于中和强烈运动中肌肉中形成的酸。

6.1 Beta-Alanina的作用机理：

• 提高肌肽的水平： β-丙氨酸是肌肽的前身。肌肉中β-丙氨酸水平的升高导致肌肽水平升高。
• 酸中和： 肌氨酸充当缓冲液，中和强烈锻炼过程中肌肉中形成的酸。这有助于减轻肌肉疲劳并增加耐力。

6.2使用Beta-Alanina的建议：

• 数量： 建议的β-alanina剂量为每天2-5克。
• 接待时间： 可以在一天中的任何时候服用β-丙氨酸。白天将剂量分离成几种技术可以帮助减少刺痛的副作用。
• 准备方法： β-丙氨酸可以与水，果汁或添加到蛋白质鸡尾酒中。

6.3β-丙氨酸的好处：

• 耐力的增加： β-丙氨酸可以帮助增加高强度练习的耐力，例如冲刺和重量训练。
• 减轻肌肉疲劳： β-丙氨酸可以帮助减轻训练期间的肌肉疲劳。
• 提高性能： β-丙氨酸可以帮助提高高强度练习的性能。

6.4 Beta-Alanina的副作用：

β-丙氨酸最常见的副作用是刺痛皮肤（异常）。这种效果通常在几分钟内发生，无害。白天将剂量分离成几种技术可以帮助减少这种影响。

第7章：L-肉碱：脂肪燃烧和能量增加

L-肉碱是一种氨基酸，在将脂肪酸转运到线粒体中，在那里它们用于产生能量。

7.1 L-肉碱作用机制：

• 脂肪酸的运输： L-肉碱有助于将脂肪酸运输到线粒体。
• 能源生产： 在线粒体中，脂肪酸被燃烧以产生能量。
• 改善新陈代谢： L-肉碱可以帮助改善新陈代谢。

7.2 L-肉碱的类型：

• l-karnitin tartrap： L-肉碱的最常见形式。它具有很好的吸收和有效的方法，可改善运动结果。
• 乙酰L-肉碱（Alcar）： L-肉碱的形式，通过血液脑屏障很好地穿透。阿尔卡可以改善认知功能和情绪。

7.3使用L-肉碱的建议：

• 数量： 建议的L-肉碱剂量为每天1-3克。
• 接待时间： 可以在一天中的任何时候服用L-肉碱。训练前接待可以帮助增加能量并燃烧更多的脂肪。
• 准备方法： 可以以胶囊，片剂或液体的形式服用L-肉碱。

7.4 L-肉碱的优势：

• 脂肪燃烧： L-肉碱可以帮助增加脂肪燃烧。
• 能量增加： L-肉碱可以帮助增加能量。
• 改善运动结果： L-肉碱可以帮助改善运动结果。
• 改善认知功能（ALCAR）： 阿尔卡可以改善认知功能和情绪。

7.5 L-肉碱的效率：

L-肉碱燃烧脂肪的有效性仍然存在争议。一些研究表明，L-肉碱可以帮助增加脂肪燃烧，但其他研究不能证实这些结果。重要的是要记住，L-肉碱不是减肥的神奇平板电脑。为了取得结果，有必要将L-肉碱的摄入量与适当的营养和训练相结合。

第8章：ZMA：改善睡眠和激素功能

ZMA是锌，镁和维生素B6的组合。这些矿物质在荷尔蒙功能，恢复肌肉并改善睡眠中起着重要作用。

8.1 ZMA：

• 锌： 生产睾丸激素和其他激素是必要的。它还在免疫功能和肌肉恢复中起作用。
• 镁： 参与体内300多个酶促反应，包括蛋白质合成，能量代谢和神经功能。
• 维生素B6： 对于蛋白质，碳水化合物和脂肪的代谢是必要的。还在影响情绪和睡眠的神经递质的生产中起作用。

8.2使用ZMA的建议：

• 数量： 推荐的ZMA剂量是：
  • 锌：30 mg
  • 镁：450 mg
  • 维生素B6：11毫克
• 接待时间： ZMA应该在睡前，空腹。
• 避免接受钙： 钙可以减少锌和镁的吸收。

8.3 ZMA的优势：

• 改进： 镁可以帮助提高睡眠质量。
• 激素功能支持： 锌对于生产睾丸激素是必需的。
• 改善肌肉恢复： 锌和镁在肌肉恢复中起作用。
• 增加力量和耐力： 一些研究表明，ZMA可以增加强度和耐力。

8.4锌和镁的缺乏：

锌和镁的缺乏很常见，尤其是在接受强化训练的运动员中。 ZMA的另一种技术可以帮助弥补这些矿物质的不足。

第9章：维生素D：骨骼健康和肌肉功能的重要性

维生素D是一种脂肪溶质维生素，在骨骼健康，免疫功能和肌肉功能中起重要作用。

9.1维生素D的作用机理：

• 骨骼健康： 维生素D有助于人体吸收骨骼健康所需的钙。
• 免疫功能： 维生素D在免疫系统的调节中起作用。
• 肌肉功能： 维生素D对于肌肉的正常功能是必需的。维生素D缺乏会导致肌肉无力。

9.2使用维生素D的建议：

• 数量： 建议的维生素D剂量取决于健康状况，健康状况和暴露水平。建议大多数成年人每天服用600-800 IU（国际单位）。有些人可能需要更高的剂量。
• 接待时间： 维生素D更好地吸收了脂肪食品。
• 维生素D的来源： 维生素D可以从阳光，某些食物（例如油性鱼类，蛋黄）和添加剂中获得。

9.3维生素D缺乏：

维生素D缺乏症是很普遍的情况，尤其是在冬季和居住在北纬度地区的人们。维生素D的额外摄入可以帮助补偿赤字并改善骨骼健康和肌肉功能。

9.4维生素D和肌肉生长：

尽管维生素D不是直接合成代谢激素，但它在维持肌肉健康及其正常功能中起着重要作用。维生素D缺乏会对力量和耐力产生不利影响。

第10章：其他潜在有用的饮食补充剂

除上述内容外，还有其他饮食补充剂可能对肌肉生长有用，尽管其有效性的证据可能不那么令人信服或需要其他研究。

10.1 HMB（β-Gidroxy-beta-methylbut）：

HMB是亮氨酸代谢物。它可以帮助减少肌肉分解并改善恢复。一些研究表明，HMB可以增加肌肉质量和力量，尤其是在初学者中。

10.2 ECA（麻黄素，咖啡因，阿司匹林）：

ECA是一种强大的兴奋剂，可以增加能量，减少食欲并加速脂肪燃烧。但是，ECA具有重大的副作用，不建议长期使用。大多数国家禁止麻黄碱。

10.3植物适应剂（例如，Rhodiola Pink，Ashvaganda）：

植物适应原可以帮助人体适应压力，改善能量和耐力。一些研究表明，适应原可以增加力量和肌肉质量，但需要其他研究。

10.4精氨酸：

精氨酸是一种氨基酸，可以增加流向肌肉的血液。一些研究表明，精氨酸可以提高性能并增加肌肉质量，但需要其他研究。

10.5 citrullin：

瓜氨酸是一种氨基酸，可以改善流向肌肉的血液并减轻肌肉疲劳。瓜素比精氨酸更有效，以增加血液中精氨酸的水平。

10.6 Tribulus terrestris：

Tribulus Terlets是一种传统上用于增加性欲并改善运动结果的植物。但是，研究并未确认贡献增加睾丸激素水平或增加肌肉质量的有效性。

10.7 D-天par酸（DAA）：

DAA是一种可以增加睾丸激素水平的氨基酸。一些研究表明，DAA可以增加肌肉质量和力量，但需要其他研究。研究结果通常是矛盾的。

第11章：饮食补充剂的风险和副作用

重要的是要记住，饮食补充剂不是药物，也不是严格的测试，例如药物。这意味着它们可能包含标签上未指示的成分，也可能包含未报告的副作用。

11.1副作用：

许多饮食补充剂具有潜在的副作用，这些副作用可能从肺（例如恶心，腹泻）到严重（例如，肝脏损害，心脏问题）有所不同。重要的是要仔细研究有关每种饮食的信息，并在任命开始之前咨询医生。

11.2与药物的相互作用：

一些饮食补充剂可以与药物相互作用，这可能导致不良后果。为了避免潜在的相互作用，请告知医生您所接受的所有饮食补充剂。

11.3联系人：

一些饮食补充剂可以通过有害物质（例如重金属，农药或合成代谢类固醇）进行污染。重要的是从可靠的制造商那里购买饮食补充剂，这些制造商测试其产品是否清洁和安全。

11.4信息不正确：

饮食补充剂的广告通常包含有关其有效性的不准确或夸张的信息。批评广告并依靠科学研究和医生的建议很重要。

11.5咨询医生的重要性：

在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生或合格的营养学家。专家将能够评估您的个人需求和风险，并帮助选择最合适的饮食补充剂。

第十二章：使用饮食补充剂来肌肉生长的最终建议

Bades可能是您的培训计划和营养的有用补充，但它们并不能替代肌肉生长的基本原理。

12.1优先事项 – 食品和培训：

优先任务应该是确保足够的卡路里，蛋白质和其他必要的营养素以及负担的定期培训。

12.2根据目标和需求选择饮食补充剂：

根据您的个人目标和需求选择饮食补充剂。肌酸，蛋白质和BCAA是最有效，最有效的饮食补充剂，可以增加力量和肌肉质量。

12.3质量和安全：

从可靠的制造商那里购买饮食补充剂，他们测试其产品是否清洁和安全。

12.4剂量和接收时间：

遵循标签上指示的建议剂量和接收时间。

12.5与专家咨询：

在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生或合格的营养学家。

12.6现实期望：

Bades不是魔术平板电脑，也不会带来即时结果。为了实现明显的肌肉生长，需要时间，精力和顺序。

12.7对结果的监视：

遵循您的结果，并根据需要调整您的培训计划，权力和饮食补充剂。

12.8个体反应：

请记住，每个生物都会以不同的方式对饮食补充剂做出反应。一个人对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。

遵循这些建议，您可以安全有效地使用饮食补充剂来优化肌肉生长并实现健身目标。